Психологічна саморегуляція

[ виправити ] текст може містити помилки, будь ласка перевіряйте перш ніж використовувати.

скачати

1. Психічна саморегуляція

Втома, стреси, пов'язані з проблемами в сім'ї і на роботі, в особистому житті, негативно впливають на самопочуття, на настрій і на працездатність людини. Для того, щоб позбутися негативних наслідків перевтоми і нервово-емоційного перенапруження і привести в норму свій психічний і фізичний стан, в повсякденному житті найчастіше використовуються:

1. Сон

Часто сон допомагає не тільки зняти втому, відпочити, але також і як би «заспати» ті чи інші переживання. Підвищена сонливість деяких людей в ті життєві періоди, які пов'язані зі стресами і високої емоційним навантаженням, - явище дуже поширене.

2. Водні процедури

Гарячий душ заспокоює, допомагає розслабитися. Холодний або контрастний душ, допомагають підбадьоритися, подолати млявість і відчуття втоми.

3. Хобі

Для багатьох людей заняття улюбленою справою у вільний від роботи час будь то марки, в'язання, футбол чи музика - є кращим способом зняти напругу і відновити сили.

4. Фізичні вправи і спорт

Активний відпочинок та заняття спортом це досить поширений спосіб боротьби зі стресами і з тією втомою, яка накопичується після робочого тижня.

5. Зміна обстановки

Для багатьох людей, зміна обстановки, яка відбувається під час відпустки, коли вони їдуть відпочивати, на дачу, на курорт, їдуть в туристичну поїздку, є найкращим способом відновити необхідний запас фізичних і душевних сил.

Хоча перераховані вище методи психічної саморегуляції досить легкі і загальнодоступними, проте у них є один недолік потрібно досить багато часу для того, щоб добитися необхідного результату. Не для всіх ситуацій ці методи однаково ефективні. Наприклад, гарячий чи холодний душ не позбавить людину від переживань, пов'язаних з неприємностями на роботі або в особистому житті.

Аутогенне тренування дозволяє швидко, без сторонньої допомоги за 5-10 хвилин добитися необхідного результату відновлення працездатності, поліпшення настрою, підвищення концентрації уваги та ін, не чекаючи, поки втома, тривога чи будь-яке інше несприятливий душевне або фізичний стан само собою пройде.

Методи аутогенним тренування універсальні, вони дозволяють людині індивідуально підібрати адекватну реакцію для впливу на свій організм, коли необхідно усунути виникаючі проблеми, пов'язані з тим або іншим несприятливим фізичним чи психологічним станом.

2. Аутогенне тренування Шульца

У 1932 році німецький психіатр Йоган Шульц запропонував авторський метод саморегуляції, який він назвав аутогенним тренуванням. В основу свого методу Шульц поклав свої спостереження над людьми, які впадали в трансові стану. Дещо Шульц запозичив у йогів, а також з робіт Вогт, Куе, Джекобсона. Шульц вважав (а більшість «фахівців» і до цих пар вважають), що всі трансові стану зводяться до явища, яке англійський хірург Брейді в 1843 р. назвав гіпнозом. Тобто Шульц вважав, що в основі всього різноманіття трансових станів лежать наступні чинники: 1) м'язова релаксація, 2) почуття психологічного спокою і сонливості; 3) мистецтво навіювання або самонавіювання і 4) розвинену уяву. Тому Шульц створив свій метод, об'єднавши рекомендації багатьох попередників. Метод Шульца з часом став класичним, широко поширився по всьому світу. В даний час існує близько двохсот модифікацій методу Шульца, але всі вони, всі до одного, поступаються тієї, яку запропонував сам автор.

Лікар пояснює пацієнтові в попередній бесіді фізіологічні основи методу й ефект, очікуваний від виконання тієї чи іншої вправи. Роз'яснюється, що розслаблення м'язів буде пацієнтом суб'єктивно відчуватися як відчуття тяжкості, а наступне за розслабленням м'язів - розширення судин - призведе до виникнення почуття приємного тепла. Пацієнту рекомендується розслабити пояс і комір і сісти або лягти в положення, зручне для сну і закрити очі. Намагатися не реагувати на будь-які перешкоди, які в міру тренованості заважати не будуть зовсім. Положення тіла повинне виключати будь-яке м'язове напруження. Найбільш зручними для занять Шульц вважав одну з наступних поз:

1. Положення сидячи. Займається сідає на стілець у позі кучера - голова злегка опущена вперед, кисті та передпліччя лежать вільно на поверхні стегон долонями вниз.

2. Положення напівсидячи. Займається сидить у зручному кріслі, спершись і відкинувши голову назад - на м'яку спинку крісла. Все тіло розслаблене, ноги вільно розставлені або злегка витягнуті.

3. Положення лежачи. Тренується лягає зручно на спину. Голова - на низькій подушці. Руки злегка зігнуті в ліктях і м'яко лежать долонями вниз уздовж тулуба.

Зайнявши зручну позу, що тренується починає викликати в собі аутогенний трансовий фон в такій послідовності:

1. Викликання відчуття тяжкості. Тренується подумки повторює кілька разів формулу: «Моя права рука дуже важка» (у лівші - ліва). Домігшись відчуття тяжкості в правій руці, що тренується викликає це відчуття в іншій руці, потім в обох руках одночасно, в обох ногах, потім в обох руках і ногах одночасно, потім у всьому тілі.

2. Викликання відчуття тепла. Домігшись чіткого відчуття тяжкості, повторюють кілька разів наступну формулу: «Моя права (ліва) рука тепла». Далі відчуття тепла викликається в тій же послідовності, що і відчуття важкості.

3. Оволодіння ритмом серцевої діяльності. Подумки повторюється кілька разів формула: «Серце б'ється спокійно і рівно».

4. Оволодіння ритмом дихання. Формула «Дихаю цілком спокійно».

5. Викликання відчуття тепла в районі сонячного сплетіння. Формула: «Моє сонячне сплетіння тепле, зовсім тепле».

6. Викликання прохолоди в області чола формула: «Мій лоб приємно прохолодний».

Все тренування починається і закінчується формулою: «Я абсолютно спокійний». Ця формула постійно вимовляється у кожній вправі.

В кінці сеансу, щоб вивести себе зі стану спокою і розслаблення, рекомендується зробити різкі розгинальні рухи руками, супроводжуючи ці рухи різким видихом, і потім широко відкрити очі. Шульц намагався індивідуальні заняття поєднувати з груповими по 30-70 осіб у групі. Перші шість вправ Шульц називав нижчої ступенем тренування, а потім займається освоював вищий щабель:

1. Виховання стійкої уваги. Тренується при закритих очах відводить очні яблука вгору і ніби дивиться в одну точку, розташовану трохи вище междубровья.

2. Розвиток здатності до візуалізації уявлень. Тренується викликає на уявному екрані надання будь-яких однотонного кольору або конкретного образу будь-якого предмета. Тривалість цієї вправи 30-60 хвилин і рекомендується його робити тільки після шести місяців занять аутогенним тренуванням.

3. Викликання стану інтенсивного занурення. Тренується задається темою (наприклад, «щастя») і домагається грезоподобного стану, коли на уявному екрані виникають (як уві сні) зорові образи, що відображають задану тему.

4. Викликання стану глибокого занурення. Тренується вчиться вести внутрішній діалог, розщеплюючи свідомість на «Я» і «спостерігача Я». У цьому діалозі «спостерігач» задається питанням, а «Я» відповідає потоком уявних картин (у аутотренінг це називається «відповідь несвідомого).

Після Шульца багато вчених, не розуміючи роль уяви в саморегуляції (через відсутність особистої глибокої трансового досвіду) неправильно удосконалили його метод, викинувши головне - поступове досягнення здатності до візуалізації, а різко скоротивши час занять, освоювали тільки перший ступінь. Тому скорочена аутогенне тренування, будучи позбавленою свого головного секрету - розвиненої уяви, стала малоефективною і так і не знайшла у світовій практиці широкого застосування ні в медицині, ні в спорті, ні на виробництві.

3. Самонавіювання за Е. Куе

Навіювання старе, як світ. Словесне вплив на психіку хворих використовували з лікувальною метою Платон, Аристотель, Гіппократ. Довгий час навіювання було оточене ореолом таємничості, загадковості і містичного страху. В даний час з'ясована фізіологічна основа механізмів навіювання та самонавіювання.

Як пише великий знавець знахарства в слаборозвинених країнах Г. Райт, «психологічне поневолення одних людей іншими старо, як світ. На землі завжди були люди, які жадали влади. Але майстерна, добре продумана практика оволодіння людською свідомістю, контролю над ним, практика перетворення цієї свідомості в глину, з якої можна виліпити все, що завгодно, - це внесок, яким суспільство зобов'язане насамперед знахарів ». Завжди і скрізь, якщо люди відчували дефіцит знань, в їхньому середовищі з'являвся знахар, який хоч чимось-то міг заповнити зяючі проломи в уявленнях про природу. Головна зброя знахарів, яке дозволяє їм панувати над оточуючими людьми - здатність до навіювання.

Самонавіюванням і навіюванням можна добитися і об'єктивно реєстрованих загальних змін в організмі. Так у людини, якій навіюється почуття голоду або ситості, змінюється склад крові і, зокрема, відповідно зменшується чи збільшується кількість містяться в ній лейкоцитів. Вселяючи почуття переохолодження, можна викликати появу «гусячої шкіри» і підвищення газообміну. При деякій тренуванні це виявляється доступним багатьом. Якщо ж тренуванні присвятити значну кількість часу, то, подібно йогів, можна навчитися керувати багатьма функціями свого організму.

Як пояснюється феномен самонавіювання з позицій науки? Самонавіювання - це процес навіювання, адресований самому собі. Самонавіювання дозволяє викликати у самого себе ті чи інші відчуття, сприйняття, управляти процесами уваги, пам'яті, емоційними і соматичними реакціями. Сутність самонавіювання, по І.П. Павлову, полягає в концентрованому роздратуванні певної області кори головного мозку, яке супроводжується сильним гальмуванням інших відділів кори, що представляють функції всього організму, його цілості та існування. У виняткових випадках при самонавіянні навіть знищення організму може відбуватися без найменшої фізичної боротьби з його боку. Дія самонавіювання, відповідно до теорії А.А. Ухтомського, пояснюється концентрованим роздратуванням певної ділянки кори, тобто виникненням домінанти на фоні зниженого коркового тонусу.

Дослідження нейропсихології і нейрофізіологів в останні десятиліття показали, що психічні уявлення, образи, емоції і установки роблять значний і прямий вплив не тільки па психологічний стан людини, але і на його фізіологічні та соматичні процеси. Образи, думки викликають у нервовій системі і далі на тілесному рівні ту саму реакцію, що й об'єктивні ситуації того ж змісту.

Пережиті образи, як показали дослідження біологічного зворотного зв'язку, гіпнозу, медитативних станів, впливають на частоту серцевих скорочень, величину артеріального тиску, глибину і частоту дихання, рівень споживання кисню, ритми мозкових хвиль, електричні характеристики шкіри, локальне капілярний кровообіг, температуру, активність шлунково -кишкового тракту, сексуальне збудження, рівень різних гормонів і нейротрансмітерів у крові, функціонування імунної системи.

Вирішальним фактором тут є те, що при використанні образності можна викликати і стимулювати зміни тілесних і нейрофізіологічних функцій, зазвичай не підлягають свідомому контролю. Для цього використовується сфокусоване представлення образів у стані психічної релаксації.

Вимовляти формули самонавіювання слід напівголосно кілька разів і до того ж з повним зосередженням. Бехтерєв цінував ефективність самонавіювання при неврозах. Самонавіювання є основою різних методів психічної саморегуляції: аутогенного тренування, медитації, йоги, релаксації.

3. Техніка самонавіювання по Куе

Для довільного самонавіювання, як стверджує Куе, характерна відсутність в ньому чого-небудь насильницького. Все дуже просто. Така ж і техніка навіювання. Воно має здійснюватись «без будь-якого зусилля», як можна більш «простим, дитячим, механічним способом». Наведену вище формулу Куе треба вимовляти кожне ранок після пробудження і кожен вечір, лежачи в ліжку, закривши очі, причому вимовляти так, щоб ви могли її чути. Це остання умова Куе вважає неодмінним. Формулу треба повторювати приблизно 20 разів. Вимовляти її монотонно, не фіксуючи увагу на тому, що говориться. Формула має абсолютно механічно через вуха проникнути в підсвідоме «Я», «і як тільки вона туди проникне, вона почне працювати».

Щоб не відволікати свою увагу на рахунок при двадцятикратному повторенні формули, Куе рекомендує використовувати шнур з двадцятьма вузликами, які перебирають як чотки. Відпрацювання формули «З кожним днем у всіх відносинах мені стає все краще і краще» займає близько однієї хвилини. Формула носить загальний характер, і хоча Куе рекомендує вимовляти всі слова монотонно, з однаковим наголосом, він тим не менш вважає за необхідне зробити внутрішній акцент на смисловий групі «у всіх відносинах». Це необхідно, щоб уникнути такого явища: у людини де-небудь у віддаленому куточку мозку ховається, наприклад, думка: «Так, у всіх відносинах мені це допоможе, але моя печінка, - з неї все одно вже нічого не зробиш».

Відчувши нездужання, необхідно знайти максимально відокремлене місце, закрити очі і надзвичайно швидко повторювати: «Моє захворювання проходить, минає, проходить ...» і т.д. Після кількох тренувань вдається змусити нервовий розлад або фізичну біль зникнути через 25-30 секунд. Поряд із загальними формулами існує велика кількість подань, призначених для лікування специфічних захворювань. Згідно Раух, це - короткі формули для навіювання, які програмують наше несвідоме «Я» на виконання специфічного завдання. Наприклад, для зміцнення віри у свої сили: «Я можу, я можу, я можу», або для подолання дефекту мови: «Я кажу побіжно і вільно, залишаючись спокійним». В.М. Кандиба в деяких випадках рекомендує і більш розширені формули. Наприклад, в умовах групової залежності від алкоголю або наркотиків пацієнт вселяє собі: «Моє рішення перемогти тягу до спиртного (наркотиків) остаточне. Який би привід ні виставляли друзі і як би мене не вмовляли, в будь-якому випадку не піддамся домовленостям, не зраджу своєму рішенню ». Всі ці формули вселяються так само, як і загальна формула Куе. Їх проговорюють вранці і ввечері, а в разі необхідності - і протягом дня, монотонно, з закритими очима, усамітнившись в тихому місці.

Формули повинні бути «дитячими», як говорив Куе. Вони призначаються не для нашого свідомого, критично налаштованого «Я», а виключно як уявлення, як програма для несвідомого «Я». А він вважає за краще саме дитячі формули.

4. М'язова релаксація Ж. Джекобсона

Дану методику, принаймні для початку, рекомендується всім, хто відчуває труднощі з розслабленням м'язів. На думку її автора, нагальними проблемами людини, що живе в цивілізованому світі, стали надмірна поспіх, занепокоєння і надлишок приводів, на які він змушений реагувати. У цих умовах фізичні і психологічні навантаження призводять до перенапруження. Воно має властивість бути протяжним у часі і накопичуватися. Оскільки наші душу і тіло - єдине ціле, то нервово-м'язове перенапруження сприяє підвищеному психічному напрузі і дратівливості. Якщо людина, перебуваючи в такому стані, намагається розслабитися, він нерідко досягає абсолютно протилежного результату. Загальне розслаблення (особливо пережите в психічному плані) можливо лише при релаксації всіх скелетних м'язів.

Тренаж слід проводити в положенні лежачи; бажано, щоб у процесі занять вас не турбували. Маються на увазі активні дії - подружжя, дітей, сусідів і т.д., які зайшли щось запитати і після цього відразу підуть, продовжуйте собі займатися. Звуки, які не несуть інформації і являють собою більш-менш одноплановий звуковий фон (хід годин, шум холодильника, гул проїжджаючих повз трамваїв і т.п.), як правило, не турбують. У тому випадку, якщо вони турбують вас, досить на початку кожної вправи сказати собі: «Навколишні звуки мене не цікавлять, вони мені байдужі, вони не заважають мені» (фраза формулюється в індивідуальному порядку, за своїм смаком).

«Лежаче місце» для занять повинно бути достатньо широким, таким, щоб можна було вільно покласти руки поряд з тілом. При наявності проблем з хребтом підкладайте під голову, а в разі необхідності - і під поперек, подушечку. Словом, розташовуйтесь таким чином, щоб, лежачи на спині з витягнутими вздовж тіла руками, відчувати себе зручно. Ніщо не має тиснути на вас. Не повинні німіти руки або ноги. Одяг - вільна, що не утрудняє рухів. Важлива і температура: вам не повинно бути ні жарко, ні холодно. В останньому випадку слід було б накритися легким покривалом.

Перед початком кожної вправи розташуєтеся зручніше у позиції лежачи на спині. Руки нерухомо лежать уздовж тіла долонями вниз, ноги злегка розсунути. Лежите спокійно і повільно закривайте очі. Чим повільніше ви будете закривати їх, тим швидше досягнете заспокоєння.

Вказуючи на те, що займатися треба по одній годині на день, автор не закликає вас заводити будильник. Якраз цього і не треба робити. Все має відбуватися без насильства над собою, природно, так щоб вам було приємно.

Вже чуємо, як багато хто заперечують нам, мовляв, тренаж не може бути для них приємним хоча б тому, що не кожен день вони бувають у стані викроїти вільний годинку. Але було б бажання, а час знайдеться (потрібно просто трохи упорядкувати свій щоденний графік), головне ж - ніде не написано, що метод Джекобсона єдино можливий. Між тим він допомагає в тих випадках, коли ніяк не вдається досягти релаксації; індивіду не під силу самотужки впоратися з напруженням і розслабленням м'язів. Відповідно до спеціального визначенням самого творця методу, він підходить людям, м'язи яких напружені в такій мірі, коли ніщо інше не в змозі ліквідувати їх перенапруження.

Перед розучуванням будь-якої релаксації слід було б, звичайно, «відчути» різницю між м'язовою напругою і розслабленням.

Релаксація м'язів рук

Вправа 1.

Приблизно п'ять хвилин спокійно лежите у початковій позиції. Потім зігніть ліву руку в зап'ясті так, щоб долоня встала вертикально, утримуйте її в такому положенні декілька хвилин; передпліччя залишається нерухомим. Слідкуйте за відчуттям напруженості в м'язах передпліччя. Розслабте руку, дозволивши кисті під власною вагою опуститися на покривало. Тепер ваша рука не може не бути розслабленою - після подібного напруження м'язів розслабленість є фізіологічною потребою. Протягом декількох хвилин стежте за відчуттям розслабленості в кисті і передпліччя. Повторіть дану вправу ще раз. Потім проведіть півгодини у стані спокою. Найголовніше - навчитися розпізнавати відчуття напруженості і розслаблення.

Вправа 2.

На наступний день повторіть попередню вправу. Після другої релаксації руки зігніть її в зап'ясті в напрямку від себе (тобто інакше, ніж раніше), пальцями вниз.

Вправа 3.

Сьогодні ви відпочиваєте. Займайтеся тільки розслабленням, при цьому стежите за відчуттями в лівій руці (вона розслаблена або час від часу ви відчуваєте в ній напруженість?).

Вправа 4.

До першого та другого вправам додавши досвід з Флексор ліктьового суглоба. Ліву руку зігніть у лікті під кутом 30 градусів, тобто підніміть її від покривала. Повторіть цю операцію тричі протягом приблизно 2-х хвилин з подальшими релаксації протягом декількох хвилин. Залишок години розслабляйтеся.

Вправа 5.

Повторіть всі попередні вправи. Потім будемо тренувати трицепс. Ви досягнете напруги в цій м'язі, якщо, поклавши під передпліччя стопку книг, будете вольовим зусиллям тиснути на них лежить рукою. Тричі чергуйте напруга і розслаблення (для релаксації відведіть руку від корпусу, за книги, використовувані вами як допоміжний засіб). Залишок години розслабляйтеся.

Вправа 6.

Година повторення. Займіться відомими вам чотирма вправами для лівої руки.

Вправа 7.

Дана вправа покаже вам, наскільки успішно ви оволоділи усіма попередніми. Ваше завдання - лежати спокійно, витягнувши руки вздовж тіла. Домагатися напруги ви будете, не рухаючи лівою рукою, виключно концентрацією на ній своєї уваги. Приблизно півхвилини зосереджуйтесь на напрузі, потім переведіть його в розслаблення. Повторіть це кілька разів. Залишок години знову ж розслабляйтеся.

Надалі те ж саме виконайте з правою рукою (тобто всього сім вправ).

Список джерел

  1. Виготський Л.С. Проблеми загальної психології. - Соб. соч., Т. 5. - М.: Педагогіка, 1983.

  2. Джемс У. Психологія. - М.: Педагогіка, 1991. - 368 с.

  3. Кон. С.І. «У пошуках себе. Особистість і її самосвідомість », М.:« Просвещение », 1984

  4. Крилов А.А., Моніч С.А. Практикум з загальної експериментальної і прикладної психології. - 2-е видання. - СПб.: 2000.

Додати в блог або на сайт

Цей текст може містити помилки.

Психологія | Реферат
58.2кб. | скачати


Схожі роботи:
Психічна саморегуляція
Саморегуляція функцій організму
Саморегуляція у навчальній діяльності молодших школярів
Ціннісно-смислова саморегуляція поведінки в юнацькому віці
Емоційно-вольова саморегуляція співробітників органів внутрішніх справ
Психологічна реабілітація
Психологічна сумісність
Психологічна характеристика самбо
Судово-психологічна експертиза 2
© Усі права захищені
написати до нас