Лижний спорт

Особливе значення надається вивченню теорії обраного виду лижного спорту. Необхідно, щоб лижники добре знали правила змагань, вміли вести щоденник тренування і проводити аналіз занять і тренувального процесу. Велике значення має вивчення основ методики тренування - планування цілорічного тренування по циклах, етапах і періодах, перспективне планування, а також методика розвитку фізичних якостей (витривалості, сили, швидкості, спритності гнучкості) стосовно обраного виду лижного спорту. Крім цього, лижники вивчають основи техніки способів пересування на лижах з позицій біомеханіки, що дозволяє науково обгрунтовано підходити до аналізу техніки і до методики її вивчення та вдосконалення.
У юнацькому віці з усього обсягу теорії необхідно дати перші відомості з гігієни занять та одязі лижника, а також мінімум знань з техніки, методикою навчання і тренуванні. З року в рік збільшуються об'єм і глибина теоретичних відомостей, які повідомляються юним лижникам. У юнацькому віці необхідно прищепити навички самостійного ведення щоденника тренувань, що дуже важливо в системі багаторічної підготовки лижника-гонщика. Багаторічні запису дозволять провести якісний аналіз всієї підготовки і поліпшити систему планування та управління індивідуальної підготовкою спортсмена. Тренер повинен навчити юнаків детально і систематично вести записи, що включають всі суб'єктивні та об'єктивні дані: за переносимості навантажень різного характеру, самопочуттю під час тренувань і при відновленні, дані педагогічного контролю (результати тестів і контрольних вправ) і лікарських оглядів, а також результати всіх змагань . Тренер повинен регулярно перевіряти заповнення щоденника тренування.
Для отримання теоретичних знань дуже важливо привчити школярів до самостійного вивчення літератури. Необхідно регулярно рекомендувати доступну для їхнього рівня розуміння популярну та методичну літературу. Контроль за цим можна здійснювати у вигляді співбесіди, контрольних запитань та обговорення в групі.
2.4 Тактична підготовка
Тактика спортсмена - це мистецтво ведення змагання з противником. У лижному спорті в деяких випадках спортсмен не веде боротьбу з конкретним противником, а ставить за мету - досягти максимально високого результату (при даному рівні тренованості). Перемога у змаганнях або досягнення максимально високого результату при інших рівних умовах багато в чому залежать від рівня тактичної майстерності лижника. Оволодівши тактикою ведення змагання, спортсмен може краще використовувати свої технічні можливості, фізичну підготовленість, вольові якості, всі свої знання і досвід для перемоги над супротивником або для досягнення максимального результату. У лижному спорті це особливо важливо, оскільки змагання проходять часом в надзвичайно змінних умовах ковзання й рельєфу місцевості. Вивчення умов дозволяє широко застосовувати самі різні тактичні варіанти. Тактична підготовка лижника складається з двох взаємопов'язаних частин - загальної та спеціальної.
Загальна тактична підготовка передбачає придбання теоретичних відомостей з тактики в різних видах лижного спорту, а також у суміжних циклічних дисциплінах. Знання з тактики лижники отримують під час спеціальних занять, лекцій та бесід, при спостереженні за змаганнями з участю найсильніших лижників, перегляді кінограм, кінокольцовок і кінофільмів, а також шляхом самостійного вивчення літератури. Крім цього, в процесі навчально-тренувальних занять, у змаганнях і при аналізі накопичуються досвід і знання.
Спеціальна тактична підготовка - це практичне оволодіння тактикою в помилкових гонках шляхом застосування лижних ходів в залежності від рельєфу та умов ковзання, розподілу сил по дистанції і складання графіка її проходження, вибору варіантів мастила в залежності від зовнішніх умов, індивідуальних особливостей спортсменів і т.д. Спеціальна тактична підготовка проводиться в ході навчально-тренувальних занять і змагань.
При вивченні тактики необхідно вивчати досвід найсильніших лижників, що дозволить опанувати широким колом тактичних варіантів і використовувати їх з урахуванням своїх можливостей. Безпосередня тактична підготовка до певних змагань вимагає ознайомлення з умовами та місцем їх проведення. Сюди відносяться вивчення рельєфу, стан і можлива зміна лижні в ході змагань з урахуванням стартового номера і передбачуваних змін погоди. Все це вивчається напередодні старту при перегляді дистанцій і дозволяє розробити тактику на майбутні змагання з урахуванням конкретних умов, перспектив супротивника і своїх можливостей. Після закінчення змагань необхідно ретельно проаналізувати ефективність застосовуваної тактики і зробити висновки на майбутнє.
Тактична майстерність лижника базується на великому запасі знань, умінь і навичок, а також його фізичної, технічної, морально-вольової підготовленості, що дозволяє точно виконати задуманий план, прийняти правильне рішення для досягнення перемоги або високого результату.
Оволодіння способами пересування і застосування їх в залежності від зовнішніх умов та індивідуальних особливостей мають найбільше значення в тактичній підготовці лижника-гонщика. В умовах задовільного та поганого ковзання на рівнині і в підйоми різної крутизни найбільш часто застосовуються попеременний двухшажний і іноді попеременний чотириповерховий ходи. Крім цього, попеременний четирехшажний хід використовується при глибокій лижні, коли утруднено відштовхування палицями. На пологих спусках широко застосовуються одночасні ходи-одночасний одношажний і двухшажний; бесшажном - найчастіше на леденисто розкатаних ділянках лижні і при спусках середньої крутизни. При доброму та відмінному ковзанні на рівнині широке застосування знаходять попеременний двухшажний і одночасні ходи, але при першій можливості слід віддати перевагу одночасним, так як вони дають перевагу у швидкості під помітної економії сил.
В даний час у найсильніших лижників у зв'язку з високим рівнем фізичної (швидкісно-силовий) та функціональної підготовки, а також тому, що траси сучасних лижних гонок готуються дуже ретельно (машинним способом), арсенал лижних ходів, застосовуваний у змаганнях, кілька звузився. Лижники стали застосовувати способи ходів, що забезпечують в першу чергу високу швидкість пересування у різних умовах, - попеременний двухшажний, одночасні (бесшажном і одношажний). Одночасний двухшажний зустрічається рідко, а попеременний четирехшажний практично не зустрічається.
Проте менш кваліфіковані лижники використовують як і раніше всі способи ходів, що забезпечує досить високу швидкість пересування в будь-яких умовах, навіть на м'якій і недостатньо добре підготовленої лижні, наприклад на шкільних змаганнях невеликого масштабу. Вибір ходу багато в чому залежить від ступеня оволодіння їм і від індивідуальних особливостей лижника - сили м'язів його верхніх кінцівок і тулуба. Швидкість пересування багато в чому залежить від поєднання ходів і вибору моменту переходу з ходу на хід у залежності від стану і мікрорельєфу лижні і умов ковзання. Все це вивчається під час навчально-тренувальних занять.
Одним з головних методів навчання тактиці є повторне проходження відрізків дистанції, спеціально підібраних в залежності від завдань тактичної підготовки і різних по довжині і рельєфу. Відрізки підбираються заздалегідь на кожне заняття з урахуванням контингенту і підготовленості що займаються. При заняттях з новачками доцільно часом використовувати проходження відрізків за лідером - кваліфікованим лижником, добре володіють лижними ходами і вміє їх застосовувати в залежності від зовнішніх умов. У цьому випадку ведений лижник копіює лідера під час переходу з ходу на хід. Надалі умови вивчення тактики ускладнюються.
Швидкість на схилі багато в чому залежить від правильного вибору стійки спуску. Низька стійка забезпечує найменший опір повітря і дає можливість кілька відпочити, але на складному рельєфі застосовувати низьку стійку недоцільно, оскільки це не дає можливості швидко виконати повороти і ускладнює подолання нерівностей. На довгих і дуже пологих спусках, коли застосування низької стійки не збільшує швидкість, краще пересуватися одночасним бесшажном ходом.
Другим важливим моментом у тактичній підготовці є вміння правильно розподілити сили по дистанції. З практики відомо, що рівномірний проходження траси найбільш доцільно для досягнення високих результатів у лижних гонках, особливо у новачків. Але на пересічених трасах різної складності неможливо добитися рівномірної швидкості, тому доцільно прагнути до відносної рівномірності, до оптимальної інтенсивності з урахуванням рельєфу траси. Часом рельєф трас змушує докласти максимум зусиль на першій половині дистанції, якщо на ній розташована велика частина підйомів із загальною тенденцією підйому вгору (у таких випадках друга половина дистанції відносно легше, тому що на ній більше спусків). При такому рельєфі і тактиці виграш часу на першій половині дає можливість створити запас перед супротивниками, який їм важко буде ліквідовувати на спусках. Цей приклад говорить про важливість складання тактичного плану з урахуванням рельєфу місцевості.
У ході тренувальних занять необхідно проводити тактичні навчання, де лижники опановують прийомами боротьби з суперником, що перебуває в умовах прямої видимості (старт в одній або сусідній парі, загальний старт), а також із супротивниками, що стартують багато раніше чи пізніше. У таких випадках вони орієнтуються на інформацію тренера про час проходження окремих відрізків дистанції.
Уміння розподіляти сили набувається в процесі навчально-тренувальних занять, на яких контролюється час проходження відрізків дистанцій і частота серцевих скорочень на підйомах, спусках і рівнині. Зіставляючи особисті відчуття з цими об'єктивними показниками, лижник оволодіває вміннями контролювати свою працездатність.
Зростання тактичної майстерності нерозривно пов'язаний з рівнем розвитку фізичних і вольових якостей лижника. У ході підготовки доцільно спочатку підвищити функціональні можливості лижника стосовно до вимог тактики, а потім спробувати здійснити задуманий план. Так, при боротьбі з противником, що знаходяться в безпосередньому контакті (при загальному старті), спроба відірватися від нього за рахунок багаторазових прискорень може призвести до зворотного результату, якщо сам спортсмен не підготовлений до пересування у змінному темпі після різкого старту. Тому, перш ніж намагатися здійснити даний тактичний варіант, необхідно підвищити функціональні можливості лижника стосовно до даного тактичного прийому. У ході цілеспрямованої підготовки до основних змагань сезону необхідно ретельно спланувати участь у змаганнях різного масштабу з конкретними завданнями на кожний старт. Не слід ставити завдання обов'язкової перемоги на всіх змаганнях, особливо, якщо календар перенасичений різними стартами. Недоцільно також постійно зустрічатися з усіма своїми основними суперниками. Зазвичай виділяють 3-4 старту (на відбіркових змаганнях), коли важливо домогтися перемоги або показати високий результат. На інших змаганнях перевіряють свою підготовку, різні варіанти тактики. Загальна кількість стартів і особливо перед основними змаганнями залежить від віку та кваліфікації лижника. Природно, з початком періоду основних змагань ставиться завдання - показати високий результат або добитися перемоги на кожному з них. Обов'язковою умовою зростання тактичної майстерності є аналіз минулих змагань. Потрібно оцінити ефективність застосовуваної тактики і зробити висновки на майбутнє.
При навчанні юнаків тактиці лижних гонок на перших роках підготовки повинні бути вирішені наступні завдання:
1. Навчити школярів правильному вибору способів пересування в залежності від зовнішніх умов та індивідуальних даних.
2. Виховати в учнів почуття швидкості.
3. Навчити школярів умінню вибирати і підтримувати швидкість пересування в залежності від довжини дистанції, рельєфу місцевості та рівня підготовленості.
4. Навчити юних лижників найпростішим прийомам боротьби на лижні при безпосередній близькості супротивника (із загального старту, при обгоні і на фініші).
Всі ці завдання вирішуються в ході групових та індивідуальних занять, починаючи з першого року навчання. Поступово завдання ускладнюються. Навчання тактики йде паралельно з освоєнням техніки та зростанням рівня підготовленості.

3. Основні методи та застосування
3.1 Основні засоби підготовки лижників-гонщиків
У процесі багаторічної підготовки лижника для розвитку вольових і фізичних якостей, навчання техніці і тактиці, підвищення рівня функціональної підготовки застосовується надзвичайно широке коло різних вправ. Кожне із застосовуваних вправ надає на організм лижника-гонщика багатоаспектний вплив, але разом з тим вирішення тих чи інших завдань підготовки залежить від цілеспрямованого застосування певних вправ. Точний вибір вправ при навчанні і тренуванні багато в чому визначає ефективність багаторічної підготовки на всіх її етапах. У всіх випадках підбору вправ слід виходити із взаємодії навичок при навчанні і фізичних якостей при тренуванні, використовуючи їх позитивний перенос з однієї вправи на інше.
У лижних гонках при підборі вправ необхідно враховувати більший або менший перенесення навичок і якостей з різних застосовуваних вправ на способи пересування на лижах.
Всі фізичні вправи, що застосовуються у підготовці лижників, прийнято ділити на наступні основні групи:
1. Вправи основного виду лижного спорту - лижних гонок, обраних як предмет спеціалізації. У цю групу входять усі способи пересування на лижах (лижні ходи, спуски, підйоми, повороти і т.д.). Всі ці вправи виконуються в різних варіантах і різноманітними методами.
2. Общеразвівающів вправи, що підрозділяються, у свою чергу, на дві підгрупи: а) общеразвивающие підготовчі; б) вправи з інших видів спорту.
У першу підгрупу включаються різноманітні вправи без предметів і з предметами (набивні м'ячі, гантелі, підсобні предмети - обтяження, ядра та ін.) Сюди ж включаються вправи з опором партнерів і пружних предметів (амортизатори гумові, пружинні і т.п.). Найбільш широко загально-розвиваючі вправи застосовуються в тренуванні юних лижників, а також новачків і лижників нижчих розрядів. В другу підгрупу входять вправи з інших видів спорту, (легкої атлетики, веслування, спортивних ігор, плавання та ін.) Ці вправи застосовуються в основному в безсніжну пору року для розвитку фізичних якостей, необхідних лижникові. Вправи підбираються так, щоб спостерігався найбільший позитивний перенос фізичних якостей з застосовуваного виду на основний вид - лижні гонки. Так, для розвитку витривалості застосовується кросовий біг по пересіченій місцевості; для розвитку силової витривалості - тривала веслування; для розвитку спритності, координації рухів і швидкості - спортивні ігри (баскетбол, ручний м'яч, футбол) і т.д.
3. Спеціальні вправи також поділяються на дві підгрупи: а) спеціально підготовчі; б) спеціально підводять. Спеціально підготовчі вправи застосовуються для розвитку фізичних і вольових якостей стосовно до лижних гонок. Спеціально підбивають вправи застосовуються з метою вивчення елементів техніки способів пересування на лижах.
До групи спеціальних вправ включаються вправи, вибірково впливають на окремі групи м'язів, які беруть участь у певних рухах, у способах пересування на лижах (наприклад, у відштовхуванні), а також широке коло імітаційних вправ (на місці і в русі). Імітаційні вправи можуть застосовуватися як для вдосконалення окремого елемента техніки, так і для декількох елементів (у зв'язці). Застосування тренажерів (пересування на лижероллерах) значно розширює можливості впливу спеціальних вправ. Коло спеціальних вправ, що застосовуються в тренуванні лижників, в даний час досить широкий. Разом з тим необхідно відзначити, що одні й ті ж вправи (наприклад, імітаційні та пересування на лижероллерах) залежно від поставлених завдань і методики застосування, можуть бути використані і як підготовчі, і як підбивають вправи. На початку підготовчого періоду імітаційні вправи, що застосовуються в невеликому обсязі, використовуються як засіб навчання і вдосконалення елементів техніки. Восени ж обсяг та інтенсивність застосування цих вправ збільшуються, і вони сприяють розвитку спеціальних якостей.
Загально-розвиваючі вправи особливо важливо підбирати відповідно до особливостей обраного виду - лижних гонок. У підготовці лижників склався широке коло вправ, які класифікуються за переважним впливом на розвиток окремих фізичних якостей. Це розділення кілька умовно, тому що при виконанні вправ, наприклад на швидкість, розвиваються й інші якості, зокрема сила м'язів. Тривале виконання різноманітних вправ в якійсь мірі сприяє підвищенню і загального рівня витривалості.
Вправи для розвитку витривалості: 1.Бег на середні і довгі дистанції (по доріжці і крос). 2. Змішане пересування по пересіченій місцевості (чергування ходьби і бігу, бігу і імітації в підйоми). 3. Гребля (байдаркова, народна, академічна). 4. Плавання на середні і довгі дистанції. 5. Їзда на велосипеді (по шосе і крос) та ін Всі вправи на розвиток витривалості виконуються з помірною інтенсивністю і тривалістю в залежності від етапу, періоду, віку і підготовленості.
Вправа для розвитку сили: 1. Вправи з обтяженням власною вагою: а) згинання та розгинання рук в упорі лежачи і на брусах, б) підтягування на перекладині та кільцях; в) перехід з вису в упор на перекладині і кільцях (силою); г) лазіння по канату без допомоги ніг ; д) присідання на одній та двох ногах; е) піднімання ніг в положенні лежачи або у висі на гімнастичній стінці - в кут і, навпаки, піднімання тулуба в положенні лежачи, ноги закріплені. 2. Із зовнішніми обтяженнями (штанга, гирі, гантелі, набивні м'ячі, каміння та інші підсобні предмети): а) кидки, ривки, поштовхи і жими зазначених предметів однієї або двома руками в різних напрямках, б) обертальні рухи руками і тулубом (з предметами) і нахили (з предметами). 3. Вправи в опорі з партнером (різні рухи руками, тулубом і т.д.), пересування на руках в упорі, партнер підтримує за ноги, стрибки в такому ж становищі тощо 4. Вправа з опором пружних предметів (гумовими амортизаторами і бинтами, еспандерами) в різних положеннях, різноманітні рухи для всіх груп м'язів. 5. Вправи на тренажерах. Використовуються різноманітні тренажери з тягами через блоки і обтяженнями для всіх частин тіла і груп м'язів у різних положеннях.
Величина обтяжень, кількість повторень, інтервали відпочинку і поєднання вправ підбираються в залежності від статі, віку, підготовленості і кваліфікації лижників і рівня розвитку сили окремих груп м'язів (для ліквідації недоліків у розвитку у кожного лижника індивідуально).
Вправи для розвитку швидкості: 1. Біг на короткі дистанції (30-100 м). 2. Стрибки у висоту і довжину з місця (одиночні, потрійні, п'ятірнею і т.п.) і з розбігу. 3. Бігові вправи спринтера. 4. Спортивні ігри. Всі вправи на розвиток швидкості виконуються з максимальною швидкістю (інтенсивністю), кількість повторень до початку її зниження, а також залежно від віку та підготовленості спортсменів.
Вправи для розвитку спритності: 1. Спортивні ігри. 2. Елементи акробатики. 3. Стрибки і стрибкові вправи з додатковими рухами, поворотами і обертаннями. 4. Спеціальні вправи для розвитку координації рухів.
При розвитку спритності необхідно постійно оновлювати комплекси вправ, так як вони надають необхідний ефект лише до тих пір, поки є для спортсмена новими. Застосування освоєних вправ не сприяє розвитку спритності і координації рухів.
Вправи для розвитку гнучкості: 1. Махові і пружинисті з амплітудою, що (для рук, ніг і тулуба). 2. Те саме з допомогою партнера (для збільшення амплітуди).
Всі вправи на розвиток гнучкості використовуються багаторазово, повторно з поступовим збільшенням амплітуди, краще їх виконувати серіями по декілька повторень у кожній. Особливу увагу розвитку гнучкості слід приділяти в підлітковому віці, приблизно з 11 - до 14-річного віку, вона в цей час розвивається найлегше.
Вправи для розвитку рівноваги: ​​1. Махові і обертальні рухи (для рук, ніг і тулуба), а також присідання на зменшеній опорі. 2. Те ж на підвищеній опорі. 3. Те ж на нестійкою (що коливається) опорі. 4. Ходьба, біг і стрибки на тих же видах опор. 5. Спеціальні вправи для розвитку вестибулярного апарату.
У великому обсязі застосовуються також спеціальні вправи на розвиток цієї якості і вдосконалення функцій вестибулярного апарату: нахили голови вперед, назад, вправо, вліво; кружляння і повороти голови (2 руху в 1 с), швидкі рухи головою в різних положеннях (2-3 руху в 1 с); повороти на 180 і 360 ° на місці і в русі; нахили і кругові рухи тулубом, перекиди вперед, назад в сторони, то ж багато разів з наступним вистрибуванням вгору і з поворотами на 90-180 ° у стрибку і інші вправи обертального характеру. Крім цього, застосовуються різного ряду тренажери (на нестійкою, обертальної, що хитається, що котиться опорі) як розвиваючі рівновагу, так і зміцнюють суглоби.
Для розвитку швидкісно-силових якостей застосовуються різні стрибки і стрибкові вправи - багаторазові стрибки з місця, на одній і двох ногах з різних вихідних положень (з глибокого присідання на всій ступні або на носках)
в різних напрямах (вгору, вперед, вгору по схилу або по сходах, вискакування на перешкоду, через невисокі бар'єри, в глибину з тумби або обриву і т.п.). Всі стрибкові вправи можна виконувати з обтяженням. Дуже важливо при виконанні стрибків домагатися максимально високої швидкості відштовхування. Для розвитку швидкісно-силових якостей доцільно деякі стрибкові вправи виконувати з максимальною швидкістю на час, наприклад стрибки на двох ногах на відрізку 10 або 20 м, то ж, але з подоланням 5-ти бар'єрів заввишки 80 см і т.п. Для розвитку швидкісно-силових якостей м'язів рук і плечового поясу застосовуються різноманітні вправи із зовнішніми обтяженнями (набивними м'ячами, ядрами, гантелями), а також з обтяженням власною вагою. Величина обтяжень у різних вправах і для різних груп м'язів змінюється від малих (25 і більш за повторення) до середніх (13-15 повторень), але ніколи не буває великий і граничною. Всі вправи виконуються в динамічному характері - з високою (доступною для величини обтяження) швидкістю. Можливе застосування різних амортизаторів і еспандерів, що наближають вправу до характеру рухів у лижних ходах. Але величина зусиль і швидкість рухів при розвитку і швидкісно-силових якостей у цих вправах повинна перевищувати звичну для пересування на лижах. Швидкісно-силовим вправою можна вважати і імітацію в підйом з палицями і без палиць, але виконувану у високому темпі. Крім цього, можливе виконання імітаційних вправ з обтяженнями. У цьому випадку повторні вправи повинні чергуватися з імітацією звичайної, без обтяжень.
З перерахованих груп і зразкових вправ складаються комплекси. При цьому необхідно враховувати, що умови виконання вправі можуть змінити його спрямованість і кінцевий ефект від застосування. Так, біг з високою швидкістю по рівному ділянці (по доріжці) розвиває швидкість, а біг вгору сприяє розвитку сили м'язів.
У тренуванні лижників-гонщиків на загальному тлі високого розвитку сили, силової витривалості, швидкості, спритності і гнучкості основна увага приділяється розвитку загальної та спеціальної (швидкісної) витривалості і швидкісно-силових якостей. Спеціальні вправи широко застосовуються у підготовці спортсменів у різних видах лижного спорту. У лижних гонках для вдосконалення елементів техніки способів пересування на лижах використовуються імітаційні вправи і пересування на лижероллерах. Пересування на лижах в літній час за замінникам снігу широкого розповсюдження не отримало.
Для розвитку фізичних якостей і підвищення працездатності спортсмени всіх спеціальностей частково використовують вправи і суміжних видів лижного спорту: гонщики - вправи слаломістів і стрибунів з трампліна, і навпаки.
У підготовці юних лижників-гонщиків для навчання і вдосконалення техніки способів пересування і при розвитку фізичних якостей в основному застосовуються ті ж засоби (вправи), що і в підготовці дорослих лижників. Основна відмінність полягає в обсязі застосування тих чи інших вправ. Наприклад, у новачків-підлітків застосовується широке коло загальнорозвиваючих вправ і менше вправ на розвиток спеціальних якостей; поступово (з віком та зростанням рівня підготовленості) це співвідношення змінюється. Дозування застосовуваних вправ залежить від віку, рівня розвитку тих чи інших якостей загальної підготовленості та етапу багаторічної підготовки (завдань). При плануванні застосування вправ в юнацькому віці повинні враховуватися принципи доступності, систематичності, поступовості та ін

3.2 Методи підготовки в лижному спорті
У процесі системи багаторічної підготовки в лижному спорті застосовуються різноманітні методи навчання, виховання і тренування. При навчанні і вдосконаленні техніки способів пересування на лижах застосовуються наочні, словесні та практичні методи (метод вправи) у різноманітних їх варіантах і поєднаннях. При вихованні моральних і вольових якостей використовується широке коло методів - переконання, роз'яснення, заохочення, покарання, приклади (наочні методи) та ін У процесі тренування в обраному виді лижного спорту при розвитку фізичних якостей і підвищення рівня функціональної підготовленості широко використовуються різні методи, основою яких є поєднання навантаження та відпочинку. Різноманітні варіанти поєднання навантаження і відпочинку в чому визначають характер впливу даного методу на організм лижників. Обов'язковою складовою частиною будь-якого методу тренування є інтервали відпочинку. Тривалість і характер відпочинку багато в чому визначають спрямованість навантаження і бажаний строковий тренувальний ефект кожного заняття. При тривалому і безперервному рівномірному бігу або пересуванні на лижах з помірною інтенсивністю спрямованість впливу навантаження на організм лижника ні в кого не викликає сумніву. Ясно, що в даному випадку мова йде з розвитку витривалості. Але при наявності інтервалів відпочинку між окремими відрізками дистанції, прохідних з різною інтенсивністю, інколи дуже важко буває оцінити строковий тренувальної ефект. Тому необхідно враховувати всі компоненти, що визначають характер впливу того чи іншого методу на організм лижника.
У циклічних видах спорту (до них належать і лижні гонки) виділяють п'ять таких компонентів:
1. Тривалість виконання вправи (довжина подоланих відрізків). Поняття «тривалість» в даній випадку не слід змішувати з «обсягом» навантаження. Обсяг - це кількісна характеристика виконуваної лижником тренувального навантаження. Обсяг можна оцінити загальним часом роботи, сумою пройдених кілометрів (у бігу, на лижероллерах, на лижах), сумарною кількістю повторень: вправ за одне чи декілька занять, за етап, період або річний цикл. Можна визначити не тільки зовнішній обсяг навантаження, але і реакцію організму на це (внутрішню сторону навантаження). Наприклад, частково можна оцінити обсяг впливу навантаження на організм за сумою ударів пульсу за ті ж відрізки часу (заняття, етап і т.д.). Цей показник усвідомлює, перш за все, відповідну реакцію організму на виконану роботу і його можна використовувати при подальшому плануванні тренувального навантаження. Однак такий метод широкого поширення не отримав, з огляду на те, що пальпаторно підрахунок суми пульсу дуже незручний, а приладів, що підсумовують частоту пульсу, ще недостатньо. Тому підрахунок частоти серцевих скорочень частіше застосовується у практиці роботи для оцінки інтенсивності виконуваного навантаження, а не обсягу.
Тривалість вправ у лижних гонках найчастіше визначається довжиною прохідного відрізка дистанції, а іноді і часом, витраченим на його пробегание (на виконання вправ). Довжина подоланого на лижах відрізка багато в чому визначає вплив навантаження на організм і ефективність впливу на розвиток того чи іншого фізичної якості. У практиці роботи з лижних гонок звичайно виділяють: короткі відрізки (застосовувані для розвитку швидкості); середні (використовуються частіше для розвитку спеціальної витривалості) і довгі відрізки (тривале виконання вправ для розвитку витривалості). Однак ці поняття (короткі - середні - довгі) в лижних гонках досить відносні, так як зміна умов ковзання й рельєфу місцевості часом різко змінює характер впливу на організм. У зв'язку з цим тривалість вправ при помітній зміні умов ковзанні краще враховувати за часом роботи, а при хорошому ковзанні («стандартних» умовах) часто орієнтуються на довжину відрізків. Крім цього, довжина відрізків залежить від віку та підготовленості що займаються. Вибір довжини відрізків залежить від поставлених завдань і планованої інтенсивності пересування.
2. Інтенсивність виконання вправ багато в чому визначає спрямованість навантаження і зрушення, що відбуваються в організмі лижника, характер енергетичного забезпечення роботи. Інтенсивність - це кількість роботи, виконаної в одиницю часу. Однак наведене визначення дає тільки загальне уявлення про інтенсивність. У циклічних видах спорту за критерій інтенсивності найчастіше приймають швидкість (у м / с) бігу спортсмена, частково цей показник може бути використаний і в лижних гонках. Разом з тим на швидкість пересування на лижах крім м'язових зусиль і рівня володіння технікою досить значно впливають зовнішні умови - рельєф місцевості та стан снігу і лижні, умови ковзання й зчеплення лиж та ін У зв'язку з цим в лижних перегонах (у підготовчому періоді і на снігу) доцільно використовувати інші показники, що визначають інтенсивність виконання вправ. Найбільш об'єктивним показником інтенсивності роботи в лижних перегонах може бути частота серцевих скорочень. У практиці роботи, крім цього, як додатковий показник, що характеризує інтенсивність пересування, використовують частоту (напруженість) дихання. Безпосередньо при пересуванні на лижах умовно можна виділити наступні рівні інтенсивності, які в першу чергу визначаються за частотою серцевих скорочень, а також за ступенем напруги дихання (цей показник менш об'єктивний):
а) слабка частота пульсу до 120 уд. / хв, дихання злегка порушено. Пересування з такою інтенсивністю прийнято називати поновлюючим режимом;
б) середня частота пульсу 120-150 уд. / хв, дихання помітно порушена. Пересування з такою інтенсивністю іноді називають підтримує режимом. Лижник може збільшити інтенсивність протягом усього часу виконуваного навантаження;
в) сильна частота пульсу 160-175 уд. / хв, дихання дуже збуджена, це так званий розвиваючий режим. Лижник може збільшити інтенсивність тільки протягом короткого часу;
г) околопредельной частота пульсу 175-180 уд. / хв, дихання напружене майже до межі, таке пересування прийнято називати високоінтенсивним режимом. Лижник в змозі збільшити інтенсивність тільки протягом дуже короткого відрізка;
д) гранична частота пульсу близько 200 уд. / хв, і більше, дихання гранично порушено, режим граничний. Лижник у стані пересуватися з такою інтенсивністю (не знижуючи її) тільки протягом короткого часу.
Рівні інтенсивності відображають процеси, що проходять в організмі. Так, у зоні пульсу 120-150 уд. / хв робота протікає при аеробному забезпеченні роботи, при пульсі 160-175 уд. / хв (розвиваючий режим) змішане забезпечення роботи, а при 175-185 уд. / хв. змішане забезпечення роботи з більшою частиною включення анаеробних процесів. Все це необхідно враховувати, плануючи інтенсивність пересування на лижах.
Разом з тим у підготовці лижників будь-якого виду (гонщиків, стрибунів слаломістів) інтенсивність може бути оцінена щільністю занять, потужністю вправ і т.д. У процесі занять збільшення або зменшення інтенсивності може бути виконано двома способами: перший - шляхом зміни швидкості пересування і зусиль, другий - за рахунок зміни щільності заняття (зміна інтервалів відпочинку в ту або іншу сторону, зміна кількості вправ, що включаються в заняття). Цими способами з деякою умовністю можна оцінити інтенсивність виконання не лише окремої вправи, але і в якійсь мірі всього тренувального заняття. Таким чином, між тривалістю та інтенсивністю існує тісний взаємозв'язок, що не можна не враховувати при плануванні компонентів навантаження. Це особливо важливо у підготовці юних лижників-гонщиків, так як значне збільшення обох компонентів відразу або одного з них може призвести до перевтоми і навіть до більш значних перевантажень, що небезпечно в період розвитку організму підлітків, юнаків та дівчат.