МЕТОДИ ТРЕНУВАННЯ ПЛАВЦІВ
У процесі тренування плавців застосовуються такі основні методи: рівномірний, перемінний, інтервальний, повторний та змагальний (контрольний). Вони відрізняються один від одного по довжині дистанцій, інтенсивності плавання, кількості пропливає дистанцій і за характером відпочинку. При зміні перерахованих параметрів навантаження тренування може придбати переважну спрямованість на виховання швидкості, загальної витривалості або спеціальної витривалості. Так, пропливаніе серії відрізків 8X25 м в повну силу з відпочинком майже до повного відновлення спрямована на виховання швидкості, рівномірний пропливаніе дистанції 1500 - 3000 м з невеликою швидкістю - на виховання загальної витривалості, а пропливаніе 6x200 м з інтенсивністю 85-90% від максимальної швидкості з відпочинком 1,5-2 хв - на виховання спеціальної витривалості, необхідної для плавання на середні дистанції (200-400 м) і 800 м.
V.3.I. Рівномірний метод тренування
Рівномірний метод тренування передбачає плавання на дистанціях від 400 до 1500 і більше метрів з відносно рівномірної швидкістю проходження їх частин. Таке плавання сприяє гармонійної сонастроенності у роботі всіх систем організму і привчає плавця до більш економною роботі у воді. Воно також привчає ритмічно чергувати напруження і розслаблення працюючих м'язів. Пульс плавця зазвичай доходить до 20-25 ударів за 10 с.
Довжина пропливає дистанцій залежить від підготовленості плавця. Наприклад, спортсмени III - II розрядів пропливають до 800-1500 м, а плавці вищих розрядів - більше.
V.3.2. Змінний метод тренування
Змінний метод тренування полягає у чергуванні навантажень різної інтенсивності. Пропливши відрізок (наприклад, 50 м) з підвищеною швидкістю, спортсмен продовжує плисти зі значно меншою швидкістю. Пропливши спокійно певну кількість метрів, починає знову плисти енергійно, потім плисти спокійно і т. д. Співвідношення довжини відрізків, пропливає з підвищеною швидкістю і спокійно, залежить від підготовленості плавця. При середній швидкості на відрізках, пропливає з підвищеною інтенсивністю, цей метод сприяє вихованню загальної витривалості, а при більш швидкому плаванні - підвищенню спеціальної витривалості.
VJ.3. Інтервальний метод тренування
Інтервальний метод тренування полягає в пропливанні серій) трезков заданої довжини з певною інтенсивністю і інтервалом відпочинку між ними. Відпочинок підбирається так, щоб забезпечити не повне, а часткове відновлення пульсу. При цьому стимул для вдосконалення серцево-судинної системи створюється і під час відпочинку, коли об'єм крові, виштовхується серцем за одне скорочення, сягає вищого рівня.
У інтервальної тренуванні плавців розрізняються дві спрямованості-розвиток загальної витривалості і розвиток спеціальної витривалості.
Інтервальне тренування, спрямована на розвиток загальної витривалості, характеризується наступним: довжина пропливає відрізків і дистанцій - 50, 100 або 200 м; інтенсивність «порцій роботи» - частота пульсу 26-30 ударів за 10 с; тривалість відпочинку - від 5 до 45 с; повторення пропливає дистанцій у плавців II спортивного розряду - 4-10 разів, у плавців високої кваліфікації - більше.
Інтервальне тренування, спрямована на розвиток спеціальної витривалості, характеризується підвищеною інтенсивністю плавання, що надає їй анаеробний характер. Це звичайно досягається збільшенням швидкості при збереженні тривалості пауз відпочинку. Кількість пропливає дистанцій підбирається з урахуванням їх довжини, підготовленості спортсменів і ■ інтенсивності плавання.
V.3.4. Повторний метод тренування
Повторний метод тренування полягає в повторенні пропливає дистанцій 25, 50, 100, 200, 400 або 800 м з високою інтенсивністю (90-100%). Паузи відпочинку повинні забезпечувати гарне відновлення і іноді доходять до 10 і більше хвилин. Кількість повторень підбирається з урахуванням довжини дистанції і підготовленості спортсмена. Цей метод дозволяє спортсменові протягом одного тренування виконати великий обсяг роботи з граничною і околопредельной швидкістю. Для підготовки плавців III-II розрядів до змагань у плаванні на 100 м тренування зазвичай включає повторне плавання 6X25 м або 3X50 м з доступною для плавця інтенсивністю і досить великими інтервалами відпочинку.
V.3.5. Змагальний (контрольний) метод тренування
Змагальний, або контрольний, метод тренування - це проходження основних дистанцій у повну силу на змаганнях або в умовах близьких до них (у групі під стартову команду, з партнером). Цей метод зазвичай застосовується перед змаганням для перевірки підготовленості спортсмена і для вдосконалення проходження дистанції (старт, поворот, рівномірність проходження, техніка).
У процесі тренувань плавців всі перераховані методи тренування застосовуються як роздільно, так і в різних комбінаціях. При проведенні тренувань з метою підготовки до складання норм комплексу ГТО найбільш широке застосування отримав найбільш простий - повторний метод тренування.
V.4. УПРАВЛІННЯ СПОРТИВНОЇ тренуванні плавців
Управління спортивним тренуванням включає планування, контроль за тренуванням та внесення до неї необхідних корективів.
V.4.I. Планування тренування
У практиці спортивного плавання розрізняються планування багаторічної тренування, чотирирічне планування, планування річного циклу і поточне планування.
Планування багаторічної тренування базується на закономірностях вікової динаміки спортивних результатів плавців і динаміки їх тренувальних навантажень. Основою планування багаторічної тренування є єдина програма для ДЮСШ, спеціалізованих дитячо-юнацьких спортивних шкіл олімпійського резерву (СДЮШОР) і шкіл вищої спортивної майстерності (ШВСМ).
У програмі навчальний матеріал викладається за такими групами: початкової підготовки, навчально-тренувальним та спортивного вдосконалення. Це надає єдиний напрямок навчально-тренувального процесу. Тривалість усього тренувального процесу - від новачка до майстра спорту - складає приблизно 5-6 років.
Динаміка річних тренувальних навантажень (км) у процесі багаторічної тренування характеризується поступовим зростанням загального обсягу і обсягу інтенсивного плавання.
Чотирирічна планування здійснюється виходячи з календаря спортивних заходів. На його основі визначають періодизацію, динаміку навантажень і динаміку стану спортивної форми. У плані виділяються розділи: 1. Загальна для спортсмена або команди мету. 2. Циклічність підготовки. 3. Календар основних змагань і періодизація. 4. Завдання і спрямованість тренувань по роках. 5. Педагогічний контроль і контрольні нормативи. 6. Динаміка основних показників тренувального процесу (кількість днів тренування та відпочинку, кількість годин тренування, співвідношення обсягу й інтенсивності навантажень). 7. Лікарський контроль.
Спортивні результати плануються виходячи з закономірностей динаміки їх зростання у хороших плавців. Здатні до плавання учні зазвичай показують через рік після початку тренування результат III розряду, через 2 роки - результат II розряду і черазряда, подальше планування результатів проводиться виходячи з конкретних умов тренувань та стану спортсмена.
Планування річного циклу проводиться на підставі багаторічного плану з урахуванням досвіду минулого року. У плані фіксуються:
1. Коротка характеристика спортсмена або групи.
2. Мета і основні завдання.
3. Контрольні нормативи.
4. Календар спортивних заходів та періодизація.
5. Розподіл тренувальних навантажень за обсягом та інтенсивністю.
6. Педагогічний і лікарський контроль.
Розподіл тренувальних навантажень зазвичай виконується у вигляді плану-графіка. По горизонталі відкладаються місяці й тижні, а по вертикалі - загальні обсяги та обсяги інтенсивного плавання. Графік навантажень доповнюється короткою пояснювальною запискою.
Поточне планування (місячне, тижневе, окремої тренування) деталізує план річної підготовки. Фіксуються основний зміст тренувань, їх спрямованість (наприклад, на розвиток загальної витривалості, спеціальної витривалості або швидкості), загальний обсяг тренування і інтенсивність навантаження («мала», «середня» або у відсотках від максимальної швидкості), плановані результати.
Місячні і тижневі цикли за характером тренувальних навантажень хвилеподібні і набувають різну спрямованість в залежності від розв'язуваних завдань. У зв'язку з цим розрізняють втягують, розвиваючі, контрольні, стабілізуючі і передзмагальному цикли.
Побудова тижневих мікроциклів тренування проводиться з урахуванням їх спрямованості і ступеня тренованості плавців. Тривалість микроцикла зазвичай становить 7 днів, що добре поєднується зі звичним для людини ритмом життєдіяльності.
Мікроцикл складається з окремих тренувань, сумарний ефект яких забезпечує намічену спрямованість і підвищення спортивної працездатності. При цьому кожне тренування також характеризується переважною спрямованістю. Наприклад, тренування може бути спрямована на підвищення: швидкості, загальної витривалості, спеціальної витривалості на обраній дистанції, тактичної майстерності, сили і витривалості м'язів, що беруть участь у роботі при виконанні гребків.
Тренувальне заняття у воді складається з трьох частин:
підготовчої, в якій проводяться комплексне плавання, плавання в спокійному темпі, вправи на вдосконалення техніки плавання, що виконуються з метою розминки;
основної частини тренування, в якій застосовуються вправи зі спрямованістю, характерною для тренування в цілому;
заключній частині тренування, в якій проводиться плавання в спокійному темпі з метою створення сприятливих умов для відновлення.
При розподілі навантажень по днях тижня враховується, що зазвичай мікроцикл починається з невеликих і середніх навантажень, а максимальні навантаження в тижневому циклі не більше однієї-двох повинні чергуватися з малими та середніми. Крім того, максимальні навантаження не повинні бути одночасно максимальними за обсягом та інтенсивністю.
V.4.2. Контроль за тренуванням
Контроль за тренуванням складається з контролю за переносіостью тренувальних навантажень, за станом здоров'я плавця, рівним розвитку фізичних якостей і спортивних результатів за оволодінням спортивно-технічною майстерністю. Переносимість навантажень на тренуваннях визначається насамперед спостереженнями за зовнішніми ознаками втоми. Сильна втома плавця проявляється в почервонінні особи або незвичайної блідості, у млявості виконання рухів.
Стан здоров'я контролюється за такими ознаками: бажання тренуватися, переносимість навантажень на тренуваннях, стан сну, апетит і вага спортсмена, дані медичних спостережень.
Контроль за рівнем фізичних якостей і спортивних результатів здійснюється за результатами тестів, спрямованих на виявлення рівня розвитку сили, витривалості, і з поступового, хоча і хвилеподібний, зміни спортивних результатів від змагання до змагання.
Оцінка спортивно-технічної майстерності проводиться на всіх етапах тренування. У процесі тренування плавців до II спортивного розряду контроль за технікою плавання зазвичай проводиться візуально. При цьому особлива увага звертається на положення тіла у воді (стійке, чи добре обтічне), ефективність гребків, дихання (вільне Чи, ритмічне) і на ритмічність рухів.
Для контролю за технікою плавання кваліфікованих спортсменів застосовуються крім візуальних методів динамометрія тягових зусиль, кінозйомка, відеозапис та ін За допомогою цих методів отримують об'єктивні дані для аналізу рухів плавця і виявляють недоліки в техніці плавання.
Добре зарекомендував себе тест оцінки техніки плавання за коефіцієнтом використання силових можливостей (кісви). Він висловлює співвідношення (у%) величини сили тяги у воді (FB) і сили тяги, що проявляється плавцем на суші (Fc): 100%.
Кісви =
Величина кісви характеризує ефективність використання сили плавця і у спортсменів високого класу знаходиться в межах 55-65%.
Плавці з відносно високим показником кісви добре використовують свої силові можливості і можуть надалі підвищувати спортивні результати за рахунок поліпшення силових якостей. Плавці з низьким кісви мають недоліки в техніці рухів, і їм необхідно працювати над поліпшенням узгодження рухів і підвищенням якості гребків.
Нормальне проведення тренувального процесу в цілому характеризується відмінним самопочуттям плавців, бажанням тренуватися, підвищенням працездатності, що проявляється у зростанні спортивних результатів.
Важливою складовою частиною контролю за тренуванням є облік і аналіз виконаної роботи. Облік. Тренування здійснюється в щоденниках спортсменів і тренерів, де фіксуються дані, необхідні для контролю за тренувальним процесом. Спортсмен записує в щоденник відомості про виконання всіх вправ, показники пульсометрії, ЖЕЛ, ваги тіла, зауваження лікаря при оглядах, відомості про самопочуття, сні, апетиті, результати тестування, спортивні результати на змаганнях, зауваження тренера та ін У щоденнику тренера фіксуються більш узагальнені дані: виконання плану тренування, спортивні результати, основні недоліки в оволодінні спортівнотехнічес ¬ тичним майстерністю і пропозиції для їх усунення.
V.4.3. Внесення корективів в тренування
У процесі контролю за тренуванням тренер отримує різну інформацію про спортсменів: про виконані навантаженнях та їх переносимості, про ступінь втоми, самопочутті, про спортивні результати на тренуваннях і змаганнях, про дані тестування та ін Вся ця інформація аналізується тренером, що допомагає внести потрібні корективи в тренувальний процес, що дозволяють підвищити якість і ефективність тренувань.
Наприклад, при виявленні недостатнього відновлення організму спортсмена можна тимчасово знизити навантаження, а при відмінних показниках стану організму підвищити її; при недостатніх зусиллях тягових рекомендується доповнити тренування на суші й у воді вправами, спрямованими на виховання сили м'язів, що працюють при виконанні гребків; при недостатній абсолютної швидкості чи витривалості доцільно провести кілька тренувань зі спрямованістю на підвищення відстаючих якостей і т. д.