Основні методики тренування

Зміст
Введення
1. Характеристика розділів тренування (загальна фізична, спеціальна, техніко-актически, психологічна, теоретична підготовка)
2. Характеристика зон інтенсивності в тренуванні (аеробної, анаеробної, змішаної), їх місце у розвитку фізичних якостей
3. Гігієна та харчування спортсмена
Висновок
Література

Введення

У процесі прояву рухових якостей окремі органи і функціональні системи організму задіяні найбільше. Їх функціональний стан визначає ступінь розвитку того чи іншої якості. Під впливом фізичних вправ відбувається пристосування (адаптація) до м'язової діяльності, що виражається у функціональній перебудові багатьох систем організму. Більш значно адаптуються ті системи організму, які були задіяні в конкретній м'язової діяльності більшою мірою. Так, робота на витривалість розвиває в основному органи кровообігу і дихання; вправи силового характеру призводять до зміни хімічного складу та потовщення м'язових волокон.
У процесі систематичних занять фізичними вправами розвиваються всі рухові якості. У процесі вдосконалення одного з якостей в якійсь мірі удосконалюються і інші, так як фізичним якостям притаманна спільність деяких механізмів їх розвитку. Це явище носить назву позитивного перенесення рухових якостей.
На початку регулярних тренувальних занять воно виявляється найбільшою мірою. Найбільш сприятливий вплив на всі рухові якості надають фізичні вправи на витривалість, у зв'язку з чим вона розглядається як основа для розвитку всіх інших якостей в рамках даної роботи нами будуть розглянуті основні методики тренування. Для виконання поставленої мети нами були вирішені наступні завдання: охарактеризувати основні розділи тренування, проаналізувати характеристику зон у тренуванні, описати гігієну та харчування спортсменів.

1. Характеристика розділів тренування (загальна фізична, спеціальна, техніко-актически, психологічна, теоретична підготовка)

Тренування є найважливішою частиною спортивної підготовки. Тільки в ній здійснюється формування спеціальних знань, навичок та вмінь, виховання фізичних якостей і підвищення функціональних можливостей організму спортсменок, виховання необхідних якостей особистості. Це педагогічний процес з різноманітними виховними, оздоровчими і освітніми завданнями.
Основний зміст тренування відбивається у програмах з видів спорту для різних організаційних форм занять: для колективів фізичної культури, зля дитячо-юнацьких спортивних шкіл та спеціалізованих дитячо-юнацьких шкіл олімпійського резерву, для спортсменів вищих розрядів.
У тренуванні виділяють наступні розділи: технічна, тактична, фізична, психічна, теоретична, інтегральна підготовка. Термін * підготовка "тут вживається у вузькому значенні в порівнянні з терміном" підготовка спортсмена ". Виділення сторін тренування умовно і робиться для зручності планування, контролю, вибору засобів, методів та ін
Технічна підготовка - це педагогічний процес, спрямований на оволодіння специфічними для кожного виду спорту руховими діями. Навчання спортивній техніці починається в дитячо-юнацькому віці. У міру збільшення віку та спортивної майстерності техніка вдосконалюється з урахуванням індивідуальних особливостей спортсмена. У кінцевому рахунку повинно бути сформовано рухове уміння, що дозволяє домагатися максимального ефекту в різних умовах.
Тактична підготовка - педагогічний процес, спрямований на оволодіння раціональними формами ведення змагальної боротьби. Вона включає в себе вивчення закономірностей змагальної діяльності, правил а положень в конкретному виді спорту, загальних положень сучасної вітчизняної та зарубіжної тактики спортсменів, своїх суперників; освоєння умінь будувати свою тактику в майбутніх змаганнях; моделювання необхідних умов у тренуванні і контрольних змаганнях для практичного оволодіння тактичними побудовами.
Фізична підготовка - це педагогічний процес, спрямований на виховання фізичних якостей і розвиток функціональних можливостей, що створюють сприятливі умови для вдосконалення всіх сторін підготовки. Вона підрозділяється на загальну і спеціальну. У завдання загальної фізичної підготовки входить сприяння зміцненню здоров'я і гармонійному фізичному розвитку і вдосконаленню життєво важливих рухових навичок. У завдання спеціальної фізичної підготовки входить виховання фізичних якостей, специфічних для даного виду спорту.
Психічна підготовка - педагогічний процес, спрямований на виховання особистості спортсмена, його моральних і вольових якостей. Вона здійснюється на всьому протязі багаторічної підготовки на тренувальних заняттях, навчально-тренувальних зборах, змаганнях. Ця робота тісно пов'язана з виховною роботою тих установ, в яких спортсмен навчається або працює [1].
Теоретична підготовка - це педагогічний процес підвищення ідейно-теоретичного рівня спортсмена, озброєння його певними знаннями і вміннями використовувати їх в тренувальних заняттях і змаганнях. Вона здійснюється на всьому протязі підготовки спортсменів. Вимоги у спорті настільки зросли, що без глибоких знань розраховувати на високі спортивні показники не можна. Недооцінка теоретичної підготовки призводить до нерозуміння суті виконуваного тренувального завдання. Нерозуміння породжує п ​​активність, механічне повторення вправ.
Інтегральна підготовка - педагогічний процес, спрямований на те, щоб спортсмен вмів цілісно реалізовувати в змагальної діяльності всі розділи тренування. Цим обумовлені завдання інтегральної підготовки: здійснення зв'язку між усіма розділами підготовки і реалізації її в змагальної діяльності; досягнення стабільності дій спортсменів в складних умовах змагань, які є вищою формою інтегральної підготовки.

2. Характеристика зон інтенсивності в тренуванні (аеробної, анаеробної, змішаної), їх місце у розвитку фізичних якостей

Частота серцевих скорочень (ЧСС) вельми інформативно відбиває вплив різних навантажень: фізичної, терморегуляторний, нервово-емоційним та ін Зміна величини пульсу чітко характеризує змінну величину функціонального напруження організму в процесі виконання тренувальних і змагальних навантажень. Тому при лікарському, педагогічному контролі і самоконтролі оперативна пульсометрія, тобто, швидке визначення ЧСС за даними короткочасного одиничного підрахунку, вкрай необхідна.
Пульс вимірюється як у стані спокою, так і перед навантаженням (стан організму перед роботою), відразу після неї (ступінь напруги організму від впливу навантаження), а також деякий час по тому (визначення швидкості відновлення організму).
Існує кілька методів вимірювання пульсу. Найбільш простий з них - пальпаторно - це промацування і підрахунок пульсових хвиль на сонній, скроневої або інших доступних для пальпації артеріях. Найчастіше визначають частоту пульсу на променевій артерії біля основи великого пальця. Після інтенсивного навантаження, що супроводжується почастішанням пульсу до 170 удар / хв і вище, більш достовірним буде підрахунок серцебиття в області верхівкового поштовху серця - в районі п'ятого міжребер'я. Необхідно знайти в себе місце виразною пульсації і підрахувати пульс за 10 с. Результат множиться на 6, і це дає наближене значення ЧСС в хвилину.
Розрізняють три тренувальні зони, які можуть бути визначені по пульсу: аеробну, аеробно-анаеробну (змішану) та анаеробну.
Аеробна зона. Частота пульсу в аеробній зоні не перевищує 150 уд / хв, у противному випадку потужність роботи перевищить можливості організму в доставці кисню і запити в ньому не будуть задоволені.
Верхня межа аеробної зони (ЧСС - 150 уд / хв) - це усереднений показник. У залежності від віку та рівня підготовленості що займаються недолік кисню може виявитися при деякому відхилення від цієї величини.
Для початківців займаються верхня межа аеробної зони може бути обчислена за формулою, запропонованої Хольманом (1963 г):
ЧСС = 180 уд / хв - вік (в роках).
У підготовлених займаються недолік кисню починає виявлятися при більш високій ЧСС. Тому до отриманої за формулою (1) величиною додають ще 5-10 ударів пульсу.
Нижня межа аеробної зони, як, втім, і верхня, встановлюється з урахуванням завдань, які ставить людина, і можливостей його організму. Проте слід мати на увазі, що заняття, під час якого пульс не перевищує 110 уд / хв, недостатньо ефективно вирішує завдання оздоровлення. Ця величина і може бути прийнята за мінімальну.
У аеробній зоні виділяють три ступені, де в залежності від інтенсивності вправи і ЧСС вирішуються ті чи інші завдання оздоровлення.
I ступінь - реабілітаційно-відновлювальна, ЧСС - 110-120 уд / хв. Заняття при такому пульсі використовуються:
• підготовленими студентами для відновлення організму після великих навантажень аеробного та анаеробного характеру;
• займаються, мають відхилення в діяльності серцево-судинної системи;
• ослабленими людьми як відновлення і підтримання рівня підготовленості.
II ступінь - підтримуюча, ЧСС - 130-140 уд / хв. Використовується для розвитку (початківці займаються) і підтримки (підготовлені займаються) аеробних можливостей.
III ступінь - розвиваюча, ЧСС - 144-156 уд / хв. Використовується підготовленими студентами для підвищення аеробних здібностей.
Аеробно-анаеробна (змішана) зона. Частота серцебиття в аеробно-анаеробній зоні - 150-170 уд / хв, індивідуальні особливості студентів можуть вносити в ці величини деякі уточнення.
Анаеробна зона. Досягнувши рівня максимального споживання кисню (нижня межа анаеробної зони), організм переходить переважно на анаеробний (безкисневий) спосіб енергозабезпечення м'язових скорочень. Пульс під час виконання вправ у цій зоні перевищує 180 - 190 уд / хв, утворюється значна кількість молочної кислоти, що ускладнює обмінні процеси і може змусити людину припинити заняття або знизити навантаження. [2]
Анаеробна тренувальна зона використовується головним чином професійними спортсменами при підготовці до змагань. Завдання оздоровлення, корекції фігури та ін успішно вирішуються в аеробній зоні. Підготовлені займаються, не мають відхилень у стані серцево-судинної системи, можуть використовувати для тренувань кордон аеробної та змішаної зон або виконувати роботу трохи більшої потужності, коли збільшення концентрації молочної кислоти в крові незначне.

3. Гігієна та харчування спортсмена

Особиста гігієна включає в себе раціональний добовий режим; догляд за тілом та порожниною рота; відмова від шкідливих звичок. Виконання вимог особистої гігієни має не тільки індивідуальне, але й соціальне значення, так як нехтування ними може призвести до поширення захворювань у колективі.
Догляд за тілом. Догляд за тілом включає в себе гігієнічні заходи щодо догляду за шкірою, руками, ногами і ін
Догляд за шкірою. Шкірні покриви виконують різноманітні фізіологічні функції: захист внутрішнього середовища організму, виділення продуктів обміну і розпаду, теплорегуляцію, тому здоров'я людини, його працездатність і опірність різним захворюванням багато в чому залежать від стану шкіри тіла. Основа догляду за шкірою - регулярне миття гарячою водою з милом і мочалкою не рідше одного разу на 4-5 днів (душ, ванна, лазня). Після цього обов'язково змінюється натільна білизна. Найбільш забруднюються ділянки тіла (обличчя, шия тощо) необхідно мити з милом щодня вранці і ввечері.
При заняттях фізичними вправами шкіра забруднюється більше, ніж зазвичай, тому після тренування слід обов'язково приймати теплий душ. Він не тільки добре очищає шкіру, але і надає сприятливу дію на нервову і серцево-судинну системи, підвищує обмін речовин і покращує відновні процеси. Після душу необхідно добре розтерти тіло рушником і зробити легкий масаж основних м'язових груп.
Догляд за руками вимагає особливої ​​уваги, так як знаходяться на них патогенні мікроби, а іноді і яйця гельмінтів можуть переноситися на продукти харчування і посуд. Особливо багато мікробів (близько 95%) накопичується під нігтями. Після відвідування туалету, виконання різних робіт і перед їжею слід обов'язково мити руки з милом.
В результаті виконання фізичних вправ на руках можуть з'явитися мозолі, які є фізіологічним пристосуванням тканин до тривалого тиску предметами. Мозолі рекомендується видаляти за допомогою пемзи. З метою запобігання їхньому виникненню використовують різні захисні пристосування для долонь.
Догляд за ногами повинен здійснюватися систематично. Це особливо необхідно при їх підвищеної пітливості, що сприяє появі потертостей, місцевих запальних процесів і мозолів. Тому необхідно щодня на ніч мити ноги з милом, часто міняти шкарпетки [3].
При появі сухих мозолів їх слід своєчасно видаляти з допомогою мозольного пластиру або мозольний рідини. З метою профілактики грибкових захворювань слід користуватися тільки своїми речами, в роздягальнях і душових потрібно користуватися індивідуальними капцями. Після миття ніг у громадському місці слід насухо витирати стопи і міжпальцеві проміжки.
Одяг та взуття, спеціально призначені для занять фізичними вправами, повинні забезпечувати сприятливі умови життєдіяльності організму в різних метеорологічних умовах і відповідати правилам гігієни.
Гігієнічні вимоги до спортивного одягу. Вона повинна підтримувати оптимальне теплове рівновагу організму під час занять фізичними вправами, бути легкою, зручною, не утрудняти рухів, відповідати за зростом і повноті, захищати від травм і механічних пошкоджень. Важливе значення мають теплозахисні властивості одягу, її гігієнічні властивості, а також гігієнічні властивості тканин, з яких вона виготовляється (повітропроникність, паропроникність, випаровуваність, водомісткість, гидроскопичности, гнучкість, сминаемость та ін.)
Теплозахисні властивості одягу залежать насамперед від теплопровідності тканин, які, у свою чергу, залежать від пористості, структури тканини, виду волокон та їх переплетення. Великий пористістю мають хутра, вовна і фланель. Хорошими теплозахисними властивостями володіють вироби з лавсану, нітронів, полівінілхлоридних волокон.
Повітропроникність забезпечує підтримку теплового балансу з навколишнім середовищем і видалення з пододежном простору вуглекислоти, вологи і шкірних виділень. При недостатній вентиляції погіршуються самопочуття і працездатність. Доброю повітропроникністю володіють пористі і товсті вовняні, сукняні, трикотажні тканини. Непогано пропускають повітря вироби з лавсану і хлорину.
Низькою повітропроникністю володіють вироби із щільних бавовняних і лляних тканин, капрону і інших синтетичних волокон. Тканини, покриті різними водотривкими матеріалами, а також прогумована одяг пір не мають і, отже, повністю виключають повітрообмін. Такий одяг добре захищає від вітру і дощу і повинна використовуватися лише в подібних випадках.
Паропроникність - здатність пропускати водяні пари як зсередини, так і зовні. Вона залежить від товщини і пористості матеріалу і повинна забезпечувати збереження нормального теплообміну і виділення газоподібних продуктів життєдіяльності.
Випаровуваність - здатність віддавати вологу шляхом випаровування. Вовна втрачає воду повільніше, ніж бавовняна тканина, тому і менше охолоджує тіло. Це властивість особливо важливо враховувати при спортивних навантаженнях в умовах високої температури повітря.
Водомісткість - здатність матеріалу затримувати вологу. При намоканні одягу збільшується її теплопровідність. Теплопровідність змочених вовняних тканин зростає в 1,6-2,2 рази, а бавовняних в 3-4 рази, тому одяг після дощу або просочування потім сильніше охолоджує тіло.
Намокла тканина стає менш повітропроникною. Щільне білизна майже зовсім не пропускає повітря, а у трикотажу повітропроникність зменшується всього на 30%.
Гігроскопічність - властивість тканин адсорбувати на своїй поверхні пари з навколишнього повітря, поглинати піт і вологу. Це особливо важливо для забезпечення нормального теплообміну. Висока гігроскопічність матеріалів дозволяє поглинати випаровується піт з поверхні шкіри під час виконання фізичних вправ, одночасно зберігаючи на достатньому рівні теплозахисні властивості. Найвищою гігроскопічністю мають вовняні тканини. Хорошу гігроскопічність мають і трикотажні вироби з натуральних волокон. Більшість синтетичних тканин (капрон, нейлон та ін) негігроскопічні.
Гнучкість тканин залежить від переплетення і щільності. Трикотаж володіє найбільшою гнучкістю, тому що нитки полотна нефіксованим і рухливі відносно один одного. Для спортивних виробів необхідний як можна більш м'який і гнучкий матеріал.
В даний час у спортивному одязі широко використовуються тканини з штучних волокон і синтетичних матеріалів. Синтетичні тканини відносно дешеві і володіють рядом цінних властивостей: легкістю, міцністю, стійкістю до різних впливів. Основними недоліками більшості з них є низькі гігроскопічність, здатність електризуватися і ін
Одяг займається зазвичай складається з майки і трусів, а також бавовняного або вовняного трикотажного костюма. Під час занять у зимовий час застосовується спортивний одяг з високими теплозахисними та вітрозахисні властивості. Зазвичай це бавовняну білизну, вовняний костюм або светр з брюками, шапочка. При сильному вітрі зверху надівається вітрозахисний куртка. Різні види спортивного одягу із синтетичних тканин рекомендується застосовувати лише для захисту від вітру, дощу, снігу і т.п. Негігієнічно користуватися спортивним одягом у повсякденному житті.
Гігієнічні вимоги до спортивного взуття. Вони багато в чому збігаються з вимогами до спортивного одягу. Спортивне взуття повинна бути зручним, легким, міцної, м'якою і еластичною. Вона повинна мати добру водотривкість, достатню вентилюється, після зволоження не втрачати гнучкості і не змінювати форму і розміри. Спортивне взуття повинна відповідати погодним умовам і особливостям занять різними видами фізичних вправ.
Матеріали взуття повинні бути міцними, мати поганий теплопровідністю (для зимового взуття), хорошою повітропроникністю, захищати від вогкості, охолодження і механічних впливів. Конструкція взуття повинна мати його достатню вентиляцію, що запобігає перегрівання стоп і пітливість. Всі наведені гігієнічні вимоги взаємопов'язані і можуть бути об'єднані в одне комплексне вимога - конструкція і матеріал взуття при носінні повинні забезпечувати оптимальний мікроклімат навколо ніг людини: температура 21-33 0С, вологість 60-73% (у взуття з натуральної шкіри - 64,3% ), вміст вуглекислоти - 0,8% [4].
Важливе значення має форма спортивного взуття. Вона повинна рівномірно облягати стопу, фіксувати її форму, не здавлювати м'які тканини стопи; не завдавати болю як у стані спокою, так і при русі, не обмежувати рухи в суглобах, а також забезпечувати максимальну свободу рухів. Шкарпеткова частина спортивного взуття по довжині, ширині і висоті повинна створювати можливість вільного руху пальців. Подсводная частина взуття повинна відповідати подовжньому склепіння стопи і володіти амортизаційними властивостями. П'яткова частина взуття повинна створювати гніздо для п'яти, рівномірно її обхвачувати, що забезпечує їй стійке положення.
Матеріали спортивного взуття повинні мати здатність приймати і зберігати форму стопи під впливом зовнішніх впливів без значних змін внутрішньої форми і зовнішнього вигляду.
Спортивне взуття повинна мати мінімальну масу, а її низ володіти амортизуючою здатністю, тобто, послаблювати силу ударів при русі: при сприйнятті навантаження частина її поглинати, а частина розосереджувати за площею опори.
Дуже важливо повну відповідність взуття спортсмена розмірами стопи. Так, обмеження рухливості пальців стопи у взутті із звуженою шкарпеткової частиною призводить до великих зусиль при бігу, зменшення стійкості, до швидкого охолодження через порушення кровообігу (особливо взимку).
Недостатня довжина взуття призводить до згинання пальців стопи, до натирання їх взуттям. У надмірно вільної взуття стопа втрачає стійкість, може піддаватися пошкоджень зв'язкового апарату і суглобів.
Нераціональна форма стелечной поверхні подсводной частини часто викликає хронічне стомлення м'язів, що підтримують склепіння стопи, що може призвести до плоскостопості, а недостатня амортизаційна здатність посилює струс організму спортсмена при бігу і стрибках.
Для виготовлення спортивного взуття застосовуються різні матеріали: шкіра, її замінники, гума та ін Кращим матеріалом для верху взуття вважається натуральна шкіра. Вона міцна, досить м'яка і еластична, добре захищає від вогкості і механічних пошкоджень, малотеплопроводна, забезпечує необхідне випаровування поту, має здатність зберігати форму і розміри після зволоження і подальшого висушування.

Висновок

Спорт - історично сформована людська діяльність, що базується на змаганнях і продукує переможця, спортивні досягнення. Самою сутністю спорту є прагнення людини до найвищих спортивних результатів. Цей принцип стимулює пошук найбільш ефективних засобів і методів, поглиблену спеціалізацію, цілорічну та багаторічну роботу і т.д.
Єдність загальної та спеціальної підготовки. Загальна (всебічна) підготовка (фізична, технічна) передує поглибленої спортивної спеціалізації і супроводжує їй на всьому протязі багаторічних занять, створюючи передумови для спеціалізації.
Безперервність тренувального процесу. Цей принцип передбачає багаторічну і цілорічну тренування при регулярності занять протягом всього періоду активних занять спортом. Кількість тренувальних занять, їх зміст, характер навантаження повинні забезпечувати зростання майстерності спортсменів.
Поступове і максимальне збільшення навантажень. Цей принцип обумовлений необхідністю готувати спортсменів до гранично "мобілізації сил під час змаганні. У процесі тренувальних занятті поступово ускладнюють завдання протягом року та низки років, систематично використовуючи граничні навантаження. Збільшення навантаження досягається за рахунок різних її параметрів.
Хвилеподібний зміну навантаження. Хвилеподібний характер навантажень заснований на закономірностях втоми і відновлення, що вимагають чергування навантажень і відпочинку, зміни величин і характеру навантажень у малих, середніх і великих циклах тренування.
Циклічність тренувального процесу. Цей принцип полягає в систематичному повторенні щодо закінчених структурних його одиниць: тренувальних завдань і занять малих, середніх і великих циклів.

Література

1. Городілін С.К. Фізичне виховання студентів. - Гродно: ГрГУ, 2002. - 83 с.
2. Лаптєв А.П., Полиевский С.А. Гігієна: Підручник для ин-тов і техн. фіз. культури. - М.: Фізкультура і спорт, 1999. - 368 с.
3. Теорія і методики фізичного виховання / За ред. Б.А. Ашмаріна. - М.: Просвещение, 1990. - 287 с.
4. Фізична культура / В.Ю. Діанова, І.С. Сирвачева, С.М. Зуєв. - М., 2005.