Спортивне скелелазіння

Зміст

Введення

1. Значення скелелазіння як виду спорту

2. Найпростіші теоретичні основи скелелазіння

2.1 Види спортивного скелелазіння

2.2 Спорядження

2.3 Вузли, використовувані в скелелазінні

2.4 Безпека в скелелазінні

3. Роль загальної фізичної підготовки в процесі навчання початківців скелелазів

3.1 Значення розминки для занять зі скелелазіння

3.2 Гнучкість у скелелазінні

3.3 Спритність і рівновагу в скелелазінні

3.4 Силова підготовка в скелелазінні

3.5 Відмінності між тренуваннями на скелі і на штучному скеледромі

4. Зміст тренувальних занять

4.1 Лазіння з гімнастичним страховкою

4.2 Лазіння з верхньою страховкою

4.3 Лазіння з нижньою страховкою

4.4 Залікові нормативи для початківців скелелазів і спортсменів

4.5 Рекомендації для ськалолазной тренування в спортивному залі

Висновок

Список використаних джерел

Введення

Актуальність даної теми полягає в тому, що розвиток фізичних здібностей безпосередньо впливає на досягнення в спортивному скелелазінні. Цей вид спорту вимагає максимального розвитку всіх основних якостей - швидкість, спритність, сила, витривалість і гнучкість. А також якостей, притаманних безпосередньо скелелазіння: вміння орієнтуватися на маршруті, запам'ятовувати сам маршрут і характер зачіпок, вміння проходити його самим раціональним способом, не витрачаючи безглуздо свої сили. І лише в залежності від конкретної спеціалізації спортсмена одне з якостей може мати домінуючий характер.

У 2010 році МОК офіційно визнав спортивне скелелазіння олімпійським видом спорту, що претендують на включення в програму літньої Олімпіади 2020 року. І з цього моменту цей вид спорту, як ніколи раніше буде мати потребу в інноваційних впроваджень не лише у технічній сфері, але і в методиках підготовки спортсменів.

Скелелази змагаються в декількох дисциплінах:

а) Швидкість - проходження запропонованої суддями дистанції за мінімальний час;

б) Труднощі - судді фіксують максимальну висоту підйому на дистанції;

в) Боулдерінг - серія лагідних трас, судді підраховують кількість пройдених трас і витрачені спроби;

г) Багатоборство.

Кожен вид скелелазіння має традиційні закономірності виконання технічних прийомів і прийняття тактичних рішень, володіє своїми психологічними та фізіологічними особливостями. Разняться не тільки технічні прийоми, але також умови змагань і характер трас.

Скелелазіння і ті знання, які студенти отримають на заняттях, стануть в нагоді в подальшому житті. Скелелази брали участь при будівництві гідростанцій, в геологічних експедиціях в горах, першими в зв'язці йшли на штурм непрохідних стін в альпіністських сходженнях і перемагали. Багато скелелазів і альпіністів знаходяться в службах МНС. Вони одні з перших виїжджають у місця землетрусів, різних аварій, особливо в гірських місцевостях. Промисловий альпінізм увійшов до переліку професій Трудового кодексу. Всі висотно-монтажні роботи не обходяться без участі скелелазів і альпіністів. Навички, отримані під час занять скелелазінням, стануть в нагоді в подальшій життєвій і професійної діяльності після закінчення університету.

У Республіці Білорусь спортивне скелелазіння є досить рідкісним і екзотичним видом спорту. Через відсутність відповідного рельєфу місцевості, багато говорять і думають, що розвиток цього виду спорту неможливо. Насправді ж, всі сучасні змагання та основні тренувальні процеси в усьому Світі, проводять тільки в закритих приміщеннях, закритих залах, тренажерах, на так званих скалодромах. Тому популяризація і розвиток цього виду спорту цілком можлива і в нашій країні. Навчання та розвиток фізичних здібностей у спортивному скелелазінні, можна цілком здійснювати на підставі даної курсової роботи.

Мета даної роботи - вивчити методичні аспекти розвитку фізичних здібностей у спортивному скелелазінні

Завдання курсової роботи:

1 розглянути поняття - «скелелазіння» і ознайомитися з його сутністю;

2 проаналізувати необхідність безпеки у проведенні занять зі скелелазіння;

3 охарактеризувати роль загально-фізичної підготовки у процесі навчання;

4 розглянути методичні аспекти навчання та зміст занять.

Практична значимість: матеріал даної курсової робота може бути використаний тренерами-викладачами ШВСМ, ДЮСШ, ДЮСШОР, а так само студентами і початківцями спортсменами при підготовці до занять зі скелелазіння.

1 Значення скелелазіння як виду спорту

Перші змагання зі скелелазіння були проведені в 1947р. в Криму. Спочатку скелелазіння розглядалося як одна з основ підготовки альпіністів у підготовчий період перед літнім сезоном в горах. Тренування і змагання проходили на природному рельєфі. Ленінградські альпіністи їздили на скелі в Карелію, навесні і восени виїжджали в Крим, це було недорого. У 1966р. в єдину спортивну класифікацію СРСР були введені нормативи 3, 2 і 1 розрядів, а в 1969р. і нормативи КМС та МС. Навесні і восени проводилися змагання зі скелелазіння - чемпіонати СРСР, ВЦРПС, ЦС, міста, низових колективів на природному рельєфі. Часто погода вносила свої корективи у проведення змагань. Доводилося чекати, поки припиниться дощ і просохнуть скелі, що затягувало змагання і впливало на результати спортсменів. І поступово починаючи 1987р. скелелазіння перейшло на спеціальні тренажери (скалодроми) у закриті приміщення. З цього ж року стали проводитися Чемпіонати Світу, Європи, Кубки світу, молодіжні чемпіонати, тобто почалася ера самостійного виду спорту - спортивного скелелазіння.

Спортивне скелелазіння - вид спорту, в якому спортсмени долають підготовлені траси, на спеціальних тренажерах (скалодром) імітують справжні скелі. Цілями створення цих тренажерів були: дати рівні умови для всіх учасників, залучення глядачів, спонсорів, представників засобів масової інформації, рішення проблем збереження природного середовища, а також значною мірою зменшити вплив погодних умов на результати. Міжнародною федерацією скелелазіння (IFSC) були розроблені правила, за якими і проводяться змагання. Правила виділяють наступні змагальні дисципліни:

* Лазіння на трудність;

* Лазіння на швидкість;

* Боулдерінг;

* Багатоборстві.

В даний час до складу Міжнародної федерації скелелазіння входить 74 федерації з п'яти континентів планети. Під її егідою регулярно проводяться чемпіонати світу та Європи, а так само етапи кубка світу. І ось 13 лютого 2010 року на Олімпійських іграх у Ванкувері відбулася чергова сесія МОК, спортивне скелелазіння було визнано олімпійським видом спорту. З цього історичного моменту скелелазіння має можливість претендувати на включення до програми літніх Олімпійських ігор. Відповідно до регламенту МОК, рішення про олімпійській програмі затверджується за сім років до початку Олімпіади. Так, програма літніх Ігор-2016 в Ріо-де-Жанейро була затверджена на сесії МОК у жовтні 2009 року в Копенгагені, а види спорту, які будуть представлені на літній Олімпіаді 2020 року, визначаться на сесії МОК у 2013 році в Буенос-Айресі.

У Республіці Білорусь в кожному обласному місті існують спеціально обладнані зали для заняття спортивним скелелазінням. Національною федерацією проводяться чемпіонати та кубки країни, на штучному і природному рельєфах, на яких відбувається відбір спортсменів у збірні команди країни. Білоруські скелелази регулярно представляють нашу країну на міжнародних змаганнях, таких як чемпіонати світу та Європи, етапи кубку світу.

2. Основи навчання скелелазіння

2.1 Види спортивного скелелазіння

Лазіння на трудність:

А) Індивідуальне лазіння з нижньою страховкою. Результат - висота підйому;

В) Боулдерінг - серія коротких важких трас. Результат - кількість пройдених трас при найменшому числі спроб. Лазіння на швидкість.

А) Індивідуальне лазіння;

В) Парна гонка. Результат - час проходження траси. [15.-С.5-7.]

2.2 Спорядження

У скелелазінні використовуються мотузки діаметром не менше 10 мм динамічні (для нижньої страховки) і статичні (для верхньої страховки). Імпортна мотузка якісніше, але істотно дорожче. Карабіни з муфтою для пристібання альтанки страхованого до мотузки при лазінні з верхньою страховкою і для забезпечення страховки страхованого разом з так званої «вісімкою». Карабіни виготовляються зі сталі, алюмінію або титану. Відтягнення - два спеціальних карабіна, з'єднані стропою, використовувані для організації страховки при лазінні з нижньою страховкою або для організації верхньої страховки на (не менше двох) шлямбурних гаках.

Особисте спорядження скелелаза: спортивний костюм, зручний для лазіння; спортивні тапочки (кросівки) для розминки; скельні туфлі для лазіння; альтанка - до якої спортсмен пристібає карабіном мотузку або прив'язується до неї спеціальним вузлом перед початком лазіння. Альтанка складається із поясу і двох кілець, що одягаються на стегна і скріплені з поясом, забезпечує безпеку при зриві, (спортсмен повисає на альтанці і мотузці). Мішечок для магнезії. Магнезією мажуть руки, щоб вони не потіли при лазінні і не засолювалися зачіпки. [16.-С.33.]

2.3 Вузли, використовувані в скелелазінні

Для прив'язування (обв'язування): Провідник - петлею і одним кінцем Вісімка - петлею і одним кінцем Булін - одинарний і подвійний;

А) Для зв'язування мотузок: прямий, зустрічний, брам-шкотовий;

Б) Спеціальні вузли: схоплює, стремено;

В) Змотування мотузки;

Г) Одягання альтанки. (Додаток А)

2.4 Безпека в скелелазінні

Скелелазіння - це такий вид спорту, при заняттях яких можуть бути випадкові зриви, зриви при подоланні складних ділянок; падіння при підйомі навіть на невелику висоту можуть спричинити серйозні травми, тому найважливіша вимога при проведенні занять та тренувань-забезпечення безпеки. Студенти з перших днів занять повинні це засвоїти і ставитися дуже серйозно до самостраховці (особистому контролю при власному лазінні), страховці партнера, яка і забезпечує безпеку в скелелазінні. Від партнера по лазіння, який тебе страхує, в самому прямому сенсі залежить твоє життя. Страхуються - той, хто лізе, що страхує - хто забезпечує страховку. Страхує під час лазіння безперервно і дуже уважно стежить за рухом партнера, не відволікаючись. Від надійності страховки (це залежить від тренера в першу чергу) і самого страхує (це вже людський фактор - конкретна людина) залежить психологічний стан застрахованого. Якщо він упевнений у надійності страхує, то у нього зникає страх при лазінні, і він зосереджується на проходженні маршруту, не боячись зриву - товариш втримає! Прочитавши ці рядки, не потрібно лякатися, що скелелазіння - дуже травматичний і небезпечний вид спорту. У самому справі, скелелазіння досить безпечний вид спорту при строгому дотриманні всіх правил страховки і лазіння і використовуваного, перевіреного і стандартного спорядження, що відповідає нормам UIАА (Міжнародної федерації альпінізму).

Основні вимоги безпеки:

1) Правильне навішування мотузок і перевірка точок страховки.

2) Правильне зав'язування вузлів і взаємна перевірка страхуються, які страхують і тренером. Краще зайвий раз перевірити!!

3) Основні обов'язкові команди при лазінні: "Страховка готова?» - «Чи готова!», «Іду», «Вибери!», «Закрепи!», «Видай!»

4) Постійне вибирання мотузки, недопущення великих провисом.

5) Організація страховки - подвійне обкручіваніе нерухомої труби вишки або через вісімку. Страховка безпосередньо руками не допускається.

6) Постійне вибирання мотузки, недопущення великих провисом.

7) При досягненні кінця маршруту або зриві закріпити мотузку і рівномірно, без ривків видавати мотузку на узвозі.

8) Не можна лізти і стояти під страхуються, страховка повинна бути в стороні від маршруту.

До питань безпеки в подальшому ми будемо постійно повертатися - зокрема в розділі «Основи навчання початківців скелелазів». Дотримання правил безпеки там розглядається більш докладно.

[2.] [-С.50.]

3. Роль загальнофізичної підготовки в процесі навчання початківців скелелазів

Скелелазіння - складно-координований вид спорту, що вимагає хорошої загальнофізичної підготовки, високого рівня всіх фізичних якостей: витривалості, швидкості, сили, гнучкості, координації, швидкості реакції. А також якостей, притаманних безпосередньо скелелазіння: вміння орієнтуватися на маршруті, запам'ятовувати сам маршрут і характер зачіпок, вміння проходити його самим раціональним способом, не витрачаючи безглуздо свої сили.

Студенти, які мають високу ступінь загальнофізичної підготовки плюс бажання і працьовитість, досить швидко досягають результатів у спеціалізації, яку вони обрали в якості обов'язкових занять фізичною культурою - скелелазіння.

Починаючи з перших занять (вересень), розвитку фізичних якостей приділяється основна увага: легка атлетика, тренування сили рук, ніг, живота, спини, гнучкості, розтяжки. Заняття проводяться на стадіоні. При відборі студентів до групи скелелазіння проводиться тестування за загально-

фізичними показниками: підтягування, віджимання, присідання на одній нозі, розтяжка, вправа на силу м'язів живота, біг 100 м, 3000 м (2000 м - дівчата).

Крім спеціальних занять, що відносяться конкретно

до скелелазіння - вузли, страховка, безпека, елементи лазіння та інші, не менш 50% часу конкретного заняття приділяється розвитку загальнофізичної якостей.

Будь-яке тренування починається з розминки, що складається з загальнорозвиваючих і спеціальних вправ. Розминаються, розігріваються всі м'язи - від шиї до пальців ніг, самі звичайні вправи. Потім виконуються вправи із застосуванням сили і в той же час з включенням координації, гнучкості, розтяжки. Ці вправи звичайно виконуються на шведській стінці і включають в себе як загальні, так і спеціальні вправ скелелаза. Різноманітні підтягування, присідання на одній нозі, віджимання на кистях і на пальцях, піднімання ніг з вису на шведській стінці (бажано до чола). Різноманітні виси на прямих і зігнутих руках, вис на одній руці, виходи на ногу з «накатом» і без, випади, шпігати. В одному підході кожна вправа виконується певну кількість разів збільшується поступово від тренування до тренування, з відпочинком між підходами (15 -20 сек). Число підходів від 1-го (розминка) до 3-4 (тренування). Вправи можна виконувати за методом кругової тренування: 8-10 вправ, відпочинок 3-4 хв., 2-3 підходи. Варіантів вправ для скелелазів досить багато. Частина з них буде включена в розділи: про гнучкість, про силовій підготовці.

Таким чином, можна сказати, що, маючи спочатку гарну загальнофізичну підготовку і продовжуючи удосконалювати свої фізичні якості, включаючи специфічні для скелелаза вправи, а так само, не забуваючи бігати на короткі дистанції, і кроси, студентам легше освоїти техніку лазіння, як на штучному рельєфі (скеледромі), так і на природному (на скелях). [3. www. risk. ru]

3.1 Значення розминки для занять зі скелелазіння

Студенти, що бажають займатися скелелазінням, практично не уявляють, що це таке. Для більшості з них скелелазіння - це щось романтичне: скелі, природа, багаття.

Насправді скелелазіння - це велика праця, ним займаються фізично підготовлені люди, романтика, звичайно, присутня. Заняття скелелазінням (в рамках фізкультури) проходять у спортивному залі на скеледромі, а на скелі виїжджаємо навесні і влітку. Скелелазіння, як спорт, в усьому світі пішло в зали.

Скелелазіння вимагає хорошої загальнофізичної підготовки, високого рівня всіх фізичних якостей: витривалості, сили, гнучкості, координації, швидкості реакції, вміння орієнтуватися на маршруті. Тому, починаючи з перших занять, потрібно приділяти велику увагу розвитку цих якостей. Принаймні, не менше 50% часу конкретного заняття початківцями скелелазами повинно використовуватися для розвитку сили рук, ніг, живота, спини, гнучкості, розтяжки.

Будь-яке тренування в скелелазінні починається з розминки, що складається з загальнорозвиваючих і спеціальних вправ. Після короткого бігу розминаються всі м'язи. Починаючи з легких вправ, зверху (від голови) і донизу - до ступень і пальців ніг (шия, кисті рук, пальці, плечі, хребет, тазостегнові суглоби, пальці ніг). Вправи виконуються м'яко, з невисокою швидкістю, але досить енергійно, з хорошою амплітудою, щоб розтягнути всі м'язи і підготувати їх до силової роботі. Вправи в розминці звичайні: це різноманітні обертання рук, ривки назад, вгору, в сторони, нахили і обертання головою - для зміцнення м'язів шиї, що важливо, бо на страховці партнера весь час доводиться дивитися вгору, і шия дуже втомлюється. Необхідно розім'яти кисті рук, пальці, причому дуже ретельно - навантаження на пальці рук при лазінні велика, можуть боліти суглоби пальців при недостатній їх підготовки перед лазанием. Потім виконуються нахили тулуба назад, вперед, в сторони, обертання тазу, колін. Присідання: ступні разом, п'яти разом - шкарпетки нарізно, коліна максимально в сторони. Полувипади; випади прямі - коліно перекриває носок і розгорнуто назовні, рука однойменна тягнеться вперед. Бічні випади, всілякі нахили до ніг; розтяжки. Махи, підйом на шкарпетках - розминаються пальці ніг - до 100 разів; сидячи на підлозі - нахили до прямих ніг (ноги разом, ноги нарізно). Лежачи на спині - всілякі розтяжки ніг, підйом тулуба і нахили до ніг. Сидячи на підлозі, підняти ноги на 45 градусів - опускання і піднімання ніг 20 - 30 разів. Існує досить багато вправ для розминки всього тіла, їх можна урізноманітнити в процесі занять. Тут вказані найбільш доступні загально-розвиваючі вправи.

Після загальної розминки, м'язи добре розтягнуті і можна переходити до виконання силових вправ. Виконання силових вправ без попередньої підготовки м'язів часто призводить до травм - розтягування м'язів, зв'язок. До цього ж призводить і лазіння відразу по складних маршрутах, що нерідко роблять навіть досвідчені спортсмени. Крім того, лазіння без розминки призводить до швидкого «забивання» і, відповідно, до неповноцінної тренуванні. [4.-С.11.]

3.2 Гнучкість у скелелазінні

Розглянемо вплив гнучкості на лазательние якості спортсмена, дамо рекомендації, як тренувати гнучкість, а також загальні та спеціальні вправи для розвитку гнучкості скелелаза.

Гнучкість - це здатність спортсмена виконувати різні вправи з великою амплітудою. Як показує досвід, досить швидко досягають результатів у скелелазінні спортсмени, які займалися гімнастикою, що володіють хорошою гнучкістю, рівновагою, координацією. Для скелелазів необхідна рухливість в суглобах всього тіла. Гнучкість сприяє розвитку спритності, швидкості, сили, характеризує рівень фізичної підготовки. Недолік гнучкості заважає скелелазові в оволодінні технікою лазіння, викликає скутість рухів, лазіння виходить прямолінійним, негарним, тіло не допомагає в подоланні складних ділянок маршруту, лазіння відбувається тільки за рахунок сили рук, в якійсь мірі за рахунок сили ніг, рухи виходять різкими, що може привести до зриву. Недолік рухливості суглобів зменшує рівень силових, координаційних, швидкісних можливостей. Таким чином, регулярне заняття розвитком гнучкості сприяє:

А) підвищенню фізичної підготовленості

Б) якнайшвидшому освоєння техніки лазіння

В) виконання м'яких і плавних рухів при лазінні

Г) більш економічного і раціонального лазіння

Д) зменшення різного роду травм, вивихів, розтягнень. Скелелазові необхідно різнобічний розвиток гнучкості в процесі загальної та спеціальної фізичної підготовки. Як і гімнастам, скелелазам потрібно мати хорошу рухливість у хребті, променезап'ясткових, ліктьових, плечових, колінних, гомілковостопних і тазостегнових суглобах. Часто спортсмени мають хорошу рухливість в одних суглобах і малу в інших.

Еластичні властивості м'язів, зв'язок впливають на гнучкість. Необхідна попередня підготовка м'язів перед лазанием: загальна розминка, масаж, розігрівання м'язів. Так як скелелазові доводиться займатися силовою підготовкою, виконувати багато різних силових вправ, то тут потрібно розумно поєднувати силові вправи і вправи на гнучкість, що б у результаті надмірного захоплення силовими вправами не отримати обмеження рухливості в суглобах. [5.-С.55-60 .]

Тому на початку тренування необхідна загальна розминка всіх м'язів, починаючи з легких вправ, розминаючої і розігріваючих все тіло від голови до ніг (шия, кисті рук, пальці, плечі, хребет, тазостегнові суглоби, коліна, гомілкостопи, пальці ніг). Вправи виконуються м'яко, з невисокою швидкістю, з хорошою амплітудою, щоб розім'яти, розтягнути всі м'язи і підготувати їх до силової роботі. Виконання силових вправ без попередньої підготовки м'язів часто призводить до травм - розтягування м'язів, зв'язок. До цього ж призводить і лазіння без розминки, а так само лазіння відразу по складних маршрутах, що нерідко роблять навіть досвідчені спортсмени, пояснюючи це тим, що потім у них не вистачить сил для проходження складних маршрутів. Будь-яке лазіння має йти від простого до складного. Організація процесу лазіння повинна йти за схемою: розминка - загальні і спеціальні вправи на шведській стінці, лазіння по простих маршрутах (з гімнастичної або верхньою страховкою) до отримання відчуття: руки тримають, ноги стоять, тіло допомагає лазіння. Потім можна переходити до більш складного лазіння. Організм не може відразу включитися в роботу на межі, потрібна його попередня підготовка-розминка, що включає вправи на гнучкість, розтяжки, потім силові вправи (довантажити м'язи). Розминка повинна бути не менше 30-40 хвилин (мова йде про тренування в лазінні, а не про тренування з розвитку гнучкості або сили - в цьому випадку повинна бути окрема тренування з розвитку цих якостей). У процесі розминки, крім загальних вправ на силу або гнучкість, виконуються спеціальні вправи скелелаза, наприклад, на шведській стінці. Будь-яке тренування починається з вправ на гнучкість. Це дуже важливо у скелелазінні. [6.-С.12-14.]

Гнучкість залежить від віку, статі спортсмена, зовнішнього середовища (температура) та інших факторів. У жінок рівень гнучкості вище, ніж у чоловіків.

Тому часто висококваліфіковані спортсменки проходять ті ж маршрути, що і чоловіки, хоча сили у них, звичайно ж менше, ніж у чоловіків. Жінки дуже добре використовують свої якості, дані їм від природи: гнучкість, координація, рівновага. Природно, що в молодому віці гнучкість вище, і в той же час гнучкість можна розвивати в будь-якому віці. Протягом дня гнучкість різна: вранці вона вище, до вечора знижується. Оскільки скелелази найчастіше тренуються ввечері, тому для поліпшення гнучкості потрібна більш інтенсивна загальна розминка, теплий зал, іноді зігріваючі мазі. Охолодження знижує рівень гнучкості. Це все треба враховувати при проведенні тренувань. Дуже важливо вміти розслабляти м'язи. За рахунок розслаблення розтягуваних м'язів можна збільшити їх рухливість.

Будь-який молодий чоловік або дівчина можуть домогтися збільшення рухливості в суглобах, навіть якщо вони від природи не гнучкі. Для цього необхідно бажання, вміння змусити себе працювати, і тоді можна опанувати таким складним видом спорту, як скелелазіння.

Вправи на гнучкість можна розділити на три групи:

1) Динамічні

2) Статичні

3) Комбіновані

Динамічні вправи для скелелазіння включають різні нахили (вперед, назад, вліво, вправо), пружинки, махи, випади (активні вправи). Їх можна виконувати з обтяженням (не більше 10 -15% ваги спортсмена, інакше змінюється суть вправи з-за великої ваги: ​​власна вага + обтяження). Крім того, включається цілий ряд спеціальних вправ на шведській стінці.

Статичними вправами не слід дуже сильно захоплюватися, особливо в поєднанні з силовим навантаженням, щоб не перевантажити серце.

Комбіновані вправи виконуються з затримкою в якій-небудь крайній точці положення руки або ноги спортсмена. Можна повторювати такі затримки в процесі виконання вправи декілька разів.

Вправи на гнучкість виконуються серіями (4 -5), по 8 і більше разів повторюючи вправу і збільшуючи амплітуду руху. У принципі вправи на гнучкість і розтягування потрібно виконувати кожен день, щоб не втрачати гнучкість м'язів і рухливість суглобів.

Після лазіння обов'язково потрібно провести «заминку», щоб розслабити м'язи, які при лазінні сильно навантажуються і навіть перевантажуються. Виконати низку простих вправ, наприклад, махи, всілякі нахили, розтяжки, присідання і т. д. Вранці будинку зробити зарядку, включаючи в основному вправи на гнучкість, оскільки після силового лазіння (воно практично завжди силове) на наступний день тіло відчуває скутість, м'язи як би «забиті» і навіть болять. Бажано довести себе до відчуття легкості у всьому тілі. [7.-С.35-36.]

Вправи можна починати з «потягування», витягування, потім ряд вправ для рук, плечового пояса, пальців рук, кисті, м'язів або всілякі махи, обертання, ривки, повороти, рухи головою вниз - назад (це потрібно робити обов'язково, тому що під час страховки доводиться голову піднімати, спостерігаючи за страхуються спортсменом, і м'язи шиї сильно напружуються); вправи для м'язів спини, живота, потім для стегон, колін, голеностопа, пальців ніг, тобто Все тіло зверху вниз добре опрацьовується, вправи, в основному, Общеподготовительное з деякою специфікою для скелелазів, щоб збільшити рухливість суглобів.

Як і в інших видах спорту, в скелелазінні використовуються спеціальні вправи, що імітують елементи лазіння, що вимагають розумного поєднання гнучкості, сили і координації. В основному, вони виконуються на шведській стінці, наприклад,

«Виходи на ногу» на максимальну висоту, тримаючись двома або однією рукою;

«Накат» на ногу з подальшим виходом вгору на цій нозі;

з приседа на нижній сходинці шведської стінки на одній ногепод'ем вгору і «діставання» найвищої точки однойменною рукою

зміна руки і ноги;

вис на одній руці і одній нозі - розтяжка (імітація карниза), змінити руку і ногу. Віс може бути з однойменною рукою і ногою і з різнойменної рукою і ногою;

гарна вправа для розтяжки: з положення бічного випаду на нижній сходинці - перекочування з ноги на ногу з перехопленням однієї

рукою, інша рука не бере участь (намагатися зробити максимальний випад і максимальний перехоплення рукою) - імітація перенесення центру ваги з ноги на ногу при траверсі (рух по горизонталі);

траверс по шведській стінці вліво, вправо, руху рук і ніг скрестного;

те саме - з однією рукою;

те саме - в підлозі приседе;

те саме - хватом пальцями за стики шведської стінки;

з положення боком до стінки «зовнішня» рука на перекладині вище голови, «внутрішня» рука перехоплюється скрестно зверху чи знизу зовнішньої руки («діставання» зачіпки).

Є ще цілий ряд вправ на шведській стінці, корисних для скелелаза. При виконанні цих вправ, поруч із силою рук і ніг, потрібна хороша гнучкість всього тіла, рухливість усіх суглобів.

Для початківців спортсменів, особливо тих, у кого проблеми з гнучкістю, над збільшенням рухливості суглобів необхідно багато працювати, бажано щодня. Для спортсменів високих розрядів виключати роботу над гнучкістю теж не можна, тому що вона досить швидко втрачається.

Ще раз нагадаємо, що для виконання вправ на гнучкість треба спочатку добре розігрітися (пробіжка), розпочинати рухи повільно, поступово збільшуючи амплітуду, щоб при різкому русі «не потягнути» м'язи. Вправи на гнучкість треба виділити в окрему частину тренування. Оскільки скелелаз повинен мати високу силову підготовку, то силові вправи підбираються так, щоб гнучкість при цьому не губилася, і для якісного виконання вправи спортсмен повинен максимально використовувати рухливість усіх суглобів. Без хорошої гнучкості спортсмен не може добре лазити, однієї сили недостатньо. [8.-С.15-18.]

При виконанні вправ, що сприяють розвитку сили і гнучкості, використовують 3-5 секундні затримки в момент найбільшого розтягування м'язів, а також скорочення-розслаблення м'язів.

Вправи на гнучкість виконуються серіями (підходами). В одному підході рекомендується робити 10-12 активних рухів, тривалість статичних вправ 10-12 сек, махових рухів до 20-25 сек.,

пасивних вправ (під дією зовнішньої сили) 10-12 сек. Темп руху повинен бути невисокий, тому що м'язи тоді краще розтягуються і менше ймовірність травм. Інтервали відпочинку між вправами залежать від тривалості виконання вправ та їх характеру. Правила виконання вправ на гнучкість:

1) Для спортсменів-скелелазів (і початківців теж) вправи на гнучкість виконуються на початку тренування і в кінці - «заминка», а при поганій гнучкості треба виділити тренувальний день.

2) Скелелаз необхідна хороша рухливість у всіх суглобах тіла. Звідси - вправи на розвиток гнучкості всіх груп м'язів.

3) Вправи на розтяжку потрібно виконувати якісно, ​​контролювати розтягуваних м'язи і зв'язки.

4) Вправи повинні виконуватися з поступовим збільшенням амплітуди, плавно і м'яко.

5) Кожна вправа повинна мати своє значення. Потрібно ставити завдання при виконанні вправи, робити його краще, якісніше, ніж на попередньому занятті.

6) Всі вправи на розвиток рухливості суглобів виконуються до відчуття легкого болю, щоб уникнути травм. Особливо це стосується статичних вправ.

7) Після виконання розтягуючих вправ рекомендується розслабити м'язи попрацювали, (струсити, злегка похитувати, розслаблено опустити).

Контрольні вправи на гнучкість.

При оцінці гнучкості спортсмена необхідно враховувати, що спортсмен може мати хорошу рухливість в одних суглобах і недостатню в інших. Тому має бути кілька контрольних вправ.

Загальні тести на рухливість різних суглобів досить повно наведено у спортивній літературі. Описано контрольні вправи на рухливість шийного відділу хребта, поперекового, дані тести на рухливість в плечових суглобах, тазостегнових, гомілковостопних. Ці вправи цілком придатні і для скелелазів. Крім того, можна рекомендувати низку контрольних вправ, необхідних скелелазам. [9.-С.112.]

1) Обличчям до шведської стінки на відстані кроку, руки трохи нижче рівня плечей на перекладині шведської стінки підняти зігнуту ногу між рук на одну щаблину нижче. Те саме - але ногу підняти за плечем до рівня рук.

2) Початкове положення - сивий на одній нозі на 1-й перекладині шведської стінки, розпрямитися повністю - руками взятися якомога вище (відмітка для різного зростання має бути також різною), вправа виконується для лівої і правої ноги.

3) Початкове положення - випад вправо на шведській стінці, правою рукою тримаємося за поперечину. У динаміці перенесення центру тяжіння на іншу ногу вліво (зігнута нога розпрямляється, пряма згинається), рука перехоплюється на іншу сторону прольоту стінки до рівня лівої ноги, знову випад вправо і перехоплення рукою - повторити 8-10 разів.

4) І.П. Спиною до шведської стінки, руками триматися за шведську стінку на рівні пояса, нахили вперед, дістаючи лобом коліна.

5) І.П. лівим боком до шведської стінки, правою рукою тримаємося за перекладину на рівні голови або трохи вище, ліва рука на стінці на рівні стегна, ноги на першій перекладині. Підняти ноги в бік від стінки і затримати на 3-5 сек. Те ж - іншим боком.

6) І.П. Обличчям до шведської стінки, одна рука (права) вище, ліва - на рівні пояса, підняти праву ногу на одну щаблину нижче лівої руки, «хильнути» на праву ногу, п'ята правої ноги упирається в стегно лівої, центр ваги проходить через носок правої ноги , ліва нога висить, коліно правої ноги відводиться вправо. Те ж для лівої ноги.

Швидкому освоєння техніки лазіння на різноманітному рельєфі сприяє хороша координація рухів, точність виконання технічних прийомів у просторі та часі, вміння підтримувати рівновагу. Ці характеристики є критерієм спритності спортсмена, специфічним якістю, без якого ускладнюється освоєння технічних прийомів і здатність швидко реагувати на зміну рельєфу і характеру зачепів. [10. Www. Extremeua. Com]

3.3 Спритність і рівновагу в скелелазінні

Для розвитку спритності використовуються різні вправи, на скеледромі тренуються рівновагу і нові елементи техніки лазіння, що вимагають хорошої координації. Рекомендовані вправи:

Гра в баскетбол: ведення м'яча, кидки по кільцю, обведення захисника і т. д.

Біг короткий з різкою зміною напрямку, елементами сухого слалому.

Гімнастичні вправи на снарядах, акробатика, батут.

Для тренування рівноваги застосовуються такі вправи, як ходьба по колоді, трубі, брусу, тросу, рух на носках з фіксацією на кожному кроці, стійка на носку однієї ноги; присідання на одній нозі - утримувати рівновагу, сидячи на носку; стійка на носку на невеликій опорі; утримування тіла від падіння при дотягування до зачіпки вправо, вліво, вгору з опорою на обидві, на одну ногу, злегка дотримуючись другою рукою або взагалі не тримаючись за досить великих зачіпках для ніг; вихід в упор на перекладину або брус - встати ногами на поперечину.

Дуже важливо при виконанні вправ на рівновагу правильно розподіляти центр ваги. Вправи на рівновагу слід виконувати після розминки, легкі вправи можна виконувати і в процесі розминки. [11.-С.77-80.]

3.4 Силова підготовка скелелаза

У сучасному скелелазінні сила є одним з визначальних моментів. Розвиток усіх фізичних якостей, в тому числі і сили має бути тісно пов'язане з розвитком і вдосконаленням техніки лазіння.

Студенти 1 курсу, що вибрали спеціалізацію - скелелазіння, перший місяць (вересень) займаються загальнофізичної підготовкою на стадіоні, виконуючи різні комплекси вправ, що включають як загальнофізичний силові, так і спеціальні вправи скелелаза з розумним поєднанням сили, гнучкості, координації. Виконуючи конкретні спеціальні вправи, спрямовані на розвиток сили, маємо на увазі, що мова йде про переважному розвитку сили, тому що при цьому тренуються та інші фізичні якості.

Після пробіжки і загальної розминки всіх груп м'язів виконуються силові вправи. Метод розвитку сили для початківців скелелазів-повторна тренування, тобто кожну вправу, виконується ~ 0.7 від мах кількості разів, яку студент може виконати до втоми (до упору), відпочинок 1-2 хв., Розслабляючи руки або ноги, потім вправу повторюється, і так (для новачків), починаючи з 2-х - 3-х підходів і поступово збільшуючи навантаження до 4-х - 5 підходів (для кожної вправи). Далі виконується інше вправу. За тренування 5-6 вправ. Вправи можна виконувати по колу (кругова тренування), тобто вибирається 5-6 вправ на різні групи м'язів, вони виконуються послідовно, одне за іншим, без відпочинку. За виконанні всіх вправ відпочинок 5-6 хвилин, потім коло повторюється. Для початківців скелелазів можна почати з одного кола, збільшуючи далі навантаження до 2-х - 3-х і більше кіл. До навантаженні потрібно підходити дуже обережно, тому що студенти приходять в масі своїй слабко підготовленими фізично (або давно не займалися будь - яким видом спорту, або вправи технічно їм незвичні). Їх організм ще не звик до специфічних вправ скелелаза, студенти відчувають велике навантаження на пальці, коліна, плечі. Тому обсяг потрібно збільшувати поступово, щоб не перетренуватися і не травмуватися.

Раз на 2-3 тижні рекомендується виконання силових вправ з максимальним навантаженням (до упору), коли всі м'язи розім'ялися і організм підготовлений до максимальному навантаженні або максимальному силового напрузі. Загальна кількість підходів тоді скорочується. Для розвитку максимального силової напруги рекомендуються наступні варіанти:

1) Подолання мах. силової напруги, наприклад, виконання складного вправи, дуже складного силового виходу на скеледромі.

2) Гранична кількість повторень вправи до відмови або складної ділянки кілька разів також до відмови.

3) Виконання силових вправ з максимальною швидкістю. Таке тренування більше підходить для спортсменів - розрядників, для спортсменів-початківців рекомендується виконання мах. навантаження за пунктом 2.

При лазінні по маршрутах спортсмени досить часто приймають статичні пози, перш ніж зробити подальший рух. Тому рекомендується в силовому тренуванні використовувати статичні вправи поряд з динамічними, але їх повинно бути небагато: 10 - 15% від загальної кількості вправ, так як статичне навантаження сильно впливає на роботу серця. [12.-С.12.]

Силовий підготовкою корисніше займатися окремо (спеціальна тренування), не включаючи лазіння (вдома, в тренажерному залі), але частіше за все на це у студентів не вистачає часу, тому силову підготовку доводиться поєднувати в одному занятті з лазіння по скороченою програмою, зменшуючи кількість підходів. Студенти прагнуть якомога швидше почати залазити, вважаючи, що у них все вийде. Після декількох занять з лазіння починаючі спортсмени починають розуміти, що без силової підготовки та розвитку інших фізичних якостей вони не зможуть рухатися далі в лазінні і проходити більш складні маршрути.

Розвиток сили відноситься не тільки до тренування сили рук, а також і до тренування сили ніг, живота, спини. Сильні ноги, уміння стояти на зачіпках, навантажувати їх, дозволяє переносити частину навантаження з рук на ноги. Розслаблювати руки і швидко не стомлюватися, а значить, проходити більш силові і довгі маршрути.

Приклади вправ для розвитку сили (різних частин тіла, починаючи від пальців і кистей рук):

1) Для зміцнення пальців: стискання тенісного м'ячика, еспандера; віджимання на пальцях від підлоги і висів і підтягування на кінчиках пальців на малій поличці або зачепі.

2) Вправи для верхнього плечового пояса: підтягування різними хватами (див. розминка) на перекладині, на зачепах, розташованих на різній висоті, на зачепах різної величини; перекати від лівої руки до правої: одна рука згинається, інша випрямляється; віджимання: руки в вузькому, середньому, широкому положенні, на пальцях, на долонях, віджимання від підлоги, від брусів; вихід силою на поперечину; підйом переворотом; згинання рук (обох, однієї) на перекладині з опорою на ноги; підтягування драбинкою: від 1 до 8 - 10 і назад - 9, 8, 7 і т. д. до 1 з відпочинком 20 сек. між підтягуваннями.

3) Вправи для розвитку сили м'язів спини, живота: піднімання прямих і зігнутих ніг на-віч у висі на шведській стінці; кругові рухи ногами у висі на шведській стінці; мах. нахили в бік від шведської стінки, одна рука над головою, інша на рівні плеча, лежачи на спині - піднімання й опускання ніг за головою, лежачи на спині - підйом тулуба і ніг до торкання їх руками; у висі на футбольних воротах чи перекладині - підтягнутися на руках і поставити ногу на перекладину, спробувати накотити на неї, в одному підході 2-3 рази для правої ноги та лівої по черзі.

4) Вправи для ніг: присідання зі штангою 0.2 - 0.4 ваги тіла; виходи на ногу на опору різної висоти (зашагіванія) і присідання на одній нозі з опори без допомоги рук і, не торкаючись ногою підлоги; пістолети.

5) Спецупражненія - див вправи з розминки.

Різні підтягування на дошці з зачепами; перехоплення: скрестного, поверх руки, під рукою, вгору, вниз; віси: на 2-х, на одній руці, на витягнутих, на зігнутих руках з повільним опусканням і затримкою на 0, 90,120 градусів згину рук , повністю розгинання рук. «Накат» на одну ногу з подальшим її випрямленням і перехопленням вгору рукою, яка була нижчою на шведській стінці; вихід на ногу на шведській стінці: випрямляємо ногу і згинаємо руку, працюємо з однойменної і різнойменної рукою і ногою.

Як чергувати силові вправи в тижневому циклі? У початківців скелелазів зазвичай два заняття на тиждень, тобто заняття силової підготовкою проводяться на початку тренування після розігріву всіх м'язів. У першому занятті - розвиток сили рук, наприклад, різноманітні підтягування -60-70% мах, 2-3 підходи, відпочинок між підходами 2-3 хв., Відпочинок активний - махи, вправи для живота, спини. У другому занятті на тижня приділяємо увагу роботі ніг - пістолети, виходи на ногу і т. д. Додаткова тренування з розвитку сили сприяє більш швидкому освоєнню техніки лазіння.

Для тренування силової витривалості збільшується кількість повторень вправи (-80% мах) і кількість підходів.

Спортсмени - розрядники можуть виконувати більш ускладнені комплекси вправ: безперервне виконання кількох вправ на розвиток сили рук або ніг з відпочинком після одного підходу 5-6 хвилин, наприклад, підтягування - вис на зігнутих руках з повільним опусканням рук і затримкою в точках 120 град .. 90 град .- вис на прямих руках - перекат до лівої руки, потім до правої і знову підтягування - вис і т. д., відпочинок 5-6 хв. і повторення циклу.

Розрядники тренують силу і безпосередньо на скеледромі, повторюючи складні, гранично складні ділянки при лазінні з метою збільшення сили різних груп м'язів у поєднанні з гнучкістю, координацією, швидкістю реакції.

Зразкові вимоги до силової підготовки початківців скелелазів і розрядників

Таблиця 1 Нормативні вимоги [13.-С.56-59.]

3.5 Відмінності між тренуваннями на скелі і на штучному скеледромі

День на скелях, як правило, починається з неспішної розминки на простих маршрутах, яка іноді може тривати кілька годин. Потім ви переходите до більш складних маршрутах. Переходячи від маршруту до маршруту або розбираючи відтяжки, укладаючи мотузку, ви відпочиваєте. У кінці ви концентруєтеся на певному, заздалегідь запланованому складному маршруті. Між спробами ви відпочиваєте. Так виходить, що протягом дня, ви часто відпочиваєте, при цьому, не замислюючись над періодичністю відпочинку. Іноді можна відпочити на маршруті в простому місці.

Зовсім по-іншому виглядає вечірня скелелазна тренування у спортивному залі. Усі маршрути розташовані дуже близько, тому дуже маленька перерва межу підходами. На додаток до цього, маршрути, як правило, спроектовані так, що складне лазіння йде знизу до верху. На 6-9-метровому скеледромі виключений гарний відпочинок і прості перехоплення, тому що просто для цього немає місця. Час на роботу зі спорядженням практично дорівнює нулю, тому що вам часто треба тільки зав'язати на системі вузол і вперед. Все це підвищує ймовірність швидко "забитися" - стомлення, м'язова втома і як наслідок швидке закінчення тренування. Ваш заздалегідь підготовлений "вбивчий" план тренування буде насправді далекий від виконання. Якщо ж, все-таки ви продовжите тренування, то я здивуюся, якщо ваші друзі не завиють "геть рабство", а саме на насильницьке працю і буде схожий залишок вашого тренування!

Результативна тренування на штучному скеледромі вимагає частого і спланованого відпочинку. Якщо час дозволяє, для повного відновлення відпочивайте по 10-15 хвилин між маршрутами, і можливо, ви будете готові лазити і на наступний день. Під час відпочинку, виконайте кілька вправ на розтяжку, попийте води, якщо необхідно, підстрахує товариша. Як кажуть: «Добре полазили - добре відпочиньте». [14. Www. Baurock. Ru]

4. Зміст занять

4.1 Лазіння з гімнастичним страховкою

Після знайомства з правилами скелелазіння починаючі спортсмени перші кроки в скелелазінні роблять з так званої гімнастичної страховкою, коли лізуть піднімається не вище 1,5-2 м або йде траверсом, тобто рухається вліво або вправо на невеликій висоті.

Страхує стоїть навпроти лізе на відстані 1-1,5 м в стійкій позі, піднявши руки або злегка підтримуючи спортсмена під спину (поперек), щоб у результаті випадкового зриву спортсмен не впав горілиць і не отримав травму. Під маршрутом повинні бути покладені мати, щоб уникнути травм при Сприга ан ії або зісковзування з зачіпок. Спортсмени, роблячи перші кроки, вчаться правильно навантажувати зачіпки, вони можуть бути найрізноманітнішої форми. Вчаться ставити ноги, правильно розподіляти навантаження, координувати тіло, в ході руху орієнтуватися на маршруті, вибираючи потрібну зачіпку.

Потрібно прагнути до того, щоб взявшись рукою за найближчу зачіпку або поставивши одну ногу, іншою рукою братися або ставити ноги на наступну зачіпку, яка може бути вище, нижче, далі, використовувати скрестного руху, а не приставні. Приставні руху застосовуються, коли скрестно перехопити руки або поставити ногу неможливо через складність ділянки. Оскільки починають зазвичай з легких ділянок або з елементів, слід рухатися скрестного рухами, бо таке лазіння більш естетичне, видовищне, а значить, і технічно більш правильне. Лазіння з гімнастичному страховкою використовується завжди в якості розминки, перед переходом до лазіння з верхньою страховкою. Це також перші кроки в оволодінні таким видом скелелазіння, як боулдерінг-короткі важкі траси. [17. Www. Mountain. Ru]

4.2 Лазіння з верхньою страховкою

При лазінні з верхньою страховкою проходяться більш довгі маршрути, в основному вгору. Страхуються прив'язується до мотузки, що страхує здійснює страховку через трубу або вісімку, використовуючи тертя для зменшення навантаження на руки страхує при зриві або спуску страхується на мотузці (див. раніше). Правильність страховки перевіряється тренером, спортсмени повинні довіряти один одному, бути впевнені в страховці, щоб не створювалися психологічні моменти при лазінні, коли немає впевненості в страховці. Людина не повинна боятися зриву при надійній страховці, а якщо партнер не вміє страхувати або здається ненадійним у страховці-лізти не треба, нехай страхує той, кому можна довірити.

Перші маршрути з верхньою страховкою повинні бути легкими. Рух здійснюється приблизно як по шведській стінці, переставляючи по черзі руки і ноги, потрібно стежити за распрямлением ноги при постановці на зачіпку і підніманням газу, тоді, притискаючись ближче до стінки, злегка прогинаючись, рукою спокійно дістається наступна зачіпка.

Звичайна помилка початківців: ноги широко розставлені на зачіпках, зігнуті, таз опущений нижче колін, рукою намагаються дотягнутися до зачіпки, замість того щоб випростався, навантаживши одну ногу і повністю її розпрямивши рукою взятися за зачіпку вище. Новачки, як правило, не долезают спочатку до кінця маршруту, потрібно не боятися зриватися (страховка надійна!) І долати відчуття страху висоти. Коли початківець перший раз долезет до кінця маршруту, у нього з'являється почуття задоволеності від того, що він переборов себе. Домігшись успіху на одному маршруті, можна переходити до наступного. В одному підході потрібно долати 2-3 рази один і той самий маршрут, враховуючи свої помилки, аналізуючи їх, працюють не тільки руки і ноги, а й голова в першу чергу. Маршрут треба подумки проробляти ще внизу.

Навчання йде від простого до складного. Не слід застрявати надовго на одній ділянці, якщо він не проходиться з двох - трьох спроб, треба перейти до більш простому маршруту. На початковому етапі важливий об'єм лазіння, чим більше «кілометраж», як кажуть скелелази, тим швидше йде освоєння техніки лазіння.

4.3 Лазіння з нижньою страховкою

У 2-му семестрі студенти отримують перше знайомство лазіння на важкість з нижньою страховкою. Спочатку спортсмени повинні внизу повісити кілька відтяжок і вчитися швидко і правильно вщелківать мотузку в нижній карабін відтягнення. Верхні карабіни повинні бути з муфтою щоб уникнути вищелківанія з шлямбурного гака. При русі вліво вщелківаніе, як правило, йде лівою рукою; при русі вправо - правою рукою, хоча іноді вщелківают мотузку правої (лівої) рукою в відтяжку, що знаходиться ліворуч (праворуч), визначається по ситуації. Чітке прошелківаніе мотузки в відтяжки вимагає навички, тому і рекомендується відпрацювання внизу, доводячи процедуру до автоматизму, щоб при лазінні на скеледромі забезпечити швидку організацію страховки. Потрібно вщелківать мотузку так, щоб у разі зриву не відбулося вишелківаніе мотузки з карабіна. Це стає більш зрозумілим безпосередньо при показі і тренуванні на скеледромі. Особливо слід звертати увагу на правильність вщелківанія при зміні напряму руху, не допускати перекручування відтяжок. Початківці скелелази дуже напружуються при перших тренуваннях лазіння з нижньою страховкою, не вміють правильно розташовувати центр ваги і навантажувати ноги, основне навантаження у них припадає на руку на зачіпки, другою рукою вщелківается мотузка в відтяжку, вщелківаніе здійснюється на перших порах довго, висіти на одній руці важко, можна зірватися; часто студенти висять на зігнутій руці, що, звичайно, важче, ніж на прямий руці.

При лазінні з нижньою страховкою потрібно дотримуватися наступних правил:

1) Вщелківать мотузку в нижній карабін відтягнення слід якомога раніше, коли рукою вільно дотягується до карабіна - забезпечення безпеки лазіння.

2) Вибрати зачіпку, за яку можна добре триматися витягнутої (прямий) рукою.

3) Правильно розподілити центр ваги і постановку ніг, щоб максимально розвантажити руку.

4) Визначити, якою рукою слід вщелківать мотузку.

5) Вщелкнуть мотузку в карабін вільною рукою у відповідності з напрямком подальшого пересування (вліво, вправо, прямо), щоб при зриві мотузка не витягнув.

Ці правила застосовуються до страхується, тобто спортсмену що лізе по маршруту. [18 .- C .18.]

Страхує партнера здійснює страховку через «вісімку» наступним чином: він видає мотузку йде нагору до страхованого однією рукою і тримає іншою рукою вільний кінець. Рука на мотузці, яка йде до скелелазові, переміщується вгору від 8-ки, інша рука на гальмуватиме гілки мотузки переміщається до 8-ки. Процедура відбувається переривчасто, переміщаючи руки по мотузці для видачі чергового відрізка мотузки. При страховці через 8-ку не слід тримати руки близько до неї, щоб уникнути затягування пальців у 8-ку та травмування їх, при раптовому зриві страхованого і подальшому за цим ривку. При зриві скелелаза страхує швидко переносить верхню руку до нижньої і м'яко протравлює мотузку для пом'якшення ривка, що виникає при зриві. Страхує повинен знаходитися в стороні від страхує, враховуючи напрям падіння при випадковому зриві скелелаза, щоб не обпекти його страхувальним кінцем мотузки (опік мотузкою дуже хворобливий!), Видавати мотузку вільно, не заважати вщелківанію в нижній карабін відтягнення і не гальмувати рух спортсмена (не « зірвати »його випадково при жорсткій видачу мотузки). Страхує повинен уважно стежити за партнером, вчасно видавати і вибирати мотузку, для цього потрібно підходити ближче до скалодром при вщелківаніі в відтяжки, як би тим самим даючи слабину мотузки, щоб спортсмен міг вільно взяти мотузку і вщелкнуть її в відтяжку; відходити назад після вщелківанія, видаючи або вибираючи (при великому провис) мотузку забезпечуючи вільний рух страхованого далі, тобто видача та вибирання мотузки має здійснюватися страхує м'яко, не допускаючи сильного провиса, щоб при зриві спортсмен не «пролетів» занадто багато. Необхідно враховувати, що при лазінні з нижньою страховкою при зриві відстань «польоту» подвійне: до гака і після гака, миттєво страхує підібрати мотузку не зможе, він повинен пом'якшити ривок при зриві протравленням мотузки. Мотузка для нижньої страховки тому використовується динамічна, яка розтягується при ривку, пом'якшуючи його, більше, ніж статична, використовувана для верхньої страховки. При зриві під час лазіння з верхньою страховкою відстань «польоту» мало, так як мотузка повинна бути натягнута, з невеликим провисом, щоб не витягати спортсмена, він повинен лізти сам, без допомоги сильно натягнутої мотузки.

При русі до першого гака страхує здійснює гімнастичну страховку, після вщелківанія в 1-й гак потрібно бути дуже уважним, тому що при зриві страхованого після 1-го гака буває дуже сильний ривок, страхувального просто «тягне» до скалодром. Прощелківаніе мотузки в кілька гаків пом'якшує ривок за рахунок збільшення тертя при проходженні мотузки через кілька карабінів. При досягненні кінця маршруту або на прохання страхованого потрібно закріпити мотузку, підібравши її, а потім рівномірно видавати її на спуску, руки страхує - нижче 8-ки. Страхує повинен зайняти таку позицію, щоб не «пиляти» страхованого мотузкою, він повинен бути гранично уважним і не відволікатися від страховки. [19.-С.7.]

4.4 Залікові нормативи для початківців скелелазів і спортсменів

Для початківців скелелазів.

Перший семестр:

Вузли: спортсмени повинні правильно, швидко, впевнено зав'язати всі вузли. Вязка вузлів доводиться до автоматизму.

Страховка: Одягання альтанки, вщелківаніе карабіна; розповідь і показ, яким чином організується і здійснюється верхня страховка, положення тіла страхує, вибір і видача мотузки.

Безпека: Посібник з безпеки.

Лазіння. Заліковий маршрут: вертикальна стінка - М (чоловіки)-1хв., Ж (жінки) -1 хв. 15 сек; карниз - М -30 сек., Ж - 45сек.

Другий семестр:

Лазіння зі спуском вниз на вісімці. Підйом вгору лазанием,

вщелківаніе мотузки до вісімки і карабін, спуск. М-1 хв. 15

сек., Ж-1хв 30 сек.

Поруччя вертикальні, горизонтальні, спускові. Організація. Пересування по перилах. Розповідь і показ.

Спортсмени другого року навчання.

Третій семестр:

Лазіння з нижньою страховкою. Організація страховки. Вщелківаніе не менше 4-х відтяжок для страховки.

Боулдерінг: Траверс скеледрому вліво і вправо.

Четвертий семестр:

Лазіння на швидкість на негативному рельєфі.

Участь у першості зі скелелазіння.

Підйом вгору на затискачах і спуск на вісімці по мотузці. Час підйому і спуску - 2 хв. 30 сек.

Участь у скельному фестивалі «Скелелазіння для всіх». Всі спортсмени здають заліки з ОФП - біг 100м, 3000м-му., 2000 м - ж., Підтягування. [20.-С.70.]

4.5 Рекомендації для ськалолазной тренування в спортивному залі

1. Розминка і заминка:

Не жалійте на це час. Ці два компоненти допоможуть вам зберегти здоров'я і поліпшать спортивну форму.

2. Різноманітність у тренуваннях і в лазінні:

У даному випадку різноманітність не тільки пожвавить ваше життя - це необхідна складова для поліпшення ськалолазной форми. Різноманітність у тренуваннях означає - менше травм, більше здоров'я і кращі результати. Новачкам і скелелазам середнього рівня не слід забувати про різноманітність в лазінні. Вам буде потрібно більше часу на відновлення між двома однотипними тренуваннями. Крім цього, змінюючи типи навантажень, ви захищаєте себе від багатьох травм. Ваші тренування повинні чергуватися - інтенсивні з простими, тривалі з короткими. Більш просунутим скелелазам слід періодично міняти систематичний підхід на «різноманітний».

3. Індивідуальний підхід до тренувань:

Ні що не працює однаково для кожного. Пам'ятайте, що у вас унікальний набір сильних і слабких рис. Щоб бути ефективними, тренування повинні спиратися на ваші персональні характеристики - вік і стадію спортивного розвитку.

4. Специфіка:

Намагайтеся на стільки на скільки це можливо, наблизити тренування до специфіки своїх скелелазні завдань. Кращий результат буде від тих тренувань, на яких найближче моделюється тип майбутнього лазіння. При моделюванні слід враховувати такі фактори, як - позиція тіла, типи перехоплень (статичні або динамічні), швидкодія скорочення м'язів, час дня і т.п.

5. Поступово збільшуйте обсяг тренувань:

Прогрес спортивної форми вимагає збільшення обсягу тренувань на 20-40% на рік. Більшість скелелазів робить це збільшення за рахунок підйому інтенсивності тренувань - поступово ускладнюючи маршрути. Але якщо ви не можете більше піднімати складність маршрутів, ви можете збільшити обсяг тренувань, за рахунок збільшення інших чинників - щільність, кількість, частота. Тренування не повинні монополізувати ваше життя. При збільшенні інтенсивності і щільності тренувань ви зможете зберегти свій вільний час.

6. Не чекайте швидких результатів:

Хоча сумлінні тренування забезпечать вас гарними результатами, будьте готові до того, що дива не буде, і процес тренувань буде довгим. Запитайте будь-якого досвідченого домігся успіху скелелаза, і він скаже вам те ж саме.

7. Виділіть час на відпочинок:

Переконайтеся, що протягом року у вас заплановані періоди, коли ви не будете займатися ні якої фізичною діяльністю (за винятком відновлювальних тренувань). Тривалість одного такого періоду повинна становити не менше тижня, а в сумі - мінімум шість тижнів на рік. Якщо Ви відмовляєтеся включати в свій щороку графік тренувань стільки вільного часу - чекайте застою, регресу, травм і низьку мотивацію.

8. Виробіть інстинкт відновлення:

Поважайте свій організм, прислухайтеся до нього. Він знає, що йому треба. Він краще за будь-радника і надійніше, ніж ця книга, будь-який тренер, або навіть ваше власне аналітичне думку. Не «сперечайтеся» з ним - просто спостерігайте за ним.

9. Зміцнюйте мотивацію:

Не треба недооцінювати силу мотивації. Ваша ефективність і навіть фізична сила поліпшуються під впливом душі. Будь-які інтенсивні тренування з часом стають ненависні. І не треба прагнути вийти на рівень, коли ви насолоджувалися кожною хвилиною тренування. Але ви повинні сконцентруватися на тому, що спонукає вас тренуватися. Тренування з друзями - це великий плюс до мотивації. Для мотивації важливо все, що надихає і хвилює вас - відвідання скелелазного району, подорожі, або просто лазіння на відкритому повітрі.

10. Залишайтеся здоровими:

Ні що не окупить травму м'язів і сухожиль. Відновлення може йти тижнями, місяцями. Уникайте травм. Якщо Ви травмуєтесь - будь-які тренування принесуть вам мало користі.

Висновок

Аналіз науково-методичної літератури показав, що проходження скельних маршрутів, як на природному, так і на штучному рельєфі передбачає високий рівень фізичної підготовки. Початківці скелелази повинні це чітко засвоїти і бути готовими до великої фізичному навантаженні, а також мати велике бажання навчитися гарно, вільно, легко і технічно лазити. Тренування повинні бути регулярними. Без цього неможливо досягти результату в лазінні. На кожному тренуванні спортсмен отримує щось нове. Долає ділянку, який раніше не міг пройти - значить, може перейти до більш складному маршруту. При лазінні з нижньою страховкою без затримки вщелкнул мотузку в три відтяжки, не перевантаживши руки; швидко і чітко піднявся і спустився на 8-ке по закріпленій мотузці. Піднявся на затискачах по мотузці, що висить на вертикальній стіні; в голові вклалися всі вимоги безпеки і т. д. Ці невеличкі перемоги піднімають настрій, приносять задоволення і хочеться далі робити кроки вгору, до наступної перемоги. Скелелазіння може стати способом життя на багато років для тих, хто полюбив цей вид спорту.

Скелелазіння і ті знання, які студенти отримають на заняттях, стануть в нагоді в подальшому житті. Скелелази брали участь при будівництві гідростанцій, в геологічних експедиціях в горах, першими в зв'язці йшли на штурм непрохідних стін в альпіністських сходженнях і перемагали. Багато скелелазів і альпіністів знаходяться в службах МНС. Вони одні з перших виїжджають у місця землетрусів, різних аварій, особливо в гірських місцевостях. Промисловий альпінізм увійшов до переліку професій Трудового кодексу. Всі висотно-монтажні роботи не обходяться без участі скелелазів і альпіністів. Навички отримані на заняттях скелелазінням, стануть в нагоді в подальшій та професійної діяльності після закінчення університету. [20.-С.65.]

Список використаних джерел

1. Пахомова, А.В., Навчально-методична розробка. Скелелазіння. [Текст] / А. В. Пахомова - М.: СП, 2005.-156с.

2. Новиков, М.Т., Забезпечення безпеки скелелаза. [Текст] / М.Т. Новиков, А.В. Пахомова-М.: СПбДУ, 1999 .- 50с.

3. Новиков, М.Т., Основи техніки скелелазіння на спеціальних стендах (тренажерах). Навчально-методичний посібник СПбДУ. [Текст] / М.Т. Новиков - М.: СПбДУ, 2000.-106с.

4. Антонович, І.І., Спортивне скелелазіння. [Текст] / І.І. Антонович - М.: Фізкультура і спорт, 1978.-70С.

5. Захаров П.П., Шкіл а альпінізму. Початкова підготовка: Підручник для інструкторів альпінізму. [Текст] / П.П. Захаров, П.П., Т.В Степенко-М.: Фізкультура і спорт, 1989 .-. 127с.

6. Піратінскій А.Є., Підготовка скелелаза. [Текст] / А.Є. Піратінскій - М.: Фізкультура і спорт, 1987.-255с.

7. Zanichelli N., L'uso della corda alpinismo e arrampicata. [Text] / N. Zanichelli - М.: Bill March .- Bologna, 1989. - 236 с.

8. Курамшін, Ю.Ф., Теорія і методика фізичної культури: Підручник. - 3-е вид., Стереотип. [Текст] / Ю. Ф. Курамшін, М.: Радянський спорт, 2007. - 464с.

9. Максименко, А.М., Теорія і методика фізичної культури: підручник. [Текст] / А.М, Максименко - М.: Фізична культура, 2005. - 544с.

10. Матвєєв, Л.П. Теорія і методика фізичної культури (Загальні основи теорії і методики фізичного виховання; теоретико-методичні аспекти спорту та професійно-прикладних форм фізичної культури). [Текст] / Л. П. Матвєєв. - М.: Фізкультура і спорт, 1991. - 543

11. Матвєєв, Л.П., Теорія і методика фізичного виховання. Підручник для ин-тов фіз. культури. Вид. 2-е, испр. і доп. (У 2-х т.). [Текст] / Л. П. Матвєєв-М.: Фізкультура і спорт, 1976.

12. Селуянов, В.М., Основи науково-методичної діяльності у фізичній культурі: Навчальний посібник для студентів вищих навчальних закладів фізичної культури. [Текст] / В. М. Селуянов, М. П. Шестаков, І. П. Космина - М.: Спорт Академ-Прес, 2001. - 184с.

13. Ашмарин, Б.А., Теорія і методика фізичного виховання: Учеб. Посібник для студентів пед. ін-тів і пед. уч-щ за спец. «Нач. воєн. підготовка і фіз. виховання »і« Фіз. культура ». [Текст] / Б. А. Ашмарин, Б. Н. Мінаєв; під ред. Б.М. Шияна - М.: Просвещение, 1988.-224 с.

14. Барков, В.А., Педагогічні дослідження у фізичному вихованні. [Текст] / В. А. Барков - М.: Гродненський державний університет ім. Я. Купали, 1995.-68С.