ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА ЮНИХ ПЛАВЦІВ
На суші
Зміст
Введення
1. Виховання силових здібностей юних плавців
2. Загальна силова підготовка
3. Загально-розвиваючі вправи в упорах і висах
4. Загально-розвиваючі вправи з партнером
5. Поодинокі загально-розвиваючі вправи з набивним м'ячем
6. Загально-розвиваючі вправи в парах з кидками і ловом набивних м'ячів
Список літератури
Введення
Фізична підготовка плавців на суші займає центральне місце в тренувальних програмах плавців дитячого і підліткового віку. Вона включає виховання силових здібностей, гнучкості, швидкості, спритності, здібності до розслаблення м'язів, підвищення фізичної працездатності.
Дана робота присвячена темі розвитку фізичних якостей юних плавців. У ній характеризуються функціональні можливості організму юних плавців та основні напрями вдосконалення цих можливостей, наводиться конкретний матеріал для занять на суші.
Для якісної плавальної підготовки необхідно чітке розмежування зони плавальних навантажень і методів тренування, виховання витривалості, швидкісних здібностей, підвищення рівня спеціальної силової підготовленості, освоєння тактичної майстерності.
Фізична підготовка на суші спрямована на зміцнення здоров'я, підвищення функціональних можливостей організму юного спортсмена, рівня його фізичного розвитку і працездатності, розвиток силових здібностей, гнучкості, швидкості та спритності, розслаблення м'язів. У процесі занять фізичними, вправами на суші створюється той фундамент різнобічної підготовленості, на основі якого згодом вдається домогтися високого рівня розвитку спеціальної сили, витривалості, швидкісних можливостей плавця.
1 Виховання силових здібностей
Специфіка силових якостей, необхідних плавцеві, обумовлена характером сил опору води, що виникають під час плавання. Вона зводиться, в основному, до наступного:
1) зусилля спортсмена при плаванні навіть з змагальної швидкістю не перевищують 70% від його максимальних можливостей у даному русі; 2) характер докладання зусиль плавний, порівняно тривалий; 3) зусилля виявляються в рамках складного рухового досвіду і, щоб бути ефективними, повинні відповідати структурі цієї навички; 4) ефективність багаторазово повторюваних гребкових рухів плавця залежить у набагато більшій мірі від рівня розвитку силової витривалості (локальної м'язової витривалості), ніж від рівня розвитку абсолютної сили.
Локальна м'язова витривалість є основою силових здібностей висококваліфікованих плавців. Це важлива складова частина спеціальної витривалості спортсмена. Однак рівень розвитку силової витривалості плавця обумовлений рівнем розвитку так званої швидкої сили (проявляється при подоланні опорів неграничні величини з вираженим прискоренням). Найбільш раціональний шлях виховання силової витривалості юного плавця - через різнобічну силову підготовку.
Кілька слів про фізіологічні механізми прояву силових здібностей. Рівень цих здібностей залежить, перш за все, від досконалості міжм'язової і внутрішньом'язової координації. Перша проявляється в узгодженому взаємодії робочих м'язів та їх антагоністів, своєчасному додатку зусиль у рамках даного рухового досвіду, використанні пружних властивостей м'язів, друга - у впорядкованій діяльності рухових нервово-м'язових одиниць, що забезпечує або їх синхронізацію при короткочасній швидкісно-силовій роботі, або економічне чергування періодів напруги при тривалій роботі на витривалість. Сила спортсмена тісно пов'язана з рівнем обмінних процесів у м'язі, запасом в ній енергетичних речовин, її фізіологічним поперечником, здатністю спортсмена концентрувати свої вольові зусилля на швидкісно-силових рухах.
Природне збільшення м'язової сили у школярів відбувається нерівномірно. У хлопчиків від 8 до 14-15 років вона плавно наростає; потім від 14-15 до 16-17 років спостерігається різкий стрибок у розвитку абсолютної і відносної сили, після чого природне зростання сили всіх м'язових груп припиняється.
У дівчаток стрибкоподібний приріст сили відзначається в період від 10 до 13-14 років. Потім природний приріст м'язової сили сповільнюється, а в період між 14 і 16 роками навіть падає.
Об'єктивний характер вікових змін зобов'язує нас у розпал пубертатного періоду, який збігається з інтенсивним природним наростанням показників сили, проводити різнобічну фізичну підготовку, зміцнюючу м'язово-зв'язковий апарат і стимулюючу розвиток всієї м'язової системи. Під час завершення власне-пубертатного періоду, що збігається з різким уповільненням темпів природного приросту сили, слід переходити до інтенсивної цілеспрямованої, а потім і до спеціальної силової підготовки. Адже уповільнення приросту сили викликано тим, що організм у звичайних умовах не в змозі освоїти можливості збільшилася м'язової маси. Особливо це відноситься до підготовки дівчат, у яких природний приріст сили призупиняється значно раніше, ніж у хлопців.
У тренуванні кваліфікованих спортсменів виділяють три основних види силової підготовки: загальну; різнобічну цілеспрямовану; спеціальну. Приблизне співвідношення видів силової підготовки у різних групах плавців ДЮСШ наведено в табл. 1.
Таблиця 1 Співвідношення видів силової підготовки в ДЮСШ
Примітка. Обсяг силової підготовки позначений як великий (+ + +), середній (+ +), малий (+).
2 Загальна силова підготовка
Завданням загальної силової підготовки є: зміцнення м'язово-зв'язкового апарату; виховання вміння виявляти оптимальні зусилля в широкому діапазоні рухів в єдності зі спритністю, швидкістю, гнучкістю; гармонійний розвиток всієї мускулатури плавця. Це основний вид підготовки в роботі з плавцями дитячого віку, а також груп початкового навчання, у процесі якого юні спортсмени вчаться досконало володіти м'язами свого тіла. Зазвичай у дітей відносно слабко розвинені м'язи живота, спини, косі м'язи тулуба, м'язи задньої поверхні стегна. Відстають у розвитку, особливо у дівчаток, м'язи плечового пояса і рук в порівнянні з м'язами ніг. Зміцненню відстаючих у розвитку м'язових груп необхідно приділяти особливу увагу.
Рекомендується використовувати такі засоби фізичної підготовки, що зміцнюють і гармонійно розвиваючі м'язи плавця:
1) прикладні вправи комплексу ГТО і подібні їм вправи (лазіння по канату, жердині, гімнастичної стінки; стрибки і метання; біг з подоланням природних перешкод на місцевості; переноска партнера);
2) загально-розвиваючі вправи спортивно-допоміжної гімнастики плавця (одиночні і парні вправи без предметів; вправи з набивними м'ячами вагою 1 - 3 кг , Гантелями вагою 1 кг , Гумовим амортизатором, гімнастичними палицями);
3) елементи інших видів спорту, що виконуються переважно на місцевості (пересування на лижах, біг в лісі та парку, рухливі та спортивні ігри).
З методів фізичної підготовки застосовується, як правило, повторний метод з оптимальними зусиллями при середньому числі повторень (не «до відмови»). Рекомендується виконувати вправи з різних вихідних положень, в різному темпі, чергувати з вправами на розслаблення, постановку дихання. Вправи не повинні супроводжуватися напругою, закріпаченням м'язів. Їх слід припиняти до настання помітно вираженого стомлення.
В якості контрольних вправ для оцінки рівня загальної силової підготовленості можна використовувати:
1) кидок набивного м'яча (вагою 1-3 кг для дітей, підлітків і дівчат і 5 кг для юнаків) двома руками з-за голови на дальність з положення сидячи на підлозі ноги нарізно;
2) стрибок у довжину з місця або вгору з місця;
3) перехід в сивий з положення лежачи на спині, руки за головою, стопи закріплені (кількість повторень за 30 с);
4) підйом прямих ніг до кута 90 ° у висі на гімнастичній стінці (кількість разів);
5) підтягування на перекладині для хлопчиків і юнаків (кількість разів); згинання та розгинання рук в упорі лежачи на гімнастичній лаві, - для дівчаток і дівчат (кількість разів);
6) згинання та розгинання рук в упорі лежачи ззаду на гімнастичній лаві (кількість разів).
Вправи на зміцнення м'язів тулуба і розвитку здатності володіти ними розігрівають і розтягують масивні групи м'язів, підвищуючи їх еластичність і готуючи м'язово-зв'язковий апарат спортсмена до вправ на гнучкість.
3 Загально-розвиваючі вправи в упорах і висах
1. І. п. - упор присівши. Поштовхом ніг перейти в упор лежачи ноги нарізно, прогнутися; поштовхом ніг повернутися в і. п.
2. І. п. - упор лежачи. Згинання і розгинання тулуба.
3. І. п. - упор лежачи ззаду. Мах прямою ногою вперед-вгору; те ж іншою ногою.
4. І. п. - упор лежачи боком на одній руці. Поштовхом ніг перейти в упор присівши боком цього ж руці; той же в упорі лежачи боком на іншій руці.
5. І. п. - упор лежачи боком на одній руці на лавці, інша рука на поясі, ноги скрестно. Підняти таз можливо вище, одночасно відводячи руку з пояса вгору-вперед; той же в упорі лежачи боком на іншій руці.
6. І. п. - упор лежачи ззаду, ноги на гімнастичній лаві. Прогнутися, піднімаючи таз можливо вище.
7. І. п. - упор лежачи, руки на гімнастичній лаві. Згинання і розгинання рук.
8. Попередню вправу, але з і. п. упор лежачи ззаду.
9. І. п. - упор лежачи. Пересування на руках по колу (стопи залишаються в центрі кола).
10. І. п. - упор лежачи, руки знаходяться на гімнастичній лаві паралельно їй. Відштовхуючись від статі, перенести ноги по інший бік лавки; той же у зворотний бік.
11. І. п. - упор лежачи, ноги нарізно. Пересування на руках, партнер підтримує ноги упражняющегося («тачка»).
12. І. п. - упор лежачи ззаду із зігнутими в колінних суглобах ногами. Пересування вперед і назад.
13. І. п. - упор на паралельних брусах. Згинання і розгинання рук.
14. І. п. - вис на перекладині. Згинання і розгинання рук.
15. І. п. - вис на гімнастичній стінці спиною до неї. Піднімання ніг до прямого кута.
4 Загально-розвиваючі вправи з партнером
У вправах, які виконуються в парах, активна підтримка або опір партнера допомагають вирішенню завдань загальної силової підготовки. Парні вправи застосовуються на заняттях, як у залі, так і на місцевості, де можливості використання спеціальних снарядів і устаткування обмежені. Вправи в парах емоційні, вони урізноманітнюють заняття, вносять в них елемент змагань. Але проводити їх слід особливо чітко і організовано. Бажано підбирати партнерів відповідно до їх підлогою, зростанням, підготовленістю.
Рис. 2. Загально-розвиваючі вправи з партнером
1. І. п. - стоячи спиною один до одного з захопленням під руки. За
чергові нахили вперед, піднімаючи партнера на спину.
2. І. п. - стоячи на колінах, руки за головою (партнер притискає коліна упражняющегося до підлоги). Повільні нахили назад можливо нижче (див. рис. 2.1).
3. І. п. - лежачи на грудях, руки на попереку долонями вгору (партнер притискає ноги упражняющегося до підлоги). Прогнутися, піднімаючи тулуб вгору до відмови (див. рис. 2.2).
4. І. п. - стоячи спиною один до одного, взявшись за руки, руки підняти вгору. Почергові повільні нахили вперед, піднімаючи партнера на спину.
5. І. п. - сидячи, руки за головою на спині партнера, закріпивши стопи своїх ніг під його руками (партнер в положенні стоячи на колінах). Повільні нахили тому (варіант вправи: нахилившись назад, повороти тулуба наліво і направо) (див. рис. 2.3).
6. І. п. - стоячи спиною один до одного впритул, руки вгору-назовні, долоні перший впираються в долоні другого. Перший опускає руки вниз, другий чинить опір.
7. І. п. - стоячи ноги нарізно, у першому руки за головою, другий захопивши рук першого у променезап'ясткових суглобів. Перший розгинає в сторони і згинає руки, другий чинить опір.
8. Попередню вправу, але у першого лікті зігнутих рук спрямовані вгору, він розгинає руки теж догори.
9. І. п. - стоячи в нахилі вперед, руки назад долонями вгору. Відведення прямих рук вгору. Партнер, стоячи позаду, чинить опір.
10. І. п. - стоячи спиною один до одного впритул, взявшись за
руки (руки вгорі). Нахили вліво і вправо, притискаючись лопатками і сідницями один до одного.
11. І. п. - лежачи боком на маті, руки за головою (партнер фіксує стегна упражняющегося). Піднімання і опускання тулуба.
12. І. п. - лежачи на грудях, руки за головою (партнер фіксує стегна упражняющегося). Прогнутися, піднімаючи плечовий пояс можливо вище, і виконувати повороти тулубом наліво і направо.
13.І. п. - стоячи спиною один до одного впритул із захопленням під руки. Одночасні присідання, впираючись одне в одного спинами,
14.І. п. - присед в тому ж положенні, що і в вправі 13. Одночасно виконуючи стрибки у приседе, просуватися по колу.
15.І. п. - сидячи обличчям один до одного, руки за головою, напівзігнуті ноги одного затиснуті між напівзігнутими ногами іншого. Одночасні нахили назад можливо нижче і повернення в і. п. (варіант вправи: нахилившись назад, повороти тулубом наліво і направо) (див. рис. 2, 4).
5 Одиночні загально-розвиваючі вправи з набивним м'ячем
У поодиноких загальнорозвиваючих вправах набивний м'яч застосовується в якості легкого обтяження. Замість нього можна використовувати гантель або (при заняттях на місцевості) камінь з рівними
краями вагою 1-2 кг.
1. І. п. - в приседе з опорою м'ячем об підлогу. Встати, піднімаючи м'яч прямими руками вгору, прогинаючись і відставляючи одну ногу на носок тому.
2. І. п. - стоячи, м'яч в руках спереду. Присідання, піднімаючи м'яч прямими руками вгору.
3. І. п. - стоячи ноги нарізно, руки з м'ячем вгорі. Нахили вліво і вправо,
4. І. п. - те ж, що в попередній вправі. Нахили вниз, направляючи руки між ногами назад.
5. І. п. - стоячи ноги нарізно в нахилі вперед, руки з м'ячем вперед-вниз, голова між руками. Кругові рухи тулубом.
6. І. п. - стоячи, м'яч в руках ззаду. Нахили назад, намагаючись торкнутися м'ячем підлоги.
7. І. п. - в приседе, м'яч в руках ззаду на рівні сідниць. Встати, енергійно посилаючи таз вперед.
8. І. п. - стоячи ноги нарізно, руки з м'ячем вгорі. Кругові рухи тазом, намагаючись тримати м'яч нерухомо.
9. І. п. - сидячи ноги нарізно, руки з м'ячем вгорі. Почергові нахили тулуба разом з руками до правої ноги, вперед, до лівої ноги.
10. І. п. - сидячи на гімнастичній лавці ноги нарізно, руки з м'ячем попереду. Повороти наліво і направо, утримуючи м'яч перед собою.
11. І. п. - стоячи на колінах, м'яч за головою. Нахилившись тому, повороти тулуба наліво і направо.
12. І. п. - лежачи на спині, руки витягнуті, м'яч стосується підлоги за головою. Переходячи в сивий і, нахиляючись вперед, торкнутися м'ячем стоп, повернутися в і. п.
13. І. п. - лежачи на грудях, м'яч за головою. Прогнутися і виконувати похитування плечовим поясом вгору-вниз.
14. І. п. - лежачи на спині, руки з м'ячем витягнуті за головою. Рухи прямими руками до стегон і в і. п.
15. І. п. - стоячи на колінах, м'яч в руках ззаду. Ривкові рухи руками вгору «під зав'язку».
16. І. п. - стоячи ноги нарізно, м'яч в руках спереду. Кругові рухи руками в лицьовій площині.
6 Загально-розвиваючі вправи в парах з кидками і ловом набивних м'ячів
Під час виконання вправ у парах партнери розташовуються один від одного на відстані 6-10 м при кидках м'яча з положення стоячи або 3-4 м при кидках з положення лежачи, сидячи, стоячи на колінах. Більшість вправ в положенні стоячи можна замінити аналогічними вправами в положенні стоячи на колінах (в останньому випадку навантаження, що припадає на м'язи тулуба і рук, збільшується). Виконуючи кидок м'яча руками, спортсмен не повинен зрушуватися з місця. У всіх вправах потрібно домагатися активних і ритмічних рухів тулубом, стежити за розслабленням м'язів. Вправи дозуються за кількістю кидків (приклад завдання: виконати по 20 кидків) або за часом (приклад завдання: виконувати кидки протягом 1 хв). В обох випадках рекомендується періодично використовувати змагальний метод (приклади завдань: чия пара швидше виконає 40 кидків; чия пара зробить більшу кількість кидків протягом 30 с).
1. І. п. - стоячи обличчям до партнера. Кидок м'яча прямими руками з-за голови.
2.І. п. - те ж, що в попередній вправі. Кидок м'яча двома руками від грудей (варіант вправи: партнери зближуються до відстані 2 м і виконують кидки в одне торкання).
3.І. п. - стоячи ноги нарізно, зігнувшись, лицем до партнера, руки з м'ячем між ногами. Кидок м'яча прямими руками, одночасно розгинаючи тулуб.
4.І. п. - стоячи ноги нарізно, боком до партнера. Кидок м'яча однією рукою через голову.
5.І. п. - стоячи ноги нарізно, зігнувшись, спиною до партнера, руки з м'ячем між ногами. Кидок м'яча прямими руками через голову назад, одночасно випрямляючи тулуб.
6.І. п. - стоячи обличчям до партнера, прямі руки з м'ячем ззаду. Кидок м'яча прямими руками через голову вперед одночасно зі згинанням тулуба (мал. 3, 1).
7.І. п. - стоячи ноги нарізно, спиною до партнера, м'яч вгорі у витягнутих руках. Кидок м'яча між ногами назад одночасно зі згинанням тулуба.
8. І. п. - стоячи обличчям до партнера, м'яч затиснутий між стопами. Кидок м'яча ногами одночасно із стрибком вгору.
9. І. п. - стоячи ноги нарізно, спиною один до одного (на відстані
не більше двох-трьох кроків), м'яч на рівні грудей у витягнутих руках.
Передача м'яча партнеру через сторону одночасно з поворотом
тулуба в ту ж сторону (передача «вісімкою»).
10. І. п. - сидячи ноги нарізно, лицем до партнера, м'яч вгорі у витягнутих руках. Кидок м'яча прямими руками з-за голови.
11.І. п. - лежачи на спині, ногами до партнера, м'яч у витягнутих руках і стосується статі. Кидок м'яча прямими руками вперед одночасно з переходом в сивий.
12.І. п. - стоячи ноги нарізно, обличчям один до одного. Перший виконує серію кидків в строго задані точки простору близько партнера, другий ловить м'яч, не відриваючи ніг від підлоги, і повертає його першому. Потім партнери міняються ролями (див. рис. 3, 2),
13.І. п. - лежачи на грудях, м'яч у витягнутих руках спереду партнер стоїть позаду. Передача м'яча вгору-назад партнеру прямими руками одночасно з припідніманням і прогибанием тулуба; партнер, прийнявши м'яч, повертає його упражняющегося через сторону (за статтю).
Список літератури
1. Абсалямов Т.М. та ін Силові тренажери в практиці підготовки
висококваліфікованих плавців. В зб.: Плавання. Вип. 1-й. Сост.
З. П. Фірсов. М.: ФиС, 1979.
2. Булгакова Н.Ж. Відбір та підготовка юних плавців. М.: ФиС, 1978.
3. Макаренко Л.П. Юний плавець. М.: ФиС, 1983.
4. Парфьонов В.А., Платонов В.М. Тренування кваліфікованих плавців. М.: ФиС, 1979.
5. Тімакова Т.С. Особливості біологічного розвитку і спортивний результат у плаванні. В зб.: Плавання. Вип. 2-й. М.: ФиС, 1980.
На суші
Зміст
Введення
1. Виховання силових здібностей юних плавців
2. Загальна силова підготовка
3. Загально-розвиваючі вправи в упорах і висах
4. Загально-розвиваючі вправи з партнером
5. Поодинокі загально-розвиваючі вправи з набивним м'ячем
6. Загально-розвиваючі вправи в парах з кидками і ловом набивних м'ячів
Список літератури
Введення
Фізична підготовка плавців на суші займає центральне місце в тренувальних програмах плавців дитячого і підліткового віку. Вона включає виховання силових здібностей, гнучкості, швидкості, спритності, здібності до розслаблення м'язів, підвищення фізичної працездатності.
Дана робота присвячена темі розвитку фізичних якостей юних плавців. У ній характеризуються функціональні можливості організму юних плавців та основні напрями вдосконалення цих можливостей, наводиться конкретний матеріал для занять на суші.
Для якісної плавальної підготовки необхідно чітке розмежування зони плавальних навантажень і методів тренування, виховання витривалості, швидкісних здібностей, підвищення рівня спеціальної силової підготовленості, освоєння тактичної майстерності.
Фізична підготовка на суші спрямована на зміцнення здоров'я, підвищення функціональних можливостей організму юного спортсмена, рівня його фізичного розвитку і працездатності, розвиток силових здібностей, гнучкості, швидкості та спритності, розслаблення м'язів. У процесі занять фізичними, вправами на суші створюється той фундамент різнобічної підготовленості, на основі якого згодом вдається домогтися високого рівня розвитку спеціальної сили, витривалості, швидкісних можливостей плавця.
1 Виховання силових здібностей
Специфіка силових якостей, необхідних плавцеві, обумовлена характером сил опору води, що виникають під час плавання. Вона зводиться, в основному, до наступного:
1) зусилля спортсмена при плаванні навіть з змагальної швидкістю не перевищують 70% від його максимальних можливостей у даному русі; 2) характер докладання зусиль плавний, порівняно тривалий; 3) зусилля виявляються в рамках складного рухового досвіду і, щоб бути ефективними, повинні відповідати структурі цієї навички; 4) ефективність багаторазово повторюваних гребкових рухів плавця залежить у набагато більшій мірі від рівня розвитку силової витривалості (локальної м'язової витривалості), ніж від рівня розвитку абсолютної сили.
Локальна м'язова витривалість є основою силових здібностей висококваліфікованих плавців. Це важлива складова частина спеціальної витривалості спортсмена. Однак рівень розвитку силової витривалості плавця обумовлений рівнем розвитку так званої швидкої сили (проявляється при подоланні опорів неграничні величини з вираженим прискоренням). Найбільш раціональний шлях виховання силової витривалості юного плавця - через різнобічну силову підготовку.
Кілька слів про фізіологічні механізми прояву силових здібностей. Рівень цих здібностей залежить, перш за все, від досконалості міжм'язової і внутрішньом'язової координації. Перша проявляється в узгодженому взаємодії робочих м'язів та їх антагоністів, своєчасному додатку зусиль у рамках даного рухового досвіду, використанні пружних властивостей м'язів, друга - у впорядкованій діяльності рухових нервово-м'язових одиниць, що забезпечує або їх синхронізацію при короткочасній швидкісно-силовій роботі, або економічне чергування періодів напруги при тривалій роботі на витривалість. Сила спортсмена тісно пов'язана з рівнем обмінних процесів у м'язі, запасом в ній енергетичних речовин, її фізіологічним поперечником, здатністю спортсмена концентрувати свої вольові зусилля на швидкісно-силових рухах.
Природне збільшення м'язової сили у школярів відбувається нерівномірно. У хлопчиків від 8 до 14-15 років вона плавно наростає; потім від 14-15 до 16-17 років спостерігається різкий стрибок у розвитку абсолютної і відносної сили, після чого природне зростання сили всіх м'язових груп припиняється.
У дівчаток стрибкоподібний приріст сили відзначається в період від 10 до 13-14 років. Потім природний приріст м'язової сили сповільнюється, а в період між 14 і 16 роками навіть падає.
Об'єктивний характер вікових змін зобов'язує нас у розпал пубертатного періоду, який збігається з інтенсивним природним наростанням показників сили, проводити різнобічну фізичну підготовку, зміцнюючу м'язово-зв'язковий апарат і стимулюючу розвиток всієї м'язової системи. Під час завершення власне-пубертатного періоду, що збігається з різким уповільненням темпів природного приросту сили, слід переходити до інтенсивної цілеспрямованої, а потім і до спеціальної силової підготовки. Адже уповільнення приросту сили викликано тим, що організм у звичайних умовах не в змозі освоїти можливості збільшилася м'язової маси. Особливо це відноситься до підготовки дівчат, у яких природний приріст сили призупиняється значно раніше, ніж у хлопців.
У тренуванні кваліфікованих спортсменів виділяють три основних види силової підготовки: загальну; різнобічну цілеспрямовану; спеціальну. Приблизне співвідношення видів силової підготовки у різних групах плавців ДЮСШ наведено в табл. 1.
Таблиця 1 Співвідношення видів силової підготовки в ДЮСШ
| Види підготовки | Групи початкової підготовки | Навчально-тренувальні групи | Групи спортивного вдосконалення | |||||
| Роки навчання | ||||||||
| 1-й | 2-й | Третя | 4-й | 1-й | 2-й | Третя | ||
| Загальна Різнобічна цілеспрямована Спеціальна | + + | + + + | + + + + | + + + + + + | + + + + + + | + + + + + + | + + + + + + + | + + + + + + |
2 Загальна силова підготовка
Завданням загальної силової підготовки є: зміцнення м'язово-зв'язкового апарату; виховання вміння виявляти оптимальні зусилля в широкому діапазоні рухів в єдності зі спритністю, швидкістю, гнучкістю; гармонійний розвиток всієї мускулатури плавця. Це основний вид підготовки в роботі з плавцями дитячого віку, а також груп початкового навчання, у процесі якого юні спортсмени вчаться досконало володіти м'язами свого тіла. Зазвичай у дітей відносно слабко розвинені м'язи живота, спини, косі м'язи тулуба, м'язи задньої поверхні стегна. Відстають у розвитку, особливо у дівчаток, м'язи плечового пояса і рук в порівнянні з м'язами ніг. Зміцненню відстаючих у розвитку м'язових груп необхідно приділяти особливу увагу.
Рекомендується використовувати такі засоби фізичної підготовки, що зміцнюють і гармонійно розвиваючі м'язи плавця:
1) прикладні вправи комплексу ГТО і подібні їм вправи (лазіння по канату, жердині, гімнастичної стінки; стрибки і метання; біг з подоланням природних перешкод на місцевості; переноска партнера);
2) загально-розвиваючі вправи спортивно-допоміжної гімнастики плавця (одиночні і парні вправи без предметів; вправи з набивними м'ячами вагою 1 -
3) елементи інших видів спорту, що виконуються переважно на місцевості (пересування на лижах, біг в лісі та парку, рухливі та спортивні ігри).
З методів фізичної підготовки застосовується, як правило, повторний метод з оптимальними зусиллями при середньому числі повторень (не «до відмови»). Рекомендується виконувати вправи з різних вихідних положень, в різному темпі, чергувати з вправами на розслаблення, постановку дихання. Вправи не повинні супроводжуватися напругою, закріпаченням м'язів. Їх слід припиняти до настання помітно вираженого стомлення.
В якості контрольних вправ для оцінки рівня загальної силової підготовленості можна використовувати:
1) кидок набивного м'яча (вагою 1-3 кг для дітей, підлітків і дівчат і
2) стрибок у довжину з місця або вгору з місця;
3) перехід в сивий з положення лежачи на спині, руки за головою, стопи закріплені (кількість повторень за 30 с);
4) підйом прямих ніг до кута 90 ° у висі на гімнастичній стінці (кількість разів);
5) підтягування на перекладині для хлопчиків і юнаків (кількість разів); згинання та розгинання рук в упорі лежачи на гімнастичній лаві, - для дівчаток і дівчат (кількість разів);
6) згинання та розгинання рук в упорі лежачи ззаду на гімнастичній лаві (кількість разів).
Вправи на зміцнення м'язів тулуба і розвитку здатності володіти ними розігрівають і розтягують масивні групи м'язів, підвищуючи їх еластичність і готуючи м'язово-зв'язковий апарат спортсмена до вправ на гнучкість.
3 Загально-розвиваючі вправи в упорах і висах
1. І. п. - упор присівши. Поштовхом ніг перейти в упор лежачи ноги нарізно, прогнутися; поштовхом ніг повернутися в і. п.
2. І. п. - упор лежачи. Згинання і розгинання тулуба.
3. І. п. - упор лежачи ззаду. Мах прямою ногою вперед-вгору; те ж іншою ногою.
4. І. п. - упор лежачи боком на одній руці. Поштовхом ніг перейти в упор присівши боком цього ж руці; той же в упорі лежачи боком на іншій руці.
5. І. п. - упор лежачи боком на одній руці на лавці, інша рука на поясі, ноги скрестно. Підняти таз можливо вище, одночасно відводячи руку з пояса вгору-вперед; той же в упорі лежачи боком на іншій руці.
6. І. п. - упор лежачи ззаду, ноги на гімнастичній лаві. Прогнутися, піднімаючи таз можливо вище.
7. І. п. - упор лежачи, руки на гімнастичній лаві. Згинання і розгинання рук.
8. Попередню вправу, але з і. п. упор лежачи ззаду.
9. І. п. - упор лежачи. Пересування на руках по колу (стопи залишаються в центрі кола).
10. І. п. - упор лежачи, руки знаходяться на гімнастичній лаві паралельно їй. Відштовхуючись від статі, перенести ноги по інший бік лавки; той же у зворотний бік.
11. І. п. - упор лежачи, ноги нарізно. Пересування на руках, партнер підтримує ноги упражняющегося («тачка»).
12. І. п. - упор лежачи ззаду із зігнутими в колінних суглобах ногами. Пересування вперед і назад.
13. І. п. - упор на паралельних брусах. Згинання і розгинання рук.
14. І. п. - вис на перекладині. Згинання і розгинання рук.
15. І. п. - вис на гімнастичній стінці спиною до неї. Піднімання ніг до прямого кута.
4 Загально-розвиваючі вправи з партнером
У вправах, які виконуються в парах, активна підтримка або опір партнера допомагають вирішенню завдань загальної силової підготовки. Парні вправи застосовуються на заняттях, як у залі, так і на місцевості, де можливості використання спеціальних снарядів і устаткування обмежені. Вправи в парах емоційні, вони урізноманітнюють заняття, вносять в них елемент змагань. Але проводити їх слід особливо чітко і організовано. Бажано підбирати партнерів відповідно до їх підлогою, зростанням, підготовленістю.
Рис. 2. Загально-розвиваючі вправи з партнером
1. І. п. - стоячи спиною один до одного з захопленням під руки. За
чергові нахили вперед, піднімаючи партнера на спину.
2. І. п. - стоячи на колінах, руки за головою (партнер притискає коліна упражняющегося до підлоги). Повільні нахили назад можливо нижче (див. рис. 2.1).
3. І. п. - лежачи на грудях, руки на попереку долонями вгору (партнер притискає ноги упражняющегося до підлоги). Прогнутися, піднімаючи тулуб вгору до відмови (див. рис. 2.2).
4. І. п. - стоячи спиною один до одного, взявшись за руки, руки підняти вгору. Почергові повільні нахили вперед, піднімаючи партнера на спину.
5. І. п. - сидячи, руки за головою на спині партнера, закріпивши стопи своїх ніг під його руками (партнер в положенні стоячи на колінах). Повільні нахили тому (варіант вправи: нахилившись назад, повороти тулуба наліво і направо) (див. рис. 2.3).
6. І. п. - стоячи спиною один до одного впритул, руки вгору-назовні, долоні перший впираються в долоні другого. Перший опускає руки вниз, другий чинить опір.
7. І. п. - стоячи ноги нарізно, у першому руки за головою, другий захопивши рук першого у променезап'ясткових суглобів. Перший розгинає в сторони і згинає руки, другий чинить опір.
8. Попередню вправу, але у першого лікті зігнутих рук спрямовані вгору, він розгинає руки теж догори.
9. І. п. - стоячи в нахилі вперед, руки назад долонями вгору. Відведення прямих рук вгору. Партнер, стоячи позаду, чинить опір.
10. І. п. - стоячи спиною один до одного впритул, взявшись за
руки (руки вгорі). Нахили вліво і вправо, притискаючись лопатками і сідницями один до одного.
11. І. п. - лежачи боком на маті, руки за головою (партнер фіксує стегна упражняющегося). Піднімання і опускання тулуба.
12. І. п. - лежачи на грудях, руки за головою (партнер фіксує стегна упражняющегося). Прогнутися, піднімаючи плечовий пояс можливо вище, і виконувати повороти тулубом наліво і направо.
13.І. п. - стоячи спиною один до одного впритул із захопленням під руки. Одночасні присідання, впираючись одне в одного спинами,
14.І. п. - присед в тому ж положенні, що і в вправі 13. Одночасно виконуючи стрибки у приседе, просуватися по колу.
15.І. п. - сидячи обличчям один до одного, руки за головою, напівзігнуті ноги одного затиснуті між напівзігнутими ногами іншого. Одночасні нахили назад можливо нижче і повернення в і. п. (варіант вправи: нахилившись назад, повороти тулубом наліво і направо) (див. рис. 2, 4).
5 Одиночні загально-розвиваючі вправи з набивним м'ячем
У поодиноких загальнорозвиваючих вправах набивний м'яч застосовується в якості легкого обтяження. Замість нього можна використовувати гантель або (при заняттях на місцевості) камінь з рівними
краями вагою 1-2 кг.
1. І. п. - в приседе з опорою м'ячем об підлогу. Встати, піднімаючи м'яч прямими руками вгору, прогинаючись і відставляючи одну ногу на носок тому.
2. І. п. - стоячи, м'яч в руках спереду. Присідання, піднімаючи м'яч прямими руками вгору.
3. І. п. - стоячи ноги нарізно, руки з м'ячем вгорі. Нахили вліво і вправо,
4. І. п. - те ж, що в попередній вправі. Нахили вниз, направляючи руки між ногами назад.
5. І. п. - стоячи ноги нарізно в нахилі вперед, руки з м'ячем вперед-вниз, голова між руками. Кругові рухи тулубом.
6. І. п. - стоячи, м'яч в руках ззаду. Нахили назад, намагаючись торкнутися м'ячем підлоги.
7. І. п. - в приседе, м'яч в руках ззаду на рівні сідниць. Встати, енергійно посилаючи таз вперед.
8. І. п. - стоячи ноги нарізно, руки з м'ячем вгорі. Кругові рухи тазом, намагаючись тримати м'яч нерухомо.
9. І. п. - сидячи ноги нарізно, руки з м'ячем вгорі. Почергові нахили тулуба разом з руками до правої ноги, вперед, до лівої ноги.
10. І. п. - сидячи на гімнастичній лавці ноги нарізно, руки з м'ячем попереду. Повороти наліво і направо, утримуючи м'яч перед собою.
11. І. п. - стоячи на колінах, м'яч за головою. Нахилившись тому, повороти тулуба наліво і направо.
12. І. п. - лежачи на спині, руки витягнуті, м'яч стосується підлоги за головою. Переходячи в сивий і, нахиляючись вперед, торкнутися м'ячем стоп, повернутися в і. п.
13. І. п. - лежачи на грудях, м'яч за головою. Прогнутися і виконувати похитування плечовим поясом вгору-вниз.
14. І. п. - лежачи на спині, руки з м'ячем витягнуті за головою. Рухи прямими руками до стегон і в і. п.
15. І. п. - стоячи на колінах, м'яч в руках ззаду. Ривкові рухи руками вгору «під зав'язку».
16. І. п. - стоячи ноги нарізно, м'яч в руках спереду. Кругові рухи руками в лицьовій площині.
6 Загально-розвиваючі вправи в парах з кидками і ловом набивних м'ячів
Під час виконання вправ у парах партнери розташовуються один від одного на відстані 6-10 м при кидках м'яча з положення стоячи або 3-4 м при кидках з положення лежачи, сидячи, стоячи на колінах. Більшість вправ в положенні стоячи можна замінити аналогічними вправами в положенні стоячи на колінах (в останньому випадку навантаження, що припадає на м'язи тулуба і рук, збільшується). Виконуючи кидок м'яча руками, спортсмен не повинен зрушуватися з місця. У всіх вправах потрібно домагатися активних і ритмічних рухів тулубом, стежити за розслабленням м'язів. Вправи дозуються за кількістю кидків (приклад завдання: виконати по 20 кидків) або за часом (приклад завдання: виконувати кидки протягом 1 хв). В обох випадках рекомендується періодично використовувати змагальний метод (приклади завдань: чия пара швидше виконає 40 кидків; чия пара зробить більшу кількість кидків протягом 30 с).
1. І. п. - стоячи обличчям до партнера. Кидок м'яча прямими руками з-за голови.
| Рис. 3. Загально-розвиваючі вправи в парах з кидками і ловом набивних м'ячів |
2.І. п. - те ж, що в попередній вправі. Кидок м'яча двома руками від грудей (варіант вправи: партнери зближуються до відстані
3.І. п. - стоячи ноги нарізно, зігнувшись, лицем до партнера, руки з м'ячем між ногами. Кидок м'яча прямими руками, одночасно розгинаючи тулуб.
4.І. п. - стоячи ноги нарізно, боком до партнера. Кидок м'яча однією рукою через голову.
5.І. п. - стоячи ноги нарізно, зігнувшись, спиною до партнера, руки з м'ячем між ногами. Кидок м'яча прямими руками через голову назад, одночасно випрямляючи тулуб.
6.І. п. - стоячи обличчям до партнера, прямі руки з м'ячем ззаду. Кидок м'яча прямими руками через голову вперед одночасно зі згинанням тулуба (мал. 3, 1).
7.І. п. - стоячи ноги нарізно, спиною до партнера, м'яч вгорі у витягнутих руках. Кидок м'яча між ногами назад одночасно зі згинанням тулуба.
8. І. п. - стоячи обличчям до партнера, м'яч затиснутий між стопами. Кидок м'яча ногами одночасно із стрибком вгору.
9. І. п. - стоячи ноги нарізно, спиною один до одного (на відстані
не більше двох-трьох кроків), м'яч на рівні грудей у витягнутих руках.
Передача м'яча партнеру через сторону одночасно з поворотом
тулуба в ту ж сторону (передача «вісімкою»).
10. І. п. - сидячи ноги нарізно, лицем до партнера, м'яч вгорі у витягнутих руках. Кидок м'яча прямими руками з-за голови.
11.І. п. - лежачи на спині, ногами до партнера, м'яч у витягнутих руках і стосується статі. Кидок м'яча прямими руками вперед одночасно з переходом в сивий.
12.І. п. - стоячи ноги нарізно, обличчям один до одного. Перший виконує серію кидків в строго задані точки простору близько партнера, другий ловить м'яч, не відриваючи ніг від підлоги, і повертає його першому. Потім партнери міняються ролями (див. рис. 3, 2),
13.І. п. - лежачи на грудях, м'яч у витягнутих руках спереду партнер стоїть позаду. Передача м'яча вгору-назад партнеру прямими руками одночасно з припідніманням і прогибанием тулуба; партнер, прийнявши м'яч, повертає його упражняющегося через сторону (за статтю).
Список літератури
1. Абсалямов Т.М. та ін Силові тренажери в практиці підготовки
висококваліфікованих плавців. В зб.: Плавання. Вип. 1-й. Сост.
З. П. Фірсов. М.: ФиС, 1979.
2. Булгакова Н.Ж. Відбір та підготовка юних плавців. М.: ФиС, 1978.
3. Макаренко Л.П. Юний плавець. М.: ФиС, 1983.
4. Парфьонов В.А., Платонов В.М. Тренування кваліфікованих плавців. М.: ФиС, 1979.
5. Тімакова Т.С. Особливості біологічного розвитку і спортивний результат у плаванні. В зб.: Плавання. Вип. 2-й. М.: ФиС, 1980.