Плавальну підготовку
ЮНИХ СПОРТСМЕНІВ
Зміст
Введення
1. Зони плавальних навантажень
2. Основні методи тренування
3. Виховання витривалості
4. Спеціальна витривалість
Список літератури
Введення
Основне завдання плавальної підготовки - розвиток функціональних можливостей спортсмена в нерозривному зв'язку з удосконаленням його технічної та тактичної майстерності, підвищенням бійцівських якостей. Для плавців вищих розрядів високий рівень функціональних можливостей - це, перш за все, високий рівень спеціальної витривалості і швидкісних здібностей (спеціальна силова підготовленість входить в названі якості незамінним їх компонентом). Шлях до виховання спеціальної витривалості і швидкісних здібностей (у плані багаторічної підготовки плавця) лежить через велику підготовчу роботу на етапі базового тренування. У перші роки тренування вирішуються завдання розвитку базової витривалості, потім функціональних основ спеціальної витривалості, після чого - власне спеціальної витривалості. Паралельно йде розвиток швидкісних здібностей юного плавця. Тут також на перший план послідовно висуваються різні сторони даної якості - спочатку ті, які пов'язані з удосконаленням спортивної техніки, потім ті, які залежать від спеціальної силової підготовленості, анаеробної потужності й ефективності.
1. Зони плавальних навантажень
Для виховання витривалості і швидкісних здібностей використовуються різні зони плавальних навантажень (табл. 1). В основу класифікації зон покладено характер фізіологічних зрушень в організмі плавця, які відбуваються під впливом вправ плавальної підготовки (контроль ведеться па рівнем концентрації лактату в крові, частоту пульсу, відносної швидкості плавання). Переважна фізіологічна і педагогічна спрямованість вправ, які виконуються в кожній зоні, залежить, перш за все, від інтенсивності і тривалості окремих «порцій» (періодів) плавання і застосовуваного методу тренування.
Таблиця 1
Зони плавальних навантажень
Зона навантаження
Зміст
лактату в крові, моль / л
Пульс, уд / хв
Тренувальному-
ні дистанції і їх відрізки, м
Основний метод
Переважна спрямованість
фізіологічна
педагогічна
I - компенсаторне плаву-
ня, інтенсивність мала
1-2
120-130
50-5000
Рівномірно-дис-
танційного
Активізація
відновних процесів: капилляризация
м'язів
Активний відпочинок
II - плавання на порозі
анаеробного обміну, інтенсивність помірна
3
130-150
50-3000
Рівномірно-ді-
станційний,
інтервальний
Підвищення продуктивності аеробного вироб-водітельнос-ти, функціональної економіза-ції
Виховання базової витривалості, економізація техніки плавання
III - плавання в змішаному
аеробно-анаеробному режимі, інтенсивність велика - на
рівні МПК або близько до
нього
4-7
150-180
50-1500
Рівномірно-ді-
станційний, інтервальний, змінно-дистанційний.
Підвищення продуктивності аеробного потужно-
сті і ємності
Виховання
функціональних основ спеціальної витривалості
IV-плавання в анаеробному
(Гліколітичної) режимі,
інтенсивність субмаксі-
мальна
8 і вище
180 і вище
50-400
Повторний, інтервальний, змінно-дистанційний,
контрольно-змагальний
Підвищення гли-котичних
потужності, ємності,
ефективно-сті
Виховання спеціальної витривалості, швидкісних можливостей, силової витривалості
V - плавання на коротких
відрізках з максимальною ін-
тенсивність (спринт)
Не враховуються
15-25 |
Повторний, змінно-дистанційного-ний, контрольно-
Соревнователь-ний
Підвищення анаеробної (алактатний) вироб-
Тивною-сті
Виховання швидкісних можливостей, потужності гребкових рухів
2. Основні методи тренування
До цих методів належать рівномірно-дистанційний, поперемінно-дистанційний, інтервальний, дробове плавання, повторний метод, контрольно-змагальний, а також різні їх поєднання (тобто комбіновані методи).
Рівномірно-дистанційний метод передбачає подолання середніх і довгих "дистанцій (400 - 1500 м і більше) в рівномірному темпі. Використовується плавання з помірною (68-78%) і більшою (78-84%) інтенсивністю. (Тут і далі інтенсивність характеризується швидкістю плавання на дистанції, віднесеної до максимальної швидкості плавця на відрізку 50 м і вираженої в%). Рівномірно-дистанційний метод застосовується головним чином для виховання базової витривалості та функціональних основ спеціальної витривалості плавця.
Однією з різновидів рівномірно-дистанційного методу є плавання з помірною та великою інтенсивністю протягом заданого часу (наприклад, 20 або 30 хв, рідше і лише для плавців старших розрядів - 60 хв)
Змінно-дистанційний метод включає чергування швидкого і повільного плавання («гру швидкостей») на середніх і довгих дистанціях (400-1000 м і більше). Характер впливу методу на організм плавця залежить від довжини відрізків, пропливає з максимальною (84-96%) інтенсивністю, від тривалості малоінтенсивного плавання. Приклади вправ: 400 м комплексне плавання за допомогою рухів одними ногами (зміна способів через 100 м) у вигляді 8 Х (15 м з максимальною інтенсивністю + 35 м вільно) або 800 м кролем у вигляді 8 X (75 м з помірною інтенсивністю + 25 м з субмаксимальної інтенсивністю).
Змінне плавання пом'якшує вплив швидкісної роботи, сприяє відновним процесам, добре готує плавця до тренування в більш високому темпі. Змінний метод дозволяє удосконалювати і тактичну майстерність - уміння розподіляти сили, переключатися з однієї швидкості плавання на іншу. Енергозабезпечення роботи носить змішаний характер: поряд з посиленням дихальних процесів в організмі відбуваються і анаеробні зсуви. Тому при грамотному підборі вправ змінного плавання вони з успіхом можуть вирішувати завдання розвитку базової та спеціальної витривалості, а також швидкісних здібностей. Крім того, в невеликому обсязі змінне плавання доцільно планувати для активізації відновлювальних процесів після занять з великими навантаженнями (у підготовці плавців старших розрядів).
Суть інтервального методу полягає в подоланні серії дистанцій або їх відрізків (50, 100, 200 м) з помірною або великою інтенсивністю, порівняно нетривалими і строго регламентованими паузами відпочинку (10-30 с). Прикладами інтервального плавання з помірною інтенсивністю для спортсменів старших розрядів можуть служити: 20x50 м (по 5 повторень кожним способом у порядку комплексного плавання) з інтервалом відпочинку 10-20 с; 10-12x100 м (комплексне плавання) з інтервалом відпочинку 30 с.
Освоєння вправ інтервального плавання рекомендується починати з режимів, в яких регламентується лише загальний час, що витрачається на подолання відрізка і на відпочинок. Наприклад, вправи для плавців навчально-тренувальної групи-1-го року підготовки можуть виконуватися в наступних режимах: для n х 50 м старти, через кожні 1.30-1.15; для n х 100 м через кожні 2.15-3.00. У рамках заданого режиму юні спортсмени вчаться розподіляти свої сили. Одні з них трохи швидше долають відрізок і тому дещо більше відпочивають, в інших більше часу йде на подолання відрізка і тому менше на відпочинок. Така форма інтервального плавання має організаційні переваги, особливо на заняттях з великою групою плавців.
Інтервальне плавання дозволяє спортсменові підтримувати більш високу швидкість на відрізках і більше уваги приділяти техніці плавання. Як і дистанційний метод, інтервальний плавання застосовується для виховання базової витривалості та функціональних основ спеціальної витривалості плавця. До недоліку інтервального методу слід віднести його монотонність і те, що при великому обсязі вправ цей метод може стати причиною перевтоми серцевого м'яза. Даний метод слід з великою обережністю використовувати в заняттях з плавцями груп початкової спортивної підготовки та навчально-тренувальних.
Дуже близьке за своїм впливом на організм у порівнянні з високоінтенсивним варіантом інтервального тренування надає дробове плавання. Цей метод являє собою подолання з відносно
високою швидкістю змагальних і контрольних дистанцій по частинах з короткими зупинками між частинами для відпочинку (на 5, 10, 15, 20 або 30 с). З часу, витраченого на виконання всієї вправи, віднімають час, який пішов на відпочинок, і отримують так зване чисте час подолання усієї дистанції. Воно служить орієнтиром при виконанні даного
вправи на наступних тренуваннях або подоланні цій же дистанції в цілісному вигляді на тренуваннях або змаганнях.
Дробове плавання використовується в основному як метод предсоревновательной підготовки кваліфікованих юних плавців. Наприклад, на 4-му році навчання плавці навчально-тренувальних груп можуть застосовувати вправи типу: 400 м комплексне плавання у вигляді 4х100 м або 8x50 м з зупинками для відпочинку відповідно на 20 або 10 с.
Повторний метод передбачає пропливаніе серії відрізків від 15 до 200 м з максимальною, субмаксимальної і рідше великою інтенсивністю (тобто зі швидкістю, близькою до змагальної або перевищує її) і порівняно тривалими паузами відпочинку. Відпочинок повинен бути достатнім для відносного відновлення організму, з тим щоб плавець міг якісно виконувати чергові «порції» швидкісної роботи. Енергетичне забезпечення при виконанні вправ повторним методом носить виражений анаеробний характер; основна спрямованість методу - виховання спеціальної витривалості і швидкісних здібностей. Наприклад: 6х15 м або 4х25 м зі старту в повну силу способами на вибір, відпочинок між повтореннями не менше 1 хв; 4х50 м зі старту з змагальної (для 200-метрової дистанції) швидкістю, по одному повторення кожним способом у порядку комплексного плавання, відпочинок 2-3 хв.
Контрольно-змагальний метод передбачає одноразове або повторне проходження в повну силу основної змагальної або контрольної дистанції. Переважна спрямованість методу - виховання спеціальної витривалості, а також швидкісних можливостей (у разі, якщо старти виконуються на коротких дистанціях).
З комбінованих методів широко поширений у підготовці юних плавців повторно-дистанційний метод, який має аналогічну спрямованість з рівномірно-дистанційним методом. Він являє собою плавання на дистанції 4х400 м або 2x800 м з паузами відпочинку відповідно 1 і 2 хв.
Одна з ефективних його різновидів - вправи у вигляді різних «гірок», наприклад 400 м комплексне плавання +300 м +200 м кроль брас +100 м на спині +50 м дельфін - все з відпочинком 1 хв (на перших трьох дистанціях інтенсивність помірна, на передостанній - велика, на останній - субмаксимальная); 800 м +400 м +200 м - все кролем або у вигляді комплексного плавання, відпочинок 2 хв, інтенсивність плавання поступово збільшується, так, щоб кожна наступна дистанція долалася на 3-5 с швидше першої половини попередньої дистанції; 300 м + 150 м + 150 м + 300 м - все основним способом і з відпочинком 1 хв, дистанції другої половини «гірки» пропливає на 3-5 с швидше за аналогічні дистанцій першої половини «гірки».
3. Виховання витривалості
Витривалістю називається здатність спортсмена підтримувати найбільш високу для себе швидкість плавання до кінця дистанції або тренувальної серії вправ (іншими словами, працювати в заданому режимі можливо більш тривалий час).
Витривалість плавця специфічна. Вона нерозривно пов'язана з технікою плавання, швидкісними можливостями плавця, спеціальної силової підготовленістю і багатьма іншими факторами. У залежності від швидкості (інтенсивності) та тривалості плавання розрізняють базову (загальну) і спеціальну витривалість. В останній, у свою чергу, виділяють витривалість на довгі (800 і 1500 м), середні (200 і 400 м) і короткі (100 м) дистанції. Як би проміжне положення між базовою витривалістю та спеціальної займає плавання, спрямоване на розвиток функціональних основ спеціальної витривалості. Кожен з названих видів витривалості має свої особливості, вимагає специфічних засобів і методів (для підвищення свого рівня), окремих контрольних вправ.
Базова витривалість - це здатність плавця найбільш ефективно виконувати тривалі тренувальні вправи або долати з помірною інтенсивністю значно довшу дистанцію, ніж основна змагальна. Основою базової витривалості полягає у високій аеробна продуктивність організму і раціональна техніка плавання, зокрема стійкість її основних елементів, легкість, природність і економічність рухів, добре поставлене дихання.
Для виховання базової витривалості застосовуються тривалі навантаження зони II - плавання з помірною інтенсивністю в аеробному енергетичному режимі (вміст лактату в крові - 2-3 ммоль / л; частота пульсу-130-150 уд / хв). Приклади вправ дані для плавців, які закінчують підготовку в навчально-тренувальної групі. Зменшення пауз відпочинку при інтервальної тренуванні майже не змінює аеробної спрямованості вправи, але психологічно готує плавця до більш суворим тренувальним режимам.
Вихованню базової витривалості служить також виконання комплексів технічних вправ при плаванні з помірною інтенсивністю. Проте найбільш ефективним засобом є плавання з повною координацією рухів у режимі, близькому до порога анаеробного обміну (вміст лактату в крові-близько 3 ммоль / л; частота пульсу-близько 150 уд / хв). У цьому випадку робота характеризується істинним стійким станом енергетичного обміну. Кисневий запит організму порівняно високий, але повністю задовольняється за рахунок поточного споживання кисню. Саме цей тренувальний режим дозволяє неухильно піднімати стелю витривалості організму.
У цілому порівняно тривалі навантаження зони II допомагають домогтися суттєвих позитивних зрушень в організмі юних спортсменів. Підвищується потужність апарату зовнішнього дихання і кровообігу, зокрема збільшуються ударний і хвилинний об'єми серця, зростає витривалість дихальних м'язів, кровоносні судини стають більш еластичними, збільшується число капілярів в м'язах, стінки капілярів стають більш доступними для кисню та енергетичних речовин, у м'язових волокнах зростає кількість мітохондрій. Одночасно підвищуються відсоток споживання кисню з вдихуваного повітря, концентрація гемоглобіну в крові, що дозволяє крові доставляти до працюючих органам більше кисню. Помітно підвищується енергетичний потенціал організму - збільшується вміст глікогену в м'язах і печінці, креатинфосфату і міоглобіну в м'язах. У кінцевому підсумку досягається висока ефективність і сонастроенность всіх вегетативних органів і систем в рамках складного рухового навику - раціональної техніки плавання.
Навантаження, спрямовані на виховання базової витривалості, надають на юного плавця позитивний психологічний вплив. Вони дисциплінують, виховують характер, працьовитість, впевненість у своїх силах; привчають концентрувати увагу, волю і зусилля на вирішенні технічних і тактичних завдань протягом тривалого часу.
Контрольними вправами для оцінки рівня базової витривалості служать, як вже зазначалося вище, дистанції 800-2000 м (рідше 3000 м), тренувальні серії типу 5х200 або 4х400 м комплексне плавання (відпочинок 60-30 с), 4х400 м кролем, брасом або на спині (відпочинок 1 хв), із заданою інтенсивністю.
Робота аеробного характеру, спрямована на виховання базової витривалості, - це основний вид тренувальних навантажень. Її питома вага повинна складати 60-70% від загального обсягу плавання юних спортсменів (табл. 2).
Таблиця 2
Відносний обсяг плавальних навантажень різних зон
(У% до загального обсягу плавання)
Зони навантажень
Групи
навчально-тренувальна
спортивного вдосконалення
Роки підготовки
1-й
2-й
Третя
4-й
5-й
6-й
7-й
I - компенсаторне плавання
30
17
16
15
16
16
16
II-плавання на порозі анаеробного обміну
62
73
70
68
65
62
60
III-плавання в аеробно-анаеробному режимі
5
6
10
12
12
14
16
IV - плавання в анаеробно-гліколітичної режимі
1,5
2
2
3
4
5
5
V-спринт на коротких відрізках
1,5
2
2
2
3
3
3
Порівняно тривала робота великої інтенсивності досить ефективна для тренування і аеробних і анаеробних можливостей плавця. Особливо високі вимоги вона висуває до потужності і ємності аеробного продуктивності (зокрема, до потужності систем дихання і кровообігу). Даний вид навантажень найкращим чином стимулює підвищення максимального рівня споживання кисню, ударного та хвилинного об'ємів серця, розвиває здатність підтримувати цей максимальний рівень як можна довше. Одночасно помітно активізуються механізми енергозабезпечення - по ходу роботи організм не встигає вже повністю окисляти продукти анаеробного розпаду, в крові починає підвищуватися концентрація молочної кислоти. Спортсмен ще не відчуває неприємних відчуттів гострого втоми, але йому доводиться докладати зусилля для підтримки заданої інтенсивності плавання. Плавання в змішаному аеробно-анаеробному режимі дозволяє вирішувати ряд інших важливих завдань підготовки: підвищувати надійність, стійкість спортивної техніки, удосконалювати тактичну майстерність, виховувати вольові якості.
Як вже зазначалося вище, організм плавців підліткового віку ще не в повній мірі підготовлений до тривалої роботи на рівні максимального споживання кисню. Тому тренувальні серії, змагальні та контрольні дистанції для них слід підбирати з таким розрахунком, щоб сумарна тривалість плавання з великою інтенсивністю не перевищувала в одній вправі 12-16 хв.
У підготовці плавців навчально-тренувальних груп відносний обсяг навантажень зони III поступово збільшується від 5-6 до 12-14% (див. табл. 5).
Контрольні вправи: дистанції 800 м комплексне плавання; 800, 1000 або 1500 м плавання способом кроль; 600, 800 або 1000 м плавання способами брас і на спині; тренувальні серії 10-15х100 м (відпочинок 20-30 с), 16-20x50 м (відпочинок 15-20 с).
4. Спеціальна витривалість
Спеціальна витривалість плавця на середні і короткі дистанції залежить від наступних основних факторів:
1) рівня анаеробної продуктивності;
2) надійності спортивної техніки (стійкості її провідних елементів при настанні гострого втоми на дистанції);
3) рівня швидкісно-силової підготовленості;
4) вольових якостей - здатності плавця долати неприємні відчуття втоми і здатність підтримувати високу швидкість плавання до кінця дистанції;
5) тактичного вміння розподіляти сили на дистанції (проходити її рівномірно); 6) швидкості розгортання аеробних процесів (швидкості «врабативаемості»).
Для виховання спеціальної витривалості застосовуються навантаження зони IV - плавання з субмаксимальної інтенсивністю в анаеробному (переважно гліколітичної) режимі.
Використовуються такі методи: повторний, високоинтенсивний варіант інтервального тренування, контрольно-змагальний, змінно-дистанційний, дробове плавання на середніх дистанціях. Приклади вправ (для плавців 3-4-го років підготовки в навчально-тренувальної групі): 1) 4x100 м з околосоревновательной швидкістю; способи плавання чергуються, як в комплексному плаванні, відпочинок між повтореннями 3-5 хв; 2) 200 або 400 м комплексне плавання зі старту в повну силу, 3) 12x50 м, відпочинок 30 с, кожним способом пропливає 3 відрізки (перший - з помірною інтенсивністю, другий - з великою, третій - з субмаксимальної), 4) 400 м за допомогою рухів одними ногами в вигляді 8х (25 м на повну силу +25 м вільно), 5) 6x50 м кролем з лопатками на руках, відпочинок 30 с (у кожному повторенні 25 м пропливають з максимальною інтенсивністю, 25 м - вільно); 6) 200 м комплексне плавання з змагальної швидкістю у вигляді: 100 м + 50 м +50 м (відпочинок 10 с).
У міру розвитку організму плавця, переходу його на етап поглибленої спеціалізації та досягнення майстерності, а потім і на етап вищої спортивної майстерності частка вправ на спеціальну витривалість поступово зростає. У кінцевому підсумку вправи даної спрямованості поряд з навантаженнями зони V стають головним засобом підвищення спеціальної працездатності висококваліфікованого плавця.
Зразкові контрольні вправи (для плавців навчально-тренувальної групи останнього року підготовки та більш старших груп): 1) 200 і 400 м комплексне плавання, плавання кролем, брасом, на спині; 2) 200 м плавання дельфіном, 3) 400 м комплексне плавання або плавання кролем у вигляді: 4х100 м з відпочинком 30 с; 4) 200 м плавання обраним способом у вигляді: 4х50 м з відпочинком 10 с.
У порівнянні з підготовкою плавця на середні дистанції в тренуванні спринтера кілька більшу увагу буде приділятися наступним методам виховання спеціальної витривалості: 1) повторному плавання на відрізках 25, 50, 75 і 100 м з оптимальними паузами відпочинку; 2) контрольно-змагальному методу: 100, 75 і 50 м зі старту в повну силу (в окремих тренуваннях використовується весь цей ряд дистанцій з паузами активного або пасивного відпочинку 7-10 хв), 3) дробовому пропливанні дистанції 100 м у вигляді: 50 м +50 м або 75 м +25 м з відпочинком 5-10 с; 4) змінно-дистанційного плавання за допомогою рухів ногами, руками або з повною координацією рухів, наприклад 600 м у вигляді 8х (25 м на повну силу +50 м вільно), 5) високоінтенсивного варіанту інтервального тренування , наприклад 12х25 м з відпочинком 20с або 8х50 м з відпочинком 30 с - все з субмаксимальної інтенсивністю.
Список літератури
1. Ахтирін В.К. Практика підготовки висококваліфікованих плавців. М.: ФиС, 1987.
2. Баранов П.П. Відбір та підготовка юних плавців. М.: ФиС, 1978.
3. Лаптєв А.П. Гігієна фізкультурника. М.: Знание, 1989.
4. Парфьонов В.А., Платонов В.М. Тренування кваліфікованих плавців. М.:
ФиС, 1979.
5. Тімакова Т.С. Особливості біологічного розвитку і спортивний результат у плаванні. В зб.: Плавання. Вип. 2-й. М.: ФиС, 1980.