Зміст
Введення. 31. Зони і інтенсивність фізичних навантажень. 5
2. Значення м'язової релаксації. 11
Висновок. 15
Література. 16
Введення
Систематичні заняття фізкультурою призводять до адаптації людського організму до виконуваної фізичної роботи. В основі адаптації лежать зміни м'язових тканин і різних органів в результаті тренувань. Всі ці зміни визначають тренувальні ефекти. Вони виявляються у поліпшенні різноманітних функцій організму і підвищення фізичної підготовленості.
При аналізі факторів, що визначають фізичні тренувальні ефекти вправ можна виділити такі аспекти:
* Функціональні ефекти тренування
* Порогові, «критичні» навантаження для виникнення тренувальних ефектів.
* Оборотність тренувальних ефектів
* Специфічність тренувальних ефектів
* Тренируемость, що визначає величину тренувального ефекту.
Останні два аспекти найбільш важливі в спортивному тренуванні.
Систематичне виконання певного роду фізичних вправ викликає такі основні позитивні функціональні ефекти:
* Посилення максимальних функціональних можливостей всього організму, його провідних систем.
* Підвищення економічності, ефективності діяльності всього організму, його провідних систем.
Перший ефект визначається зростанням максимальних показників при виконанні граничних тестів. Вони відображають поточні максимальні можливості організму, істотні для даного виду вправ.
Другий ефект проявляється у зменшенні функціональних зрушень в діяльності інших органів і систем організму при виконанні певної роботи. Так, при виконанні однакової напруги у тренованого і нетренованого спостерігаються нижчі показники для останнього.
1. Зони і інтенсивність фізичних навантажень
Одним з основних питань при занятті фізичною підготовкою є вибір відповідних, оптимальних навантажень. Вони можуть визначатися наступними факторами:* Реабілітація після всіляких перенесених захворювань, в тому числі і хронічних.
* Відновлювально-оздоровча діяльність для зняття психологічного та фізичного напруження після роботи.
* Підтримку існуючої тренованості на існуючому рівні.
* Підвищення фізичної підготовки. Розвиток функціональних можливостей організму.
Як правило, не виникає серйозних проблем з вибором навантажень в другому і третьому випадках. Складніше йде справа з вибором навантажень в першому випадку, що і складає основний зміст лікувальної фізичної культури.
В останньому випадку підвищення функціональних можливостей окремих органів і всього організму, тобто досягнення тренувального ефекту, досягається в тому випадку, якщо систематичні тренують навантаження досить значні, досягають або перевищують в процесі тренування деяку порогову навантаження. Така порогова тренирующая навантаження повинна перевищувати повсякденне навантаження.
Принципом граничних навантажень називають принципом прогресивної понад навантаження.
Основним правилом у виборі порогових навантажень полягає в тому, що вони повинні відповідати поточним функціональним можливостям даної людини. Так, одна і та ж навантаження може бути ефективною для малотренированного людини і зовсім неефективною для нетренованого людини.
Отже, принцип індивідуалізації значною мірою спирається на принцип граничних навантажень. З нього випливає, що при визначенні тренувальних навантажень як тренер - викладач, так і сам тренується повинні мати достатнє уявлення про функціональні можливості свого організму.
Принцип поступовості в підвищенні навантажень також є наслідком фізіологічного принципу граничних навантажень, які повинні поступово зростати із зростанням тренованості. У залежності від цілей тренування і особистих здібностей людини фізичні навантаження повинні мати різну ступінь. Неоднакові порогові навантаження застосовуються для підвищення або підтримання рівня існуючих функціональних можливостей.
Основними параметрами фізичного навантаження є її інтенсивність, тривалість і частота, які разом визначають обсяг тренувального навантаження. Кожен з цих параметрів відіграє самостійну роль у визначенні тренувальної ефективності, однак не менш важливі їх взаємозв'язок і взаємний вплив.
Найважливіший фактор, що впливає на тренувальну ефективність - інтенсивність навантаження. При обліку цього параметра і початкового рівня функціональної підготовленості вплив тривалості і частоти тренувань в деяких межах може не грати істотної ролі. Крім того, значення кожного з параметрів навантаження значно залежить від вибору показників, за якими судять про тренувальної ефективності.
Так, наприклад, якщо приріст максимального споживання кисню в значній мірі залежить від інтенсивності тренувальних навантажень, то зниження частоти серцевих скорочень при тестових субмаксимальних навантаженнях більше залежить від частоти і загальної тривалості тренувальних занять.
Оптимальні порогові навантаження залежать також від виду тренування (силова, швидкісно-силова, витривалість, ігрова, технічна і т.д.) і від її характеру (безперервна, циклічна або повторно-інтервальна).
Так, наприклад, підвищення м'язової сили досягається за рахунок тренування з великими навантаженнями (вага, опір) при відносно малому їх повторенні на кожному тренуванні. Прикладом прогресивно наростаючою навантаження при цьому є метод повторного максимуму, що є максимальним навантаженням, яку людина може повторити певну кількість разів.
При оптимальній кількості повторень від 3 до 9 по мірі зростання тренованості вага збільшується так, щоб це кількість зберігалося при околопредельном напрузі. Порогової навантаженням в даному випадку можна розглядати величину ваги (опір), що перевищує 70% довільній максимальної сили тренованих м'язових груп. На відміну від цього витривалість підвищується в результаті тренувань з великою кількістю повторень при відносно малих навантаженнях. При тренуванні витривалості для визначення порогового навантаження необхідно враховувати інтенсивність, частоту і тривалість навантаження, її загальний обсяг.
Існує кілька фізіологічних методів для визначення інтенсивності навантаження. Прямий метод полягає у вимірюванні швидкості споживання кисню (л / хв) - абсолютний чи відносний (% від максимального споживання кисню). Всі інші методи - непрямі, засновані на існуванні зв'язку між інтенсивністю навантаження і деякими фізіологічними показниками.
Одним з найбільш зручних показників служить частота серцевих скорочень. В основі визначення інтенсивності тренувального навантаження за частотою серцевих скорочень лежить зв'язок між ними, чим більше навантаження, тим більше частота серцевих скорочень. Для визначень інтенсивності навантаження у різних людей використовується не абсолютні, а відносні показники частоти серцевих скорочень (відносна у відсотках частота серцевих скорочень або відносний у відсотках робочий приріст).
Фізичне навантаження буває різної інтенсивності та тривалості. Виділено чотири основні зони інтенсивності фізичних навантажень, кожній з яких відповідає певний рівень біоенергетичних процесів і діапазон частоти серцевих скорочень (ЧСС):
1. Фізичне навантаження малої інтенсивності з ЧСС менше 75% від її максимального значення (ЧСС макс.);
2. Фізичне навантаження підтримує характеру з ЧСС від 75 до 85% від ЧСС макс., Здійснювана в аеробному режимі енергозабезпечення;
3. Фізичне навантаження розвивального характеру з ЧСС від 85 до 95% від ЧСС макс. і перехідним аеробно-анаеробних режимом енергозабезпечення;
4. Фізичне навантаження субмаксимальної і максимальної інтенсивності з ЧСС більше 95% від ЧСС макс. і анаеробним режимом енергозабезпечення.
При визначенні інтенсивності тренувальних навантажень за частотою серцевих скорочень використовується два показники: порогова і пікова частота серцевих скорочень. Порогова частота серцевих скорочень - це найменша інтенсивність, нижче якої тренувального ефекту не виникає. Пікова частота серцевих скорочень - це найбільша інтенсивність, яка не повинна бути перевищена в результаті тренування. Зразкові показники частоти серцевих скорочень у здорових людей, що займаються спортом можуть бути:
Порогова - 75%
Пікова - 95%
від максимальної частоти серцевих скорочень. Чим нижче рівень фізичної підготовленості людини, тим нижче повинна бути інтенсивність тренувального навантаження. У міру зростання тренованості вона повинна поступово зростати, аж до 80-85% максимального споживання кисню (до 95% частоти серцевих скорочень).
У кожної людини є свої індивідуальні межі зон інтенсивності навантаження. Для більш точного визначення цих меж з метою подальшого контролю спортивних навантажень використовується спеціальне тестування. В основі його лежить східчасто зростаюча до максимально можливого («робота до відмови») рівня тестова навантаження.
Нетренованим і слабо підготовленим людям таке тестування протипоказано. Для визначення зон інтенсивності в цьому випадку використовується більш простий розрахунковий метод. Можна легко розрахувати межі кожної зони інтенсивності, знаючи вікове значення ЧСС макс., Яке визначається за формулою 220 мінус вік.
Для оздоровчих цілей, як правило, рекомендована фізичне навантаження в межах I і II зон інтенсивності. Навантаження більшої інтенсивності є привілеєм спорту і вимагають досить високого рівня підготовленості.
Дослідження показали, що навантаження з інтенсивністю 60-70% від ЧСС макс. найбільш ефективна для спалювання жиру, тому вона використовується для корекції надмірної ваги тіла:
| Цільова зона | |
| Вік (років) | ЧСС (уд. / хв) |
| 20 | 120-140 |
| 30 | 114-133 |
| 40 | 108-126 |
| 50 | 102-119 |
| 60 | 96-112 |
Зони роботи за частотою серцевих скорочень уд / хв.
до 120 - підготовча, розминочна, основний обмін.
до 120-140 - відновлювально-підтримуюча.
до 140-160 - розвиваюча витривалість, аеробна.
до 160-180 - розвиваюча швидкісну витривалість
понад 180 - розвиток швидкості.
Чим інтенсивніше рухова діяльність у межах оптимальної зони, тим повніше реалізується генетична програма і збільшуються енергетичний потенціал, функціональні ресурси організму і тривалість життя. Розрізняють загальний і спеціальний ефект фізичних вправ, а також їх опосередкований вплив на чинники ризику.
Найбільш загальний ефект тренування полягає у витраті енергії, прямо пропорційно тривалості і інтенсивності м'язової діяльності, що дозволяє компенсувати дефіцит енерговитрат. Важливе значення має також підвищення стійкості організму до дії несприятливих факторів зовнішнього середовища: стресових ситуацій, високих і низьких температур, радіації, травм, гіпоксії. У результаті підвищення неспецифічного імунітету підвищується і стійкість до простудних захворювань. Однак, використання граничних тренувальних навантажень, необхідних у великому спорті для досягнення «піку» спортивної форми, нерідко призводить до протилежного ефекту-пригнічення імунітету і підвищенню сприйнятливості до інфекційних захворювань.
Аналогічний негативний ефект може бути отриманий і при заняттях масової фізичною культурою з надмірним збільшенням навантаження. Спеціальний ефект оздоровчого тренування пов'язаний з підвищенням функціональних можливостей серцево-судинної системи. Він полягає в економізації роботи серця в стані спокою і підвищенні резервних можливостей апарату кровообігу при м'язовій діяльності.
Один з найважливіших ефектів фізичного тренування - уражень частоти серцевих скорочень у спокої (брадикардія) як прояв економізації серцевої діяльності і нижчої потреби міокарда в кисні.
Збільшення тривалості фази діастоли (розслаблення) забезпечує більший кровотік і краще постачання серцевого м'яза киснем.
Таким чином, із зростанням рівня тренованості потреба міокарда в кисні знижується як в стані спокою, так і при субмаксимальних навантаженнях, що свідчить про економізацію серцевої діяльності.
2. Значення м'язової релаксації
Нервово-м'язова релаксація - психотерапевтична методика, заснована на поперемінному напрузі і розслабленні різних м'язових груп, до досягнення стану релаксації. При цьому м'язове розслаблення призводить до виникнення відчуттів спокою, зменшення нервової напруги або больових відчуттів.В основі методу прогресивної м'язової релаксації лежить використання системи вправ, що складаються з чергування напруження і розслаблення різних м'язів і м'язових груп: а) особи; б) шиї та рук; в) спини і живота; г) ніг (стегна, гомілки, стопи).
Обов'язковою умовою освоєння методики є концентрація уваги на процесі напруги, розслаблення і особливо на відчуттях, які виникають при переході м'язи від напруженого стану до розслабленого. Методика заснована на тому, що поперемінне напруга і розслаблення м'язів дозволяє порівнювати ці два стани і полегшує навчання релаксації. Крім того, вважається, що напруга м'язів перед спробою їх розслаблення може давати додатковий імпульс, що дозволяє домогтися більш глибокого розслаблення.
М'язова релаксація Ж. Джекобсона
Дану методику, принаймні, для початку, рекомендується всім, хто відчуває труднощі з розслабленням м'язів. На думку її автора, нагальними проблемами людини, що живе в цивілізованому світі, стали надмірна поспіх, занепокоєння і надлишок приводів, на які він змушений реагувати. У цих умовах фізичні і психологічні навантаження призводять до перенапруження. Воно має властивість бути протяжним у часі і накопичуватися. Оскільки наші душу і тіло - єдине ціле, то нервово-м'язове перенапруження сприяє підвищеному психічному напрузі і дратівливості. Якщо людина, перебуваючи в такому стані, намагається розслабитися, він нерідко досягає абсолютно протилежного результату. Загальне розслаблення (особливо пережите в психічному плані) можливо лише при релаксації всіх скелетних м'язів.
Тренаж слід проводити в положенні лежачи; бажано, щоб у процесі занять вас не турбували. Маються на увазі активні дії - подружжя, дітей, сусідів і т.д., які зайшли щось запитати і після цього відразу підуть, продовжуйте собі займатися. Звуки, які не несуть інформації і являють собою більш-менш одноплановий звуковий фон (хід годин, шум холодильника, гул проїжджаючих повз трамваїв і т.п.), як правило, не турбують.).
«Лежаче місце» для занять повинно бути достатньо широким, таким, щоб можна було вільно покласти руки поряд з тілом. При наявності проблем з хребтом підкладати під голову, а в разі необхідності - і під поперек, подушечку. Словом, розташовуватися таким чином, щоб, лежачи на спині з витягнутими вздовж тіла руками, відчувати себе зручно. Ніщо не має тиснути на вас. Не повинні німіти руки або ноги. Одяг - вільна, що не утрудняє рухів. Важлива і температура: вам не повинно бути ні жарко, ні холодно. В останньому випадку слід було б накритися легким покривалом.
Перед початком кожної вправи необхідно розташуватися зручніше у позиції лежачи на спині. Руки нерухомо лежать уздовж тіла долонями вниз, ноги злегка розсунути. Лежите спокійно і повільно закривайте очі. Чим повільніше ви будете закривати їх, тим швидше досягнете заспокоєння.
Релаксація м'язів рук
Вправа 1. Приблизно п'ять хвилин спокійно лежите у початковій позиції. Потім зігніть ліву руку в зап'ясті так, щоб долоня встала вертикально, утримуйте її в такому положенні декілька хвилин; передпліччя залишається нерухомим. Слідкуйте за відчуттям напруженості в м'язах передпліччя. Розслабте руку, дозволивши кисті під власною вагою опуститися на покривало. Тепер ваша рука не може не бути розслабленою - після подібного напруження м'язів розслабленість є фізіологічною потребою. Протягом декількох хвилин стежте за відчуттям розслабленості в кисті і передпліччя. Повторіть дану вправу ще раз. Потім проведіть півгодини у стані спокою. Найголовніше - навчитися розпізнавати відчуття напруженості і розслаблення.
Вправа 2. На наступний день повторіть попередню вправу. Після другої релаксації руки зігніть її в зап'ясті в напрямку від себе (тобто інакше, ніж раніше), пальцями вниз.
Вправа 3. Сьогодні ви відпочиваєте. Займайтеся тільки розслабленням, при цьому стежите за відчуттями в лівій руці (вона розслаблена або час від часу ви відчуваєте в ній напруженість?).
Вправа 4. До першого та другого вправам додавши досвід з Флексор ліктьового суглоба. Ліву руку зігніть у лікті під кутом 30 градусів, тобто підніміть її від покривала. Повторіть цю операцію тричі протягом приблизно 2-х хвилин з подальшими релаксації протягом декількох хвилин. Залишок години розслабляйтеся.
Вправа 5. Повторіть всі попередні вправи. Потім будемо тренувати трицепс. Ви досягнете напруги в цій м'язі, якщо, поклавши під передпліччя стопку книг, будете вольовим зусиллям тиснути на них лежить рукою. Тричі чергуйте напруга і розслаблення (для релаксації відведіть руку від корпусу, за книги, використовувані вами як допоміжний засіб). Залишок години розслабляйтеся.
Вправа 6. Година повторення. Займіться відомими вам чотирма вправами для лівої руки.
Вправа 7. Дана вправа покаже вам, наскільки успішно ви оволоділи усіма попередніми. Ваше завдання - лежати спокійно, витягнувши руки вздовж тіла. Домагатися напруги ви будете, не рухаючи лівою рукою, виключно концентрацією на ній своєї уваги. Приблизно півхвилини зосереджуйтесь на напрузі, потім переведіть його в розслаблення. Повторіть це кілька разів. Залишок години знову ж розслабляйтеся.
Надалі те ж саме виконайте з правою рукою (тобто всього сім вправ).
Висновок
Для працівників розумової праці систематичне заняття фізкультурою і спортом набуває виняткового значення. Відомо, що навіть у здорової і нестарого людини, якщо він не тренований, веде сидячий спосіб життя і не займається фізкультурою, при найменших фізичних навантаженнях частішає дихання, з'являється серцебиття. Навпаки, тренована людина легко справляється зі значними фізичними навантаженнями. Сила і працездатність серцевого м'яза, головного двигуна кровообігу, знаходиться в прямій залежності від сили і розвитку всієї мускулатури. Тому фізичне тренування, розвиваючи мускулатуру тіла, в той же час зміцнює серцевий м'яз. У людей з нерозвиненою мускулатурою м'яз серця слабка, що виявляється при будь-якої фізичної роботи.Систематичне тренування, особливо до тривалої фізичної роботи, супроводжується біохімічними, морфологічними, функціональними змінами серця і судин. Загальні принципи впливу помірних фізичних навантажень на серцево-судинну систему можна представити як: 1) збільшення обсягу порожнин серця; 2) розвиток капілярної мережі, збільшення діаметра капілярів; 3) частота серцебиття у тренованих людей рідше, ніж в осіб, які не займають спортом; 4) змінюється фазова структура серцевого циклу. Вона стає довшим; 5) хвилинний об'єм крові при підвищенні рівня тренованості дещо збільшується. Вміст у ній еритроцитів і гемоглобіну підвищується. Це збільшує дихальну поверхню крові та її кисневу ємність.
Адекватна фізичне тренування, заняття оздоровчою фізичною культурою здатні в значній мірі призупинити вікові зміни різних функцій. У будь-якому віці за допомогою тренування можна підвищити аеробні можливості і рівень витривалості - показники біологічного віку організму і його життєздатності.
Література
1. Братцев А.А. Фізична підготовка офіцера. - М.: Воениздат, 1975.2. Дінер В.Л. Теорія і методика фізичної культури. - Краснодар, 2001.
3. Ільїн В.І. ППФП студентів у ВНЗ. Науково-методологічні та організаційні основи. - М., 1978.
4. Колесніков В.Ф. Фізичне виховання. - Л., 1985.
5. Коробков А.В., Головін В.А., Масляков В.А. Фізичне виховання. - М.: Вища школа, 1983.
6. Марищук В.Л. Психолого-педагогічні аспекти фізичної підготовки. - Л.: ВДКІФК, 1985.
7. Рафін А.Я. Фізична культура. - М., 1989.
8. Родіонов А.В. Психологічні основи тактичної діяльності у спорті / / Теорія і практика фізичної культури. - 1993. - № 2. - С. 7-9
9. Улькін В.М. Фізична підготовка. - Мінськ, 1991.