Оздоровча аеробіка

Введення

В останні роки стало особливо помітно прояв інтересу широкого кола людей до занять різними видами масового спорту і рухової активності для відпочинку і відновлення сил, для забезпечення гарної спортивної форми та стану здоров'я. Цьому значною мірою сприяли з'явилися публікації, відеопродукція і велика кількість клубів здоров'я, основною метою яких є залучення людей до оздоровчим тренуванням. Серед цих оздоровчих тренувань особливе місце зайняла аеробіка. Систематичні заняття аеробікою не тільки дозволяють підвищити рівень м'язової тренованості і поліпшити стан серцево - судинної системи, але і доставляють величезне задоволення займаються.

Пояснювальна записка

Слово «аеробіка» стосовно до різних видів рухової активності, що мають оздоровчу спрямованість. Термін «аеробний» означає «живе в повітрі» або «використовує кисень». Аеробні вправи відносяться до таких видів фізичного навантаження, коли необхідна наявність кисню протягом тривалого часу. Вони пред'являють організму вимоги, що змушують його збільшувати споживання кисню. У результаті відбуваються сприятливі зміни в легенях, серці і судинній системі. Можна сказати, що регулярні заняття аеробікою підвищують здатність організму пропускати повітря через легені, збільшують загальний кровотік, причому кров ефективніше здійснює одну зі своїх основних функцій - транспорт кисню.

Аеробіка - це виконання загальнорозвиваючих і танцювальних вправ, виконуваних під музичний супровід, об'єднаних в безперервно виконуваний комплекс. Заняття оздоровчою аеробікою стимулюють роботу серцево - судинної і дихальної систем. Аеробна робота позитивно впливає на імунну систему, підвищуючи тим самим стійкість організму до простудних, інфекційним та іншим захворюванням.

Оздоровча аеробіка - один з напрямів масової фізичної культури з регульованою навантаженням.

Дана програма розрахована на три роки навчання, для учнів 14-30 років. Час відведений на навчання становить 360 годин, причому практичні заняття складають велику частину програми. Рекомендований мінімальний склад групи навчання - 8 -12 осіб. Заняття можна проводити з повним складом об'єднання, але в міру зростання досвіду займаються, слід робити великий акцент на групові та індивідуальні заняття. Після проходження певного циклу педагог може розширити і доповнити програму, виходячи зі свого досвіду, спеціалізації, інтересів і навичок учнів. Особливість даної програми полягає в тому, що теми, прописані в тематичних планах, не завжди можна вивчати послідовно. Це обумовлюється тим, що всі теми плану взаємопов'язані, тому процес навчання йде по спіралі.

Очікувані результати і способи їх перевірки

До кінця навчання вихованці:

• Отримали повний комплекс знань з оздоровчої аеробіки, передбачених програмою,

• Вміють самостійно добувати різноманітні знання з будь-якої їх цікавить.

• Вміють регулювати навантаження

• Вміють складати і самостійно проводити тренувальне заняття оздоровчої спрямованості з різним контингентом

• Володіють навичками організації заняття, суддівства змагань, складання звітності.

До основних способів перевірки набутих знань і умінь можна віднести перевірочні роботи з різних розділів програми, в основному це відноситься до теоретичної частини програми. Важливими способами перевірки знань і умінь є майстер-класи та змагання, де навчаються показують на практиці все, чому навчилися в протягом року.

У результаті процесу навчання обов'язковою умовою є відстеження результатів учнів (моніторинг). Важливо знати, як засвоюється програма. Все це необхідно не тільки для оцінки рівня зростання учнів, а й для коригування освітнього процесу. Для цього були обрані кілька критеріїв: рівень теоретичних ЗУНов, рівень практичних ЗУНов, рівень комунікативності, рівень моральних відносин. Кожен рівень може бути низьким, середнім і високим. По кожному з них відбувається оцінювання вихованця в балах два / три рази на рік: ноябрь-май/сентябрь-декабрь-май.

Мета:

Метою програми є удосконалення фізичного розвитку займаються і підвищення їх функціональних можливостей засобами оздоровчої аеробіки.

Основні напрямки програми: общеразвивающие, освітні та виховні. Принципи її побудови: систематичність, поступовість, доступність.

Завдання:

На кожному занятті вирішується, як правило, комплекс взаємопов'язаних завдань: освітніх, оздоровчих і виховних. Відмінною особливістю навчальних занять за даною програмою є акцент на вирішення наступних завдань:

1. Зміцнення здоров'я.

2. Виховання правильної постави.

3. Гармонійний розвиток основних м'язових груп.

4. Профілактика захворювань.

5. Розвиток і вдосконалення як основних фізичних якостей: сили, гнучкості, витривалості, так і координації рухів, спритності, почуття динамічної рівноваги.

6. Підвищення працездатності та рухової активності.

7. Розвиток музикальності, почуття ритму.

8. Поліпшення психічного стану, зняття стресів.

9. Підвищення інтересу до занять оздоровчої аеробіки, розвиток потреби у систематичних заняттях спортом.

Вирішення цих завдань спрямоване на виховання гармонійно розвиненої особистості.

Програма містить докладний перелік тем і питань, які необхідно освоїти дітям за час навчання:

1-рік навчання - для початківців, заняття з переважним використанням ходьби, рухів з полупріседа і випадами. Вправи виконуються з низькою (ударної) навантаженням (Low impact або Lo), класична (базова аеробіка).

Займаються знають:

• Історію розвитку аеробіки.

• Вплив фізичних вправ на організм.

• Техніку безпеки на уроках аеробіки (заборонені вправи)

Займаються вміють:

• Виконувати базові кроки аеробіки.

• самостійно скласти танцювальну комбінацію із стандартного набору базових елементів аеробіки на 32 такту і виконати її під музичний супровід.

• Виправляти помилки і неточність виконання рухової дії.

Займаються володіють:

• Методикою складання занять з аеробіки

2-рік навчання - проміжний (середній рівень підготовки), виконуються вправи з середньою ударної навантаженням (middle impact), додаються подскокі і стрибки, танцювальна аеробіка, фіт-бол аеробіка (на спеціальних м'ячах)

Займаються знають:

• Основи хореографії аеробіки.

• основні закономірності проведення оздоровчих тренувань з оздоровчої аеробіки;

Займаються вміють:

• Скласти комплекс силових вправ з 10 вправ на певну групу м'язів

• застосовувати при проведенні занять різні елементи з різних стилів аеробіки

Займаються володіють:

• Основами самомасажу.

• правилами контролю і самоконтролю за самопочуттям, фізичним і психічним станом займаються оздоровчої аеробікою.

3-рік навчання - для підготовлених, заняття з активним використанням стрибків і бігу, вправи виконуються з високою (ударної) навантаженням (Higt impact або Hi), степ - аеробіка.

Займаються знають:

• як планувати оздоровчі заняття з оздоровчої аеробіки з різним віковим контингентом (дитяча аеробіка)

• особливості підготовки, організації та проведення оздоровчих занять, спортивно - масових та фізкультурно - оздоровчих заходів з аеробіки;

Займаються вміють:

• складати і самостійно провести тренувальне заняття оздоровчої спрямованості з різним контингентом.

• самостійно організовувати підготовку і проведення оздоровчих занять, спортивно - масових та фізкультурно - оздоровчих заходів з аеробіки;

• здійснювати контроль і самоконтроль за самопочуттям, фізичним і психічним станом займаються оздоровчої аеробікою.

Займаються володіють:

• навичками організації заняття, суддівства змагань, складання звітності.

У процесі вивчення даного матеріалу з оздоровчої аеробіки займаються концентрують свою увагу лише на позитивних емоціях; усвідомлюють значення оздоровчих фізичних вправ для збереження і зміцнення власного здоров'я; шанобливо ставляться до свого тіла; займаються самопізнанням і самовдосконаленням; можуть скласти і самостійно провести тренувальне заняття оздоровчої спрямованості з різним контингентом.

Відмінною особливістю занять оздоровчої аеробіки є постійне перебування займаються в оздоровчо - тренуючому просторі, що дозволяє розвивати навички фізкультурно - оздоровчої спрямованості, формувати мотивацію на здоровий спосіб життя і стиль життя як необхідна умова спортивного, професійного та особистісного вдосконалення, що в цілому сприяє здоров'я заощадження займаються даного об'єднання.

Розроблена програма передбачає вивчення навчального матеріалу за ступенем координаційної складності.

У проведенні занять використовуються такі методи навчання в такій послідовності:

1. Наочність - у виконанні вправ, орієнтація на зразок, копіювання запропонованого зразка.

2. Словесний і наочний - пояснення і показ вправ.

3. Словесний - пояснення, після якого слід самостійне виконання вправ.

4. Практичний - самостійне складання і виконання вправ і програм, часткове ведення заняття.

На заняттях оздоровчої аеробіки займаються знайомляться з історією і змістом предмета «оздоровча аеробіка», а також його місця та значення в системі фізичного виховання, планування процесу навчання та здійснення педагогічного контролю за цим процесом.

У ході навчального процесу виявляється комплексний вплив на займаються в об'єднанні: підвищення загальної та спеціальної фізичної підготовленості; збагачення професійними знаннями, вміннями і навичками; виховання особистості педагога.

Засобами цієї програми є спеціальні вправи аеробіки, шейпінгу, спортивних танців, калланетіки, стретчинга і т.п.

Розробка даної програми йшла з урахуванням вікових особливостей займаються, їх фізичного розвитку на основі диференційованого та індивідуального підходу.

У процесі навчання використовуються групові та індивідуальні форми заняття.

Основними формами організації навчально - тренувальної роботи є: теоретичні та практичні заняття; профілактичні та оздоровчі заходи, інструкторська практика.

У лекціях викладається найбільш важливий програмний матеріал з основ історії, розвитку, структурі побудови оздоровчих тренувань, використання коштів оздоровчої аеробіки з метою спрямованого впливу на фізичні, функціональні та психічні якості займаються.

На практичних заняттях викладаються основи оздоровчого тренування, методика побудови, проведення уроків аеробіки та окремих частин, особливостей розвитку сили окремих м'язових груп, особливостей збільшення інтенсивності уроку. Займаються опановують техніку руху і методикою навчання в узгодженні з музикою. Формуються методичні та практичні навички у проведенні завдань, у підборі музичного супроводу, що сприяє більш ефективному оволодінню вправами; дається методика застосування технічних засобів навчання (DVD, CD, аудіо-магнітофона).

Самостійна робота займаються служить доповненням до вивчення програмного матеріалу. Вона передбачає підготовку до проведення різних завдань і складання вправ.

Для закріплення потреби до регулярних занять аеробікою, проводяться змагання всередині об'єднання між групами дівчат.

Щоб не знизився рівень відвідуваності занять, необхідно постійно піклуватися про зміст програми занять, і про музичний супровід.

Діяльність займаються на заняттях аеробіки може бути організована фронтальним (всі займаються одночасно виконують вправи), індивідуальним (самостійне виконання завдання під керівництвом тренера) або круговим способом (виконання вправ на «станціях» з різною цільовою спрямованістю у складі невеликої групи).

Тематичний план

Навчально-тематичний план на 1 - рік навчання.

Зміст програми

1. Введення

Анкетування займаються.

Ознайомити учнів зі змістом занять. Техніка безпеки.

Загальна фізична підготовка. Травматизм та заходи його попередження

2. Поняття - аеробіка. Історія розвитку - аеробіки. Відмінність шейпінгу від аеробіки. Різновиди оздоровчої аеробіки (джаз, фанк, хіп - ​​хоп, латина, рок-н - рол, фіт - біл, степ і т.д.) Класифікація аеробіки. Вплив занять оздоровчою аеробікою на організм людини.

Загальна фізична підготовка.

2. Оптимальний режим тренувань. Поняття про навантаження. Планування тренувань і тренувальних навантажень. Заборонені вправи

Дуже актуальним є питання про режим тренувань. Він залежить від кількох умов і, перш за все, від основних параметрів занять, які характеризуються абревіатурою ЧІВТ, де Ч - частота занять, І - інтенсивність, В-час (тривалість) одного уроку, Т - тип тренування. Найбільш оптимальна частота занять - три рази на тиждень, оскільки саме такий розподіл навантажень дає можливість організму повністю відновитися (процес може тривати до п'ятдесяти годин) і зберегти досягнутий рівень тренованості і витривалості. Більша кількість тренувань може призвести до перевтоми, а зниження їх до двох разів на тиждень дозволить лише підтримувати досягнутий результат на тому ж рівні, без подальшого поліпшення.

Важливе значення також має тривалість одного заняття, яка може варіюватися від 30 хвилин до 1,5 годин. Слід ретельно зважувати можливості займається і вибирати уроки, час проведення яких найбільше відповідає рівню його підготовленості.

У зв'язку з тим, що в оздоровчій аеробіці велика частина рухів надає навантаження на суглоби і хребет, то при виборі вправ особливу увагу приділяють правильній техніці і безпеки умов виконання. Багато вправи, які дають певний тренувальний ефект, але підібрані без урахування підготовленості займаються при тривалому, інтенсивному повторенні можуть представляти певний ризик для здоров'я і вести до травм або пошкоджень. У всіх вправах заборонені балістичні «хлестообразние», «ривкові» руху. (Див. табл. 1 «заборонені вправи»)

Терміни основних кроків і їх різновидів, використовувані в аеробіці

1. Підйом коліна (Knee lift, Knee up).

2. Мах (Kick).

3. Стрибок ноги нарізно - ноги разом (Jumping jack, Hampelmann).

4. Випад (Lunge).

5. Крок (March).

6. Біг (Jog).

7. Скіп (Skip, Flick, Kick).

Навчання базовим і альтернативним кроків аеробіки.

3. Особливості виконання основних рухів в аеробіці

При виконанні різних кроків у аеробіки велика увага приділяється правильній постановці стопи. У тих рухах де ноги знаходяться ширше плечей (v-step, straddle), стопа ставиться з деяким розворотом по діагоналі, з пронація всієї ноги. Таким чином забезпечується розташування коліна над передньою частиною стопи (пальцями), що анатомічно правильно і не перевантажує колінний суглоб.

При значному поступальному русі (переміщення у бік), яке спостерігається при виконанні такого руху, як Grapevine, стопа, особливо при першому кроці, також ставиться в виворотного положенні. Це дозволяє уникнути подворачіванія стопи, особливо при високій швидкості виконання кроків.

При виконанні ходьби тому приземлення на стопу відбувається не з п'яти, а з носка - перекочування. Період подвійний опори подовжений. При русі вільної ноги назад працює задня група м'язів стегна. На відміну від ходьби вперед відсутня балістична робота чотириголового м'яза стегна, що зменшує час її відпочинку.

У оздоровчої аеробіки широко застосовуються різні підскоки на двох ногах, на одній, з однієї ноги на іншу (перегони). Вони являють собою найпростіші види стрибків, виконуються без розбігу, без виражених махових рухів руками і без акцентрировать помахів вільною ногою. Для них характерна мінімальна висота польоту.

У фазі відштовхування ноги згинаються в колінних і тазостегнових суглобах (в межах 135 °). При відштовхуванні відбувається підйом зі стопи на носок (згинання стопи) і випрямлення ніг в колінних і тазостегнових суглобах. Приходячи на опору, потрібно пом'якшити приземлення, яке виконується з носка з переходом на всю стопу, послідовно згинаючи ноги в колінних і тазостегнових суглобах.

Рухи рук при виконанні основних елементів можуть бути маховими та виконуватися в основних (фронтальної, вертикальної, горизонтальної) і проміжних площинах (по діагоналі). При цьому при підніманні рук вгору і відведення в сторони вони повинні залишатися в полі периферичного зору. У протилежному варіанті це може призвести до зайвого прогину в поперековому відділі хребта, порушення постави, до болі в області спини.

Для занять аеробікою низької інтенсивності характерна робота рук до горизонтального рівня. У заняттях високої інтенсивності використовується велика амплітуда рухів - піднімання рук вгору.

Залежно від часових параметрів руху руками можуть бути одночасними, послідовними і почерговими.

При розучуванні рухів без участі рукіх утримують у вільному положенні опущеними вниз або фіксують збоку на тулуб в області стегон (нижче рівня талії), лікті при цьому звернені в сторони. Ставити руки на талію не рекомендується, оскільки при цьому плечі прподнімаются вгору, а лопатки відводяться від хребетного стовпа, що негативно позначається на поставу.

Інтенсивність - це ступінь напруженості тренувального процесу, в ході якого займаються витрачають певну кількість енергії за одиницю часу. Її основним показником є пульсовий режим. Максимально допустима норма становить 220 ударів на хвилину мінус вік (в роках). Перевищувати даний межа не рекомендується. Урок має низьку інтенсивність, якщо частота серцевих скорочень в процесі тренування не перевищує 60% від максимального показника, 60 -80% від максимального показника відповідають режиму середньої інтенсивності, 80 - 90% - режиму високої інтенсивності, 90% і вище - позамежний показник.

У аеробіки розрізняють вправи, які виконуються за низькою (ударної) навантаженням (Low impact або Lo) і високої (ударної) навантаженням (Higt impact або Hi). У даному випадку слово «impact» позначає поштовхову навантаження, що надається на суглоби і хребет при виконанні різних варіантів ходьби, бігу та стрибків. При виконанні вправ з низькою (ударної) навантаженням (Lo) одна стопа як мінімум повинна знаходитися на підлозі, а руки не повинні підніматися вище рівня плечей (у горизонтальній площині). В уроках аеробіки часто використовуються різні комбінації рухів рук і ніг з різним навантаженням.

При рухах з високою (ударної) навантаженням (Hi) обидві ноги на короткий час відриваються від підлоги (тобто рух виконується з фазою польоту), а руки піднімаються вище рівня плечей. Для Low impact рекомендують використовувати музичний супровід з частотою 120-130 акц / на хв. А для High impact від 130 до 160 (дуже рідко більше 160) акц / на хв.

Зміст занять аеробікою.

Оздоровчі програми аеробіки привертають широкий круг займаються своєю доступністю, емоційністю і можливістю змінити зміст уроків залежно від їх інтересів і підготовленості. Основу будь-якого уроку складають різні вправи, які виконуються в ходьбі, бігу, стрибках, а також вправи на силу і гнучкість, виконувані з різних вихідних положень.

Вибір вправ для занять аеробікою.

Вибір вправ для конкретного уроку залежить в першу чергу від віку та рівня підготовленості що займаються.

Перелік вправ, рекомендованих для використання в уроці аеробіки.

У зв'язку зі специфікою аеробіки, найбільш типовими для уроку аеробіки є наступні засоби:

1. Загально-розвиваючі вправи в положенні стоячи:

- Вправи для рук і плечового поясу в різних напрямках (піднімання і опускання, згинання та розгинання, дуги і кола)

- Вправи для тулуба і шиї (нахили і повороти, руху по дузі і вперед)

- Вправи для ніг (піднімання і опускання, згинання та розгинання в різних суглобах, полупріседе, випади, переміщення центру ваги тіла з ноги на ногу)

2. Загально-розвиваючі вправи в положенні сидячи і лежачи:

- Вправи для стоп (почергові й одночасні згинання та розгинання, кругові рухи)

- Вправи для ніг в положенні лежачи і в упорі на колінах (згинання та розгинання, піднімання і опускання, махи)

- Вправи для м'язів живота в положенні лежачи на спині (піднімання плечей і лопаток, то саме з поворотом тулуба, піднімання ніг зігнутих або розгинанням)

- Вправи для м'язів спини у положенні лежачи на животі і в упорі на колінах (невелика амплітуда підняття рук, ніг або одночасних рухів руками і ногами з «витягуванням» в довжину)

3. Вправи на розтягування:

- У полупріседе для задньої і передньої поверхні стегна

- В положенні лежачи для задньої, передньої і внутрішньої поверхонь стегна

- У полупріседе або в упорі на колінах для м'язів спини

- Стоячи для грудних м'язів і плечового поясу

4. Ходьба:

- Розмахуючи руками (кисті в кулак, пальці нарізно і ін)

- Поєднання ходьби на місці з різними рухами руками (одночасними і послідовними, симетричними і несиметричними).

- Ходьба з ударами

- Ходьба з просуванням (вперед, назад, по діагоналі, по дузі, по колу)

- Основні кроки і їх різновиди, які використовуються в аеробіці

5. Біг - можливі такі ж варіанти рухів, як і при ходьбі.

6. Подскокі і стрибки:

- На двох ногах (у фазі польоту ноги разом або в іншому положенні) на місці і з просуванням у різних напрямках (з обережністю виконувати переміщення в сторони)

- Зі зміною положення ніг: у стійку ноги нарізно, на одну ногу, в випад і ін (не рекомендується виконувати більше 4 стрибків на одній нозі підряд)

- Поєднання стрибків і підскоків на місці або з переміщеннями з різними рухами руками.