Раціональне харчування
Важлива роль у забезпеченні високого рівня здоров’я, збільшення тривалості життя, збереженні працездатності людини належить харчуванні. Воно має бути раціональним (розумним). Раціональне харчування – це фізіологічне повноцінне харчування з урахуванням особливостей кожної людини, яке забезпечує постійний стан внутрішнього середовища організму, підтримує його життєві прояви, (ріст, розвиток, діяльність різних органів і систем), сприяє зміцненню здоров’я, підвищенню опору організму людини інфекціям.
Універсальних раціональних режимів харчування не існує. Для кожної людини воно специфічне. При цьому враховуються індивідуальні особливості обміну речовин, стать, вік, характер праці.
Звички та ігнорування наукових рекомендацій при складанні денного раціону провокують в багатьох випадках розвиток важких захворювань.
Раціональне харчування базується на таких законах: енергетична цінність – це
І. Дотримання рівноваги між енергією, яка надходить з їжею та енергетичними затратами організму. Користуються для виміру енергетичної цінності їжі – калоріями, а роботи організму (затрат) – джоулями. Навіть в умовах спокою і в комфортних температурних умовах рівень енергетичних затрат дорослої людини складає 1300-1900 ккал. (1 ккал * 80 кг. * 24 год.)
Всяка фізична , або розумова робота вимагає додаткових затрат енергії. Якщо у людей, зайнятих малорухомою, „сидячою” працею, добова потреба в енергії дорівнює 2500-2800 ккал., то у осіб зайнятих важкою фізичною працею ці величини досягають 4000-5000 ккал. (таб)
Основний енергетичний матеріал дають організму вуглеводи і жири. Білки використовуються головним чином як пластичні матеріали (будівельні), але їх надлишок також йде для отримання енергії. При чому енергетичний матеріал різного походження використовується організмом тільки по потребам. Якщо добова калорійність їжі перевищує енергозатрати організму, то надлишки жирів та вуглеводів відкладається в депо. Поступово це приводить до збільшення маси тіла. При короткочасній нестачі енергетичного матеріалу, пов’язаному з обмеженням харчового раціону витрачаються запасні речовини організму (глікоген, жири). В умовах тривалої нестачі їжі (голодування) на покриття енергозатрат йдуть не тільки жири й вуглеводи але й білки організму. Тому для енергетичної рівноваги потрібна оптимальні кількість харчових речовин. Всяке відхилення від цієї рівноваги небайдуже для організму.
Енергетична цінність деяких продуктів харчування визначаємо по таблиці.
При згоранні в організмі 1 г. білків і вуглеводів 4,0 ккал. Енергії при згоранні 1 г. жирів – 9,0 ккал.
Енергозатрати чоловіків вищі, ніж у жінок. Якщо жінка їсть на рівні з чоловіком, вона обов’язково почне повніти.
Таким чином ми розглянули перший закон раціонального харчування. Висновок цьому: дотримуватися помірності у їжі. Це основа збереження здоров’я і краси.
2 закон – збалансованість між поступаючими в організм білками, жирами і вуглеводами, вітамінами, мінеральними речовинами і баластними компонентами.
Згідно цього закону, щоб зберегти здоров’я і вести повноцінне життя, людина потребує не конкретних продуктів, а в повному співвідношенні харчових речовин, що в них знаходяться.
Для нормального розвитку організм людини потребує систематичного надходження майже 70 харчових компонентів, тобто сам організм людини їх не утворює, він отримує їх тільки з їжею. Таку кількість цінних харчових компонентів мають різні продукти харчування: м’ясні, рибні, зернові, овочеві, фрукти, ягоди та інші. Для різних груп населення існують спеціально розроблені норми фізіологічних потреб в харчових речовинах і енергії.
Так, для працівників зайнятих легкою працею (сфери обслуговування, торгівлі, медичних працівників, агрономів, швей) потреба енергії складає 2500-2800 ккал. за добу. Людям слід вживати їжу щоденно, яка містить 72-80 г. Білків, 83-93 г. Жирів і 366-411 г вуглеводів. Коливання цифр залежать від віку і статі.
ІІ закон раціонального харчування диктує слідуючи правило: різноманітність. Щоб бути гарним і здоровим, слід харчуватися різноманітною їжею.
ІІІ закон – дотримання режиму харчування. Це регулярність і оптимальний розподіл їжі протягом дня
Тепер слід розглянути такі питання.
І питання: що їсти?
Перевагу надавати свіжо приготовленій їжі. Необхідно організувати свій спосіб життя і роботи так, щоб був час для щоденного приготування їжі. На жаль, у більшості господарок є звичка готувати їжу на декілька днів вперед. Таку їжу треба декілька разів нагрівати, смажити, внаслідок чого руйнується цінні харчові речовини. Псуються продукти і з-за тривалого зберігання не допомагає і холодильник. Навіть якісні свіжі продукти приготовлені так, втрачають свою біологічну цінність.
Слід обмежувати по можливості час теплової обробки продуктів. Наприклад, важко говорити про корисні якості такого продукту харчування, як згущене молоко. При тривалій обробці теплом в згущеному молоці утворюються шкідливі для організму речовини. При руйнуванні молочного білка і цукру. Не виключається виникнення канцерогенних речовин (тих, що викликають рак). Свіжо приготовленими найкраще їсти м’ясо, рибу, птицю. Їх слід вживати з зеленими овочами і травами (петрушкою, селерою, кропом, салатом, солодким перцем, зеленою цибулею, капустою), які значно полегшують перетравлення м’ясних продуктів, сприяють швидкій появі втамування голоду, знижують вміст холестерину в крові. Крім того зелені овочі – прекрасне джерело вітамінів і мінеральних речовин.
Не слід захоплюватися м’ясними, риб’ячими та курячими бульйонами. М’ясо і м’ясні продукти належать до кислої їжі, при перетравлення якої в організмі утворюється багато шлаків. Лужна їжа дає мало відходів, кисла їжа дає велике навантаження для організму і поряд з іншими причинами сприяє розвитку атеросклерозу, остеохондроза, подагри, які дуже поширені.
До продуктів, які містять лужні радикали належать: свіжі огірки, чай, яблука, цитрусові, слива, вишня, персики, зелений горошок, кавуни квасоля, дині, кабачки, свіжі помідори, редис, морква, молоко, та кисломолочні продукти. Вони також містять багато натрію, калію, кальцію, магнію.
До „кислої” їжі належать: м’ясо, риба, яйця сир, ковбаси, кондитерські вироби, хлібобулочні, жири тваринного походження, горіхи, круп’яні і макаронні страви, цукор, брусника. В них досить багато іонів фосфору, сірки і хлору.
Для кислотно-лужної рівноваги в організмі слід вживати на одну частину „кислої” їжі – 6 частин – „лужної”.
Жири – це важливе джерело енергії і будівельний матеріал. Це також основа кулінарної обробки продуктів. Однак слід пам’ятати, що не слід повторно їх нагрівати. Для кулінарної обробки продуктів краще вживати рослинну олію.
Овочі слід краще їсти сирими або запікати в духовці. Якщо овочі потрібно варити, то робити це краще на пару, не чистячи їх (у шкірці), щоб максимально зберегти вітаміни і мінеральні речовини. Овочеві страви готувати безпосередньо перед їдою. Овочеві соки також слід пити відразу після приготування. Не бажано обробляти фрукти теплом, виключення може бути для людей, що страждають хворобами органів травлення.
Консервовані фрукти великої користі організмові не приносять. Краще їх заготовляти сушеними. Ягоди найкраще вживати свіжим особливо, коли їх небагато. Важливе значення має правильне поєднання страв. Наприклад, вживати одночасно продукти, які сприяють посиленому газоутворенню (молоко, бобові, капусту). Не поєднувати одночасно дуже гарячі і холодні страви. Невдале поєднання страв сприяє виникненню здуття живота, появи відчуття важкості, біль в животі, проносу та інших порушень травлення.
Найкращим поєднанням слід вважати хліб з маслом, картоплю з жиром, капусти, буряка з крохмалистою їжею. Дині, кавуни, фрукти і ягоди слід їсти окремо, через годину – дві після основної їжі, або до їжі. Це сприяє більш ефективному травленню їх і кращому всмоктуванні цінних харчових речовин.
Необхідно обмежувати по можливості ті продукти харчування, які не містять корисних харчових компонентів. Це такі як цукор і все, що готується на його основі, соління і копченості всіх видів, страви смажені, жирну свинину, вироби здобного тіста, консерви і консервовані продукти, в тому числі згущене молоко, напої типу „Кола”, морозиво, штучний мед.
Кожен з нас з роками звикає до певної їжі. Багато залежить від того як людина почуває себе яка у неї професія. На жаль, серед людей середнього та похилого віку абсолютно здорових немає. Поширеним є серед цих категорій населення атеросклероз.
Дослідження показали, що змінивши звичний раціон харчування, можна загальмувати розвиток атеросклерозу шляхом нормалізації жирового обміну в організмі. Відомий класичний вираз Поля Брега, що атеросклероз приходить не з віком, а з харчуванням.
Тому сформульоване 7 „золотих” правил дієти,
дотримання яких необхідне для того,
щоб усунути порушення обміну речовин в організмі:
Зменшити на 10 % загальне вживання жирів.
Різко зменшити в раціоні насичені жирні кислоти (тваринні жири, масло, вершки, сир, яйця, м’ясо).
Збільшити вживання продуктів багатих поліненасиченими жирними кислотами (рослинна олія, риба, птиця, продукти моря.
Замінити в домашньому використанні при приготуванні їжі масло і маргарин на рослинну олію.
Збільшити в раціоні клітковини і складних вуглеводів.
Різко зменшити вживання продуктів багатих холестерином.
Значно знизити кількість повареної солі в раціоні харчування.
Дотримуватися „золотих” правил повинні люди не тільки ті, що страждають проявами атеросклерозу, або ожиріння, але й зовсім здорові, оскільки атеросклеротичний процес у багатьох починається змолоду і має тривалий прихований перебіг.
ІІ. Не менш важливе питання: скільки їсти?
З дитинства слід виховувати в собі розумне почуття міри. Слід звикнути вставати з-за столу до настання повного насичення. При підвищеному апетиті можна їсти часто, але невеликими порціями. Коден шматочок треба ретельно пережовувати протягом 15-18 секунд.
Переїдання – одна з головних бід сучасної людини. З цією звичкою важко боротися, та знання законів раціонального харчування допоможе в цьому. Протягом століть люди виробили способи періодичного обмеження кількості їжі, особливо тваринного походження. Для цього могли бути різні причини: релігійні, медичні, соціальні, економічні.
Обмеження їжі під час посту переноситься значно легше ніж звичайне голодування. Під час посту організм має можливість очиститись від шлаків, отримати додаткову кількість лужних валентностей, відновити потенціал ферментних систем органів травлення.
Їжа повинна бути різноманітною. Природою створений спосіб боротьби з одноманітною їжею. Це втрата апетиту.
ІІІ. Третє питання: коли їсти?
Режим харчування, що виробляється в процесі життя і відіграє важливу роль у підтримці здоров’я.
Відхилення від встановленого режиму ламає фізіологічний режим життєдіяльності людини. Кількість прийомів їжі впливає на обмін речовин і функціональний стан організму. Самопочуття людини буває найкращим при 3-4 разовому харчуванні в день. Такий режим харчування є оптимальним.