Семінарське заняття №4. Соціально-когнітивна теорія А.Бандури
Програма самоконтролю небажаної поведінки, враховуючи принципи самоконтролю поведінки за А. Бандурою.
Програма самоконтролю переїдання
Визначення форми поведінки
Проблема переїдання включає:
Систематичне переїдання при стрессових ситуаціях
Почуття провини після імпульсивного прийому їжі
Синдром нічного харчування
Неконтрольоване почуття голоду,навіть коли тарілка уже пуста
Збір основних данних
Частота: проявляється при стрессовій ситуації, після сутінок та досить часто за святковим столом.
Ключові подразники:
Перевтома;
Стрес
Нервова робота
Самотність
Розробка програми самоконтролю
Підкріплюватиметься:
-вимірюванням та корекцією вживаної їжі
- усвідомлений контроль емоцій
- усвідомлення і контроль харчування
- усвідомлення і контроль прагнення харчуватись вночі чи поза графіком
2. каратимется:
-недоїдання\переїдання певних продуктів
-жага замаскована під почуття голоду
-безконтрольний прийом їжі в більшості побутових ситуацій: сидіння в інтернеті, перегляд ТВ
Самопідкріплення: Для попередження переїдання необхідно:
Перед прийомом їжі випити склянку води
Прогулюватись після обіду чи вечері
Готувати "здорові" версії улюблених святкових страв
Додавати природні "приглушувачі" апетиту(насіння чіа,боби,куркума)
Харчуватись не відволікаючись на зовнішні чинники
Вживати більше натуральних та корисних продуктів
дослухатися до сигналів "я вже не голодний"
4.Виконання і оцінка програми самоконтролю
Договір: я зобов’язуюсь виконувати програму переїдання протягом двох місяців. Щоб здійснити цю програму, я буду:
обов’язково дотримуватися звичайного розкладу споживання їжі під час свят. Це допоможе уникнути відчуття "зараз готовий коня з’їсти" під час святкувань, що зменшить ризик переїдання
наповнити принаймні половину тарілки кольоровими овочами і фруктами. Це дозволить з’їсти більше корисної їжі
насолоджуватися їжею, використовуючи усі органи чуття.
підходити до вибору напоїв "з розумом". Солодкі газовані напої та алкоголь є калорійними, що сприятиме споживанню надмірної кількості калорій. Вода, кава, чай чи узвар без доданого цукру можуть бути здоровою альтернативою
дослухатися до сигналів "я вже не голодний" і не продовжувати їсти лише тому, що страва дуже смачна.
замість тваринних жирів споживайте переважно рослинні олії
дотримуватись режиму харчування 3-4 рази вдень
їсти без поспіху,не відволікаючись
добре пережовувати їжу
користуватись тарілками невеликого розміру
5.Завершення програми самоконтролю.
По закінченню чотирьох місяців підведу підсумки:якщо за відвеений час виникне не більше 5 ситуацій переїдання то слід вважати що програму виконано. Якщо я досягну цього я куплю собі нове та неймовірно модне і гарне плаття.
Якщо за виведений час виникне більше 5 чиуацій неконтрольованого чи контрольованого переїдання ,то продовжуватиму виконання програми, змінивши умови договору (перегляну пункти “самопідкріплення ”, “самозаохочення” та “самопокарання”).