Шляхи боротьби з втомою і стимуляція працездатності

Глава 1. Стомлення.

1.1 Динаміка втоми

1.2 Види втоми

1.3 Теорії втоми

1.4 Методи боротьби з втомою

Глава 2. Працездатність.

2.1 Ритміка працездатності та її узгодження

2.2 Управління інтенсивністю роботи

2.3 Управління стресами

2.4 Настрій і працездатність

2.4.1 Налаштування на роботу

2.4.2 Рішення проблеми настрою

2.5 Методи підвищення працездатності

Література

Глава 1. Стомлення

Втома - сукупність змін у фізичному та психічному стані людини і тварини, що розвиваються в результаті діяльності і провідних до тимчасового зниження її ефективності. Суб'єктивне відчуття втоми називається втомою.

1.1 Динаміка втоми

Динаміка працездатності включає фази: мобілізації, тобто підготовки до діяльності, первинної реакції, що відбиває процес кількісного врівноваження, гіперкомпенсації, тобто пошуку оптимального рішення, компенсації, коли працездатність адекватна вимогам діяльності, субкомпенсації, декомпенсації та зриву, що відображають поступове виснаження резервів організму і зниження працездатності. Стомлення характерно для всіх фаз, починаючи з субкомпенсації, коли настає значне скорочення фізіологічних резервів і організм переходить на енергетично менш вигідні види реакцій, наприклад підтримку хвилинного об'єму кровотоку за рахунок збільшення частоти скорочень серця замість більш вигідною реакції збільшення ударного обсягу ; здійснення рухової реакції великим числом функціональних м'язових одиниць при ослабленні сили скорочень окремих м'язових волокон, тобто порушення чергування періодів роботи і відпочинку м'язових груп, що беруть участь в скороченні. У людини в початкових стадіях стомлення знижується ефективність діяльності, тобто зростає величина фізіологічних і психічних витрат, необхідних для одного і того ж трудового акту; потім падає і продуктивність праці. При стомленні, перш за все, порушуються стійкість вегетативних функцій, сила і швидкість м'язового скорочення, погіршуються регуляція функцій, вироблення і гальмування умовних рефлексів. Внаслідок цього сповільнюється темп роботи, порушуються ритмічність, точність і координація рухів, для однієї і тієї ж діяльності потрібні великі енергетичні витрати. Підвищуються пороги сенсорних (чутливих) систем, у процесах прийняття рішення домінують, готуйте стереотипні форми, увагу ослаблене і насилу перемикається. Для стомлення характерні збільшення числа помилок і зміни їх структури: у початкових фазах домінують кількісні помилки, у наступних - з'являються якісні. Розвиток картини стомлення можна в цілому охарактеризувати як порушення адекватності відповіді організму вимогам, що пред'являються характером діяльності. При цьому порушуються всі 3 основні вимоги адекватності: оптимальність приватних реакцій, що лежать в основі діяльності, та їх узгодження один з одним, якісне і кількісне відповідність відповіді організму вимогам завдання та мінімізація витрати фізіологічних резервів. При вираженому стомлення спостерігається повне припинення роботи. Суб'єктивні ознаки стомлення людини - неприємні відчуття в працюючих м'язах і суглобах, при статичній позі - біль і почуття затікання в м'язах спини, живота і шиї, поява болю в області чола і потилиці, особливо при сенсорному і розумовому стомлення, порушення зосередженості, легка відволікання, спочатку деяке збільшення, а потім різке обмеження контактів з оточуючими, неусвідомлене прагнення робити перерви в роботі більш частими і тривалими. Втома у тварин і людини має ряд загальних механізмів, пов'язаних з біохімічними змінами на клітинному рівні і порушенням условнорефлекторной діяльності. Однак як динаміка, так і низку структурних механізмів стомлення, що визначаються у людини регулюючою роллю мотивів діяльності, її цілями і соціальним характером, дозволяють виявити в стомлення тварин і людини і ряд принципових відмінностей. Зокрема, у тварин не спостерігається суворого розвитку фаз стомлення, більш характерне послідовне зниження кількісних показників, менш виражено зміна структури діяльності, стомлення практично не пригнічується вольовим зусиллям.

На динаміку втоми впливає характер діяльності, в першу чергу її інтенсивність, екстенсивність і темп. Існує оптимальна інтенсивність діяльності, при якій стомлення настає пізніше; збільшення або зменшення цієї інтенсивності прискорює настання стомлення. Швидко розвивається стомлення при монотонній, статичної і сенсорно збідненої діяльності. Так, при діяльності, протягом якої людина тривалий час виконує одну і ту ж робочу операцію, що вимагає обмеженого набору рухів, наприклад при вузькоспеціалізованої роботі на конвейєрі (монотонна діяльність), знижується увага, згасають позитивні мотиви діяльності і швидко розвивається стомлення. Особливо рано з'являється стомлення в тих випадках, коли робота виконується при фіксованій напруженій позі (статична діяльність) або коли обмежений потік подразників, що надходять до людини, наприклад звукових або світлових сигналів, що містять відомості про умови діяльності. Із зовнішніх факторів робочого середовища велике значення мають мікроклімат, особливо температура, вологість і швидкість руху повітря, склад повітря і наявність у ньому домішок, шум, вібрація, освітленість і т.п. Розвиток втоми залежить від стану здоров'я і фізичної підготовки людини, які не тільки обумовлюють великі фізіологічні резерви, а й сприяють більш швидкій і стійкою мобілізації та формування функціональних систем. Швидкість виникнення і розвитку стомлення залежить і від ряду психологічних характеристик особистості - рівня тривожності, вольових якостей, в тому числі наполегливості, і ін активаційних параметрів, тобто таких функціональних властивостей людини, які забезпечують ступінь реалізації в конкретній діяльності його потенційних можливостей. Наприклад, увага як активаційний параметр забезпечує великі можливості запам'ятовування, а високий рівень вольових якостей дозволяє підтримувати необхідний рівень діяльності при вираженому почутті втоми. Провідна роль належить вищим психічним характеристикам - ідеалам і світоглядом.

1.2 Види втоми

Залежно від виду виконуваної роботи виділяють розумовий і фізичний стомлення, у якому враховують відхилення енергетичних показників обміну, наприклад зміна температури тіла, біоелектричних потенціалів. У зв'язку з тим, що виявилася принципова спільність фізичного і розумового стомлення, набуває великого поширення класифікація, заснована на переважної локалізації стомлення в ланках нервової системи, що забезпечує діяльність людини. Так, розрізняють сенсорне стомлення і його різновиди (перцептивное та інформаційне) та ефекторні стомлення. Крім того, виділяють як узагальнену форму загальна втома. Проте та чи інша класифікація залежить від прийнятої фізіологічної теорії стомлення. Сенсорне стомлення розвивається в результаті тривалого або інтенсивного впливу подразника (наприклад, сильний шум, світло), при якому первинні зміни виникають в сенсорних системах, починаючи від рецептора і закінчуючи кірковим кінцем аналізатора. Перцептивное стомлення, локалізоване переважно в кірковій кінці аналізатора, пов'язано з труднощами виявлення сигналу (наприклад, при великих перешкодах, при його малої інтенсивності, труднощі диференціювання). Інформаційне стомлення розвивається внаслідок недостатності інформації або за інформаційної перевантаження, коли найбільше навантаження падає на динаміку межцентральних відносин, яка полягає в замиканні тимчасових зв'язків між різними структурами в центральній нервовій системі і пожвавлення асоціативних зв'язків, які дозволяють правильно відобразити в свідомості об'єктивну картину зовнішнього середовища. Ефекторна стомлення виникає при локалізації змін переважно у відділах центральної нервової системи, що формують руховий акт. При змінах, що з'являються внаслідок інтенсивних процесів репродуктивної діяльності, пов'язаної лише з обробкою одержуваної інформації за жорсткими правилами (наприклад, рахунок, рознесення по рубриках), а також продуктивної, що включає процеси перетворення інформації та формування судження, поняття, умовиводи тощо, і евристичної, тобто творчої, здійснюваної за індивідуальними, неявним алгоритмам, формується розумову втому. У зв'язку з тим, що при трудовій діяльності частіше поєднуються всі перераховані зміни, виділяють загальне стомлення, підкреслюючи при цьому найбільш виражені порушення в центральній нервовій системі.

1.3 Теорії втоми

З численних теорій втоми теорії "отруєння" німецького вченого Е. Пфлюгер (1872), "виснаження" М. Шиффа (1868, Швейцарія), "обмінна теорія" англійського дослідника А. Хілла (1929) тощо, мають лише історичний інтерес. Визнано дві групи сучасних теорій, на підставі яких первинними вважаються зміни в нервових центрах. Згідно з однією з них, основою втоми є гіпоксичні, тобто пов'язані з недостатністю постачання, порушення в нервових структурах, які регулюють процеси гомеостазу, особливо зміни у сфері медиаторного обміну і процесів виникнення і передачі порушень. Прихильники другої групи теорій заперечують єдиний механізм виникнення втоми. На їхню думку, поява втоми може бути обумовлено низкою факторів або їх комбінацій, починаючи з недостатності кровообігу при локальному м'язовому стомленні і закінчуючи зміною структури гомеостатической регулювання з боку вищих відділів центральної нервової системи (охоронне гальмування) при загальному стомленні. Велику роль у розробці сучасних теорій втоми зіграли І. М. Сєченов, І. П. Павлов, Н. Є. Введенський, А. А. Ухтомський і Л. А. Орбелі, останній розглядав стомлення як порушення адаптаційно-трофічної регулювання з боку вегетативної нервової системи. Проблему втоми вивчали також сов. фізіологи Г. В. Фольборт, С. А. Косилов та ін У сучасних дослідженнях розкритий ряд тонких механізмів стомлення, пов'язаних з порушенням обміну макроергічних сполук, зниженням активності окисних ферментів, зміною характеру ендокринної регуляції з боку гіпоталамуса. Наприклад, зареєстровано зниження функції наднирників, показано, що пригнічується вироблення адренокортикотропного гормону гіпофізом, спочатку підвищується, а потім знижується активність інсулярного апарату підшлункової Це веде до збільшення недоокислених продуктів і гіперглікемії. Як наслідок цього виникають вторинні зміни афферентной імпульсації, що ще більше погіршує стан гомеостазу і веде до порушення узгодженості вегетативних і рухових робочих реакцій.

Початкові фази стомлення впливають на стійкість організму, сприяють в подальшому більш швидкої і досконалої мобілізації резервів і компенсаторних функцій, прискорюють оволодіння навичкою і його зміцнення. Виражене стомлення негативно впливає на організм, зменшуючи продуктивність праці, і може привести відразу до предпатологіческіх фазі зриву, а при нераціональному відпочинок і до розвитку патологічного стану перевтоми. Надмірне стомлення може супроводжуватися неврозами і судинними захворюваннями.

1.4 Методи боротьби з втомою

Боротьба з втомою здійснюється впровадженням раціональних режимів праці та відпочинку, поліпшенням умов населеності, впровадженням ергономічних рекомендацій щодо організації робочого місця, панелей і пультів управління, раціональним розподілом функцій між людиною і машиною (див. Гігієна праці, Наукова організація праці, Організація праці). Потужне засіб боротьби з втомою - тренування, яка передбачає формування оптимальних функціональних систем, що забезпечують мінімальний витрачання фізіологічних резервів при заданій інтенсивності, зміцнення навичок, правильний розподіл мікропауз і перерв у роботі. Серйозне значення має емоційний та мотиваційний зміст діяльності. Чим більш значуща мотиви праці, тим пізніше наступає стомлення, особливо при мотиви високого соціального значення, що мають характер змагання. Вони зумовлюють інтерес до роботи, творче ставлення до неї. Позитивні емоції забезпечують швидке включення в ритміку праці, тривале збереження оптимальної працездатності, сприяють більш повній мобілізації фізіологічних резервів організму. Див також Психологія праці, Фізіологія праці.

Глава 2. Працездатність

Працездатність - це рівень функціональних можливостей організму (фізіологічної системи, органу), що характеризується ефективністю (кількістю і якістю) роботи, що виконується за певний проміжок часу.

2.1 Ритміка працездатності та її узгодження

Багаторічний досвід показує: тільки ритмічна робота дає рівномірну і високу продуктивність праці. Основний принцип, який можна назвати принципом бездефіцитності, свідчить: до початку чергового робочого циклу організм повинен повністю відновитися.

Цикл складається з двох частин - роботи і відпочинку. Основний цикл має добовий період. Більш тривалі сверхсуточние періоди, як показали

дослідження з використанням Фур'є-перетворення, нав'язуються людині ззовні. Аналіз показав два стійких періоду - тижневий і річний. Решта коливання працездатності носять нерегулярний характер і при плануванні їх можна не враховувати. Більш важливі внутрісуточние коливання активності організму, наявність яких загальновизнано. Аналіз літератури та експерименти показали, що піки і спади чергуються так:

підйоми: 5 - 6, 11 - 12, 17 - 18, 23 - 24

спади: 2 - 3, 8 - 9, 14 - 15, 20 - 21

Ці підйоми і спади, як правило, можна відстежити за допомогою звичайного термометра. Але така яскраво виражена ритміка може бути відсутнім. Ритміку можна збити, зрушити, неузгоджені. Наприклад, при зрушенні реальні спади можуть припасти на зазначені тут годинники піків, а реальні підйоми активності - на зазначені годинник спадів. Це не порушує чергування спадів і підйомів і не знижує працездатності. Але якщо спробувати інтенсивно працювати в години, коли організм входить в періоди спаду активності, то можуть виникнути стреси, неврози, гіпертонія і т.п.

Тоді підйоми і спади активності стають невираженими, працездатність обов'язково падає. Рекомендується: узгоджувати роботу з піками активності, а в періоди спадів під час неспання полежати 10-20 хвилин або навіть подрімати. Це дозволить швидко пройти період спаду - чим глибше гальмування нервової системи при спаді, тим швидше вона відновлюється.

Можливо, що найкращий режим дня - це розподілити добовий сон більш рівномірно по добовим спадів. Використання сну під час спадів дозволяє розбити календарну добу на кілька фізіологічних і в сумі скоротити час на сон. На думку деяких дослідників це один із секретів феноменальною нервової витривалості дітей при засвоєнні нової інформації.

Багато творчі особистості приходили до використання внутрісуточной ритміки. За свідченням Фукса - секретаря А. В. Суворова, - режим дня генералісимуса під час італійської кампанії в 1799 році був такий:

3 години 30 хвилин - підйом, гімнастика;

з 4 годин 30 хвилин до 8 годин - робота;

з 8 години до 12 години - обід з гостями;

з 12 годин до 17 годин - сон, причому Суворов засипав миттєво;

з 18 годин до 19 годин 30 хвилин - вечеря з гостями;

з 19 годин 30 хвилин до 23 годин - робота;

з 23 години до 3 годин 30 хвилин - сон.

разом: робота 5-7 годин;

сон близько 9 годин;

їжа, бесіди 5,5 години.

Суворову йде 70-й рік. Списи і спади зрушені рівно на півдоби, але не згладжені, а навпаки - яскраво виражені. День і ніч помінялися місцями. Можливо, тут позначилася військова специфіка - раптовість і скритність пересування найкраще досягається вночі і під ранок. Схожий режим прийнятий і в сучасній американській армії, як це випливає з публікацій у журналі "Огонек" за 1988 рік.

2.2 Управління інтенсивністю роботи

На початку 80-х років мені стало ясно, що інтенсивність роботи - це один з ключів розв'язання звий проблеми працездатності. Кореляційний аналіз показав два піки - часто траплялися дні з виробленням в 5-6 годин після днів з виробленням 6-5 годин, і часто зустрічалася вироблення в 0-2 години після днів з низькою виробленням. Звідси випливало два висновки:

1. Вироблення в 5-6 годин на добу близька до граничної бездефіцитній.

2. Якщо дефіцит накопичився (випадок довготривалої втоми), його важко ліквідувати за одну добу. Для більш точних висновків потрібні були сильніші засоби. Вдалося побудувати програмну імітаційну модель працездатності на мові Бейсік. В основу моделі лягли такі припущення:

   • Існує граничний запас сил, більше якого людина не може накопичити, скільки б він не відпочивав. Позначимо його через Сmax.

   • Якщо людина має запас сил, рівний Сmax, то за добу приріст сил дорівнює нулю, а при навантаженні запас сил убуває.

   • Якщо запас сил дорівнює нулю, то очевидно, що ніякий відпочинок не може відновити сили. Але це означає, що є деяке значення запасу сил, при якому під час відпочинку швидкість відновлення максимальна. Назвемо це значення СОПТ. Дослідження моделі показало, що обсяг загального виробітку тим більше, чим ближче інтенсивність навантаження до інтенсивності відновлення при запас сил, близькому до СОПТ.

Наближення програмної моделі до реальної ситуації - врахування необхідності уві сні, облік піків і спадів активності, облік впливу зовнішнього середовища, - дозволило отримати результати, які цілком узгоджуються зі здоровим глуздом і натурними експериментами.

Виділяються два режими роботи. Один, який можна назвати загальноприйнятим, полягає в тому, що людина працює до втоми, причому досить інтенсивно, а потім прагне як слід відпочити. Цей режим характеризується нерівномірною завантаженням, завищеними перервами на відновлення сил після накопичення дефіцитів. Такий режим можна назвати нерівномірним. Інший режим роботи характеризується порівняно невисокими значеннями інтенсивності праці, відсутністю перерв у роботі, максимальним гальмуванням в період фізіологічних спадів, наявністю ресурсів для нейтралізації впливу зовнішнього середовища. Такий режим можна назвати згладженим.

Стеля вироблення нерівномірного режиму можна оцінити в 1700 - 2500 годин на рік. Стеля згладженого режиму - у 3500 - 4500 годин на рік. Цифра в 4500 годин виходить, якщо повністю запобігти впливу зовнішніх обставин. Вироблення розраховувалася з приведенням до нормо-годинах - тобто до годинника такої роботи, інтенсивність якої прийнята за еталонну.

Крім тих рекомендацій, які були наведені раніше, можна додати: робочий рівень запасу сил повинен бути близький до Спот, а інтенсивність навантаження повинна наближатися до інтенсивності відновлення. Поки доводиться грунтуватися на емпірики і суб'єктивних відчуттях при визначенні СОПТ та інтенсивності. Авторові не вдалося побудувати пристрої для виміру цих величин, хоча можна припустити, що воно за принципом дії повинно нагадувати енцефалограф.

Іншими словами кажучи - оптимальною є не надто інтенсивна робота, бажано без різких змін тематики, яка переривається на короткий, максимально глибокий, відпочинок під час фізіологічних спадів.

2.3 Управління стресами

Регулярний дефіцит сил може накопичуватися непомітно, потім проявитися раптово, надовго блокуючи можливість працювати. Можуть виникати різні неврози - від звичайної безсоння до гіпотонії, яка переходить в гіпертонію, виразку шлунка і т.п. Тому так важливо дотримуватися правила рівномірного навантаження та бездефіцитного проходження циклів робота-відпочинок.

Найбільш легко виникають судинні неврози, особливо судин головного мозку. Невроз - це шкідливий умовний рефлекс. Для тренування судин можна застосовувати судинну гімнастику. Наприклад:

1. Судинний термомасажу. Автор А. А. Микулин. Дві серветки, намочені гарячою і холодною водою поперемінно прикладаються до лиця. Серветки можна замінити душем, в якому гаряча і холодна вода по черзі перемикаються. Термомасажу знімає симптоми нервової перевтоми. Він дуже гарний після напруженого робочого дня. Для людей із сухою шкірою після масажу рекомендується використовувати креми.

2. Судинний вібромасаж. Автор А. А. Микулин. Стоячи прямо, піднятися на носки і різко опуститися на п'яти, краще босоніж. Робити з частотою не швидше 1 разу на 2 секунди. В одній серії 30 опускань. Виконувати під час роботи по дві серії. Інтервал між серіями 3-4 хвилини. Добре допомагає від застою крові у венах, запобігає тромбоз і розширення вен. Дуже добре зігріває ноги взимку.

3. Судинний статичний масаж. Автор С. В. Козловський. Стоячи, повільно зігнутися в попереку, спина пряма, тримати спину паралельно підлозі. Повільно з невеликою амплітудою коливатися вгору і вниз, відчуваючи відливи і припливи крові до голови. Дуже добре допомагає при головному болю.

У книзі Стіва Шенкмана "Ми чоловіки" наведено тест на наявність стресів та їх джерел. Рекомендую регулярно його застосовувати для контролю, виявлення і ліквідації джерел напруженості.

У книзі В. М. Дільмана "Великі біологічний годинник" наведено варіанти збалансованих меню для людей, які купують продукти сучасних радянських магазинах. Досвід показує, що харчування за цим методом хоча б протягом двох місяців знімає ряд внутрішніх навантажень і балансує обмін речовин.

2.4 Настрій і працездатність

Американські дослідники зуміли експериментально довести: ніщо так не впливає на продуктивність праці, як настрій, з яким людина прийшла на роботу. Російські експерти не сперечаються: якщо робочий день розпочато у хорошому настрої, його важко чимось зіпсувати. Якщо ж думки про роботу не викликають нічого, крім нудьги, то, швидше за все, настав час її поміняти.

Американські дослідники Ненсі Ротбард зі школи менеджменту Wharton і Стеффані Уілкі з бізнес-школи Fisher при університеті Огайо зацікавилися питанням, як настрій впливає на продуктивність праці. Ротбард і Уілкі досліджували поведінку операторів call-центрів страхових компаній на обох узбережжях США. Вибірка містила 29 співробітників з різних міст країни, в обов'язки яких входило здійснювати не менше 64 телефонних дзвінків на день. Протягом трьох тижнів дослідники спостерігали за змінами настроїв співробітників залежно від різних подій, а також за їх результативністю.

Експеримент показав, що ніщо так не впливає на результативність співробітника на робочому місці, як настрій, з яким він прийшов на роботу.

Співробітники, що почали робочий день з вогником, залишалися в цьому настрої протягом усього дня. Вони приділяли більше часу клієнтам і набагато рідше робили перерви в роботі. Співробітники не в настрої не тільки вступали у меншу кількість контактів, але і з набагато меншою увагою ставилися до проблем співрозмовників. "Нам вдалося експериментально показати, що від настрою на роботу помітно залежить її якість", - пишуть Ротбард і Уілкі.

2.4.1 Налаштування на роботу

Немає жодних сумнівів, що настрій співробітника і команди безпосередньо впливає на результат. Від внутрішньої установки на роботу, звичайно ж, залежить дуже багато чого. Якщо настрій позитивний, збити його не зможе, мабуть, ніщо. Успішні люди заряджені позитивною енергією і вміють заражати нею всіх навколо.

Якщо ж дня з самого початку не задався, це дійсно важко виправити. Перебити поганий настрій може будь-яка несподівана, але дуже приємна новина - свого роду подарунок долі: нарешті пролунав довгоочікуваний дзвінок клієнта, несподівано вирішилася скрутна ситуація і т. д. Такі сюрпризи дають можливість людині відчути себе окриленим.

Тривалий час підтримувати настрій на одному рівні важко, потрібна амплітуда коливань. Невдалі дні неминучі, може бути, навіть необхідні. Якщо, наприклад, починає заїдати рутина, треба намагатися створити собі виклик, придумати якусь важкоздійснюваним завдання.

Якщо ж дня з самого початку не задався, деякі опускають руки, кажучи собі: "Сьогодні не доля". А деякі, навпаки, намагаються зібратися з силами і перебороти зовнішні обставини. У такій ситуації важливо розрізняти необхідність виконати роботу і настрій. Адже будь-яка недоробка створює додаткове психологічне напруження. На наступний день цей вантаж буде псувати настрій і, дуже ймовірно, призведе до додаткових недоробок, і проблеми почнуть рости. Тому потрібно правильно розставляти пріоритети, відкидати все зайве, доробляти все до кінця і не забувати про психологічні наслідки невдач.

Співробітник, якому стало нудно на роботі, набагато гостріше реагує на всі недоліки свого становища. І чим більше недоліків він зауважує, тим менше подобається йому робота. І навпаки, можлива позитивна зворотній зв'язок, якщо робота подобається, співробітник менш схильний помічати пов'язані з нею позбавлення і недоліки.

2.4.2 Рішення проблеми настрою

Зробити так, щоб співробітникам хотілося щодня приходити на роботу, непросто. Справа тут зовсім не в грошах. Якщо в компанії не використовується такий інструмент управління, як нематеріальна мотивація, людина не буде працювати з повною віддачею, навіть якщо при цьому йому дуже добре платять. Секрет підтримки настрою в колективі і проста, і складна водночас. Потрібно підтримувати нормальне живе спілкування між співробітниками. У цьому випадку зміна ставлення до роботи відразу стає видно. І якщо працівник занудьгував, з ним можна вчасно поговорити, підтримати морально або запропонувати трохи інше коло завдань.

Щоб співробітники не втрачали інтересу, їм потрібно ставити цілі, які зрозумілі, об'єктивні і реальні. Іноді вдихнути життя в роботу допомагає вибір загального ворога, краще всього - конкурента на ринку. А пошуки ворогів усередині колективу здатні призвести лише до дестабілізації ситуації.

2.5 Методи підвищення працездатності

Мікроперериви, короткі зупинки, короткий активний відпочинок, фізкультпаузи. Вони дуже допомагають зберегти працездатність. Тим більше, якщо стомлення тільки починається, коли тільки намітився спад працездатності. Тому, попереджаючи стомлення, добре заздалегідь виконати кілька фізичних вправ, потерти вуха, ніс, потилицю, зробити масаж обличчя, шиї, комірцевої зони. Можна, нарешті, вмиватися холодною водою.

Після такого струсу працездатність знову підвищиться. Хоча б на півгодини. Ще краще, якщо можна дозволити собі короткий сон або сеанс аутогенного тренування. Це грунтовно відновить працездатність за 15-20 хвилин.

Одна з поз аутогенним тренування - Поза «кучера на дрожках» застосовується частіше тому, що в ній можна займатися практично скрізь, де є стілець, табурет, ящик підходящої висоти і т. п. Критерії придатності меблів для занять у позі «кучера на дрожках» - розташування сидіння і стегон займається паралельно підлозі (див. рис. 1).

Рис. 1

Перед заняттям варто послабити поясний ремінь, розстебнути верхній гудзик сорочки, послабити вузол краватки, зняти годинник, окуляри. Жінкам слід займатися в брюках.

Для того, щоб прийняти «позу кучера на дрожках», слід:

• сісти на край сидіння так, щоб край стільця припав на сідничні складки;

• широко розставити ноги, щоб розслабити м'язи, що зводять стегна;

• гомілки поставити перпендикулярно підлозі; якщо після цього залишається напруга в гомілках, посуньте стопи вперед на 3-4 сантиметри до зникнення напруги;

• голову опустіть вперед, щоб вона висіла на зв'язках, і згорбившись спину;

• погойдуючись взад-вперед, переконатися, що поза стійка за рахунок рівноваги між опущеною головою і згорбленої спиною;

• покласти передпліччя на стегна так, щоб кисті м'яко огинали стегна і не стикалися; спиратися передпліччями на стегна не слід, так як поза стійка і без цього (див. п. д.);

• закрити очі;

• дихати спокійно, як уві сні, роблячи вдих і видих через ніс.

При будь-якій можливості намагайтеся побути в позі 5 - 10 хвилин. Перебуваючи в позі, постарайтеся максимально розслабитися. Якщо ви відчуваєте дискомфорт в якій або частини тіла, постарайтеся виправити дефект пози викликає його. При відсутності часу приймайте позу хоча б на кілька секунд.

Вихід з аутогенного стану.

Спеціальна методика виходу дозволяє за короткий час ефективно перейти від аутогенного стану до активного і максимально активізуватися.

Для виходу з аутогенного стану:

• а) перестаньте виконувати інструкцію заняття і сконцентруйте увагу на тому, що ви добре відпочили і скоро вийдете з аутогенного стану;

• повільно стисніть кулаки, відчуйте силу в руках, у всьому тілі; в іншому позу не міняйте;

• не розтискаючи куркулів, витягніть руки в сторону колін;

• дочекайтеся закінчення чергового видиху;

• зробіть глибокий вдих, одночасно на вдиху підніміть руки вгору, прогніть спину, зверніть особа вгору;

• зробіть паузу тривалістю близько 1-2 секунд, щоб підготуватися до чіткого виконання останньої фази виходу;

• одночасно: різко видихніть через рот, розтисніть кулаки і відкрийте очі. Після цього спокійно опустіть руки (див. рис. 2).

Рис. 2

Під час виходу з аутогенного стану слід максимально зосередитися на енергії, силі, що накопичилися за час заняття (навіть якщо їх приріст і був невеликим). До кожної фазі виходу переходьте тільки після того, як виконана попередня. Фази а-е виконуйте уповільнено, фазу ж - максимально швидко й енергійно.

Література

1. Виноградов М.І., Фізіологія трудових процесів, М., 1966;

2. Марченко О.М., Кандрор І. С., Розанов Л.С., До питання про принципи класифікації робіт за ступенем тяжкості, шкідливості і небезпеки, "Гігієна праці та професійні захворювання", 1972, № 3;

3. Введення в ергономіку, під ред. В.П. Зінченко, М., 1974;

4. Розенблат В.В., Проблема втоми, М., 1975;

5. Донська Л.В., Рухова діяльність людини в умовах механізованого виробництва, Л, 1975;

6. Дильман В.М. Великі біологічний годинник: введення в інтегральну медицину. - М: Знання, 1986;

7. Микулин А.А. Активне довголіття (моя система боротьби зі старістю). - М: Фізк. і спорт, 1977;

8. Шенкман С.Б. Ми - чоловіки. - М: Фізк. і спорт, 1977.

9. http://www.gkmim.ru/index.php?area=publication&pub=93

10. Центр психології та психотерапії Н. Н. Петров ТПО «Варіант»

Практичний посібник Москва 1990 Центр психології та психотерапії школа самопочуття.