Зміст
1. Вимоги безпеки при проведенні змагань з баскетболу 22. Які завдання вирішує режим дня, і що необхідно враховувати при його організації 4
3. Як формувати поставу, і його значення в життєдіяльності людини 6
Список літератури .. 10
1. Вимоги безпеки при проведенні змагань з баскетболу
Для попередження травм на заняттях з баскетболу при виконанні вправ застосовується страховка. Учні повинні знати правила страховки і володіти вміннями взаімостраховкі.Кошики треба використовувати з щитом, довжина яких 120 см., висота 90 см., внутрішній діаметр кошиків 45 см. Сітка повинна мати довжину 40 см. Кошики підвішуються не нижче 180 см., не вище 200 см. над рівнем майданчика. Щити робляться з цілого міцного дерева, поверхня їх забарвлюється білим кольором, а краї обводяться червоною лінією шириною 5 см.
М'ячі можна використовувати різної ваги і діаметра. Найбільш зручна для ігор з м'ячем площадка довжиною 13 м., шириною 7 м. На майданчику слід відзначити бічні і лицьові лінії і коло для розіграшу спірних м'ячів у центрі майданчику діаметром 1,8 метра. Майданчики можуть бути різного покриття, але краще всього дерев'яні - їх легко чистити, від них добре відскакує м'яч.
Перед заняттям необхідно перевірити спортивний інвентар, раціональне розміщення обладнання, звернути увагу на відповідність костюма і взуття погоду та умов проведення заняття. Потрібно також дотримуватися гігієнічні вимоги до місць занять, звільняти зал від всіх непотрібних для даного заняття предметів.
Для швидкого відновлення здоров'я після травми має значення правильне, своєчасне надання першої допомоги, прийоми якої учні повинні знати.
Під час занять фізичними вправами в учнів бувають забиті місця, садна, розтягнення зв'язок і суглобів, надриви м'язів. На місці удару з'являється припухлість, зміна забарвлення шкіри, біль, порушення функції. У цьому випадку перш за все необхідно створити спокій пошкодженому органу. Для зменшення болю і крововиливи місце забитого охолодити за допомогою льоду, Хлоретилу або змоченим холодною водою рушником. При ударах суглобів накласти тугу, що давить пов'язку. При серйозних ударах, особливо голови, постраждалого необхідно відправити до лікарні.
Садна обробляють перекисом водню і потім змащують 2%-ним розчином зеленки. Невеликі садна залишають відкритими, великі закривають асептичними наклейками або пов'язками.
Розтягування зв'язок в учнів-спортсменів найчастіше буває в області колінного і гомілковостопного суглобів і супроводжується болем і припухлістю; згодом утворюється синець. До ушкодженого місця прикладають холодний компрес, потім накладають пов'язку, що давить.
При надриву м'язів виникає гострий біль, втрачається здатність виконувати рух. У цьому випадку область надриву треба охолодити й вище місця пошкодження накласти пов'язку з еластичного бинта.
Для забезпечення оздоровчого ефекту занять фізичними вправами і спортом дуже важливою умовою є чистота повітря. Тому спортивні споруди розташовуються, як правило, в зоні зелених насаджень.
У спортивному залі передбачається штучна вентиляція або пристрій для кондиціонування повітря. Вони необхідні для видалення надлишків тепла, вологи, що накопичуються в спортзалі під час занять, очищення повітря від забруднень.
Велике значення для спортивної працездатності має температура повітря в залі, яка повинна бути не менше 18 ° С.
2. Які завдання вирішує режим дня, і що необхідно враховувати при його організації
При правильному і строгому дотриманні режиму дня виробляється чіткий режим функціонування організму. А це в свою чергу створює найкращі умови для роботи і відновлення, тим самим сприяє зміцненню здоров'я і підвищенню продуктивності праці. Постійне порушення режиму праці, навчання, неспання, сну призводить до зниження працездатності, розбитості, сонливості вдень, безсоння вночі та іншим неприємним явищам. Встановлено, що для переважної більшості учнів є два піки максимальної працездатності: між 10-12 і 16-18 годинами. Саме в цей час можна виконати найбільшу роботу при мінімальній затраті сил.При складанні режиму дня варто дотримувати основні його положення: виконання різних видів діяльності в строго певний час, правильне чергування роботи і відпочинку, регулярне харчування. Слід також враховувати, що далеко не у всіх людей добові біоритми проходять в однакових часових параметрах. У «сов», наприклад, протікання психічних процесів поліпшується до вечора. З'являється бажання займатися. Вранці ж вони ніяк не можуть «розгойдатися», хочеться подовше поспати, «Жайворонки» ж люблять раніше лягти спати. Зате рано вранці вони вже на ногах і готові до активної розумової роботи.
Особливу увагу приділіть повноцінному сну - основному і нічим не заменимому виду відпочинку. Постійне недосипання небезпечне тим, що може викликати виснаження нервової системи, ослаблення захисних сил організму, зниження працездатності, погіршення самопочуття. Одне з найбільш поширених розладів сну - безсоння. Вона зазвичай виникає в результаті нервового перевтоми, тривалої напруженої розумової роботи, хвилювань, галасливих ігор або читання перед сном. Помилково сподіватися, що застосування снодійних засобів вилікує від безсоння. Щоб забезпечити нормальний спокійний сон, потрібно виконувати ряд дуже простих правил. Перш за все, намагатися лягати спати завжди в один і той же час, не їсти і не пити багато на ніч. Дуже корисно у свій режим ввести регулярні прогулянки перед сном. Спокійна обстановка (вимкнено світло, радіо, телевізор), звичний порядок підготовки до сну добре налаштовують мозок на нічний відпочинок. Спіть обов'язково в добре провітреній кімнаті, а ще краще при відкритій кватирці. Ковдра має бути легким, але досить теплим. Не закривайте обличчя ковдрою чи подушкою і не укривайтесь занадто тепло. Нічне білизна повинна бути вільною, зручним, подушка не надто високою. Ці нескладні поради допоможуть вам швидко засинати, і ваш сон буде глибоким і повноцінним.
У табл.1 пропонується приблизний розпорядок дня для школярів, що займаються в різні зміни.
Таблиця 1
Приблизний розпорядок дня школярів, що займаються в 1-шу зміну
| Час доби, годинник | Елементи режиму дня |
| 7.00-7.05 7.05-7.15 7.15-7. 20 7. 20-7.45 7,45-8,00 8,00-13.30 13.30-14.30 14.30-15.00 15.00-16.30 16.30-18.30 18.30-19.30 19.30-21.00 21.00-22.50 23.00 | Підйом, прибирання ліжка Ранкова гімнастика Умивання, що гартують процедури Сніданок Ходьба пішки до школи Навчальні заняття Обід, прогулянка на свіжому повітрі Пообідній відпочинок Самопідготовка Заняття в спортивній секції або самостійні заняття фізичними вправами (3-5 разів на тиждень) Вечеря, відпочинок Самопідготовка Прогулянка, культурно-розважальна програма Відбій |
3. Як формувати поставу, і його значення в життєдіяльності людини
Як правильно сидіти.Уникайте занадто м'яких меблів. Щоб маса тіла надмірно не тиснула на хребет, корпус повинен підтримуватися сідничими буграми, а це можливо лише на жорстких сидіннях.
До тих меблів, на якій вам доводиться сидіти довго, пред'являються наступні вимоги:
- Висота стільця, крісла повинна відповідати довжині гомілки - треба, щоб нога упиралася в підлогу. Для людей маленького росту рекомендується підставити під ноги лавочку.
- Максимальна глибина приблизно 2 / 3 довжини стегон.
- Під столом повинно бути достатньо місця для ніг, щоб їх не треба було сильно згинати.
- Якщо ви змушені довго сидіти, намагайтеся приблизно кожні 15 - 20 хв. трохи розім'ятися, поміняти положення ніг.
- Стежте за тим, щоб спина щільно прилягала до спинки стільця.
- Сидіть прямо не сильно нахиляючи голову і не згинаючи тулуб, щоб не напружувати м'язи тіла.
- Якщо за родом діяльності вам доводиться подовгу щодня читати, зробіть пристосування на столі (пюпітр) підтримує книгу на достатній висоті і похило до столу, щоб верхню частину тулуба вам не треба було нахиляти вперед.
- За кермом автомобіля намагайтеся сидіти без напруги. Важливо, щоб спина мала хорошу опору. Для цього між попереком і спинкою крісла покладіть тонкий валик, що дозволить зберегти поперековий згин. Голову тримайте прямо. Після декількох годин водіння вийдіть з машини і зробіть елементарні гімнастичні вправи: повороти, нахили, присідання - по 8-10 разів кожне.
- Перед екраном телевізора не сидіть і не лежіть довго в одній позі. Періодично міняйте її, вставайте, щоб розім'ятися. Посиділи 1-1,5 години, відкиньтеся на спинку стільця або крісла, розслабте м'язи, зробіть кілька глибоких вдихів.
Як правильно стояти.
Коли людина обов'язку стоїть, хребет відчуває значні навантаження, особливо поперековий його відділ.
Міняйте позу через кожні 10-15 хв., Спираючись при цьому то на одну то на іншу ногу, це зменшить навантаження на хребет. Якщо є можливість ходите на місці, рухайтеся. Час від часу прогинайтеся тому, витягнувши руки вгору, зробіть глибокий вдих. Цим можна кілька зняти втому з м'язів плечового пояса, шиї, потилиці, спини.
Якщо ви миєте посуд, гладите білизна, поперемінно ставте то одну, то іншу ногу на невелику лавку або ящик. Хто страждає на остеохондроз гладити краще сидячи або поставивши прасувальну дошку так щоб не доводилося низько нахилятися.
Під час прибирання квартири, працюючи з пилососом також намагайтеся низько не нахилятися, краще подовжити шланг додатковими трубками. Прибираючи під ліжком, під столом встаньте на одне коліно. Щоб підняти предмет з підлоги опуститеся навпочіпки або нахиліться, зігнувши коліна і спираючись рукою об стілець або стіл. Так ви не перевантажуєте поперековий відділ хребта.
Як правильно піднімати і переміщати тяжкості.
Одна з основних причин загострення остеохондрозу та освіти гриж міжхребцевого диска, особливо в попереково-крижовому відділі, - підйом і перенесення важких речей. Гостро, несподівано виникає біль у попереку в тих випадках, коли піднімають тяжкості різко, ривком, а потім переносять важкий предмет в бік, повертаючи при цьому тулубі.
Важку ношу не носите в одній руці, особливо на велику відстань, щоб не перевантажувати хребет, розділіть вантаж і несіть його в обох руках. Неприпустимо тримати тяжкість, різко згинатися і розгинатися (нахилятися тому).
Взагалі хворому з остеохондрозом піднімати і переносити тягарі більше 15 кг. небажано. Радимо придбати візок чи сумку на коліщатках. Для перенесення ваги на значні відстані дуже зручний рюкзак з широкими лямками. Вага повного рюкзака розподіляється на вагу хребта, та й руки залишаються вільними. Але якщо вже доводиться піднімати важке, дотримуйтесь наступних правил:
- Надіньте, якщо у вас є, пояс штангіста або будь-який широкий пояс;
- Сядьте навпочіпки, при цьому спина повинна бути прямою, шия випрямлена;
- Схопивши двома руками тяжкість, піднімайтеся, не згинаючи спину.
Як правильно лежати.
Спати краще не на м'якій постелі, але й не на дошках. Постіль повинна бути напівжорстким, щоб тіло, коли людина лежить на спині, зберігало фізіологічні вигини (шийний лордоз, грудний кіфоз і поперековий лордоз). Для цього:
- На всю ширину ліжка або дивана покладіть щит, а зверху поролон товщиною 5-8 см. Накрийте його вовняною ковдрою і стелите простирадло.
- При віддачі болі в ногу можна під колінний суглоб підкладати валик з пледа - це зменшує розтягнення сідничного нерва і знімає біль у нозі.
Коли болить спина, багато пацієнтів вважають за краще спати на животі. Щоб поперек сильно не прогиналася, що викликає ще більший біль, під низ живота підкладайте невелику подушку.
Любителям сну на боці можна спати, поклавши одну ногу на іншу, а руку - під голову.
Встати з ліжка вранці хворим з гострими проявами остеохондрозу буває дуже важко. Робіть так:
- Спочатку зробіть кілька простих вправ руками і ногами;
- Потім якщо ви спите на спині, поверніться на живіт;
- Опустіть одну ногу на підлогу;
- Спираючись на цю ногу і руки, перенесіть вагу тіла на коліно і поступово вставайте, не роблячи різких рухів.
Правильна постава робить нас не тільки більш привабливими, але і багато в чому сприяє нормальному функціонуванню всіх органів і систем організму, є профілактикою захворювань.
Список літератури
1. Визитей М.М., Спосіб життя. Спорт. Особистість. Кишинів., 1980.2. Виноградов П.А., Душанін А.П., Жолдак В.І. Основи фізичної культури і здорового способу життя. Москва, 1996.
3. Виноградов П.А., Фізична культура та здоровий спосіб життя. Москва, 1990.
4. Воложин А.І., Субботін Ю.К., Чікін С.Я. Шлях до здоров'я. Москва., 1987.
5. Жолдак В.І. Соціологія фізичної культури і спорту. Кн.I. Москва., 1992.
6. Космолінська Ф.П. Фізична культура і працездатність - М.: 1983.
7. Марьясіс В.В. Бережіть себе від хвороб. - М., 1992.