Глава 1. Поняття фізичного навантаження

Під фізичним навантаженням розуміють міру впливу фізичних вправ на організм людини, яка складається з чергування фізичної роботи і відпочинку.
Під час заняття фізичною культурою навантаження визначається обсягом (кількістю повторень, тривалістю виконання вправ, метражем, ваговий навантаженням) та інтенсивністю (швидкістю виконання вправ, інтервалом відпочинку між повтореннями вправ).
Оптимальна, доцільна навантаження - це навантаження, що викликає бажані зрушення в організмі. Оцінити вплив навантаження на організм можна за показниками функціонального стану (наприклад, за величиною ЧСС під час роботи або швидкості її відновлення після навантаження; по швидкості рухової реакції або точності відтворення рухів).

Глава 2. Ефективність фізичних навантажень

Систематичні заняття фізкультурою призводять до адаптації людського організму до виконуваної фізичної роботи. В основі адаптації лежать зміни м'язових тканин і різних органів в результаті тренувань. Всі ці зміни визначають тренувальні ефекти. Вони виявляються у поліпшенні різноманітних функцій організму і підвищення фізичної підготовленості.
При аналізі факторів, що визначають фізичні тренувальні ефекти вправ можна виділити такі аспекти:
· Функціональні ефекти тренування
· Порогові,
"Критичні" навантаження для виникнення тренувальних ефектів.
· Оборотність тренувальних ефектів
· Специфічність тренувальних ефектів
· Тренируемость, що визначає величину тренувального ефекту
Останні два аспекти найбільш важливі в спортивному тренуванні.
Систематичне виконання певного роду фізичних вправ викликає такі основні позитивні функціональні ефекти:
Посилення максимальних функціональних можливостей всього організму, його провідних систем.
Підвищення економічності, ефективності діяльності всього організму, його провідних систем.
Перший ефект визначається зростанням максимальних показників при виконанні граничних навантажень. Вони відображають поточні максимальні можливості організму, істотні для даного виду вправ.
Наприклад, про ефект тренування витривалості каже підвищення максимальних можливостей у засвоєнні кисню, максимального споживання кисню і тривалості м'язової роботи на витривалість.
Другий ефект проявляється у зменшенні функціональних зрушень в діяльності інших органів і систем організму при виконанні певного навантаження. Так, при виконанні однакової напруги у тренованого і нетренованого спостерігаються нижчі показники для останнього. Для тренованого ж людини буде спостерігатися більш низькі функціональні зміни в частоті серцевих скорочень, дихання чи споживання енергії.
В основі цих позитивних ефектів лежать:
Структурно-функціональні зміни провідних органів життєдіяльності при виконанні певної роботи.
Удосконалення центральної - нервової, ендокринної та автономної клітинної регуляції функцій у процесі виконання фізичних вправ.

Глава 3. Вибір оптимальних навантажень, їх види

Одним з основних питань при занятті фізичною підготовкою є вибір відповідних, оптимальних навантажень. Вони можуть визначатися наступними факторами:
Реабілітація після всіляких перенесених захворювань, в тому числі і хронічних.
Відновно-оздоровча діяльність для зняття психологічного та фізичного напруження після роботи.
Підтримання існуючої тренованості на існуючому рівні.
Підвищення фізичної підготовки. Розвиток функціональних можливостей організму.
Як правило, не виникає серйозних проблем з вибором навантажень в другому і третьому випадках. Складніше йде справа з вибором навантажень в першому випадку, що і складає основний зміст лікувальної фізичної культури.
В останньому випадку підвищення функціональних можливостей окремих органів і всього організму, тобто досягнення тренувального ефекту, досягається в тому випадку, якщо систематичні тренують навантаження досить значні, досягають або перевищують в процесі тренування деяку порогову навантаження. Така порогова тренирующая навантаження повинна перевищувати повсякденне навантаження.
Принципом граничних навантажень називають принцип прогресивної понад навантаження. Основним правилом у виборі порогових навантажень є те, що вони повинні відповідати поточним функціональним можливостям даної людини. Так, одна і та ж навантаження може бути ефективною для малотренированного людини і зовсім неефективною для нетренованого людини.
Отже, принцип індивідуалізації значною мірою спирається на принцип граничних навантажень. З нього випливає, що при визначенні тренувальних навантажень як тренер - викладач, так і сам тренується повинні мати достатнє уявлення про функціональні можливості свого організму.
Принцип поступовості в підвищенні навантажень також є наслідком фізіологічного принципу граничних навантажень, які повинні поступово зростати із зростанням тренованості. У залежності від цілей тренування і особистих здібностей людини фізичні навантаження повинні мати різну ступінь. Неоднакові порогові навантаження застосовуються для підвищення або підтримання рівня існуючих функціональних можливостей.

Глава 4. Інтенсивність навантажень

Основними параметрами фізичного навантаження є її інтенсивність, тривалість і частота, які разом визначають обсяг тренувального навантаження. Кожен з цих параметрів відіграє самостійну роль у визначенні тренувальної ефективності, однак не менш важливі їх взаємозв'язок і взаємний вплив.
Найважливіший фактор, що впливає на тренувальну ефективність - інтенсивність навантаження. При обліку цього параметра і початкового рівня функціональної підготовленості вплив тривалості і частоти тренувань в деяких межах може не грати істотної ролі.
Крім того, значення кожного з параметрів навантаження значно залежить від вибору показників, за якими судять про тренувальної ефективності.
Так, наприклад, якщо приріст максимального споживання кисню в значній мірі залежить від інтенсивності тренувальних навантажень, то зниження частоти серцевих скорочень при тестових субмаксимальних навантаженнях більше залежить від частоти і загальної тривалості тренувальних занять.
Оптимальні порогові навантаження залежать також від виду тренування (силова, швидкісно-силова, витривалість, ігрова, технічна і т.д.) і від її характеру (безперервна, циклічна або повторно-інтервальна). Так, наприклад, підвищення м'язової сили досягається за рахунок тренування з великими навантаженнями (вага, опір) при відносно малому їх повторенні на кожному тренуванні. Прикладом прогресивно наростаючою навантаження при цьому є метод повторного максимуму, що є максимальним навантаженням, яку людина може повторити певну кількість разів. При оптимальній кількості повторень від 3 до 9 по мірі зростання тренованості вага збільшується так, щоб це кількість зберігалося при околопредельном напрузі. Порогової навантаженням в даному випадку можна розглядати величину ваги (опір), що перевищує 70% довільній максимальної сили тренованих м'язових груп. На відміну від цього витривалість підвищується в результаті тренувань з великою кількістю повторень при відносно малих навантаженнях. При тренуванні витривалості для визначення порогового навантаження необхідно враховувати інтенсивність, частоту і тривалість навантаження, її загальний обсяг.

Глава 5. Методи визначення інтенсивності навантаження

Існує кілька фізіологічних методів для визначення інтенсивності навантаження. Прямий метод полягає у вимірюванні швидкості споживання кисню (л / хв) - абсолютний чи відносний (% від максимального споживання кисню). Всі інші методи - непрямі, засновані на існуванні зв'язку між інтенсивністю навантаження і деякими фізіологічними показниками. Одним з найбільш зручних показників служить частота серцевих скорочень. В основі визначення інтенсивності тренувального навантаження за частотою серцевих скорочень лежить зв'язок між ними, чим більше навантаження, тим більше частота серцевих скорочень. Для визначень інтенсивності навантаження у різних людей використовується не абсолютні, а відносні показники частоти серцевих скорочень (відносна у відсотках частота серцевих скорочень або відносний у відсотках робочий приріст).
Відносна робоча частота серцевих скорочень.
(% ЧСС макс) - це виражене у відсотках відношення частоти серцевих скорочень під час навантаження і максимальної частоти серцевих скорочень для даної людини. Наближено ЧСС макс можна розрахувати за формулою:
ЧСС макс = 220 - вік людини (років) уд / хв.
Слід мати на увазі досить значні відмінності ЧСС макс для різних людей одного віку. У ряді випадків у початківців низьким рівнем фіз. підготовки
ЧСС макс = 180 - вік людини (років) уд / хв.
При визначенні інтенсивності тренувальних навантажень за частотою серцевих скорочень використовується два показники: порогова і пікова частота серцевих скорочень. Порогова частота серцевих скорочень - це найменша інтенсивність, нижче якої тренувального ефекту не виникає. Пікова частота серцевих скорочень - це найбільша інтенсивність, яка не повинна бути перевищена в результаті тренування. Зразкові показники частоти серцевих скорочень у здорових людей, що займаються спортом можуть бути:
Порогова - 75%
Пікова - 95%
Від максимальної частоти серцевих скорочень. Чим нижче рівень фізичної підготовленості людини, тим нижче повинна бути інтенсивність тренувального навантаження. У міру зростання тренованості вона повинна поступово зростати, аж до 80-85% максимального споживання кисню (до 95% частоти серцевих скорочень).
Зони роботи за частотою серцевих скорочень уд / хв.
1. до 120 - підготовча, розминочна, основний обмін.
2. до 120-140 -
Відновно - підтримуюча.
3. до 140-160 - розвиваюча витривалість, аеробна.
4. до 160-180 - розвиваюча швидкісну витривалість
5. більше 180 - розвиток швидкості.
Перш ніж приступити до самостійних занять проконсультуйтеся у лікаря, чи немає протипоказань! Якщо зі здоров'ям усе в порядку, починайте займатися з дуже невеликих навантажень. Головне - регулярність занять: спочатку 3 - 4 рази на тиждень по 20 - 30 хв, потім 4 - 5 разів до 1 години. Максимальний пульс не повинен перевищувати 150 - 170 уд / хв., Після кожної серії вправ - відпочинок, до ЧСС 120-140 уд / хв.

Глава 6. Приклад навантажень для самостійних занять з розвитку якості сили

Спеціально займатися розвитком сили краще всього вдень, відпочивши після занять, через 1-2 години після їжі. Спочатку протягом 3-4 хв роблять невелику розминку, потім починають спеціальні силові вправи.
Основний вид силових вправ - повторні динамічні (з переміщенням ланок тіла, на відміну від статичних, коли м'язи напружують, але при цьому частини тіла не змінюють свого положення) з неграничними навантаженнями (50-90% від максимальної сили). Такі вправи слід повторити 7-10 разів поспіль.
Другий вид - швидкісно - силові вправи з невеликим навантаженням (30-50% від максимальної сили). Їх можна повторити 20-30 разів. (Наприклад стрибки, метання, удари і ін)
Стрибки - це один із способів подолання. Будь-який стрибок складається з розбігу, польоту в повітрі і приземлення. Це і є техніка стрибка.
Стрибки можуть бути різних видів наприклад: у довжину з розбігу, через планку у висоту і т.д.
Що стосується метання, для початок можна почати з метання меча, потім перейти на метання гранати.
Третій вид - вправи з околопредельном або граничними навантаженнями (90-100%). Такі вправи повторюють 2-3 рази (піднімання штанги або іншого вантажу). Приймають, головним чином, для оцінки своїх максимальних силових можливостей.
Статичні вправи - вправи на утримання різних поз за рахунок скорочення м'язів (вис на зігнутих руках, кут у висі) або напруга якої-небудь групи м'язів на 3-6 сек. Відпочинок між напругами 30 сек. Відпочинок між вправами 2-3 хв.
Всі силові вправи виконуються серіями - до відмови або до неповного стомлення. Між серіями обов'язковий відпочинок.
Після статичних вправ використовуються легкі динамічні вправи на силу і вправи на розслаблення.

Список літератури

1. Марков К.К. Вадутов Р.Г. Курс лекцій для студентів. Іркутськ 1996.
2. Коротков І.М. ГТО. Перші ступені. М., "Молода гвардія", 1972-96.
3. Готові екзаменаційні відповіді, фізична культура. Видавництво "Тритон", 2001.