Міністерство освіти Російської Федерації
Іркутський Державний Технічний Університет
Кафедра фізичної культури
Реферат
«ЛФК в третьому триместрі вагітності»
Зміст
1. Лікувальна фізкультура для вагітних
2. Показання та протипоказання щодо виконання вправ
3. Основні принципи заняття фізкультурою для вагітних
4. Правила проведення занять гімнастикою
5. Як проходить заняття
6. Комплекс вправ
Список літератури
1. Лікувальна фізкультура для вагітних
Лікувальна фізкультура застосовується як загальнозміцнюючий профілактичний засіб під час вагітності, при підготовці до пологів та у післяпологовому періоді.
Під час вагітності спостерігається зміна ряду фізіологічних функцій, що обумовлено розвитком плоду і перебудовою діяльності всього організму жінки. Високі вимоги пред'являються до серця майбутньої матусі. У зв'язку із збільшенням розмірів і ваги тіла жінки, зростанням матки, збільшенням загальної маси циркулюючої крові, появою плацентарного кола кровообігу, зростанням і розвитком плоду, серце вагітної має володіти могутньою резервної силою і високою адаптаційною здатністю до великої фізичному навантаженні (пологи) і гемодинамічним коливань (третій період пологів, післяпологовий період). Фізкультура робить позитивний вплив на здоров'я і самопочуття мами по такій схемі: лікувальна гімнастика - вдосконалення рухової діяльності - економізація фізіологічних процесів - пізній розвиток стомлення.
Зміни відбуваються і в дихальній функції: у зв'язку з посиленням окислювальних процесів організм вагітної вимагає все більше кисню. Високе стояння діафрагми в другій половині вагітності і, як наслідок, зменшення її екскурсії призводить до формування грудного типу дихання із зменшеною легеневою вентиляцією, таким чином, може утворитися киснева недостатність. У результаті занять дихальною гімнастикою можна добитися збільшення легеневої вентиляції, зниження гіпоксії і посилення окислювальних процесів, а також отримуються навики управління диханням - профілактика внутрішньоутробної асфіксії плоду під час пологів. Черевне дихання, посилюючи венозний кровотік в судинах черевної порожнини, сприяє усуненню застійних явищ в органах черевної порожнини і тазу і забезпечує сприятливі умови для роботи серця. Гарне функціональний стан серця і дихальної системи забезпечить повноцінне кровопостачання розвивається ембріона, і призначення фізичних вправ, починаючи з ранніх строків вагітності можна розглядати як одне із профілактичних заходів щодо антенатальної охорони плоду.
Також застосування фізичних вправ до певної міри є профілактикою опущення внутрішніх органів черевної порожнини після пологів (із-за розтягування черевної стінки). Для попередження розривів промежини необхідно укріпити м'язи тазового дна і збільшити їх еластичність, а тренування м'язів промежини послужить профілактикою опущення тазового дна в післяпологовому періоді і ускладнень, обумовлених слабкістю тазової діафрагми (опущення піхви, функціональне нетримання сечі). Вправи для черевного преса і тазового дна, підвищуючи і знижуючи внутрішньочеревний тиск, сприяють просуванню вмісту кишечника і зменшують його атонічні стан. Лікувальна гімнастика ефективна для профілактики часто розвивається під час вагітності плоскостопості, а також для запобігання варикозного розширення вен на ногах. Основна мета гімнастики - сприяти сприятливому перебігу вагітності та пологів і повноцінному розвитку плоду.
2. Показання та протипоказання щодо виконання вправ
На початку вагітності треба звернути особливу увагу на інтенсивність навантаження. Важкі фізичні тренування категорично заборонені.
Лікарі вважають, що якщо до вагітності ви зовсім не займалися спортом, то при складанні комплексу гімнастичних вправ слід виходити з мінімального навантаження - аж до середини другого триместру, тобто до 20-го тижня, коли плацента починає працювати «в повну силу» і може адекватно забезпечити зростаючого малюка киснем. Якщо ви активно займалися яким-небудь спортом до вагітності, то - за умови, що ваш вид спорту безпечний, і з відповідним зниженням ритму занять - можна продовжувати «спортивну кар'єру» і в першому триместрі вагітності.
Ви можете виконувати будь-які вправи з будь-яких вихідних положень, крім «качання преса», а також різного роду стрибків і ривків (причому не лише в першому триместрі, але і впродовж всієї вагітності). Перша пов'язана з ризиком переривання вагітності на ранніх термінах: напруга м'язів живота може підвищувати тонус матки і сприяти її скороченням, що украй небажано. Друге пояснюється тим, що під час вагітності виробляються речовини, що розм'якшують зв'язки. Це дуже важливо, оскільки дозволяє з'єднанням кісток тазу «розходитися» під час пологів. Проте з таким станом зв'язок пов'язаний підвищений ризик травматизму при виконанні стрибків або ривків.
Не можна займатися бігом протягом всієї вагітності. Швидкі й інтенсивні руху небезпечні не тільки і не стільки тому, що можуть спровокувати виникнення тонусу матки, а тому що організм не встигає в цей час переробляти всі продукти обміну.
Протипоказання до застосування фізичних вправ під час вагітності:
· Гострі гарячкові стани та інфекційні захворювання
· • Гнійні процеси
· • декомпенсовані стани при захворюваннях серцево-судинної системи
· • Прогресуючі і декомпенсовані форми туберкульозного процесу
· • Виражені токсикози вагітних (неприборкана блювота, набряки, нефропатія, прееклампсія)
· • Маткові кровотечі під час вагітності
· • Передлежання плаценти
· • Многоводие
· • Звична невиношуваність
· • Загроза переривання вагітності
Вам слід обмежити навантаження і з особливою увагою поставитися до вибору вправ, якщо:
· Ви страждаєте хворобами серцево-судинної системи;
· У вас підвищений або знижений кров'яний тиск;
· У вас дуже низька вага або ожиріння;
· Ви страждаєте хворобами м'язів і / або суглобів;
· Раніше мали місце передчасні пологи;
· Ви очікуєте двійню (трійню і т.д.);
· У вас була (є) істміко-цервікальна недостатність (стан шийки матки, що не дозволяє їй справлятися з навантаженням, яку несе плід);
· Положення плаценти не відповідає нормі (низько розташована, передлежання і т.п.) або є інші фактори, що обумовлюють загрозу невиношування вагітності.
Потрібно негайно припинити виконання вправ, якщо
· У вас закрутилася або захворіла голова;
· Навколишні предмети раптом стали нечітко видно;
· З'явилася задишка;
· Почалися інтенсивні скорочення матки (незначні скорочення представляють собою нормальну реакцію на фізичне навантаження);
· Ви відчуваєте сильне серцебиття (зазвичай частота пульсу у вагітної жінки в стані спокою складає до 100 уд. / хв., При фізичному навантаженні пульс може частішати до 140 уд. / хв.).
3. Основні принципи заняття фізкультурою для вагітних
Для того щоб фізичні вправи принесли максимальну користь, необхідно дотримуватися кількох загальних правил:
1. Заняття повинні бути регулярними - мінімум 3 рази на тиждень по 15-20 хвилин. Одно-два заняття можна замінити аквааеробікою - заняттям в басейні.
2. Необхідно вибрати для себе систему, що складається з вправ, підібраних з урахуванням вашої фізичної підготовки, особливостей перебігу та терміну вагітності та індивідуальних уподобань.
3. Для досягнення максимального ефекту вправи необхідно виконувати протягом тривалого часу-бажано протягом всієї вагітності (а також після і під час пологів).
4. Навантаження повинна наростати поступово - це дозволяє розвинути навики управління власним тілом, координацію рухів, уміння зберігати рівновагу.
5. Під час виконання комплексу вправ необхідно постійно контролювати своє самопочуття.
4. Правила проведення занять гімнастикою
· Дотримуйтесь правила загальної безпеки (під час виконання гімнастики приміщення має бути просторим, без предметів меблів по середині, без гострих кутів, без маленьких килимків, які можуть "поїхати" у вас під ногами, на відстані 2-3 кроків навколо вас ніщо не повинно заважати).
· Точно дотримуйтесь інструкцій по виконанню вправ (прийміть правильне вихідне положення - і.п., виконуйте вправу з зазначеної амплітудою, всі рухи робіть плавно, обережно і без ривків, повторюйте кожну вправу стільки разів, скільки вказано і не більше).
· Одяг для занять не повинна вам заважати, вона повинна бути досить просторою щоб не сковувати ваші рухи, і в той же час не плутатися навколо тіла. Врахуйте, що при фізичній активності вам буде тепло або жарко, тому не одягайте занадто багато. Одягніть спортивне взуття щоб ноги не ковзали по підлозі.
· Приміщення повинно бути провітреним, уникайте протягів.
· Виконувати комплекс можна через 2 години після їжі, або не менше ніж за 1 годину до їжі, не будете робити вправи зранку на голодний шлунок.
· Заняття гімнастикою проводяться тільки при хорошому самопочутті, якщо ви не дуже сильно втомилися.
· Ніщо не повинно вас відволікати (відключіть телефон, зніміть з плити всі готуються страви, вимкніть телевізор і т.д.)
Перш ніж приступити до самостійних занять, обов'язково треба отримати на це дозвіл вашого лікуючого лікаря! А краще всього відвідуйте спеціальні заняття з гімнастики для вагітних жінок, де вашими діями керуватиме досвідчений методист-викладач.
Під час третього триместру вагітності (32 - 40 тиждень) триває ріст і розвиток плода, швидко збільшуються розміри живота і вага вагітної. Живіт напружений, черевна стінка розтягнута, починає згладжуватися пупок. Діафрагма максимально відтісняється догори, селезінка та печінка притиснуті до діафрагми. У цей час при проведенні занять та виконанні фізичних вправи у вихідному положенні на правому боці вагітна може відчувати утруднення дихання і деяку незручність внаслідок тиску дна матки на печінку. Рухові можливості обмежені, зменшується амплітуда рухів тазостегнових суглобів, кілька уплощаются склепіння стопи. Екскурсія діафрагми обмежена максимально.
Мета занять гімнастикою в ІІІ триместрі - стимуляція дихання, кровообігу, боротьба з застійними явищами, стимуляція діяльності кишечнику, збільшення еластичності тазового дна, збереження тонусу м'язів черевної стінки, збільшення рухливості крижово-клубового зчленування, тазостегнових суглобів, хребта, доведення до автоматизму виконання фізичних вправ при збереженні ритмічного глибокого дихання, закріплення досвіду розподілу зусиль в майбутні пологи.
Особливе значення має розвиток і закріплення навичок, що мають практичне застосування в родовому акті: дихання при напруженому черевному пресі, розслаблення м'язів тазового дна при напруженому черевному пресі, вольова напруга і розслаблення черевної стінки, подальше зміцнення і збільшення еластичності тазового дна. Вправи загальнозміцнюючий та спеціального характеру чергуються зі статичними дихальними вправами при розслабленні всіх м'язів і з паузами відпочинку.
5. Як проходить заняття
Вступна частина - залучення в роботу м'язів тулуба, шиї та кінцівок при виконанні найпростіших звичних рухів (ходьба прогулянковим кроком, фігурна ходьба, відведення і розведення рук, повороти голови і тулуба в різних напрямках).
Основна частина - підбір вправ повинен завжди мати цілеспрямований характер. Заняття повинно включати:
1. Дихальні вправи, які сприяють формуванню навичок правильного дихання (вони повинні проводитися в різних вихідних положеннях); формування глибокого, змішаного дихання сприяє повноцінного насичення киснем крові вагітної;
2. Фізичні вправи для зміцнення прямих, поперечних, внутрішніх і зовнішніх косих м'язів живота. Повноцінне функціонування м'язів черевного преса в поєднанні з навиком тривалої затримки дихання на вдиху при замкнутої голосової щілини забезпечує продуктивну потужну діяльність, запобігає її слабкість у 2 періоді пологів;
3. Вправи в згинанні і розгинанні, розведенні і приведення ніг, в ротаційних рухах в кульшових суглобах. Розвинені внутрітазовие м'язи сприяють поліпшенню гемодинаміки в органах порожнини малого тазу. Якщо ці вправи проводяться в і.п. на спині, ноги підняті на 4 - 5 рейку гімнастичної стінки, то вони покращують відтік крові і лімфи від нижніх кінцівок;
4. Вправи для зміцнення довгих м'язів спини і збільшення гнучкості хребетного стовпа: нахили корпусу назад, веслування, сидячи на гімнастичній лаві, підйоми тазу в положенні лежачи на спині з опорою на стопи і лопатки.
5. Вправи для профілактики і лікування плоскостопості: захоплення пальцями стоп носка, лежачого на підлозі, і утримання його навісу (сидячи). Одночасно можуть виконуватися найпростіші гімнастичні вправи для нижніх кінцівок: приведення, відведення, розведення ніг, згинання в КС і ТБС і т.п.;
6. Вправи для м'язів тазового дна: ходьба випадами, присідання з опорою; сидячи або лежачи на підлозі - широке розведення колін при зімкнутих стопах; відведення ноги, спершись об рейку гімнастичної стінки; високий підйом ноги на рейку з опорою руки на рівні плеча;
7. Вправи на напругу і розтягування м'язів у чергуванні з ФУ на розслаблення (у пологах вміння довільно розслаблювати кісткову мускулатуру в паузах між переймами і потугами уповільнює розвиток стомлення і сприяє більш досконалому скорочення відпочившою м'яза);
8. Вправи на координацію рухів, на увагу (напругу одних м'язових груп при одночасному розслабленні інших вдосконалюють протягом гальмівної - збуджувальних процесів у центральній нервовій системі);
9. Вправи для придбання навичок прийняття певних положень і виконання деяких рухів під час пологів: підйом тазу з опорою на стопи і лопатки; згинання ніг в колінних і тазостегнових суглобах, притягання їх до живота при одночасному максимально широкому розведенні; імітація потуг із затримкою дихання, але без напруження (навчання цим вправам слід починати приблизно з 32 тижня і продовжувати до пологів, виробляючи руховий стереотип).
Заключна частина - виконання простих вправ (ходьба в повільному і середньому темпі з різним положенням рук і глибоким диханням, ходьба з палицею під лопатками), а також фізичні вправи на розслаблення м'язів шиї, плечового пояса, верхніх і нижніх кінцівок
6. Комплекс вправ
Виконувати вправи потрібно не напружуючись, якщо відчуваєте, що важко, не продовжуйте.
1. «Напруга»
Специфічне вправа для вагітних. Вчимося напружувати м'язи тазового дна, а живіт в цей час залишати розслабленим. ІП: стоячи, тримаючись за спинку стільця, ноги на ширині плечей, шкарпетки в сторони. На видиху сідаємо якомога глибше, не відриваючи п'яти від підлоги. Затримуємо дихання і, вважаючи до п'яти, напружуємо: м'язи стегна, сідниці, промежини, втягуємо анус, живіт не напружуємо. Повертаємося у вихідне положення. Повторіть 5 разів.
Вам знадобиться килимок. ІП: лежачи на боці, опора на руку, інша рука перед собою. Робимо махи ногою вперед-назад, при цьому ногу на підлогу не кладемо. Стопа повинна залишатися паралельно підлозі, миски натягнуті на себе. 7-8 разів.
4. «Великі махи»
ІП: те ж, стопа паралельно підлозі. Робіть великі махи вгору прямою ногою (7-8 разів), а потім часті малі «пружинисті» махи.
5. «Махи»
ІП: те саме. Підніміть пряму ногу, зігніть у коліні, випряміть, зігніть, опустіть. 7-8 разів. Переверніть на інший бік і виконайте вправи № 4-6 іншою ногою.
6. «Коник»
ІП: лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи разом. У повільному темпі, без різких рухів піднімаємо таз, спираючись на зігнуті ноги і лопатки, затримуємося на кілька секунд. Повертаємося у вихідне положення. 5-6 разів.
Те ж саме вправу виконуємо, спираючись на одну ногу, друга при цьому лежить на коліні. Поміняйте положення ніг.
7. «Качалка»
ІП: те саме. Підніміть таз і покачайте ним з боку в бік приблизно 10 разів.
8. Початкове положення (іп.) - стоячи біля опори на лівій нозі, права нога зігнута в коліні, між стегном і гомілкою затиснутий невеликий м'яч. Відводимо ногу назад, утримуючи м'яч, потім повертаємося в мул. Те ж вперед. Повторюємо вправу 10-12 разів для кожної ноги.
9. І. п. - сидячи на підлозі, ноги зігнуті, коліна в сторони, стегна на підлозі, підошви ніг з'єднані, руками триматися за щиколотки. Виконуємо перекати вправо-вліво (як неваляшки>). Повторюємо вправу 10-12 разів.
10. Іп. - Сидячи на підлозі, ноги прямі попереду, руки на поясі. Злегка піднімаючи по черзі ноги, пересуваємося вперед, як би крокуючи на сідницях. Повторюємо вправу 10 - 12 разів.
11. І. п. - лежачи на спині, ноги розведені і зігнуті, руки сідниць і намагаючись з'єднати коліна. Повертаємося в і. п. уздовж тулуба. Піднімаємо таз вгору, напружуючи м'язи. Повторюємо вправу 6-8 разів.
12. Н п. - стоячи на четвереньках з опорою на лікті. По черзі піднімаємо зігнуті ноги назад. Те ж виконуємо з м'ячем, затиснутим між стегном і гомілкою зігнутої ноги. Повторюємо вправу 6-8 разів.
Тренування м'язів спини
Вправа 13.
Рекомендується для полегшення болю у верхній частині спини. Зняття напруги в плечах, шиї та спині.
Сядьте на підлогу в зручному положенні. Підніміть одну руку вгору, одночасно роблячи вдих. Потягніться рукою ще вище, відчуйте, як розтягуються м'язи від талії до плеча. Зігніть руки в ліктях і опустіть її вниз, повільно видихаючи. Повторіть вправу з іншою рукою.
Виконуйте 4-5 разів для кожної руки.
Вправа 14.
Рекомендується для зняття напруги в плечах, шиї та спині.
Початкове положення - стоячи або йдучи. Спина випрямлена, руки розслаблені й опущені вниз. Зробіть вдих, повільно піднімаючи і витягаючи вперед плече, призупинитеся, зробивши полоборота. Потім повільно відведіть плече назад і опустіть його. Завершивши оборот, зробіть видих. Зробіть те ж саме другим плечем.
Повторіть 4-5 разів
Вправа 15.
Рекомендується для зміцнення верхньої частини спини, грудної клітки та рук, зняття напруги литкових м'язів.
Встаньте лицем до стіни, на відстані двох кроків від неї. Зіпріться прямими руками об стіну і нахиляйтеся вперед, згинаючи руки в ліктях. Ступні не повинні відриватися від підлоги. Повільно, з зусиллям відштовхніться від стіни і поверніться у вихідне положення.
Повторіть 10-20 разів.
Вправа 16.
Дозволяє зняти напругу в спині, посилює кровообіг у ногах.
Стоячи лівим боком до спинки стільця або стіні, обіпріться на неї лівою рукою. Підтягніть праву ногу правою рукою Е живота. Зігніть дугою спину, нахиліть голову вперед. Затримайтеся в такому положенні декілька секунд, потім випрямитеся і опустіть ногу.
Повторіть, повернувшись іншим боком.
Тренування м'язів стегон і сідниць
Для підтримки і тренування м'язів даної групи пропонуємо виконувати такі вправи:
Вправа 17. "Поза кравця»
Розвиває область малого тазу і чотириглавий м'яз стегна.
Сядьте на підлогу, зігніть коліна і притисніть ноги якомога ближче до тулуба. М'яко натисніть руками на коліна або внутрішню частину стегон. Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд, потім розслабтеся. Повторіть вправу 4-5 разів.
Більш складний варіант:
Сидячи в «позі кравця», з'єднайте ступні і підтягніть їх як можна ближче до тулуба. Руками обхопіть коліна. Намагайтеся притиснути коліна до підлоги. одночасно перешкоджаючи цьому руками. Утримуйте таке положення протягом 5 секунд, потім розслабтеся. Поступово збільшуйте кількість вправ до 10.
Вправа 18. «Піднімання ніг»
Зміцнення стегон і сідниць.
Лежачи на лівому боці, покладіть під голову ліву руку, а витягнуту праву покладіть перед собою для підтримки рівноваги. Зробіть вдих і розслабтеся. На видиху поволі підніміть пряму праву ногу вгору. Стопа повинна бути зігнута. Зробіть вдих і повільно опустіть ногу. Повторіть вправу на іншому боці.
Вправа 19. «Вправа Кегеля»
Зручно виконувати вправу таким чином: уявіть собі, що Ви відчуваєте раптове бажання спорожнити кишечник, але змушені боротися з цим бажанням. Для цього Ви напружуєте м'язи тазового дна. Далі, уявіть, що Ви відчуваєте сильне бажання спорожнити сечовий міхур. Для запобігання цьому Ви змушені напружувати м'язи навколо уретри і ануса. Утримуйте напругу протягом 10 секунд, потім розслабтеся на 10 секунд.
Повторіть вправу 10 разів у зазначеній послідовності. Для закріплення ефекту повторюйте комплекс З рази на день протягом 6-ти тижнів.
Вправи Кегеля прості і не вимагають спеціального обладнання. Підтримка тонусу м'язів тазового дна дозволяє прискорити і полегшити перебіг пологів, зменшити ризик розриву промежини.
Вправа 20.
Допомагає підготуватися до потужного періоду пологів. Виконується сидячи на сідницях або навпочіпки. Сечовий міхур повинен бути спорожнений.
Розслабте м'язи тазового дна. Затримайте дихання і м'яко, несильно напружтеся, як ніби спорожняєте кишечник, даючи можливість м'язам промежини розслабитися і. потім випнути назовні.
Список літератури
1) Помилка! Неприпустимий об'єкт гіперпосилання. Http://aerobic.newmail (точка) ру / divgn / gimn.htm;
2) http://www.falbi.ua/yourhealth/2002005/5/4/;
3) Журнал «Вагітність», 9 / 2006;
4) «Все про вагітність день за днем», Катерина Ларіна, Москва, 2006;
5) «В очікуванні дитини», А. Ейзенберг, Санді Є. Хатауей, Москва, 2006;
6) Журнал «Моя дитина», вересень 2006.
Іркутський Державний Технічний Університет
Кафедра фізичної культури
Реферат
«ЛФК в третьому триместрі вагітності»
Іркутськ 2007
Зміст
1. Лікувальна фізкультура для вагітних
2. Показання та протипоказання щодо виконання вправ
3. Основні принципи заняття фізкультурою для вагітних
4. Правила проведення занять гімнастикою
5. Як проходить заняття
6. Комплекс вправ
Список літератури
1. Лікувальна фізкультура для вагітних
Лікувальна фізкультура застосовується як загальнозміцнюючий профілактичний засіб під час вагітності, при підготовці до пологів та у післяпологовому періоді.
Під час вагітності спостерігається зміна ряду фізіологічних функцій, що обумовлено розвитком плоду і перебудовою діяльності всього організму жінки. Високі вимоги пред'являються до серця майбутньої матусі. У зв'язку із збільшенням розмірів і ваги тіла жінки, зростанням матки, збільшенням загальної маси циркулюючої крові, появою плацентарного кола кровообігу, зростанням і розвитком плоду, серце вагітної має володіти могутньою резервної силою і високою адаптаційною здатністю до великої фізичному навантаженні (пологи) і гемодинамічним коливань (третій період пологів, післяпологовий період). Фізкультура робить позитивний вплив на здоров'я і самопочуття мами по такій схемі: лікувальна гімнастика - вдосконалення рухової діяльності - економізація фізіологічних процесів - пізній розвиток стомлення.
Зміни відбуваються і в дихальній функції: у зв'язку з посиленням окислювальних процесів організм вагітної вимагає все більше кисню. Високе стояння діафрагми в другій половині вагітності і, як наслідок, зменшення її екскурсії призводить до формування грудного типу дихання із зменшеною легеневою вентиляцією, таким чином, може утворитися киснева недостатність. У результаті занять дихальною гімнастикою можна добитися збільшення легеневої вентиляції, зниження гіпоксії і посилення окислювальних процесів, а також отримуються навики управління диханням - профілактика внутрішньоутробної асфіксії плоду під час пологів. Черевне дихання, посилюючи венозний кровотік в судинах черевної порожнини, сприяє усуненню застійних явищ в органах черевної порожнини і тазу і забезпечує сприятливі умови для роботи серця. Гарне функціональний стан серця і дихальної системи забезпечить повноцінне кровопостачання розвивається ембріона, і призначення фізичних вправ, починаючи з ранніх строків вагітності можна розглядати як одне із профілактичних заходів щодо антенатальної охорони плоду.
Також застосування фізичних вправ до певної міри є профілактикою опущення внутрішніх органів черевної порожнини після пологів (із-за розтягування черевної стінки). Для попередження розривів промежини необхідно укріпити м'язи тазового дна і збільшити їх еластичність, а тренування м'язів промежини послужить профілактикою опущення тазового дна в післяпологовому періоді і ускладнень, обумовлених слабкістю тазової діафрагми (опущення піхви, функціональне нетримання сечі). Вправи для черевного преса і тазового дна, підвищуючи і знижуючи внутрішньочеревний тиск, сприяють просуванню вмісту кишечника і зменшують його атонічні стан. Лікувальна гімнастика ефективна для профілактики часто розвивається під час вагітності плоскостопості, а також для запобігання варикозного розширення вен на ногах. Основна мета гімнастики - сприяти сприятливому перебігу вагітності та пологів і повноцінному розвитку плоду.
2. Показання та протипоказання щодо виконання вправ
На початку вагітності треба звернути особливу увагу на інтенсивність навантаження. Важкі фізичні тренування категорично заборонені.
Лікарі вважають, що якщо до вагітності ви зовсім не займалися спортом, то при складанні комплексу гімнастичних вправ слід виходити з мінімального навантаження - аж до середини другого триместру, тобто до 20-го тижня, коли плацента починає працювати «в повну силу» і може адекватно забезпечити зростаючого малюка киснем. Якщо ви активно займалися яким-небудь спортом до вагітності, то - за умови, що ваш вид спорту безпечний, і з відповідним зниженням ритму занять - можна продовжувати «спортивну кар'єру» і в першому триместрі вагітності.
Ви можете виконувати будь-які вправи з будь-яких вихідних положень, крім «качання преса», а також різного роду стрибків і ривків (причому не лише в першому триместрі, але і впродовж всієї вагітності). Перша пов'язана з ризиком переривання вагітності на ранніх термінах: напруга м'язів живота може підвищувати тонус матки і сприяти її скороченням, що украй небажано. Друге пояснюється тим, що під час вагітності виробляються речовини, що розм'якшують зв'язки. Це дуже важливо, оскільки дозволяє з'єднанням кісток тазу «розходитися» під час пологів. Проте з таким станом зв'язок пов'язаний підвищений ризик травматизму при виконанні стрибків або ривків.
Не можна займатися бігом протягом всієї вагітності. Швидкі й інтенсивні руху небезпечні не тільки і не стільки тому, що можуть спровокувати виникнення тонусу матки, а тому що організм не встигає в цей час переробляти всі продукти обміну.
Протипоказання до застосування фізичних вправ під час вагітності:
· Гострі гарячкові стани та інфекційні захворювання
· • Гнійні процеси
· • декомпенсовані стани при захворюваннях серцево-судинної системи
· • Прогресуючі і декомпенсовані форми туберкульозного процесу
· • Виражені токсикози вагітних (неприборкана блювота, набряки, нефропатія, прееклампсія)
· • Маткові кровотечі під час вагітності
· • Передлежання плаценти
· • Многоводие
· • Звична невиношуваність
· • Загроза переривання вагітності
Вам слід обмежити навантаження і з особливою увагою поставитися до вибору вправ, якщо:
· Ви страждаєте хворобами серцево-судинної системи;
· У вас підвищений або знижений кров'яний тиск;
· У вас дуже низька вага або ожиріння;
· Ви страждаєте хворобами м'язів і / або суглобів;
· Раніше мали місце передчасні пологи;
· Ви очікуєте двійню (трійню і т.д.);
· У вас була (є) істміко-цервікальна недостатність (стан шийки матки, що не дозволяє їй справлятися з навантаженням, яку несе плід);
· Положення плаценти не відповідає нормі (низько розташована, передлежання і т.п.) або є інші фактори, що обумовлюють загрозу невиношування вагітності.
Потрібно негайно припинити виконання вправ, якщо
· У вас закрутилася або захворіла голова;
· Навколишні предмети раптом стали нечітко видно;
· З'явилася задишка;
· Почалися інтенсивні скорочення матки (незначні скорочення представляють собою нормальну реакцію на фізичне навантаження);
· Ви відчуваєте сильне серцебиття (зазвичай частота пульсу у вагітної жінки в стані спокою складає до 100 уд. / хв., При фізичному навантаженні пульс може частішати до 140 уд. / хв.).
3. Основні принципи заняття фізкультурою для вагітних
Для того щоб фізичні вправи принесли максимальну користь, необхідно дотримуватися кількох загальних правил:
1. Заняття повинні бути регулярними - мінімум 3 рази на тиждень по 15-20 хвилин. Одно-два заняття можна замінити аквааеробікою - заняттям в басейні.
2. Необхідно вибрати для себе систему, що складається з вправ, підібраних з урахуванням вашої фізичної підготовки, особливостей перебігу та терміну вагітності та індивідуальних уподобань.
3. Для досягнення максимального ефекту вправи необхідно виконувати протягом тривалого часу-бажано протягом всієї вагітності (а також після і під час пологів).
4. Навантаження повинна наростати поступово - це дозволяє розвинути навики управління власним тілом, координацію рухів, уміння зберігати рівновагу.
5. Під час виконання комплексу вправ необхідно постійно контролювати своє самопочуття.
4. Правила проведення занять гімнастикою
· Дотримуйтесь правила загальної безпеки (під час виконання гімнастики приміщення має бути просторим, без предметів меблів по середині, без гострих кутів, без маленьких килимків, які можуть "поїхати" у вас під ногами, на відстані 2-3 кроків навколо вас ніщо не повинно заважати).
· Точно дотримуйтесь інструкцій по виконанню вправ (прийміть правильне вихідне положення - і.п., виконуйте вправу з зазначеної амплітудою, всі рухи робіть плавно, обережно і без ривків, повторюйте кожну вправу стільки разів, скільки вказано і не більше).
· Одяг для занять не повинна вам заважати, вона повинна бути досить просторою щоб не сковувати ваші рухи, і в той же час не плутатися навколо тіла. Врахуйте, що при фізичній активності вам буде тепло або жарко, тому не одягайте занадто багато. Одягніть спортивне взуття щоб ноги не ковзали по підлозі.
· Приміщення повинно бути провітреним, уникайте протягів.
· Виконувати комплекс можна через 2 години після їжі, або не менше ніж за 1 годину до їжі, не будете робити вправи зранку на голодний шлунок.
· Заняття гімнастикою проводяться тільки при хорошому самопочутті, якщо ви не дуже сильно втомилися.
· Ніщо не повинно вас відволікати (відключіть телефон, зніміть з плити всі готуються страви, вимкніть телевізор і т.д.)
Перш ніж приступити до самостійних занять, обов'язково треба отримати на це дозвіл вашого лікуючого лікаря! А краще всього відвідуйте спеціальні заняття з гімнастики для вагітних жінок, де вашими діями керуватиме досвідчений методист-викладач.
Під час третього триместру вагітності (32 - 40 тиждень) триває ріст і розвиток плода, швидко збільшуються розміри живота і вага вагітної. Живіт напружений, черевна стінка розтягнута, починає згладжуватися пупок. Діафрагма максимально відтісняється догори, селезінка та печінка притиснуті до діафрагми. У цей час при проведенні занять та виконанні фізичних вправи у вихідному положенні на правому боці вагітна може відчувати утруднення дихання і деяку незручність внаслідок тиску дна матки на печінку. Рухові можливості обмежені, зменшується амплітуда рухів тазостегнових суглобів, кілька уплощаются склепіння стопи. Екскурсія діафрагми обмежена максимально.
Мета занять гімнастикою в ІІІ триместрі - стимуляція дихання, кровообігу, боротьба з застійними явищами, стимуляція діяльності кишечнику, збільшення еластичності тазового дна, збереження тонусу м'язів черевної стінки, збільшення рухливості крижово-клубового зчленування, тазостегнових суглобів, хребта, доведення до автоматизму виконання фізичних вправ при збереженні ритмічного глибокого дихання, закріплення досвіду розподілу зусиль в майбутні пологи.
Особливе значення має розвиток і закріплення навичок, що мають практичне застосування в родовому акті: дихання при напруженому черевному пресі, розслаблення м'язів тазового дна при напруженому черевному пресі, вольова напруга і розслаблення черевної стінки, подальше зміцнення і збільшення еластичності тазового дна. Вправи загальнозміцнюючий та спеціального характеру чергуються зі статичними дихальними вправами при розслабленні всіх м'язів і з паузами відпочинку.
5. Як проходить заняття
Вступна частина - залучення в роботу м'язів тулуба, шиї та кінцівок при виконанні найпростіших звичних рухів (ходьба прогулянковим кроком, фігурна ходьба, відведення і розведення рук, повороти голови і тулуба в різних напрямках).
Основна частина - підбір вправ повинен завжди мати цілеспрямований характер. Заняття повинно включати:
1. Дихальні вправи, які сприяють формуванню навичок правильного дихання (вони повинні проводитися в різних вихідних положеннях); формування глибокого, змішаного дихання сприяє повноцінного насичення киснем крові вагітної;
2. Фізичні вправи для зміцнення прямих, поперечних, внутрішніх і зовнішніх косих м'язів живота. Повноцінне функціонування м'язів черевного преса в поєднанні з навиком тривалої затримки дихання на вдиху при замкнутої голосової щілини забезпечує продуктивну потужну діяльність, запобігає її слабкість у 2 періоді пологів;
3. Вправи в згинанні і розгинанні, розведенні і приведення ніг, в ротаційних рухах в кульшових суглобах. Розвинені внутрітазовие м'язи сприяють поліпшенню гемодинаміки в органах порожнини малого тазу. Якщо ці вправи проводяться в і.п. на спині, ноги підняті на 4 - 5 рейку гімнастичної стінки, то вони покращують відтік крові і лімфи від нижніх кінцівок;
4. Вправи для зміцнення довгих м'язів спини і збільшення гнучкості хребетного стовпа: нахили корпусу назад, веслування, сидячи на гімнастичній лаві, підйоми тазу в положенні лежачи на спині з опорою на стопи і лопатки.
5. Вправи для профілактики і лікування плоскостопості: захоплення пальцями стоп носка, лежачого на підлозі, і утримання його навісу (сидячи). Одночасно можуть виконуватися найпростіші гімнастичні вправи для нижніх кінцівок: приведення, відведення, розведення ніг, згинання в КС і ТБС і т.п.;
6. Вправи для м'язів тазового дна: ходьба випадами, присідання з опорою; сидячи або лежачи на підлозі - широке розведення колін при зімкнутих стопах; відведення ноги, спершись об рейку гімнастичної стінки; високий підйом ноги на рейку з опорою руки на рівні плеча;
7. Вправи на напругу і розтягування м'язів у чергуванні з ФУ на розслаблення (у пологах вміння довільно розслаблювати кісткову мускулатуру в паузах між переймами і потугами уповільнює розвиток стомлення і сприяє більш досконалому скорочення відпочившою м'яза);
8. Вправи на координацію рухів, на увагу (напругу одних м'язових груп при одночасному розслабленні інших вдосконалюють протягом гальмівної - збуджувальних процесів у центральній нервовій системі);
9. Вправи для придбання навичок прийняття певних положень і виконання деяких рухів під час пологів: підйом тазу з опорою на стопи і лопатки; згинання ніг в колінних і тазостегнових суглобах, притягання їх до живота при одночасному максимально широкому розведенні; імітація потуг із затримкою дихання, але без напруження (навчання цим вправам слід починати приблизно з 32 тижня і продовжувати до пологів, виробляючи руховий стереотип).
Заключна частина - виконання простих вправ (ходьба в повільному і середньому темпі з різним положенням рук і глибоким диханням, ходьба з палицею під лопатками), а також фізичні вправи на розслаблення м'язів шиї, плечового пояса, верхніх і нижніх кінцівок
6. Комплекс вправ
Виконувати вправи потрібно не напружуючись, якщо відчуваєте, що важко, не продовжуйте.
1. «Напруга»
Специфічне вправа для вагітних. Вчимося напружувати м'язи тазового дна, а живіт в цей час залишати розслабленим. ІП: стоячи, тримаючись за спинку стільця, ноги на ширині плечей, шкарпетки в сторони. На видиху сідаємо якомога глибше, не відриваючи п'яти від підлоги. Затримуємо дихання і, вважаючи до п'яти, напружуємо: м'язи стегна, сідниці, промежини, втягуємо анус, живіт не напружуємо. Повертаємося у вихідне положення. Повторіть 5 разів.
2. "Розслаблення»
Таке ж вправу, але на розслаблення, розтяжку. Робимо вдих. На видиху сідаємо і, вважаючи до п'яти, намагаємося розслабитися. Повертаємося у вихідне положення. 5 разів.
3. «Махи ногою»Вам знадобиться килимок. ІП: лежачи на боці, опора на руку, інша рука перед собою. Робимо махи ногою вперед-назад, при цьому ногу на підлогу не кладемо. Стопа повинна залишатися паралельно підлозі, миски натягнуті на себе. 7-8 разів.
4. «Великі махи»
ІП: те ж, стопа паралельно підлозі. Робіть великі махи вгору прямою ногою (7-8 разів), а потім часті малі «пружинисті» махи.
5. «Махи»
ІП: те саме. Підніміть пряму ногу, зігніть у коліні, випряміть, зігніть, опустіть. 7-8 разів. Переверніть на інший бік і виконайте вправи № 4-6 іншою ногою.
6. «Коник»
ІП: лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи разом. У повільному темпі, без різких рухів піднімаємо таз, спираючись на зігнуті ноги і лопатки, затримуємося на кілька секунд. Повертаємося у вихідне положення. 5-6 разів.
Те ж саме вправу виконуємо, спираючись на одну ногу, друга при цьому лежить на коліні. Поміняйте положення ніг.
7. «Качалка»
ІП: те саме. Підніміть таз і покачайте ним з боку в бік приблизно 10 разів.
8. Початкове положення (іп.) - стоячи біля опори на лівій нозі, права нога зігнута в коліні, між стегном і гомілкою затиснутий невеликий м'яч. Відводимо ногу назад, утримуючи м'яч, потім повертаємося в мул. Те ж вперед. Повторюємо вправу 10-12 разів для кожної ноги.
9. І. п. - сидячи на підлозі, ноги зігнуті, коліна в сторони, стегна на підлозі, підошви ніг з'єднані, руками триматися за щиколотки. Виконуємо перекати вправо-вліво (як неваляшки>). Повторюємо вправу 10-12 разів.
10. Іп. - Сидячи на підлозі, ноги прямі попереду, руки на поясі. Злегка піднімаючи по черзі ноги, пересуваємося вперед, як би крокуючи на сідницях. Повторюємо вправу 10 - 12 разів.
11. І. п. - лежачи на спині, ноги розведені і зігнуті, руки сідниць і намагаючись з'єднати коліна. Повертаємося в і. п. уздовж тулуба. Піднімаємо таз вгору, напружуючи м'язи. Повторюємо вправу 6-8 разів.
12. Н п. - стоячи на четвереньках з опорою на лікті. По черзі піднімаємо зігнуті ноги назад. Те ж виконуємо з м'ячем, затиснутим між стегном і гомілкою зігнутої ноги. Повторюємо вправу 6-8 разів.
Тренування м'язів спини
Вправа 13.
Рекомендується для полегшення болю у верхній частині спини. Зняття напруги в плечах, шиї та спині.
Сядьте на підлогу в зручному положенні. Підніміть одну руку вгору, одночасно роблячи вдих. Потягніться рукою ще вище, відчуйте, як розтягуються м'язи від талії до плеча. Зігніть руки в ліктях і опустіть її вниз, повільно видихаючи. Повторіть вправу з іншою рукою.
Виконуйте 4-5 разів для кожної руки.
Вправа 14.
Рекомендується для зняття напруги в плечах, шиї та спині.
Початкове положення - стоячи або йдучи. Спина випрямлена, руки розслаблені й опущені вниз. Зробіть вдих, повільно піднімаючи і витягаючи вперед плече, призупинитеся, зробивши полоборота. Потім повільно відведіть плече назад і опустіть його. Завершивши оборот, зробіть видих. Зробіть те ж саме другим плечем.
Повторіть 4-5 разів
Вправа 15.
Рекомендується для зміцнення верхньої частини спини, грудної клітки та рук, зняття напруги литкових м'язів.
Встаньте лицем до стіни, на відстані двох кроків від неї. Зіпріться прямими руками об стіну і нахиляйтеся вперед, згинаючи руки в ліктях. Ступні не повинні відриватися від підлоги. Повільно, з зусиллям відштовхніться від стіни і поверніться у вихідне положення.
Повторіть 10-20 разів.
Вправа 16.
Дозволяє зняти напругу в спині, посилює кровообіг у ногах.
Стоячи лівим боком до спинки стільця або стіні, обіпріться на неї лівою рукою. Підтягніть праву ногу правою рукою Е живота. Зігніть дугою спину, нахиліть голову вперед. Затримайтеся в такому положенні декілька секунд, потім випрямитеся і опустіть ногу.
Повторіть, повернувшись іншим боком.
Тренування м'язів стегон і сідниць
Для підтримки і тренування м'язів даної групи пропонуємо виконувати такі вправи:
Вправа 17. "Поза кравця»
Розвиває область малого тазу і чотириглавий м'яз стегна.
Сядьте на підлогу, зігніть коліна і притисніть ноги якомога ближче до тулуба. М'яко натисніть руками на коліна або внутрішню частину стегон. Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд, потім розслабтеся. Повторіть вправу 4-5 разів.
Більш складний варіант:
Сидячи в «позі кравця», з'єднайте ступні і підтягніть їх як можна ближче до тулуба. Руками обхопіть коліна. Намагайтеся притиснути коліна до підлоги. одночасно перешкоджаючи цьому руками. Утримуйте таке положення протягом 5 секунд, потім розслабтеся. Поступово збільшуйте кількість вправ до 10.
Вправа 18. «Піднімання ніг»
Зміцнення стегон і сідниць.
Лежачи на лівому боці, покладіть під голову ліву руку, а витягнуту праву покладіть перед собою для підтримки рівноваги. Зробіть вдих і розслабтеся. На видиху поволі підніміть пряму праву ногу вгору. Стопа повинна бути зігнута. Зробіть вдих і повільно опустіть ногу. Повторіть вправу на іншому боці.
Вправа 19. «Вправа Кегеля»
Зручно виконувати вправу таким чином: уявіть собі, що Ви відчуваєте раптове бажання спорожнити кишечник, але змушені боротися з цим бажанням. Для цього Ви напружуєте м'язи тазового дна. Далі, уявіть, що Ви відчуваєте сильне бажання спорожнити сечовий міхур. Для запобігання цьому Ви змушені напружувати м'язи навколо уретри і ануса. Утримуйте напругу протягом 10 секунд, потім розслабтеся на 10 секунд.
Повторіть вправу 10 разів у зазначеній послідовності. Для закріплення ефекту повторюйте комплекс З рази на день протягом 6-ти тижнів.
Вправи Кегеля прості і не вимагають спеціального обладнання. Підтримка тонусу м'язів тазового дна дозволяє прискорити і полегшити перебіг пологів, зменшити ризик розриву промежини.
Вправа 20.
Допомагає підготуватися до потужного періоду пологів. Виконується сидячи на сідницях або навпочіпки. Сечовий міхур повинен бути спорожнений.
Розслабте м'язи тазового дна. Затримайте дихання і м'яко, несильно напружтеся, як ніби спорожняєте кишечник, даючи можливість м'язам промежини розслабитися і. потім випнути назовні.
Список літератури
1) Помилка! Неприпустимий об'єкт гіперпосилання. Http://aerobic.newmail (точка) ру / divgn / gimn.htm;
2) http://www.falbi.ua/yourhealth/2002005/5/4/;
3) Журнал «Вагітність», 9 / 2006;
4) «Все про вагітність день за днем», Катерина Ларіна, Москва, 2006;
5) «В очікуванні дитини», А. Ейзенберг, Санді Є. Хатауей, Москва, 2006;
6) Журнал «Моя дитина», вересень 2006.