Ім'я файлу: Мамедова Олександра 43-ЗФ вправи вправи з аквафітнесу.docx
Розширення: docx
Розмір: 14кб.
Дата: 03.10.2022
скачати
Розширення: docx
Розмір: 14кб.
Дата: 03.10.2022
скачати
Мамедова Олександра 43-ЗФ3 (30.09)
Вправи для верхніх кінцівок
Вправи виконуються з аква-гантелями.
1. В.п. ноги нарізно, руки витягнуті в сторони. Виконуємо колові рухи за рахунок згинання і розгинання передпліччя: виводимо руки вперед, підтягуємо до грудей і повертаємося у В.п..
2. Ручний велосипед. В.п. ноги нарізно, руки вперед, під водою. Почергово згинаємо руку в лікті і притягуємо до грудей. Рухи повинні нагадувати їзду велосипеда.
3. В.п. ноги нарізно тіло злегка нахилене вперед, руки вперед, під водою. Почергово виконувати згинання в лікті, підтягуючи гантелю до тазу, при цьому лікоть відводиться назад. Виконуємо рух однією рукою, повертаємося у В.п. і виконуємо іншою.
4. В.п. стійка ноги нарізно, руки в сторони зігнуті у лікті так, щоб передпліччя було у воді. Виконуємо відштовхування руками почергово, вниз від грудей.
5. В.п. ноги нарізно, руки в сторони. Виконуємо поворот тулуба праворуч, і через згинання руки в лікті виштовхування правої руки в сторону поворота тулуба (punch). Виконуємо поперемінно.
6. В.п. ноги нарізно, руки в сторони. Виконуємо відведення і приведення плеча з перемінним (попереду/позаду) дотиком ганлелей внизу.
Вправи для спини і преса
1. В.п. похиле положення з зануреними у воду стегнами. Ноги повинні знаходиться на поверхні. Використовую черевні м'язи, зігніть ноги, притягнувши їх до грудей і поверніться у в.п.. Коли виконуєте рух, зосередьтеся на тому, щоб ноги знаходилися на одному рівні. (Вправу можна виконувати з нудлом, або з утримуючим поясом).
2. В.п. Ляжте на бік, притиснувши коліна до грудей, розпряміть руки. Зосередьтеся на бічних м'язах, коли тягніть ноги до талії, потім випряміть ноги. Змініть положення на інший бік і повторіть.
3. В.п. — лежачи на спині, руки працюють під тазом. Повороти тулуба вправо-вліво з прямими сполученими ногами, з розведеннями.
4. В.п. ноги нарізно, руки вперед. Виконувати повороти тулуба з підніманням коліна, виконуючи поворот вліво піднімаємо ліву ногу зігнуту в коліні.
5. В.п. станьте біля бортика і вхопитеся за поручні. Тепер ляжте з витягнутими руками і тулубом. Намагайтеся максимально сильно витягуватися. Головою при цьому потрібно поперемінно крутити в різні боки: вліво / вправо / вгору / вниз. Обертання повинні бути повільними. Під час поворотів потрібно робити вдихи і видихи.
6. В.п. станьте лицем до краю басейну, візьміться руками за бортики. Підніміть ноги, щоб вони піднялися до верху. Виконуйте руни ногами імітуючи плавання королем.
Вправи для нижніх кінцівок
1. В.п. - стоячи у воді. Виконуємо біг на місці з захлестом гомілки назад. П’яти повинні діставати до сідниць.
2. В.п. - лежачи на животі, руками триматися за бортик. На рахунок 1 виконуємо мах лівою ногою назад, на рахунок 2 повертаємося у в.п. На рахунок 3 і 4 повторюємо вправу іншою ногою. Ноги в колінах не згинати.
3. В.п. – ноги нарізно. Удар ногою вперед в сторонну поперемінно.
4. В.п. стати лицем до краю бортика, взятися руками за поручень, на ногу надіти гантелю. Піднімання-опускання ноги назад.
5. Теж саме, але повертаємся лицем в якусь із сторін утримуємся однією рукою за поручень і виконуємо піднімання-опускання всторону.
6. В.п. ноги нарізно. Виконуємо легенькі присідання, відводячи таз назад, повертаємся у в.п. і виконуємо прижок підтягуючи коліна до грудей.