Стреси та їх вплив на організм

[ виправити ] текст може містити помилки, будь ласка перевіряйте перш ніж використовувати.

скачати

Міністерство загальної та професійної освіти Свердловської області
Державна освітня установа початкової професійної освіти
Професійне училище _______
РЕФЕРАТ
на тему: "Стреси та їх вплив на організм"
Укладач: _________
Керівник: _________
м. Єкатеринбург 2009

Зміст
Введення
1. Стрес життя. Основні причини
1.1 Причини стресу
1.1.1 Організаційні фактори
1.1.2 Особистісні чинники
1.2 Стресовий напруга
2. Способи боротьби зі стресом
2.1 Як людський організм реагує на стрес
2.2 Релаксація
2.2.1 Релаксаційні вправи
2.3 Концентрація
2.4 ауторегуляція дихання
Висновок
Програми
Бібліографічний список

Введення
Дана робота присвячена аналізу стресу, причин його виникнення, впливу його на організм людини, а також вивчення способів боротьби зі стресами.
У роботі дано кілька визначень поняття "стрес". Найбільш широковживаних визначенням є наступне: "Стрес - це напружений стан організму людини, як фізичне, так і психічне". Стрес присутній в житті кожної людини, так як наявність стресових імпульсів в усіх сферах людського життя та діяльності безсумнівно. Стресові ситуації виникають як вдома, так і на роботі. З точки зору управління, найбільший інтерес для нас представляють організаційні чинники, які викликають стрес на робочих місцях. Знання цих факторів і приділення їм особливої ​​уваги допоможе запобігти багатьом стресові ситуації і підвищити ефективність управлінської праці, а також досягти цілей організації з мінімальними психологічними і фізіологічними втратами персоналу. Адже саме стрес є причиною багатьох захворювань, а значить, завдає відчутної шкоди здоров'ю людини, тоді як здоров'я - одна з умов досягнення успіху в будь-якій діяльності. Тому в роботі розглядаються і особистісні фактори, що викликають стрес. Крім причин появи стресів, у першому розділі аналізується стресовий стан організму - стресову напругу, його основні ознаки та причини.
У другому розділі основна увага приділена способам боротьби зі стресом, дані деякі вправи з релаксації, концентрації, ауторегуляції дихання. Дуже важливо подолати себе і зайнятися даними вправами, надалі, у разі виникнення стресової ситуації, ефект від їх виконання з лишком компенсує первісні зусилля на освоєння вправ. Мені довелося це випробувати на собі: релаксація і концентрація на улюбленому слові дійсно можуть допомогти у важкій ситуації не піддатися паніці і не впасти в депресію.
Третя глава містить опис методів профілактики стресу, до яких відносяться релаксація, протистресові "переробка" дня і перша допомога при гострому стресі. Сюди ж внесено та розгляд аутоаналіза особистого стресу. Тут докладно викладені основні принципи застосування даних методів в якості профілактики проти наступу стресового стану.
В кінці роботи наведено додатки, що містять графічні та табличні коментарі до основного тексту, а також тест на визначення стресостійкості людини.

1. Стрес життя. Основні причини
Стрес - звичайне і часто зустрічається явище. Ми всі часомвідчуваємо його - може бути, як відчуття порожнечі в глибині шлунка, коли встаємо, представляючись в класі, або як підвищену дратівливість або безсоння під час екзаменаційної сесії. Незначні стреси неминучі і нешкідливі. Саме надмірний стрес створює проблеми для індивідуумів і організацій. Стрес є невід'ємною частиною людського існування, треба тільки навчитися розрізняти допустиму стресу і занадто великий стрес. Нульовий стрес неможливий.
Той тип стресу, який ми будемо розглядати в даній роботі, визначається як надмірне психологічне чи фізіологічне напруження. Дослідження показують, що до фізіологічних ознаками стресу належать виразки, мігрень, гіпертонія, біль у спині, артрит, астма і болі в серці. Психологічні прояви включають дратівливість, втрату апетиту, депресію і понижений інтерес до міжособові і сексуальним відносинам та інших
Знижуючи ефективність і добробут індивідуума, надмірний стрес дорого обходиться організаціям. Багато проблем співробітників, які відображаються як на їхньому заробітку та результати роботи, так і на здоров'я і благополуччя співробітників, кореняться в психологічному стресі. Стрес прямо і побічно збільшує витрати на досягнення цілей організацій і знижує якість життя для значної частини трудящих.
1.1 Причини стресу
Стрес може бути викликаний чинниками, пов'язаними з роботою і діяльністю організації або подіями особистого життя людини.

1.1.1 Організаційні фактори
Розглянемо ті чинники, які діють всередині організації, які викликають стрес.
1. Перевантаження або дуже мале робоче навантаження, тобто завдання, яке слід завершити за конкретний період часу.
Працівникові просто доручили непомірну кількість завдань або необгрунтований рівень випуску продукції на даний період часу. У цьому випадку зазвичай виникає занепокоєння, фрустрація (відчуття краху), а також відчуття безнадійності і матеріальних втрат. Проте недовантаження може викликати точно такі ж почуття. Працівник, який отримує роботи, що відповідає її можливостям, звичайно відчуває фрустрацію, стурбованість щодо своєї цінності і положення в соціальній структурі організації і відчуває себе явно невознагражденним.
2. Конфлікт ролей.
Конфлікт ролей виникає тоді, коли до працівника пред'являють суперечливі вимоги. Наприклад, продавець може отримати завдання негайно реагувати на прохання клієнтів, але, коли його бачать розмовляє з клієнтом, то говорять, щоб він не забував заповнювати полиці товаром.
Конфлікт ролей може також відбутися в результаті порушення принципу єдиноначальності. Два керівники в ієрархії можуть дати працівникові суперечливі вказівки. Наприклад, директор заводу може зажадати від начальника цеху максимально збільшити випуск продукції, в той час як начальник відділу технічного контролю вимагає дотримання стандартів якості.
Конфлікт ролей може також виникнути в результаті відмінностей між нормами неформальної групи і вимогами формальної організації. У цій ситуації індивідуум може відчути напругу і неспокій, тому що хоче бути прийнятим групою, з одного боку, і дотримувати вимоги керівництва - з іншого.
3. Невизначеність ролей.
Невизначеність ролей виникає тоді, коли працівник не впевнений в тому, що від нього очікують. На відміну від конфлікту ролей, тут вимоги не будуть суперечливими, але й ухильні і невизначені. Люди повинні мати правильне уявлення про очікування керівництва - що вони повинні робити, як вони повинні робити і як їх після цього будуть оцінювати.
4. Нецікава робота.
Деякі дослідження показують, що індивідууми, що мають більш цікаву роботу, проявляють менше неспокою і менш схильні до фізичних нездужань, ніж займаються нецікавою роботою. Однак погляди на поняття "цікава" робота у людей розрізняється: те, що здається цікавим чи нудним для одного, зовсім не обов'язково буде цікаво іншим.
5. Існують також і інші фактори.
Стрес може виникнути в результаті поганих фізичних умов, наприклад, відхилень в температурі приміщення, поганого освітлення або надмірного шуму. Неправильні співвідношення між повноваженнями і відповідальністю, погані канали обміну інформацією в організації і необгрунтовані вимоги співробітників один до одного теж можуть викликати стрес.
Ідеальним буде таке положення, коли продуктивність знаходиться на якомога більш високому рівні, а стрес - на можливо більш низькому. Щоб досягти цього, керівники та інші співробітники організації повинні навчитися справлятися зі стресом у самих собі. Як же керувати, щоб підвищити продуктивність і знизити рівень стресу?
Люди, які страждають від надмірного стресу на роботі, можуть спробувати застосувати наступні методи.
1. Розробіть систему пріоритетів у своїй роботі. Оцініть свою роботу таким чином: "повинен зробити сьогодні", "зробити пізніше на цьому тижні" і "зробити, коли буде час".
2. Навчіться говорити "ні", коли досягнете межі, після якої ви вже не можете взяти на себе більше роботи. Поясніть своєму начальникові, що розумієте важливість завдання. Потім опишіть конкретні пріоритетні роботи, над якими в даний час працюєте. Якщо він наполягає на виконанні нового завдання, запитаєте, яку роботу ви повинні відкласти до завершення нового завдання.
3. Налагодьте особливо ефективні і надійні стосунки з вашим начальником. Зрозумійте його проблеми і допоможіть йому зрозуміти ваші. Навчіть вашого начальника поважати ваші пріоритети, вашу робоче навантаження і давати обгрунтовані доручення.
4. Не погоджуйтеся з вашим керівником або ким-небудь, хто починає виставляти суперечливі вимоги (конфлікт ролей). Поясніть, що ці вимоги тягнуть вас у протилежних напрямках. Попросіть влаштувати нараду зі всіма зацікавленими сторонами, щоб з'ясувати питання. Не займайте обвинувальний-агресивної позиції; просто поясніть, які конкретні проблеми створюють для вас суперечливі вимоги.
5. Повідомте свого керівника або співробітникам, коли ви відчуєте, що очікування або стандарти оцінки вашого завдання не зрозумілі (невизначеність ролей). Скажіть їм, що ви трохи невпевнені щодо ряду конкретних дій, пов'язаних із завданням питань і хотіли б мати можливість обговорити ці питання з ними.
6. Обговоріть почуття нудьги або відсутність інтересу до роботи зі своїм керівником. Ще раз зважте, не слід ставати в положення скаржиться. Поясніть, що ви прихильник вимагає віддачі сил роботи і хотіли б мати можливість взяти участь в інших видах діяльності.
7. Знайдіть кожен день час для відключення і відпочинку. Закрийте на п'ять хвилин двері щоранку, підніміть і зіпріться на що-небудь ноги, повністю розслабтеся і викиньте роботу з голови. Зверніться до приємних думок або образів, щоб освіжити мозок. Ідіть час від часу з контори, щоб змінити обстановку або хід думок.
Чи не снідайте там і не затримуйтесь довго після того, як вам слід було б уже йти додому, або зайнятися іншою роботою.
Серед інших факторів, пов'язаних зі зниженням ймовірності стресу, відносяться дотримання належного харчування, підтримання себе у формі за допомогою фізичних вправ і досягнення загальної рівноваги в житті. У таблиці 1 (Додаток 1) наведені відмінності між стресовим і нізкострессовим стилями життя.
Щоб керувати іншими, досягаючи при цьому високої продуктивності праці і низького рівня стресу, ми пропонуємо наступне.
1. Оцініть здібності, потреби та схильності ваших працівників і спробуйте вибрати обсяг і тип роботи для них, що відповідають цим чинникам. Як тільки вони продемонструють успішні результати при виконанні цих завдань, підвищіть їм робоче навантаження, якщо вони того бажають. У відповідних випадках делегуйте повноваження і відповідальність.
2. Дозволяйте вашим працівникам відмовлятися від виконання будь-якого завдання, якщо у них є для цього достатні підстави. Якщо необхідно, щоб вони виконали це завдання, поясніть, чому це потрібно, і встановіть пріоритети в їх роботі, щоб дати необхідний час і ресурси для виконання додаткового завдання.
3. Чітко опишіть конкретні зони повноважень, відповідальності і виробничих очікувань. Використовуйте двосторонню комунікацію та інформацію своїх підлеглих (зворотний зв'язок).
4. Використовуйте стиль лідерства, що відповідає вимогам даної ситуації.
5. Забезпечте належну винагороду за ефективну роботу.
6. Виступайте в ролі наставника по відношенню до ваших підлеглих, розвиваючи їх здібності і обговорюючи з ними складні питання.
1.1.2 Особистісні чинники
На життєвому шляху нас чекає безліч подій і потрясінь, здатних викликати стрес. У більшості своїй вони є невід'ємною частиною нашого життя, тому уникнути їх або обминути просто неможливо. Важливо знати, які події і в яких випадках особливо стресогенних, - це допоможе пом'якшити негативні наслідки.
Отримані в результаті численних досліджень дані свідчать про певний зв'язок між викликають стрес життєвими ситуаціями і початком розвитку різних захворювань. Вони дозволяють зробити висновок, що викликає стрес подія чи явище може бути одним з численних чинників нашого повсякденного життя, сприяють виникненню різних психічних відхилень і психосоматичних захворювань.
Якщо ми знову переглянемо перелік життєвих ситуацій і подій, здатних викликати стрес, то побачимо, що деякі з них є позитивними і сприятливо впливають на наше життя (весілля, особистий успіх, народження дитини, успішна здача іспитів). Крім того, протягом життя ми відчуваємо і інші позитивні відчуття: наприклад, радість (закінчення школи, інституту, зустріч з друзями і рідними, перемога улюбленої команди), любов, творчий підйом (натхнення), досягнення визначного спортивного результату і т.п . Однак стресову напругу здатні викликати як позитивні, так і негативні ситуації. Щоб якось розрізняти джерела стресів, та й самі стреси, позитивні отримали назву евстресс, негативні - дистрес, або просто стрес.
Деякі життєві ситуації, що викликають стрес можна передбачити. Наприклад, зміну фаз розвитку та становлення сім'ї або ж біологічно зумовлені зміни в організмі, характерні для кожного з нас. Інші ситуації несподівані і непередбачувані, особливо раптові (нещасні випадки, природні катаклізми, смерть близької людини). Існують ще ситуації, зумовлені поведінкою людини, прийняттям певних рішень, певним ходом подій (розлучення, зміна місця роботи або місця проживання і т.п.). Кожна з подібних ситуацій здатна викликати душевний дискомфорт.
У зв'язку з цим людині необхідні хороші адаптаційні здібності, які допоможуть пережити найважчі життєві ситуації, вистояти в самих жорстких життєвих випробуваннях. Ці адаптаційні здібності ми і самі можемо в собі виховати, і удосконалювати за допомогою різних вправ. Наведемо кілька висновків, які відповідають на питання, як можна своєчасно підготуватися до стресогенним події або життєвої ситуації і послабити їх негативний вплив на організм.
1. Перш за все необхідна достатня інформація про можливість настання подібні ситуацій.
2. Продумайте, як попередити конкретні життєві небезпеки, щоб не виникла очікувана критична ситуація, або спробуйте знайти способи її пом'якшення.
3. Не поспішайте робити передчасні поспішних висновків, не приймайте рішень зопалу, може нервозності чи істерії, до того як очікувані події почалися. Не намагайтеся напередодні самої події, виходячи зі своїх припущень, робити поспішні висновки - адже у ваших думках і уяві вже є достатня кількість матеріалу, здатного продиктувати далеко не завжди правильне рішення.
4. Пам'ятайте, що більшу частину викликають стрес ситуацій ви здатні вирішити самі, не вдаючись до допомоги фахівців.
5. Дуже важливо мати достатній запас енергії і сили волі для вирішення складних ситуацій - це одна з головних умов активної опірності стресу. По можливості не піддавайтеся паніці, не впадайте в безпорадність. Немає нічого гіршого, ніж, опустивши руки, підкоритися подіям. Навпаки, прагнете активно втручатися в ситуацію, що викликає стрес.
6. Вам необхідно зрозуміти і прийняти, що серйозні зміни, в тому й числі негативні, - невід'ємна частина життя.
7. Пам'ятайте, що стресогенним життєвими ситуаціями швидше і краще опановують ті, хто вміє використовувати методи релаксації. Це найнадійніший спосіб підготовки боротьби з ними.
8. Активний спосіб життя сприяє створенню в організмі захисного фону проти стресу, покращуючи тим самим діяльність адаптаційних організмів. Крім того, створюються сприятливі можливості для розвитку здатності до контролю своєї поведінки, своїх реакцій і для самостійного оволодіння стресом.
9. Для послаблення негативного впливу стресової ситуації необхідні надійні емоційні тили, що допомагають знайти почуття впевненості в собі і забезпечують вам емоційну та моральну підтримку.
10. Подолати стресогенні життєві ситуації можуть допомогти деякі суспільні інститути: наприклад, дошкільні установи, курси майбутніх матерів, консультації для молодого подружжя і т.д.
1.2 Стресовий напруга
Отже, стрес - це напружений стан організму, тобто неспецифічна відповідь організму на пред'явлене йому вимогу (стресову ситуацію). Під впливом стресу організм людини відчуває стресову напругу. Розглянемо різні стани людини, які можуть сигналізувати про наявність в організмі внутрішнього напруження. Свідома оцінка здатна перевести ці сигнали зі сфери емоційної (почуття) в сферу раціональну (розум) і тим самим ліквідувати небажаний стан.
Ознаки стресової напруги
1. Неможливість зосередитися на чомусь.
2. Занадто часті помилки в роботі.
3. Погіршується пам'ять.
4. Занадто часто виникає почуття втоми.
5. Дуже швидка мова.
6. Думки часто випаровуються.
7. Досить часто з'являються болі (голова, спина, область шлунка).
8. Підвищена збудливість.
9. Робота не доставляє колишньої радості.
10. Втрата почуття гумору.
11. Різко зростає кількість викурених сигарет.
12. Пристрасть до алкогольних напоїв.
13. Постійне відчуття недоїдання.
14. Пропадає апетит - взагалі втрачено смак до їжі.
15. Неможливість вчасно закінчити роботу.
Якщо ми виявили у себе ознаки стресового напруження організму, то необхідно уважно вивчити його причини.
Причини стресової напруги.
1. Набагато частіше вам доводиться робити не те, що хотілося б, а те, що потрібно, що входить у ваші обов'язки.
2. Вам постійно бракує часу - не встигаєте нічого зробити.
3. Вас щось або хтось підганяє, ви постійно кудись поспішаєте.
4. Вам починає здаватися, що всі навколишні затиснуті в лещатах якогось внутрішнього напруження.
5. Вам постійно хочеться спати - ніяк не можете виспатися.
6. Ви бачите надто багато снів, особливо коли дуже втомилися за день.
7. Ви дуже багато палите.
8. Споживаєте алкоголю більше, ніж зазвичай.
9. Вам майже нічого не подобається.
10. Вдома, в родині, у вас постійні конфлікти.
11. Постійно відчуваєте незадоволеність життям.
12. Влазить в борги, навіть не знаючи, як з ними розплатитися.
13. У вас з'являється комплекс неповноцінності.
14. Вам нема з ким поговорити про свої проблеми, та й немає особливого бажання.
15. Ви не відчуваєте поваги до себе - ні вдома, ні на роботі.
Ймовірно тут наведені не всі причини стресової напруги. Кожна людина має сам проводити аналіз свого стану і виявляти причини стресової напруги, можливо характерні тільки для його організму (з точки зору його особистих відчуттів).
Схильність до стресового напрузі можна визначити також за допомогою різних тестів. Один з них наведено у Додатку 2.
Відповівши на наведені нижче питання (можливі варіанти відповідей: "ніколи", "зрідка", час від часу "," часто "," дуже часто "), можна також визначити, схильні ви до стресу чи ні.
1. Чи часто ви переїдаєте? Скільки споживаєте алкоголю? Чи багато палите?
2. Питаєте ви себе (принаймні іноді), чи варто взагалі жити?
3. Чи вважаєте ви, що ведете неправильний спосіб життя?
4. Чи відчуваєте ви себе винуватим, коли нічого не робите будинку - тільки відпочиваєте, спите, дивитеся телевізор?
5. Чи здається вам часом майбутнє зміна в житті непереборною перешкодою?
6. Чи вважаєте ви себе песимістом?
7. Чи не здається вам, що ви втратили контроль над своїм життям?
8. Чи відчуваєте ви напруга в конфліктних ситуаціях на роботі чи вдома?
9. Чи відчуваєте ви відчуття безнадійності, якщо у вас щось не виходить?
10. Чи відчуваєте ви сильна напруга при виникненні непередбачених ситуацій?
11. Захищаєте ви свою точку зору від нападок інших людей?
12. Чи вважаєте ви причиною невдачі інших людей або якісь не залежні від вас обставини?
13. Чи берете ви на себе відповідальність за успіхи чи неуспіхи у своєму житті?
15. Чи часто у вас буває поганий настрій?
Правильні, чесні відповіді на ці питання дозволять глянути на себе з боку, по-новому оцінити свої думки, відчуття і деякі елементи своєї поведінки.
І якщо раптом виявиться, що на більшість відповідей ви відповіли "часто" або "дуже часто", значить, вам треба бути гранично уважним до себе, бо до стресу, що називається, рукою подати.

2. Способи боротьби зі стресом
Ще раз повернемося до визначення поняття стрес. У перекладі з англійської мови слово "стрес" означає "натиск, тиск, напругу". А енциклопедичний словник дає наступне тлумачення стресу: "Сукупність захисних фізіологічних реакцій, що виникають в організмі тварин і людини у відповідь на вплив різних несприятливих факторів (стресорів)".
Першим же дав визначення стресу канадський фізіолог Ганс Сельє. Відповідно до його визначення, стрес - це все, що веде до швидкого старіння організму або викликає хвороби. Виникає питання, як людський організм може протистояти стресу і керувати ним?
Розглянемо можливі реакції організму на стрес і основні способи боротьби зі стресом:
- Релаксацію;
- Концентрацію;
- Ауторегуляцію дихання.
2.1 Як людський організм реагує на стрес
Які можливі реакції організму людини на стрес?
1. Реакція стресу.
Несприятливі чинники (стресори) викликають реакцію стресу, т.е.стресс. Людина свідомо чи підсвідомо намагається пристосуватися до абсолютно нової ситуації. Потім настає вирівнювання, або адаптація. Людина або знаходить рівновагу в ситуації, і стрес не дає ніяких наслідків, або не адаптується до неї - це так звана МАЛ-АДАПТАЦІЯ (погана адаптація). Як наслідок цього можуть виникнути різні психічні або фізичні відхилення.
Іншими словами, стрес або достатньо довго триває, або виникає досить часто. Причому часті стреси здатні призвести до виснаження адаптаційної захисної системи організму, що, у свою чергу може стати причиною психосоматичних захворювань.
2. Пасивність.
Вона проявляється у людини, адаптаційний резерв якого недостатній і організм не здатний протистояти стресу. Виникає стан безпорадності, безнадійності, депресії. Але така стресова реакція може бути тимчасовою.
Дві інші реакції активні і підпорядковані волі людини.
3. Активний захист від стресу. Людина змінює сферу діяльності і знаходить щось більш корисне і придатне для досягнення душевної рівноваги, що сприяє поліпшенню стану здоров'я (спорт, музика, робота в саду або городі, колекціонування тощо)
4. Активна релаксація (розслаблення), що підвищує природну адаптацію людського організму - як психічну, так і фізичну. Ця реакція найбільш дієва.
Спробуємо пояснити, що відбувається в організмі під час стресу.
У нормальних умовах у відповідь на стрес у людини виникає стан тривоги, сум'яття, яке є автоматичною підготовкою до активної дії: атакуючому чи захисному. Така підготовка здійснюється в організмі завжди, незалежно від того, якою буде реакція на стрес - навіть тоді, коли не відбувається жодного фізичної дії. Імпульс автоматичної реакції може бути потенційно небезпечний і приводить організм у стан найвищої готовності. Серце починає битися прискорено, підвищується кров'яний тиск, м'язи напружуються. Незалежно від того, серйозна небезпека (загроза життю, фізичне насильство) або не дуже (словесну образу), в організмі виникає тривога і у відповідь на неї - готовність протистояти.
2.2 Релаксація
Автоматична реакція тривоги складається з трьох послідовних фаз (згідно теорії Г. Сельє):
- Імпульс
-Стрес
-Адаптація.
Іншими словами, якщо наступає стрес, то незабаром стресовий стан йде на спад - людина так чи інакше заспокоюється. Якщо ж адаптація порушується (або взагалі відсутня), то можливе виникнення деяких психосоматичних захворювань або розладів.
Отже, якщо людина хоче спрямувати свої зусилля на збереження здоров'я, то на стресовий імпульс він повинен усвідомлено відповідати релаксацією. За допомогою цього виду активного захисту людина в змозі втручатися в будь-яку з трьох фаз стресу. Тим самим він може перешкодити впливу стресового імпульсу, затримати його або (якщо стресова ситуація ще не настала) послабити стрес, запобігши тим самим психосоматичні порушення в організмі.
Активізуючи діяльність нервової системи, релаксація регулює настрій і ступінь психічного збудження, дозволяє послабити або скинути викликане стресом психічне та м'язове напруження.
Так що ж таке релаксація?
Релаксація - це метод, за допомогою якого можна частково або повністю позбавлятися від фізичного або психічного напруження. Релаксація є дуже корисним методом, оскільки опанувати нею досить легко - Щоб цього не потрібно фахової освіти й навіть природного дару. Але є одна неодмінна умова - мотивація, тобто кожному необхідно знати, для чого він хоче освоїти релаксацію.
Методи релаксації потрібно освоювати наперед, щоб у критичний момент можна було запросто протистояти роздратуванню і психічній втомі. При регулярності занять релаксаційні вправи поступово стануть звичкою, будуть асоціюватися з приємними враженнями, хоча для того щоб їх освоїти, необхідно завзятість і терпіння.
2.2.1 Релаксаційні вправи
Більшість з нас вже настільки звикло до душевного і м `язової напруги, що сприймають його як природний стан, навіть не усвідомлюючи, наскільки це шкідливо. Слід чітко усвідомити, що освоївши релаксацію, можна навчитися це напруга регулювати, припиняти і розслаблятися з власної волі, за своїм бажанням.
Отже, виконувати вправи релаксаційної гімнастики бажано в окремому приміщенні, без сторонніх очей. Метою вправ є повне розслаблення м'язів. Повна м'язова релаксація надає позитивний вплив на психіку і знижує душевну рівновагу. Психічна ауторелаксація може викликати стан "ідейної порожнечі". Це означає хвилинне порушення психічних і розумових зв'язків з навколишнім світом, яке дає необхідний відпочинок мозку. Тут треба проявляти обережність і не перестаратися з відмовою від світу.
Для початку вправ необхідно прийняти вихідне положення: лежачи на спині, ноги розведені в сторони, ступні розгорнені шкарпетками назовні, руки вільно лежать уздовж тіла (долонями вгору). Голова злегка закинена назад. Все тіло розслаблене, очі закриті, дихання через ніс.
Наведемо приклади деяких релаксаційних вправ.
1. Лежите спокійно приблизно 2 хвилини, очі закриті. Спробуйте уявити приміщення, в якому перебуваєте. Спочатку спробуйте подумки обійти всю кімнату (уздовж стін), а потім зробіть шлях по всьому периметру тіла - від голови до п'ят і назад.
2. Уважно стежте за своїм диханням, пасивно усвідомлюючи, що дихаєте через ніс, Подумки відзначте, що вдихається повітря кілька холодніше повітря, що видихається. Зосередьтеся на своєму диханні протягом 1-2 хвилин. Постарайтеся не думати ні про що інше.
3. Зробіть неглибокий вдих і на мить затримайте дихання. Одночасно різко напружте всі м'язи на кілька секунд, намагаючись відчути напругу у всьому тілі. При видиху розслабтеся. Повторіть 3 рази.
Потім полежте спокійно кілька хвилин, розслабившись і зосередившись на відчутті важкості свого тіла. Насолоджуйтеся цим приємним відчуттям.
Тепер виконуйте вправи для окремих частин тіла - з поперемінним напругою і розслабленням.
4. Вправа для м'язів ніг. Напружте відразу всі м'язи ніг - від п'ят до стегон. Протягом декількох секунд фіксуйте напружений стан, намагаючись відчути напругу, а потім розслабте м'язи. Повторіть 3 рази.
Потім полежте спокійно протягом декількох хвилин, повністю розслабившись і відчуваючи тягар своїх розслаблених ніг.
Всі звуки навколишнього середовища реєструйте у свідомості, але не сприймайте. Те ж саме відноситься і до думок, однак не намагайтеся їх побороти, їх потрібно тільки реєструвати.
Наступні вправи ідентичні вправі, описаного вище, але ставляться до інших м'язів тіла: сідничні м'язи, черевний прес, м'язи грудної клітки, м'язи рук, м'язи обличчя (губи, лоб).
На закінчення подумки "пробіжіться" по всіх м'язів тіла - чи не лишилося де-небудь хоч жодного напруження. Якщо так, то постарайтеся зняти його, оскільки розслаблення має бути повним.
Завершуючи релаксаційні вправи, зробіть глибокий вдих, затримаєте дихання і на мить напружте м'язи всього тіла: при видиху розслабте м'язи. Після цього довго лежите на спині - спокійно, розслабившись, дихання рівне, без затримок. Ви знову здобули віру в свої сили, здатні подолати стресову ситуацію - і виникає відчуття внутрішнього спокою. Після виконання цих вправ ви повинні відчути себе відпочив, повним сил і енергії.
Тепер відкрийте очі, потім зажмурте кілька разів, знову відкрийте і солодко потягніться після приємного пробудження. Дуже повільно, плавно, без ривків сядьте. Потім так само повільно, без різких рухів, встаньте, намагаючись якомога довше зберегти приємне відчуття внутрішнього розслаблення.
З часом ці вправи будуть виконуватися швидше, ніж на початку. Пізніше можна буде розслаблювати тіло тоді, коли знадобиться.
2.3 Концентрація
Невміння зосередитися - чинник, тісно пов'язаний зі стресом. Наприклад, більшість працюючих жінок будинку виконують три функції: домогосподарки, дружини і матері. Кожна з цих функцій вимагає від жінки зосередженості, крайньої уваги і, природно, повної самовіддачі. Виникає багаторазова несосредоточенность. Кожна з цих трьох функцій викликає цілий ряд імпульсів, що відволікають увагу жінки від виконуваної в даний момент діяльності і здатних викликати стресову ситуацію. Таке розривання на частини з дня на день призводить в кінці кінців до виснаження, головним чином психічному. У такому випадку концентраційні вправи просто незамінні. Їх можна виконувати де і коли завгодно протягом дня. Для початку бажано займатися вдома: рано вранці, перед відходом на роботу (навчання), або ввечері, перед сном, або - ще краще - відразу ж після повернення додому.
Отже, позначимо приблизний порядок виконання концентраційних вправ.
1. Постарайтеся, щоб у приміщенні, де ви плануєте займатися, не було глядачів.
2. Сядьте на табурет або звичайний стілець - тільки боком до спинки, щоб не спиратися на неї. Стілець ні в якому разі не повинен бути з м'яким сидінням, інакше ефективність вправи знизиться. Сядьте якомога зручніше, щоб ви могли знаходитися нерухомо протягом певного часу.
3. Руки вільно покладете на коліна, очі закрийте (вони повинні бути закриті до закінчення вправи, щоб увага не відволікалася на сторонні предмети - ніякої візуальної інформації).
4. Дихайте через ніс спокійно, не напружено. Намагайтеся зосередитися лише на тому, що вдихаємо повітря холодніше повітря, що видихається.
5. А тепер два варіанти концентраційних вправ:
а) концентрація на рахунку.
Подумки повільно рахуйте від 1 до 10 і зосередьтеся на цьому повільному рахунку. Якщо в якийсь момент думки почнуть розсіюватися і ви будете не в змозі зосередитися на рахунку, почніть рахувати спочатку. Повторюйте рахунок протягом декількох хвилин.
б) концентрація на слові.
Виберете якесь коротке (найкраще двоскладові) слово, яке викликає у вас позитивні емоції або ж з яким пов'язані приємні спогади. Нехай це буде ім'я коханої людини, або ласкаве прізвисько, яким вас називали в дитинстві батьки, або назву улюбленої страви. Якщо слово двоскладові, то подумки вимовляєте перший склад на вдиху, другий - на видиху.
Зосередьтеся на "своєму" слові, яке відтепер стане вашим персональним гаслом при концентрації. Саме така концентрація призводить до бажаного побічного результату - релаксації всієї мозкової діяльності.
6. Виконуйте релаксаційно-концентраційні вправи протягом декількох хвилин. Вправляйтеся до тих пір, поки це приносить вам задоволення.
7. Закінчивши вправу, проведіть долонями по століттях, не поспішаючи відкрийте очі і потягніться. Ще кілька миттєвостей спокійно посидьте на стільці. Відзначте, що вам вдалося перемогти неуважність.
Часто виникають такі ситуації, коли складно пригадати чиюсь прізвище або якусь свою думку. Ми часто розгублено зупиняємося посеред кімнати або коридору, намагаючись згадати, за чим пішли або що хотіли зробити. Саме в подібних випадках рекомендується короткочасна концентрація по команді - на своєму слові або на рахунку. У більшості випадків випало з пам'яті слово (або думка) прийде в голову буквально за мить. Звичайно, немає ніяких гарантій, що це обов'язково буде завжди вдаватися. Але за допомогою концентрації на слові або рахунку можна згадати забуте швидше, ніж за допомогою посиленої напруги пам'яті. За допомогою цього простого методу людина в стані зробити зусилля і подолати себе.
2.4 ауторегуляція дихання
У нормальних умовах про дихання ніхто не думає і не згадує. Але коли з якихось причин виникають відхилення від норми, раптом стає важко дихати. Дихання стає утрудненим і важким при фізичному напруженні або в стресовій ситуації. І навпаки, при сильному переляку, напруженому очікуванні чогось люди мимоволі затримують дихання (затаює дихання).
Людина має можливість, свідомо управляючи диханням використовувати його для заспокоєння, для зняття напруги - як м'язового, так і психічного, таким чином, ауторегуляція дихання може стати дієвим засобом боротьби зі стресом, поряд з релаксацією і концентрацією.
Протистресові дихальні вправи можна виконувати в будь-якому положенні. Обов'язково лише одна умова: хребет повинен перебувати в строго вертикальному або горизонтальному положенні. Це дає можливість дихати природно, вільно, без напруги, повністю розтягувати м'язи грудної клітки і живота. Дуже важливо також правильне положення голови: вона повинна сидіти на шиї прямо і вільно. Розслаблена, прямо сидить голова певною мірою витягує вгору грудну клітку і інші частини тіла. Якщо все гаразд і м'язи розслаблені, то можна вправлятися у вільному диханні, постійно контролюючи його.
Ми не будемо докладно розповідати тут про те, які дихальні вправи існують (їх легко знайти в літературі), але наведемо наступні висновки:
1. За допомогою глибокого і спокійного ауторегуліруемого дихання можна попередити перепади настрою.
2. При сміху, зітхання, кашлі, розмові, співі або декламації відбуваються певні зміни ритму дихання в порівнянні з так званим нормальним автоматичним диханням. З цього випливає, що спосіб і ритм дихання можна цілеспрямовано регулювати за допомогою свідомого уповільнення і поглиблення.
3. Збільшення тривалості видиху сприяє заспокоєнню і повної релаксації.
4. Дихання спокійного і врівноваженого людини істотно відрізняється від дихання людини в стані стресу. Таким чином, по ритму дихання можна визначити психічний стан людини.
5. Ритмічне дихання заспокоює нерви т психіку; тривалість окремих фаз дихання не має значення - важливий ритм.
6. Від правильного дихання значною мірою залежить здоров'я людини, а значить, і тривалість життя. І якщо дихання є вродженим безумовним рефлексом, то, отже його можна свідомо регулювати.
7. Чим повільніше і глибше, спокійніше і ритмічніше ми дихаємо, чим швидше ми звикнемо до цього способу дихання, тим швидше він стане складовою частиною нашого життя.

Висновок
Спосіб життя - це наше повсякденне життя з раннього ранку до пізнього вечора, кожну тиждень, кожен місяць, кожен рік. Складовими частинами активного і релаксаційного способу життя є і початок трудового дня, і режим харчування, і рухова активність, і якість відпочинку сі сну, і взаємини з оточуючими, і реакція на стрес, і багато іншого. Саме від нас залежить, яким буде наш спосіб життя - здоровою, активною або ж нездоровим, пасивним.
Якщо нам вдасться позитивно вплинути на свої основні життєві принципи, домогтися того, щоб релаксація і концентрація стали складовою частиною нашого способу життя, то ми станемо урівноваженішими і будемо більш спокійно реагувати на стресогенні фактори.
Основний висновок, який можна зробити з даної роботи, можна сформулювати таким чином. Стрес - це неминучість, про яку ми повинні знати і завжди пам'ятати. Стрес можна передбачити. Потрібно обов'язково підготуватися до його приходу і постаратися справитися з ним як можна краще. Деяких стресів можна уникнути взагалі. Не можна допускати перемоги стресу над собою. Треба терпляче, з бажанням готувати себе до складних життєвих ситуацій, які обов'язково нам зустрінуться і на роботі, і в особистому житті.

Додаток 1а
Стресовий стиль життя
Відчуває хронічну неослабний стрес
Потрапляє в одну або декілька безперервних стресових ситуацій
Важко долає стресові міжособові відносини (наприклад, труднощі у родині, ускладнення відносин з дружиною, босом, співробітниками)
Бере участь у нецікавою, нудною, дратівливою чи іншим чином неприємною і невдячної роботи
Відчуває постійну нестачу часу, дуже багато треба зробити за даний проміжок часу
Турбується з приводу потенційно неприємних нових подій
Володіє згубними для здоров'я звичками (наприклад, у харчуванні, курить, випиває, відчуває брак фізичних вправ, в поганій фізичній формі)
Поглинений одним видом життєвої діяльності (наприклад, роботою, громадською діяльністю, зароблянням грошей, самотністю або фізичною діяльністю)
Вважає, що важко просто добре провести час, розслабитися і насолодитися який-небудь короткочасною роботою
Сприймає відносини між статями як неприємні, невдячні або суспільно "запрограмовані" (наприклад, шляхом інтриг, прагнення "заманити")
Сприймає життя як серйозну скрутну ситуацію; відсутнє почуття гумору
Погоджується з виконанням пригнічують невдячних соціальних ролей
Сприймає важкі або стресові ситуації пасивно; страждає мовчки

Додаток 1б
Нестрессовий стиль життя
Допускає наявність "творчого" стресу в певні періоди напруженої діяльності
Має "шляху порятунку", що дозволяють хоча б тимчасово відсторонитися і розслабитися
Відстоює власні права і потреби; встановлює нізкострессовие відносини взаємної поваги; ретельно вибирає друзів і зав'язує взаємини, які є підбадьорюючими і спокійними
Бере участь у цікавій, вдячною, що стоїть роботі, яка забезпечує справжнє винагороду
Зберігає стимулюючу робоче навантаження, де періоди перевантаження і криз врівноважуються періодами "перепочинку"
Врівноважує небезпечні події корисними цілями і позитивними подіями, до яких слід прагнути
Зберігає хорошу фізичну форму, добре харчується, дуже рідко вживає алкоголь і тютюн або зовсім не вживає
Вкладає енергію в різні види діяльності, що в цілому приносить почуття задоволення (наприклад, в роботу, громадську діяльність, відпочинок, усамітнення, культурні заходи, сім'ю і близьких знайомих)
Знаходить задоволення у простій діяльності, не відчуваючи необхідності виправдовувати награне поведінку
Насолоджується повною і кипучої сексуально життям, прямо висловлюючи свій "сексуальний апетит"
Насолоджується життям у цілому, може сміятися над собою; має добре розвинене почуття гумору
Проводить життя, відносно вільну від ролей; здатний виражати природні потреби, бажання і почуття без виправдання
Ефективно розподіляє час, уникає напружених ситуацій

Додаток 2
Даний тест на оцінку стресостійкості був розроблений вченим - психологом Медичного центру Університету Бостона. Необхідно відповісти на питання, виходячи з того, наскільки часто ці твердження вірні для Вас. Відповідати треба на всі пункти, навіть якщо дане твердження до Вас взагалі не відноситься.
Піддаються Ви стресу?
1. Ви їсте, принаймні, одне гаряче блюдо в день.
2. Ви спите 7-8 годин, принаймні, чотири рази на тиждень.
3. Ви постійно відчуваєте любов інших і віддаєте свою любов натомість.
4. У межах 50 кілометрів у Вас є хоча б одна людина, на якого Ви можете покластися.
5. Ви вправляєтеся до поту хоча б два рази на тиждень.
6. Ви викурюєте менше половини пачки сигарет на день.
7. За тиждень Ви споживаєте не більше п'яти чарок алкогольних напоїв.
8. Ваша вага відповідає Вашого зросту.
9. Ваш дохід повністю задовольняє Ваші основні потреби.
10. Вас підтримує Ваша віра.
11. Ви регулярно займаєтеся клубної або громадською діяльністю.
12. У Вас багато друзів і знайомих.
13. У Вас є один або два друга, яким Ви повністю довіряєте.
14. Ви здорові.
15. Ви можете відкрито заявити про свої почуття, коли Ви злі або стурбовані чому-небудь.
16. Ви регулярно обговорюєте з людьми, з якими живете, Ваші домашні проблеми.
17. Ви робите щось тільки заради жарту хоча б раз на тиждень.
18. Ви можете організувати Ваш час ефективно.
19. За день Ви споживаєте не більше трьох чашок кави, чаю або інших містять кофеїн.
20. У Вас є трохи часу для себе протягом кожного дня.
Пропонуються такі відповіді з відповідною кількістю очок:
- Майже завжди - 1;
- Часто - 2;
- Іноді - 3;
- Майже ніколи-4;
- Ніколи - 5.
Тепер складіть результати Ваших відповідей і з отриманого числа відніміть 20 очок.
Якщо Ви набрали менше 10 очок, то Вас можна порадувати, у випадку якщо Ви відповідали ще і чесно, - у Вас прекрасна стійкість до стресових ситуацій і впливу стресу на організм, Вам не про що турбуватися.
Якщо Ваше підсумкове число перевищило 30 очок, стресові ситуації мають неабиякий вплив на Ваше життя і Ви їм не дуже сильно чините опір.
Якщо Ви набрали більше 50 очок, Вам слід серйозно задуматися про Ваше життя - чи не час її змінити. Ви дуже уразливі для стресу.
Погляньте ще раз на затвердження тесту. Якщо Ваша відповідь на будь-яке твердження отримав 3 очки і вище, постарайтеся змінити свою поведінку, відповідне даному пункту і Ваша вразливість до стресу знизиться. Наприклад, якщо Ваша оцінка за 19 пункт - 4, спробуйте пити хоча б на одну чашку кави в день менше, ніж зазвичай.
Почніть придивлятися до себе уважніше зараз, а не тоді, коли вже буде пізно.

Бібліографічний список
1. М. Мескон, М. Альберг, Ф. Хедоурі. Основи менеджменту: пров. з англ. - М.: "Справа ЛТД", 1994. - 702 с.
2. Стрес життя: Збірник. / Укладачі: Л. М. Попова, І. В. Соколов. (О. Грегор. Як протистояти стресу. Г. Сельє. Стрес без хвороб.) - Спб, ТОО "Лейла", 1994. - 384 с.
Додати в блог або на сайт

Цей текст може містити помилки.

Психологія | Реферат
85.6кб. | скачати


Схожі роботи:
Вплив шуму на організм
Вплив прополісу на організм
Вплив масажу на організм
Вплив музики на організм людини
Вплив нікотину на організм підлітка
Кофеїн і його вплив на організм
Алкоголь і наркотики їх вплив на організм
Вплив шуму на організм людини
Вібрація та її вплив на організм людини
© Усі права захищені
написати до нас