Зміст:
1. Загальні зведення.
2. Лікувальна фізкультура і гімнастика при артриті.
3. Степ-аеробіка.
4. Автономна гімнастика.
1. Загальні зведення.
2. Лікувальна фізкультура і гімнастика при артриті.
3. Степ-аеробіка.
4. Автономна гімнастика.
Захворювання артритом зазвичай починається з появи болю і припухлості кистей. На ранніх стадіях запалення може стихати на досить тривалий термін (місяці, роки). З часом зміни суглобів наростають у всіх хворих. Можливо, відносно доброякісний перебіг без істотного руйнування суглобів. Зазвичай при РА має місце запалення багатьох суглобів: кистей, променезап'ясткових, ліктьових, плечових, стоп, колінних. Запалення колінних суглобів часто супроводжуються скупченням в їх порожнини великої кількості синовіальної рідини, що розтягує капсулу суглоба. Болі посилюються до ранку, супроводжуються відчуттям скутості. Типовим проявом РА є відхилення пальців кистей назовні. Посиленню цієї деформації часто сприяє неправильна фізичне навантаження на кисть (наприклад, плетіння на спицях, закручування крана і т.д.). Поразка тазостегнових суглобів, що виявляється сильним болем, є тривожною ознакою, тому що воно пов'язане із значним руйнуванням суглобового хряща. Для оцінки активності запалення хворим необхідно контролювати стан крові (ШОЕ). Враховуючи можливе ураження нирок, потрібен контроль, за станом сечі.
Лікувально-фізична культура при артриті.
У комплексному лікуванні артритів значне місце належить ЛФК. Відновлення функції руху та профілактика її порушень в ураженому суглобі і в навколишніх тканинах, зазвичай патологічно змінених (в м'язах, сухожиллях та їх піхвах та ін), неможливі без застосування ЛФК. Фізичні вправи впливають в першу чергу на хворобливі процеси в уражених суглобах з прискоренням розсмоктування випоту і більш швидким зворотним розвитком проліферативних змін. Цьому сприяє пов'язане з рухами поліпшення місцевого кровообігу і біохімічних процесів в тканинах.
Загальне оздоровчий вплив засобів ЛФК проявляється при значних м'язових навантаженнях в активізації обміну речовин і прискореному виведенні з організму токсичних продуктів.
Засоби ЛФК, застосовувані з метою нормалізації рухової функції, можуть забезпечувати руйнування створилися неповноцінних тимчасових компенсацій, відновлення сили м'язів та координації рухів, відновлення побутових і локомоторних рухів.
Фізичні вправи, зокрема, можуть відновлювати динамічну і статичну витривалість м'язів, для чого вправи слід виконувати багаторазово протягом дня, в різних формах, зі зростаючими навантаженнями.
При артритах послаблюються і перекручуються як соматичні, гак і вегетативні функції. Вплив засобів ЛФК проявляється в активізації всіх нервових процесів, стимуляції діяльності серцево-судинної та бронхолегеневої систем, обміну речовин і органів виділення, а також у встановленні більш високого рівня координації соматичних і вегетативних функцій. Систематичні заняття фізичними вправами сприяють нормалізації реактивності, підвищення неспецифічної стійкості і десенсибілізації організму, що дуже істотно для профілактики рецидивів.
ЛФК при артритах і поліартритах переслідує мети загального зміцнення організму і поліпшення функції опорно-рухового апарату. Її завдання (по В. Н. Мошкову):
o вплив на уражені суглоби з метою розвитку їх рухливості і профілактики подальшого порушення функції;
o зміцнення м'язової системи та підвищення її працездатності, поліпшення кровообігу в суглобах і періартикулярно апараті, стимулювання трофічних процесів і боротьба з гіпотрофіческіе явищами в м'язах;
o вплив на зв'язковий апарат, який приймає значну участь у патогенезі захворювання;
o протидію негативному впливу тривалого постільного режиму (стимуляція кровообігу, дихання, обміну та інших); підвищення загального тонусу організму;
o зменшення больових відчуттів пристосуванням уражених суглобів до дозованого фізичного навантаження;
o зниження чутливості до коливань метеофакторів, підвищення тренованості і загальної працездатності, загартовування. Застосовувати засоби ЛФК в гострому періоді, тобто при явищах вираженої інтоксикації, підвищеної реактивності і болях, не рекомендується. У цей період основним завданням ЛГ є зменшення болю в уражених суглобах, для чого призначають спокій (лікування положенням - застосування лонгеток, гіпсових пов'язок тощо) і теплові процедури.
Засоби ЛФК показані в підгострому та хронічному періодах захворювання.
У підгострому періоді застосовують лікування положенням, ЛГ і масаж. Ранній початок лікування положенням ураженої кінцівки забезпечує ефект фізичних вправ і масажу, прискорює відновлення функції суглоба. У залежності від локалізації ураження рекомендуються наступні функціонально-вигідні положення.
При запальному процесі в міжфалангових суглобах є схильність до сгибательной контрактурі, в цьому випадку використовують ватно-марлевий валик, причому якщо п'ястно-фаланговом суглоби не порушені, валик слід укладати так, щоб вони були вільні, а міжфалангові - прилягали до валика в положенні максимально можливого розгинання.
При локалізації процесу в п'ястно-фалагових суглобах визначається обмеження їх розгинання і переразгибание в міжфалангові суглобах; в цьому випадку валик необхідно підкладати під п'ястно-фалангових суглобів при можливо повному їх розгинанні і при зігнутих міжфалангових суглобах.
Поразка лучезапястного суглоба часто супроводжується відхиленням в ліктьову сторону, у цих випадках доцільно укладати руку в гіпсову лонгетку з відведенням її в променеву сторону.
Найбільш сприятливо для ліктьового суглоба відведення руки в плечовому суглобі на 25 про 30оС, лікоть при цьому зігнутий під кутом 90 о. Кисть повинна перебувати в стані легкого розгинання, долоня звернена до тулуба.
При артритах в області гомілковостопного суглоба важливо укладати стопу під кутом 90 о (з опорою про подстопнік).
Для профілактики швидко розвивається тугоподвижности (контрактури) колінного суглоба кінцівку рекомендується укладати в положення можливо повного розгинання.
Для попередження сгибательной контрактури в області кульшового суглоба рекомендується положення лежачи на спині, під голову підкладають маленьку подушечку.
Завдання ЛФК в поєднанні з фізіотерапевтичними процедурами в цьому періоді максимально можливе збереження функції уражених суглобів. У заняттях ЛГ використовують активні вправи і активні з допомогою, виконувані в полегшених умовах (підведення під зону ураження ковзної площині та ін) у вихідному положенні лежачи і сидячи. Застосування пасивних вправ розглядається як додаткова форма впливу.
Активні вправи здійснюються, але основним осям рухів ураженого суглоба в повільному темпі, обсяг рухів повинен поступово зростати, вправи слід підбирати нескладні і легко запам'ятовуються. Загальнозміцнюючі і дихальні вправи чергують зі спеціальними, причому в перші дні використовують спеціальні вправи для здорових суглобів, потім поступово включають і уражені суглоби. Потрібно звернути увагу на те що, чим сильніше біль, тим обережніше застосовують вправу.
Пасивні вправи застосовують тільки у вихідному положенні лежачи і сидячи, при максимально можливому розслабленні м'язів ураженої кінцівки; в щадному режимі, що не допускає виникнення больових відчуттів. Одна рука методиста фіксує проксимальний відділ кінцівки, а інша проводить руху дистального відділу, причому спочатку по прямим (більш простим) напрямках, а потім по напівкруговим, часто змінюючи при цьому напрямок (табл. 1).
На початкових стадіях хронічного процесу, коли на перший план виступають помірні артралгії, відсутні виражена гіпотрофія м'язів і деформації суглобів, ЛФК особливо ефективна. Вона сприяє відновленню рухів в уражених суглобах і попереджає подальше обмеження їх функції.
При прогресуванні процесу, стійких контрактурах, деформаціях, деструктивних змінах хряща і кісткової тканини засоби ЛФК (фізичні вправи і масаж) сприяють збільшенню обсягу рухів суглобів, зниження тугоподвижности і м'язових гіпотрофії. При необоротних станах з вираженими деформаціями суглобів і анкилозирование основним завданням ЛГ є не стільки збільшення рухливості уражених суглобів, скільки се збереження в ще не уражених суглобах. На цій стадії патологічного процесу важливо розвиток компенсаторних рухів.
Табл. 1. приблизна схема процедури ЛГ при підгострому поліартриті по В. Н. Мошкову (5-6 заняття при постільному режимі)
ЛГ (в даному випадку її повною мірою можна назвати суглобової) займає основне місце серед інших засобів ЛФК. У заняттях ЛГ використовують активні рухи, детально опрацьовують кожен суглоб, і поєднання дихальних і спеціальних вправ. Частота дихальних вправ залежить від загального стану хворого і його серцево-судинної та бронхолегеневої систем. Наприклад, для ослаблених хворих дихальні вправи повинні застосовуватися через 1-2 вправи суглобової гімнастики, а для хворого з достатньою фізичною підготовкою і цілком задовільним загальним станом можна чергувати дихальні вправи через 3-4 вправи для суглобів.
Застосовують також гімнастичні снаряди і предмети, а також вправи, що мають істотне реабілітаційне побутове і професійне значення.
При ураженні суглобів верхніх кінцівок рекомендуються п.п. стоячи, сидячи і лежачи, при ураженні суглобів нижніх кінцівок найчастіше лежачи і сидячи; в і.п. стоячи тренують опорну функцію ніг (табл. 2).
У комплексне лікування артритів включають масаж, який підсилює кровообіг, сприяє зменшенню набряклості і випоту в області ураженого суглоба, значно зменшує болю і збільшує об'єм рухів. Крім того, масаж відіграє значну роль у підготовці ураженого суглоба до пасивним рухам. Спочатку проводять погладжування і розтирання, потім легке розминання напружених м'язових груп і тільки після цього доцільні активні розминання, а також ударні прийоми поперек м'язового волокна для підвищення тонусу м'язів і профілактики м'язових гіпотрофії. Масаж протипоказаний в гострій стадії, а також при інфекційних специфічних артритах (туберкульозні, бруцельозного та ін) Масаж виконують за загальноприйнятою методикою. Основні правила масажу:
o максимально можливе розслаблення м'язів масажованої кінцівки;
o при набряклості суглоба початок масажних рухів вище зони набряку;
o основний напрям масажних рухів від периферії до центру, точніше, до прилеглих лімфатичних вузлів;
o масаж суглоба круговими рухами, переважно погладжуванням і розтиранням.
У комплексному лікуванні артритів значне місце належить ЛФК. Відновлення функції руху та профілактика її порушень в ураженому суглобі і в навколишніх тканинах, зазвичай патологічно змінених (в м'язах, сухожиллях та їх піхвах та ін), неможливі без застосування ЛФК. Фізичні вправи впливають в першу чергу на хворобливі процеси в уражених суглобах з прискоренням розсмоктування випоту і більш швидким зворотним розвитком проліферативних змін. Цьому сприяє пов'язане з рухами поліпшення місцевого кровообігу і біохімічних процесів в тканинах.
Загальне оздоровчий вплив засобів ЛФК проявляється при значних м'язових навантаженнях в активізації обміну речовин і прискореному виведенні з організму токсичних продуктів.
Засоби ЛФК, застосовувані з метою нормалізації рухової функції, можуть забезпечувати руйнування створилися неповноцінних тимчасових компенсацій, відновлення сили м'язів та координації рухів, відновлення побутових і локомоторних рухів.
Фізичні вправи, зокрема, можуть відновлювати динамічну і статичну витривалість м'язів, для чого вправи слід виконувати багаторазово протягом дня, в різних формах, зі зростаючими навантаженнями.
При артритах послаблюються і перекручуються як соматичні, гак і вегетативні функції. Вплив засобів ЛФК проявляється в активізації всіх нервових процесів, стимуляції діяльності серцево-судинної та бронхолегеневої систем, обміну речовин і органів виділення, а також у встановленні більш високого рівня координації соматичних і вегетативних функцій. Систематичні заняття фізичними вправами сприяють нормалізації реактивності, підвищення неспецифічної стійкості і десенсибілізації організму, що дуже істотно для профілактики рецидивів.
ЛФК при артритах і поліартритах переслідує мети загального зміцнення організму і поліпшення функції опорно-рухового апарату. Її завдання (по В. Н. Мошкову):
o вплив на уражені суглоби з метою розвитку їх рухливості і профілактики подальшого порушення функції;
o зміцнення м'язової системи та підвищення її працездатності, поліпшення кровообігу в суглобах і періартикулярно апараті, стимулювання трофічних процесів і боротьба з гіпотрофіческіе явищами в м'язах;
o вплив на зв'язковий апарат, який приймає значну участь у патогенезі захворювання;
o протидію негативному впливу тривалого постільного режиму (стимуляція кровообігу, дихання, обміну та інших); підвищення загального тонусу організму;
o зменшення больових відчуттів пристосуванням уражених суглобів до дозованого фізичного навантаження;
o зниження чутливості до коливань метеофакторів, підвищення тренованості і загальної працездатності, загартовування. Застосовувати засоби ЛФК в гострому періоді, тобто при явищах вираженої інтоксикації, підвищеної реактивності і болях, не рекомендується. У цей період основним завданням ЛГ є зменшення болю в уражених суглобах, для чого призначають спокій (лікування положенням - застосування лонгеток, гіпсових пов'язок тощо) і теплові процедури.
Засоби ЛФК показані в підгострому та хронічному періодах захворювання.
У підгострому періоді застосовують лікування положенням, ЛГ і масаж. Ранній початок лікування положенням ураженої кінцівки забезпечує ефект фізичних вправ і масажу, прискорює відновлення функції суглоба. У залежності від локалізації ураження рекомендуються наступні функціонально-вигідні положення.
При запальному процесі в міжфалангових суглобах є схильність до сгибательной контрактурі, в цьому випадку використовують ватно-марлевий валик, причому якщо п'ястно-фаланговом суглоби не порушені, валик слід укладати так, щоб вони були вільні, а міжфалангові - прилягали до валика в положенні максимально можливого розгинання.
При локалізації процесу в п'ястно-фалагових суглобах визначається обмеження їх розгинання і переразгибание в міжфалангові суглобах; в цьому випадку валик необхідно підкладати під п'ястно-фалангових суглобів при можливо повному їх розгинанні і при зігнутих міжфалангових суглобах.
Поразка лучезапястного суглоба часто супроводжується відхиленням в ліктьову сторону, у цих випадках доцільно укладати руку в гіпсову лонгетку з відведенням її в променеву сторону.
Найбільш сприятливо для ліктьового суглоба відведення руки в плечовому суглобі на 25 про 30оС, лікоть при цьому зігнутий під кутом 90 о. Кисть повинна перебувати в стані легкого розгинання, долоня звернена до тулуба.
При артритах в області гомілковостопного суглоба важливо укладати стопу під кутом 90 о (з опорою про подстопнік).
Для профілактики швидко розвивається тугоподвижности (контрактури) колінного суглоба кінцівку рекомендується укладати в положення можливо повного розгинання.
Для попередження сгибательной контрактури в області кульшового суглоба рекомендується положення лежачи на спині, під голову підкладають маленьку подушечку.
Завдання ЛФК в поєднанні з фізіотерапевтичними процедурами в цьому періоді максимально можливе збереження функції уражених суглобів. У заняттях ЛГ використовують активні вправи і активні з допомогою, виконувані в полегшених умовах (підведення під зону ураження ковзної площині та ін) у вихідному положенні лежачи і сидячи. Застосування пасивних вправ розглядається як додаткова форма впливу.
Активні вправи здійснюються, але основним осям рухів ураженого суглоба в повільному темпі, обсяг рухів повинен поступово зростати, вправи слід підбирати нескладні і легко запам'ятовуються. Загальнозміцнюючі і дихальні вправи чергують зі спеціальними, причому в перші дні використовують спеціальні вправи для здорових суглобів, потім поступово включають і уражені суглоби. Потрібно звернути увагу на те що, чим сильніше біль, тим обережніше застосовують вправу.
Пасивні вправи застосовують тільки у вихідному положенні лежачи і сидячи, при максимально можливому розслабленні м'язів ураженої кінцівки; в щадному режимі, що не допускає виникнення больових відчуттів. Одна рука методиста фіксує проксимальний відділ кінцівки, а інша проводить руху дистального відділу, причому спочатку по прямим (більш простим) напрямках, а потім по напівкруговим, часто змінюючи при цьому напрямок (табл. 1).
На початкових стадіях хронічного процесу, коли на перший план виступають помірні артралгії, відсутні виражена гіпотрофія м'язів і деформації суглобів, ЛФК особливо ефективна. Вона сприяє відновленню рухів в уражених суглобах і попереджає подальше обмеження їх функції.
При прогресуванні процесу, стійких контрактурах, деформаціях, деструктивних змінах хряща і кісткової тканини засоби ЛФК (фізичні вправи і масаж) сприяють збільшенню обсягу рухів суглобів, зниження тугоподвижности і м'язових гіпотрофії. При необоротних станах з вираженими деформаціями суглобів і анкилозирование основним завданням ЛГ є не стільки збільшення рухливості уражених суглобів, скільки се збереження в ще не уражених суглобах. На цій стадії патологічного процесу важливо розвиток компенсаторних рухів.
Табл. 1. приблизна схема процедури ЛГ при підгострому поліартриті по В. Н. Мошкову (5-6 заняття при постільному режимі)
| Зміст розділу процедури | Дозування хв | Завдання розділу процедури |
| Активні елементарні вправи переважно для здорових суглобів | 2-3 | Стимулюючий вплив вправ |
| Пасивні рухи для уражених суглобів по прямих напрямах | 2-3 | Розвиток рухів в уражених суглобах |
| Активні вправи з охопленням здорових і хворих суглобів в чергуванні з дихальними вправами | 4-6 | Загальнозміцнюючий та оздоровче вплив на весь організм хворого |
| Пасивні рухи для уражених суглобів за напівкруговим і круговим напрямками | 2-3 | Розвиток рухів в уражених суглобах |
| Заключні дихальні вправи | 2 | Зниження загальної та спеціальної навантаження |
| Всього ... | 12-17 |
ЛГ (в даному випадку її повною мірою можна назвати суглобової) займає основне місце серед інших засобів ЛФК. У заняттях ЛГ використовують активні рухи, детально опрацьовують кожен суглоб, і поєднання дихальних і спеціальних вправ. Частота дихальних вправ залежить від загального стану хворого і його серцево-судинної та бронхолегеневої систем. Наприклад, для ослаблених хворих дихальні вправи повинні застосовуватися через 1-2 вправи суглобової гімнастики, а для хворого з достатньою фізичною підготовкою і цілком задовільним загальним станом можна чергувати дихальні вправи через 3-4 вправи для суглобів.
Застосовують також гімнастичні снаряди і предмети, а також вправи, що мають істотне реабілітаційне побутове і професійне значення.
При ураженні суглобів верхніх кінцівок рекомендуються п.п. стоячи, сидячи і лежачи, при ураженні суглобів нижніх кінцівок найчастіше лежачи і сидячи; в і.п. стоячи тренують опорну функцію ніг (табл. 2).
У комплексне лікування артритів включають масаж, який підсилює кровообіг, сприяє зменшенню набряклості і випоту в області ураженого суглоба, значно зменшує болю і збільшує об'єм рухів. Крім того, масаж відіграє значну роль у підготовці ураженого суглоба до пасивним рухам. Спочатку проводять погладжування і розтирання, потім легке розминання напружених м'язових груп і тільки після цього доцільні активні розминання, а також ударні прийоми поперек м'язового волокна для підвищення тонусу м'язів і профілактики м'язових гіпотрофії. Масаж протипоказаний в гострій стадії, а також при інфекційних специфічних артритах (туберкульозні, бруцельозного та ін) Масаж виконують за загальноприйнятою методикою. Основні правила масажу:
o максимально можливе розслаблення м'язів масажованої кінцівки;
o при набряклості суглоба початок масажних рухів вище зони набряку;
o основний напрям масажних рухів від периферії до центру, точніше, до прилеглих лімфатичних вузлів;
o масаж суглоба круговими рухами, переважно погладжуванням і розтиранням.
Табл.2 Орієнтовна схема процедури ЛГ для хворих з переважним ураженням суглобів верхніх кінцівок
Тракційні лікування, проведене в лікувальному басейні, слід завершувати плаванням або виконанням фізичних вправ у водному середовищі. При виконанні фізичних вправ після тракционной терапії слід чергувати навантаження з частковим розвантаженням та додатковим навантаженням (шляхом зміни вихідних положень). Вправи повинні бути спрямовані на корекцію ходи, відновлення оптимального руховою стереотипу.
Курс масажу, призначений після стихання болю, продовжується і в цьому періоді. Використовують прийоми, спрямовані на зміцнення передньої групи м'язів стегна і розтягування м'язів-згиначів гомілки. При відсутності синовіту додають масаж області гомілки суглоба і м'язів гомілки.
Перед випискою зі стаціонару (поліклініки) хворого навчають прийомам самомасажу (рис. 1).
Рис. 1 Самомасаж: а - м'язів гомілки, б, в - періартікулярних тканин області колінного суглоба; г - м'язів латеральної поверхні бадьора; д, е - м'язів медіальної поверхні стегна.
Регулярні заняття ЛФК дозволяють покращувати рухливість суглобів і препятсвуют розвитку артрофіі м'язів. ЛФК починають після купірування гострого процесу. Для визначення правильної навантаження проводять підрахунок пульсу до і після занять. У нормі після занять різниця не більше 16-20 ударів в хвилину.
Скорочений комплекс вправ при ураженні суглобів кистей.
Початкове положення (І.П.) - сидячи за столом.
1. І.П. - Кисті на краю столу, паралельно один одному. Поворот кистей долонями вгору, вниз (8-10 разів)
2. І.П. - Кисті на столі. Піднімання кистей і опускання (1-ий палець відведений убік) (8-10 разів).
3. І.П. - Те саме. Піднімання пальців, опускання. (Долоню притиснута до столу) (8-10 разів).
4. руки на столі, зігнуті в ліктях. Стискаємо пальці в кулак - спочатку фаланги, потім повністю в кулак (8-10 разів).
Зміст розділу процедури | Дозування, хв | Завдання розділу процедури |
| Стоячи. Вправи для дрібних, середніх і великих м'язових груп як з обтяженням (палиці, булави, гантелі), так і без нього | 5-7 | Вправи спеціальні з легкої загальнофізіологічного навантаженням. Вправи з гантелями та булавами проробляти з максимальним об'ємом рухів |
| Ходьба проста та ускладнена з прискореному і уповільненням різноманітними способами, з максимальним розмахом рухів | 3-4 | Загальнофізіологічного і тренує розділ схеми. Максимальне навантаження процедури |
| Лежачи на спині, животі, стоячи на четвереньках. Рухи тулуба і кінцівки з максимальним згинанням і розгинанням | 5-7 | Створити кращі умови відпочинку після попереднього розділу процедури в оптимальному положенні лежачи. Розвантажити суглоби від статичного обтяження |
| Вправи на гімнастичній стінці, бумі, кільцях, трапеції типу змішаних вісов | 5-7 | Місцевий спеціальний вплив на суглоби. Дозування навантаження визначається висотою захоплення кистями снаряда |
| Гра з елементами метання м'ячів або медболов | 5-7 | Загальнофізіологічного і місцевий вплив на суглоби. Чергувати з дихальними вправами |
| Заключні прості гімнастичні вправи | 2-3 | Зниження навантаження |
| Всього ... | 25-35 |
Курс масажу, призначений після стихання болю, продовжується і в цьому періоді. Використовують прийоми, спрямовані на зміцнення передньої групи м'язів стегна і розтягування м'язів-згиначів гомілки. При відсутності синовіту додають масаж області гомілки суглоба і м'язів гомілки.
Перед випискою зі стаціонару (поліклініки) хворого навчають прийомам самомасажу (рис. 1).
Рис. 1 Самомасаж: а - м'язів гомілки, б, в - періартікулярних тканин області колінного суглоба; г - м'язів латеральної поверхні бадьора; д, е - м'язів медіальної поверхні стегна.
Регулярні заняття ЛФК дозволяють покращувати рухливість суглобів і препятсвуют розвитку артрофіі м'язів. ЛФК починають після купірування гострого процесу. Для визначення правильної навантаження проводять підрахунок пульсу до і після занять. У нормі після занять різниця не більше 16-20 ударів в хвилину.
Скорочений комплекс вправ при ураженні суглобів кистей.
Початкове положення (І.П.) - сидячи за столом.
1. І.П. - Кисті на краю столу, паралельно один одному. Поворот кистей долонями вгору, вниз (8-10 разів)
2. І.П. - Кисті на столі. Піднімання кистей і опускання (1-ий палець відведений убік) (8-10 разів).
3. І.П. - Те саме. Піднімання пальців, опускання. (Долоню притиснута до столу) (8-10 разів).
4. руки на столі, зігнуті в ліктях. Стискаємо пальці в кулак - спочатку фаланги, потім повністю в кулак (8-10 разів).
5. долоню на ребрі. "Кільця" - кожним пальцем, по черзі утворити колечко з великим. (8-10 разів).
6. І.П. - Потерти долоні один об одного (10-12 разів).
Скорочений комплекс вправ для плечового поясу.
Всі вправи виконуються 6-7 разів.
1. І.П. - Сидячи на стільці, руки вздовж тулуба. На 1 - підняти плечі вгору, на 2 - вниз, на 3 - вперед, на 4 - назад.
2. І.П. теж. Кругові рухи плечима.
3. І.П. - Долоні до плечей. Лікті притиснуті до тулуба, на 1 - правий лікоть вперед, на 2-І.П., На 3-лівий вперед, на 4 - І.П.
4. І.П. - Лежачи на спині, руки вздовж тулуба. На 1 підняти прямі руки вгору, на 2 - відпустити.
5. І.П. - Лежачи на спині. Руки в сторони, долоні вгору. На 1 - поворот тулуба направо, ліву руку до правого, з'єднати долоні, на 2 - І.П., на 3 те ж в інший бік, 4 - І.П.
Скорочений комплекс вправ для нижніх кінцівок.
Всі вправи виконуються 6-7 разів.
1. І.П. - Лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Поперемінне згинання ніг в колінних суглобах, п'яти ковзають по кушетці.
2. Ноги зігнуті. На 1 - тягнемо коліно до живота, на 2-І.П., На 3 - те ж іншою ногою, на 4 - І.П.
3. І.П. - Те саме. Качаємо колінами вправо, вліво.
4. Ноги випрямлені. Стопи на себе. Підняти праву ногу, потримати, відпустити. Те ж інша нога.
5. І.П. - На животі, руки уздовж тулуба. Напружуємо і розслабляємо сідниці.
6. І.П. - Те саме. Розведення прямих ніг в сторони.
Ортопедичні заходи:
Необхідно:
7. Виробити у себе правило тримати пензля "на ребрі".
8. 3-4 рази на добу по 10-15 хвилин лягає на підлогу, на килимок в положенні на спині, руки в сторони, долоні вгору.
9. Під час відпочинку домагатися достатньо повного випрямлення ніг в колінних суглобах. Підкладати валик під ноги.
10. Під час роботи за столом, періодично вставати, повністю розпрямляти тулуб і ноги, зробити кілька кроків.
Степ - аеробіка.
Степ - аеробіка - це танцювальна аеробіка, яка проводиться із спеціальними платформами - "степами".
Фахівці вважають, що степ - аеробіка прекрасна для профілактики і лікування остеопорозу і артриту, а для зміцнення м'язів ніг і відновлення після травм коліна немає комплексу краще. Вправи в степе прості, тому підходять для людей різного віку. Вони чудово покращують фігуру, в особенностіформи гомілок, стегон і сідниць. А, застосувавши обтяження (гантелі) масою до двох кілограм, можна укріпити м'язи плечового поясу.
Кілька важливих правил при занятті степ - аеробікою:
· Підйом на платформу здійснювати за рахунок ніг, а не спини.
· Ступню ставити на платформу повністю.
· Спину завжди тримати прямо.
· Не робити різких рухів.
· Не робити рухів однієї і тієї ж ногою або рукою більше однієї хвилини.
· За півгодини до занять випити 1-2 склянки води або в міру необхідності робити по кілька ковтків між вправами.
Комплекс базових вправ:
1. Встати на платформу правою ногою, приставити до неї ліву, потім опустити на підлогу праву ногу, приставити до неї ліву. Те ж з лівої ноги.
2. Встати на платформу правою ногою, приставити до неї ліву, потім опустити на підлогу спочатку ліву ногу, потім праву. Те ж з лівої ноги.
3. Праву ногу, зігнуту в коліні, поставити на платформу, ліву ногу трохи підняти над підлогою і, не ставлячи на платформу, знову опустити на підлогу, потім приставити до неї праву. Те ж з лівої ноги.
4. Встати на платформу правою ногою, ліву зігнути в коліні і, підтягнувши вгору відразу ж опустити на підлогу, потім приставити до неї праву. Те ж з лівої ноги.
Кожну вправу повторювати десять разів. На основі цих вправ можна придумувати невеликі танцювальні композиції, при кожному кроці витягуючи руки вперед, вгору, в сторони, роблячи ними хвилеподібні рухи або різні помахи. Налічується більше 200 способів підйому і спуску на степ - платформу.
Помилки:
• Коли виносьте вперед ногу, не нахиляйте корпус, інакше ризикуєте втратити рівновагу
• Стежте, щоб коліно опорної ноги не виходило за лінію носка. Так ви зможете уникнути травму колінного суглоба.
• Не опускайтеся на підлогу всією поверхнею стопи - від цього страждає ахіллове сухожилля, так само перевантажується хребет.
Дубль - степ аеробіка.
Новий різновид степ - аеробіки. Заняття проводяться відразу на двох платформах, що робить їх більш різноманітними та цікавими.
6. І.П. - Потерти долоні один об одного (10-12 разів).
Скорочений комплекс вправ для плечового поясу.
Всі вправи виконуються 6-7 разів.
1. І.П. - Сидячи на стільці, руки вздовж тулуба. На 1 - підняти плечі вгору, на 2 - вниз, на 3 - вперед, на 4 - назад.
2. І.П. теж. Кругові рухи плечима.
3. І.П. - Долоні до плечей. Лікті притиснуті до тулуба, на 1 - правий лікоть вперед, на 2-І.П., На 3-лівий вперед, на 4 - І.П.
4. І.П. - Лежачи на спині, руки вздовж тулуба. На 1 підняти прямі руки вгору, на 2 - відпустити.
5. І.П. - Лежачи на спині. Руки в сторони, долоні вгору. На 1 - поворот тулуба направо, ліву руку до правого, з'єднати долоні, на 2 - І.П., на 3 те ж в інший бік, 4 - І.П.
Скорочений комплекс вправ для нижніх кінцівок.
Всі вправи виконуються 6-7 разів.
1. І.П. - Лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Поперемінне згинання ніг в колінних суглобах, п'яти ковзають по кушетці.
2. Ноги зігнуті. На 1 - тягнемо коліно до живота, на 2-І.П., На 3 - те ж іншою ногою, на 4 - І.П.
3. І.П. - Те саме. Качаємо колінами вправо, вліво.
4. Ноги випрямлені. Стопи на себе. Підняти праву ногу, потримати, відпустити. Те ж інша нога.
5. І.П. - На животі, руки уздовж тулуба. Напружуємо і розслабляємо сідниці.
6. І.П. - Те саме. Розведення прямих ніг в сторони.
Ортопедичні заходи:
Необхідно:
7. Виробити у себе правило тримати пензля "на ребрі".
8. 3-4 рази на добу по 10-15 хвилин лягає на підлогу, на килимок в положенні на спині, руки в сторони, долоні вгору.
9. Під час відпочинку домагатися достатньо повного випрямлення ніг в колінних суглобах. Підкладати валик під ноги.
10. Під час роботи за столом, періодично вставати, повністю розпрямляти тулуб і ноги, зробити кілька кроків.
Степ - аеробіка.
Степ - аеробіка - це танцювальна аеробіка, яка проводиться із спеціальними платформами - "степами".
Фахівці вважають, що степ - аеробіка прекрасна для профілактики і лікування остеопорозу і артриту, а для зміцнення м'язів ніг і відновлення після травм коліна немає комплексу краще. Вправи в степе прості, тому підходять для людей різного віку. Вони чудово покращують фігуру, в особенностіформи гомілок, стегон і сідниць. А, застосувавши обтяження (гантелі) масою до двох кілограм, можна укріпити м'язи плечового поясу.
Кілька важливих правил при занятті степ - аеробікою:
· Підйом на платформу здійснювати за рахунок ніг, а не спини.
· Ступню ставити на платформу повністю.
· Спину завжди тримати прямо.
· Не робити різких рухів.
· Не робити рухів однієї і тієї ж ногою або рукою більше однієї хвилини.
· За півгодини до занять випити 1-2 склянки води або в міру необхідності робити по кілька ковтків між вправами.
Комплекс базових вправ:
1. Встати на платформу правою ногою, приставити до неї ліву, потім опустити на підлогу праву ногу, приставити до неї ліву. Те ж з лівої ноги.
2. Встати на платформу правою ногою, приставити до неї ліву, потім опустити на підлогу спочатку ліву ногу, потім праву. Те ж з лівої ноги.
3. Праву ногу, зігнуту в коліні, поставити на платформу, ліву ногу трохи підняти над підлогою і, не ставлячи на платформу, знову опустити на підлогу, потім приставити до неї праву. Те ж з лівої ноги.
4. Встати на платформу правою ногою, ліву зігнути в коліні і, підтягнувши вгору відразу ж опустити на підлогу, потім приставити до неї праву. Те ж з лівої ноги.
Кожну вправу повторювати десять разів. На основі цих вправ можна придумувати невеликі танцювальні композиції, при кожному кроці витягуючи руки вперед, вгору, в сторони, роблячи ними хвилеподібні рухи або різні помахи. Налічується більше 200 способів підйому і спуску на степ - платформу.
Помилки:
• Коли виносьте вперед ногу, не нахиляйте корпус, інакше ризикуєте втратити рівновагу
• Стежте, щоб коліно опорної ноги не виходило за лінію носка. Так ви зможете уникнути травму колінного суглоба.
• Не опускайтеся на підлогу всією поверхнею стопи - від цього страждає ахіллове сухожилля, так само перевантажується хребет.
Дубль - степ аеробіка.
Новий різновид степ - аеробіки. Заняття проводяться відразу на двох платформах, що робить їх більш різноманітними та цікавими.
АВТОНОМНА ГІМНАСТИКА
Автономна гімнастика дозволяє управляти енергообміну процесами в організмі за рахунок зміни темпу, кількості рухів і в цілому м'язового напруги. Система придатна для всіх вікових груп - від дітей до літніх людей і навіть для людей похилого віку. Вона допомагає розвивати гнучкість і зберігати рухливість суглобів, а також отримати витривалість, виробити вольові якості і знайти психічну стійкість. Нарешті, вправи можуть служити дієвим засобом для попередження і лікування суглобових захворювань - остеохондрозу і артриту. Автономної гімнастикою, крім того, займаються спеціально для розвитку м'язової сили, позбавлення від жирового "баласту" і формування атлетичної статури.
Усі без винятку способи розвитку м'язів грунтуються на принципі подолання різного - гравітаційного, механічного, інерційного та іншого зовнішнього опору. Відомо безліч способів навантаження м'язів, але найкращим тренажером в цьому випадку можна вважати біомеханічну кістково-м'язову "конструкцію" людини.
Сенс запропонованого тренінгу полягає у використанні можливостей, закладених природою в організм людини. Комплекс так званої автономної гімнастики дозволяє працювати м'язам у будь-якому режимі і при будь-якій рухливості суглобів. При цьому легко обходяться без будь-якого спортивного інвентарю та спеціального приміщення - займатися можна практично скрізь, навіть у кріслі або на ліжку - ефект від занять не залежить від часу, місця і зовнішніх умов.
Заняття автономної гімнастикою рекомендуємо почати з вправ для пальців і кисті рук. Виконують вправи по черзі лівою і правою рукою. Звернемо увагу, що в роботі м'язів рук і плечового поясу беруть участь також м'язи тулуба, що приносить додатковий ефект.
Напрям основного зусилля на малюнку позначено суцільний стрілкою, зусилля опору - пунктирною лінією.
1. Верхньої фалангою вказівного пальця правої руки візьміться за великий палець лівої руки (він служить опорою). Потім з силою зігніть вказівний палець правої руки, надаючи при цьому опір (1.1). Проробіть вправу кожним пальцем правої руки. Потім повторіть, помінявши дії рук. Після цього виконайте вправу великими пальцями кожної руки, використовуючи як опору долоню або зімкнуті пальці.
2. Виконайте ті ж рухи, але захоплюйте великий палець лівої руки або його підставу відразу чотирма пальцями правої руки (1.2).
3. Випряміть ліву долоню не згинаючи пальців. Потім зігніть вказівний палець правої руки і упріться верхніми фалангами в ліву долоню або пальці лівої руки (1.3).
З силою випрямити вказівний палець, як би відштовхуючи ліву долоню. Варіант вправи (1.3б).
4. Ліву кисть стисніть в кулак і покладіть зверху долоню правої руки. Згинаючи ліву кисть до передпліччя, долайте опір, який чиниться правою долонею. (1.4).
5. Виконайте те ж, що в попередній вправі, але ліву кисть поверніть долонею вниз (1.5).
6. Правою долонею обхопіть стиснуту в кулак ліву кисть і поверніть її у напрямку стрілки (1.6).
7. Виконайте те ж, що в попередній вправі, але праву руку покладіть зверху на тильну сторону лівої кисті. Стрілка показує напрям повороту лівої кисті (1.7).
Вправи для м'язів - згиначів рук
1. На зап'ясті або стиснуту в кулак ліву кисть покладіть праву кисть (2.1). Згинаючи ліву руку в ліктьовому суглобі, чиніть опір правою рукою. При цьому дуже важливо зберігати величину початкового опору незалежно від кута між плечем і передпліччям.
2. Виконайте те ж, що в попередній вправі, але ліву долоню поверніть вниз (2.2).
3. Виконайте те ж, що в попередніх двох вправах, використовуючи як опору поверхню столу (2.3.).
4. З'єднайте руки в "замок" і підійміть їх вперед до горизонтального положення. Згинаючи праву руку рухом до себе, бороніть її переміщення лівою рукою (2.4).
5. Сполучені в "замок" руки підніміть вгору так, щоб ліва рука повністю випросталась. Потім опустіть її вниз, згинаючи в лікті і долаючи опір правої руки (2.5). Дуже важливо як можна більше згинати ліву руку. Положення рук поміняйте після 8-12 повторів. Для розвитку силової витривалості кількість повторів збільшіть до 30-40.
6. Сидячи на будь-який опорі, обхопіть руками трохи нижче коліна ногу, за допомогою якої створюйте опір при згинанні рук (2.6).
Вправи для м'язів - розгиначів рук
1. Руки зігніть в ліктях, в ліву долоню покладіть стиснуту в кулак праву кисть, випряміть праву руку в ліктьовому суглобі, опускаючи передпліччя вниз. Після серії рухів змініть положення рук. Темп - від повільного до швидкого, імпульсивного (3.1).
2. Виконайте те ж, що і в попередній вправі, але в положенні сидячи, використовуючи як опору стегно або поверхню столу (3.2).
3. Зігніть праву руку в лікті і наблизьте її до плеча. Лівою рукою обхопіть стиснуту в кулак праву кисть (3.3), потім, випрямляючи праву руку, підніміть її вгору, долаючи опір лівої руки. Вправа нагадує жим гирі.
4. Спираючись правою рукою в долоню лівої, випряміть праву руку вперед, при цьому ліва рука створює опір (3.4).
5. Підніміть вгору праву руку, зігнуту в лікті (3.5) і упріться пензлем у ліву долоню. Розгинаючи праву руку, направте її вниз, долаючи опір лівої руки.
Вправи для м'язів шиї
1. Нахиліть голову вперед до торкання підборіддям грудей (4.1). В кінці руху сильно напружте м'язи шиї, що беруть участь в русі.
2. Виконайте те ж, що в попередній вправі, але надаючи опір рукою (4.2).
3. Виконайте те ж, що в попередній вправі, але надаючи опір двома руками (4.3).
4. Нахиліть голову назад (4.4). В кінці руху напружте м'язи задньої поверхні шиї.
5. Виконайте те ж, що в попередній вправі, але надаючи опір рукою (4.5).
6. Виконайте те ж, що в попередній вправі, але надаючи опір двома руками (4.6).
7. Поверніть голову гранично вправо, напружуючи м'язи в кінці руху (4.7). Повторіть вправу в іншу сторону.
8. Виконайте те ж, що в попередній вправі, але надаючи опір рукою (4.8),
9. Нахиліть гранично голову в бік (4.9), напружуючи в кінці руху м'язи, що у русі.
Величину опору, створюваного руками, і ступінь напруження м'язів погоджуйте з самопочуттям, щоб не викликати травму і не погіршити стан шийної частини хребта при явних ознаках остеохондрозу.
Повторювати кожну вправу слід 6-12 разів. Темп - повільний на початку, з невисоким ступенем м'язового напруження. В кінці серії темп можна збільшити, досягаючи граничного м'язового напруги. Вправи виконують двічі на день у будь-якому місці - у спортивному залі, навчальному класі, вдома, на дачі, в поході, в кріслі авіалайнера.
Автономна гімнастика дозволяє управляти енергообміну процесами в організмі за рахунок зміни темпу, кількості рухів і в цілому м'язового напруги. Система придатна для всіх вікових груп - від дітей до літніх людей і навіть для людей похилого віку. Вона допомагає розвивати гнучкість і зберігати рухливість суглобів, а також отримати витривалість, виробити вольові якості і знайти психічну стійкість. Нарешті, вправи можуть служити дієвим засобом для попередження і лікування суглобових захворювань - остеохондрозу і артриту. Автономної гімнастикою, крім того, займаються спеціально для розвитку м'язової сили, позбавлення від жирового "баласту" і формування атлетичної статури.
Усі без винятку способи розвитку м'язів грунтуються на принципі подолання різного - гравітаційного, механічного, інерційного та іншого зовнішнього опору. Відомо безліч способів навантаження м'язів, але найкращим тренажером в цьому випадку можна вважати біомеханічну кістково-м'язову "конструкцію" людини.
Сенс запропонованого тренінгу полягає у використанні можливостей, закладених природою в організм людини. Комплекс так званої автономної гімнастики дозволяє працювати м'язам у будь-якому режимі і при будь-якій рухливості суглобів. При цьому легко обходяться без будь-якого спортивного інвентарю та спеціального приміщення - займатися можна практично скрізь, навіть у кріслі або на ліжку - ефект від занять не залежить від часу, місця і зовнішніх умов.
Заняття автономної гімнастикою рекомендуємо почати з вправ для пальців і кисті рук. Виконують вправи по черзі лівою і правою рукою. Звернемо увагу, що в роботі м'язів рук і плечового поясу беруть участь також м'язи тулуба, що приносить додатковий ефект.
Напрям основного зусилля на малюнку позначено суцільний стрілкою, зусилля опору - пунктирною лінією.
1. Верхньої фалангою вказівного пальця правої руки візьміться за великий палець лівої руки (він служить опорою). Потім з силою зігніть вказівний палець правої руки, надаючи при цьому опір (1.1). Проробіть вправу кожним пальцем правої руки. Потім повторіть, помінявши дії рук. Після цього виконайте вправу великими пальцями кожної руки, використовуючи як опору долоню або зімкнуті пальці.
2. Виконайте ті ж рухи, але захоплюйте великий палець лівої руки або його підставу відразу чотирма пальцями правої руки (1.2).
3. Випряміть ліву долоню не згинаючи пальців. Потім зігніть вказівний палець правої руки і упріться верхніми фалангами в ліву долоню або пальці лівої руки (1.3).
З силою випрямити вказівний палець, як би відштовхуючи ліву долоню. Варіант вправи (1.3б).
4. Ліву кисть стисніть в кулак і покладіть зверху долоню правої руки. Згинаючи ліву кисть до передпліччя, долайте опір, який чиниться правою долонею. (1.4).
5. Виконайте те ж, що в попередній вправі, але ліву кисть поверніть долонею вниз (1.5).
6. Правою долонею обхопіть стиснуту в кулак ліву кисть і поверніть її у напрямку стрілки (1.6).
7. Виконайте те ж, що в попередній вправі, але праву руку покладіть зверху на тильну сторону лівої кисті. Стрілка показує напрям повороту лівої кисті (1.7).
Вправи для м'язів - згиначів рук
1. На зап'ясті або стиснуту в кулак ліву кисть покладіть праву кисть (2.1). Згинаючи ліву руку в ліктьовому суглобі, чиніть опір правою рукою. При цьому дуже важливо зберігати величину початкового опору незалежно від кута між плечем і передпліччям.
2. Виконайте те ж, що в попередній вправі, але ліву долоню поверніть вниз (2.2).
3. Виконайте те ж, що в попередніх двох вправах, використовуючи як опору поверхню столу (2.3.).
4. З'єднайте руки в "замок" і підійміть їх вперед до горизонтального положення. Згинаючи праву руку рухом до себе, бороніть її переміщення лівою рукою (2.4).
5. Сполучені в "замок" руки підніміть вгору так, щоб ліва рука повністю випросталась. Потім опустіть її вниз, згинаючи в лікті і долаючи опір правої руки (2.5). Дуже важливо як можна більше згинати ліву руку. Положення рук поміняйте після 8-12 повторів. Для розвитку силової витривалості кількість повторів збільшіть до 30-40.
6. Сидячи на будь-який опорі, обхопіть руками трохи нижче коліна ногу, за допомогою якої створюйте опір при згинанні рук (2.6).
Вправи для м'язів - розгиначів рук
1. Руки зігніть в ліктях, в ліву долоню покладіть стиснуту в кулак праву кисть, випряміть праву руку в ліктьовому суглобі, опускаючи передпліччя вниз. Після серії рухів змініть положення рук. Темп - від повільного до швидкого, імпульсивного (3.1).
2. Виконайте те ж, що і в попередній вправі, але в положенні сидячи, використовуючи як опору стегно або поверхню столу (3.2).
3. Зігніть праву руку в лікті і наблизьте її до плеча. Лівою рукою обхопіть стиснуту в кулак праву кисть (3.3), потім, випрямляючи праву руку, підніміть її вгору, долаючи опір лівої руки. Вправа нагадує жим гирі.
4. Спираючись правою рукою в долоню лівої, випряміть праву руку вперед, при цьому ліва рука створює опір (3.4).
5. Підніміть вгору праву руку, зігнуту в лікті (3.5) і упріться пензлем у ліву долоню. Розгинаючи праву руку, направте її вниз, долаючи опір лівої руки.
Вправи для м'язів шиї
1. Нахиліть голову вперед до торкання підборіддям грудей (4.1). В кінці руху сильно напружте м'язи шиї, що беруть участь в русі.
2. Виконайте те ж, що в попередній вправі, але надаючи опір рукою (4.2).
3. Виконайте те ж, що в попередній вправі, але надаючи опір двома руками (4.3).
4. Нахиліть голову назад (4.4). В кінці руху напружте м'язи задньої поверхні шиї.
5. Виконайте те ж, що в попередній вправі, але надаючи опір рукою (4.5).
6. Виконайте те ж, що в попередній вправі, але надаючи опір двома руками (4.6).
7. Поверніть голову гранично вправо, напружуючи м'язи в кінці руху (4.7). Повторіть вправу в іншу сторону.
8. Виконайте те ж, що в попередній вправі, але надаючи опір рукою (4.8),
9. Нахиліть гранично голову в бік (4.9), напружуючи в кінці руху м'язи, що у русі.
Величину опору, створюваного руками, і ступінь напруження м'язів погоджуйте з самопочуттям, щоб не викликати травму і не погіршити стан шийної частини хребта при явних ознаках остеохондрозу.
Повторювати кожну вправу слід 6-12 разів. Темп - повільний на початку, з невисоким ступенем м'язового напруження. В кінці серії темп можна збільшити, досягаючи граничного м'язового напруги. Вправи виконують двічі на день у будь-якому місці - у спортивному залі, навчальному класі, вдома, на дачі, в поході, в кріслі авіалайнера.