Самоконтроль під час занять фізичними вправами
Імітація поперемінно - двухшажного ходу
Навчання підйому "ялинкою"
Гальмування плугом
Спуски з гори
1. Самоконтроль під час занять фізичними вправами
Самоконтролем називається регулярне спостереження фізкультурником і спортсменом за станом свого здоров'я, фізичного розвитку та самопочуття при заняттях фізичною культурою і спортом. Самоконтроль не може замінити лікарського контролю, лікарський контроль і самоконтроль - єдина система охорони здоров'я і всебічного розвитку фізкультурника і спортсмена.
Самоконтроль складається з загальнодоступних прийомів спостереження. У нього входить облік суб'єктивних (самопочуття, сон, апетит тощо) і об'єктивних (вага, пульс, спірометрія та ін) показників. Самоконтроль необхідно вести постійно і регулярно - в усі періоди занять фізичними вправами і під час відпочинку.
Облік даних самоконтролю проводиться самостійно, результати спостережень заносяться в особливий щоденник. У ньому зазвичай виділяються наступні показники: самопочуття, сон, апетит, працездатність, бажання займатися фізичними вправами, характер фізкультурного заняття, порушення режиму, вага, пульс у спокої, дихання, потовиділення, додаткові дані.
Самопочуття є гарним показником впливу фізичних вправ на організм фізкультурника і спортсмена. Погане самопочуття буває при надмірно великому навантаженні, якщо інтенсивність заняття не відповідає індивідуальним здібностям фізкультурника, станом його здоров'я, фізичному розвитку і рівню його тренованості. Про погане самопочуття може свідчити стомлення людини.
Існують зовнішні ознаки втоми, за якими самостійно можна оцінити свій ступінь втоми після проведеного фізкультурного заняття.
Ознаки | Ступінь втомлення | ||
легка | значна | дуже велика | |
Забарвлення шкіри та особи | Невелике почервоніння | Значне почервоніння | Різке почервоніння, збліднення, поява синюшності губ |
Пітливість | Невелика, частіше на обличчі | Велика, голови і тулуба | Дуже сильна, виступання солі |
Дихання | Прискорене, рівне | Значне почастішання, періодично через рот | Різко прискорене, поверхневе, задишка |
Рух | Не порушені | Невпевнені | Похитування, порушення координації рухів, тремтіння кінцівок |
Увага | Безпомилкове | Неточність виконання команд | Уповільнене виконання завдань, часто на повторну команду |
При поганому самопочутті, який спостерігається протягом тривалого періоду, а також при інших несприятливих ознаках необхідно обов'язково звернутися до лікаря.
Самопочуття позначається в щоденнику самоконтролю як хороше, задовільний або поганий.
Сон. Основним процесом в організмі, які забезпечують відпочинок і відновлення сил, є сон. Під час сну відновлюється працездатність всіх органів і тканин, і в першу чергу нервової системи. Особливе значення в цьому відношенні мають тривалість і правильний режим сну.
У щоденнику самоконтролю зазначаються: тривалість сну, процес засинання, пробудження під час сну, наявність сновидінь.
Апетит. Особливу увагу треба приділяти характером апетиту вранці. Слід вважати нормальним, якщо людина, через ½ - 1 годину після пробудження, відчуває почуття голоду. Іноді людина цієї потреби не відчуває і навіть через 3 - 4 ч. Це є важливою ознакою перевтоми або неправильної діяльності шлунково-кишкового тракту.
У щоденнику самоконтролю апетит відзначається як нормальний, знижений, підвищений; також слід фіксувати відсутність апетиту, відразу до їжі, підвищену спрагу.
Працездатність є важливим показником, що дає уявлення про навантаження. У цій графі дається оцінка працездатності: хороша, знижена, нормальна. Правильно проводяться заняття спортом сприяють підвищенню працездатності.
Бажання займатися спортом притаманне всім здоровим людям. Відсутність бажання займатися фізичними вправами, байдужість до них є важливими ознаками ранніх стадій перевтоми. У цій графі зазначається: "заняття із задоволенням", "Байдуже", "немає бажання", "апатія".
Характер фізкультурного заняття дає уявлення про навантаження, що виконується під час занять фізичними вправами. Вказуються тривалість занять, характер вправ, як переноситься тренування (добре, задовільно, важко).
Вага. З початком тренувальних занять вага тіла звичайно знижується, так як в організмі зменшується кількостей води і відбувається часткове розщеплення м'язової маси. Через 3 - 4 тижні вага починає зростати знову за рахунок збільшення м'язової маси, після чого стабілізується. У подальшому можуть відзначатися невеликі коливання у вазі, пов'язані з з фізичними навантаженнями, але ці зміни швидко проходять. Оскільки вага тіла може змінюватися протягом дня, рекомендується зважуватися в один і той же час дня в одній і тому ж одязі.
Пульс. Дослідження пульсу є одним з найбільш доступних об'єктивних методів вивчення функції серцево - судинної системи.
У одного й того ж людини частота пульсу змінюється в залежності від часу доби, положення тіла (лежачи, сидячи, стоячи). Ще більшою мірою на частоту пульсу впливає характер передувала роботи або емоційних переживань: переляк, біль і ін Пульс частішає після прийому їжі, чаю, кави, алкоголю, куріння.
Існує кілька способів вимірювання пульсу:
а) трьома пальцями на зап'ясті;
б) великим і вказівним пальцями на шиї;
в) кінчиками пальців на скроні;
г) долонею до грудей в області серця.
Дихання. У спокої частота дихання людини зазвичай в середньому становить 12 - 16 разів на хвилину. При фізичній роботі відбувається почастішання дихання: при середньому навантаженні - до 18 - 20 в 1 хв, при значній - до 20 - 30 разів на 1 хв. Підраховують частоту дихання за 30с. Кількість дихань вважаю зазвичай, поклавши долоню руки спереду на нижню частину грудної клітки і верхню частину живота. Кожен вдих і кожен видих складають один дихальний цикл.
Проба з затримкою дихання може виконуватися на вдиху або видиху. Затримка дихання на вдиху 40 - 90 с, а на видиху 40 - 60 с - показник нормального здоров'я людини.
Потовиділення. Під час посиленої залізної навантаження і після її закінчення людина посилено потіє. Кількість виділеної потовій рідини залежить від індивідуальних особливостей і стану організму.
На перших етапах тренування займається потіє рясніше. З наростанням тренованості інтенсивність потовиділення зменшується. У щоденнику самоконтролю потовиділення відзначається так: рясне, велике, середнє чи знижений.
У графу "Додаткові дані" вноситься будь-який факт, що заслуговує уваги, зокрема сильне стомлення після тренування або змагань, больові відчуття, що відносяться до тієї чи іншої області тіла, отримане пошкодження, а також інші.
На багато показників самоконтролю впливає режим занять. Порушення режиму негативно впливають на нормальну життєдіяльність фізкультурника і спортсмена. Вони можуть викликати млявість, переривчастий нетривалий сон, зниження працездатності. Порушення режиму відбиваються на стані тренованості, на спортивні результати.
Регулярно займаючись удома або в будь - якій спортивній секції, щоденник слід вести періодично і показувати вчителю фізичної культури або тренеру, а якщо самопочуття погіршилося - лікарю. Не забувайте записувати в щоденник і свої спортивні результати, адже вони теж відображають стан вашого організму.
2. Імітація поперемінно - двухшажного ходу
Поперемінно - двухшажний хід
Спочатку, встромивши палиці, походіть: повільно, ступающим кроком, без прослизання. Навіть ця ходьба розвиває рівновагу і координацію рухів. Потім походіть швидше. Коли відчуєте, що рівновага зберігаєте легко, вас не хитає, починайте потихеньку відштовхуватися: штовхнув правою ногою і котитеся на лівій лижі, штовхнули лівій - котитеся на правій.
Чим довше котитеся, тим краще. Ви вчитеся відштовхуватися, ви тренуєте одноопорное стояння, координацію рухів, рівновагу.
Надалі пересування без палиць повторюйте на початку кожного тренування - тиждень, два, чотири ... Перейшовши з кола на довгу лижню, періодично беріть палиці в руки або за спину.
Зверніть увагу на руки в цій вправі; вони розслаблені, йдуть вперед-назад і своїми махами (навіть без палиць) допомагають відштовхуванню ногами, ковзання по лижні.
Тільки тепер палиці вам потрібні вже не для страховки від поперечної втрати рівноваги, а виключно для більш швидкого пересування вперед: штовхнув правою ногою і допомогли їй лівої палицею, штовхнули лівої - і допомогли правою.
Це і є ваш перший спортивний хід - поперемінно - двухшажний, як його офіційно називають. І бачите, як усе в ньому просто: руху природні, немов при ходьбі звичайної - права нога, ліва рука ... Чим сильніше поштовх ногою і палицею, тим довше і швидше ви котитеся на лижі, тим енергійніше темп пересування.
Якщо ковзання відмінне, якщо лижня на озері або у дворі добре укатати, можете розучувати цей ваш спортивний хід на тому ж лижному колі, де починали. Але все ж для відчуття всієї краси цього ходу і більш успішного розучування краще прокласти іншу лижню: в один бік з ледь помітним піднесенням, в іншу - з ледь помітним ухилом.
Вгору ви забираєте тихенько, кроком, притупуючи лижами, щоб вони не прослизали тому, а вниз розучує попеременний лижний хід. Вниз легше, вниз приємніше, вниз менше фізичне напруження.
Є й ще одна деталь при підготовці лижні для розучування ходів з палицями в руках: щоб палиця не грузли, проклавши головну лижню, пройдіть на лижах ліворуч і праворуч від неї. Причому пройдіть напередодні. Тоді і ці лижні мороз схопить вночі, палиці не будуть провалюватися в сніг.
Основні помилки при розучуванні цього ходу:
1) у поштовху ноги не розпрямляються;
2) після поштовху тулуб не нахиляється в сторону висунутої вперед ноги;
3) після поштовху лижа не відривається від снігу, нога не розслабляється;
4) коли висунута вперед нога, коліно перебуває не попереду гомілковостопного суглоба;
5) палиця ставиться під тупим кутом до переднього кінця лиж;
6) рука не повністю проноситься тому - поштовх закінчується біля стегна;
7) палиця виноситься напруженою рукою;
8) ноги мало зігнуті;
9) тулуб сильно розгойдуються, а плечі закручуються.
3. Навчання підйому "ялинкою"
При пересуванні на лижах по пересіченій місцевості спортсменам-лижникам, туристам і школярам під час прогулянок доводиться долати підйоми різної крутизни, довжини і рельєфу. Під час навчання і змагань з лижних гонок використовуються в основному способи підйомів по лижні, що забезпечують високу швидкість пересування (ковзаючим біговим і ступающим кроком). У дуже рідкісних випадках на коротких крутих ділянках траси при слабкій підготовці або невдалої мастилі спортсмени вимушено переходять на менш швидкі способи підйомів - "полуелочкой" і "ялиночкою". Туристи і школярі під час прогулянок, при пересуванні без лижні, як і раніше досить часто користуються підйомами "полуелочкой", "ялиночкою" і навіть "драбинкою".
Підйом "ялинкою" (рис. 22) застосовується на досить крутих схилах (до 35 °), коли школярі не в змозі подолати підйом ступающим кроком. Розведення шкарпеток і постановка лиж на внутрішнє ребро значно збільшують зчеплення їх з снігом і запобігають скачуванню. Назва цього способу походить від сліду на снігу, який залишає лижник, і нагадує гілки ялиночки. Лижник, долаючи підйом цим способом, також пересувається ступающим кроком з розведенням шкарпеток лиж і постановкою їх на ребро. Важливе значення при цьому способі підйому має опора на палиці, які ставляться позаду лиж. Зі збільшенням крутизни схилу збільшуються кут розведення лиж і нахил тулуба вперед. При пересуванні цим способом можуть бути різні варіанти роботи рук: одночасно з лижею виноситься однойменна або протилежна (різнойменних) палиця. Цей спосіб підйому учні освоюють досить швидко. Після показу школярі намагаються відразу його виконати, тільки не слід початкове навчання проводити на глибокому снігу. Крутизна схилу при цьому не повинна перевищувати 5-10 °. При навчанні можуть зустрітися наступні помилки: недостатнє розведення шкарпеток і кантування лиж, слабка опора на палиці, надмірний нахил тулуба вперед. Всі вони легко усуваються після декількох повторень. Поступово крутизна схилу збільшується до 20 °; крім того, можна запропонувати школярам подолати підйом з більш глибокому снігу.
4. Гальмування плугом
Гальмування "плугом". Застосовується при прямих спусках і дозволяє одночасно гальмувати обома лижами. Для цього задники лиж потрібно розвести в сторони, шкарпетки з'єднати, зовнішні ребра лиж підняти, а внутрішні кілька навантажити. Лижник трохи зменшує нахил тулуба, потім відхиляється назад, щоб при гальмуванні не впасти вперед. Руки з палицями трохи витягнуті вперед, кисті зближені. Розведення лиж здійснюється плавним тиском підборів черевиків назовні. Кут розведення лиж і крутість кантування залежать від швидкості лижника на спуску, характеру снігового покриву, гальмування.
5. Спуски з гори
Для починаючого лижника дуже важливо вміти спуститися з гори. Спочатку треба вибрати пологий схил, вільний від сторонніх предметів, пнів, дерев. На такому схилі швидкість при спуску буде невелика. Стоячи на горі, лижник приминає вихідне положення: ноги напівзігнуті, тулуб злегка нахилений вперед, кисті рук, що тримають палиці, у колін, кільця палиць позаду. Така поза дозволить утримувати високу швидкість. Якщо треба трохи знизити її, лижник випрямляється, обов'язково залишаючи палиці позаду.