СПОРТИВНА ТРЕНУВАННЯ
Спортивна тренування є педагогічний процес, спрямований на досягнення максимально можливого для спортсмена результату. Як вже говорилося вище, навчання і тренування - це єдиний педагогічний процес, який проводиться з обов'язковим урахуванням основних принципів фізичного виховання (див. III.5). Крім того, спортивне тренування має свої специфічні закономірності: спрямованість на вищі спортивні досягнення, поглиблену спеціалізацію, єдність загальної та спеціальної підготовки, безперервність, єдність поступовості і тенденції до максимальних навантажень, волнообразность динаміки тренувального навантаження, циклічність.
Спортивна тренування плавця є частиною загальної системи підготовки спортсменів, яка вимагає певних умов її проведення, відповідного обладнання та інвентарю, науково обгрунтованого харчування, медичного контролю, застосування спеціальних засобів для відновлення організму після тренувальних навантажень і т. д.
VI ЗАВДАННЯ СПОРТИВНОЇ ТРЕНУВАННЯ
На тренуваннях плавців вирішуються такі завдання:
1. Ідейне виховання спортсменів у дусі комуністичної моралі і відданості соціалістичній Батьківщині. Виховання працьовитості, дисциплінованості, цілеспрямованості. Підготовка до праці і оборони СРСР.
2. Виховання у спортсменів характеру, що дозволяє проявити бійцівські якості, що забезпечує на тренуваннях і змаганнях високу ступінь мобілізації можливостей організму.
3. Зміцнення здоров'я, підвищення функціональних можливостей, вдосконалення сили, витривалості, гнучкості і швидкісних якостей.
4. Удосконалення техніки плавання.
5. Освоєння тактичної майстерності.
6. Придбання необхідних знань і навичок у техніці плавання, тактиці, самоконтролі спортсмена, гігієни плавця, режим і харчування.
V.2. ОСНОВНІ ВИДИ ПІДГОТОВКИ ПЛАВЦІВ
Високі спортивні результати досягаються відмінно розвиненими у фізичному відношенні спортсменами, оволоділи технікою і тактикою плавання і проявили необхідні морально-вольові якості при освоєнні тренувальних навантажень. Відповідно до цього в системі спортивного тренування виділяються фізична, технічна, тактична, теоретична і вольова види підготовки.
V.2.1. Фізична підготовка
Фізична підготовка плавця спрямована на всебічний розвиток організму, зміцнення здоров'я, вдосконалення фізичних якостей і тим самим на створення міцної функціональної бази для спортивної спеціалізації.
У процесі фізичної підготовки застосовуються общеразвивающие і спеціальні фізичні вправи, спеціальні вправи у воді, плавання всіма способами і заняття іншими видами спорту: бігом, веслуванням, лижами, спортивними іграми.
По спрямованості впливу застосовуваних вправ фізична підготовка плавця підрозділяється на загальну (ЗФП) і спеціальну (СФП).
ОФП спрямована на всебічний розвиток організму спортсмена і вирішує наступні завдання:
1. Підвищення рівня розвитку сили, витривалості, швидкості, гнучкості, спритності і на основі цього створення функціональної бази для спортивного вдосконалення.
2. Загартовування.
3. Підготовка та здача практичних норм комплексу ГПО.
ОФП проводиться на суші і у воді.
На суші застосовуються такі основні засоби: Для виховання сили: загально-розвиваючі вправи для шиї, рук, тулуба, ніг; стрибки; метання; вправи з обтяженнями починаючи з 11 років (величина обтяження підбирається з урахуванням віку);
для виховання витривалості: ходьба, біг, веслування, лижі, туристські походи, їзда на велосипеді;
для розвитку швидкості: баскетбол, волейбол, футбол, біг з прискореннями;
для розвитку гнучкості: вправи для підвищення рухливості в суглобах, рухи кінцівками і повороти тулуба з максимальною амплітудою;
для розвитку спритності: елементи акробатики - перекиди, стійки, перекати, прості елементи гімнастики на снарядах, баскетбол, волейбол, ручний м'яч.
У воді в процесі занять з ЗФП застосовуються такі вправи: плавання різними способами за допомогою рухів тільки рук, тільки ніг і з повною координацією рухів, комплексне плавання, плавання із затримкою дихання, пірнання, стрибки у воду, прийоми рятування потопаючих, рухливі ігри у воді , водне поло.
СФП спрямована на розвиток і вдосконалення спеціальних фізичних якостей плавця і вирішує наступні завдання:
1. Розвиток сили і спеціальної витривалості м'язів, що несуть навантаження при плаванні обраним способом.
2. Розвиток специфічних якостей: швидкості, гнучкості та спритності, необхідних для плавання обраним способом та виконання старту і поворотів. СФП проводиться на суші і у воді.
Розвиток спеціальної сили плавця.
При плаванні тіло спортсмена викликає опір з боку води, і сила м'язів, що беруть участь у виконанні гребків, значною мірою визначає швидкість плавця. Для досягнення великої швидкості плавання спортсмену треба володіти відповідною силою м'язів, що беруть участь у виконанні гребків.
На суші для розвитку спеціальної сили плавця застосовуються вправи з обтяженнями, з гумовими амортизаторами і на блочних апаратах з вантажами. При виконанні вправ траєкторія руху кінцівок, розподіл зусиль у часі і темп повинні бути по можливості подібними з рухами плавця.
У процесі розвитку абсолютної сили вправи з великим опором, підйом штанги, підтягування на перекладині, віджимання на брусах з додатковим опором, ізометричні вправи з граничним зусиллям і т. п. слід виконувати з відпочинком між підходами не менше 2 хв. Для розвитку абсолютної сили у дітей 7-10 років використовуються вправи тільки з подоланням власної ваги: підтягування, лазіння, виси, упори, стрибки і т. д.
Для виховання спеціальної силової витривалості плавця застосовуються на суші вправи на тренажерах, що дозволяють імітувати зусилля при виконанні гребкових рухів (блокові пристрої, ковзаючі похилі лавки, пересуваються візки, амортизатори). При цьому дотримуються такі умови:
1. Серії вправі підбираються залежно від зусиль і кількості гребків, відповідних запланованого результату і числу циклів рухів плавця на дистанції.
Наведемо приклад визначення зусиль на тренажері для плавця-кролистов за номограми залежності сили тяги від ваги спортсмена і планованого результату (рис. 50). Сила тяги по номограмі визначається так: на горизонтальній лінії обраної дистанції знаходиться точка, відповідна запланованого результату. З неї відновлюється перпендикуляр до перетину з лінією, що означає вага спортсмена. Потім з точки перетину опускається перпендикуляр на вісь ординат, де і визначається шукана сила тяги. Наприклад, за номограми можна визначити, що кролистов, вага тіла якого дорівнює 45 кг , Для досягнення результату на дистанції 100 м 1.20 треба розвинути середнє тягове зусилля близько 3 кг , А плавцеві з вагою тіла 80 кг для отримання результату 1.00-10 кг.
2. Час виконання серій вправ на тренажерах плавцями II розряду поступово доводиться приблизно до 1,5 хв для дистанції 100 м , До 4 хв для дистанції 200 м і до 7 хв для дистанції 400м.
3. Розвиток сили м'язів гребущее кінцівок повинно бути оптимальним. Недостатньо сильні м'язи не забезпечують потрібних зусиль, а зайва м'язова маса знижує здатність плавця до виконання багаторазових гребків. Тому слід спочатку освоїти потрібне. Кількість рухів для пропливанні дистанції з відносно невеликим опором, а потім поступово збільшувати силу.
4. Для наближення роботи на тренажері до роботи плавця на істанціі контролюється правильність виконання рухів гребків і темп рухів.
5. Темп рухів для роботи на тренажері підбирається виходячи з підготовленості плавця і запланованої швидкості плавання. Слід мати на увазі, що темп рухів плавця залежить не тільки від швидкості плавання, але і від зростання спортсмена та варіанта техніки рухів. Так, при однаковій швидкості плавання темп ДОРОЗІ плавців, які застосовують двухударний кроль, вище, ніж при плаванні кролем з шестіударний координацією рухів. Тому копіювати темп рухів хороших плавців без урахування їх ехнікі плавання і зростання в більшості випадків недоцільно.
Визначати і контролювати темп рухів зручно за часом виконання п'яти циклів рухів (табл. 8).
Наприклад, зафіксувавши секундоміром час виконання п'яти циклів за 7,5 с, визначають за таблицею темп. Він дорівнює 40 циклам в 1 хв.
У воді для розвитку спеціальної сили застосовуються плавання з лопатками, надітими на руки, і плавання з різними гальмівними пристроями (гумовий круг або тренувальна дошка між ногами, пояс з гальмівною платівкою, гальмівний парашут, плавання з закріпленим амортизатором та ін.)
Абсолютна швидкість плавця підтримується повторними пропливанні відрізків до 25 м з максимальною швидкістю з великими інтервалами між їх виконанням.
Розвиток витривалості плавця. Витривалістю плавця називається його здатність протистояти стомленню при пропливанні дистанції. Рівень витривалості можна оцінити, порівнюючи показники швидкості плавання на коротких і більш довгих дистанціях. З двох плавців, що мають однакові результати у плаванні на 100 м , Більш витривалим буде той, у кого краще результати на дистанції 200 м .
У спортивній практиці прийнято розрізняти загальну і спеціальну витривалість.
Загальна витривалість відображає здатність плавця виконувати роботу невисокої потужності на середніх і довгих дистанціях. У цих умовах робота м'язів характеризується насамперед аеробними можливостями і протікає за рахунок розчленування хімічних сполук за участю кисню.
Основний показник аеробних можливостей - величина максимального споживання кисню (МПК) - дещо підвищується з ростом спортивних результатів і досягає в кваліфікованих плавців 5,2-5,6 л на 1 хв.
Загальна витривалість виховується за допомогою пропливанні середніх і довгих дистанцій з помірною потужністю. Високий рівень розвитку загальної витривалості є необхідною передумовою для вдосконалення спеціальної витривалості і досягнення високих спортивних результатів.
На суші розвиток і підтримку рівня загальної витривалості проводяться з використанням кросового бігу, веслування, ходьби на лижах і вправ на тренажерах з невеликими обтяженнями при тривалості їх виконання до 10-15 хв.
У воді загальна витривалість виховується і підтримується пропливанні з невеликою потужністю дистанцій 400-1500 м і більше.
Спеціальна витривалість відображає здатність плавця проявляти м'язові зусилля великої потужності на тренуваннях і змаганнях. Робота плавця виконується тут за участю анаеробних можливостей організму - з розчленуванням хімічних сполук при нестачі кисню. Анаеробна працездатність характеризується величиною кисневого боргу, який у плавців досягає 14-15 л.
При плаванні з максимальною швидкістю на 50 і 100 м робота протікає в основному за рахунок анаеробних процесів, а при плаванні на більш довгі дистанції - з більшою часткою аеробних процесів (табл.9).
Таблиця 9
Приблизне співвідношення компонентів аеробної та анаеробної
працездатності при плаванні на різні
Аеробний Анаеробний
Дистанція, м Час роботи компонент, компонент%,%
100 54,0-1.00 37 63
200 1.50-2.10 65 35
400 4.00-4.30 75 25
1500 15.30-17.30 92 8
На суші спеціальна витривалість виховується за допомогою вправ на тренажерах з величиною сили тяги і часом виконання роботи, відповідними вазі спортсмена і запланованого результату (див. рис. 50).
У воді спеціальна витривалість розвивається з метою підвищення швидкості плавання на обраній дистанції у змаганнях. При цьому довжина дистанцій, їх кількість, інтенсивність плавання і відпочинок між пропливаючи підбираються з урахуванням підготовленості плавця і швидкості, запланованої на змаганнях.
При тренуванні плавців враховується, що дихання є основою для розвитку як аеробних, так і анаеробної можливості, а анаеробна можливість - основою для розвитку швидкості плавця. Звідси випливає, що для підвищення швидкості плавання треба перш за все розвинути рівень дихальних можливостей, створюючи надійну базу загальної витривалості. У зв'язку з цим у процесі тренування слід приблизно до II спортивного розряду приділяти головну увагу вихованню загальної витривалості, поєднуючи це з відносно невеликим обсягом роботи по вихованню швидкості плавання. Такий напрям тренувань забезпечить надійний фундамент загальної витривалості і буде сприяти досягненню високих спортивних результатів.
Розвиток спеціальних швидкісних якостей плавця. Швидкісні якості плавця проявляються у вигляді швидкості виконання елементів техніки, швидкості реакції та швидкості виконання циклу рухів плавця.
Швидкість виконання рухів плавцем проявляється при русі рук по повітрю і під час вкладання їх у воду при плаванні кролем на грудях, кролем на спині і дельфіном, при підтягуванні ніг і русі рук вперед під час плавання брасом. Швидкість реакції проявляється при виконанні старту під команду. Швидкість циклу рухів плавця оцінюється часом його виконання і залежить від здатності спортсмена швидко чергувати напруження і розслаблення беруть участь у роботі м'язів. Чим швидше відбувається напруга і розслаблення м'язів, тим більше часу отримують м'язи для відпочинку і тим економніше техніка плавання.
На суші спеціальні швидкісні якості плавця розвиваються вправами з гранично швидким виконанням окремих елементів імітаційних рухів, характерних для техніки плавання кролем на грудях, кролем на спині, дельфіном, брасом. Швидкість реакції на стартову команду виховується за допомогою вправ, виконуваних з нерухомих положень (під команду): швидко стрибнути вгору з положення плавця на старті, швидко кинути м'яч, присісти, стрибнути в бік і ін
У воді швидкість виконання циклу рухів плавця розвивається вправою в пропливанні відрізків до 25 м в максимальному темпі, плаванні з швидким виконанням окремих елементів техніки: рух рук по повітрю, закінчення гребка, злите з рухом рук вперед, і ін
Швидкість виконання старту зазвичай контролюється часом, що минув від стартового сигналу до перетину плавцем лінії перших 10 м шляху. Контроль повороту здійснюється за часом подолання шляху від 7,5 м до повороту і до перетину плавцем лінії 7,5 м після повороту.
Розвиток спеціальної гнучкості плавця. Гнучкість характеризується здатністю людини виконувати різні рухи з максимальною амплітудою. Вона залежить від рухливості в суглобах, яка визначається еластичністю м'язів, сухожиль і зв'язок. Хороша рухливість в суглобах дозволяє спортсменові опанувати ефективною технікою і виконувати у воді якісні та економні руху.
Гнучкість плавця в залежності від спеціалізації в способах плавання трохи специфічна. Так, для плавання кролем на грудях і кролем на спині особливо необхідна хороша рухливість в плечових і гомілковостопних суглобах, а для плавання брасом - хороша рухливість в колінних, тазостегнових і гомілковостопних.
На суші основними засобами підвищення спеціальної гнучкості плавця є вправи з максимальною амплітудою рухів. Це кругові рухи кінцівками з поступово збільшується амплітудою, пружні руху зі збільшенням
Зразкові вправи гімнастики плавця амплітуди від повторення до повторення і різні махові рухи з поступовим збільшенням амплітуди.
Вправи для розвитку спеціальної гнучкості включаються в розминку і в комплекс спеціальної гімнастики плавця, складений з урахуванням обраного способу плавання (див. нижче).
У воді гнучкість плавця розвивається і підтримується плаванням різними способами з акцентом на виконанні певних елементів рухів з максимальною амплітудою.
Співвідношення засобів ЗФП і СФП. Це співвідношення залежить від підготовленості плавців, періоду тренування, які вирішуються на тренуванні завдань і характеризується таким чином:
до II спортивного розряду проводиться різнобічна фізична підготовка на суші і у воді;
з подальшим зростанням спортивних досягнень і стажу частка СФП поступово підвищується;
у спортсменів високого класу частка СФП значно підвищується (табл. 10).
Таблиця 10
Приблизне співвідношення ЗФП і СФП в процесі багаторічної тренування плавців,%
Спортивна тренування є педагогічний процес, спрямований на досягнення максимально можливого для спортсмена результату. Як вже говорилося вище, навчання і тренування - це єдиний педагогічний процес, який проводиться з обов'язковим урахуванням основних принципів фізичного виховання (див. III.5). Крім того, спортивне тренування має свої специфічні закономірності: спрямованість на вищі спортивні досягнення, поглиблену спеціалізацію, єдність загальної та спеціальної підготовки, безперервність, єдність поступовості і тенденції до максимальних навантажень, волнообразность динаміки тренувального навантаження, циклічність.
Спортивна тренування плавця є частиною загальної системи підготовки спортсменів, яка вимагає певних умов її проведення, відповідного обладнання та інвентарю, науково обгрунтованого харчування, медичного контролю, застосування спеціальних засобів для відновлення організму після тренувальних навантажень і т. д.
VI ЗАВДАННЯ СПОРТИВНОЇ ТРЕНУВАННЯ
На тренуваннях плавців вирішуються такі завдання:
1. Ідейне виховання спортсменів у дусі комуністичної моралі і відданості соціалістичній Батьківщині. Виховання працьовитості, дисциплінованості, цілеспрямованості. Підготовка до праці і оборони СРСР.
2. Виховання у спортсменів характеру, що дозволяє проявити бійцівські якості, що забезпечує на тренуваннях і змаганнях високу ступінь мобілізації можливостей організму.
3. Зміцнення здоров'я, підвищення функціональних можливостей, вдосконалення сили, витривалості, гнучкості і швидкісних якостей.
4. Удосконалення техніки плавання.
5. Освоєння тактичної майстерності.
6. Придбання необхідних знань і навичок у техніці плавання, тактиці, самоконтролі спортсмена, гігієни плавця, режим і харчування.
V.2. ОСНОВНІ ВИДИ ПІДГОТОВКИ ПЛАВЦІВ
Високі спортивні результати досягаються відмінно розвиненими у фізичному відношенні спортсменами, оволоділи технікою і тактикою плавання і проявили необхідні морально-вольові якості при освоєнні тренувальних навантажень. Відповідно до цього в системі спортивного тренування виділяються фізична, технічна, тактична, теоретична і вольова види підготовки.
V.2.1. Фізична підготовка
Фізична підготовка плавця спрямована на всебічний розвиток організму, зміцнення здоров'я, вдосконалення фізичних якостей і тим самим на створення міцної функціональної бази для спортивної спеціалізації.
У процесі фізичної підготовки застосовуються общеразвивающие і спеціальні фізичні вправи, спеціальні вправи у воді, плавання всіма способами і заняття іншими видами спорту: бігом, веслуванням, лижами, спортивними іграми.
По спрямованості впливу застосовуваних вправ фізична підготовка плавця підрозділяється на загальну (ЗФП) і спеціальну (СФП).
ОФП спрямована на всебічний розвиток організму спортсмена і вирішує наступні завдання:
1. Підвищення рівня розвитку сили, витривалості, швидкості, гнучкості, спритності і на основі цього створення функціональної бази для спортивного вдосконалення.
2. Загартовування.
3. Підготовка та здача практичних норм комплексу ГПО.
ОФП проводиться на суші і у воді.
На суші застосовуються такі основні засоби: Для виховання сили: загально-розвиваючі вправи для шиї, рук, тулуба, ніг; стрибки; метання; вправи з обтяженнями починаючи з 11 років (величина обтяження підбирається з урахуванням віку);
для виховання витривалості: ходьба, біг, веслування, лижі, туристські походи, їзда на велосипеді;
для розвитку швидкості: баскетбол, волейбол, футбол, біг з прискореннями;
для розвитку гнучкості: вправи для підвищення рухливості в суглобах, рухи кінцівками і повороти тулуба з максимальною амплітудою;
для розвитку спритності: елементи акробатики - перекиди, стійки, перекати, прості елементи гімнастики на снарядах, баскетбол, волейбол, ручний м'яч.
У воді в процесі занять з ЗФП застосовуються такі вправи: плавання різними способами за допомогою рухів тільки рук, тільки ніг і з повною координацією рухів, комплексне плавання, плавання із затримкою дихання, пірнання, стрибки у воду, прийоми рятування потопаючих, рухливі ігри у воді , водне поло.
СФП спрямована на розвиток і вдосконалення спеціальних фізичних якостей плавця і вирішує наступні завдання:
1. Розвиток сили і спеціальної витривалості м'язів, що несуть навантаження при плаванні обраним способом.
2. Розвиток специфічних якостей: швидкості, гнучкості та спритності, необхідних для плавання обраним способом та виконання старту і поворотів. СФП проводиться на суші і у воді.
Розвиток спеціальної сили плавця.
При плаванні тіло спортсмена викликає опір з боку води, і сила м'язів, що беруть участь у виконанні гребків, значною мірою визначає швидкість плавця. Для досягнення великої швидкості плавання спортсмену треба володіти відповідною силою м'язів, що беруть участь у виконанні гребків.
На суші для розвитку спеціальної сили плавця застосовуються вправи з обтяженнями, з гумовими амортизаторами і на блочних апаратах з вантажами. При виконанні вправ траєкторія руху кінцівок, розподіл зусиль у часі і темп повинні бути по можливості подібними з рухами плавця.
У процесі розвитку абсолютної сили вправи з великим опором, підйом штанги, підтягування на перекладині, віджимання на брусах з додатковим опором, ізометричні вправи з граничним зусиллям і т. п. слід виконувати з відпочинком між підходами не менше 2 хв. Для розвитку абсолютної сили у дітей 7-10 років використовуються вправи тільки з подоланням власної ваги: підтягування, лазіння, виси, упори, стрибки і т. д.
Для виховання спеціальної силової витривалості плавця застосовуються на суші вправи на тренажерах, що дозволяють імітувати зусилля при виконанні гребкових рухів (блокові пристрої, ковзаючі похилі лавки, пересуваються візки, амортизатори). При цьому дотримуються такі умови:
1. Серії вправі підбираються залежно від зусиль і кількості гребків, відповідних запланованого результату і числу циклів рухів плавця на дистанції.
Наведемо приклад визначення зусиль на тренажері для плавця-кролистов за номограми залежності сили тяги від ваги спортсмена і планованого результату (рис. 50). Сила тяги по номограмі визначається так: на горизонтальній лінії обраної дистанції знаходиться точка, відповідна запланованого результату. З неї відновлюється перпендикуляр до перетину з лінією, що означає вага спортсмена. Потім з точки перетину опускається перпендикуляр на вісь ординат, де і визначається шукана сила тяги. Наприклад, за номограми можна визначити, що кролистов, вага тіла якого дорівнює
2. Час виконання серій вправ на тренажерах плавцями II розряду поступово доводиться приблизно до 1,5 хв для дистанції
3. Розвиток сили м'язів гребущее кінцівок повинно бути оптимальним. Недостатньо сильні м'язи не забезпечують потрібних зусиль, а зайва м'язова маса знижує здатність плавця до виконання багаторазових гребків. Тому слід спочатку освоїти потрібне. Кількість рухів для пропливанні дистанції з відносно невеликим опором, а потім поступово збільшувати силу.
4. Для наближення роботи на тренажері до роботи плавця на істанціі контролюється правильність виконання рухів гребків і темп рухів.
5. Темп рухів для роботи на тренажері підбирається виходячи з підготовленості плавця і запланованої швидкості плавання. Слід мати на увазі, що темп рухів плавця залежить не тільки від швидкості плавання, але і від зростання спортсмена та варіанта техніки рухів. Так, при однаковій швидкості плавання темп ДОРОЗІ плавців, які застосовують двухударний кроль, вище, ніж при плаванні кролем з шестіударний координацією рухів. Тому копіювати темп рухів хороших плавців без урахування їх ехнікі плавання і зростання в більшості випадків недоцільно.
Визначати і контролювати темп рухів зручно за часом виконання п'яти циклів рухів (табл. 8).
Наприклад, зафіксувавши секундоміром час виконання п'яти циклів за 7,5 с, визначають за таблицею темп. Він дорівнює 40 циклам в 1 хв.
У воді для розвитку спеціальної сили застосовуються плавання з лопатками, надітими на руки, і плавання з різними гальмівними пристроями (гумовий круг або тренувальна дошка між ногами, пояс з гальмівною платівкою, гальмівний парашут, плавання з закріпленим амортизатором та ін.)
Абсолютна швидкість плавця підтримується повторними пропливанні відрізків до
Розвиток витривалості плавця. Витривалістю плавця називається його здатність протистояти стомленню при пропливанні дистанції. Рівень витривалості можна оцінити, порівнюючи показники швидкості плавання на коротких і більш довгих дистанціях. З двох плавців, що мають однакові результати у плаванні на
У спортивній практиці прийнято розрізняти загальну і спеціальну витривалість.
Загальна витривалість відображає здатність плавця виконувати роботу невисокої потужності на середніх і довгих дистанціях. У цих умовах робота м'язів характеризується насамперед аеробними можливостями і протікає за рахунок розчленування хімічних сполук за участю кисню.
Основний показник аеробних можливостей - величина максимального споживання кисню (МПК) - дещо підвищується з ростом спортивних результатів і досягає в кваліфікованих плавців 5,2-5,6 л на 1 хв.
Загальна витривалість виховується за допомогою пропливанні середніх і довгих дистанцій з помірною потужністю. Високий рівень розвитку загальної витривалості є необхідною передумовою для вдосконалення спеціальної витривалості і досягнення високих спортивних результатів.
На суші розвиток і підтримку рівня загальної витривалості проводяться з використанням кросового бігу, веслування, ходьби на лижах і вправ на тренажерах з невеликими обтяженнями при тривалості їх виконання до 10-15 хв.
У воді загальна витривалість виховується і підтримується пропливанні з невеликою потужністю дистанцій 400-1500 м і більше.
Спеціальна витривалість відображає здатність плавця проявляти м'язові зусилля великої потужності на тренуваннях і змаганнях. Робота плавця виконується тут за участю анаеробних можливостей організму - з розчленуванням хімічних сполук при нестачі кисню. Анаеробна працездатність характеризується величиною кисневого боргу, який у плавців досягає 14-15 л.
При плаванні з максимальною швидкістю на 50 і
Таблиця 9
Приблизне співвідношення компонентів аеробної та анаеробної
працездатності при плаванні на різні
Аеробний Анаеробний
Дистанція, м Час роботи компонент, компонент%,%
100 54,0-1.00 37 63
200 1.50-2.10 65 35
400 4.00-4.30 75 25
1500 15.30-17.30 92 8
На суші спеціальна витривалість виховується за допомогою вправ на тренажерах з величиною сили тяги і часом виконання роботи, відповідними вазі спортсмена і запланованого результату (див. рис. 50).
У воді спеціальна витривалість розвивається з метою підвищення швидкості плавання на обраній дистанції у змаганнях. При цьому довжина дистанцій, їх кількість, інтенсивність плавання і відпочинок між пропливаючи підбираються з урахуванням підготовленості плавця і швидкості, запланованої на змаганнях.
При тренуванні плавців враховується, що дихання є основою для розвитку як аеробних, так і анаеробної можливості, а анаеробна можливість - основою для розвитку швидкості плавця. Звідси випливає, що для підвищення швидкості плавання треба перш за все розвинути рівень дихальних можливостей, створюючи надійну базу загальної витривалості. У зв'язку з цим у процесі тренування слід приблизно до II спортивного розряду приділяти головну увагу вихованню загальної витривалості, поєднуючи це з відносно невеликим обсягом роботи по вихованню швидкості плавання. Такий напрям тренувань забезпечить надійний фундамент загальної витривалості і буде сприяти досягненню високих спортивних результатів.
Розвиток спеціальних швидкісних якостей плавця. Швидкісні якості плавця проявляються у вигляді швидкості виконання елементів техніки, швидкості реакції та швидкості виконання циклу рухів плавця.
Швидкість виконання рухів плавцем проявляється при русі рук по повітрю і під час вкладання їх у воду при плаванні кролем на грудях, кролем на спині і дельфіном, при підтягуванні ніг і русі рук вперед під час плавання брасом. Швидкість реакції проявляється при виконанні старту під команду. Швидкість циклу рухів плавця оцінюється часом його виконання і залежить від здатності спортсмена швидко чергувати напруження і розслаблення беруть участь у роботі м'язів. Чим швидше відбувається напруга і розслаблення м'язів, тим більше часу отримують м'язи для відпочинку і тим економніше техніка плавання.
На суші спеціальні швидкісні якості плавця розвиваються вправами з гранично швидким виконанням окремих елементів імітаційних рухів, характерних для техніки плавання кролем на грудях, кролем на спині, дельфіном, брасом. Швидкість реакції на стартову команду виховується за допомогою вправ, виконуваних з нерухомих положень (під команду): швидко стрибнути вгору з положення плавця на старті, швидко кинути м'яч, присісти, стрибнути в бік і ін
У воді швидкість виконання циклу рухів плавця розвивається вправою в пропливанні відрізків до
Швидкість виконання старту зазвичай контролюється часом, що минув від стартового сигналу до перетину плавцем лінії перших
Розвиток спеціальної гнучкості плавця. Гнучкість характеризується здатністю людини виконувати різні рухи з максимальною амплітудою. Вона залежить від рухливості в суглобах, яка визначається еластичністю м'язів, сухожиль і зв'язок. Хороша рухливість в суглобах дозволяє спортсменові опанувати ефективною технікою і виконувати у воді якісні та економні руху.
Гнучкість плавця в залежності від спеціалізації в способах плавання трохи специфічна. Так, для плавання кролем на грудях і кролем на спині особливо необхідна хороша рухливість в плечових і гомілковостопних суглобах, а для плавання брасом - хороша рухливість в колінних, тазостегнових і гомілковостопних.
На суші основними засобами підвищення спеціальної гнучкості плавця є вправи з максимальною амплітудою рухів. Це кругові рухи кінцівками з поступово збільшується амплітудою, пружні руху зі збільшенням
Зразкові вправи гімнастики плавця амплітуди від повторення до повторення і різні махові рухи з поступовим збільшенням амплітуди.
Вправи для розвитку спеціальної гнучкості включаються в розминку і в комплекс спеціальної гімнастики плавця, складений з урахуванням обраного способу плавання (див. нижче).
У воді гнучкість плавця розвивається і підтримується плаванням різними способами з акцентом на виконанні певних елементів рухів з максимальною амплітудою.
Співвідношення засобів ЗФП і СФП. Це співвідношення залежить від підготовленості плавців, періоду тренування, які вирішуються на тренуванні завдань і характеризується таким чином:
до II спортивного розряду проводиться різнобічна фізична підготовка на суші і у воді;
з подальшим зростанням спортивних досягнень і стажу частка СФП поступово підвищується;
у спортсменів високого класу частка СФП значно підвищується (табл. 10).
Таблиця 10
Приблизне співвідношення ЗФП і СФП в процесі багаторічної тренування плавців,%
Засоби фізичної підготовки Рівень спортивної підготовленості
Новачки Ш-II розряди II-I розряди МО мсмк
Вправи ОФП Вправи СФП 100 80-90
10-20 50-60 40-50 30-40 60-70 20-30 70-80
Протягом навчально-спортивного року співвідношення ЗФП і СФП поступово змінюється у напрямку переважного збільшення вправ СФП.
Комплекс спеціальної гімнастики плавця.
У процесі тренування плавця успішно застосовуються спеціальні гімнастичні комплекси, Вони виконуються під час занять з фізичної підготовки, ранкової зарядки і включають оощеразвівающіе вправи і вправи, що імітують елементи рухів плавців (рис. 51). Комплекс спеціальної гімнастики плавця зазвичай складається з двох частин: перша включає вправи для загального розвитку організму, друга - вправи, що відображають специфіку обраного для вдосконалення способу плавання. Нижче дан приклад комбінованого комплексу, в якому передбачені вправи плавців, які спеціалізуються у способах: кроль на грудях, кроль на спині, брас.
I. Загальна частина
1. І. п. - основна стійка. Піднятися на носки, руки через сторони вгору, прогнутися, вдих, повернутися в і. п., видих (5-8 разів).
2. І. п. - ноги на ширині плечей. Кола прямими руками вперед і назад (10-15 разів в кожну сторону).
3. І. п. - основна стійка. Подскокі (1-2 хв).
4. І. п. - ноги на ширині плечей. Нахили вперед, до правої ноги і до лівої (10 разів). При випрямленні прогинатися, руки розслаблені.
5. І. п. - упор лежачи. Згинання і розгинання рук (дві серії по 8-10 разів).
6. І. п. - лежачи на спині, руки на потилиці. Сісти, нахилитися вперед (2 серії по 8-10 разів).
7. І. п. - упор присівши. Стрибок вгору, руки випрямити і з'єднати над головою (5-6 разів).
II. Спеціальна частина
Для плаваючих, кролем:
1. І. п.-руки на поясі. Повороти тулуба праворуч і ліворуч (10-15 разів).
2. І. п. - упор лежачи. Згинання і розгинання рук у швидкому темпі (2 серії по 5-8 разів).
3. І. п. - упор сидячи, ноги підняті. Рухи ногами вгору-вниз (2 серії по 8-10 разів).
4. І. п. - лежачи на животі, руки на потилиці. Прогнутися, повернутися в і. п. (8-10 разів).
5. І. п. - ■ стоячи в нахилі вперед, права рука попереду, ліва на коліні. Імітаційні рухи руки як при плаванні кролем (10-15 разів кожною рукою).
6. І. п. - о. с. Махи прямою ногою вперед-назад. 10-15 разів кожною ногою.
Для плаваючих кролем на спині:
1. І. п. - сидячи на лавці з упором руками ззаду. Згинаючи руки, сісти на підлогу; розгинаючи руки, повернутися в і. п. (2 серії по 10 разів).
2. І. п. - стоячи, тримаючи попереду в руках палицю або рушник за кінці. «Викрутитися» руками назад-вперед (10-15 разів).
3. І. п. ■ - ■ стоячи, руки за головою. Зав'язати рушник за головою у вузол і розв'язати його (3-5 разів).
4. Попередню вправу, але руки за спиною.
5. Вправа 3, але одна рука за спиною, інша зігнута над плечем.
6. І. п. - стоячи, права рука вгорі, ліва внизу. Кола прямими руками вперед, назад і протихід - вгорі долоню розвертається у бік (8-10 разів кожним способом).
7. І. п. - ноги на ширині плечей, руки на поясі. Повороти плечей направо і наліво (10-15 разів).
ДЛЯ плаваючих брасом:
1. І. п. - випад вперед. Подвійні пружинисті присідання (по 8-10 разів на кожну ногу).
2. І. п. - основна стійка. Махи прямою ногою вперед-назад і вправо-вліво
(8-10 разів кожною ногою).
3. І. п. - стоячи на колінах, розставлених на ширину плечей, стопи розгорнуті, руки на поясі. Сісти на п'яти, прогнутися, повернутися в і. п. (6-8 разів).
4. І. п. - ■ ноги на ширині плечей, стопи розгорнуті. Присісти, з'єднавши коліна разом, швидко повернутися в і. п. (2 серії по 10-15 разів).
5. І. п. - стоячи, руки на поясі. Почергове піднімання коліна вперед-в сторону до відмови (10-15 разів кожною ногою).
6. І. п. - стоячи, руки на поясі, круги по черзі кожною ногою (10-15 разів кожною ногою).
Примітки: 1. Зазначена дозування вправ відноситься до плавцям, які регулярно користуються фізичною підготовкою. Для плавців, які не мають такої підготовки, дозування слід скоротити приблизно на 20-30%. 2. При виконанні серій вправ після кожної з них необхідний відпочинок стоячи або в русі у поєднанні із вправами для дихання.
V.2.2. Технічна підготовка
Технічна підготовка забезпечує освоєння спортсменом правильної техніки плавання, старту і поворотів, що дозволяє йому виконувати рухи плавця ефективно та економно.
В даний час для всіх спортивних способів плавання визначилися основи правильної техніки рухів, яким навчають спортсменів з урахуванням їх індивідуальних особливостей.
Наприклад, загальні основи правильної техніки плавання способом кроль характеризуються наступним:
тіло плавця знаходиться в добре обтічному, майже прямому, положенні, в стані стійкої динамічної рівноваги;
повороти плечей щодо поздовжньої осі тіла супроводжуються посиленням закінчення гребка при активному включенні м'язів тулуба;
кисть руки входить у воду приблизно проти однойменного плеча;
долоня відразу захоплює воду, і гребок починається при положень ліктя вище кисті. У середині гребка кисть проходить приблизно під середньою лінією тіла;
весь гребок виконується з наростаючим зусиллям, що повинно забезпечити збереження більш постійної внутрицикловой швидкості у всіх фазах гребка;
вдих робиться в кінці гребка рукою або при русі її над водою. Голова при вдиху і видиху повертається синхронно з поворотами плечей, що не відволікає плавця від безперервного виконання гребків;
дихання виконується без зайвого напруження м'язів (без на-тужіванія);
ноги трохи згинаються в тазостегнових суглобах; узгодження рухів рук, ніг і дихання забезпечує досягнення найбільшої швидкості плавця і підпорядковується провідному чиннику - безперервним гребка руками.
Порівнюючи руху кролистов з подібним еталоном, визначають недоліки в його рухах і намічають вправи для їх усунення.
Для правильної техніки плавання способом кроль на спині характерно наступне:
тіло плавця знаходиться біля поверхні води в горизонтальному, добре обтічному положенні, в стані стійкої динамічної рівноваги, голова опущена потилицею у воду;
руки вкладаються у воду приблизно на ширині плечей. Гребок починається зі згинання руки в ліктьовому суглобі, при цьому долоня знаходиться біля поверхні води. Весь гребок виконується з безперервним зусиллям, щоб уникнути зниження швидкості плавця на середині гребка;
плечі повертаються щодо поздовжньої осі тіла, що спрощує вихід руки з води після закінчення гребка;
рука проноситься по повітрю вперед майже пряма;
узгодження рухів рук і ніг шестіударний;
вдих виконується через рот під час гребка однієї з рук; видих-через рот і ніс так, щоб в ніс не потрапляла вода.
Для правильної техніки плавання способом дельфін характерно наступне:
захльостують рух тілом виконується так, що плечі спортсмена майже не занурюються у воду;
руки опускаються у воду приблизно на ширині плечей, після чого кисті трохи розходяться в сторони, а потім наближаються до середньої лінії тіла. У першій половині гребка долоні та передпліччя при високому положенні ліктів активно захоплюють воду;
весь гребок виконується єдиним рухом від початку до кінця без затримки руху рук;
невелике прогинання в попереку у другій половині гребка руками супроводжується послабленням рухів ногами, які приймають краще для обтікання водою становище. При цьому стегна майже паралельні поверхні води;
до кінця гребка лікті наближаються до поверхні води. Гребок закінчується округлим рухом долонь в сторони і швидко переходить в рух руками вперед по повітрю;
зазвичай руки проносяться вперед по повітрю прямими, а при гарній рухливості в плечових суглобах злегка зігнутими в ліктьових суглобах;
в кінці гребка руками виконується швидкий вдих через рот, а в інший час циклу рухів триває повільний видих;
узгодження рухів рук і ніг, як правило, двухударное. Один удар ногами вниз збігається з вкладанням рук у воду, другий удар ногами - з гребком руками.
Для правильної техніки плавання способом брас в його класичному варіанті - з явно вираженим ковзанням після гребка ногами - характерно наступне:
плавець з витягнутими руками і ногами під час ковзання приймає добре обтічне, майже горизонтальне положення;
при енергійному гребку руками плечі піднімаються з води. При цьому вони рухаються не різко вгору, а вгору-вперед і також плавно при проносі вперед опускаються після гребка ногами;
на початку гребка яскраво виражений захоплення води кистями;
підтягування ніг виконується по можливості з розслабленими м'язами, без руху тазу вгору;
у вихідному положенні перед поштовхом ногами гомілки утворюють майже прямий кут з напрямком руху плавця;
поштовх ногами виконується відразу після їх підтягування і починається з розгинання в тазостегнових суглобах, за яким слід розгинання в колінних суглобах і випрямлення стоп;
активна робота стоп (максимальне розведення їх в сторони перед поштовхом) помітно підвищує ефективність поштовху ногами;
на цикл рухів зазвичай припадає один вдих і один видих;
відсутня «контртемп» в рухах руками і ногами: руки висуваються вперед дещо раніше поштовху ногами.
Удосконалення техніки спортивних способів плавання проводиться в таких основних напрямках:
1. Збільшують тягові зусилля гребків і просування плавця під час гребка.
2. Зменшують опір води тіла плавця.
3. Покращують узгодження рухів рук, ніг і дихання.
4. Виробляють глибоке і ритмічне дихання.
Збільшення тягових зусиль гребків і просування плавця
вперед в основному досягається при правильних траєкторіях рухів кінцівок і розвитку сили м'язів, що беруть участь у виконанні гребків. Посилення тяги гребків успішно забезпечується вправами на спеціальних тренажерах, спрямованими на виховання силової витривалості м'язів. У процесі тренування плавців III-II розрядів широко застосовується з цією метою плавання з плавальної дошкою за допомогою рухів тільки рук або тільки ніг.
Зменшення опору води тіла плавця досягається при майже горизонтальному положенні тіла плавця і поліпшення обтічності тіла при гребка руками (усунення прогинання в попереку і згинання ніг у тазостегнових суглобах).
Поліпшення узгодження рухів рук, ніг і дихання досягається при ритмічному розслабленні м'язів рук і ніг під час допоміжних рухів перед гребками (підтягування ніг при плаванні брасом, рух рук вперед при плаванні кролем тощо) і також при такому узгодженні рухів рук, ніг і дихання , коли вдих і видих не відволікають плавця від виконання повноцінних гребків.
Глибоке і ритмічне дихання, узгоджене з рухами зук, освоюється до автоматизму в процесі виконання многоратного пропливанні дистанцій. Глибина дихання хорошого тловца і швидкість вдиху характеризуються обсягом вдиху до 3 л i потужністю вдиху до 9 л / с.
I. Недостатнє просування вперед під час гребків руками
II. Погано обтічне положення тіла плавця
III. Недостатня провідна роль гребків руками
IV. Недостатня безперервність виконання гребків руками
V. Затримка руки в повітрі після виконання гребка
VI. Зайве ковзання з витягнутою вперед рукою
VII. Надмірне напруження м'язів рук, погана рухливість в плечевихсуставах, рух прямою рукою по повітрю та інші недоліки
I. Недостатнє просування вперед під час гребків руками
II. Скуті рухи руками, що заважають виконанню гребків внаслідок вкладання руки у воду близько до осі тіла
Вплив індивідуальних особливостей спортсменів на техніку плавання проявляється в наступному:
плавці з хорошою плавучістю лежать більш високе в поверхні води. Копіювати таке положення тіла плавцям з меншою плавучістю недоцільно, оскільки для цього їм доведеться витрачати додаткові зусилля;
чим більше у плавця відстань між центром маси тіла і центром обсягу витісненої ним води, тим з більшою силою його ноги прагнуть опуститися вниз. У зв'язку з цим в одних плавців ноги «важкі», а в інших - «легкі». Тому першим з них для підтримки себе в горизонтальному положенні доводиться більше посилювати рухи ногами вниз, а другим - менше. Так, при плаванні кролем плавці з «легкими» ногами виконують ними рухи вниз майже без акценту, а плавці з «важкими» ногами - з помітним акцентом. При плаванні брасом і дельфіном плавці з «легкими» ногами після закінчення гребка, як правило, випрямляють їх у більш горизонтальне положення, ніж це роблять спортсмени з «важкими» ногами;
спортсмени з довгими руками і ногами, як правило, плавають у більш повільному темпі порівняно з плавцями, що мають короткі кінцівки;
брасисти, що володіють відмінним гребком руками, зазвичай застосовують узгодження рухів, при якому руки грають явно переважаючу роль, а у плавців з ефективним поштовхом ногами залежність узгодження рухів від гребків руками менш виражена.
Ці закономірності повинні враховуватися тренерами.
При вдосконаленні техніки плавання, як і при її вивченні, застосовуються методи наочності, методи використання слова, метод вправ і метод послідовного перемикання уваги.
Метод наочності застосовується при показі правильного виконання елементів техніки плавання (рухів руками, ногами, дихання) і способу плавання в цілому. Дієві результати дає перегляд гарних виступів плавців на змаганнях і демонстрація фотографій і кінокольцовок.
Користуючись методами використання слова, тренер повідомляє плавцеві його недоліки в рухах і робить вказівки щодо їх усунення. При цьому важливо, щоб спортсмен добре зрозумів свої помилки. Вказівки щодо виправлення і вдосконалення рухів повинні зачіпати не більше одного-двох елементів техніки. Спроби виправити відразу багато недоліків недоцільні, тому що плавець не зуміє виконати кілька вказівок відразу.
Метод вправ передбачає виконання вправ, спрямованих на вдосконалення як окремих елементів техніки, так і техніки плавання в цілому. Для цього застосовуються вправи на суші, спрямовані на правильне виконання рухів, вправи на збільшення рухливості ■ у суглобах, вправи на розвиток сили м'язів, що у ра
Характерні недоліки в техніці плавання та основні вправи для їх усунення
Недоліки
Вправи
Кроль
1.Упражненія для розвитку м'язів, що беруть участь в гребка: вправи з амортизаторами, плавання з обтяженням, плавання з допомогою рухів рук.
2. Плавання з акцентом на просуванні вперед під час гребка
1. Плавання з дошкою в руках за допомогою рухів ніг, з утриманням стегна майже паралельним поверхні води.
2. Плавання кролем з випрямленою тілом
Плавання за допомогою безперервних гребків руками
Плавання кролем з безперервним тяговим зусиллям на всьому протязі гребка
Плавання кролем із закінченням гребка в одному темпі з швидким початком проносу руки вперед по повітрю
Плавання кролем з більш раннім початком гребків руками з високим становищем ліктя
1. Вправи на розслаблення м'язів рук при проносі.
2. Імітація проносу рук на суші в положенні нахилу вперед.
3. Вправи на розвиток рухливості плечового пояса
Кроль на спині
1. Вправи на суші на розвиток сили м'язів рук.
2. Плавання на спині за допомогою гребків однією рукою, виконуючи рухи ногами кролем, витягнувши другу руку за головою.
3. Плавання кролем на спині, домагаючись хорошого просування вперед під час гребків руками.
Плавання кролем на спині, вкладаючи руки в воду трохи ширше лінії плечей, щоб виконати більш вільні і потужні гребки
Недоліки
III. Погано обтічне положення тіла плавця (високо піднята голова, зігнуте положення тіла)
IV. Рух плавця від гребків спрямоване не тільки вперед, але і вправо, вліво («рискання»)
V. Різке початок гребка рукою, що порушує ритм рухів
VI. Затримка руки у стегна в кінці гребка внаслідок глибокого положення кисті після закінчення гребка
VII.Пловец іноді пропускає вдих, затримуючи при цьому дихання
I. Недостатнє просування вперед під час гребків руками
II. Недостатнє просування вперед у результаті гребків ногами
III. Зайве прогинання тулуба при підтягуванні ніг і згинання тіла при гребку ногами
IV. Запізнілий гребок ногами, викликає «розтягнутий цикл рухів»
Продовження
Вправи
правильного поло-
1. Відпрацювання на сушеженія тіла.
2. Плавання кролем на спині, утримуючи тіло в добре обтічному, майже випрямленій положенні
Плавання кролем на спині, домагаючись точного просування вперед від гребків руками.
Плавання кролем на спині, виконуючи більш плавний початок гребка рукою
1. Плавання кролем на спині, закінчуючи гребок долонею біля самої поверхні води в темпі проносу рук повоздуху.
2. Плавання кролем на спині з поворотом плечей в напрямку руху долоні в кінці гребка для полегшення виходу руки з води
Плавання кролем на спині, виконуючи один вдих і один видих на кожен цикл рухів
Брас
1. Вправи на суші для розвитку сили м'язів рук.
2. Плавання з допомогою тільки гребків руками, утримуючи ноги в нерухомому стані
1. Вправи на суші на розвиток сили м'язів ніг, різні присідання.
2. Плавання з дошкою в руках, роблячи рухи ногами як при плаванні брасом, домагаючись потужного поштовху і тривалого ковзання,
3. Утримання себе у воді найбільший час в положенні з піднятими вгору руками за допомогою рухів ніг, як при плаванні брасом
1. Плавання брасом, домагаючись стійкого, випрямленого положення тулуба
2. Плавання брасом, закінчуючи гребок ногами так, щоб вони, витягаючись, забезпечили добре обтічне, майже пряме положення тіла
Плавання брасом з швидким підтягуванням ніг і наступним негайно за цим гребком ногами Боте при плаванні даними способом, підбивають вправи для вдосконалення старту і поворотів, плавання за допомогою тільки рук або тільки ніг, плавання з метою вдосконалення окремого елемента узгодження рухів (початок гребка, кінець гребка , момент вдиху і ін), плавання з різною швидкістю, плавання в ускладнених умовах (з обтяженням, на тлі втоми) та ін
Метод послідовного перемикання уваги полягає в тому, що спортсменові пропонується послідовно зосереджувати увагу на правильному виконанні окремих елементів техніки. Наприклад, при пропливанні кролем кілька разів відрізків по 50 м пропонується на перших двох-трьох відрізках зосередити увагу на розслабленні м'язів рук при проносі їх по повітрю, на наступних двох-трьох відрізках звернути увагу на початок гребка з високим становищем ліктя, потім переключити увагу на закінчення гребка і т. п. Таке переключення уваги на правильне виконання окремих елементів техніки поступово вдосконалює руху плавця.
У процесі вдосконалення техніки плавання тренер повинен аналізувати руху плавців, порівнюючи їх з основами правильної техніки плавання, виявляти недоліки в положенні тіла у воді, в рухах рук, ніг і дихання, виділяти найбільш суттєві недоліки, підбирати вправи і методи для їх усунення та давати плавцеві необхідні вказівки.
При групових тренуваннях доцільно проводити вдосконалення-ценствованіе окремих елементів техніки плавання одночасно всіх плавців групи. Рекомендується, наприклад, на одному аняття приділити увагу правильному положенню тіла і достікенію гарної обтічності, на наступному занятті-ефек-Юсті гребків, на наступному - вдосконаленню дихання 'Л т. д. Таке проведення тренування дає можливість тренеру зробити більше конкретних вказівок кожному займається.
Вище наведені основні, найбільш часто зустрічаються недоліки
Новачки Ш-II розряди II-I розряди МО мсмк
Вправи ОФП Вправи СФП 100 80-90
10-20 50-60 40-50 30-40 60-70 20-30 70-80
Протягом навчально-спортивного року співвідношення ЗФП і СФП поступово змінюється у напрямку переважного збільшення вправ СФП.
Комплекс спеціальної гімнастики плавця.
У процесі тренування плавця успішно застосовуються спеціальні гімнастичні комплекси, Вони виконуються під час занять з фізичної підготовки, ранкової зарядки і включають оощеразвівающіе вправи і вправи, що імітують елементи рухів плавців (рис. 51). Комплекс спеціальної гімнастики плавця зазвичай складається з двох частин: перша включає вправи для загального розвитку організму, друга - вправи, що відображають специфіку обраного для вдосконалення способу плавання. Нижче дан приклад комбінованого комплексу, в якому передбачені вправи плавців, які спеціалізуються у способах: кроль на грудях, кроль на спині, брас.
I. Загальна частина
1. І. п. - основна стійка. Піднятися на носки, руки через сторони вгору, прогнутися, вдих, повернутися в і. п., видих (5-8 разів).
2. І. п. - ноги на ширині плечей. Кола прямими руками вперед і назад (10-15 разів в кожну сторону).
3. І. п. - основна стійка. Подскокі (1-2 хв).
4. І. п. - ноги на ширині плечей. Нахили вперед, до правої ноги і до лівої (10 разів). При випрямленні прогинатися, руки розслаблені.
5. І. п. - упор лежачи. Згинання і розгинання рук (дві серії по 8-10 разів).
6. І. п. - лежачи на спині, руки на потилиці. Сісти, нахилитися вперед (2 серії по 8-10 разів).
7. І. п. - упор присівши. Стрибок вгору, руки випрямити і з'єднати над головою (5-6 разів).
II. Спеціальна частина
Для плаваючих, кролем:
1. І. п.-руки на поясі. Повороти тулуба праворуч і ліворуч (10-15 разів).
2. І. п. - упор лежачи. Згинання і розгинання рук у швидкому темпі (2 серії по 5-8 разів).
3. І. п. - упор сидячи, ноги підняті. Рухи ногами вгору-вниз (2 серії по 8-10 разів).
4. І. п. - лежачи на животі, руки на потилиці. Прогнутися, повернутися в і. п. (8-10 разів).
5. І. п. - ■ стоячи в нахилі вперед, права рука попереду, ліва на коліні. Імітаційні рухи руки як при плаванні кролем (10-15 разів кожною рукою).
6. І. п. - о. с. Махи прямою ногою вперед-назад. 10-15 разів кожною ногою.
Для плаваючих кролем на спині:
1. І. п. - сидячи на лавці з упором руками ззаду. Згинаючи руки, сісти на підлогу; розгинаючи руки, повернутися в і. п. (2 серії по 10 разів).
2. І. п. - стоячи, тримаючи попереду в руках палицю або рушник за кінці. «Викрутитися» руками назад-вперед (10-15 разів).
3. І. п. ■ - ■ стоячи, руки за головою. Зав'язати рушник за головою у вузол і розв'язати його (3-5 разів).
4. Попередню вправу, але руки за спиною.
5. Вправа 3, але одна рука за спиною, інша зігнута над плечем.
6. І. п. - стоячи, права рука вгорі, ліва внизу. Кола прямими руками вперед, назад і протихід - вгорі долоню розвертається у бік (8-10 разів кожним способом).
7. І. п. - ноги на ширині плечей, руки на поясі. Повороти плечей направо і наліво (10-15 разів).
ДЛЯ плаваючих брасом:
1. І. п. - випад вперед. Подвійні пружинисті присідання (по 8-10 разів на кожну ногу).
2. І. п. - основна стійка. Махи прямою ногою вперед-назад і вправо-вліво
(8-10 разів кожною ногою).
3. І. п. - стоячи на колінах, розставлених на ширину плечей, стопи розгорнуті, руки на поясі. Сісти на п'яти, прогнутися, повернутися в і. п. (6-8 разів).
4. І. п. - ■ ноги на ширині плечей, стопи розгорнуті. Присісти, з'єднавши коліна разом, швидко повернутися в і. п. (2 серії по 10-15 разів).
5. І. п. - стоячи, руки на поясі. Почергове піднімання коліна вперед-в сторону до відмови (10-15 разів кожною ногою).
6. І. п. - стоячи, руки на поясі, круги по черзі кожною ногою (10-15 разів кожною ногою).
Примітки: 1. Зазначена дозування вправ відноситься до плавцям, які регулярно користуються фізичною підготовкою. Для плавців, які не мають такої підготовки, дозування слід скоротити приблизно на 20-30%. 2. При виконанні серій вправ після кожної з них необхідний відпочинок стоячи або в русі у поєднанні із вправами для дихання.
V.2.2. Технічна підготовка
Технічна підготовка забезпечує освоєння спортсменом правильної техніки плавання, старту і поворотів, що дозволяє йому виконувати рухи плавця ефективно та економно.
В даний час для всіх спортивних способів плавання визначилися основи правильної техніки рухів, яким навчають спортсменів з урахуванням їх індивідуальних особливостей.
Наприклад, загальні основи правильної техніки плавання способом кроль характеризуються наступним:
тіло плавця знаходиться в добре обтічному, майже прямому, положенні, в стані стійкої динамічної рівноваги;
повороти плечей щодо поздовжньої осі тіла супроводжуються посиленням закінчення гребка при активному включенні м'язів тулуба;
кисть руки входить у воду приблизно проти однойменного плеча;
долоня відразу захоплює воду, і гребок починається при положень ліктя вище кисті. У середині гребка кисть проходить приблизно під середньою лінією тіла;
весь гребок виконується з наростаючим зусиллям, що повинно забезпечити збереження більш постійної внутрицикловой швидкості у всіх фазах гребка;
вдих робиться в кінці гребка рукою або при русі її над водою. Голова при вдиху і видиху повертається синхронно з поворотами плечей, що не відволікає плавця від безперервного виконання гребків;
дихання виконується без зайвого напруження м'язів (без на-тужіванія);
ноги трохи згинаються в тазостегнових суглобах; узгодження рухів рук, ніг і дихання забезпечує досягнення найбільшої швидкості плавця і підпорядковується провідному чиннику - безперервним гребка руками.
Порівнюючи руху кролистов з подібним еталоном, визначають недоліки в його рухах і намічають вправи для їх усунення.
Для правильної техніки плавання способом кроль на спині характерно наступне:
тіло плавця знаходиться біля поверхні води в горизонтальному, добре обтічному положенні, в стані стійкої динамічної рівноваги, голова опущена потилицею у воду;
руки вкладаються у воду приблизно на ширині плечей. Гребок починається зі згинання руки в ліктьовому суглобі, при цьому долоня знаходиться біля поверхні води. Весь гребок виконується з безперервним зусиллям, щоб уникнути зниження швидкості плавця на середині гребка;
плечі повертаються щодо поздовжньої осі тіла, що спрощує вихід руки з води після закінчення гребка;
рука проноситься по повітрю вперед майже пряма;
узгодження рухів рук і ніг шестіударний;
вдих виконується через рот під час гребка однієї з рук; видих-через рот і ніс так, щоб в ніс не потрапляла вода.
Для правильної техніки плавання способом дельфін характерно наступне:
захльостують рух тілом виконується так, що плечі спортсмена майже не занурюються у воду;
руки опускаються у воду приблизно на ширині плечей, після чого кисті трохи розходяться в сторони, а потім наближаються до середньої лінії тіла. У першій половині гребка долоні та передпліччя при високому положенні ліктів активно захоплюють воду;
весь гребок виконується єдиним рухом від початку до кінця без затримки руху рук;
невелике прогинання в попереку у другій половині гребка руками супроводжується послабленням рухів ногами, які приймають краще для обтікання водою становище. При цьому стегна майже паралельні поверхні води;
до кінця гребка лікті наближаються до поверхні води. Гребок закінчується округлим рухом долонь в сторони і швидко переходить в рух руками вперед по повітрю;
зазвичай руки проносяться вперед по повітрю прямими, а при гарній рухливості в плечових суглобах злегка зігнутими в ліктьових суглобах;
в кінці гребка руками виконується швидкий вдих через рот, а в інший час циклу рухів триває повільний видих;
узгодження рухів рук і ніг, як правило, двухударное. Один удар ногами вниз збігається з вкладанням рук у воду, другий удар ногами - з гребком руками.
Для правильної техніки плавання способом брас в його класичному варіанті - з явно вираженим ковзанням після гребка ногами - характерно наступне:
плавець з витягнутими руками і ногами під час ковзання приймає добре обтічне, майже горизонтальне положення;
при енергійному гребку руками плечі піднімаються з води. При цьому вони рухаються не різко вгору, а вгору-вперед і також плавно при проносі вперед опускаються після гребка ногами;
на початку гребка яскраво виражений захоплення води кистями;
підтягування ніг виконується по можливості з розслабленими м'язами, без руху тазу вгору;
у вихідному положенні перед поштовхом ногами гомілки утворюють майже прямий кут з напрямком руху плавця;
поштовх ногами виконується відразу після їх підтягування і починається з розгинання в тазостегнових суглобах, за яким слід розгинання в колінних суглобах і випрямлення стоп;
активна робота стоп (максимальне розведення їх в сторони перед поштовхом) помітно підвищує ефективність поштовху ногами;
на цикл рухів зазвичай припадає один вдих і один видих;
відсутня «контртемп» в рухах руками і ногами: руки висуваються вперед дещо раніше поштовху ногами.
Удосконалення техніки спортивних способів плавання проводиться в таких основних напрямках:
1. Збільшують тягові зусилля гребків і просування плавця під час гребка.
2. Зменшують опір води тіла плавця.
3. Покращують узгодження рухів рук, ніг і дихання.
4. Виробляють глибоке і ритмічне дихання.
Збільшення тягових зусиль гребків і просування плавця
вперед в основному досягається при правильних траєкторіях рухів кінцівок і розвитку сили м'язів, що беруть участь у виконанні гребків. Посилення тяги гребків успішно забезпечується вправами на спеціальних тренажерах, спрямованими на виховання силової витривалості м'язів. У процесі тренування плавців III-II розрядів широко застосовується з цією метою плавання з плавальної дошкою за допомогою рухів тільки рук або тільки ніг.
Зменшення опору води тіла плавця досягається при майже горизонтальному положенні тіла плавця і поліпшення обтічності тіла при гребка руками (усунення прогинання в попереку і згинання ніг у тазостегнових суглобах).
Поліпшення узгодження рухів рук, ніг і дихання досягається при ритмічному розслабленні м'язів рук і ніг під час допоміжних рухів перед гребками (підтягування ніг при плаванні брасом, рух рук вперед при плаванні кролем тощо) і також при такому узгодженні рухів рук, ніг і дихання , коли вдих і видих не відволікають плавця від виконання повноцінних гребків.
Глибоке і ритмічне дихання, узгоджене з рухами зук, освоюється до автоматизму в процесі виконання многоратного пропливанні дистанцій. Глибина дихання хорошого тловца і швидкість вдиху характеризуються обсягом вдиху до
I. Недостатнє просування вперед під час гребків руками
II. Погано обтічне положення тіла плавця
III. Недостатня провідна роль гребків руками
IV. Недостатня безперервність виконання гребків руками
V. Затримка руки в повітрі після виконання гребка
VI. Зайве ковзання з витягнутою вперед рукою
VII. Надмірне напруження м'язів рук, погана рухливість в плечевихсуставах, рух прямою рукою по повітрю та інші недоліки
I. Недостатнє просування вперед під час гребків руками
II. Скуті рухи руками, що заважають виконанню гребків внаслідок вкладання руки у воду близько до осі тіла
Вплив індивідуальних особливостей спортсменів на техніку плавання проявляється в наступному:
плавці з хорошою плавучістю лежать більш високе в поверхні води. Копіювати таке положення тіла плавцям з меншою плавучістю недоцільно, оскільки для цього їм доведеться витрачати додаткові зусилля;
чим більше у плавця відстань між центром маси тіла і центром обсягу витісненої ним води, тим з більшою силою його ноги прагнуть опуститися вниз. У зв'язку з цим в одних плавців ноги «важкі», а в інших - «легкі». Тому першим з них для підтримки себе в горизонтальному положенні доводиться більше посилювати рухи ногами вниз, а другим - менше. Так, при плаванні кролем плавці з «легкими» ногами виконують ними рухи вниз майже без акценту, а плавці з «важкими» ногами - з помітним акцентом. При плаванні брасом і дельфіном плавці з «легкими» ногами після закінчення гребка, як правило, випрямляють їх у більш горизонтальне положення, ніж це роблять спортсмени з «важкими» ногами;
спортсмени з довгими руками і ногами, як правило, плавають у більш повільному темпі порівняно з плавцями, що мають короткі кінцівки;
брасисти, що володіють відмінним гребком руками, зазвичай застосовують узгодження рухів, при якому руки грають явно переважаючу роль, а у плавців з ефективним поштовхом ногами залежність узгодження рухів від гребків руками менш виражена.
Ці закономірності повинні враховуватися тренерами.
При вдосконаленні техніки плавання, як і при її вивченні, застосовуються методи наочності, методи використання слова, метод вправ і метод послідовного перемикання уваги.
Метод наочності застосовується при показі правильного виконання елементів техніки плавання (рухів руками, ногами, дихання) і способу плавання в цілому. Дієві результати дає перегляд гарних виступів плавців на змаганнях і демонстрація фотографій і кінокольцовок.
Користуючись методами використання слова, тренер повідомляє плавцеві його недоліки в рухах і робить вказівки щодо їх усунення. При цьому важливо, щоб спортсмен добре зрозумів свої помилки. Вказівки щодо виправлення і вдосконалення рухів повинні зачіпати не більше одного-двох елементів техніки. Спроби виправити відразу багато недоліків недоцільні, тому що плавець не зуміє виконати кілька вказівок відразу.
Метод вправ передбачає виконання вправ, спрямованих на вдосконалення як окремих елементів техніки, так і техніки плавання в цілому. Для цього застосовуються вправи на суші, спрямовані на правильне виконання рухів, вправи на збільшення рухливості ■ у суглобах, вправи на розвиток сили м'язів, що у ра
Характерні недоліки в техніці плавання та основні вправи для їх усунення
Недоліки
Вправи
Кроль
1.Упражненія для розвитку м'язів, що беруть участь в гребка: вправи з амортизаторами, плавання з обтяженням, плавання з допомогою рухів рук.
2. Плавання з акцентом на просуванні вперед під час гребка
1. Плавання з дошкою в руках за допомогою рухів ніг, з утриманням стегна майже паралельним поверхні води.
2. Плавання кролем з випрямленою тілом
Плавання за допомогою безперервних гребків руками
Плавання кролем з безперервним тяговим зусиллям на всьому протязі гребка
Плавання кролем із закінченням гребка в одному темпі з швидким початком проносу руки вперед по повітрю
Плавання кролем з більш раннім початком гребків руками з високим становищем ліктя
1. Вправи на розслаблення м'язів рук при проносі.
2. Імітація проносу рук на суші в положенні нахилу вперед.
3. Вправи на розвиток рухливості плечового пояса
Кроль на спині
1. Вправи на суші на розвиток сили м'язів рук.
2. Плавання на спині за допомогою гребків однією рукою, виконуючи рухи ногами кролем, витягнувши другу руку за головою.
3. Плавання кролем на спині, домагаючись хорошого просування вперед під час гребків руками.
Плавання кролем на спині, вкладаючи руки в воду трохи ширше лінії плечей, щоб виконати більш вільні і потужні гребки
Недоліки
III. Погано обтічне положення тіла плавця (високо піднята голова, зігнуте положення тіла)
IV. Рух плавця від гребків спрямоване не тільки вперед, але і вправо, вліво («рискання»)
V. Різке початок гребка рукою, що порушує ритм рухів
VI. Затримка руки у стегна в кінці гребка внаслідок глибокого положення кисті після закінчення гребка
VII.Пловец іноді пропускає вдих, затримуючи при цьому дихання
I. Недостатнє просування вперед під час гребків руками
II. Недостатнє просування вперед у результаті гребків ногами
III. Зайве прогинання тулуба при підтягуванні ніг і згинання тіла при гребку ногами
IV. Запізнілий гребок ногами, викликає «розтягнутий цикл рухів»
Продовження
Вправи
правильного поло-
1. Відпрацювання на сушеженія тіла.
2. Плавання кролем на спині, утримуючи тіло в добре обтічному, майже випрямленій положенні
Плавання кролем на спині, домагаючись точного просування вперед від гребків руками.
Плавання кролем на спині, виконуючи більш плавний початок гребка рукою
1. Плавання кролем на спині, закінчуючи гребок долонею біля самої поверхні води в темпі проносу рук повоздуху.
2. Плавання кролем на спині з поворотом плечей в напрямку руху долоні в кінці гребка для полегшення виходу руки з води
Плавання кролем на спині, виконуючи один вдих і один видих на кожен цикл рухів
Брас
1. Вправи на суші для розвитку сили м'язів рук.
2. Плавання з допомогою тільки гребків руками, утримуючи ноги в нерухомому стані
1. Вправи на суші на розвиток сили м'язів ніг, різні присідання.
2. Плавання з дошкою в руках, роблячи рухи ногами як при плаванні брасом, домагаючись потужного поштовху і тривалого ковзання,
3. Утримання себе у воді найбільший час в положенні з піднятими вгору руками за допомогою рухів ніг, як при плаванні брасом
1. Плавання брасом, домагаючись стійкого, випрямленого положення тулуба
2. Плавання брасом, закінчуючи гребок ногами так, щоб вони, витягаючись, забезпечили добре обтічне, майже пряме положення тіла
Плавання брасом з швидким підтягуванням ніг і наступним негайно за цим гребком ногами Боте при плаванні даними способом, підбивають вправи для вдосконалення старту і поворотів, плавання за допомогою тільки рук або тільки ніг, плавання з метою вдосконалення окремого елемента узгодження рухів (початок гребка, кінець гребка , момент вдиху і ін), плавання з різною швидкістю, плавання в ускладнених умовах (з обтяженням, на тлі втоми) та ін
Метод послідовного перемикання уваги полягає в тому, що спортсменові пропонується послідовно зосереджувати увагу на правильному виконанні окремих елементів техніки. Наприклад, при пропливанні кролем кілька разів відрізків по
У процесі вдосконалення техніки плавання тренер повинен аналізувати руху плавців, порівнюючи їх з основами правильної техніки плавання, виявляти недоліки в положенні тіла у воді, в рухах рук, ніг і дихання, виділяти найбільш суттєві недоліки, підбирати вправи і методи для їх усунення та давати плавцеві необхідні вказівки.
При групових тренуваннях доцільно проводити вдосконалення-ценствованіе окремих елементів техніки плавання одночасно всіх плавців групи. Рекомендується, наприклад, на одному аняття приділити увагу правильному положенню тіла і достікенію гарної обтічності, на наступному занятті-ефек-Юсті гребків, на наступному - вдосконаленню дихання 'Л т. д. Таке проведення тренування дає можливість тренеру зробити більше конкретних вказівок кожному займається.
Вище наведені основні, найбільш часто зустрічаються недоліки