ФГОУСПО
Білогірський технологічний технікум харчової промисловості
Реферат
ТЕМА: Лікувальна фізкультура в перший період вагітності.
ДИСЦИПЛІНА: Фізична культура
Виконав: Рєзанова О. М.
Перевірив: Берник А. Г.
Білогірськ-2008
Введення.
Недолік русі часто погіршує стан здоров'я жінки в період вагітності, ускладнює пологи й ускладнює післяпологовий період. Життя вимагає: навчіться рухатися. Це настійно радять і кандидат медичних наук С. Сидоров та лікар-методист М. Атабекова.
Рухова активність повинна забезпечувати найбільш повноцінне протікання відновних процесів. Недолік рухів неминуче призводить до погіршення стану здоров'я. Коли ж найкраще виділити кілька хвилин для фізичних вправ? Виписати універсальний рецепт неможливо. Використовуйте вільний час, коли можете зосередитися і ніхто не буде вас відволікати. І, звичайно, коли ви не занадто стомлені. В останньому випадку вам краще прилягти в тихій кімнаті і відпочити. Існує кілька способів усунути втому. Іноді найкращий відпочинок - зосередитися на різних рухах, і якщо ви виконуєте їх правильно, то вони діють як освіжаюча ванна. Інший варіант - прилягти, розстебнувши сукню на 5-10 хвилин, а потім лежачи виконати вправи (бажано, щоб у кімнаті нікого не було) при відкритих вікні або кватирці. Обов'язок годуючої матері по відношенню до себе і оточуючих знайти можливість для такого півгодинного відпочинку щодня.
Займатися з перервами чи чисто механічно, не відчувши кожного руху, не має ніякого сенсу і незабаром набридає.
Необхідно зауважити, що ввечері, безпосередньо перед сном, корисні тільки вправи на розслаблення м'язів, руху не вимагають сильної м'язової напруги, перед сном не рекомендуються. Відразу після пробудження не слід робити вправи на розслаблення м'язів.
Гімнастика для молодих мам.
Що необхідно пам'ятати при виконанні усіх фізичних вправ?
Не робіть вправи механічно, усвідомлюйте кожен рух, відчувайте своє тіло.
Виконуйте вправи не поспішаючи, зосереджено. Дихайте вільно, не затримуючи дихання.
Систематично виконувані фізичні вправи загального характеру привчають нормально дихати, зміцнюють кісткову мускулатуру і сприяють загальному розвитку організму. Ці вправи треба розглядати як найважливіша ланка гарної фізичної підготовки. Поряд з цим жінкам рекомендуються спеціальні рухи, які спрямовані на зміцнення м'язів черевного преса, тазового дна і промежини.
Фізичні вправи викликають навантаження на працюючі м'язи, що супроводжується розширенням живильних їх судин. Розширення кровоносних судин поширюється також і на прилеглі органи. Такі фізичні вправи, пов'язані з переважним навантаженням на м'язи, як тазового дна, так і близько до них розташовані, приводять до кращого харчування органів малого тазу, що, у свою чергу, сприяє відновленню нормальної функції цих органів.
Фізичні вправи, пов'язані зі скороченням і розслабленням миші черевного преса, допомагають періодичному підвищенню і зниженню внутрішньочеревного тиску і викликають по черзі то збільшення, то зменшення навантаження на дно малого тазу, в результаті чого м'язи дна малого тазу рефлекторно скорочуються і розслаблюються. Таким чином, вправи для м'язів черевного преса є також вправами і для м'язів малого тазу.
Ось декілька порад жінкам, які бажають повернути гарну фізичну форму після пологів. Після виписки з пологового будинку в перші 8 тижнів необхідно так організувати режим дня, щоб домашня робота чергувалася з відпочинком, обов'язковим перебуванням на повітрі (не менше 2 годин) і заняттями фізичними вправами.
Основною метою гімнастики в період післяпологової відпустки є зміцнення м'язів і зв'язкового апарату таза і хребта; відновлення стрункості фігури і ходи; попередження можливості загину матки.
При пробудженні рекомендуються наступні вправи.
1.Ісходное положення (І. П.), - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні на постелі паралельно на ширині плечей, руки зігнуті, долоні на потилиці. Вільно прогніть хребет у попереку над постіллю, а потім щільно притисніть його до ліжка. При цьому повинні добре працювати тазостегнові суглоби. Дихання вільне, рівномірний. Повторіть руху 3-5 разів. Поступово, з наростанням тренованості, доведіть кількість повторень до 10 - 12 і виконуйте рухи з великим зусиллям.
2.І. П. - те ж. Ковзаючи ступнями по постелі, витягніть ноги, підніміть руки вгору і поверніться на правий бік. Поверніться в І. П. і виконаєте вправу з поворотом на лівий бік. Повторіть рух 2-3 рази в кожну сторону.
Кожна жінка, навіть сама зайнята, завжди може приділити 2-4 хв для подібного переходу від сну до пильнування. Така зарядка сприяє зміцненню нервів і поліпшенню кровообігу.
Якщо у вас є ще час, приділіть 15-20 хв фізкультури, підібравши собі вправи з наступних комплексів.
Комплекс 1
1.І. П. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. На кожен рахунок стискати і розтискати пальці неї - і рук. Стискайте пальці із зусиллям; разжав, розведіть їх і розслабте. Повторіть 8-10 разів. Дихайте вільно.
2.І. П. - лежачи на спині, ліва нога зігнута, стопа на ліжку, кисть правої руки до плеча. Ковзаючи стопами по ліжку, одночасно міняйте положення ніг і рук. Повторіть 6 - 10 разів у середньому темпі. Дихайте рівномірно, вільно.
3.І. П. - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і тазостегнових суглобах під прямим кутом (стопи підніміть). Робіть обертальні рухи в колінних суглобах, вправо і вліво по 10 разів в кожну сторону. Потім покладіть одну пряму ногу на постіль (ліву), а інший (правої) виконуйте обертальні рухи в тазостегновому суглобі вправо і вліво по 10 разів в кожну сторону. Поміняйте положення ніг (пряму праву покладіть на ліжко) і виконуйте такі ж обертальні рухи в тазостегновому суглобі.
4. І. П. - лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи на ліжку, п'яти ближче до сідниць, кисті рук до плечей. Випряміть вгору ноги і руки, потім поверніться в І. П. Повторіть 6-8 разів у середньому темпі, не затримуючи дихання (мал. 1,1).
5.І. П. - лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи розставлені як можна ширше, долоні на потилиці. Повертаючи праву ногу в тазостегновому суглобі, робіть рух коліном всередину до лівої п'яти (прагнете торкнутися правим коліном лівої п'яти). Тулуб від ліжка намагайтеся не відривати. Поверніться в І. П. і виконайте рух лівим коліном до правої п'яти. Темп виконання повільний. Дихайте вільно, рівномірно. Повторіть 5-7 разів кожною ногою.
6.І. П. - лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи на ліжку, долоні на потилиці. Щільно зімкніть ноги і покладіть їх справа па ліжко. Коліна намагайтеся не роз'єднувати, стопи від постелі не відривати. Поверніться в І. П. і виконайте те ж і ліву сторону. У повільному темпі повторіть 5 -7 разів у кожну сторону, дихання не затримуйте (рис. 1,2).
7.І. П. - лежачи на спині, ноги випрямлені, руки витягнуті вгору. Підніміть пряму праву ногу (під прямим кутом), а правою рукою виконайте махове рух вперед і покладіть її на ліжко поруч з тулубом. Поверніться в І. П. і виконайте такі ж рухи лівою ногою і рукою. Темп середній. Повторіть 8-10 разів кожною рукою і ногою. Дихайте вільно, рівномірно (рис. 1,3).
8.І. П. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Підніміть обидві ноги і, одночасно піднявши плечі, потягніться руками до пальців стоп. Поверніться в І. П. Жінкам зі слабкими м'язами живота це рух спочатку здасться важким, але з наростанням тренованості всі складнощі зникнуть, і можна буде довести кількість повторень до 20-25 разів у середньому темпі, без затримки дихання (мал. 1,4) .
9.І. П. лежачи на спині. Виконуйте різноманітні рухи в гомілковостопних і променезап'ясткових суглобах (обертання, згинання, розгинання, супінація, пронація, відведення, приведення). Кожен рух повторюється до 10 і більше разів.
10. І. П. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Виконуйте рухи в кульшових суглобах: «одна нога коротше, інша довші». Одночасно руху в плечових суглобах: «одне плече вище, інше нижче». У середньому темпі повторіть 10-12 разів. Дихання рівномірне.
Перш ніж піднятися з ліжка, добре проробити самомасаж (погладжування) ніг (стопа - гомілка - стегно), живота, грудної клітини (нижні відділи ребер), рук (кисть - передпліччя плече) в положенні лежачи на спині.
Для продовження фізкультурних занять знадобиться дерев'яний (кульковий) дворядний массажер і травні Сажнев сандалії. Руху з масажі ром краще виконувати голою, в масажних сандалях на босу ногу або босоніж.
11.І. П. - стоячи, в обох руках масажер. Переведіть масажер за тулуб. Злегка нахиліться вперед, масажер розтягніть руками і покладіть на литкові м'язи гомілки. Рухом руками то вправо, то вліво прокочують кульки массажера по тілу. випрямляйтеся, просуваючи масажер ще і вгору. Потім такими ж рухами (вправо, вліво) просувайте масажер по тілу вниз, до литкових м'язів. Повторіть 5 - 10 разів. Дихайте рівномірно, вільно. Темп повільний.
12.І. П. стоячи, масажер за спиною. Права рука зверху зігнута в лікті, кисть з ручкою масажера біля правого плеча, ліва рука з іншою ручкою масажера уздовж тулуба. Цю вправу треба виконувати під час ходьби на місці (або в русі). При ходьбі міняється положення рук: права випрямляється, ліва згинається (масажер простягається по м'язах спини), одночасно масажер просувається вгору і вниз по спині. Проробивши це рух 5-10 разів у середньому темпі, зупиніться і змініть положення рук: ліву руку зігніть і кисть з ручкою масажера переведи ті до плеча, а праву замініть (права кисть тримає іншу ручку-масажера). Те ж повторіть 5-10 разів. Поступово збільшуйте тиск масажера на масажовану поверхню.
13.І. П. - стоячи, масажер попереду. Промассируйте передню поверхню стегон і живіт.
14.Походіте по кімнаті (або на місці) 20-25 кроків на носках, 20 - 25 кроків на п'ятах, потім, наступаючи відразу на всю ступню (особливо добре, якщо на ногах масажні сандалі), - 20-25 кроків.
Настала черга водних процедур.
Краща з них Колодний короткочасний (3-5 стор) душ або обливання. Вода має високу теплоємність, тому з усіх гартують чинників вона є найпотужнішим Холодні вмивання, обтирання, обгортання, обливання, ванни, полоскання горла чудово розвивають механізми імунітету і терморегуляції, стимулюють обмін речовин, освіта захисних гормонів гіпофіза і надниркових залоз, роблять красивими шкіру і м'язи . Ці процедури нормалізують артеріальний тиск і апетит, даруючи відчуття свіжості і легкості тіла і гарний настрій.
Після холодного душу (обливання) промокніть м'яким, добре всмоктує воду рушником. Не розтирайте тіло! Розтирання знижує фактор, що гартує. Почуття холоду, що виникає в процесі загартовування, здоровим людям можна не боятися.
Тим жінкам, для яких перший комплекс ранкових фізкультурних занять виявився занадто простим, пропонуємо ще кілька комплексів для заняття після пробудження.
Комплекс 2
1. Ходьба на місці з високим підніманням колін і енергійними помахами руками. Дихання вільне, рівномірний, темп середній 50-60 с.
2.І. П. - стоячи, прямі руки вперед, долоні всередину. Підніміть зігнуту в коліні ліву ногу, встаньте на носок правої ноги, руками зробіть мах вниз-назад. Опустіть ліву ногу в І. П., руки через сторони підніміть вгору - потягніться, опустіть руки в І. П. Повторіть все спочатку, піднімаючи праве коліно. Дихання не затримуйте. У середньому темпі повторіть вправу 14 -16 разів.
3.І. П. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені. Максимально нахиліться вниз, відводячи руки назад (великі пальці повернені всередину). Випрямитеся, руки рухом вниз переведіть вперед, дивіться на кисті рук, тягніться вперед. Коліна не згинайте. Дихання не затримуйте. У повільному темпі повторіть 8 -10 разів (рис. 2,1).
4. І. П. - стоячи на колінах, руки
вздовж тулуба. Нахиліться назад і поверніться в І. П. Під час виконання вправи таз, тулуб, плечі і голова - на одній прямій. Дихайте рівномірно, вільно. Темп виконання повільний. Повторіть 7 - 8 разів (рис. 2,2).
5.І. П. - те ж. Сядьте на п'яти, руки підніміть в сторони. Опустіть ліву руку вниз і покладіть долоню під праву лопатку. Праву руку підніміть вгору і покладіть долоню між лопатками. Поверніться в І. П., руки в сторони. Повторіть вправу, змінюючи положення рук (вгору то праву, то ліву). Рухи виконуйте повільно і плавно, дихайте вільно. Повторіть вправу 8 - 10 разів.
6.І. П. сидячи на підлозі, коліна зігнуті, упор руками об підлогу ззаду. Покладіть коліна на підлогу вліво (коліна не розривайте). Поверніться в І. П. і виконайте те ж вправо. Поверніться в І. П., випряміть ноги і підніміть їх вгору, а потім повільно опустіть на підлогу і зігніть в колінах. Ця вправа призначено Для зміцнення м'язів тазового дна і живота, сприяє зменшенню жирової тканини в області стегон і живота. Не затримуючи дихання, в повільному темпі повторіть вправу 15-16 разів.
7. І. П. - стоячи на четвереньках. Згинаючи руки, нахиліть тулуб до торкання грудьми підлоги. Підборіддя підняте, дивіться перед собою. Випрямляючи руки, поверніться в І. П. Повторіть вправу 10-12 разів у середньому темпі, дихання спокійне (рис. 2, 3).
8.І. П. - те ж. Підніміть праве коліно вперед-вгору, зігніть тулуб (спина дугою), нахиліть голову вниз до торкання лобом правого коліна. Випрямляючи праву ногу, відведіть її назад (коліно не згинайте, стопа витягнута), підніміть голову, прогніться в грудному та поперековому відділах хребта. Поверніться в І. П. Те ж виконайте лівою ногою. Повторіть 14-16 разів у повільному темпі, дихання вільне.
9.І. П. - стоячи на колінах з широко розставленими ногами, руки на поясі.
Не нахиляючи тулуб вперед, сядьте на підлогу між стопами. Встаньте на копни, спина пряма. У повільному темпі повторіть 12-14 разів (рис. 2, 4).
Підніміться в о. с. і трохи походіть на місці (20-25 с).
10. І. П. стоячи, руки на поясі. Підстрибуйте на місці на правій нозі: 4 рази із зігнутою в коліні лівою ногою, 4 рази пряма ліва нога убік; змініть ногу і, підстрибуючи на лівій нозі, виконайте такі ж рухи правою ногою (4 рази зігнута, 4 рази - пряма в бік ). По черзі міняйте ноги. Стрибайте легко, вільно, дихайте рівномірно. Тривалість 1 -1,5 хв. Закінчуйте заняття спокійною ходьбою.
Цей комплекс фізичних вправ призначений головним чином для м'язів спини, живота, попереку та ніг. Виконання цих вправ приводить у рух всі великі суглоби. Тіло стає не тільки струнким, а й гнучким і рухливим.
Комплекс 3
Починаємо з ходьби на місці (30-40 с).
1. Встаньте на відстані кроку від спинки стільця. І. П. - стоячи на лівій нозі, права витягнута вперед носок спирається об спинку стільця, руки на поясі. Переведіть тулуб вперед і ковзаєте руками по правій нозі вперед. Поверніться в І. П. Нахиляйте тулуб вперед і, злегка повернувшись вліво, ковзаєте руками але лівій нозі вниз (рис. 3,1). Проробивши до кожній нозі по 5-7 нахилів, змініть положення ніг і повторіть ще 5 - 7 разів. Темп виконання рухів повільний. Дихання вільне, рівномірний.
Тепер покладіть стілець (або табурет) набік на підлогу і виконуйте наступну вправу.
2. І. П. - стоячи на лівій нозі спиною до стільця на відстані кроку від нього, права нога відведена назад, пальці стопи лежать на стільці, руки вздовж тулуба. Підніміть прямі руки вперед-вгору і, відводячи їх назад, добре прогніться. Голову тримай до прямо (не закидайте назад). Випряміть тулуб, руки через сторони опустіть вниз (рис. 3, 2). Проробіть руху 5-7 разів і змініть положення ніг. Дихання не затримуйте. Виконуйте вправу в середньому темпі.
3. І. П. - те ж, руки на поясі. Плавно відведіть лікті назад (руки на поясі), прогніться. Також плавно переведіть лікті вперед, зігніть спину, голову опустіть. Проробіть 8-10 разів, змініть положення ніг, виконайте вправу ще 8-10 разів. Дихання не затримуйте.
4. І. П. - стоячи, п'яти з'єднані, а шкарпетки розведені в сторони не більше ніж на 45 °, руки вздовж тулуба. Сідайте, відриваючи п'яти від підлоги, руками виконуйте махи вперед. Проробивши 15-20 присідань, переходьте на ходьбу (15-20 с). Повторіть присідання з переходом на ходьбу. Дихайте рівномірно. Виконуйте рухи в середньому темпі.
5. І. П. - стоячи, ноги на ширині плечей, ступні паралельно, прямі руки вперед. Виконуйте пружинисті напівприсідання з махами руками вниз - назад, вниз - вперед. Тулуб тримайте прямо, дивитеся перед собою. Темп виконання вправ середній, дихання рівномірне. Повторіть 25-30 разів.
6.І. П. - те ж, руки в сторони. Виконуйте нахили тулуба вперед, по черзі торкаючись руками то лівого, то правого носка ноги. Після кожного нахилу повертайтеся в І. П. Дихання не затримуйте, темп середній. Повторіть 12-14 разів.
7.І. П. - те ж. Тулуб полусогніте, руки вільно опустіть вниз, голову нахиліть вперед, постарайтеся добре розслабити м'язи верхньої частини тулуба і рук. Через 3-5 з випрямитеся, відведіть плечі назад - прогніться. Дихайте рівномірно. Виконуйте вправу плавно, в повільному темпі. Повторіть 5 - 7 разів.
8. І. П. - стоячи обличчям до сидіння стільця, ноги разом, руки вздовж тулуба. Максимально нахиліться вперед.; І поставте долоні на сидіння стільця (руки прямі), підніміться на шкарпетки. Відштовхніться руками і поверніться в І. П. (рис. 3, 2). Виконайте 4 - 6 разів у повільному темпі без затримки дихання.
9. І. л. - Стоячи, ноги ширше плечей, руки в сторони. Нахиліться вперед і по черзі з поворотом тулуба направо і наліво торкайтеся рукою носка різнойменної ноги. Проробивши в середньому темпі 10 - 12 рухів, випрямитеся, опустіть руки і постарайтеся розслабити м'язи плечового поясу. Повторіть вправу 3 -4 рази. Дихайте рівномірно, вільно.
10. І. П. - те ж. По черзі нахиляйте тулуб то вправо, то вліво з маховими рухами рук: при нахилі вправо ліва рука над головою, права за спиною, при нахилі вліво змініть положення рук (мал. 3,4). Тими середній. Дихання рівномірне. 10-12 разів.
11. І. П. - стоячи, ноги на ширині плечей, ступні паралельно, руки вздовж тулуба. З поворотом тулуба направо підніміть руки в сторони (ступні від підлоги не відривати). Поверніться в І. П. руки опустіть. Виконайте те саме з поворотом тулуба наліво. Повторіть 10 - 12 разів в кожну сторону. Темп середній. Дихання рівномірне.
12. І. П. - стоячи, ноги разом, ступні зімкнуті, руки вздовж тулуба. Виконуйте нахили тулуба вправо і вліво. При нахилі вправо права рука ковзає вниз, ліва до пахви; при нахилі вліво - ліва рука вниз, права до пахви. Повторіть 10 - 12 разів в кожну сторону. Голову тримайте прямо, дихання не затримуйте.
Висновок.
Щоденні заняття поступово зміцнять кісткову мускулатуру, сприяючи загальному фізичному розвитку організму. У процесі занять можна використовувати якийсь з комплексів цілком чи вибирати окремі вправи з різних комплексів з урахуванням загального стану здоров'я, рівня тренованості, віку та інших факторів. Заняття повинні продовжуватися не менше 15 хвилин. Добре, якщо є можливість позайматися 40-45 хвилин. Постійні і різноманітні фізичні вправи роблять тіло не тільки сильним і здоровим, але і прекрасним. Фізичні вправи змінюють і настрій займається: сонливість, відчуття спільного втоми і напруженості або повністю зникають, або виявляються менш вираженими.
Слід запам'ятати, що найбільш висока фізична працездатність відзначається з 10 до 12 та з 16 до 19 годин. На ця час дня плануйте найбільш трудомісткі домашні справи, виконуючи максимальну по інтенсивності роботу в інші години доби, цілком можна виявитися недостатньо адаптованою до неї, що приведе до погіршення динаміки біологічних ритмів і до загального зниження функціональних можливостей організму.
Для занять фізичними вправами радимо вибрати певний час і строго повторювати з дня в день ритм чергування роботи і відпочинку. При цьому спостерігається чітка синхронність і односпрямованість змін фізіологічних показників. Відсутність режиму, прийом алкоголю, паління, перевтома, сильне емоційне збудження сприяють порушенню такої синхронності.
М'язова робота і, отже, заняття фізичними вправами є основним синхронізатором добової ритміки рухової працездатності.
Література:
1. «Фізичне виховання», стор 80-84
Білогірський технологічний технікум харчової промисловості
Реферат
ТЕМА: Лікувальна фізкультура в перший період вагітності.
ДИСЦИПЛІНА: Фізична культура
Виконав: Рєзанова О. М.
Перевірив: Берник А. Г.
Білогірськ-2008
Введення.
Недолік русі часто погіршує стан здоров'я жінки в період вагітності, ускладнює пологи й ускладнює післяпологовий період. Життя вимагає: навчіться рухатися. Це настійно радять і кандидат медичних наук С. Сидоров та лікар-методист М. Атабекова.
Рухова активність повинна забезпечувати найбільш повноцінне протікання відновних процесів. Недолік рухів неминуче призводить до погіршення стану здоров'я. Коли ж найкраще виділити кілька хвилин для фізичних вправ? Виписати універсальний рецепт неможливо. Використовуйте вільний час, коли можете зосередитися і ніхто не буде вас відволікати. І, звичайно, коли ви не занадто стомлені. В останньому випадку вам краще прилягти в тихій кімнаті і відпочити. Існує кілька способів усунути втому. Іноді найкращий відпочинок - зосередитися на різних рухах, і якщо ви виконуєте їх правильно, то вони діють як освіжаюча ванна. Інший варіант - прилягти, розстебнувши сукню на 5-10 хвилин, а потім лежачи виконати вправи (бажано, щоб у кімнаті нікого не було) при відкритих вікні або кватирці. Обов'язок годуючої матері по відношенню до себе і оточуючих знайти можливість для такого півгодинного відпочинку щодня.
Займатися з перервами чи чисто механічно, не відчувши кожного руху, не має ніякого сенсу і незабаром набридає.
Необхідно зауважити, що ввечері, безпосередньо перед сном, корисні тільки вправи на розслаблення м'язів, руху не вимагають сильної м'язової напруги, перед сном не рекомендуються. Відразу після пробудження не слід робити вправи на розслаблення м'язів.
Гімнастика для молодих мам.
Що необхідно пам'ятати при виконанні усіх фізичних вправ?
Не робіть вправи механічно, усвідомлюйте кожен рух, відчувайте своє тіло.
Виконуйте вправи не поспішаючи, зосереджено. Дихайте вільно, не затримуючи дихання.
Систематично виконувані фізичні вправи загального характеру привчають нормально дихати, зміцнюють кісткову мускулатуру і сприяють загальному розвитку організму. Ці вправи треба розглядати як найважливіша ланка гарної фізичної підготовки. Поряд з цим жінкам рекомендуються спеціальні рухи, які спрямовані на зміцнення м'язів черевного преса, тазового дна і промежини.
Фізичні вправи викликають навантаження на працюючі м'язи, що супроводжується розширенням живильних їх судин. Розширення кровоносних судин поширюється також і на прилеглі органи. Такі фізичні вправи, пов'язані з переважним навантаженням на м'язи, як тазового дна, так і близько до них розташовані, приводять до кращого харчування органів малого тазу, що, у свою чергу, сприяє відновленню нормальної функції цих органів.
Фізичні вправи, пов'язані зі скороченням і розслабленням миші черевного преса, допомагають періодичному підвищенню і зниженню внутрішньочеревного тиску і викликають по черзі то збільшення, то зменшення навантаження на дно малого тазу, в результаті чого м'язи дна малого тазу рефлекторно скорочуються і розслаблюються. Таким чином, вправи для м'язів черевного преса є також вправами і для м'язів малого тазу.
Ось декілька порад жінкам, які бажають повернути гарну фізичну форму після пологів. Після виписки з пологового будинку в перші 8 тижнів необхідно так організувати режим дня, щоб домашня робота чергувалася з відпочинком, обов'язковим перебуванням на повітрі (не менше 2 годин) і заняттями фізичними вправами.
Основною метою гімнастики в період післяпологової відпустки є зміцнення м'язів і зв'язкового апарату таза і хребта; відновлення стрункості фігури і ходи; попередження можливості загину матки.
При пробудженні рекомендуються наступні вправи.
1.Ісходное положення (І. П.), - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні на постелі паралельно на ширині плечей, руки зігнуті, долоні на потилиці. Вільно прогніть хребет у попереку над постіллю, а потім щільно притисніть його до ліжка. При цьому повинні добре працювати тазостегнові суглоби. Дихання вільне, рівномірний. Повторіть руху 3-5 разів. Поступово, з наростанням тренованості, доведіть кількість повторень до 10 - 12 і виконуйте рухи з великим зусиллям.
2.І. П. - те ж. Ковзаючи ступнями по постелі, витягніть ноги, підніміть руки вгору і поверніться на правий бік. Поверніться в І. П. і виконаєте вправу з поворотом на лівий бік. Повторіть рух 2-3 рази в кожну сторону.
Кожна жінка, навіть сама зайнята, завжди може приділити 2-4 хв для подібного переходу від сну до пильнування. Така зарядка сприяє зміцненню нервів і поліпшенню кровообігу.
Якщо у вас є ще час, приділіть 15-20 хв фізкультури, підібравши собі вправи з наступних комплексів.
Комплекс 1
1.І. П. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. На кожен рахунок стискати і розтискати пальці неї - і рук. Стискайте пальці із зусиллям; разжав, розведіть їх і розслабте. Повторіть 8-10 разів. Дихайте вільно.
2.І. П. - лежачи на спині, ліва нога зігнута, стопа на ліжку, кисть правої руки до плеча. Ковзаючи стопами по ліжку, одночасно міняйте положення ніг і рук. Повторіть 6 - 10 разів у середньому темпі. Дихайте рівномірно, вільно.
3.І. П. - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і тазостегнових суглобах під прямим кутом (стопи підніміть). Робіть обертальні рухи в колінних суглобах, вправо і вліво по 10 разів в кожну сторону. Потім покладіть одну пряму ногу на постіль (ліву), а інший (правої) виконуйте обертальні рухи в тазостегновому суглобі вправо і вліво по 10 разів в кожну сторону. Поміняйте положення ніг (пряму праву покладіть на ліжко) і виконуйте такі ж обертальні рухи в тазостегновому суглобі.
4. І. П. - лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи на ліжку, п'яти ближче до сідниць, кисті рук до плечей. Випряміть вгору ноги і руки, потім поверніться в І. П. Повторіть 6-8 разів у середньому темпі, не затримуючи дихання (мал. 1,1).
5.І. П. - лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи розставлені як можна ширше, долоні на потилиці. Повертаючи праву ногу в тазостегновому суглобі, робіть рух коліном всередину до лівої п'яти (прагнете торкнутися правим коліном лівої п'яти). Тулуб від ліжка намагайтеся не відривати. Поверніться в І. П. і виконайте рух лівим коліном до правої п'яти. Темп виконання повільний. Дихайте вільно, рівномірно. Повторіть 5-7 разів кожною ногою.
6.І. П. - лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи на ліжку, долоні на потилиці. Щільно зімкніть ноги і покладіть їх справа па ліжко. Коліна намагайтеся не роз'єднувати, стопи від постелі не відривати. Поверніться в І. П. і виконайте те ж і ліву сторону. У повільному темпі повторіть 5 -7 разів у кожну сторону, дихання не затримуйте (рис. 1,2).
7.І. П. - лежачи на спині, ноги випрямлені, руки витягнуті вгору. Підніміть пряму праву ногу (під прямим кутом), а правою рукою виконайте махове рух вперед і покладіть її на ліжко поруч з тулубом. Поверніться в І. П. і виконайте такі ж рухи лівою ногою і рукою. Темп середній. Повторіть 8-10 разів кожною рукою і ногою. Дихайте вільно, рівномірно (рис. 1,3).
8.І. П. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Підніміть обидві ноги і, одночасно піднявши плечі, потягніться руками до пальців стоп. Поверніться в І. П. Жінкам зі слабкими м'язами живота це рух спочатку здасться важким, але з наростанням тренованості всі складнощі зникнуть, і можна буде довести кількість повторень до 20-25 разів у середньому темпі, без затримки дихання (мал. 1,4) .
9.І. П. лежачи на спині. Виконуйте різноманітні рухи в гомілковостопних і променезап'ясткових суглобах (обертання, згинання, розгинання, супінація, пронація, відведення, приведення). Кожен рух повторюється до 10 і більше разів.
10. І. П. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Виконуйте рухи в кульшових суглобах: «одна нога коротше, інша довші». Одночасно руху в плечових суглобах: «одне плече вище, інше нижче». У середньому темпі повторіть 10-12 разів. Дихання рівномірне.
Перш ніж піднятися з ліжка, добре проробити самомасаж (погладжування) ніг (стопа - гомілка - стегно), живота, грудної клітини (нижні відділи ребер), рук (кисть - передпліччя плече) в положенні лежачи на спині.
Для продовження фізкультурних занять знадобиться дерев'яний (кульковий) дворядний массажер і травні Сажнев сандалії. Руху з масажі ром краще виконувати голою, в масажних сандалях на босу ногу або босоніж.
11.І. П. - стоячи, в обох руках масажер. Переведіть масажер за тулуб. Злегка нахиліться вперед, масажер розтягніть руками і покладіть на литкові м'язи гомілки. Рухом руками то вправо, то вліво прокочують кульки массажера по тілу. випрямляйтеся, просуваючи масажер ще і вгору. Потім такими ж рухами (вправо, вліво) просувайте масажер по тілу вниз, до литкових м'язів. Повторіть 5 - 10 разів. Дихайте рівномірно, вільно. Темп повільний.
12.І. П. стоячи, масажер за спиною. Права рука зверху зігнута в лікті, кисть з ручкою масажера біля правого плеча, ліва рука з іншою ручкою масажера уздовж тулуба. Цю вправу треба виконувати під час ходьби на місці (або в русі). При ходьбі міняється положення рук: права випрямляється, ліва згинається (масажер простягається по м'язах спини), одночасно масажер просувається вгору і вниз по спині. Проробивши це рух 5-10 разів у середньому темпі, зупиніться і змініть положення рук: ліву руку зігніть і кисть з ручкою масажера переведи ті до плеча, а праву замініть (права кисть тримає іншу ручку-масажера). Те ж повторіть 5-10 разів. Поступово збільшуйте тиск масажера на масажовану поверхню.
13.І. П. - стоячи, масажер попереду. Промассируйте передню поверхню стегон і живіт.
14.Походіте по кімнаті (або на місці) 20-25 кроків на носках, 20 - 25 кроків на п'ятах, потім, наступаючи відразу на всю ступню (особливо добре, якщо на ногах масажні сандалі), - 20-25 кроків.
Настала черга водних процедур.
Краща з них Колодний короткочасний (3-5 стор) душ або обливання. Вода має високу теплоємність, тому з усіх гартують чинників вона є найпотужнішим Холодні вмивання, обтирання, обгортання, обливання, ванни, полоскання горла чудово розвивають механізми імунітету і терморегуляції, стимулюють обмін речовин, освіта захисних гормонів гіпофіза і надниркових залоз, роблять красивими шкіру і м'язи . Ці процедури нормалізують артеріальний тиск і апетит, даруючи відчуття свіжості і легкості тіла і гарний настрій.
Після холодного душу (обливання) промокніть м'яким, добре всмоктує воду рушником. Не розтирайте тіло! Розтирання знижує фактор, що гартує. Почуття холоду, що виникає в процесі загартовування, здоровим людям можна не боятися.
Тим жінкам, для яких перший комплекс ранкових фізкультурних занять виявився занадто простим, пропонуємо ще кілька комплексів для заняття після пробудження.
Комплекс 2
1. Ходьба на місці з високим підніманням колін і енергійними помахами руками. Дихання вільне, рівномірний, темп середній 50-60 с.
2.І. П. - стоячи, прямі руки вперед, долоні всередину. Підніміть зігнуту в коліні ліву ногу, встаньте на носок правої ноги, руками зробіть мах вниз-назад. Опустіть ліву ногу в І. П., руки через сторони підніміть вгору - потягніться, опустіть руки в І. П. Повторіть все спочатку, піднімаючи праве коліно. Дихання не затримуйте. У середньому темпі повторіть вправу 14 -16 разів.
3.І. П. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені. Максимально нахиліться вниз, відводячи руки назад (великі пальці повернені всередину). Випрямитеся, руки рухом вниз переведіть вперед, дивіться на кисті рук, тягніться вперед. Коліна не згинайте. Дихання не затримуйте. У повільному темпі повторіть 8 -10 разів (рис. 2,1).
4. І. П. - стоячи на колінах, руки
вздовж тулуба. Нахиліться назад і поверніться в І. П. Під час виконання вправи таз, тулуб, плечі і голова - на одній прямій. Дихайте рівномірно, вільно. Темп виконання повільний. Повторіть 7 - 8 разів (рис. 2,2).
5.І. П. - те ж. Сядьте на п'яти, руки підніміть в сторони. Опустіть ліву руку вниз і покладіть долоню під праву лопатку. Праву руку підніміть вгору і покладіть долоню між лопатками. Поверніться в І. П., руки в сторони. Повторіть вправу, змінюючи положення рук (вгору то праву, то ліву). Рухи виконуйте повільно і плавно, дихайте вільно. Повторіть вправу 8 - 10 разів.
6.І. П. сидячи на підлозі, коліна зігнуті, упор руками об підлогу ззаду. Покладіть коліна на підлогу вліво (коліна не розривайте). Поверніться в І. П. і виконайте те ж вправо. Поверніться в І. П., випряміть ноги і підніміть їх вгору, а потім повільно опустіть на підлогу і зігніть в колінах. Ця вправа призначено Для зміцнення м'язів тазового дна і живота, сприяє зменшенню жирової тканини в області стегон і живота. Не затримуючи дихання, в повільному темпі повторіть вправу 15-16 разів.
7. І. П. - стоячи на четвереньках. Згинаючи руки, нахиліть тулуб до торкання грудьми підлоги. Підборіддя підняте, дивіться перед собою. Випрямляючи руки, поверніться в І. П. Повторіть вправу 10-12 разів у середньому темпі, дихання спокійне (рис. 2, 3).
8.І. П. - те ж. Підніміть праве коліно вперед-вгору, зігніть тулуб (спина дугою), нахиліть голову вниз до торкання лобом правого коліна. Випрямляючи праву ногу, відведіть її назад (коліно не згинайте, стопа витягнута), підніміть голову, прогніться в грудному та поперековому відділах хребта. Поверніться в І. П. Те ж виконайте лівою ногою. Повторіть 14-16 разів у повільному темпі, дихання вільне.
9.І. П. - стоячи на колінах з широко розставленими ногами, руки на поясі.
Не нахиляючи тулуб вперед, сядьте на підлогу між стопами. Встаньте на копни, спина пряма. У повільному темпі повторіть 12-14 разів (рис. 2, 4).
Підніміться в о. с. і трохи походіть на місці (20-25 с).
10. І. П. стоячи, руки на поясі. Підстрибуйте на місці на правій нозі: 4 рази із зігнутою в коліні лівою ногою, 4 рази пряма ліва нога убік; змініть ногу і, підстрибуючи на лівій нозі, виконайте такі ж рухи правою ногою (4 рази зігнута, 4 рази - пряма в бік ). По черзі міняйте ноги. Стрибайте легко, вільно, дихайте рівномірно. Тривалість 1 -1,5 хв. Закінчуйте заняття спокійною ходьбою.
Цей комплекс фізичних вправ призначений головним чином для м'язів спини, живота, попереку та ніг. Виконання цих вправ приводить у рух всі великі суглоби. Тіло стає не тільки струнким, а й гнучким і рухливим.
Комплекс 3
Починаємо з ходьби на місці (30-40 с).
1. Встаньте на відстані кроку від спинки стільця. І. П. - стоячи на лівій нозі, права витягнута вперед носок спирається об спинку стільця, руки на поясі. Переведіть тулуб вперед і ковзаєте руками по правій нозі вперед. Поверніться в І. П. Нахиляйте тулуб вперед і, злегка повернувшись вліво, ковзаєте руками але лівій нозі вниз (рис. 3,1). Проробивши до кожній нозі по 5-7 нахилів, змініть положення ніг і повторіть ще 5 - 7 разів. Темп виконання рухів повільний. Дихання вільне, рівномірний.
Тепер покладіть стілець (або табурет) набік на підлогу і виконуйте наступну вправу.
2. І. П. - стоячи на лівій нозі спиною до стільця на відстані кроку від нього, права нога відведена назад, пальці стопи лежать на стільці, руки вздовж тулуба. Підніміть прямі руки вперед-вгору і, відводячи їх назад, добре прогніться. Голову тримай до прямо (не закидайте назад). Випряміть тулуб, руки через сторони опустіть вниз (рис. 3, 2). Проробіть руху 5-7 разів і змініть положення ніг. Дихання не затримуйте. Виконуйте вправу в середньому темпі.
3. І. П. - те ж, руки на поясі. Плавно відведіть лікті назад (руки на поясі), прогніться. Також плавно переведіть лікті вперед, зігніть спину, голову опустіть. Проробіть 8-10 разів, змініть положення ніг, виконайте вправу ще 8-10 разів. Дихання не затримуйте.
4. І. П. - стоячи, п'яти з'єднані, а шкарпетки розведені в сторони не більше ніж на 45 °, руки вздовж тулуба. Сідайте, відриваючи п'яти від підлоги, руками виконуйте махи вперед. Проробивши 15-20 присідань, переходьте на ходьбу (15-20 с). Повторіть присідання з переходом на ходьбу. Дихайте рівномірно. Виконуйте рухи в середньому темпі.
5. І. П. - стоячи, ноги на ширині плечей, ступні паралельно, прямі руки вперед. Виконуйте пружинисті напівприсідання з махами руками вниз - назад, вниз - вперед. Тулуб тримайте прямо, дивитеся перед собою. Темп виконання вправ середній, дихання рівномірне. Повторіть 25-30 разів.
6.І. П. - те ж, руки в сторони. Виконуйте нахили тулуба вперед, по черзі торкаючись руками то лівого, то правого носка ноги. Після кожного нахилу повертайтеся в І. П. Дихання не затримуйте, темп середній. Повторіть 12-14 разів.
7.І. П. - те ж. Тулуб полусогніте, руки вільно опустіть вниз, голову нахиліть вперед, постарайтеся добре розслабити м'язи верхньої частини тулуба і рук. Через 3-5 з випрямитеся, відведіть плечі назад - прогніться. Дихайте рівномірно. Виконуйте вправу плавно, в повільному темпі. Повторіть 5 - 7 разів.
8. І. П. - стоячи обличчям до сидіння стільця, ноги разом, руки вздовж тулуба. Максимально нахиліться вперед.; І поставте долоні на сидіння стільця (руки прямі), підніміться на шкарпетки. Відштовхніться руками і поверніться в І. П. (рис. 3, 2). Виконайте 4 - 6 разів у повільному темпі без затримки дихання.
9. І. л. - Стоячи, ноги ширше плечей, руки в сторони. Нахиліться вперед і по черзі з поворотом тулуба направо і наліво торкайтеся рукою носка різнойменної ноги. Проробивши в середньому темпі 10 - 12 рухів, випрямитеся, опустіть руки і постарайтеся розслабити м'язи плечового поясу. Повторіть вправу 3 -4 рази. Дихайте рівномірно, вільно.
10. І. П. - те ж. По черзі нахиляйте тулуб то вправо, то вліво з маховими рухами рук: при нахилі вправо ліва рука над головою, права за спиною, при нахилі вліво змініть положення рук (мал. 3,4). Тими середній. Дихання рівномірне. 10-12 разів.
11. І. П. - стоячи, ноги на ширині плечей, ступні паралельно, руки вздовж тулуба. З поворотом тулуба направо підніміть руки в сторони (ступні від підлоги не відривати). Поверніться в І. П. руки опустіть. Виконайте те саме з поворотом тулуба наліво. Повторіть 10 - 12 разів в кожну сторону. Темп середній. Дихання рівномірне.
12. І. П. - стоячи, ноги разом, ступні зімкнуті, руки вздовж тулуба. Виконуйте нахили тулуба вправо і вліво. При нахилі вправо права рука ковзає вниз, ліва до пахви; при нахилі вліво - ліва рука вниз, права до пахви. Повторіть 10 - 12 разів в кожну сторону. Голову тримайте прямо, дихання не затримуйте.
Висновок.
Щоденні заняття поступово зміцнять кісткову мускулатуру, сприяючи загальному фізичному розвитку організму. У процесі занять можна використовувати якийсь з комплексів цілком чи вибирати окремі вправи з різних комплексів з урахуванням загального стану здоров'я, рівня тренованості, віку та інших факторів. Заняття повинні продовжуватися не менше 15 хвилин. Добре, якщо є можливість позайматися 40-45 хвилин. Постійні і різноманітні фізичні вправи роблять тіло не тільки сильним і здоровим, але і прекрасним. Фізичні вправи змінюють і настрій займається: сонливість, відчуття спільного втоми і напруженості або повністю зникають, або виявляються менш вираженими.
Слід запам'ятати, що найбільш висока фізична працездатність відзначається з 10 до 12 та з 16 до 19 годин. На ця час дня плануйте найбільш трудомісткі домашні справи, виконуючи максимальну по інтенсивності роботу в інші години доби, цілком можна виявитися недостатньо адаптованою до неї, що приведе до погіршення динаміки біологічних ритмів і до загального зниження функціональних можливостей організму.
Для занять фізичними вправами радимо вибрати певний час і строго повторювати з дня в день ритм чергування роботи і відпочинку. При цьому спостерігається чітка синхронність і односпрямованість змін фізіологічних показників. Відсутність режиму, прийом алкоголю, паління, перевтома, сильне емоційне збудження сприяють порушенню такої синхронності.
М'язова робота і, отже, заняття фізичними вправами є основним синхронізатором добової ритміки рухової працездатності.
Література:
1. «Фізичне виховання», стор 80-84