Зміст
1 Біг і його місце в класифікації фізичних вправ
2 Спортивний результат в бігу і фізичний розвиток
3 стан ЦНС і сенсорних систем в бігу
4 Система крові в бігу
5 Система кровообігу в бігу
6 Система зовнішнього дихання у бігу
7 Кисневий запит і енергетичне забезпечення в бігу
8 Співвідношення аеробних і анаеробних процесів в бігу
9 Особливості виділення і температура тіла в бігу
10 Особливості врабативаемості в бігу
11 Фізіологічні особливості розминки в бігу
12 Особливості стомлення в бігу
13 Особливості відновлення в бігу
14 Розвиток провідного рухового якості в бігу
15 Фактори підвищення працездатності в бігу
16 Характер фізіологічного навантаження при тренуванні з бігу
17 Фізіологічні особливості занять з юними спортсменами
18 Особливості тренувальної роботи з жінками
Список використаної літератури
Біг і його місце в класифікації фізичних вправ
Біг - один із способів пересування (локомоції) людини і тварин; відрізняється наявністю т.зв. «Фази польоту» і здійснюється в результаті складної координованої діяльності скелетних м'язів та кінцівок.
Біг на різні дистанції - один з найбільш популярних видів легкоатлетичного спорту. Прийнято розділяти даний вид спорту на кілька підвидів: біг на короткі дистанції (100 - 400м.), Біг на середні дистанції (від 800 до 2000 м.), біг на довгі дистанції (більше 2000м.).
Біг надає гарні умови як аеробного тренування, яка збільшує поріг витривалості, позитивно впливає на серцево-судинну систему, підвищує обмін речовин в організмі і, таким чином, допомагає здійснювати контроль за вагою тіла. Біг позитивно впливає на імунну систему і покращує тонус шкіри.
Біг дозволяє налагодити ритмічну роботу ендокринної та нервової систем. Під час перегони, коли людина постійно переборює земну гравітацію, підскакуючи й опускаючись у вертикальному положенні, кровоток у судинах входить в резонанс з бігом, при цьому активізуються раніше незадіяні капіляри. Мікроциркуляція крові активізує діяльність органів внутрішньої секреції. Потік гормонів зростає і сприяє координуванню діяльності інших органів і систем організму.
Існує класифікація, складена за структурною ознакою: вправи циклічного, ациклічні, змішаного типу. Циклічні рухи (ходьба, біг, плавання, пересування на лижах, біг на ковзанах, їзда на велосипеді та інших) характеризуються закономірною послідовністю циклів і зв'язком частин руху в циклі. У ациклічних рухах (метання, стрибки тощо) кожну вправу є закінченою дією. У змішаних рухах (стрибки з розбігу) з'єднуються циклічні вправи з ациклическими.
За фізіологічним ознаками вправи діляться на вправи різної інтенсивності.
Крім того, рухи поділяються на природні і абстрактні. Перші (ходьба, біг, їзда на велосипеді та інших) застосовуються в повсякденному житті і в деяких галузях праці. Абстрактні спеціально створені для вирішення завдань фізичного виховання. До них відносяться загально-розвиваючі вправи для окремих частин тіла, а також видозмінені природні рухи (ходьба і біг на місці та ін.) Вправи діляться на динамічні і статичні. Динамічні вправи пов'язані з переміщенням в просторі. Статичні вправи засновані на тривалому м'язовій напрузі в одному положенні.
Таким чином, біг як вид спорту, відповідно до вищенаведених видами класифікації, можна віднести до типу циклічних природних динамічних вправ.
2 Спортивний результат в бігу і фізичний розвиток
Бігун, як спортсмен, повинен мати високий рівень спеціальної витривалості, тобто мати здатність пробігати всю дистанцію в максимально високому для себе темпі, часто при мінливій швидкості бігу (прискорення на старті, ривки на дистанції, Финиширование). Основою для формування спеціальної витривалості є фізична або силова підготовленість бігуна, загальна його витривалість і швидкість.
Для пробеганія у високому темпі 800 і більше метрів спортсмен повинен володіти сильними м'язами, еластичними і міцними зв'язками, рухомими суглобами. Ось чому в тренування бігуна включаються вправи з обтяженнями, на гімнастичних снарядах, різноманітні стрибкові і швидкісно-силові вправи. Добре фізично розвинений бігун повинен підтягуватися на перекладині не менше 10 разів, стрибати у довжину з місця на 2,70-2,80 м і потрійним з місця на 8,25-8,50 м, впевнено тримати "кут", піднімати ноги до рук у висі на гімнастичній стінці, присідати на одній нозі 10 разів і більше і, нарешті, вичавлювати штангу вагою, рівним 75-80% від власної ваги.
Велику роль у придбанні спеціальної витривалості грає рівень швидкості бігуна. Особливе значення має вміння швидко бігти з ходу і з високого старту, а також здатність до швидкого бігу після значного стомлення. Природно, що особливо важлива швидкість у бігу.
Третім важливим компонентом, що визначає рівень спеціальної витривалості, є загальна витривалість бігуна.
Надзвичайно важливі функціональні здатності бігуна, які в значній мірі купуються в процесі тренування. Життєва ємність легень у бігунів на середні дистанції часто перевищує 6000 см 3. Вони відрізняються великим ударним об'ємом серця, високим вмістом в крові гемоглобіну, гарні кровопостачанням м'язів. У добре тренованих бігунів, частота пульсу буває набагато нижче середньої (нижче 60 ударів на хвилину). При визначенні здатності спортсмена до досягнення високих результатів у бігу слід брати до уваги і тип його нервової системи. Сильний, врівноважений "живий" або сильний, урівноважений "спокійний" типи нервової системи (за І. П. Павлову) найбільш відповідають особливостям бігуна на середні дистанції.
У той же час бігунів умовно можна розділити на три групи. До першої належать бігуни на короткі дистанції (100-200м.), Які в силу високих швидкісних якостей успішно виступають і на більш довгій дистанції - 400 м. До другої групи, можна віднести спортсменів, успішно поєднують короткі та середні дистанції - і 400, і 800 і 1500 м. І, нарешті, до третьої групи - бігунів на довгі дистанції, здатних показувати високі результати і в марафонському бігу.
Таким чином, незважаючи на те, що серед бігунів можна бачити спортсменів різного складання, середній тип бігуна відрізняється порівняно високим зростом і невеликою вагою. У цьому відношенні характерні середні показники ваги і зростання шести кращих бігунів Олімпійських ігор у Токіо. Так зростання учасників бігу на 800 м дорівнював 177,3 см і вага -72,8 кг; учасників бігу на 1500 м - 180,5 см та 71,0 кг. Зі збільшенням дистанції ріст і вагу спортсменів знижуються. Це пояснюється тим, що велика вага вимагає і більшої витрати сил під час бігу.
3 Функціональний стан ЦНС та сенсорних систем в бігу
При систематичних заняттях такими циклічними видами спорту як біг поліпшується кровопостачання мозку, загальний стан нервової системи на всіх її рівнях. При цьому відзначаються велика сила, рухливість і врівноваженість нервових процесів, оскільки нормалізуються процеси збудження та гальмування, що становлять основу фізіологічної діяльності мозку.
При відсутності необхідної м'язової активності відбуваються небажані зміни функцій мозку і сенсорних систем, знижується рівень функціонування підкоркових утворень, що відповідають за роботу, наприклад, органів чуття (слух, рівновага, смак) або відають життєво важливими функціями (дихання, травлення, кровопостачання). Внаслідок цього спостерігається зниження загальних захисних сил організму, збільшення ризику виникнення різних захворювань. У таких випадках характерні нестійкість настрою, порушення сну, нетерплячість, ослаблення самовладання.
Фізичні тренування надають різнобічний вплив на психічні функції, забезпечуючи їх активність і стійкість. Встановлено, що стійкість уваги, сприйняття, пам'яті знаходиться в прямій залежності від рівня різнобічної фізичної підготовленості.
Основною властивістю нервової системи, яке може враховуватися при відборі в бігові дисципліни та інші циклічні види спорту, є врівноваженість. Вважається, що чим довше дистанція, тим менше вимоги, які пред'являються до сили нервових процесів, і більше - до врівноваженості.
Основні процеси, що відбуваються в нервовій системі під час інтенсивного фізичного навантаження:
- Формування в головному мозку моделі кінцевого результату діяльності;
- Формування в головному мозку програми майбутнього поведінки;
- Генерація в головному мозку нервових імпульсів, що запускають м'язове скорочення, і передача їх м'язам;
- Управління змінами в системах, які забезпечують м'язову діяльність і не приймають участь в м'язовій роботі;
- Сприйняття інформації про те, яким чином відбувається скорочення м'язів, робота інших органів, як змінюється навколишнє оточення;
- Аналіз інформації, що надходить від структур організму і навколишнього оточення;
- Внесення при необхідності корекцій в програму поведінки, генерація і посилка нових виконавчих команд м'язам.
4 Система крові в бігу
При бігу відбувається викид в кров гормонів катаболического дії. Це в першу чергу гормони щитовидної залози, гормони надниркових залоз, глюкагон (гормон підшлункової залози). Всі ці гормони викликають розпад глікогену до глюкози, білків до амінокислот, жирів до жирних кислот і гліцерину. Такий «робочий» катаболізм покликаний забезпечити організм якомога більшою кількістю енергетичних субстратів для компенсації того енергетичного дефіциту, який виникає в процесі тренування.
Крім перерахованих вище гормонів відбувається також «викид» у кров статевих гормонів і соматотропіну (гормону росту). Вони не викликають розщеплення білкових структур, навпаки, викид цих гормонів перешкоджає надмірному розпаду білка. Однак, посилюється розкладання глікогену до глюкози, і, ще більшою мірою - нейтрального жиру з підшкірно-жирових депо до жирних кислот і гліцерину. Жирні кислоти і гліцерин, вже у свою чергу, включаються в енергетичний обмін.
Після закінчення тренування картина вже дещо інша. Знижується вміст у крові гормонів щитовидної залози, надниркових залоз, глікогену. Зміст статевих гормонів і соматотропіну майже не змінюється, але різко збільшується вміст у крові інсуліну. Інсулін у сукупності з соматотропінів і статевими гормонами викликає значне посилення анаболізму і гальмування катаболізму. М'язова тканина, печінка, серцевий м'яз починають накопичувати білкові структури, вуглеводи (глікоген) і в деякій мірі жири. Якщо кількість соматотропного гормону досить велике, то викид інсуліну сприяє в основному синтезу білка. Якщо ж кількість соматотропіну недостатньо, то інсулін вступає на «жировий шлях» і може призвести до посилення синтезу жирових молекул.
Найбільші зрушення гормонального фону спостерігаються саме при бігових навантаженнях, тому що саме в цьому випадку енергетичний дефіцит найбільш виражений. Цікаво, що виражені гормональні зрушення у відповідь на значну фізичне навантаження відбуваються лише на початкових етапах тренувань. Надалі, у міру розвитку тренованості організм пристосовується до навантажень таким чином, що збільшує не викид гормонів, а викид внутрішньоклітинних посередників гормонального сигналу, які підвищують чутливість клітин до гормонів.
Реакція наднирників на повторну фізичне навантаження є найбільш вивченою. У мозковій речовині надниркових залоз (мозкова речовина надниркових залоз - це їхня центральна частина) виробляється адреналін. У кірковій речовині наднирників (периферична частина) - глюкокортікоїдниє і мінералокортикоїдних гормони. У відповідь на фізичне навантаження в кров викидається велика кількість адреналіну і глюкокортикоїдних гормонів. Адреналін вибірково підвищує проникність клітинних мембран для глюкози як швидкого палива для клітин, що різко підвищує витривалість
Глюкокортікоїдниє гормони викликають розпад глікогену до глюкози, розпад м'язової тканини до амінокислот і розпад жирової тканини до жирних кислот і гліцерину. Крім того, глюкокортикоїди сприяють перетворенню в печінці жирних кислот, амінокислот та молочної кислоти в глюкозу.
Будь-яка регулярна тренувальна навантаження призводить до поступової гіпертрофії надниркових залоз. Наднирники збільшуються в розмірах, стають більш "продуктивними". Ніякі інші залози внутрішньої секреції не зазнають такий робочий гіпертрофії, як надниркові залози, що говорить про особливу їх ролі в адаптації до повторної фізичному навантаженні. У бігунів наднирникових залозах не гіпертрофуються найбільшою мірою порівняно з представниками інших видів спорту, клітини їх організму набувають підвищену чутливість до адреналіну і глюкокортикоїдів.
Таким чином, при регулярних заняттях бігом:
- Збільшується кількість еритроцитів і кількість гемоглобіну в них, в результаті чого підвищується киснева ємність крові;
- Підвищується опірність організму до простудних та інфекційних захворювань, завдяки підвищенню активності лейкоцитів;
- Прискорюються процеси відновлення після значної втрати крові.
5 Система кровообігу в бігу
Серцево-судинна система першої отримує оздоровчий імпульс при заняттях бігом. Як стверджують фахівці, серце і судини дуже позитивно реагують саме на неквапливі навантаження середньої (30-60 хвилин) тривалості. Заняття на силових тренажерах або зі штангою (гантелями) добре розвивають кісткову мускулатуру, при цьому абсолютно не стимулюючи розвитку серцевого м'яза і судин. На відміну від цього біг вважається одним з кращих способів відновлення і підтримки серцево-судинної системи на належному рівні.
Під час бігу з постійною періодичністю скорочується практично вся скелетна мускулатура. Скорочуючи, м'язи здавлюють кровоносні судини, підвищуючи їх еластичність.
Піднімаючись по венах ніг, кров рухається проти земного тяжіння, і сили одних серцевих скорочень недостатньо, щоб прокачувати кров по всьому великому колі кровообігу. Кров у ногах застоюється, збільшуючи тиск на стінки вен, які розширюються, приводячи до зайвої втоми, набряклості і варикозного розширення вен. Допомогти серця і зменшити ризик виникнення перерахованих вище проблем можна за допомогою бігу. Скорочуючи, м'язи ніг здавлюють вени, проштовхуючи кров вгору, що активно працює діафрагма виступає в ролі насоса, створюючи розрідження в черевній порожнині і витягаючи венозну кров з ніг.
Більшість капілярів в тілі людини розташовані вертикально, з цієї причини кров по них рухається з мінімальною швидкістю. Під час бігу людина постійно долає земне тяжіння, і за рахунок цього кров в капілярах теж розгойдується вгору-вниз. При цьому кров починає активно циркулювати і за раніше незадіяним капілярах. Під час бігу число використовуваних капілярів уже досягає 2500 на 1 квадратний міліметр м'язів. Активне використання капілярної системи позитивно позначається як на всьому організмі, так і на серцево-судинній системі.
При регулярних заняттях бігом тренується одна з найважливіших м'язів організму - серце. Серцевий м'яз розвивається тільки при тривалих навантаженнях, під час звичайних силових тренувань вона не тренується. Завдяки регулярним заняттям бігом зменшується кількість серцевих скорочень, серце починає працювати в більш економному режимі.
Біг є зручним способом нормалізації кров'яного тиску. Під час пробіжки периферичні кровоносні судини розширюються, кров спрямовується до скелетних м'язах, при цьому відбувається природне зменшення кров'яного тиску.
Таким чином, заняття бігом за умови регулярних тренувань і підбору індивідуальної адекватного навантаження здатні вирішити проблеми з серцево-судинною системою. Зробити це можна і самостійно за умови уважного ставлення до власних відчуттів і конструктивного підходу до тренувань.
6 Система зовнішнього дихання у бігу
При фізичному навантаженні споживання О2 і продукція СО2 зростають в середньому в 15-20 разів. Одночасно посилюється вентиляція і тканини організму отримують необхідну кількість О2, а з організму виводиться CO2.
Показниками працездатності органів дихання є дихальний об'єм, частота дихання, життєва ємність легень, легенева вентиляція, кисневий запит, споживання кисню, кисневий борг і ін
Дихальний об'єм - кількість повітря, що проходить через легені при одному дихальному циклі (вдих, видих, дихальна пауза). Величина дихального обсягу знаходиться в прямій залежності від ступеня тренованості до фізичних навантажень і коливається в стані спокою від 350 до 800 мл. У спокої в нетренованих людей дихальний обсяг знаходиться на рівні 350-500 мл, у тренованих - 800 мл і більше. При інтенсивній фізичній роботі дихальний об'єм може збільшуватися до 2500 мл.
Частота дихання - кількість дихальних циклів у 1 хв. Середня частота дихання у нетренованих людей у спокої - 16-20 циклів в 1 хв, у тренованих за рахунок збільшення дихального об'єму частота дихання знижується до 8-12 циклів в 1 хв. У жінок частота дихання на 1-2 циклу більше. При спортивної діяльності частота дихання у бігунів збільшується до 20-28 циклів в 1 хв. (Напр., у плавців - 36-45).
Життєва ємність легень - максимальна кількість воздyхa, яке може видихнути людина після повного вдиху (вимірюється методом спірометрії). Середні величини життєвої ємності легень: у нетренованих чоловіків - 3500 мл, у жінок - 3000; у тренованих чоловіків - 4700 мл, у жінок - 3500. При заняттях циклічними видами спорту, такими як біг, життєва ємність легенів може становити чоловіки 7000 мл і більше, у жінок - 5000 мл і більше.
Легенева вентиляція - об'єм повітря, який проходить через легені за 1 хв. Легенева вентиляція визначається шляхом множення величини дихального об'єму на частоту дихання. Легенева вентиляція в спокої знаходиться на рівні 5000-9000 мл (5-9 л). При фізичних навантаженнях під час занять бігом цей обсяг досягає 50 л. Максимальний показник може досягати 187,5 л при дихальному об'ємі 2,5 л і частоті дихання 75 дихальних циклів у 1 хв.
Таким чином, постійні заняття бігом сприяють адаптації тканин до гіпоксії (нестачі кисню), підвищує здатність клітин тіла до інтенсивної роботи при нестачі кисню.
7 Кисневий запит і енергетичне забезпечення в бігу
Кисневий запит - кількість кисню, необхідного організму для забезпечення процесів життєдіяльності в різних умовах спокою або роботи в 1 хв. У спокої в середньому кисневий запит дорівнює 200-300 мл. При бігу на 5 км, наприклад, він збільшується в 20 разів і стає рівним 5000-6000 мл. При бігу на 100 м за 12 секунд, при перерахунку на 1 хв кисневий запит збільшується дo 7000 мл.
Сумарний, або загальний, кисневий запит - це кількість кисню, необхідну для виконання всієї роботи. У стані спокою людина споживає 250-300 мл кисню за 1 хв. При заняттях бігом ця величина зростає в залежності від інтенсивності і тривалості тренувань.
Найбільша кількість кисню, яку організм може спожити за хвилину при виразно-інтенсивній м'язовій роботі, називається максимальним споживанням кисню (МПК). МПК залежить від стану серцево-судинної та дихальної систем, кисневої ємності крові, активності протікання процесів обміну речовин та інших факторів.
Кисневий борг - різниця між кисневим запитом і кількістю кисню, що споживається під час роботи за 1 хв. Наприклад, при бігу на 5000 м за 14 хв кисневий запит дорівнює 7 л / хв, а межа (стеля) МПК у даного спортсмена - 5,3 л / хв; отже, в організмі кожну хвилину виникає киснева недостатність, рівний 1,7 л кисню, тобто таку кількість кисню, яка необхідна для окислення продуктів обміну речовин, що нагромадилися при фізичній роботі.
При тривалій інтенсивному навантаженні (бігу на довгі дистанції) виникає сумарний кисневий борг, який ліквідується після закінчення роботи.
Основний фактор, лімітуючий зростання м'язової маси - енергетичний. «Енергетичними станціями» кліток є мітохондрії. Синтез білка в них протікає слабкіше, ніж в інших частинах клітини, але від здатності мітохондрій виробляти енергію безпосередньо залежить здатність клітини синтезувати білкові молекули. Якщо говорити конкретно про м'язових клітинах, то їх зростання (збільшення в розмірах) буде неможливий до тих пір, поки не відбудеться гіпертрофія мітохондрій. Найперший результат силових тренувань - це збільшення мітохондрій у розмірах, а також збільшення їх кількості. Енергетичні можливості м'язових клітин при цьому зростають і енергії вже вистачає для того, щоб забезпечити гіпертрофію всієї м'язової тканини. Процес впливу такої тренування на м'язовий зростання можна умовно (схематично) розділити на кілька етапів:
Тренування -> енергетичне виснаження м'язових клітин;
Енергетичне виснаження -> освіта медіаторів, що впливають на генетичний апарат м'язових клітин (ДНК). Генетичний апарат при цьому активізується, «запускаючи» белковосінтетіческой процеси (протеінсінтез);
Активації протеінсінтеза -> гіпертрофія мітохондрій і збільшення їх кількості. При цьому значно підвищується енергетичний потенціал клітини.
Підвищення енергетичного потенціалу активації генетичного апарату клітини -> гіпертрофія клітин (виражається у зростанні м'язової маси).
Як бачимо, гіпертрофія м'язових волокон неможлива без попередньої гіпертрофії мітохондрій. Гіпертрофія мітохондрій - необхідний підготовчий етап для м'язового росту.
У висококваліфікованих спортсменів-бігунів мітохондрії успішно утилізують кетонові тіла (продукти недоокислених жирних кислот), які в звичайних умовах утилізуються дуже погано, а також альдегіди, спирти (в т.ч. і етиловий спирт). Те, що для звичайного, нетренованого організму є отрутою, наприклад етиловий спирт, для кваліфікованого спортсмена є джерелом енергії (на клітинному рівні звичайно).
8 Співвідношення аеробних і анаеробних процесів в бігу
Основними характеристиками енергосистем в бігу є:
- Анаеробна алактатний система. Тут в реакції не бере участь кисень і не утворюється молочна кислота. Процес накопичення енергії за допомогою утворення АТФ викликається ще однією молекулою, яка містить енергообразующую зв'язок - креатинфосфату.
Ця система типова для короткочасних зусиль, наприклад, для першої половини бігу на дистанцію 100 м. Якщо ми стартуємо раптово зі стану спокою, наші м'язи починають витрачати невелику кількість АТФ, накопиченої в м'язових волокнах, а потім АТФ утворюється завдяки креатинфосфату (КРФ), який містить одну молекулу креатину і одну молекулу фосфату, які з'єднані за допомогою енергообразующей зв'язку (-*-):
Креатин -*- Р
При розриві зв'язку з цим виділяється енергія, яка використовується для ресинтезу АТФ з АДФ і фосфату.
Ця система називається анаеробної, оскільки в ресинтезі не бере участь кисень, і алактатний, оскільки молочна кислота не утворюється. Кількість АТФ, яке може утворитися в цьому випадку (приблизно в чотири рази більше запасу АТФ), обмежено, тому що запаси креатинфосфату в м'язових волокнах невеликі. Ця система не дуже важлива для тренерів з марафону на увазі того, що утвореного в ній кількості АТФ буде достатньо лише для проходження самого початку марафонської дистанції.
- Анаеробна лактатная система. Тут в реакції кисень не бере участь, але утворюється молочна кислота. Енергія допомогою утворення АТФ надходить з розщеплюються молекул цукру. Під час цієї реакції утворюється молочна кислота. Вона також відома під назвою анаеробна гліколітичні система, оскільки молекули цукру розщеплюються без участі кисню. Молекули цукру, точніше кажучи молекули глюкози, розщеплюються не повністю, а лише до утворення молочної кислоти. М'яз фактично містить не молекули молочної кислоти, а негативно заряджений іон лактату (Lа -) і позитивно заряджений іон водню (Н +), а також енергію, необхідну для утворення АТФ з АДФ і фосфату:
Глюкоза => Lа - + Н + + енергія
Обидва цих іона можуть розглядатися як непотрібні, службовці перешкодою для м'язів. Вони також можуть потрапити з м'яза в кров навіть під час роботи м'яза, якщо ця робота буде досить тривалою, як у випадку марафонського бігу.
Прийнято вважати, що м'яз вдається до анаеробної лактатної системі в тому випадку, коли інтенсивність виконуваної роботи така, що запит АТФ в хвилину буде перевищувати кількість АТФ, утворене за рахунок аеробної системи. Анаеробна лактатная система важлива в бігу на дистанції 400м, 800м і навіть на довшу дистанцію 1500м. Проте вона важлива в певній мірі і для марафонського бігу.
- Аеробна система потребує кисню і «палива», яким можуть бути цукру, жири і обмежена кількість білків. У результаті біохімічної реакції між киснем і цим паливом утворюється енергія, необхідна для утворення АТФ.
У цій системі енергія, яка використовується для утворення АТФ, також може бути отримана з молекул глюкози. Однак у цьому випадку вони повністю розщеплюються за рахунок складної ланцюжка біохімічних реакцій за участю кисню до утворення двоокису вуглецю і води. Ці реакції можуть відбуватися також з жирними кислотами, які перетворюються на двоокис вуглецю і воду. Ці реакції можна представити в наступному вигляді:
Глюкоза + кисень => двоокис вуглецю + вода + енергія
Жирні кислоти + кисень => двоокис вуглецю + вода + енергія
Як і в інших системах, під «енергією» мається на увазі енергія, яка використовується для утворення АТФ з АДФ і фосфату. У даній, третьої за рахунком системі, обидві реакції з глюкозою і жирними кислотами протікають з участю кисню. Він береться з атмосферного повітря і транспортується до працюючому м'язі, точніше кажучи, до мітохондрій м'язових волокон. У марафонському бігу (як і в бігу на дистанцію 10000м, напівмарафоні, спортивній ходьбі та бігу на лижах на довгі дистанції) результат спортсмена залежить значною мірою від кількості кисню, що підводиться на хвилину до м'язових волокон, і від кількості кисню, що може бути ефективно використано м'язами. Зверніть увагу на те, що невелика кількість енергії, що виробляється анаеробної системою, утворюється за рахунок з'єднання кисню з амінокислотами, найпростішими молекулами білків.
9 Особливості виділення і температура тіла в бігу
Під час занять бігом ряд чинників може викликати підвищення температури тіла у спортсмена, однак спеціальні системи організму дозволяють розсіювати тепло. Це явище називається температурним балансом.
Температура тіла у здорової людини дорівнює приблизно 37 o С. Досить інтенсивні і тривалі фізичні навантаження - такі, як біг, викликають підвищення температури тіла. Невелике підвищення температури тіла, приблизно на один градус Цельсія, сприяє поліпшенню спортивного результату. Однак температура тіла вище 40 - 41 o С може зашкодити здоров'ю спортсмена.
Важливими механізмами терморегуляції є наступні:
конвекція - температура тіла вище температури атмосферного повітря (якщо тільки марафон не проводиться в особливо несприятливих умовах). Тонкий шар повітря, який знаходиться найближче до шкірного покриву тіла спортсмена, нагрівається, а шкіра при цьому охолоджується. Кількість тепла, що розсіюється таким способом, буде збільшуватися при збільшенні різниці температур повітря і шкірного покриву;
потовиділення - піт являє собою соляний розчин, що виділяється потовими залозами. Кожен грам випаруваного поту розсіює 0,6 ккал. Не випарувався піт (вбирає одягом або що впали на землю краплі поту) марний з точки зору теплорассеіванія і, аналогічно випарувалася поту, виводить рідини і солі з організму. При високій вологості повітря потовиділення пропорційно утруднюється, що призводить до зменшення теплорассеянія;
Теплопроведение відбувається при контакті тіла з рідиною, температура якої нижча за температуру тіла, обмиванні або прийомі холодних напоїв.
Термін водний баланс визначає рівновагу між втратами рідини під час забігу, зокрема, за рахунок потовиділення, і компенсацією цих втрат, наприклад, шляхом прийому рідини. Надмірна втрата рідини може привести до обезводнення організму.
У спортсменів, які не звикли до бігу у важких погодних умовах (висока температура навколишнього середовища, висока вологість повітря і гаряче сонце), знижується працездатність (тому вони біжать більш повільно) навіть при втраті 2% маси тіла (внаслідок потовиділення), що становить менше 1 , 5 кг для спортсмена з масою тіла 70 кг. У спортсменів, які звикли до бігу у важких погодних умовах, працездатність знижується після втрати 3% маси тіла, тобто понад 2 кг.
Спортсменам, яким належить виступати у важких погодних умовах, слід пройти належну акліматизацію. Їм також необхідно навчитися приймати питво під час виконання фізичного навантаження і при цьому спробувати визначити, скільки рідини вони в змозі випити (адекватного напою, що містить невелику кількість мінеральних солей і менше 5% цукру), не відчуваючи дискомфорту внаслідок розпухання шлунка. Під час самого забігу вони повинні випивати це кількість рідини в кожному пункті харчування.
10 Особливості врабативаемості в бігу
У початковому періоді діяльності функціональні системи та організм в цілому, незважаючи на предрабочіе зрушення, не досягають стану, необхідного для успішного функціонування. Початок роботи теж не дає можливості відразу досягти необхідного робочого стану. Потрібен деякий термін, щоб воно було поступово досягнуто. Процес переходу системи із стану спокою в робочий стан називається врабативаніе.
Необхідність даного перехідного стану обумовлена насамперед тим, що будь-яка система, що знаходиться в будь-якому стані, виявляє властивість інертності, прагнення зберегти цей стан. Потрібні нові сили, здатні протиборствувати силам інерції, щоб перевести інтенсивність функціонування систем, які забезпечують діяльність, на більш високий рівень. Наприклад, інтенсивність обміну речовин у працюючому м'язі у кілька сот разів вище, ніж в м'язі, що у стані спокою. Природно, важко сподіватися, що відразу з початком роботи інтенсивність обмінних процесів встановиться на необхідному рівні. Адже для цього насамперед потрібно «розгойдати» серцево-судинну і дихальні системи.
У початковому періоді роботи спостерігається виражений гетерохронізм (різночасності) в мобілізації різних функцій організму. Мобілізація вегетативних функцій відбувається повільніше, ніж рухових або сенсорних, тому тривалість періоду впрацьовування часто визначається вегетативними системами.
Як засіб, що допомагає прискорити процес впрацьовування, є розминка (фізична або інтелектуальна). Не випадково В. С. Фарфель назвав розминку впрацьовування, винесеним за лінію старту.
Основна мета цього етапу - створення міцного фундаменту фізичної, технічної і морально-вольової підготовки для подальшого вдосконалення фізичних якостей і підвищення спортивної майстерності на наступних етапах підготовки.
На общеподготовітельном етапі вирішуються такі завдання:
1. Підвищення рівня ОФП і СФП.
2. Розвиток загальної та швидкісної витривалості.
3. Розвиток швидкісно-силових і силових якостей.
Спеціально-підготовчий етап спрямований на вирішення наступних завдань:
1. Розвиток швидкісних якостей.
2. Розвиток швидкісної витривалості.
3. Підвищення рівня СФП, силових і швидкісно-силових якостей.
4. Вдосконалення техніки бігу.
11 Фізіологічні особливості розминки в бігу
Розминка бігуна перед змаганням найчастіше складається з чотирьох частин (вказуються в послідовному для проведення порядку): розігрівання, налаштування на майбутню роботу, що проводиться на місці розминки; перерви для відпочинку та підготовки до виходу на місце змагання; остаточного настроювання на місці змагання. Крім того, в процесі участі в змаганні нерідко буває необхідність у додатковій розминці.
Розігрівання. Перша частина розминки, що складається з розігрівання досить тривалими вправами помірної потужності та опрацювання мускулатури і суглобів, не відрізняється від розминки в тренувальних заняттях.
Друга частина розминки найбільш важлива для підготовки та налаштування центральної нервової системи, для відновлення потрібного ритму, правильного розподілу зусиль та посилення почуття координаційної міцності. Все це сприяє психологічної стійкості і допомагає створити у спортсмена впевненість у своїх силах.
Зміст другої частини розминки підбирається відповідно до особливостей роботи, що виконується в змаганні. У тих випадках, коли потрібна максимальна швидкість рухів (спринт), друга частина розминки зазвичай складається з трьох розділів.
Перший з них - повторне виконання окремих елементів і «зв'язок» даної спортивної техніки. Другий - повторне виконання цілісної техніки з наростаючою швидкістю (прискоренням). Третій - пробні спроби виконати вправу із зусиллями високими, але не максимальними. Наприклад, бігун пробігає з прискоренням відрізок дистанції.
Пробні спроби необхідні. Вони дають настроювання на майбутнє участь у змаганні, створюють необхідну точність рухів і впевненість.
Після виведення на місце змагання спортсмен повинен легкою роботою зробити доразмінку (наприклад, у легкоатлетів - біг в повільному темпі і вправи на гнучкість) з метою розігрівання і поліпшення еластичності м'язів. Але головне завдання останньої частини розминки - провести остаточне настроювання на майбутню роботу пробним виконанням свого виду спорту (психічна і технічне настроювання).
Після виконання свого виду вправ бігун-спортсмен повинен відпочити кілька хвилин перебуваючи в русі (прогулочная ходьба, повільний біг, вправи дихального типу, вправи в розслабленні). І тільки тоді спортсмен готовий почати змагання.
Необхідно відзначити особливості розминки у спортсменів, що спеціалізуються у вправах, які вимагають витривалості у тривалій роботі (біг на довгі та наддовгі дистанції). У них значно скорочується кількість вправ в кінці першої частини розминки, а в другу частину включається тільки виконання свого, виду спорту в помірному темпі, але тривало.
12 Особливості стомлення в бігу
Проблема втоми вважається актуальною общебиологической проблемою, становить великий теоретичний інтерес і має важливе практичне значення для діяльності людини, що займається легкою атлетикою. Питання про правильну трактуванні процесу стомлення довгий час залишався дискусійним. Нині воно розглядається як стан організму, що виникає внаслідок виконання фізичної роботи і проявляється в тимчасовому зниженні працездатності, у погіршенні рухових і вегетативних функцій, їх дискоординації і появу відчуття втоми.
При виконанні фізичного навантаження в першій стадії втоми у порівнянні з виконанням такої в "стійкому" стані відбуваються більш глибокі зрушення в показниках серцево-судинної і дихальної систем. У другій стадії втоми спостерігається подальше зниження біоелектричної активності кори великого мозку і більш напружена діяльність серцево-судинної і дихальної систем. Третя стадія стомлення характеризується зниженням біоелектричної активності кори великого мозку (до 22% в порівнянні з попередніми двома стадіями стомлення) і погіршенням функціонування серцево-судинної і дихальної систем.
У працюючих м'язах бігуна при стомленні відбувається вичерпання запасів енергетичних субстратів (АТФ, КФ, глікоген), накопичуються продукти розпаду (молочна кислота, кетонові тіла) і відзначаються різкі зрушення внутрішнього середовища організму. При цьому порушується регуляція процесів, пов'язаних з енергетичним забезпеченням м'язового скорочення, з'являються виражені зміни в діяльності систем легеневого дихання і кровообігу (Меньшиков В.В., Волков Н.І., 1986).
У стані втоми у спортсмена-бігуна знижується концентрація АТФ в нервових клітинах і порушується синтез ацетилхоліну в синаптичних утвореннях, в результаті чого порушується діяльність центральної нервової системи з формування рухових імпульсів та передачі їх до працюючих м'язів; сповільнюється швидкість переробки сигналів, що надходять від проприо-і хеморецепторів; в моторних центрах розвивається охоронне гальмування, пов'язане з утворенням гамма-аміномасляної кислоти (Меньшиков В.В., Волков Н.І., 1986; Міщенко BC, 1990).
При стомленні в процесі виконання фізичних навантажень пригнічується діяльність залоз внутрішньої секреції бігуна, що веде до зменшення вироблення гормонів і зниження активності ряду ферментів. Перш за все, це позначається на міофібріллярного АТФ-фазі, яка контролює перетворення хімічної енергії в механічну роботу. При зниженні швидкості розщеплення АТФ в міофібрили автоматично зменшується і потужність виконуваної роботи. У стані втоми зменшується активність ферментів аеробного окислення і порушується сполучення реакцій окислення з ресинтезу АТФ. Для підтримки необхідного рівня АТФ відбувається вторинне посилення гліколізу, що супроводжується за-кісленіем внутрішніх середовищ і порушенням гомеостазу. Посилення економічної катаболізм білкових сполук супроводжується підвищенням вмісту сечовини в крові.
Молочна кислота виробляється м'язами і потім виділяється в кров, де можна виміряти її концентрацію. Вона присутня як в м'язових волокнах, так і в крові у вигляді двох іонів, відповідно однієї молекули і одного електрично зарядженого атома. Перший іон - це негативно заряджений іон лактату (Lа -). Рівень цієї субстанції в крові може бути, зокрема, виміряний. Другий іон - це позитивно заряджений іон водню (Н +). Саме другий іон викликає великий дискомфорт, тому що підвищує рівень молочної кислоти в м'язах. Більш того, він навіть може порушити належну роботу м'язів.
13 Особливості відновлення в бігу
Тренувальні заняття є основною структурною одиницею тренувального процесу. Раціональне планування їх на основі наукових знань про механізми розвитку та компенсації стомлення, а також динаміки протікання відновлення при виконанні різних тренувальних навантажень багато в чому визначає ефективність всього процесу тренування.
Ще І. П. Павловим були розкриті ряд закономірностей перебігу відновних процесів, які не втратили значення в даний час.
1. У працюючому органі поряд з процесами руйнування та виснаження відбувається процес відновлення, він спостерігається не тільки після закінчення роботи, але вже і в процесі діяльності.
2. Взаємовідносини виснаження і відновлення визначаються інтенсивністю роботи; під час інтенсивної роботи відновний процес не в змозі повністю компенсувати витрати, тому повне відшкодування втрат настає пізніше, під час відпочинку.
3. Відновлення витрачених ресурсів відбувається не до вихідного рівня, а з деяким надлишком (явище надлишкових компенсацій).
Відмінною особливістю протікання відновних процесів у спортсменів-бігунів після тренувальних і змагальних навантажень є неодночасне (гетерохронно) повернення після виконаної тренувальної навантаження різних показників до вихідного рівня. Встановлено, що після виконання тренувальних вправ тривалістю 30 с з інтенсивністю 90% від максимальної відновлення працездатності правило, відбувається протягом 90-120 с. Окремі показники вегетативних функцій повертаються до дорабочему рівня через 30-60 с, відновлення інших може затягнутися до 3-4 хв і більше.
Велике значення мають медико-біологічні засоби відновлення, Використання електросну, Франклінізація, вуглекислих і хвойну ванну сприяє нормалізації діяльності центральної нервової системи бігунів. Застосування гаммалон (амінаглона) і ноотропила, відновлюють обмін речовин і поліпшують трофіку клітин головного мозку, сприяє прискореному засвоєнню і кращому закріплення рухових навичок.
Слід також серйозно ставитися до такого відновного фактору, як харчування бігунів-спортсменів. Перш за все, воно повинно бути збалансованим за калорійністю, про що можна судити з динаміки ваги: надбавка у вазі вказує на надлишок калорій, схуднення - на їх недолік. Крім того, спринтерам і бар'єриста, як і представникам інших швидкісно-силових видів спорту, необхідно, особливо в періоди роботи над швидкістю і силою, прагнути до відносного переважання в харчовому раціоні білків, які містяться в таких продуктах, як м'ясо, риба, сир, сир. У той же час слід трохи обмежувати себе в споживанні продуктів, які містять жири (вершкове і рослинне масло, сметана, жирний сир, м'ясо і т. п.) і вуглеводи (цукерки, цукор, борошняні вироби, тістечка і т. п.).
14 Розвиток провідного рухового якості в бігу
Рухові навички в деяких видах спорту є провідними для досягнення високого результату. Однак вони по-різному проявляються в складно-технічних видах, таких як гімнастика й у видах, де технічний компонент не має такого значення (біг на довгі дистанції, наприклад).
Для спринту, особливо бігу на 100 метрів, значення техніки має певне значення. Тому тренери приділяють значну увагу спеціальним технічним вправ, особливо в підготовчий період, оскільки технічне вдосконалення більш схильне до розвитку, ніж консервативні фізіологічні характеристики, такі як метаболізм і особливості нервової системи. Для фази прискорення найбільше значення має показник сили, в той час як для фінішної частини дистанції більш важливим є показники швидкісної витривалості, для максимальної швидкості бігу однієї і вирішальних характеристик є техніка бігу.
Під час бігу з максимальною швидкістю спортсмен повинен значною мірою проявляти свої координаційні здібності, оскільки він увесь час знаходиться на межі ризику, коли кожна помилка веде або до різкого зниження швидкості або до можливості отримати травму. Тому при бігу з максимальною швидкістю техніка контролю повинна бути доведена до досконалості. Проблемою в тренуванні є можливість досягнення максимальної швидкості бігу, тому що необхідно витрачати значні зусилля на фазу розгону, щоб вийти на рівень максимуму.
Іншою проблемою є відмінності в біговому стилі для спортсменів різної конституції. Проте існують загальні вимоги до техніки бігу з максимальною швидкістю.
Всі компоненти техніки бігу повинні враховуватися при кожному біговому вправі. Це основний фактор ефективної техніки бігу. Не всі спортсмени-бігуни мають хорошою технікою, тому необхідно включати роботу над технічним досконалістю у кожне вправ на кожному тренувальному занятті. При плануванні тренувальних занять та виборі бігових вправ тренери повинні визначати ті, які більшою мірою відповідають основним технічним навичкам.
Застосування різноманітних тренувальних засобів і їх зміна від заняття до заняття є основним при складанні тренувальних програм. Приміром, спринтери виконують вправи на різних відрізках, з різною швидкістю і в різних умовах.
Тренер повинен використовувати принципи варіативного або цілеспрямованого впливу з тим, щоб вирішувати проблему вдосконалення технічних навичок. При цьому повинні враховуватися як біологічні особливості, так і розміри тіла початківців бігунів-спортсменів. Спортсмени повинні навчитися контролювати елементи техніки і впроваджувати їх у загальну структуру техніки бігу з максимальною швидкістю.
15 Фактори підвищення працездатності в бігу
Найбільш наочним способом (і в той же час найбільш простим і природним) способом підвищення працездатності в бігу є моделювання змагань. Однак бігунам (особливо марафонців) занадто добре відомо, що поліпшення спортивного результату неможливо досягти шляхом пробігання всієї дистанції або навіть тривалого бігу з тією ж швидкістю, з якою спортсмен біг би дистанцію, а також, особливо в деяких випадках, шляхом включення в тренування інших типів роботи.
Іншою можливістю є копіювання тренувального плану чемпіонів, але при цьому враховуючи, що оскільки всі індивіди різні, то тренувальний план, розроблений для одного спортсмена, навряд чи буде ідеально підходити для іншого спортсмена, і не тільки щодо інтенсивності і кількості окремих тренувальних засобів.
Найбільш раціональним, є почати з «фізіологічної моделі». Це означає, що:
- Робота повинна бути спрямована відповідним чином на специфічні структури. Якщо вибраний засіб викликає локальну адаптацію рук (наприклад, збільшення споживання кисню в м'язах рук), то це буде, безумовно, марно для бігунів;
- Засіб повинен містити стимул, який «спантеличує» біологічну систему, що управляє цільової характеристикою. Робота великої інтенсивності, під час якої наприклад, використовується майже тільки один глікоген, не буде сприяти збільшенню аеробної жирової потужності.
У той же час дуже важливо пам'ятати про минуле досвіді, тобто в нашому випадку, про засоби і методи тренування, використовуваних зазвичай в тренуванні бігунів-марафонців для поліпшення заданих характеристик, і намагатися зрозуміти, яким чином вони могли б викликати адаптацію організму.
Так, робота, що викликає швидке збільшення ЧСС, буде значно ефективнішою. Німецький фізіолог професор Reindell понад п'ятдесят років тому вивчав метод інтервального тренування. Типовий навантаженням був біг на відрізках 200 м з інтервалом в 45-90 сек, що дозволяє ЧСС відновитися до рівня близько 120 ударів / хв. Щоб пояснити, які переваги цього методу тренування, він показав, що ЧСС збільшувалася дуже швидко під час пробігання першої половини дистанції 200 м, і це служило стимулом для збільшення ударного об'єму крові.
Якщо повторний біг побудувати у вигляді бігу вгору на відрізках 60 і 100 м (ухил не менше 15%), виконуваного майже з максимальною інтенсивністю, то ЧСС буде зростати значно швидше. Одне тренувальне заняття може включати кілька серій з 10 повторень. Інтервал між пробіжками повинен бути достатнім, щоб дозволити ЧСС зменшитися приблизно до 130-120 ударів / хв.
Дистанція, що обирається, для даного типу роботи, не повинна бути дуже довгою, оскільки тривалість кожної пробіжки повинна бути менше 15 сек, щоб уникнути утворення великої кількості молочної кислоти. Виконання такої роботи під час періоду спеціальної підготовки сприяє специфічному стимулювання нервово-м'язової сфери.
Збільшення активності ензимів мітохондрій в м'язових волокнах, і, отже, збільшення споживання кисню в м'язах, може відбуватися за рахунок роботи, яка виконується з інтенсивністю, при якій утворюється невелика кількість молочної кислоти.
Такий висновок може здатися, на перший погляд, парадоксальним, оскільки вказує на те, що якщо тренування повинна бути спрямована на розвиток аеробної системи, то вона фактично змушена залучати до роботи іншу систему, лактатом. У дійсності, це часто має місце у випадку біологічних явищ: щоб розвинути ензимних систем, необхідно її «спантеличити». Для аеробної системи це означає збільшення інтенсивності до тих пір, поки вона перестане бути здатною постачати необхідну енергію, і їй доведеться залучити лактатний систему.
Таким чином, для підвищення працездатності бігунів-спортсменів, а, відповідно, і їх кінцевих результатів учені фізіологи відзначили ряд факторів, здатних підвищувати результативність тренувань і покращувати самопочуття бігунів: вправи повинні викликати швидке збільшення ЧСС, повинна привести до утворення обмеженої кількості молочної кислоти і тривати кілька хвилин; повинні привести до максимальної швидкості споживання ліпідів і тривати тривалий час; повинні привести до споживання лактату, утвореного під час виконання попередньої навантаження.
16 Характер фізіологічного навантаження при тренуванні з бігу
Фізіологами встановлено, що якщо як інтенсивність, так і тривалість тренувального заняття бігуна будуть обрані правильно, то можна спостерігати появу інших важливих ефектів, зокрема, збільшення запасів тригліцеридів у м'язових волокнах (головним чином, у волокнах типу II), а також підвищення активності спеціальних ензимів, як що у м'язових волокнах, так і за їх межами, включаючи ліполізние ензими жирових клітин.
Таким чином, типовим засобом для розвитку аеробної ліпідної (жировий) потужності є біг в постійному темпі тривалістю близько години. З цієї точки зору, пробіжки будуть неефективними, якщо швидкість буде вище марафонській швидкості, хоча і не перевищуючи швидкість на рівні анаеробного порогу, оскільки швидкість споживання ліпідів буде занадто низькою, а запаси ліпідів у м'язах виснажуються за час, що перевищує час, протягом якого спортсмен може підтримувати такий темп. Біг у дуже повільному темпі також неефективний, якщо тільки пробігаємо спортсменом відстань не буде досить довгим.
Біг з поступово зростаючою швидкістю або біг у змінному темпі може також позитивно вплинути на швидкість споживання ліпідів до тих пір, поки більша частина робочого навантаження буде залишатися в межах вищезгаданого діапазону швидкостей. Біг у повільному темпі, що виконується перед таким вправою або в проміжку між такого типу вправами і після них, буде корисним, тому що він сприяє виснаження запасів ліпідів (і глікогену) у м'язах. У випадку, якщо спортсмени тільки починають тренування в марафонському бігу, збільшення аеробної жирової потужності може бути досягнуто навіть за допомогою тривалого бігу з інтенсивністю нижче 92%. У міру прогресу результатів спортсмена швидкість повинна збільшуватися.
Тривалість навантаження є важливим чинником. Для порушення бажаного біологічного сигналу або розповсюдження бажаного впливу на якомога більшу кількість м'язових волокон, вправа повинна виконуватися тривалий час.
Таким чином, характерними фізіологічними навантаженнями в ході тренувального процесу у спортсменів-бігунів є наступні: повторний біг вгору тривалістю 8-10 с, що виконується з максимальною інтенсивністю; безперервний або повторний біг зі швидкістю рівною або трохи більшої швидкості на рівні анаеробного порогу; безперервний біг з інтенсивністю трохи нижче рівня анаеробного порогу; біг з чергуванням зусиль, виконуваних зі швидкістю вище швидкості на рівні анаеробного порогу, із зусиллями, виконуваними зі швидкістю нижче швидкості на рівні анаеробного порогу.
17 Фізіологічні особливості занять з юними спортсменами
У процесі практичної роботи з юними бігунами-спортсменами, що мають значні індивідуальні відмінності в характері пристосування до фізичних навантажень, межі перераховуються нижче зон можуть легко прати при багаторазовому повторенні тренувальних навантажень. І все-таки класифікація тренувальної роботи, в основі якої лежить принцип переважної спрямованості впливу на ту чи іншу функціональну систему, має безперечні переваги, що виражаються в об'єктивності і надійності оцінок.
У результаті проведених досліджень термінового тренувального ефекту різних бігових вправ всі тренувальні навантаження були розділені на такі групи:
1. Навантаження переважно аеробного спрямованості.
У середньому ЧСС при виконанні таких навантажень перебувала в межах 130-150 уд / хв, рН до 7,35 і ВЕ до 3. До такого виду навантажень відносили кросову підготовку і деякі форми силової роботи - випади, ходьба з високим підніманням стегна (зазначена силова підготовка проводилася на відрізках від 100 до 600 м).
II. Навантаження змішаного аеробно-анаеробного впливу нами були поділені на 2 зони інтенсивності: 1-а зона-ЧСС від 150 до 170 уд / хв, рН від 7,36 до 7,30 і ВЕ від 3 до 5 мекв / л; 2-а зона - ЧСС від 175 до 185 уд / хв, рН від 7,30 до 7,20 і ВЕ від 10 до 15 мекв / л.
У цю групу входили в основному наступні вправи: біг на відрізках від 200 до 400м і біг на відрізках від 600 до 3000м (виконання повторним і змінним методом), а також темпової біг на відрізках до 5000м.
Робота в змішаній зоні є свого роду переходом від вдосконалення аеробних механізмів енергозабезпечення до анаеробних. Тому біг в даній зоні застосовувався починаючи з вересня, а його обсяг поступово зростав до січня і з лютого по квітень. У січні і з квітня по червень обсяг навантаження в цій зоні різко знижувався, що створювалося значним збільшенням обсягу бігу в анаеробній зоні.
III. Навантаження анаеробно-гликолитического впливу: ЧСС при такій роботі становила більше 180 уд / хв, рН від 7,20 до 7,02 і ВЕ від 15до 27 мекв / л. До них ставилися біг на відрізках від 400 до 1000м (повторний та інтервальний методи). Сюди ставилися також спеціальні бігові вправи на відрізках від 100 до 600м.
IV. До навантажень анаеробно-алактатного впливу ми відносили вправи швидкісно-силового характеру, що їх з максимальними зусиллями (час виконання 10-15 с). Біг у анаеробній зоні застосовувався протягом всього річного циклу підготовки за винятком 1-го етапу підготовчого періоду. Навантаження анаеробного впливу поступово зростають протягом усього річного циклу, досягаючи свого піку.
Таким чином, основою для безперервного зростання працездатності юних бігунів (14-15 років, спортивна класифікація-II-Ш розряд) є правильний вибір тренувальних засобів і дозування обсягу та інтенсивності тренувального навантаження з урахуванням фізичного розвитку спортсменів. При цьому особливу значущість має питання про співвідношення тренувальних навантажень аеробної, змішаної і аенаеробной спрямованості в річному циклі, оскільки він до цього часу залишається невирішеним і викликає розбіжності фахівців.
18 Особливості тренувальної роботи з жінками
Незважаючи на те, що спортсменки-бігунки виконують у процесі тренуванні навантаження, за обсягом і характером близькі до чоловічих, застосування цих навантажень має бути суворо індивідуальний характер, що визначається біологічними особливостями жіночого організму.
Функціональні можливості організму спортсменок завжди в чомусь індивідуально різні. Ці відмінності виявляються в характері реакції організму на фізичне навантаження і в динаміці адаптаційних (пристосувальних) перебудов. У свою чергу це тісно пов'язано з біологічною особливістю жіночого організму - оваріально-менструального циклу (ОМЦ). Для чіткого та раціонального планування тренувальних навантажень завжди важливо знати особливості прояву рухових можливостей спортсменок протягом усіх фаз ОМЦ.
Дослідження Ю. Травіна показали, що у 71,4% кваліфікованих спортсменок силові показники в менструальний період (ПМ) поліпшуються в порівнянні до власної фазі (М). У 21,5% обстежених спортсменок результати тестових показників ідентичні, і лише, у 1% спостерігається погіршення результатів.
У фазі овуляції (О) 42,9% спортсменок покращують результати, у 28,5% помітно погіршення результатів, показники 28,6% бігунів ідентичні показникам у фазі М.
Постовуляторного (ПО) період характерний такими показниками: у 35,7% спортсменок спостерігається поліпшення результатів, у 35,7% різке зниження, у 28,6% - результат щодо не змінений (О. Білин, С. Чернов 1983).
Динаміка прояву швидкісних можливостей виглядає так: у 50% піддослідних результат в період ПМ поліпшується, у 50% результат відносно не змінений.
Фаза Про характеризується значним приростом результатів у 78,6% спортсменок, погіршення помітно лише у 7,1% досліджуваних та у 14,3% результат залишається на колишньому рівні. У період ПО слід відзначити зниження швидкісних можливостей у 42,9% обстежуваних, у 14,3% бігунів поліпшуються результати, у решти спортсменок рівень результатів незмінний.
Характеризуючи динаміку спеціальної витривалості слід зазначити значне поліпшення результатів у період ПМ - 52,7%, погіршення зазначалося у 28,5% спортсменок. У фазі Про показники спеціальної витривалості у 51,1% бігунів погіршувалися, в той же час 42,8% спортсменок мають негативну надбавку значень тестових показників. У 7,1% характерних змін не відбувається. У період ПО слід відзначити покращення показників спеціальної витривалості у 64,3%, погіршують ж результати 21,4% обстежених бігунів. У 14,3% період ПЗ не позначається на результатах тестування. (Дослідження Ю. Травіна, С. Чернова, О. Білина 1983)
Вивчення поруч вчених динаміки прояву фізичних якостей у бігунів за фазами ОМЦ дозволило виявити, що показники, що характеризують рівень швидкості, силових можливостей та спеціальної можливості, мають індивідуальні коливання, відповідні фазам циклу.
Проте не дивлячись на різний рівень досягнень, крива зміни якостей за фазами ОМЦ має загальну тенденцію для певних груп бігунів і залежить від рівня кваліфікації.
Серед спортсменок-бігунів прийнято виділяти чотири групи:
- У першої групи показники рівня фізичних якостей помітно поліпшуються в ПЗ період і фазі М;
- У другий - рівень фізичних якостей щодо незмінний у всіх фазах ОМЦ;
-У третьої - відмічено різке погіршення показників у фазі Про при відносній стабілізації їх у всіх інших фазах;
- У четвертій - відмічено помітне зниження рівня показників у фазі М.
Таким чином, знаючи індивідуальні особливості прояву фізичних якостей протягом ОМЦ, тренер може вносити коректування в режим навантажень. Вибір спрямованості тренувальних занять обумовлюється домінуючим проявом того чи іншого фізичної якості, схильністю організму спортсменки до виконання навантаження певної спрямованості.
Особливу увагу слід звертати режиму тренувальних навантажень у бігунів у фазі М, тому що в цей час в організмі відбуваються не тільки помітні функціональні зрушення, але спостерігається і тривала психологічна неврівноваженість спортсменок. Часто це виражається в підвищеній збудливості, млявості, дратівливості, апатії, а часом і небажанням тренуватися.
Характеризуючи особливість тренувального процесу в цей період для спортсменок першої групи, можна говорити про використання значних за обсягом та інтенсивністю навантажень без шкоди для здоров'я бігунки.
Друга і третя групи бігунів можуть проводити тренування без істотних корективів. Однак слід обмежити роботу швидкісно - силового характеру (пробегание відрізків максимальною швидкістю, стрибкові вправи, вправи з отягоженіямі).
У спортсменок четвертої групи бігунів незалежно від кваліфікації обмеження в тренувальному процесі зводиться до наступного:
а) робота швидкісно - силового характеру здебільшого виключається в перший і другий дні фази;
б) обсяг і інтенсивність тренувального навантаження знижується на 20 - 25%;
в) основу тренувальних навантажень складає біг в аеробному режимі і загально-розвиваючі вправи.
При плануванні тренувального процесу тренерам необхідно отримати інформацію про індивідуальні особливості прояву динаміки фізичних якостей своїх вихованок за допомогою відносно нескладного педагогічного тестування.
Контроль за динамікою швидкісних можливостей здійснюється за результатами в бігу на 100 м, силових можливостей - по кращому з трьох спроб 15-кратному стрибку с / м, за рівнем спеціальної витривалості - по тесту бігу 3 '400 метрів з півторахвилинний інтервалом для відпочинку.
Педагогічне тестування доцільно проводити на кожному етапі підготовки бігунів на протязі всього річного циклу. Суворий облік особливостей проявів фізичних якостей протягом ОМЦ матиме позитивний вплив на адаптацію організму до підвищення тренувальних навантажень і на зростання спортивних результатів.
Список використаної літератури
Арселлі Е., Канова Р. Тренування в марафонському бігу: науковий підхід. - М.: Терра-Спорт, 2000. - 211с.
Бондарчук О.П. Тренування легкоатлета. -К,: Здоров'я, 1986, - 160с.
Верхошанский Ю.В. Горизонти наукової теорії та методології спортивного тренування / / Теор. і практ. фіз. культ. "- 1998 - № 7 - с. 41-54.
Віру А.А., П.К. Кирге. Гормони і спортивна працездатність. - М.: ФиС, 1983. - 159 с.
Волков Н.І. Закономірності біохімічної адаптації в процесі спортивного тренування: Навч. сел. для слухача. Вищ. шк. тренерів ГЦОЛІФКа. - М., Наука, 1986. - 63 с.
Волков В.М. До проблеми розвитку рухових здібностей / / Теорія і практика фізичної культури. - 1993 .- № 5-6. - С.41.
Динаміка тренувальних навантажень і показників спеціальної працездатності юних бігунів на середні дистанції. М. І. Волков, Г. А. Алексєєв / / ТіПФК - № 6 - 1980 - с.17-21.
Железняк Ю.Д., Петров П.К. Основи науково-методичної діяльності у фізичній культурі і спорті. - М.: Видавничий центр "Академія", 2001. - 264 с.
Зданевич А.А. Біг на уроках легкої атлетики у 8-9 класах. / / ФК у школі - № 2 - 1999 - 17 лютого - с.3.
Книга тренера з легкої атлетики. - Изд.3-е, перероб. / Под ред. Хоменкова Л.С. - М.: Фізкультура і спорт, 1987. - 399 с.: Іл.
Коновалов В. Вивчення адаптаційних реакцій організму спортсменів, що спеціалізуються в легкоатлетичних видах на витривалість / / Людина у світі спорту: нові ідеї, технології, перспективи / Тез. докл. Міжнар. конгр. Т.1. - Москва, 24-28 травня 1998 року. - С.84-85.
Максименко Г.М. Управління тренувальним процесом юних бігунів. - К.: Здоров'я, 1978. - 144 с.
Нікітушкін В.Г., Максименко Г.М., Суслов Ф.П. Підготовка юних бігунів. - К.: Здоров'я, 1988. - 112 с.
Сіренко В.А. Фізичні якості, що визначають спортивний результат в бігу на середні дистанції. - В кн.: Біг на середні дистанції. - К.: Здоров'я, 1985, с.18 - 29.
Озолін Е.С. Спринтерський біг .- М.: Фізкультура і спорт, 1986, - 159с.