3.3 Спритність і рівновагу в скелелазінні
Для розвитку спритності використовуються різні вправи, наскалодроме тренуються рівновага й нові елементи технікилазания, потребують хорошою координації.Рекомендуемие вправи:
Гра в баскетбол: ведення м'яча, кидки по кільцю,обводка захисника тощо. буд.
Біг короткий з різким зміною направленості, елементами сухого слалому.
>Гимнастические вправи на снарядах, акробатика, батут.
Для тренування рівноваги застосовуються такі вправи, як ходьба по колоді, трубі,брусу, тросу; рух на шкарпетках з фіксацією кожному кроці, стійка на носінні однієї ноги; присідання в одній нозі - утримувати рівновагу, сидячи на носінні; стійка на носінні на невеличкий опорі; утримання тіла падінням придотягивании до зачіпки вправо, вліво, вгору спираючись на обидві, однією ногу, злегка дотримуючись другий рукою чи взагалі тримаючись за досить великихзацепках для ніг; вихід упор зроблено на поперечину чи брус - стати ногами на поперечину.
Дуже важливо було і під час вправ на рівновагу правильно розподіляти центр тяжкості. Вправи на рівновагу слід виконувати після розминки, легкі вправи можна виконувати і під час розминки.[11.-С.77-80.]
3.4 Силова підготовка скелелаза
У сучасному скелелазінні сила одна із визначальних моментів. Розвиток всіх фізичних якостей, зокрема і сили має бути був із розвитком та удосконаленням технікилазания.
Студенти 1 курсу, вибравши спеціалізацію - скелелазіння, місяць (вересень) займаютьсяобщефизической підготовкою стадіону, виконуючи різні комплекси вправ, які включають якобщефизические силові, і спеціальні вправи скелелаза із розумним поєднанням сили, гнучкості, координації. Виконуючи конкретні спеціальні вправи, створені задля розвиток сили, маємо у вигляді, йдеться про переважному розвитку сили, т. до. у своїй тренуються, й інші фізичні якості.
Після пробіжки і загальної розминки всіх груп м'язів виконуються силові вправи. Метод розвитку сили для початківців скелелазів -повторна тренування, т. е. кожну вправу, виконується
0.7 від мах кількості раз, яке студент може виконати до втоми (до упора), відпочинок 1-2 хв., розслаблюючи руки чи ноги, потім вправу повторюється, й дуже (для новачків), починаючи з2-х - 3-х підходів та поступово збільшуючи навантаження до 4-х - 5 підходів (кожному за вправи). Далі виконується інше вправу. За тренування 5-6 вправ. Вправи можна виконувати із широкого кола (кругова тренування), т. е. вибирається 5-6 вправ на різні групи м'язів, вони виконуються послідовно, одне одним, без відпочинку. По виконанні всіх вправ відпочинок 5-6 хвилин, потім коло повторюється. Для початківців скелелазів можна розпочати з однієї кола, збільшуючи далі навантаження до2-х - 3-х і більше кіл. До навантаженні потрібно підходити дуже обережно, т. до. студенти майже остаточно дійшли масі своїй слабко підготовленими фізично (чи давно вже не займалися яким - або виглядом спорту, чи вправи технічно їм незвичні). Їх організм ще звик до специфічним вправ скелелаза, студенти відчувають неабияку навантаження на пальці, коліна, плечі. Тому обсяг потрібно збільшувати поступово, ніжперетренироваться і травмуватися.Разів у 2-3 тижня рекомендується виконання силових вправ з максимальною навантаженням (до упора), коли всі м'язи розім'ялися і організм підготовленою до максимальної навантаженні чи максимальному силовому напрузі. Загальна кількість підходів тоді скорочується. Для розвитку максимального силового напруги рекомендуються такі варіанти:
>1)Преодоление мах. силового напруги, наприклад, виконання складного вправи, дуже складного силового виходускалодроме.
>2)Предельное число повторень вправи вщерть чи складного ділянки кілька разів також вщерть.
>3)Виполнение силових вправ з максимальною швидкістю. Така тренування більше адресований спортсменів - розрядників, для початківців спортсменів рекомендується виконання мах. навантаження за пунктом 2.
Прилазании маршрутами спортсмени частенько приймають статичні пози, як зробити наступне рух. Тому рекомендується у силовий тренуванні використовувати статичні вправи поруч із динамічними, та їх має бути трохи: 10 - 15% від загальної кількості вправ, оскільки статична навантаження тяжко впливає роботусердца.[12.-С.12.]
Силовий підготовкою корисніше займатися окремо (спеціальна тренування), не включаючилазание (вдома, в тренажерному залі), але найчастіше в студентів немає часу, тому силову підготовку доводиться поєднувати щодо одного занятті злазанием по скороченою програмою, зменшуючи кількість підходів. Студенти прагнуть якнайшвидше розпочати залазити, вважаючи, що вони все вийде. Після кількох занять ізлазанием початківці спортсмени починає розуміти, що силовий підготовки й розвитку інших фізичних якостей вони зможуть рухатися влазании і вибори проходитимуть складніші маршрути.
Розвиток сили належить як до тренуванні сили рук, в тому числі до тренуванні сили ніг, живота, спини. Сильні ноги, вміння стояти назацепках, навантажувати їх, дозволяє переносити частина навантаження з рук на ноги.Расслаблять руками і швидко не втомлюватися, отже, проходити більш силові і довгі маршрути.
Приклади вправ у розвиток сили (різних частин тіла, починаючи з пальців і пензлів рук):
>1)Для зміцнення пальців: стискання тенісного неї,еспандера; віджимання пальцями від статі; вис і підтягування на кінчиках пальців на малої поличці чизацепе.
>2)Упражнения для верхнього плечового пояса: підтягування різнимихватами (див. розминка) на перекладині, назацепах, розташованих різній висоті, назацепах різного розміру; перекати від лівої руки до правої: руки згинається, інша випростується; віджимання: руки у вузькому, середньому, широкому становищі, пальцями, на долонях, віджимання від статі, від брусів; вихід силою на поперечину; підйом переворотом; згинання рук (обох, однієї) на перекладині спираючись на ноги; підтягування драбинкою: від 1 до 8 - 10 і навпаки - 9, 8, 7 тощо. буд. до 1 з відпочинком 20 сек. міжподтягиваниями.
>3)Упражнения у розвиток сили м'язів спини, живота: піднімання прямих і зігнутих ніг до обличчя в висі на шведській стінці; кругові руху ногами в висі на шведській стінці; мах. нахили від шведської стінки, руки над головою, інша лише на рівні плеча; лежачи на спині - піднімання і опускання ніг за головою; лежачи на спині - підйом тулуба і ніг до торкання їх руками; в висі на футбольних воротах чи перекладині - підтягнутися на руки годі й поставити ногу на поперечину, спробувати накотити її у, щодо одного підході 2-3 разу для правої ноги та скільки лівої по черзі.
>4)Упражнения для ніг: присідання зі штангою 0.2 - 0.4 ваги тіла; виходи ногу різній висоти (>зашагивания) і присідання в одній нозі з опори без допомоги рук і торкаючись ногою статі; пістолети.
>5)Спецупражнения - див. вправи з розминки.
Різні підтягування на дошці ззацепами; перехоплення:скрестние, поверх руки, б під руками, вгору, вниз; виси: на2-х, в одній руці, на витягнутих, на зігнутих руках з повільним опусканням і затримкою на 0, 90,120 градусів згину рук, повністю розгинання рук. «>Накат» однією ногу з наступним її випрямленням і перехопленням вгору рукою, що була нижче на шведській стінці; вихід на ногу на шведській стінці: випрямляємо ногу ісгибаем руку, працюємо з однойменної іразноименной рукою та ногою.
Як чергувати силові вправи в тижневому циклі? У початківців скелелазів зазвичай два заняття на тиждень, т. е. заняття силовий підготовкою проводять у початку тренування після розігріву всіх м'язів. У першому занятті - розвиток сили рук, наприклад, різноманітні підтягування -60-70% мах, 2-3 підходу, відпочинок між підходами 2-3 хв., відпочинок активний - махи, вправи для живота, спини. У другому занятті наступного тижня приділяємо увагу роботі ніг - пістолети, виходи ногу тощо. буд. Додаткова тренування в розвитку сили сприяє швидшому освоєння технікилазания.
Для тренування силовий витривалості зростає кількість повторень вправи (-80 % мах) і кількість підходів.
Спортсмени - розрядники можуть виконувати більш ускладнені комплекси вправ: безупинне виконання кількох вправ в розвитку сили рук чи ніг з відпочинком після одного підходу 5-6 хвилин, наприклад, підтягування - вис на зігнутих руках з повільним опусканням рук і затримкою в точках 120 град.. 90 град.- вис на прямих руках - перекат до ліву руку, потім до правої і знову підтягування - вис тощо. буд., відпочинок 5-6 хв. і повторення циклу.
>Разрядники тренують собі силу й безпосередньо наскалодроме, повторюючи складні, гранично складні ділянки прилазании з метою підвищення сили різних груп м'язів разом із гнучкістю, координацією, швидкістю реакції.
Зразкові вимоги до силовий підготовці початківців скелелазів і розрядників
Таблиця 1 Нормативні вимоги [>13.-С.56-59.]
| Тести | Початківці | >Разрядники | ||
| | Чоловіки | Жінки | Чоловіки | Жінки |
| >Подтягивание на перекладині, у раз | 15 | 2-3 | 20-25 | 8-10 |
| >Подтягивание на кінчиках пальців, у раз | 2-3 | | 3-4 | 1-2 |
| >Приседание в одній нозі, у раз | 10-15 | 6-8 | 15-20 | 10-12 |
| >Поднимание ніг до обличчя в висі на шведській стінці чи перекладині, у раз | 8-10 | 5-6 | 12-15 | 8-10 |
| >Вис на зігнутих руках, сік | 20-30 | 20 | 30-40 | 25-30 |
| Вихід впритул на поперечину, у раз | 3-4 | | 7-6 | 1-2 |
3.5 Відмінності між тренуваннями на скелі і штучному >скалодроме
День на скелях, зазвичай, починається з неспішної розминки на простих маршрутах, яка іноді може тривати кілька годин. Потім ви переходите до складнішим маршрутам. Переходячи від маршруту до маршруту чи розбираючи відстрочки, кладучи мотузку, ви відпочиваєте. Наприкінці ви концентруєтеся на певному, заздалегідь запланованому складному маршруті. Між спробами ви відпочиваєте. Так виходить, що протягом дня, ви часто відпочиваєте, у своїй, не замислюючись над періодичністю відпочинку. Іноді можна відпочити на маршруті у простій дії місці.
Зовсім інакшою виглядає вечірняскалолазная тренування на спортивному залі. Усі маршрути розташовані зовсім близько, тому маленький перерву між підходами. На додачу до цього, маршрути, зазвичай, спроектовані отже складнелазание йде знизу догори. На6-9-метровомскалодроме виключений хороший відпочинку і прості перехоплення,т.к. просто цього немає місця. Час роботу з спорядженням практично одно нулю,т.к. вам найчастіше треба лише зав'язати на системі вузол і вперед. Усе це підвищить ймовірність швидко "забитися" – стомлення, м'язова почуття виснаження й як наслідок швидке закінчення тренування. Ваш заздалегідь підготовлений "убивчий" план тренування буде насправді далекий від виконання. Якщо ж, усе ж ви продовжите тренування, то я здивуюся, якщо ваші друзі не завиють "геть рабство", саме на насильницький працю й скидатиметься залишок вашої тренування!
Результативна тренування на штучномускалодроме вимагає частого і спланованого відпочинку. Якщо час дозволяє, до повного відновлення відпочивайте по 10-15 хвилин між маршрутами, і, можливо, ви готові лазити і наступного день. Під час відпочинку, виконайте кількавправ на розтяжку, попийте води, якщо потрібно,подстрахуйте товариша. Як то кажуть: «Добреполазили - добре відпочиньте».[ >14.baurock]
4. Зміст занять
4.1 >Лазание з гімнастичної страховкою
Після знайомства правила скелелазіння початківці спортсмени перші кроки в скелелазінні роблять з так званої гімнастичної страховкою, колилезущий піднімається не вище 1,5-2 м чи йде траверсом, т. е. рухається вліво чи вправо на невеличкий висоті.
>Страхующий стоїть навпакилезущего з відривом 1-1,5 метрів за стійкою позі, піднявши руки чи злегка підтримуючи спортсмена під спину (поперек), щоб у результаті випадкового зриву спортсмен не упав горілиць і отримав травму. Під маршрутом слід покласти мати, щоб уникнути травм при>спригивании чисоскальзивания з зачіпок. Спортсмени, роблячи перші кроки, навчаються правильно навантажувати зачіпки, є підстави найрізноманітнішої форми. Вчаться ставити ноги, правильно розподіляти навантаження, координувати тіло, під час руху поступово переорієнтовуватися під маршруті, обираючи потрібну зачіпку.
Потрібно прагне, щоб узявшись рукою за найближчу зачіпку чи поставивши одну ногу, інший рукою братися чи ставити ноги для наступної зачіпку, яка може бути вищим, нижче, далі, використовуватискрестние руху, а чи не приставні.Приставние руху застосовуються, колискрестно перехопити руки чи поставити ногу неможливо через складність ділянки. Оскільки починають звичайно з легких ділянок чи з елементів, слід рухатисяскрестними рухами, оскільки такелазание більш естетичного, видовищне, отже, і технічно правильніше.Лазание з гімнастичному страховкою використовується завжди у ролі розминки, перед переходом долазанию з верхньої страховкою. І це перші кроки в оволодінні таким виглядом скелелазіння, якбоулдеринг- короткі важкітрасси.[17.mountain]
4.2 >Лазание з верхньої страховкою
Прилазании з верхньої страховкою проходяться довші маршрути, переважно вгору.Страхуемий прив'язується до мотузці, що страхував би здійснює страховку через трубу чи вісімку, використовуючи тертя зменшення навантаження на рукистрахующего при зриві чи спускстрахуемого на мотузці (див. раніше). Правильність страховки перевіряється тренером, спортсмени повинні довіряти одна одній, бути впевнені у страховці, ніж створювалися психологічні моменти прилазании, коли немає впевненості у страховці. Людина ні боятися зриву при надійної страховці, і якщо партнер не вміє страхувати чи здається ненадійним в страховці -лізти зайве, нехай страхує той, кому можна довірити.
Перші маршрути з верхньої страховкою мали бути зацікавленими легкими. Рух здійснюється приблизно як у шведській стінці, переставляючи по черзі руками і ноги, слід уважно стежити зараспрямлением ноги за нормальної постановки на зачіпку і підніманням газу, тоді, притискаючись ближчі один до стінці, злегка прогинаючись, рукою спокійно дістається наступна зачіпка.
Звичайна помилка початківців: ноги широко розставлено назацепках, зігнуті, таз опущений нижче колін, рукою намагаються дотягтися до зачіпки, замість виструнчився, навантаживши одну ногу й цілком її розпрямивши рукою розпочати зачіпку
вище. Новачки, зазвичай, недолезают спочатку остаточно маршруту, потрібно боятися зриватися (страховка надійна!) та долати почуття страху висоти. Коли початкуючий впершедолезет остаточно маршруту, в нього з'являється відчуття задоволеності від того, що він подолав себе. Домігшись успіху одному маршруті, можна переходити ось до чого. У першому підході треба долати 2-3 разу і той ж маршрут, враховуючи своїх помилок, аналізуючи їх; працюють як руками і ноги, а й голова насамперед. Маршрут треба подумки проробляти ще внизу.
Навчання залежить від простого до складного. Не слід застрявати надовго однією ділянці, якщо він минається із двох - трьох спроб, потрібно можливість перейти до більш простому маршруту. На початковому етапі знають важливий обсяглазания, що більше «кілометраж», кажуть скелелази, то швидше йде освоєння технікилазания.
4.3 >Лазание з нижньої страховкою
У 2-му семестрі студенти отримують перше знайомстволазания на труднощі з нижньої страховкою. Спочатку спортсмени повинні внизу повісити кілька відтягувань і віддали навчатися швидко івщелкивать мотузку в нижній карабін відстрочки. Верхні карабіни мали бути зацікавленими з муфтою щоб уникнутивищелкивания зшлямбурного крюку. При русі влівовщелкивание, зазвичай, йде лівицею; на своєму шляху вправо - правої рукою, хоча інодівщелкивают мотузку правої (лівої) рукою в відтягнення, що знаходиться зліва (справа), визначається про ситуацію. Чіткепрошелкивание мотузки в відстрочки вимагає досвіду, тому й рекомендується відпрацювання внизу, доводячи процедуру до автоматизму, щоб залазании наскалодроме забезпечити швидку організацію страховки. Потрібновщелкивать мотузку те щоб зрив цього не сталосявишелкивание мотузки з карабіна. Це зрозумілішим безпосередньо при показі і тренуванні наскалодроме. Особливо слід звернути увагу до правильністьвщелкивания на зміну напрями руху, недопущення перекручування відтягувань. Початківці скелелази дуже напружуються за першого тренуванняхлазания з нижньої страховкою, не вміють правильно розташовувати центр тяжкості і навантажувати ноги, основне навантаження вони посідає руку на зачіпкою, другий рукоювщелкивается мотузка в відтягнення,вщелкивание складає початковому етапі довго, висіти в одній руці важко, можна зірватися; часто студенти висять на зігнутою руці, що, звісно, важче, ніж прямий руці.
Прилазании з нижньої страховкою слід дотримуватися такі правила:
>1)Вщелкивать мотузку в нижній карабін відстрочки слід якомога швидше, коли рукою вільнодотягиваешься до карабіна - забезпечення безпекилазания.
>2)Вибрать зачіпку, яку можна добре триматися витягнутої (прямий) рукою.
>3)Правильно розподілити центр тяжкості і постановку ніг, щоб максимально розвантажити руку.
>4)Определить, який рукою слідвщелкивать мотузку.
>5)Вщелкнуть мотузку в карабін вільної рукою відповідно до напрямом подальшого пересування (вліво, вправо, прямо), щоб за зриві мотузка невищелкнулась.
Ці правила ставляться дострахуемому, т. е. спортсменулезущему помаршруту.[18.-C.18.]
>Страхующий партнера здійснює страховку через «вісімку» так: він видає мотузку що йде нагору дострахуемому однієї рукою та тримає інший рукою вільний кінець. Рука на мотузці, що йде доскалолазу, переміщається вгору від8-ки, інша рука на гальмуватиме галузі мотузки переміщається до8-ке. Процедура відбувається переривчасто, переміщуючи руки по мотузці для видачі чергового відрізка мотузки. При страховці через8-ку годі було тримати руки близько до неї, щоб уникнути затягування пальців в8-ку і травмування їх, при раптовому зривістрахуемого і наступному для цього ривку. При зриві скелелаза що страхував би швидко переносить верхню руку до нижньої і м'яко протравлює мотузку пом'якшення ривка, виникає при зриві.Страхующий має перебувати у не стоїть остороньстрахующего, враховуючи напрям падіння при випадковому зриві скелелаза, ніж випалити їїстраховочним кінцем мотузки (опік мотузкою дуже хворобливий!), видавати мотузку вільно, не заважативщелкиванию в нижній карабін відстрочки і гальмувати рух спортсмена (не «зірвати» його випадково при жорсткої видачі мотузки).Страхующий повинен уважно треба стежити за партнером, вчасно мати і вибирати мотузку, цього потрібно підходити ближчі один доскалодрому привщелкивании в відстрочки, хіба що цим даючи слабину мотузки, щоб спортсмен міг вільно взяти мотузку івщелкнуть їх у відтягнення; відходити тому післявщелкивания, видаючи чи обираючи (при великомупровисе) мотузку забезпечуючи вільний рухстрахуемого далі, т. е. видача і вибирання мотузки має здійснюватисястрахующим м'яко, не допускаючи сильногопровиса, щоб за зриві спортсмен не «пролетів» занадто багато. Необхідно враховувати, що злазании з нижньої страховкою при зриві відстань «польоту» подвійне: до крюку і після крюку, миттєво що страхував би підібрати мотузку зможе, він має пом'якшити ривок при зриві протравлюванням мотузки. Верьовка для нижньої страховки тому використовуються динамічна, яка розтягується при ривку, пом'якшуючи його, більше, ніж статична, використовувана для верхньої страховки. При зриві під часлазания з верхньої страховкою відстань «польоту» мало, оскільки мотузка мусить бути натягнута, з гакомпровисом, ніж витягати спортсмена, він має лізти сам, без допомоги сильно натягнутою мотузки.
При русі до першого крюку що страхував би здійснює гімнастичну страховку, післявщелкивания в 1-ї гак треба дуже уважним, бо за зривістрахуемого після 1-го крюку буває дуже сильний ривок,страхующего просто «тягне» доскалодрому.Прощелкивание мотузки на кілька гаків пом'якшує ривок рахунок збільшення тертя під час проходження мотузки за кілька карабінів. При досягненні кінця маршруту чи на проханнястрахуемого потрібно закріпити мотузку, підібравши її, та був рівномірно видавати в спуску, рукистрахующего - нижче8-ки.Страхующий має зайняти таку позицію, ніж «пиляти»страхуемого мотузкою, повинен бути гранично уважним і позбуватися страховки.[19.-С.7.]
1 2 3