При нормально протікає вагітності корисні регулярні заняття зі спеціальної гімнастики. У жінок, які систематично займаються спеціальною гімнастикою, пологи протікають швидше, легше і з меншою кількістю ускладнень, ніж у жінок, що ведуть малорухливий спосіб життя.
Багато жінок щодня роблять ранкову гімнастику, займаються різними видами спорту. Під час вагітності можна продовжувати спортивні заняття, але необхідно неодмінно порадитися з лікарем, щоб з'ясувати, якими видами спорту можна займатися.
Для вагітної жінки неприпустимі вправи, пов'язані зі стрибками і різкими рухами. Рекомендуються плавні рухи, розраховані на зміцнення дихальних м'язів, м'язів живота і промежини. Загальна тривалість занять не повинна перевищувати 10 хв, включаючи 1-2-хвилинну перерву. Кількість вправ має відповідати силі і тренуванні жінки. Після гімнастики тіло слід обтерти рушником, змоченим водою кімнатної температури, або прийняти душ, а потім розтерти тіло жорстким рушником.
Фізичні вправи для вагітних показані всім здоровим жінкам з нормально, що протікає вагітністю і протипоказані в наступних випадках: гострих стадіях захворювань серцево-судинної системи з порушенням кровообігу; при туберкульозі легенів у фазі загострення, ускладненому плевритом; при всіх гострих запальних захворюваннях (ендометрит, тромбофлебіт і ін .), при захворюваннях нирок і сечового міхура (гломерулонефрит, нефроз, пієлоцистах та ін); при патологічної вагітності (токсикоз, кровотечі під час вагітності, звичні переривання вагітності та ін.)
Систематичне проведення е фізичних вправ сприяє поліпшен ня функції серцево-судинної, нервової і травної систем, органів дихання, обміну речовин; забезпечення достатньою кількістю кисню матері і плоду; зміцненню м'язів стінки живота і тазового дна; усунення застійних явищ в малому тазу і в нижніх кінцівках ; навчання вагітної правильно дихати.
Для занять фізичними вправами з вагітними в жіночій консультації відводиться спеціально обладнане приміщення з гарною вентиляцією. Заняття проводяться двома способами: груповим і індивідуальним в домашніх умовах. В останньому випадку вагітна через кожні 10-15 днів повинна відвідувати лікаря для перевірки правильності виконання вправ.
Заняття розбиваються на три основні комплекси в залежності від рухових можливостей жінки в різні терміни вагітності: 1 - комплекс вправ до 16 тижнів вагітності, II - від 17 до 31 тижня, III - від 32 до 40 тижнів. При зростаючому терміні вагітності вправи полегшуються, їх кількість дещо зменшується.
Методика гімнастики при вагітності ості. Методичні установки гімнастики розподіляються відповідно періодам (триместрах) вагітності. Перший триместр (1-16-й тиждень). Мета з аняття - навчити жінку навичкам повного дихання, довільній напрузі і розслабленню мускулатури, забезпечити оптимальні умови для розвитку плода і зв'язку його з материнським організмом, почати поступову адаптацію серцево-судинної системи матері до фізичного навантаження.
Перший триместр характеризується перебудовою організму у зв'язку з зачаттям. Зростає обмін речовин і потреба в кисні. Недостатнє постачання киснем може негативно позначитися на розвитку плода. У цьому періоді можлива небезпека викидня, тому потрібна обережність у дозуванні навантаження і застосуванні вправ, що підвищують внутрішньочеревний тиск. Сердечнос осудістая система вагітної жінки в 1 триместрі легко збудлива, тому стомлення при фізичному навантаженні настає швидше, ніж до вагітності.
У вступному розділі занять використовуються вправи для дистальних і проксимальних відділів рук і ніг, дихальні статичні і динамічні вправи, вправи по загальному розслабленню. У основний розділ включаються вправи для тренування черевного і грудного дихання, м'язів тазового дна і черевного преса. Вправи для черевного преса виконуються у вихідному положенні лежачи на спині, на боці, стоячи, в колінно-кистьовому положенні. У цьому періоді не слід призначати вправи, що викликають різке підвищення внутрішньочеревного тиску (підняття прямих ніг, перехід з положення лежачи в положення сидячи, різкі нахили і прогинання тулуба). Для інших вправ можуть бути використані всі вихідні положення. У заключному розділі заняття використовуються загальнозміцнюючі вправи без включення великих м'язових груп, дихальні вправи статичного і динамічного характеру і вправи по загальному розслабленню.
Особлива обережність необхідна в періоди, відповідні менструацій. У цей час доцільно зменшити число повторення вправ, виключити складні вправи і скоротити час занять на 5-7 хв.
Другий триместр вагітності (17 - 31-й тиждень) - відбувається інтенсивний розвиток плоду.
Мета занять - забезпечити хороше кровопостачання і оксигенацію плоду, зміцнити черевний прес і підвищити еластичність тазового дна, сприяти збереженню та розвитку гнучкості і пластичності хребетного стовпа і тазових зчленувань, збільшити адаптацію серцево-судинної системи до фізичного навантаження.
У II триместрі вагітності в організмі починає функціонувати нова залоза внутрішньої секреції - плацента. Поступово наростає частота скорочень серця, збільшується хвилинний об'єм крові, зростає споживання кисню, загальний обсяг крові досягає максимуму до 25-32-му тижні. Цей час значного напруження серцево-судинної системи та самої високої продуктивності серця. Наростаюча потреба в кисні вимагає максимальної злагодженості функцій серцево-судинної і дихальної систем.
У зв'язку зі збільшенням матки центр ваги тіла вагітної відхиляється наперед, збільшується поперековий лордоз і кут нахилу таза. Довгі м'язи спини у зв'язку з цим починають відчувати в положенні стоячи значне статичне напруження. У зв'язку із загальним наростанням маси тіла і деяким обмеженням до кінця триместру загальної рухливості створюються умови для розвитку плоскостопості, нерідко спостерігається у вагітних.
Необхідно приділити особливу увагу тренуванні м'язів черевного преса, тазового дна, збільшити рухливість зчленувань малого таза, розвити гнучкість хребетного стовпа і почати тренування довгих м'язів спини. Використовуються всі вихідні положення, крім положення лежачи на животі. Доцільно продовжувати заняття з вольовому розслабленню м'язів черевного преса, тазового дна, сідничних і стегнових м'язів, дихальні вправи з переважним акцентом на грудне дихання. У цей час треба вчити вагітну жінку розслаблювати м'язи тазового дна при напрузі м'язів черевного преса.
Вступний розділ заняття складається з динамічних дихальних вправ з участю в русі рук, загально-зміцнювальних вправ, які не мають спеціального призначення, вправ по розслабленню м'язів черевного преса і тазового дна. Використовуються вихідні положення стоячи, лежачи на спині, на боці, сидячи на стільці, на гімнастичній лаві. У положенні стоячи виконуються вправи із симетричною навантаженням на верхні або нижні кінцівки для збереження стійкої пози. Використовуються вільна ходьба, ходьба розгонистим кроком. У основний розділ вводяться головним чином спеціальні вправи для м'язів черевного преса, косих м'язів живота, тазової діафрагми, вправи, що розвивають гнучкість хребетного стовпа, рухливість тазостегнових суглобів.
У заключному розділі заняття гімнастикою використовуються вправи з поступово знижується навантаженням: загальнозміцнюючі статичні дихальні, динамічні дихальних ьние з неповною амплітудою руху рук, ходьба, вправи по розслабленню.
У період найбільш напруженої роботи серця (з 26-ї по 32-й тиждень) доцільно дещо зменшити загальну фізичне навантаження за рахунок меншого повторення вправ і введення більшої кількості вправ по статичному диханню та розслабленню м'язів. Крім того, починаючи з 29-30-го тижня потрібно виключити вправи з одночасним рухом прямими ногами. У заняття включаються вправи, які зміцнюють довгі м'язи спини, для того, щоб вагітної легше було утримувати зміщується кпереди центр ваги, вправи на розтягування тазового дна. Широко використовуються вправи для приводять і відвідних м'язів стегна.
Під час вагітності підвищується венозний тиск у нижніх кінцівках. Цьому сприяє більш високий тиск у венах матки і поступове здавлювання маткою вен таза, також утрудняє відтік крові з нижніх кінцівок. З ускладненням відтоку пов'язують появу набряків на ногах у здорових жінок в більш пізні терміни вагітності. У деяких вагітних в цей період починається розширення вен. Враховуючи вищесказане, вихідне положення стоячи в заняттях гімнастикою повинне використовуватися не більше ніж в 30% всіх вправ. Найбільше число вправ виконується в положенні лежачи на спині, лежачи на боці. Однак при використанні вихідного положення лежачи на спині потрібно пам'ятати про можливість у другій половині вагітності синдрому здавлення маткою нижньої порожнистої вени (у 15% випадків). Здавлення нижньої порожнистої вени значно скорочує приплив венозної крові до серця, зменшує систолічний і хвилинний об'єм серця. У результаті знижується артеріальний тиск. Переклад вагітної в положення лежачи на боці або з піднятим на 45 "узголів'ям знімає цей стан.
Перед заняттями в цьому періоді і в подальші терміни вагітності потрібно щоразу питати жінку, не погіршується чи її самопочуття в положенні лежачи на спині. При наявності синдрому здавлення нижньої порожнистої вени вихідне положення лежачи на спині протипоказано.
Вступний і заключний розділи заняття будуються, як і на початку II триместру. У основний розділ включаються вправи для довгих м'язів спини, тазового дна, косих м'язів живота (почергові руху ногою в положенні лежачи на боці, повороти корпусу в поєднанні з невеликим нахилом вперед і в сторону і т. д.), вправи для приводять і відвідних м'язів стегна (перехрещення, зведення та розведення ніг сидячи і лежачи з опором, неглибоке присідання при широко розставлених ногах, похитування тулуба і т. д.), статичні дихальні вправи і вправи по розслабленню м'язів.
Третій триместр (32-40-й тиждень) вагітності.
Мета занять - стимуляція дихання, збереження хорошого периферичного кровообігу, боротьба з венозним застоєм, зміцнення довгих м'язів спини, подальше збільшення рухливості хребетного стовпа і тазостегнових суглобів при деякому зниженні загальної фізичного навантаження.
У III триместрі триває ріст і розвиток плода, збільшується живіт і маса тіла вагітної жінки. Живіт напружений, черевна стінка розтягнута, починає згладжуватися пупок. Діафрагма максимально відтіснивши яется догори, селезінка та печінка притиснуті до діафрагми. У цей час при виконанні вправ у положенні лежачи на правому боці вагітна може відчувати утруднення дихання і тиск дна матки на печінку. Неприємні відчуття в правій підреберній області можуть виникати в будь-якому вихідному положенні при будь-якому різкому русі корпусу. Рухові можливості жінки обмежені, відзначається слабкість зв'язкового апарату нижніх кінцівок, зменшується амплітуда д ДОРОЗІ в тазостегнових суглобах, кілька уплощается звід стопи. Робота серця до 32-36-го тижня напружена, дихальна система також відчуває велику напругу. Екскурсія діафрагми обмеженамаксимально, цей період х арактерізуется меншим дихальним обсягом.
У зв'язку з особливостями цього періоду загальне навантаження на заняттях трохи зменшується, змінюється характер розподілу навантаження на м'язи: більше число вправ припадає на руки і плечовий пояс, менше - на м'язи ніг. Амплітуду рухів нижніх кінцівок слід дещо обмежити, особливо згинання в тазостегнових суглобах. Зменшується амплітуда рухів корпусу (нахили в сторони і повороти), нахил тулуба вперед виключається. Вправи не повинні викликати вираженого підвищення внутрішньо-черевного тиску. Використовуються ті вихідні положення, які н е викликають неприємних відчуттів у вагітної. Початкове положення стоячи застосовується не більше ніж в 20% загального числа вправ. Крім того, всі вправи у вихідному положенні стоячи виконуються з опорою руки об рейку гімнастичної стінки, спинку стільця або ліжка.
Особливе значення має розвиток і закріплення навичок, що застосовуються під час пологів: дихання при напруженому черевному пресі, розслаблення м'язів тазового дна при напруженому черевному пресі, вольова напруга і розслаблення черевної стінки, подальше зміцнення і збільшення еластичності тазового дна. Вправи загальнозміцнюючий та спеціального характеру чергуються зі статичними дихальними рухами при розслабленні всіх м'язів і з паузами відпочинку у відповідному вихідному положенні при довільному диханні.
З 36-го тижня і до кінця вагітності загальний стан вагітної дещо поліпшується. Опускається дно матки, поліпшується функція дихальної системи, зменшується маса крові, хвилинний об'єм серця, швидкість кровотоку. Напруженість роботи серця знижується, що є з ащітной реакцією організму, спрямованою на збереження резервних можливостей серцево-судинної системи до часу пологів. Відзначається часте сечовипускання і утруднене випорожнення кишок.
У заняттях гімнастикою використовуються дихальні вправи з акцентом на грудний тип дихання, вправи і вихідні положення, що сприяють розслабленню довгих м'язів спини і стінки живота, вправи, які зміцнюють м'язи зводу стопи (у вихідному положенні сидячи і лежачи). Основна увага приділяється вправам на розслаблення і розтягування м'язів тазового дна і вправам, що збільшує рухливість крижово-клубових зчленувань, тазостегнових суглобів і поперекового відділу хребетного стовпа. В останні два тижні перед пологами в комплекс фізичних вправ доцільно ввести ті вправи, які вагітна буде виконувати в першому періоді пологів. Крім того, слід навчити її приймати різні вихідні положення і переходити з одного в інше без особливих зусиль і великих енергетичних витрат. Продовжує удосконалюватися навичка глибокого ритмічного дихання і навик розслаблення необхідних м'язових груп у будь-якому можливому вихідному положенні.
В останні 3-4 тижні виключаються вправи для м'язів черевного преса у вихідному положенні лежачи на спині.
У вступному розділі заняття використовуються вправи, що підсилюють периферичний кровоток у верхніх і нижніх кінцівках, статичні, динамічні дихальні вправи, в основному з рухом рук і частково корпусу, вправи по розслабленню окремих м'язових груп. Всі вправи, пов'язані з навантаженням тазового дна, подих при напруженому черевному пресі, глибоке грудне дихання, вправи для збільшення рухливості крижово-клубових зчленувань, тазостегнових суглобів і хребетного стовпа, а також вправи, які виконуються в першому періоді пологів, слід віднести в основний розділ заняття . Заключний розділ - дихальні статичні вправи, загальнозміцнюючі вправи для верхніх і нижніх кінцівок і розслабляють.
Таким чином, заняття гімнастикою в III триместрі призводять до стимуляції дихання, кровообігу, боротьбі з застійними явищами, стимуляції функції кишок, підвищення еластичності тазового дна, зміцненню тонусу м'язів стінки живота, збільшення рухливості крижово-клубового зчленування, тазостегнових суглобів, хребетного стовпа. Фізичні вправи проводяться паралельно з психопрофілактичної підготовкою вагітних до пологів і є обов'язковим елементом системи фізіопсихопрофілактичної підготовки, що проводиться лікарем-інструктором жіночої консультації,
Комплекс фізичних вправ, рекомендованих вагітним жінкам
1. Початкове положення лежачи на спині, ноги помірно зігнуті в колінах. Руки догори за голову - вдих, руки вниз уздовж тулуба - видих.
2. Початкове положення стоячи на колінах. Руки в сторони - вдих, руки опущені вниз - видих.
3. Початкове положення лежачи на спині. Коліна зближуються руками, при цьому виявляється опір (вправа для м'язів тазового дна).
4. Початкове положення лежачи на спині. Коліна розсуваються в сторони, при цьому руками виявляється опір.
5. Початкове положення лежачи на спині. Ноги зігнуті в колінах. Місток з підйомом тулуба вгору з упором на ступні і плечі - вдих, опускання тулуба - видих.
6. Положення сидячи на підлозі. Раздвігайт е ніг в сторони - вдих, зрушення - видих.
7. Положення стоячи біля опори. Поперемінне піднімання ніг, зігнутих в колінах.
8. Початкове положення лежачи на спині. Підведення на руках догори - вдих, повільне опускання - видих.
9. Початкове положення стоячи на колінах, руки на талії. Повороти тулуба в сторони - вдих, повернення в вихідне положення - видих.
10. Початкове положення стоячи зі злегка розсунутими ногами, руки закладені за голову. Нахил вперед - вдих, випрямлення - видих.
11. Початкове положення стоячи зі злегка розсунутими ногами, руки на талії. Згинання тулуба в сторони - вдих, випрямлення - видих.
12. Початкове положення стоячи біля опори. Поперемінне відведення ноги в сторону - вдих, повернення в вихідне положення - видих. Після кількох вправ міняють ногу
13. Початкове положення стоячи біля опори. Піднімання зігнутої в колінах ноги догори - вдих, опускання - видих.
14. Початкове положення стоячи біля опори. Поперемінне вільне гойдання ніг. Нога вперед - вдих, відведення тому - видих.