Зміст
Введення
1. Склад їжі та складання дієти збалансованого харчування
2. Харчові добавки та їх застосування
3. Порушення харчування, їх наслідки
Висновок
Список літератури
Введення
«Людина є те, що він їсть». Поетичним душам це може показатися грубим, але ... Клітинам, з яких складається наше тіло, для функціонування і зростання необхідні поживні речовини, а вони надходять лише з їжею. І якщо її немає, людина гине.
У нашій їжі міститься величезна різноманітність поживних речовин, і вага вони відповідають за певну функцію організму. Деякі будують і ремонтують живу тканину-то є такі складові частини тіла, як кістки, м'язи, шкіра, волосся, зуби і нігті. Інші дають нам енергію або виводять з організму токсини. Тому життєво важливо є різні продукти в правильних кількостях. Недотримання цього правила рано чи пізно позначиться на вашому загальному стані.
Проблема складання збалансованої дієти в тому, що, хоча існує загальний план, його завжди слід коригувати у відповідності з потребами і станом даної людини. На співвідношення поживних речовин, необхідних кожному з нас в даний момент, впливають такі чинники, як вік, спосіб життя і навіть клімат. Безсумнівно, однак, що треба харчуватися тільки якісними, поживними продуктами. Особливо важливо це в підлітковому віці, коли організм росте і розвивається.
Основні поживні речовини, з яких складається наша їжа - це білки, вуглеводи, жири, вітаміни, мінеральні речовини, вода і клітковина.
Тіло здорової людини, не страждає на ожиріння, на 17% складається з білків. Більше в нас тільки води. Білки тіла розподілені між м'язами, скелетом, сухожиллями, шкірою, рідинами тіла і внутрішніми органами - серцем, печінкою, нирками, мозком і іншими.
1. Склад їжі та складання дієти збалансованого харчування
Білки можна назвати будівельними матеріалами організму. Потрапляючи з їжі, вони в процесі травлення перетворюються на амінокислоти. Їхній організм може розщепити і «впустити» на різні цілі. Одні будуть використані для росту і виробництва нових необхідних тілу білків, інші - для ремонту пошкоджених тканин, треті стануть гормонами, антитілами і ферментами.
Білки містяться в м'ясі тварин і птиці, рибі, яйцях, молоці і молочних продуктах, насінні рослин - горіхах, квасолі, горосі, зерно та його похідних - крупах і борошні. Оскільки людина належить до тваринного світу, білки тваринного походження - тобто отримані з яєць, молока, риби та птиці - засвоюються їм краще, ніж рослинні. Тому вегетаріанцям слід отримувати основну частину потрібного їм білка з «першокласних» джерел - таких, як соя, горіхи, пшеничне або бавовняна борошно.
Білки складають великий відсоток ваги нашого тіла, але з цього не випливає, що вони повинні переважати в нашому меню. Збалансований раціон повинен складатися з білкових продуктів на 15-20%. Але оцінити свій обід у відсотках складно, тому ми говоримо про денної потреби, вираженої в грамах. Якщо підлітку в день необхідно 70-100 г. білка, то дорослій жінці - не більше 30.
Вуглеводи - одне з джерел енергії, що надходять з їжею. Два типи перетравлюваних вуглеводів, крохмаль і цукор, містяться майже в будь-якій натуральної їжі - від круп і фруктів до риби і молока. Вуглеводи зазвичай складають основну частину нормального повсякденного раціону. Рослини запасають крохмаль для самих себе, так що прекрасними джерелами вуглеводів служать пшеничні крупи, рис, горох і картопля, хліб та макаронні вироби.
Хоча цукор сьогодні не відносять до корисних поживних речовин, в нашому щоденному меню він грає дуже важливу роль. «Спалюючи» його разом з жирами, організм використовує цукор для отримання енергії, і це набагато ефективніше, ніж «спалювати» одні жири. Проблеми починаються, коли під цукром розуміють тільки білий цукор, тобто той, який робить солодким наш чай, а також тістечка, печиво, цукерки і безліч інших перероблених продуктів. Цей цукор - рафінований, а в процесі рафінування він втрачає майже всі свої поживні властивості. Тому дієтологи рекомендують вживати його як можна менше. У природному вигляді цукор містить, крім енергії, життєво необхідні вітаміни та мінеральні речовини, і сам він міститься майже у всіх не перероблених продуктах - фруктах, овочах, молоці, крупах, насінні, горіхах і навіть в м'ясі. При нормальному, збалансованому харчуванні ви отримуєте достатньо природних Сахаров, щоб забути про рафінованому.
В даний час багато людей вважають за краще замість звичайного білого використовувати більш корисний нерафінований коричневий цукор.
У ході травлення вуглеводи розщеплюються на з'єднання глюкози. Одні тут же перетворюються на енергію, інші відкладаються про запас. Якщо приймати занадто багато вуглеводів кожен день, цей запас не використовується, а перетворюється в жир в клітинах тіла.
Так само, як вуглеводи, жири є джерелами енергії. Їх приплив більш-менш постійний. Тим не менше, частина жирів після травлення відкладається в «комор» нашого організму - під шкірою і навколо таких життєво важливих органів, як серце, печінка і нирки. Ці шари жиру захищають нас від холоду і оберігають кістки і внутрішні органи від ушкоджень. Всупереч модним теоріям, деяка кількість підшкірного жиру абсолютно необхідно для підтримки здоров'я.
Жири є майже у всіх продуктах, крім більшості видів овочів і фруктів. У продуктах тваринного походження - м'ясі, салі, молоці - містяться насичені жири, а в горіхах, жирній рибі, овочах і деяких видах маргарину - ненасичені.
Більшість дієтологів радять приймати більше ненасичених жирів. Насичені жири сприяють утворенню холестерину, речовини, що виробляється печінкою, але в підвищених кількостях шкодить.
Оскільки жири містять енергію в більш концентрованому вигляді, ніж вуглеводи, в нашому повсякденному раціоні їх повинно бути менше. Б холодному кліматі або при надмірній активності потреба в них зростає, однак загальне правило таке, що жири повинні складати мінімум 15% і в середньому 20-30% раціону. Так само, як вуглеводи, невитрачені жири відкладаються в тканинах організму.
Це ключові компоненти здорового раціону, але вони відрізняються від інших живильних речовин, в тому числі і за своїм призначенням. Крім того, вони легко руйнуються в процесі обробки їжі. Тому так важливо щодня їсти хоча б трохи сирих овочів і фруктів.
Збалансований раціон не обходиться без клітковини, оскільки вона допомагає виводити шкідливі речовини. Клітковина також надає нашій їжі «обсяг», що уповільнює її проходження через кишечник і полегшує абсорбцію поживних речовин.
Клітковина - це целюлоза, основний опорний полісахарид клітинних стінок рослин, а тому міститься тільки в рослинній їжі. При очищенні зерна дієтична клітковина часто видаляється. Наприклад, білий рис і біле борошно мають малу поживну цінність, оскільки майже не містять клітковини. Її головним джерелом служать борошно з цільного зерна (вірніше, приготовані з ніс хліб, макаронні вироби і зернові сніданки), коричневий рис і більшість видів горіхів. Овочі та фрукти відрізняються за змістом клітковини; особливо багато її в шпинаті, молодої зелені і сушеної квасолі.
Клітковина нормалізує травлення і допомагає контролювати вагу. Багато медиків вважають, що вона відіграє важливу роль в профілактиці хвороб серця і раку товстої кишки.
Вода не є живильною речовиною, її енергетична цінність дорівнює нулю, та все ж це ще один ключовий чинник збалансованого харчування.
Крім підтримки складу тканин тіла і обміну поживних речовин, вода виконує ще одну життєво необхідну функцію. Вона виводить з організму токсичні відходи хімічних реакцій перш, ніж вони встигнуть принести шкоду. Тому людині потрібно близько трьох літрів води на день. Звичайно, це більше, ніж ми випиваємо з чаєм і кавою, але більша частина їжі також частково складається з води.
Хоча вони не входять в режим харчування, фізичні навантаження також необхідні для підтримки здоров'я, як і правильний раціон.
Всупереч розхожій думці, щоденні вправи не тільки захищають від ожиріння і допомагають утримувати в нормі вагу, але і сприяють підтримці м'язового тонусу, зміцненню серця, безперебійній роботі внутрішніх органів, респіраторної діяльності і кровообігу. Все це, безумовно, як не можна більш благотворно позначається на загальному стані і самопочутті.
Більше того, фізичні навантаження не тільки не віднімають сили - навпаки, вони підвищують наш енергетичний потенціал, оскільки зміцнюють організм, а, отже, його здатність виробляти (і правильно витрачати) енергію. Якщо в молодості навантаження від занять фізкультурою і спортом набагато вище, то в середньому і літньому віці їх слід розраховувати з оглядкою на самопочуття. Тим не менш, ще нікому не шкодила щоденна прогулянка на свіжому повітрі, а це вже немало. У поєднанні зі збалансованим харчуванням фізичні навантаження складають основу здоров'я людини.
2. Харчові добавки та їх застосування
Велика частина нашої їжі сьогодні містить речовини, які спеціально додаються в неї перед вживанням і називаються харчовими добавками. І хоча багато з людей ставляться до їх застосування скептично (і часто не без підстави), тим не менш, харчові добавки грають сьогодні дуже важливу роль в харчовій промисловості.
Натуральні та синтетичні харчові добавки - це хімічні речовини, які додають у їжу для продовження терміну придатності продуктів, надання їм додаткових поживних властивостей, полегшення процесу приготування і поліпшення смаку, кольору, запаху і зовнішнього вигляду.
Практично вага натуральні продукти швидко псуються, якщо не містять добавок. У деяких випадках зміни продуктів з часом не дуже істотні. Так, наприклад, кристали цукру просто злипаються, утворюючи великі шматки, що викликає деякі незручності при його подальше використання. Інакше йде справа з молочними продуктами, м'ясом, рибою, фруктами та овочами. Вони швидко стають неїстівними - скисає, протухають, гіркнуть, і в більшості випадків їх вживання може закінчитися отруєнням.
Термін придатності продуктів можна збільшити за рахунок харчових добавок, званих консервантами. Деякі з них сповільнюють ріст і діяльність мікроорганізмів, які містяться в продуктах, інші, звані антиоксидантами, уповільнюють процес розпаду (окислення) жиру і масла, які широко застосовуються у виробництві продуктів харчування. Інші консерванти допомагають зберегти продукти вологими або сухими в залежності від необхідності, а також є каталізаторами для дії інших харчових добавок. Існують добавки для утворення різних покриттів, що продовжують термін придатності продуктів.
Добавки для покращення поживних властивостей являють собою вітаміни і мінерали, які відновлюють їх баланс, порушений в результаті обробки продуктів. Харчові добавки грають важливу роль при приготуванні спеціальних дієтичних страв.
Ароматизатори, барвники, підсилювачі запаху і текстури складають найбільшу групу харчових добавок, відому як косметичні добавки, оскільки вони змінюють смакове сприйняття їжі.
Більшість харчових добавок мають свій код, що складається з букви Е і тризначної цифри, який можна побачити на упаковці в переліку інгредієнтів. Ці коди відносяться до натуральних і синтетичним харчовим добавкам, схваленим до використання. Більшість барвників, консервантів, антиоксидантів, емульгаторів, розпушувачів і стабілізаторів мають свій Е-код, в той час як ароматизатори, розчинники, відбілювачі, крохмалі та підсолоджувачі такого не мають.
Багато негативно ставляться до харчових добавок, а до косметичних особливо.
Бажано, щоб оброблені продукти становили мінімум нашого раціону, а в основному ми повинні харчуватися натуральними, екологічно чистими продуктами.
Так має бути в ідеалі. Однак у реальному житті необхідно враховувати найрізноманітніші фактори. Крім усього іншого, застосування харчових добавок дає нам можливість отримувати необхідну кількість злиденні. А враховуючи, що сьогодні у світі багато людей вмирають від голоду, даний чинник не можна не брати до уваги.
Без добавок нам довелося б купувати продукти щодня і в невеликих кількостях, щоб вони не псувалися. Це, безумовно, було б незручно для багатьох людей, весь день зайнятих на роботі. До того ж, вибір продуктів в цьому випадку був би мінімальний через сезонні обмежень.
З іншого боку, неможливо повністю виключити використання продуктів з добавками. Уже той факт, що величезна кількість ароматизаторів не має Е-коду і, відповідно, за законом не має вказуватися на етикетці, дає можливість для усіляких зловживань.
Разом з тим відомо, що багато фарбники і консерванти з Е-кодами можуть бути причиною виникнення різних хвороб, таких як алергія, астма, розлад шлунка і підвищена збудливість, зокрема у дітей. У багатьох країнах використання деяких харчових добавок повністю заборонено.
Виходячи з цього, можна дати декілька порад і застережень. Якщо ви хочете контролювати споживання харчових добавок, то повинні читати і аналізувати склад продуктів, надрукований на їх упаковці. Раптово ви дізнаєтеся, що інгредієнти в розчинній фруктовому десертному желе фактично такі ж, як і в пакетиках з супом! Їх основу складають цукор, модифікований крохмаль і жир. У списку інгредієнтів речовини розташовуються в порядку убування. Так, якщо цукор і модифікований крохмаль поміщені на початку списку, то це означає, що вони складають основу вмісту. Барвники, консерванти, емульгатори, стабілізатори та розпушувачі позначаються Е-кодами, чи наводиться їх повну назву. Підсилювачі аромату позначаються як ароматизатори.
Етикетка часто створює оманливе враження. Напис «Знижений вміст цукру або солі» означає, що обидва інгредієнта насправді були додані, але в невеликій кількості. «Відсутні штучні підсолоджувачі» означає, що був доданий цукор, у той час як «Без цукру» означає, що продукт містить його штучні замінники. Інший прийомом є слово «натуральний». По-перше, не все натуральне добре. По-друге, деякі природні барвники можуть бути абсолютно неприродними для продукту, куди вони були додані.
Крім тих харчових добавок, що перераховані на етикетці, багато хто може бути присутнім в прихованому вигляді - наприклад, ті, що були внесені в процесі вирощування і (або) переробки.
Інсектициди і фунгіциди можуть міститися у фруктах, овочах, крупах і зерні. Отримані з кормом хімічні препарати можуть залишитися в м'ясі тварин після забою, а в сире м'ясо часто вводяться різні речовини для додання і збереження товарного вигляду. Кури часто отримують добавки з кормом для підсилення кольору яєчного жовтка, а це не вказується на упаковці.
3. Порушення харчування, їх наслідки
Кожна людина має свою оптимальну вагу, що залежить від його статі, віку, зросту та комплекції. Однак з-за неправильного харчування баланс організму може порушитися, що часто призводить до фізичних і емоційних розладів.
У середньому доросла людина тижні споживає близько 14 кг їжі. При цьому вага його тіла залишається практично незмінним протягом багатьох років. Всі ми потребуємо їжі - джерело енергії, необхідної для функціонування всіх органів, включаючи серце і печінку, а також для життєдіяльності, росту і відновлення клітин і тканин. А що містяться в їжі вітаміни і мінерали становлять основу нашого здоров'я, допомагаючи імунній системі боротися з інфекціями.
Необхідна кількість їжі індивідуально для кожної людини. Люди, зайняті фізичною працею витрачають у два рази більше енергії, ніж працюють в офісі. Витрата енергії швидко зростаючого новонародженого по відношенню до маси тіла вдвічі перевищує аналогічні показники дорослого. Малюкові також необхідно більше вітамінів і мінералів для захисту від інфекцій, які в цей період становлять найбільшу небезпеку для життя.
Людський організм можна порівняти з піччю, в якій спалюється паливо (їжа) і звільняється енергія у вигляді тепла. Енергетичну цінність їжі виражають у калоріях або джоулях: це еквівалент кількості теплоти, що виділяється при повному згорянні речовини. Якщо палива споживається більше, ніж потрібно, його надлишок відкладається у вигляді жиру, і ми набираємо вагу. При недоліку його спалюються запаси жиру, і вага втрачається.
Якщо вага людини перевищує норму на 20 відсотків, то він страждає ожирінням. У розвинених країнах це відноситься до кожного п'ятого чоловіка і кожної третьої жінки.
Ожиріння може викликати такі небезпечні порушення, як високий артеріальний тиск, інфаркт, діабет, ниркова недостатність. Середня тривалість життя скорочується на чверть у чоловіків і на одну шосту у жінок.
Дуже рідко ожиріння викликають гормональні або вроджені порушення.
У якійсь мірі схильність до повноти може передаватися генетично. Однак частіше розвивається ожиріння через недотримання в сім'ї принципів раціонального харчування. Так, багато господинь за прикладом бабусь і мам постійно готують висококалорійну жирну і солодку їжу.
Емоційні фактори також грають важливу роль в переїданні. Люди в пригніченому стані часто звертаються до їжі, щоб відволіктися та отримати позитивні емоції. З часом це призводить до ожиріння. Тепер причиною депресії стають розміри їх тіла. У результаті такі люди їдять все більше і стають ще толще. Таким чином, виникає замкнуте цикл «обжерливість-депресія».
Кожен повний людина, що бажає скинути вагу, повинен, перш за все переглянути і кардинально змінити свої звички в харчуванні. Підібрати найбільш оптимальну дієту допоможе сімейний лікар або дієтолог.
Крім правильного раціону, людина з надлишковою вагою повинен займатися фізичними вправами, що допоможе зміцнити м'язи і спалити надлишок жиру.
Незбалансоване харчування, а також рекламовані «модні» дієти не принесуть очікуваного результату. Адже на перших порах вага зменшується за рахунок використання запасів вуглеводів і води, а не за рахунок спалювання небажаних жирових тканин. Голодування призводить до гострої нестачі життєво важливих вітамінів і мінералів. За результатами досліджень, в більшості випадків люди, які очікують негайних результатів від дієти, повертаються до колишньої ваги або навіть збільшують його.
Анорексія відома як хвороба людей, які захоплюються дієтами для схуднення. Це серйозне психічне порушення, що характеризується необгрунтованим страхом ожиріння. Воно зазвичай вражає молодих людей у віці від 1911 до 30 років. Причому страждають більше дівчинки, ніж хлопчики. Деякі психіатри вважають, що деякі дівчатка-підлітки відчувають глибоко укорінений страх перед дорослим життям, а фактично - страх перед сексом. При появі перших ознак статевого дозрівання вони підсвідомо прагнуть піти від цього дорослого світу і повернутися до колишньої, асексуальною фігурі дитини.
Інші дівчатка, навпаки, починають пристрасно захоплюватися дієтами, щоб підвищити сексуальну привабливість і впевненість у собі. Вони вперто дотримуються спотвореного уявлення, що їх надмірна худорба приваблива, не звертаючи уваги на свідчення зворотного, очевидні для інших людей.
Популярний образ худих і при цьому нібито привабливих і успішних дівчат у фільмах, рекламі і на телебаченні служить для багатьох дівчаток сильним стимулом. У результаті вони, не маючи надмірної ваги, сідають на дієту.
Коли нормальний, здоровий чоловік слід строгій дієті, він у будь-який момент може зупинитися за власним бажанням. Почуття голоду або відмова від улюбленої їжі неприйнятні для більшості людей. Однак людина, що страждає на анорексію, одного разу почавши голодування, не в силах самостійно його припинити. У таких випадках украй важливо виявити хворобу і якомога раніше почати її лікування. Але виявити її на ранніх стадіях дуже важко. Анорексія залишається непоміченою до тих пір, поки надмірна втрата ваги не стане явним свідченням проблеми, з якими необхідно звернутися до лікаря.
До інших симптомів хвороби належать: припинення менструального циклу у дівчат, чергування нападів діареї з запорами, порушення кровообігу. Ослаблений організм стає сприйнятливим до інфекцій. Часто змінюється поведінка: хворі стають замкнутими і дратівливими. Знижується успішність у школі, спотворюється сприйняття своєї зовнішності. Дівчата навіть ховають і викидають їжу.
При появі перших ознак хвороби рідним слід звернутися за медичною допомогою, не чекаючи загострення симптомів. Для початку потрібно відновити колишню вагу. Для цього може потрібно тривалий стаціонарне лікування. Коли вага пацієнта стає прийнятним, починають тривалий і складний етап лікування. Воно проводиться спеціалістом з порушень харчування і включає індивідуальну і сімейну психотерапію, а також прийом ліків.
Людину потрібно переконати в тому, що він хворий, а не просто схуд. Терапевт допомагає пацієнтові подолати свої внутрішні сумніви і страхи, усвідомити помилковість уявлень про своє тіло. Таким чином, поступово виробиться нове сприйняття власного образу і одночасно зросте впевненість у собі.
Булімія - ще одна хвороба, пов'язана з харчуванням. Для неї характерні повторювані «приступи обжерливості», супроводжувані подальшими «разгрузками». Намагаючись протидіяти наслідкам переїдання і контролювати масу свого тіла, які страждають від булімії можуть переводити себе дієтами, фізичними вправами, а також викликати блювоту або приймати великі кількостей проносне і сечогінних засобів.
Булімія, або ненаситний голод, має багато спільного з анорексією. І те, і інше означає одержимість їжею і власною вагою. Однак багато хворі анорексією періодично страждають від нападів обжерливості, тоді як більшість хворих булімією не відчувають симптомів анорексії. Більш того, останніх найчастіше нормальний мул кілька надлишкову вагу. Поетом на виявлення хвороби у людини, що приховує свою тягу до їжі, може знадобитися багато часу.
Відомо, що булімія вражає в основному жінок і зазвичай починається віці від 15 до 24 років. Причини точно не встановлені. Схоже, вони і пов'язані з якимось певним типом особистості, однак стрес здатний спровокувати хворобу.
Перед нападом обжерливості більшість жінок скаржаться на емоційну напруженість, а нудьга чи самотність знімають останні захисні бар'єри. Кількість їжі, що з'їдається під час цього періоду може від 3 до 30 разів перевищувати норму. Схоже, під час поглинання їжі занепокоєння проходить, але пізніше повертається знову.
Успішне лікування булімії залежить від тс го, наскільки хворі усвідомлюють наявність у себе серйозної проблеми з харчуванням, яка може нашкодити здоров'ю та емоційному стану. Їм необхідний стимул, щоб змінити свої звички і пережити важкий період адаптації.
Лікування, призначене терапевтом або дієтологом, повинно бути спрямоване на формування нового, більш раціонального відношення до їжі і вазі. Важливо цей період регулярно приймати їжі для підтримки певної ваги і відмовитися від виснажливих дієт та інших недоцільних методів зниження ваги. Хворим необхідно зрозуміти причину їх обжерливості і навчитися знімати емоційну напругу іншими способами.
Висновок
Збалансоване харчування означає повноцінність поживності продуктів, які ми вживаємо. Тут є два значення:
Перше - достатня кількість калорій і поживних речовин, щоб уникнути дистрофії;
Друге - фізіологічний баланс різних поживних речовин з метою зміцнення здоров'я та профілактики хронічних захворювань.
В останні десятиліття було досягнуто колосальний розвиток медицини і в особливості біології клітин і молекулярної біології, що вивело дослідження сучасної трофологіі на субклітинному та молекулярному рівні.
Тому в 21 столітті для людини збалансоване харчування - не тільки спосіб запобігання причин дистрофії, але і потужний спосіб для запобігання хронічних захворювань, заснованих на дисбалансі харчування. Таким чином, раціональність, збалансованість харчування є важливою гарантією для отримання енергії, розвитку тканин організму, захисту функцій органів, врегулювання обміну речовин, зміцнення фізичного розвитку, профілактики хвороб і уповільнення процесів старіння організму, продовження життя.
Збалансованість харчування передбачає збалансованість між собою різних поживних речовин, наприклад, пропорційність між трьома важливими енергоносіями (цукор, жир, білок). А всередині білка повинен бути баланс між необхідними амінокислотами; баланс між насиченими і ненасиченими жирними кислотами; баланс між вуглеводами та харчовими волокнами; баланс між кислотоутворюючою й щелочеобразующей їжею; баланс між продуктами тваринного і рослинного походження і т.д. Крім того збалансоване харчування має підкріплюватися фізичними вправами.
Список літератури
1. Багдиков Г.М. Дієти і правильне харчування. - М.: Березень, 2004. - 158 с.
2. Горохова В.А., Горохова С.М. Лікувально-збалансоване харчування - шлях до здоров'я і довголіття. - М., Здоров'я, 2006. - 350 с.
3. Закревський В.В. Безпека харчових продуктів і біологічно активних добавок до їжі. Практичне керівництво. - СПБ.: Гіорд, 2004. - 280 с.
4. Конишев В.А. Все про правильне харчування. - М.: Олма-Пресс, 2001. - 304 с.
5. Шелтон Г.М. Натуральна гігієна. - М.:, Лейла, 1997. - 640 с.
Введення
1. Склад їжі та складання дієти збалансованого харчування
2. Харчові добавки та їх застосування
3. Порушення харчування, їх наслідки
Висновок
Список літератури
Введення
«Людина є те, що він їсть». Поетичним душам це може показатися грубим, але ... Клітинам, з яких складається наше тіло, для функціонування і зростання необхідні поживні речовини, а вони надходять лише з їжею. І якщо її немає, людина гине.
У нашій їжі міститься величезна різноманітність поживних речовин, і вага вони відповідають за певну функцію організму. Деякі будують і ремонтують живу тканину-то є такі складові частини тіла, як кістки, м'язи, шкіра, волосся, зуби і нігті. Інші дають нам енергію або виводять з організму токсини. Тому життєво важливо є різні продукти в правильних кількостях. Недотримання цього правила рано чи пізно позначиться на вашому загальному стані.
Проблема складання збалансованої дієти в тому, що, хоча існує загальний план, його завжди слід коригувати у відповідності з потребами і станом даної людини. На співвідношення поживних речовин, необхідних кожному з нас в даний момент, впливають такі чинники, як вік, спосіб життя і навіть клімат. Безсумнівно, однак, що треба харчуватися тільки якісними, поживними продуктами. Особливо важливо це в підлітковому віці, коли організм росте і розвивається.
Основні поживні речовини, з яких складається наша їжа - це білки, вуглеводи, жири, вітаміни, мінеральні речовини, вода і клітковина.
Тіло здорової людини, не страждає на ожиріння, на 17% складається з білків. Більше в нас тільки води. Білки тіла розподілені між м'язами, скелетом, сухожиллями, шкірою, рідинами тіла і внутрішніми органами - серцем, печінкою, нирками, мозком і іншими.
1. Склад їжі та складання дієти збалансованого харчування
Білки можна назвати будівельними матеріалами організму. Потрапляючи з їжі, вони в процесі травлення перетворюються на амінокислоти. Їхній організм може розщепити і «впустити» на різні цілі. Одні будуть використані для росту і виробництва нових необхідних тілу білків, інші - для ремонту пошкоджених тканин, треті стануть гормонами, антитілами і ферментами.
Білки містяться в м'ясі тварин і птиці, рибі, яйцях, молоці і молочних продуктах, насінні рослин - горіхах, квасолі, горосі, зерно та його похідних - крупах і борошні. Оскільки людина належить до тваринного світу, білки тваринного походження - тобто отримані з яєць, молока, риби та птиці - засвоюються їм краще, ніж рослинні. Тому вегетаріанцям слід отримувати основну частину потрібного їм білка з «першокласних» джерел - таких, як соя, горіхи, пшеничне або бавовняна борошно.
Білки складають великий відсоток ваги нашого тіла, але з цього не випливає, що вони повинні переважати в нашому меню. Збалансований раціон повинен складатися з білкових продуктів на 15-20%. Але оцінити свій обід у відсотках складно, тому ми говоримо про денної потреби, вираженої в грамах. Якщо підлітку в день необхідно 70-100 г. білка, то дорослій жінці - не більше 30.
Вуглеводи - одне з джерел енергії, що надходять з їжею. Два типи перетравлюваних вуглеводів, крохмаль і цукор, містяться майже в будь-якій натуральної їжі - від круп і фруктів до риби і молока. Вуглеводи зазвичай складають основну частину нормального повсякденного раціону. Рослини запасають крохмаль для самих себе, так що прекрасними джерелами вуглеводів служать пшеничні крупи, рис, горох і картопля, хліб та макаронні вироби.
Хоча цукор сьогодні не відносять до корисних поживних речовин, в нашому щоденному меню він грає дуже важливу роль. «Спалюючи» його разом з жирами, організм використовує цукор для отримання енергії, і це набагато ефективніше, ніж «спалювати» одні жири. Проблеми починаються, коли під цукром розуміють тільки білий цукор, тобто той, який робить солодким наш чай, а також тістечка, печиво, цукерки і безліч інших перероблених продуктів. Цей цукор - рафінований, а в процесі рафінування він втрачає майже всі свої поживні властивості. Тому дієтологи рекомендують вживати його як можна менше. У природному вигляді цукор містить, крім енергії, життєво необхідні вітаміни та мінеральні речовини, і сам він міститься майже у всіх не перероблених продуктах - фруктах, овочах, молоці, крупах, насінні, горіхах і навіть в м'ясі. При нормальному, збалансованому харчуванні ви отримуєте достатньо природних Сахаров, щоб забути про рафінованому.
В даний час багато людей вважають за краще замість звичайного білого використовувати більш корисний нерафінований коричневий цукор.
У ході травлення вуглеводи розщеплюються на з'єднання глюкози. Одні тут же перетворюються на енергію, інші відкладаються про запас. Якщо приймати занадто багато вуглеводів кожен день, цей запас не використовується, а перетворюється в жир в клітинах тіла.
Так само, як вуглеводи, жири є джерелами енергії. Їх приплив більш-менш постійний. Тим не менше, частина жирів після травлення відкладається в «комор» нашого організму - під шкірою і навколо таких життєво важливих органів, як серце, печінка і нирки. Ці шари жиру захищають нас від холоду і оберігають кістки і внутрішні органи від ушкоджень. Всупереч модним теоріям, деяка кількість підшкірного жиру абсолютно необхідно для підтримки здоров'я.
Жири є майже у всіх продуктах, крім більшості видів овочів і фруктів. У продуктах тваринного походження - м'ясі, салі, молоці - містяться насичені жири, а в горіхах, жирній рибі, овочах і деяких видах маргарину - ненасичені.
Більшість дієтологів радять приймати більше ненасичених жирів. Насичені жири сприяють утворенню холестерину, речовини, що виробляється печінкою, але в підвищених кількостях шкодить.
Оскільки жири містять енергію в більш концентрованому вигляді, ніж вуглеводи, в нашому повсякденному раціоні їх повинно бути менше. Б холодному кліматі або при надмірній активності потреба в них зростає, однак загальне правило таке, що жири повинні складати мінімум 15% і в середньому 20-30% раціону. Так само, як вуглеводи, невитрачені жири відкладаються в тканинах організму.
Це ключові компоненти здорового раціону, але вони відрізняються від інших живильних речовин, в тому числі і за своїм призначенням. Крім того, вони легко руйнуються в процесі обробки їжі. Тому так важливо щодня їсти хоча б трохи сирих овочів і фруктів.
Збалансований раціон не обходиться без клітковини, оскільки вона допомагає виводити шкідливі речовини. Клітковина також надає нашій їжі «обсяг», що уповільнює її проходження через кишечник і полегшує абсорбцію поживних речовин.
Клітковина - це целюлоза, основний опорний полісахарид клітинних стінок рослин, а тому міститься тільки в рослинній їжі. При очищенні зерна дієтична клітковина часто видаляється. Наприклад, білий рис і біле борошно мають малу поживну цінність, оскільки майже не містять клітковини. Її головним джерелом служать борошно з цільного зерна (вірніше, приготовані з ніс хліб, макаронні вироби і зернові сніданки), коричневий рис і більшість видів горіхів. Овочі та фрукти відрізняються за змістом клітковини; особливо багато її в шпинаті, молодої зелені і сушеної квасолі.
Клітковина нормалізує травлення і допомагає контролювати вагу. Багато медиків вважають, що вона відіграє важливу роль в профілактиці хвороб серця і раку товстої кишки.
Вода не є живильною речовиною, її енергетична цінність дорівнює нулю, та все ж це ще один ключовий чинник збалансованого харчування.
Крім підтримки складу тканин тіла і обміну поживних речовин, вода виконує ще одну життєво необхідну функцію. Вона виводить з організму токсичні відходи хімічних реакцій перш, ніж вони встигнуть принести шкоду. Тому людині потрібно близько трьох літрів води на день. Звичайно, це більше, ніж ми випиваємо з чаєм і кавою, але більша частина їжі також частково складається з води.
Хоча вони не входять в режим харчування, фізичні навантаження також необхідні для підтримки здоров'я, як і правильний раціон.
Всупереч розхожій думці, щоденні вправи не тільки захищають від ожиріння і допомагають утримувати в нормі вагу, але і сприяють підтримці м'язового тонусу, зміцненню серця, безперебійній роботі внутрішніх органів, респіраторної діяльності і кровообігу. Все це, безумовно, як не можна більш благотворно позначається на загальному стані і самопочутті.
Більше того, фізичні навантаження не тільки не віднімають сили - навпаки, вони підвищують наш енергетичний потенціал, оскільки зміцнюють організм, а, отже, його здатність виробляти (і правильно витрачати) енергію. Якщо в молодості навантаження від занять фізкультурою і спортом набагато вище, то в середньому і літньому віці їх слід розраховувати з оглядкою на самопочуття. Тим не менш, ще нікому не шкодила щоденна прогулянка на свіжому повітрі, а це вже немало. У поєднанні зі збалансованим харчуванням фізичні навантаження складають основу здоров'я людини.
2. Харчові добавки та їх застосування
Велика частина нашої їжі сьогодні містить речовини, які спеціально додаються в неї перед вживанням і називаються харчовими добавками. І хоча багато з людей ставляться до їх застосування скептично (і часто не без підстави), тим не менш, харчові добавки грають сьогодні дуже важливу роль в харчовій промисловості.
Натуральні та синтетичні харчові добавки - це хімічні речовини, які додають у їжу для продовження терміну придатності продуктів, надання їм додаткових поживних властивостей, полегшення процесу приготування і поліпшення смаку, кольору, запаху і зовнішнього вигляду.
Практично вага натуральні продукти швидко псуються, якщо не містять добавок. У деяких випадках зміни продуктів з часом не дуже істотні. Так, наприклад, кристали цукру просто злипаються, утворюючи великі шматки, що викликає деякі незручності при його подальше використання. Інакше йде справа з молочними продуктами, м'ясом, рибою, фруктами та овочами. Вони швидко стають неїстівними - скисає, протухають, гіркнуть, і в більшості випадків їх вживання може закінчитися отруєнням.
Термін придатності продуктів можна збільшити за рахунок харчових добавок, званих консервантами. Деякі з них сповільнюють ріст і діяльність мікроорганізмів, які містяться в продуктах, інші, звані антиоксидантами, уповільнюють процес розпаду (окислення) жиру і масла, які широко застосовуються у виробництві продуктів харчування. Інші консерванти допомагають зберегти продукти вологими або сухими в залежності від необхідності, а також є каталізаторами для дії інших харчових добавок. Існують добавки для утворення різних покриттів, що продовжують термін придатності продуктів.
Добавки для покращення поживних властивостей являють собою вітаміни і мінерали, які відновлюють їх баланс, порушений в результаті обробки продуктів. Харчові добавки грають важливу роль при приготуванні спеціальних дієтичних страв.
Ароматизатори, барвники, підсилювачі запаху і текстури складають найбільшу групу харчових добавок, відому як косметичні добавки, оскільки вони змінюють смакове сприйняття їжі.
Більшість харчових добавок мають свій код, що складається з букви Е і тризначної цифри, який можна побачити на упаковці в переліку інгредієнтів. Ці коди відносяться до натуральних і синтетичним харчовим добавкам, схваленим до використання. Більшість барвників, консервантів, антиоксидантів, емульгаторів, розпушувачів і стабілізаторів мають свій Е-код, в той час як ароматизатори, розчинники, відбілювачі, крохмалі та підсолоджувачі такого не мають.
Багато негативно ставляться до харчових добавок, а до косметичних особливо.
Бажано, щоб оброблені продукти становили мінімум нашого раціону, а в основному ми повинні харчуватися натуральними, екологічно чистими продуктами.
Так має бути в ідеалі. Однак у реальному житті необхідно враховувати найрізноманітніші фактори. Крім усього іншого, застосування харчових добавок дає нам можливість отримувати необхідну кількість злиденні. А враховуючи, що сьогодні у світі багато людей вмирають від голоду, даний чинник не можна не брати до уваги.
Без добавок нам довелося б купувати продукти щодня і в невеликих кількостях, щоб вони не псувалися. Це, безумовно, було б незручно для багатьох людей, весь день зайнятих на роботі. До того ж, вибір продуктів в цьому випадку був би мінімальний через сезонні обмежень.
З іншого боку, неможливо повністю виключити використання продуктів з добавками. Уже той факт, що величезна кількість ароматизаторів не має Е-коду і, відповідно, за законом не має вказуватися на етикетці, дає можливість для усіляких зловживань.
Разом з тим відомо, що багато фарбники і консерванти з Е-кодами можуть бути причиною виникнення різних хвороб, таких як алергія, астма, розлад шлунка і підвищена збудливість, зокрема у дітей. У багатьох країнах використання деяких харчових добавок повністю заборонено.
Виходячи з цього, можна дати декілька порад і застережень. Якщо ви хочете контролювати споживання харчових добавок, то повинні читати і аналізувати склад продуктів, надрукований на їх упаковці. Раптово ви дізнаєтеся, що інгредієнти в розчинній фруктовому десертному желе фактично такі ж, як і в пакетиках з супом! Їх основу складають цукор, модифікований крохмаль і жир. У списку інгредієнтів речовини розташовуються в порядку убування. Так, якщо цукор і модифікований крохмаль поміщені на початку списку, то це означає, що вони складають основу вмісту. Барвники, консерванти, емульгатори, стабілізатори та розпушувачі позначаються Е-кодами, чи наводиться їх повну назву. Підсилювачі аромату позначаються як ароматизатори.
Етикетка часто створює оманливе враження. Напис «Знижений вміст цукру або солі» означає, що обидва інгредієнта насправді були додані, але в невеликій кількості. «Відсутні штучні підсолоджувачі» означає, що був доданий цукор, у той час як «Без цукру» означає, що продукт містить його штучні замінники. Інший прийомом є слово «натуральний». По-перше, не все натуральне добре. По-друге, деякі природні барвники можуть бути абсолютно неприродними для продукту, куди вони були додані.
Крім тих харчових добавок, що перераховані на етикетці, багато хто може бути присутнім в прихованому вигляді - наприклад, ті, що були внесені в процесі вирощування і (або) переробки.
Інсектициди і фунгіциди можуть міститися у фруктах, овочах, крупах і зерні. Отримані з кормом хімічні препарати можуть залишитися в м'ясі тварин після забою, а в сире м'ясо часто вводяться різні речовини для додання і збереження товарного вигляду. Кури часто отримують добавки з кормом для підсилення кольору яєчного жовтка, а це не вказується на упаковці.
3. Порушення харчування, їх наслідки
Кожна людина має свою оптимальну вагу, що залежить від його статі, віку, зросту та комплекції. Однак з-за неправильного харчування баланс організму може порушитися, що часто призводить до фізичних і емоційних розладів.
У середньому доросла людина тижні споживає близько
Необхідна кількість їжі індивідуально для кожної людини. Люди, зайняті фізичною працею витрачають у два рази більше енергії, ніж працюють в офісі. Витрата енергії швидко зростаючого новонародженого по відношенню до маси тіла вдвічі перевищує аналогічні показники дорослого. Малюкові також необхідно більше вітамінів і мінералів для захисту від інфекцій, які в цей період становлять найбільшу небезпеку для життя.
Людський організм можна порівняти з піччю, в якій спалюється паливо (їжа) і звільняється енергія у вигляді тепла. Енергетичну цінність їжі виражають у калоріях або джоулях: це еквівалент кількості теплоти, що виділяється при повному згорянні речовини. Якщо палива споживається більше, ніж потрібно, його надлишок відкладається у вигляді жиру, і ми набираємо вагу. При недоліку його спалюються запаси жиру, і вага втрачається.
Якщо вага людини перевищує норму на 20 відсотків, то він страждає ожирінням. У розвинених країнах це відноситься до кожного п'ятого чоловіка і кожної третьої жінки.
Ожиріння може викликати такі небезпечні порушення, як високий артеріальний тиск, інфаркт, діабет, ниркова недостатність. Середня тривалість життя скорочується на чверть у чоловіків і на одну шосту у жінок.
Дуже рідко ожиріння викликають гормональні або вроджені порушення.
У якійсь мірі схильність до повноти може передаватися генетично. Однак частіше розвивається ожиріння через недотримання в сім'ї принципів раціонального харчування. Так, багато господинь за прикладом бабусь і мам постійно готують висококалорійну жирну і солодку їжу.
Емоційні фактори також грають важливу роль в переїданні. Люди в пригніченому стані часто звертаються до їжі, щоб відволіктися та отримати позитивні емоції. З часом це призводить до ожиріння. Тепер причиною депресії стають розміри їх тіла. У результаті такі люди їдять все більше і стають ще толще. Таким чином, виникає замкнуте цикл «обжерливість-депресія».
Кожен повний людина, що бажає скинути вагу, повинен, перш за все переглянути і кардинально змінити свої звички в харчуванні. Підібрати найбільш оптимальну дієту допоможе сімейний лікар або дієтолог.
Крім правильного раціону, людина з надлишковою вагою повинен займатися фізичними вправами, що допоможе зміцнити м'язи і спалити надлишок жиру.
Незбалансоване харчування, а також рекламовані «модні» дієти не принесуть очікуваного результату. Адже на перших порах вага зменшується за рахунок використання запасів вуглеводів і води, а не за рахунок спалювання небажаних жирових тканин. Голодування призводить до гострої нестачі життєво важливих вітамінів і мінералів. За результатами досліджень, в більшості випадків люди, які очікують негайних результатів від дієти, повертаються до колишньої ваги або навіть збільшують його.
Анорексія відома як хвороба людей, які захоплюються дієтами для схуднення. Це серйозне психічне порушення, що характеризується необгрунтованим страхом ожиріння. Воно зазвичай вражає молодих людей у віці від 1911 до 30 років. Причому страждають більше дівчинки, ніж хлопчики. Деякі психіатри вважають, що деякі дівчатка-підлітки відчувають глибоко укорінений страх перед дорослим життям, а фактично - страх перед сексом. При появі перших ознак статевого дозрівання вони підсвідомо прагнуть піти від цього дорослого світу і повернутися до колишньої, асексуальною фігурі дитини.
Інші дівчатка, навпаки, починають пристрасно захоплюватися дієтами, щоб підвищити сексуальну привабливість і впевненість у собі. Вони вперто дотримуються спотвореного уявлення, що їх надмірна худорба приваблива, не звертаючи уваги на свідчення зворотного, очевидні для інших людей.
Популярний образ худих і при цьому нібито привабливих і успішних дівчат у фільмах, рекламі і на телебаченні служить для багатьох дівчаток сильним стимулом. У результаті вони, не маючи надмірної ваги, сідають на дієту.
Коли нормальний, здоровий чоловік слід строгій дієті, він у будь-який момент може зупинитися за власним бажанням. Почуття голоду або відмова від улюбленої їжі неприйнятні для більшості людей. Однак людина, що страждає на анорексію, одного разу почавши голодування, не в силах самостійно його припинити. У таких випадках украй важливо виявити хворобу і якомога раніше почати її лікування. Але виявити її на ранніх стадіях дуже важко. Анорексія залишається непоміченою до тих пір, поки надмірна втрата ваги не стане явним свідченням проблеми, з якими необхідно звернутися до лікаря.
До інших симптомів хвороби належать: припинення менструального циклу у дівчат, чергування нападів діареї з запорами, порушення кровообігу. Ослаблений організм стає сприйнятливим до інфекцій. Часто змінюється поведінка: хворі стають замкнутими і дратівливими. Знижується успішність у школі, спотворюється сприйняття своєї зовнішності. Дівчата навіть ховають і викидають їжу.
При появі перших ознак хвороби рідним слід звернутися за медичною допомогою, не чекаючи загострення симптомів. Для початку потрібно відновити колишню вагу. Для цього може потрібно тривалий стаціонарне лікування. Коли вага пацієнта стає прийнятним, починають тривалий і складний етап лікування. Воно проводиться спеціалістом з порушень харчування і включає індивідуальну і сімейну психотерапію, а також прийом ліків.
Людину потрібно переконати в тому, що він хворий, а не просто схуд. Терапевт допомагає пацієнтові подолати свої внутрішні сумніви і страхи, усвідомити помилковість уявлень про своє тіло. Таким чином, поступово виробиться нове сприйняття власного образу і одночасно зросте впевненість у собі.
Булімія - ще одна хвороба, пов'язана з харчуванням. Для неї характерні повторювані «приступи обжерливості», супроводжувані подальшими «разгрузками». Намагаючись протидіяти наслідкам переїдання і контролювати масу свого тіла, які страждають від булімії можуть переводити себе дієтами, фізичними вправами, а також викликати блювоту або приймати великі кількостей проносне і сечогінних засобів.
Булімія, або ненаситний голод, має багато спільного з анорексією. І те, і інше означає одержимість їжею і власною вагою. Однак багато хворі анорексією періодично страждають від нападів обжерливості, тоді як більшість хворих булімією не відчувають симптомів анорексії. Більш того, останніх найчастіше нормальний мул кілька надлишкову вагу. Поетом на виявлення хвороби у людини, що приховує свою тягу до їжі, може знадобитися багато часу.
Відомо, що булімія вражає в основному жінок і зазвичай починається віці від 15 до 24 років. Причини точно не встановлені. Схоже, вони і пов'язані з якимось певним типом особистості, однак стрес здатний спровокувати хворобу.
Перед нападом обжерливості більшість жінок скаржаться на емоційну напруженість, а нудьга чи самотність знімають останні захисні бар'єри. Кількість їжі, що з'їдається під час цього періоду може від 3 до 30 разів перевищувати норму. Схоже, під час поглинання їжі занепокоєння проходить, але пізніше повертається знову.
Успішне лікування булімії залежить від тс го, наскільки хворі усвідомлюють наявність у себе серйозної проблеми з харчуванням, яка може нашкодити здоров'ю та емоційному стану. Їм необхідний стимул, щоб змінити свої звички і пережити важкий період адаптації.
Лікування, призначене терапевтом або дієтологом, повинно бути спрямоване на формування нового, більш раціонального відношення до їжі і вазі. Важливо цей період регулярно приймати їжі для підтримки певної ваги і відмовитися від виснажливих дієт та інших недоцільних методів зниження ваги. Хворим необхідно зрозуміти причину їх обжерливості і навчитися знімати емоційну напругу іншими способами.
Висновок
Збалансоване харчування означає повноцінність поживності продуктів, які ми вживаємо. Тут є два значення:
Перше - достатня кількість калорій і поживних речовин, щоб уникнути дистрофії;
Друге - фізіологічний баланс різних поживних речовин з метою зміцнення здоров'я та профілактики хронічних захворювань.
В останні десятиліття було досягнуто колосальний розвиток медицини і в особливості біології клітин і молекулярної біології, що вивело дослідження сучасної трофологіі на субклітинному та молекулярному рівні.
Тому в 21 столітті для людини збалансоване харчування - не тільки спосіб запобігання причин дистрофії, але і потужний спосіб для запобігання хронічних захворювань, заснованих на дисбалансі харчування. Таким чином, раціональність, збалансованість харчування є важливою гарантією для отримання енергії, розвитку тканин організму, захисту функцій органів, врегулювання обміну речовин, зміцнення фізичного розвитку, профілактики хвороб і уповільнення процесів старіння організму, продовження життя.
Збалансованість харчування передбачає збалансованість між собою різних поживних речовин, наприклад, пропорційність між трьома важливими енергоносіями (цукор, жир, білок). А всередині білка повинен бути баланс між необхідними амінокислотами; баланс між насиченими і ненасиченими жирними кислотами; баланс між вуглеводами та харчовими волокнами; баланс між кислотоутворюючою й щелочеобразующей їжею; баланс між продуктами тваринного і рослинного походження і т.д. Крім того збалансоване харчування має підкріплюватися фізичними вправами.
Список літератури
1. Багдиков Г.М. Дієти і правильне харчування. - М.: Березень, 2004. - 158 с.
2. Горохова В.А., Горохова С.М. Лікувально-збалансоване харчування - шлях до здоров'я і довголіття. - М., Здоров'я, 2006. - 350 с.
3. Закревський В.В. Безпека харчових продуктів і біологічно активних добавок до їжі. Практичне керівництво. - СПБ.: Гіорд, 2004. - 280 с.
4. Конишев В.А. Все про правильне харчування. - М.: Олма-Пресс, 2001. - 304 с.
5. Шелтон Г.М. Натуральна гігієна. - М.:, Лейла, 1997. - 640 с.