РЕФЕРАТ
Методика бігу на середні дистанції
Введення
Біг є одним з найпопулярніших занять у світі. Заняття цим видом спорту є важливим засобом фізичного виховання, є одним з перших місць по своєму характеру рухових дій.
За останнє двадцятиріччя наука про спорт, в тому числі і теорія і методика бігу, почала розвиватися швидкими темпами. Якщо раніше вона в основному займала пояснювальну функцію і мало допомагала практиці, то в даний час її роль істотно змінилася. Спортивні змагання - це вже не просто індивідуальні поєдинки і не тільки змагання команд, це перш за все демонстрація сили та вміння спортсмена, високого тактичного мислення викладача-тренера.
Кожен, хто починає займатися бігом, ставить перед собою певну мету: один хоче стати чемпіоном, інший - просто сильніше і витривало, третій прагне за допомогою ходьби на лижах схуднути, четвертий - укріпити волю. І все це можливо. Потрібно лише регулярно, не роблячи собі поблажок і знижок, наполегливо тренуватися.
Біг включає в себе кілька самостійних видів спорту: спринт, стаєр, легка атлетика, п'ятиборство, а також і інші. За цими видами спорту є правила проведення змагань і передбачено присвоєння розрядів і звань відповідно до вимог Єдиної спортивної класифікації. Це стимулює систематичні заняття і зростання спортивних досягнень бігунів. Названі види бігу включені в програми чемпіонатів і Кубків світу, Олімпійських ігор.
Методи тренування
Основним методом тренування з бігу на середні дистанції є рівномірний метод, який сприяє розвиткові загальної витривалості. В якості тренувального кошти в цьому випадку використовується безперервний біг в рівномірному темпі тривалістю 30-60 хв 2 рази в тиждень і 90 - 120мин 1 раз на тиждень інтенсивність 65 - 75% ДУМАЮ. Інтенсивність бігу залежить від його швидкості. Діапазон швидкостей в тренуванні коливається від 7 до 12 км / год, причому його верхня межа може використовуватися лише в групі бігунів до 40 років, з багаторічним стажем занять. У початківців любителів бігу швидкість зазвичай не перевищує 9-10 км, а у більш підготовлених - 10-11 км / ч.
У початківців бігунів середнього віку на першому, підготовчому, етапі тренування використовується змінний метод - чергування коротких відрізків ходьби і бігу. Досвідчені бігуни з багаторічним стажем можуть використовувати як змінного методу тренування крос по помірно пересіченій місцевості (30 - 90 хв) не частіше 1 разу на тиждень. Це найбільш Ефективний засіб розвитку аеробних можливостей і загальної витривалості, оскільки інтенсивність бігу на окремих відрізках може досягати змішаної зони енергозабезпечення зі збільшенням ЧСС до «пікових» значень (90-95% від максимуму). Тривалий рівномірний біг з інтенсивністю 75% МПК забезпечує розвиток витривалості у початківців і підтримку досягнутого рівня у підготовлених бігунів. Чергування відрізків ходьби і бігу (біг-ходьба) відповідає інтенсивності 50-60% МПК і використовується в якості підготовчого кошти тренування для початківців.
Вибір оптимальної величини тренувального навантаження, а також тривалості, інтенсивності і частоти занять визначається рівнем фізичного стану людини. Індивідуалізація тренувальних навантажень в оздоровчій фізичній культурі є найважливішою умовою їх ефективності; інакше тренування може принести шкоду.
Залежно від рівня фізичного стану всі займаються можна розділити на три групи: перша група (спеціальна) - УФІ низький і нижче середнього, друга (підготовча) - УФІ середній і третя (основна) - УФІ вище середнього. Наведемо приблизні тренувальні плани для цих груп у перший рік занять бігом.
У першій групі, де займаються мають, як правило, різні відхилення у стані здоров'я, використовується підготовча 6-тижнева програма оздоровчої ходьби з поступово зростаючою тривалістю і інтенсивністю. З цією метою в якості (який слід співвіднести з можливостями кожного індивіда) можна скористатися програмою Купера для початківців.
При наявності протипоказань до бігу протягом наступних 6 тижнів дистанція збільшується до 5 км, а час ходьби - до 45 хв (4 рази на тиждень). Надалі це навантаження зберігається в якості основної тренувальної програми, що забезпечує мінімальний оздоровчий ефект. Інтенсивність навантаження в цьому випадку відповідає близько 50% МПК, а ЧСС може коливатися в діапазоні 100-120 уд / хв.
При відсутності протипоказань до бігових тренувань після освоєння 6-тижневої програми ходьби можна переходити до другого етапу - чергуванню коротких відрізків ходьби і бігу (наприклад, 50 м бігу - 150 м ходьби, потім 100 м бігу - 100 м ходьби і т. д. ) до тих пір, поки біг не перейде в безперервний. Після цього починається третій етап - тренування на витривалість. Терміни переходу до безперервного бігу суворо індивідуальні і не повинні плануватися заздалегідь. Залежно від віку, стану здоров'я і УФІ цей етап може тривати від кількох місяців до року. Інтенсивність навантаження на цьому етапі зростає до 60-65% МПК, тривалість занять - до 30-40 хв, ЧСС - до 120-130 уд / хв.
У другій групі заняття можуть починатися відразу з другого етапу - чергування ходьби і бігу (біг - ходьба). Перехід до безперервного бігу може вже через 6-12 тижнів. До кінця першого року регулярних занять тривалість безперервного бігу збільшується до 40-60 хв (6-10 км). Інтенсивність навантаження на цьому етапі зазвичай зростає до 65-70% МПК, ЧСС - до 130-140 уд / хв.
У третій групі підготовчий етап (біг-ходьба) може бути скорочений до 2-3 тижнів, після цього переходять до безперервного бігу. Його тривалість до кінця року може досягати 50-60 хв (8-10 км), а інтенсивність - 70-75% МПК при ЧСС 140 - 150 уд / хв. Таке навантаження є оптимальною з точки зору зміцнення здоров'я, так як енерговитрати досягають 2000 ккал в тиждень, і в організмі відбуваються зміни, пов'язані з підвищенням рівня МПК і зниженням факторів ризику НІС. Подальше збільшення навантаження не є обов'язковим з точки зору оздоровчої фізкультури.
При використанні інших видів циклічних вправ - плавання, їзди на велосипеді, веслування і т. д. - зберігаються ті ж принципи дозування тренувальних навантажень; тривалість - 30-60 хв, інтенсивність - 60-75% МПК, періодичність занять - 3 - 4 рази на тиждень. Підвищення рівня силової витривалості і гнучкості досягається за рахунок виконання силових вправ. У зв'язку з цим, крім тренування на витривалість, слід додатково виконувати вправи ациклічні характеру, що сприяють підвищенню сили, силової витривалості і гнучкості, а також запобігають розвитку дегенеративних змін опорно-рухового апарату (артроз, остеохондроз та ін.) Їх можна виконувати після закінчення занять з бігу (4 силова фаза, за Купером) або у дні, вільні від бігу. Перший варіант переважно, оскільки біг чудово готує організм до виконання силових вправ, стимулюючи дихання і кровообіг. У результаті частково нейтралізуються негативні ефекти затримки дихання і напруження, характерні для силового тренування.
Таким чином, структура оздоровчої тренування, в основі якої становить біг на витривалість, виглядає наступним чином.
Перша фаза (підготовча) - коротка і легка розминка не більше 10 - 15 хв. Включає вправи на розтягування (для м'язів нижніх кінцівок і суглобів) для профілактики травм опорно-рухового апарату. Використання у розминці силових вправ (віджимань, присідань) небажано, оскільки на початку тренування у людей середнього віку можуть виникнути ускладнення в діяльності серцево-судинної системи (різке підвищення артеріального тиску, біль у ділянці серця і т. д.).
Друга фаза (основна) - аеробне. Складається з бігу оптимальної тривалості та інтенсивності, що забезпечує необхідний тренувальний ефект: підвищення аеробних можливостей, рівня витривалості і працездатності, а також підвищення УФІ.
Третя фаза (заключна) - «заминка», тобто виконання основної вправи зі зниженою інтенсивністю, що забезпечує більш плавний перехід від стану високої рухової активності (гіпердінамікі) до стану спокою. Це означає, що в кінці забігу необхідно зменшити швидкість, а після фінішу ще трохи пробігти підтюпцем або просто походити кілька хвилин. Різка зупинка після швидкого бігу може призвести до небезпечного порушення серцевого ритму внаслідок інтенсивного викиду в кров адреналіну. Можливий також гравітаційний шок - внаслідок вимикання «м'язового насоса», що полегшує приплив крові до серця.
Четверта фаза (силова-за Купером), тривалість 15 - 20 хв. Включає кілька основних загально розвиваючих вправ силового характеру (для зміцнення м'язів плечового пояса, спини і черевного преса), спрямованих на підвищення силової витривалості. Після бігу необхідно також виконувати вправи на розтягування в уповільненому темпі, фіксуючи крайні положення на кілька секунд (на відновлення функцій навантажених м'язових груп і хребта).
Незважаючи на всю простоту техніки оздоровчої ходьби і бігу, на цьому питанні слід зупинитися трохи докладніше, оскільки грубі помилки у техніці можуть стати причиною травм опорно-рухового апарату.
Професор Д. Д. Донський (1983) виділяє чотири ступені навчання техніці ходьби і бігу.
1 ступінь - дозована ходьба. Звичайна ходьба у звичному темпі, але суворо дозована по тривалості і швидкості пересування; при цьому зберігається індивідуальна техніка ходьби. Як правило, це ходьба пасивна.
2 ступінь - оздоровча ходьба. У роботу включаються додаткові м'язові групи нижніх кінцівок і тазу, що збільшує загальну витрату енергії і значно підвищує її ефективність. Характерні особливості: активне відштовхування стопою, перенос ноги поворотом таза вперед з активним перекатом - за рахунок притягання тіла вперед до опорної ноги; постановка стоп майже паралельно одна одній з мінімальним розворотом. Потрібно уникати «стопора» - «натиканія» на край п'яти (зріз каблука), тому гомілка не слід виносити занадто далеко вперед. Перехід від звичайної ходьби до спортивної здійснюється поступово, з періодичним включенням нових елементів.
3 ступінь - біг підтюпцем. Біг зі швидкістю 7-9 км / год, джоггінг, або «човгання» біг. Його техніка індивідуальна. Характерні особливості: невисока швидкість, «шльопання» розслабленій стопою і жорсткий удар п'ятою про опору в результаті «натиканія».
4 щабель-легкий пружний біг (футинг) зі швидкістю 10-12 км / ч. Є проміжним етапом від бігу підтюпцем до спортивного бігу. При постановці ноги на опору м'язи стопи і гомілки пружно напружуються, а удар пом'якшується. Приземлення на зовнішній звід стопи з м'яким перекатом на всю стопу і одночасним поворотом таза вперед. Приземлення, перекат і активне відштовхування стопою здійснюються швидко, в один дотик; поштовх м'який. Така техніка бігу значно покращує амортизаційні властивості суглобів і попереджає травми. Однак перехід до пружному поспіхом повинен відбуватися плавно і поступово, у міру зростання тренованості і зміцнення м'язів, зв'язок і суглобів. Спроби початківців імітувати техніку спортивного бігу (високий винос стегна, різкий поштовх, широкий крок) в результаті нераціонального витрати енергії викликають різке збільшення ЧСС і швидко призводять до стомлення; тренування стає неефективною.
У зв'язку з цим на першому етапі тренування, коли рівень фізичної підготовленості вкрай низький і руховий апарат повністю детренирован в результаті багаторічної гіподинамії, повинен застосовуватися біг підтюпцем. Це біг в полегшених умовах: повне розслаблення; руки напівопущені, ноги майже прямі; м'який, легкий поштовх, дрібний, семенящий крок. У процесі багаторічного тренування поступово виробляється раціональна і економна техніка, відповідна індивідуальним особливостям.
Крім тренування, заняття фізичною культурою повинні включати навчання основам психорегуляції, загартовування і масажу, а також грамотний самоконтроль і регулярний лікарський контроль.
Техніка бігу
Техніку бігу можна описати як рухова дія, пов'язана з функціонуванням опорно-рухового апарату людини (розглядатимемо тільки скелет і м'язи поясу нижніх кінцівок), під управлінням центральної нервової системи (модель об'єкта дослідження). У техніці бігу прийнято виділяти опорну і махову ноги.
Махова нога після відриву від опори "складається", виноситься вперед, розгинається для початку взаємодії з опорою. М'язи-згиначі кульшового суглоба визначають швидкість (тривалість) винесення махової ноги вперед. Якщо збільшити силу тільки цих м'язів, то швидкість винесення ноги буде більше, час польоту має скоротитися, отже, можна буде зафіксувати зростання темпу бігу при деякому зменшенні довжини кроку (перша робоча гіпотеза).
Опорна нога працює у фазах амортизації і відштовхування. Очевидно, що найбільше значення для досягнення високої спринтерської швидкості мають м'язи-розгиначі тазостегнового суглоба (велика сіднична, двусуставние м'язи задньої поверхні стегна). Ці м'язи мають мале плече дії сили (від 0 до 5-7 см), а точка докладання зовнішньої сили (опорної реакції) знаходиться на відстані довжини ноги (80-95 см), тому навіть при малій швидкості скорочення м'язів (1 м / с ) лінійна швидкість руху стопи або, навпаки, тіла по відношенню до стопи на опорі може доходити до 10 і більше м / с. Якщо збільшити силу тільки цих м'язів, то повинна вирости швидкість переміщення ОЦМТ (загального центру маси тіла) і, отже, довжина кроку без істотного зростання темпу бігу (друга робоча гіпотеза).
Одночасне збільшення сили як згиначів, так і розгиначів тазостегнових суглобів повинне дати одночасне збільшення довжини кроків і темпу бігу (третя робоча гіпотеза).
Для розвитку сили м'яза необхідно в м'язових волокнах збільшити кількість міофібрил. Факторами, що стимулюють синтез міофібрил, є [2,5,6,7]:
- Пул амінокислот в клітці (забезпечується збалансованим харчуванням);
- Підвищена концентрація анаболічних гормонів (зростання міофібрил і саркоплазматичного ретикулума відбувається при дії головним чином тестостерона і соматотропіну);
- Вільний креатин (стимулює діяльність ДНК);
помірне підвищення концентрації іонів водню (виробляє часткове руйнування білкових структур, що тягне за собою збільшення активності ферментів, пор у мембранах клітин, розкручування спіралей ДНК і ін.)
Параметри виконання вправи повинні забезпечити ці умови для синтезу міофібрил (четверта робоча гіпотеза). Визначимо їх:
- Інтенсивність скорочення м'язів повинна бути більше 80% максимальної, тоді будуть рекрутовані всі м'язові волокна (МВ);
- Інтенсивність вправи (перегони) повинна бути околомаксімальной (80-95%);
- Тривалість вправи - повністю (до вичерпання запасу креатінфосфора (КРФ), створення стресу, що викликає збільшення концентрації в крові анаболічних гормонів), біг повинен тривати 8-20 с;
- Інтервал активного (1 л 02/мін) відпочинку повинен складати 5-10 хв для усунення Н + і Za, які в основному утворюються в гликолитических м'язових волокнах у ході першої хвилини відновлення ня за ресинтезі КРФ;
- Кількість повторень залежить від підготовлений ності і може становити 3-15 разів;
- Кількість тренувань в тиждень не повинна перевищувати двох.
Очевидно, що таке тренування може привести до зростання сили (міофібрил) тільки в гликолитических МВ, оскільки в окислювальних м'язових волокнах (ОМВ) іони водню не накопичуються, вони поглинаються мітохондріями. Тому в ОМВ немає одного з основних факторів, що стимулюють синтез міофібрил.
Для цілеспрямованого впливу на окремі м'язові групи бігуна можна скориста тися системою полегшеного лідирування (СПЛ) [1]. Вона дозволяє тягнути бігуна спереду, що приводить до вимушеного зростання темпу бігу, активізації м'язів-згиначів тазостегнових суглобів, або ззаду, що зменшує темп бігу і збільшує навантаження на м'язи, що виробляють відштовхування.
Мета цього дослідження - вивчити вплив силової підготовки з допомогою СПЛ на параметри техніки бігу.
Список літератури
1. Аракелян Є.Є., Манжуев С.Х., Бражник І.І. Використання тренажера "полегшує підвіска" в системі підготовки спринтерів високої кваліфікації: Метод. реком. для слухача. вищ. шк. тренерів. - М.: ГЦОЛІФК, 1989, 19 с.
2. Калинський М.І., Курський М.Д., Осипенко О.О. Біохімічні механізми адаптації при м'язовій діяльності. - К.: Вища школа, 1986, 23 с.
3. Левченко А.В. Спеціальна силова підготовка бігунів на короткі дистанції в річному циклі: Автореф. дис ... канд. пед. наук. М., 1982, 23 с.
4. Легка атлетика: Навч. для ін-тів фіз. культ. / Під ред. Н.Г. Озоліна, В.І. Воронкіна, Ю.М. Примакова. - Вид. 4-е, перероб. і доп. - М.: ФиС, 1989, 671 с.
5. Панін Л.Є. Біомеханічні механізми стресу. - К.: Наука, - 1983, 233 с.
6. Селуянов В.М. с. співавт. Теорія і практика дидактики розвиваючого навчання у фізичному вихованні. - М.: ФиС, 1996, 105 с.
7. Селуянов В.М., Тураєв В.Т. Внесок повільних м'язових волокон в потужність, що розвивається в спринтерському бігу. / / Теор. і практ. фіз. культ., 1995, № 4, с. 43-45.
8. Філін В.П. Теорія і методика юнацького спорту: Учеб. сел. для ін-тів і техн. фіз. культ. - М.: ФиС, 1987, 128 с.
Методика бігу на середні дистанції
Введення
Біг є одним з найпопулярніших занять у світі. Заняття цим видом спорту є важливим засобом фізичного виховання, є одним з перших місць по своєму характеру рухових дій.
За останнє двадцятиріччя наука про спорт, в тому числі і теорія і методика бігу, почала розвиватися швидкими темпами. Якщо раніше вона в основному займала пояснювальну функцію і мало допомагала практиці, то в даний час її роль істотно змінилася. Спортивні змагання - це вже не просто індивідуальні поєдинки і не тільки змагання команд, це перш за все демонстрація сили та вміння спортсмена, високого тактичного мислення викладача-тренера.
Кожен, хто починає займатися бігом, ставить перед собою певну мету: один хоче стати чемпіоном, інший - просто сильніше і витривало, третій прагне за допомогою ходьби на лижах схуднути, четвертий - укріпити волю. І все це можливо. Потрібно лише регулярно, не роблячи собі поблажок і знижок, наполегливо тренуватися.
Біг включає в себе кілька самостійних видів спорту: спринт, стаєр, легка атлетика, п'ятиборство, а також і інші. За цими видами спорту є правила проведення змагань і передбачено присвоєння розрядів і звань відповідно до вимог Єдиної спортивної класифікації. Це стимулює систематичні заняття і зростання спортивних досягнень бігунів. Названі види бігу включені в програми чемпіонатів і Кубків світу, Олімпійських ігор.
Методи тренування
Основним методом тренування з бігу на середні дистанції є рівномірний метод, який сприяє розвиткові загальної витривалості. В якості тренувального кошти в цьому випадку використовується безперервний біг в рівномірному темпі тривалістю 30-60 хв 2 рази в тиждень і 90 - 120мин 1 раз на тиждень інтенсивність 65 - 75% ДУМАЮ. Інтенсивність бігу залежить від його швидкості. Діапазон швидкостей в тренуванні коливається від 7 до 12 км / год, причому його верхня межа може використовуватися лише в групі бігунів до 40 років, з багаторічним стажем занять. У початківців любителів бігу швидкість зазвичай не перевищує 9-10 км, а у більш підготовлених - 10-11 км / ч.
У початківців бігунів середнього віку на першому, підготовчому, етапі тренування використовується змінний метод - чергування коротких відрізків ходьби і бігу. Досвідчені бігуни з багаторічним стажем можуть використовувати як змінного методу тренування крос по помірно пересіченій місцевості (30 - 90 хв) не частіше 1 разу на тиждень. Це найбільш Ефективний засіб розвитку аеробних можливостей і загальної витривалості, оскільки інтенсивність бігу на окремих відрізках може досягати змішаної зони енергозабезпечення зі збільшенням ЧСС до «пікових» значень (90-95% від максимуму). Тривалий рівномірний біг з інтенсивністю 75% МПК забезпечує розвиток витривалості у початківців і підтримку досягнутого рівня у підготовлених бігунів. Чергування відрізків ходьби і бігу (біг-ходьба) відповідає інтенсивності 50-60% МПК і використовується в якості підготовчого кошти тренування для початківців.
Вибір оптимальної величини тренувального навантаження, а також тривалості, інтенсивності і частоти занять визначається рівнем фізичного стану людини. Індивідуалізація тренувальних навантажень в оздоровчій фізичній культурі є найважливішою умовою їх ефективності; інакше тренування може принести шкоду.
Залежно від рівня фізичного стану всі займаються можна розділити на три групи: перша група (спеціальна) - УФІ низький і нижче середнього, друга (підготовча) - УФІ середній і третя (основна) - УФІ вище середнього. Наведемо приблизні тренувальні плани для цих груп у перший рік занять бігом.
У першій групі, де займаються мають, як правило, різні відхилення у стані здоров'я, використовується підготовча 6-тижнева програма оздоровчої ходьби з поступово зростаючою тривалістю і інтенсивністю. З цією метою в якості (який слід співвіднести з можливостями кожного індивіда) можна скористатися програмою Купера для початківців.
При наявності протипоказань до бігу протягом наступних 6 тижнів дистанція збільшується до 5 км, а час ходьби - до 45 хв (4 рази на тиждень). Надалі це навантаження зберігається в якості основної тренувальної програми, що забезпечує мінімальний оздоровчий ефект. Інтенсивність навантаження в цьому випадку відповідає близько 50% МПК, а ЧСС може коливатися в діапазоні 100-120 уд / хв.
При відсутності протипоказань до бігових тренувань після освоєння 6-тижневої програми ходьби можна переходити до другого етапу - чергуванню коротких відрізків ходьби і бігу (наприклад, 50 м бігу - 150 м ходьби, потім 100 м бігу - 100 м ходьби і т. д. ) до тих пір, поки біг не перейде в безперервний. Після цього починається третій етап - тренування на витривалість. Терміни переходу до безперервного бігу суворо індивідуальні і не повинні плануватися заздалегідь. Залежно від віку, стану здоров'я і УФІ цей етап може тривати від кількох місяців до року. Інтенсивність навантаження на цьому етапі зростає до 60-65% МПК, тривалість занять - до 30-40 хв, ЧСС - до 120-130 уд / хв.
У другій групі заняття можуть починатися відразу з другого етапу - чергування ходьби і бігу (біг - ходьба). Перехід до безперервного бігу може вже через 6-12 тижнів. До кінця першого року регулярних занять тривалість безперервного бігу збільшується до 40-60 хв (6-10 км). Інтенсивність навантаження на цьому етапі зазвичай зростає до 65-70% МПК, ЧСС - до 130-140 уд / хв.
У третій групі підготовчий етап (біг-ходьба) може бути скорочений до 2-3 тижнів, після цього переходять до безперервного бігу. Його тривалість до кінця року може досягати 50-60 хв (8-10 км), а інтенсивність - 70-75% МПК при ЧСС 140 - 150 уд / хв. Таке навантаження є оптимальною з точки зору зміцнення здоров'я, так як енерговитрати досягають 2000 ккал в тиждень, і в організмі відбуваються зміни, пов'язані з підвищенням рівня МПК і зниженням факторів ризику НІС. Подальше збільшення навантаження не є обов'язковим з точки зору оздоровчої фізкультури.
При використанні інших видів циклічних вправ - плавання, їзди на велосипеді, веслування і т. д. - зберігаються ті ж принципи дозування тренувальних навантажень; тривалість - 30-60 хв, інтенсивність - 60-75% МПК, періодичність занять - 3 - 4 рази на тиждень. Підвищення рівня силової витривалості і гнучкості досягається за рахунок виконання силових вправ. У зв'язку з цим, крім тренування на витривалість, слід додатково виконувати вправи ациклічні характеру, що сприяють підвищенню сили, силової витривалості і гнучкості, а також запобігають розвитку дегенеративних змін опорно-рухового апарату (артроз, остеохондроз та ін.) Їх можна виконувати після закінчення занять з бігу (4 силова фаза, за Купером) або у дні, вільні від бігу. Перший варіант переважно, оскільки біг чудово готує організм до виконання силових вправ, стимулюючи дихання і кровообіг. У результаті частково нейтралізуються негативні ефекти затримки дихання і напруження, характерні для силового тренування.
Таким чином, структура оздоровчої тренування, в основі якої становить біг на витривалість, виглядає наступним чином.
Перша фаза (підготовча) - коротка і легка розминка не більше 10 - 15 хв. Включає вправи на розтягування (для м'язів нижніх кінцівок і суглобів) для профілактики травм опорно-рухового апарату. Використання у розминці силових вправ (віджимань, присідань) небажано, оскільки на початку тренування у людей середнього віку можуть виникнути ускладнення в діяльності серцево-судинної системи (різке підвищення артеріального тиску, біль у ділянці серця і т. д.).
Друга фаза (основна) - аеробне. Складається з бігу оптимальної тривалості та інтенсивності, що забезпечує необхідний тренувальний ефект: підвищення аеробних можливостей, рівня витривалості і працездатності, а також підвищення УФІ.
Третя фаза (заключна) - «заминка», тобто виконання основної вправи зі зниженою інтенсивністю, що забезпечує більш плавний перехід від стану високої рухової активності (гіпердінамікі) до стану спокою. Це означає, що в кінці забігу необхідно зменшити швидкість, а після фінішу ще трохи пробігти підтюпцем або просто походити кілька хвилин. Різка зупинка після швидкого бігу може призвести до небезпечного порушення серцевого ритму внаслідок інтенсивного викиду в кров адреналіну. Можливий також гравітаційний шок - внаслідок вимикання «м'язового насоса», що полегшує приплив крові до серця.
Четверта фаза (силова-за Купером), тривалість 15 - 20 хв. Включає кілька основних загально розвиваючих вправ силового характеру (для зміцнення м'язів плечового пояса, спини і черевного преса), спрямованих на підвищення силової витривалості. Після бігу необхідно також виконувати вправи на розтягування в уповільненому темпі, фіксуючи крайні положення на кілька секунд (на відновлення функцій навантажених м'язових груп і хребта).
Незважаючи на всю простоту техніки оздоровчої ходьби і бігу, на цьому питанні слід зупинитися трохи докладніше, оскільки грубі помилки у техніці можуть стати причиною травм опорно-рухового апарату.
Професор Д. Д. Донський (1983) виділяє чотири ступені навчання техніці ходьби і бігу.
1 ступінь - дозована ходьба. Звичайна ходьба у звичному темпі, але суворо дозована по тривалості і швидкості пересування; при цьому зберігається індивідуальна техніка ходьби. Як правило, це ходьба пасивна.
2 ступінь - оздоровча ходьба. У роботу включаються додаткові м'язові групи нижніх кінцівок і тазу, що збільшує загальну витрату енергії і значно підвищує її ефективність. Характерні особливості: активне відштовхування стопою, перенос ноги поворотом таза вперед з активним перекатом - за рахунок притягання тіла вперед до опорної ноги; постановка стоп майже паралельно одна одній з мінімальним розворотом. Потрібно уникати «стопора» - «натиканія» на край п'яти (зріз каблука), тому гомілка не слід виносити занадто далеко вперед. Перехід від звичайної ходьби до спортивної здійснюється поступово, з періодичним включенням нових елементів.
3 ступінь - біг підтюпцем. Біг зі швидкістю 7-9 км / год, джоггінг, або «човгання» біг. Його техніка індивідуальна. Характерні особливості: невисока швидкість, «шльопання» розслабленій стопою і жорсткий удар п'ятою про опору в результаті «натиканія».
4 щабель-легкий пружний біг (футинг) зі швидкістю 10-12 км / ч. Є проміжним етапом від бігу підтюпцем до спортивного бігу. При постановці ноги на опору м'язи стопи і гомілки пружно напружуються, а удар пом'якшується. Приземлення на зовнішній звід стопи з м'яким перекатом на всю стопу і одночасним поворотом таза вперед. Приземлення, перекат і активне відштовхування стопою здійснюються швидко, в один дотик; поштовх м'який. Така техніка бігу значно покращує амортизаційні властивості суглобів і попереджає травми. Однак перехід до пружному поспіхом повинен відбуватися плавно і поступово, у міру зростання тренованості і зміцнення м'язів, зв'язок і суглобів. Спроби початківців імітувати техніку спортивного бігу (високий винос стегна, різкий поштовх, широкий крок) в результаті нераціонального витрати енергії викликають різке збільшення ЧСС і швидко призводять до стомлення; тренування стає неефективною.
У зв'язку з цим на першому етапі тренування, коли рівень фізичної підготовленості вкрай низький і руховий апарат повністю детренирован в результаті багаторічної гіподинамії, повинен застосовуватися біг підтюпцем. Це біг в полегшених умовах: повне розслаблення; руки напівопущені, ноги майже прямі; м'який, легкий поштовх, дрібний, семенящий крок. У процесі багаторічного тренування поступово виробляється раціональна і економна техніка, відповідна індивідуальним особливостям.
Крім тренування, заняття фізичною культурою повинні включати навчання основам психорегуляції, загартовування і масажу, а також грамотний самоконтроль і регулярний лікарський контроль.
Техніка бігу
Техніку бігу можна описати як рухова дія, пов'язана з функціонуванням опорно-рухового апарату людини (розглядатимемо тільки скелет і м'язи поясу нижніх кінцівок), під управлінням центральної нервової системи (модель об'єкта дослідження). У техніці бігу прийнято виділяти опорну і махову ноги.
Махова нога після відриву від опори "складається", виноситься вперед, розгинається для початку взаємодії з опорою. М'язи-згиначі кульшового суглоба визначають швидкість (тривалість) винесення махової ноги вперед. Якщо збільшити силу тільки цих м'язів, то швидкість винесення ноги буде більше, час польоту має скоротитися, отже, можна буде зафіксувати зростання темпу бігу при деякому зменшенні довжини кроку (перша робоча гіпотеза).
Опорна нога працює у фазах амортизації і відштовхування. Очевидно, що найбільше значення для досягнення високої спринтерської швидкості мають м'язи-розгиначі тазостегнового суглоба (велика сіднична, двусуставние м'язи задньої поверхні стегна). Ці м'язи мають мале плече дії сили (від 0 до 5-7 см), а точка докладання зовнішньої сили (опорної реакції) знаходиться на відстані довжини ноги (80-95 см), тому навіть при малій швидкості скорочення м'язів (1 м / с ) лінійна швидкість руху стопи або, навпаки, тіла по відношенню до стопи на опорі може доходити до 10 і більше м / с. Якщо збільшити силу тільки цих м'язів, то повинна вирости швидкість переміщення ОЦМТ (загального центру маси тіла) і, отже, довжина кроку без істотного зростання темпу бігу (друга робоча гіпотеза).
Одночасне збільшення сили як згиначів, так і розгиначів тазостегнових суглобів повинне дати одночасне збільшення довжини кроків і темпу бігу (третя робоча гіпотеза).
Для розвитку сили м'яза необхідно в м'язових волокнах збільшити кількість міофібрил. Факторами, що стимулюють синтез міофібрил, є [2,5,6,7]:
- Пул амінокислот в клітці (забезпечується збалансованим харчуванням);
- Підвищена концентрація анаболічних гормонів (зростання міофібрил і саркоплазматичного ретикулума відбувається при дії головним чином тестостерона і соматотропіну);
- Вільний креатин (стимулює діяльність ДНК);
помірне підвищення концентрації іонів водню (виробляє часткове руйнування білкових структур, що тягне за собою збільшення активності ферментів, пор у мембранах клітин, розкручування спіралей ДНК і ін.)
Параметри виконання вправи повинні забезпечити ці умови для синтезу міофібрил (четверта робоча гіпотеза). Визначимо їх:
- Інтенсивність скорочення м'язів повинна бути більше 80% максимальної, тоді будуть рекрутовані всі м'язові волокна (МВ);
- Інтенсивність вправи (перегони) повинна бути околомаксімальной (80-95%);
- Тривалість вправи - повністю (до вичерпання запасу креатінфосфора (КРФ), створення стресу, що викликає збільшення концентрації в крові анаболічних гормонів), біг повинен тривати 8-20 с;
- Інтервал активного (1 л 02/мін) відпочинку повинен складати 5-10 хв для усунення Н + і Za, які в основному утворюються в гликолитических м'язових волокнах у ході першої хвилини відновлення ня за ресинтезі КРФ;
- Кількість повторень залежить від підготовлений ності і може становити 3-15 разів;
- Кількість тренувань в тиждень не повинна перевищувати двох.
Очевидно, що таке тренування може привести до зростання сили (міофібрил) тільки в гликолитических МВ, оскільки в окислювальних м'язових волокнах (ОМВ) іони водню не накопичуються, вони поглинаються мітохондріями. Тому в ОМВ немає одного з основних факторів, що стимулюють синтез міофібрил.
Для цілеспрямованого впливу на окремі м'язові групи бігуна можна скориста тися системою полегшеного лідирування (СПЛ) [1]. Вона дозволяє тягнути бігуна спереду, що приводить до вимушеного зростання темпу бігу, активізації м'язів-згиначів тазостегнових суглобів, або ззаду, що зменшує темп бігу і збільшує навантаження на м'язи, що виробляють відштовхування.
Мета цього дослідження - вивчити вплив силової підготовки з допомогою СПЛ на параметри техніки бігу.
Список літератури
1. Аракелян Є.Є., Манжуев С.Х., Бражник І.І. Використання тренажера "полегшує підвіска" в системі підготовки спринтерів високої кваліфікації: Метод. реком. для слухача. вищ. шк. тренерів. - М.: ГЦОЛІФК, 1989, 19 с.
2. Калинський М.І., Курський М.Д., Осипенко О.О. Біохімічні механізми адаптації при м'язовій діяльності. - К.: Вища школа, 1986, 23 с.
3. Левченко А.В. Спеціальна силова підготовка бігунів на короткі дистанції в річному циклі: Автореф. дис ... канд. пед. наук. М., 1982, 23 с.
4. Легка атлетика: Навч. для ін-тів фіз. культ. / Під ред. Н.Г. Озоліна, В.І. Воронкіна, Ю.М. Примакова. - Вид. 4-е, перероб. і доп. - М.: ФиС, 1989, 671 с.
5. Панін Л.Є. Біомеханічні механізми стресу. - К.: Наука, - 1983, 233 с.
6. Селуянов В.М. с. співавт. Теорія і практика дидактики розвиваючого навчання у фізичному вихованні. - М.: ФиС, 1996, 105 с.
7. Селуянов В.М., Тураєв В.Т. Внесок повільних м'язових волокон в потужність, що розвивається в спринтерському бігу. / / Теор. і практ. фіз. культ., 1995, № 4, с. 43-45.
8. Філін В.П. Теорія і методика юнацького спорту: Учеб. сел. для ін-тів і техн. фіз. культ. - М.: ФиС, 1987, 128 с.