Реферат
Відновлювальні засоби після напруженої розумової і виробничої діяльності
Зміст
1. Втома та відновлення при розумовій і фізичній роботі
2. Використання засобів відновлення після напруженої розумової і виробничої діяльності
3. Характеристика засобів і методів відновлення
3.3.2.1 Вакуум-масаж
1. Втома та відновлення при розумовій і фізичній роботі
Будь-яка м'язова діяльність, заняття фізичними вправами, спортом підвищують активність обмінних процесів, тренують і підтримують на високому рівні механізми, які здійснюють в організмі обмін речовин і енергії, що позитивним чином позначається на розумової та фізичної працездатності людини. Однак при збільшенні фізичного або розумового навантаження, обсягу інформації, а також інтенсифікації багатьох видів діяльності в організмі розвивається особливий стан, зване втомою.
Втома - це функціональний стан, тимчасово виникає під впливом тривалої та інтенсивної роботи і призводить до зниження її ефективності.
Стомлення виявляється в тому, що зменшується сила і витривалість м'язів, погіршується координація рухів, зростають витрати енергії при виконанні роботи однакового характеру, сповільнюється швидкість переробки інформації, погіршується пам'ять, ускладнюється процес зосередження і перемикання уваги, засвоєння теоретичного матеріалу.
Стомлення пов'язане з відчуттям втоми, і в той же час воно служить природним сигналом можливого виснаження організму і запобіжним біологічним механізмом, що захищає його від перенапруги. Втома, що виникає в процесі вправи, це ще й стимулятор, мобілізуючий як резерви організму, його органів і систем, так і відновні процеси.
Стомлення настає при фізичній і розумовій діяльності. Воно може бути гострим, тобто проявлятися в короткий проміжок часу, і хронічним, тобто носити тривалий характер (аж до декількох місяців); загальним, тобто характеризує зміну функцій організму в цілому, і локальним, що торкаються будь-яку обмежену групу м'язів, орган, аналізатор.
Розрізняють дві фази стомлення:
· Компенсовану (коли немає явно вираженого зниження працездатності з-за того, що включаються резервні можливості організму);
· Некомпенсованих (коли резервні потужності організму вичерпані і працездатність явно знижується).
Систематичне виконання роботи на тлі недовідновлення, непродумана організація праці, надмірне нервово-психічне і фізичне напруження можуть призвести до перевтоми, а отже, до перенапруження нервової системи, загострень серцево-судинних захворювань, гіпертонічної і виразковим хвороб, зниження захисних властивостей організму.
Усунути стомлення можливо, підвищивши рівень загальної та спеціалізованої тренованості організму, оптимізувавши його фізичну, розумову і емоційну активність.
Профілактиці та віддалення розумового стомлення сприяє мобілізація тих сторін психічної активності та рухової діяльності, які пов'язані з тими, що призвели до стомлення. Необхідно активно відпочивати, перемикатися на інші види діяльності, використовувати арсенал засобів відновлення.
Відновлення - процес, що відбувається в організмі після закінчення роботи і полягає у поступовому переході фізіологічних і біохімічних функцій до вихідного стану.
Час, протягом якого відбувається відновлення фізіологічного статусу після виконання певної роботи, називають відновним періодом.
Слід пам'ятати, що в організмі як під час роботи, так і в предрабочем і послерабочего спокої, на всіх рівнях його життєдіяльності безперервно відбуваються взаємопов'язані процеси витрати та відновлення функціональних, структурних та регуляторних резервів. Під час роботи процеси дисиміляції переважають над асиміляцією і тим більше, чим значніше інтенсивність роботи і менше готовність організму до її виконання. У відновлювальному періоді переважають процеси асиміляції, а відновлення енергетичних ресурсів відбувається з перевищенням вихідного рівня (сверхвосстановления, або суперкомпенсация). Це має величезне значення для підвищення тренованості організму і його фізіологічних систем, що забезпечують підвищення працездатності.
Розрізняють ранню і пізню фазу відновлення. Рання фаза закінчується через кілька хвилин після легкої роботи, після важкої - через кілька годин. Пізні фази відновлення можуть тривати до кількох діб.
Втома супроводжується фазою зниження працездатності, а через якийсь час може змінитися фазою підвищеної працездатності. Тривалість цих фаз залежить від ступеня тренованості організму, а також від виконуваної роботи.
Раціонально поєднувати навантаження та відпочинок необхідно для того, щоб зберегти і розвинути активність відновних процесів. Додатковими засобами відновлення можуть бути фактори гігієни, харчування, масаж, біологічно активні речовини (вітаміни).
Головний критерій позитивної динаміки відновних процесів - готовність до повторної діяльності, а найбільш об'єктивним показником відновлення працездатності служить максимальний обсяг повторної роботи.
З особливою ретельністю необхідно враховувати нюанси відновних процесів при організації занять фізичними вправами і плануванні тренувальних навантажень.
Повторні навантаження доцільно виконувати у фазі підвищеної працездатності. Занадто довгі інтервали відпочинку знижують ефективність тренувального процесу.
Щоб прискорити процес відновлення, у спортивній практиці використовується активний відпочинок, тобто перемикання на інший вид діяльності.
2. Використання засобів відновлення після напруженої розумової і виробничої діяльності
В даний час вже ні в кого не викликає сумніву те, що відновлення - невід'ємна частина тренувального процесу, не менш важлива, ніж саме тренування. Тому практичне використання різних відновлювальних засобів в системі підготовки спортсменів - важливий резерв для подальшого підвищення ефективності тренування, досягнення високого рівня підготовленості. На думку фахівців, створення адекватних умов для протікання відновних і спеціальних адаптаційних процесів може здійснюватися в двох напрямках:
1) оптимізації планування навчально-тренувального процесу;
2) направлено-цільовому застосуванні засобів відновлення працездатності.
У спортивній практиці розрізняють два найбільш важливих напрями використання відновлювальних засобів. Перше передбачає використання відновлювальних засобів у період змагань для спрямованого впливу на процеси відновлення не тільки після виступу спортсмена, а й у процесі їх проведення, перед початком наступного кола змагань. Друге напрям включає використання засобів відновлення в повсякденному навчально-тренувальному процесі. При цьому слід враховувати, що відновлювальні засоби самі по собі нерідко служать додатковим фізичним навантаженням, що підсилює вплив на організм.
До теперішнього часу спортивної наукою і передовою практикою накопичено багатий матеріал з проблеми використання засобів відновлення: дана класифікація відбудовних засобів, обгрунтовано основні принципи їх використання, апробовані багато засобів відновлення і їх комплекси в окремих видах спорту.
У практиці найбільш часто використовується розподіл відбудовних засобів на три основні групи, комплексне використання яких і становить систему відновлення:
педагогічні;
медико-біологічні;
психологічні.
Педагогічні засоби можна вважати найбільш дієвими, оскільки, які б ефективні медико-біологічні та психологічні не застосовували, вони можуть розглядатися лише як допоміжні, сприяючі прискоренню відновлення і підвищення спортивних результатів тільки при раціональному побудові тренування. Для досягнення адекватного можливостям організму тренувального ефекту необхідно:
- Раціональне планування тренування, тобто відповідність навантажень функціональним можливостям організму;
- Раціональне поєднання загальних і спеціальних засобів;
- Оптимальне побудова тренувальних і змагальних мікро-, макро-і мезоціклов;
- Широке використання перемикань діяльності спортсмена;
- Введення відновлювальних мікроциклів;
- Використання тренування в середньогір'ї і високогір'ї;
- Раціональна побудова загального режиму життя;
- Правильна побудова окремого тренувального заняття - створення емоційного фону тренування;
- Індивідуально підібрана розминка і заключна частина занять:
- Використання активного відпочинку і розслаблення.
У спортивному тренуванні крім педагогічних широко використовуються і медико-біологічні засоби відновлення, до числа яких належать: раціональне харчування, фізіо-та гідропроцедури; різні види масажу; прийом білкових препаратів, спортивних напоїв; використання бальнеотерапії, локального негативного тиску (ЛОД, баровоздействіе), лазні-сауни, оксигенотерапії, кисневих коктейлів, адаптогенів та препаратів, що впливають на енергетичні процеси, електростимуляції, аеронізація та ін Дія цих коштів спрямовано на заповнення витрачених при навантаженні енергетичних і пластичних ресурсів організму, відновлення вітамінного балансу, мікроелементів, терморегуляції і кровопостачання, підвищення ферментної та імунної активності і тим самим не тільки полегшення природного перебігу процесів відновлення, але і підвищення захисних сил організму, його стійкості по відношенню до дії різних несприятливих і стресових факторів.
Медико-біологічні засоби відновлення потрібно розглядати в двох аспектах:
- Відновлення спортсменів в ході навчально-тренувального процесу;
- Відновлення працездатності після перенесених захворювань, травм, перенапруження, тобто власне-медична реабілітація.
Медико-біологічні відновлювальні засоби поділяються на такі групи впливу.
Таблиця 1 Характеристика груп медико-біологічних засобів відновлення
Крім усього вищевказаного до медико-біологічним засобам відновлення фахівці відносять збалансоване харчування, фармакологічні препарати (крім заборонених) і вітаміни.
На спортивну працездатність впливають також кліматичні і погодні умови, стан спортивних споруд та одягу, добовий режим і загартованість організму, здатність протистояти мікроорганізмам, їжа і організація харчування, а також багато інші умови і чинники. Тактика використання гігієнічних засобів відновлення заснована на загальнобіологічних закони розвитку захисних реакцій організму спортсмена в процесі спортивної роботи (поточне відновлення), відразу після її припинення (термінове відновлення) і найближчим часом після неї (відставлений відновлення).
Велике значення має дотримання гігієнічного режиму дня, послідовне здійснення різних заходів (сон, харчування, робота, спортивні заняття).
За даними Н. Г. Озоліна (1972), в більшості випадків найбільша активність біологічних процесів і найвища працездатність спортсменів припадає на 10-13 та 17-20 годин. Виявилося, що характер періодичних змін рухової функції однотіпен протягом усього тижня. Відзначено, що суворе дотримання розпорядку дня забезпечує нормальний денний і нічний відпочинок, своєчасну підготовку органів травлення до прийому і освоєння їжі, високу працездатність у визначений час.
Висока інтенсифікація тренувального процесу здатна викликати зрив адаптації спортсмена до неминуче наростаючим навантаженням. Виникає необхідність нормалізації психічного стану спортсмена, пом'якшення негативних впливів надмірної психічної напруженості та активізації відновлювальних процесів. Встановлено, що для зниження рівня нервово-психічної напруженості і психічного стомлення в період напружених тренувань і особливо змагань дуже важливе значення набувають психологічні засоби відновлення. Для керування психічним станом і зняття нервово-психічної напруги спортсменів фахівці рекомендують такі засоби: навіювання, сон-відпочинок, аутогенне тренування, психорегулюючий тренування, що активує терапія, прийоми м'язової релаксації, спеціальні дихальні вправи, комфортні умови побуту з введенням відволікаючих чинників та виключенням негативних емоцій , різноманітні види цікавого дозвілля з урахуванням індивідуальних нахилів спортсмена, особливо при комплектуванні команд у предс-ревновательном періоді й ін.
Підбор відбудовних засобів, питома вага того чи іншого з них, їх поєднання, дозування, тривалість і тактика використання обумовлені конкретним станом спортсмена, його здоров'ям, рівнем тренованості, індивідуальної здатністю до відновлення, видом спорту, етапом і використовуваної методикою тренування, характером проведеної і майбутньої тренувальної роботи, режимом спортсмена, фазою відновлення та ін Але при цьому у всіх випадках слід грунтуватися на загальних принципах використання засобів відновлення спортивної працездатності, які забезпечують їх ефективність:
· Комплексність, тобто сукупне використання коштів усіх трьох груп та різних засобів певної групи з метою одночасного впливу на всі основні функціональні ланки організму - рухову середу, нервові процеси, обмін речовин і енергії, ферментний та імунний статуси і пр.;
· Облік індивідуальних особливостей організму спортсмена;
· Сумісність і раціональне поєднання, тому що деякі кошти посилюють дії один одного (сауна та гідромасаж), інші, навпаки, нівелюють (прохолодний душ і електропроцедури);
· Впевненість у повній нешкідливості та малої токсичності (кошти фармакології); Відновлювальні засоби після напруженої розумової і виробничої діяльності
Зміст
1. Втома та відновлення при розумовій і фізичній роботі
2. Використання засобів відновлення після напруженої розумової і виробничої діяльності
3. Характеристика засобів і методів відновлення
3.1 Лазні
3.2 Душі
3.3 Масаж
3.3.1 Ручний масаж
3.3.2 Апаратний масаж3.3.2.1 Вакуум-масаж
3.3.2.2 Вібраційний масаж
3.3.2.3 Гідромасаж
3.3.2.4 Під водою-струевой масаж
3.4 Інші фізичні засоби відновлення
3.4.1 Аероіонізація
3.4.2 Гіпербарична оксигенація
3.4.3 диадинамические струми
3.4.4 Інфрачервоне випромінювання
3.4.5 Локальне негативний тиск
3.4.6 Магнітотерапія
3.4.7 Мануальна терапія
3.4.8 Синусоїдальні модульовані струми
3.4.9 Ультрафіолетове опромінення
3.4.10 Електросон
3.4.11 Електростимуляція
3.4.12 Електрофорез
3.5 Напої
3.5.1 Кисневий коктейль
3.5.2 вуглеводно-мінеральний напій
3.6 психом'язового тренування
Список літератури1. Втома та відновлення при розумовій і фізичній роботі
Будь-яка м'язова діяльність, заняття фізичними вправами, спортом підвищують активність обмінних процесів, тренують і підтримують на високому рівні механізми, які здійснюють в організмі обмін речовин і енергії, що позитивним чином позначається на розумової та фізичної працездатності людини. Однак при збільшенні фізичного або розумового навантаження, обсягу інформації, а також інтенсифікації багатьох видів діяльності в організмі розвивається особливий стан, зване втомою.
Втома - це функціональний стан, тимчасово виникає під впливом тривалої та інтенсивної роботи і призводить до зниження її ефективності.
Стомлення виявляється в тому, що зменшується сила і витривалість м'язів, погіршується координація рухів, зростають витрати енергії при виконанні роботи однакового характеру, сповільнюється швидкість переробки інформації, погіршується пам'ять, ускладнюється процес зосередження і перемикання уваги, засвоєння теоретичного матеріалу.
Стомлення пов'язане з відчуттям втоми, і в той же час воно служить природним сигналом можливого виснаження організму і запобіжним біологічним механізмом, що захищає його від перенапруги. Втома, що виникає в процесі вправи, це ще й стимулятор, мобілізуючий як резерви організму, його органів і систем, так і відновні процеси.
Стомлення настає при фізичній і розумовій діяльності. Воно може бути гострим, тобто проявлятися в короткий проміжок часу, і хронічним, тобто носити тривалий характер (аж до декількох місяців); загальним, тобто характеризує зміну функцій організму в цілому, і локальним, що торкаються будь-яку обмежену групу м'язів, орган, аналізатор.
Розрізняють дві фази стомлення:
· Компенсовану (коли немає явно вираженого зниження працездатності з-за того, що включаються резервні можливості організму);
· Некомпенсованих (коли резервні потужності організму вичерпані і працездатність явно знижується).
Систематичне виконання роботи на тлі недовідновлення, непродумана організація праці, надмірне нервово-психічне і фізичне напруження можуть призвести до перевтоми, а отже, до перенапруження нервової системи, загострень серцево-судинних захворювань, гіпертонічної і виразковим хвороб, зниження захисних властивостей організму.
Усунути стомлення можливо, підвищивши рівень загальної та спеціалізованої тренованості організму, оптимізувавши його фізичну, розумову і емоційну активність.
Профілактиці та віддалення розумового стомлення сприяє мобілізація тих сторін психічної активності та рухової діяльності, які пов'язані з тими, що призвели до стомлення. Необхідно активно відпочивати, перемикатися на інші види діяльності, використовувати арсенал засобів відновлення.
Відновлення - процес, що відбувається в організмі після закінчення роботи і полягає у поступовому переході фізіологічних і біохімічних функцій до вихідного стану.
Час, протягом якого відбувається відновлення фізіологічного статусу після виконання певної роботи, називають відновним періодом.
Слід пам'ятати, що в організмі як під час роботи, так і в предрабочем і послерабочего спокої, на всіх рівнях його життєдіяльності безперервно відбуваються взаємопов'язані процеси витрати та відновлення функціональних, структурних та регуляторних резервів. Під час роботи процеси дисиміляції переважають над асиміляцією і тим більше, чим значніше інтенсивність роботи і менше готовність організму до її виконання. У відновлювальному періоді переважають процеси асиміляції, а відновлення енергетичних ресурсів відбувається з перевищенням вихідного рівня (сверхвосстановления, або суперкомпенсация). Це має величезне значення для підвищення тренованості організму і його фізіологічних систем, що забезпечують підвищення працездатності.
Розрізняють ранню і пізню фазу відновлення. Рання фаза закінчується через кілька хвилин після легкої роботи, після важкої - через кілька годин. Пізні фази відновлення можуть тривати до кількох діб.
Втома супроводжується фазою зниження працездатності, а через якийсь час може змінитися фазою підвищеної працездатності. Тривалість цих фаз залежить від ступеня тренованості організму, а також від виконуваної роботи.
Раціонально поєднувати навантаження та відпочинок необхідно для того, щоб зберегти і розвинути активність відновних процесів. Додатковими засобами відновлення можуть бути фактори гігієни, харчування, масаж, біологічно активні речовини (вітаміни).
Головний критерій позитивної динаміки відновних процесів - готовність до повторної діяльності, а найбільш об'єктивним показником відновлення працездатності служить максимальний обсяг повторної роботи.
З особливою ретельністю необхідно враховувати нюанси відновних процесів при організації занять фізичними вправами і плануванні тренувальних навантажень.
Повторні навантаження доцільно виконувати у фазі підвищеної працездатності. Занадто довгі інтервали відпочинку знижують ефективність тренувального процесу.
Щоб прискорити процес відновлення, у спортивній практиці використовується активний відпочинок, тобто перемикання на інший вид діяльності.
2. Використання засобів відновлення після напруженої розумової і виробничої діяльності
В даний час вже ні в кого не викликає сумніву те, що відновлення - невід'ємна частина тренувального процесу, не менш важлива, ніж саме тренування. Тому практичне використання різних відновлювальних засобів в системі підготовки спортсменів - важливий резерв для подальшого підвищення ефективності тренування, досягнення високого рівня підготовленості. На думку фахівців, створення адекватних умов для протікання відновних і спеціальних адаптаційних процесів може здійснюватися в двох напрямках:
1) оптимізації планування навчально-тренувального процесу;
2) направлено-цільовому застосуванні засобів відновлення працездатності.
У спортивній практиці розрізняють два найбільш важливих напрями використання відновлювальних засобів. Перше передбачає використання відновлювальних засобів у період змагань для спрямованого впливу на процеси відновлення не тільки після виступу спортсмена, а й у процесі їх проведення, перед початком наступного кола змагань. Друге напрям включає використання засобів відновлення в повсякденному навчально-тренувальному процесі. При цьому слід враховувати, що відновлювальні засоби самі по собі нерідко служать додатковим фізичним навантаженням, що підсилює вплив на організм.
До теперішнього часу спортивної наукою і передовою практикою накопичено багатий матеріал з проблеми використання засобів відновлення: дана класифікація відбудовних засобів, обгрунтовано основні принципи їх використання, апробовані багато засобів відновлення і їх комплекси в окремих видах спорту.
У практиці найбільш часто використовується розподіл відбудовних засобів на три основні групи, комплексне використання яких і становить систему відновлення:
педагогічні;
медико-біологічні;
психологічні.
Педагогічні засоби можна вважати найбільш дієвими, оскільки, які б ефективні медико-біологічні та психологічні не застосовували, вони можуть розглядатися лише як допоміжні, сприяючі прискоренню відновлення і підвищення спортивних результатів тільки при раціональному побудові тренування. Для досягнення адекватного можливостям організму тренувального ефекту необхідно:
- Раціональне планування тренування, тобто відповідність навантажень функціональним можливостям організму;
- Раціональне поєднання загальних і спеціальних засобів;
- Оптимальне побудова тренувальних і змагальних мікро-, макро-і мезоціклов;
- Широке використання перемикань діяльності спортсмена;
- Введення відновлювальних мікроциклів;
- Використання тренування в середньогір'ї і високогір'ї;
- Раціональна побудова загального режиму життя;
- Правильна побудова окремого тренувального заняття - створення емоційного фону тренування;
- Індивідуально підібрана розминка і заключна частина занять:
- Використання активного відпочинку і розслаблення.
У спортивному тренуванні крім педагогічних широко використовуються і медико-біологічні засоби відновлення, до числа яких належать: раціональне харчування, фізіо-та гідропроцедури; різні види масажу; прийом білкових препаратів, спортивних напоїв; використання бальнеотерапії, локального негативного тиску (ЛОД, баровоздействіе), лазні-сауни, оксигенотерапії, кисневих коктейлів, адаптогенів та препаратів, що впливають на енергетичні процеси, електростимуляції, аеронізація та ін Дія цих коштів спрямовано на заповнення витрачених при навантаженні енергетичних і пластичних ресурсів організму, відновлення вітамінного балансу, мікроелементів, терморегуляції і кровопостачання, підвищення ферментної та імунної активності і тим самим не тільки полегшення природного перебігу процесів відновлення, але і підвищення захисних сил організму, його стійкості по відношенню до дії різних несприятливих і стресових факторів.
Медико-біологічні засоби відновлення потрібно розглядати в двох аспектах:
- Відновлення спортсменів в ході навчально-тренувального процесу;
- Відновлення працездатності після перенесених захворювань, травм, перенапруження, тобто власне-медична реабілітація.
Медико-біологічні відновлювальні засоби поділяються на такі групи впливу.
Таблиця 1 Характеристика груп медико-біологічних засобів відновлення
| Засоби відновлення | Вплив засобів |
| Група глобального впливу | |
| Суховоздушная і парна лазні, загальний ручний та апаратний масаж, аеронізація, ванни | Найбільш важливі функціональні системи організму спортсменів |
| Група обшетонізірующего впливу | |
| Ультрафіолетове опромінення, деякі електропроцедури, аеронізація повітря, місцевий масаж | Засоби, що роблять тонізуючий вплив на організм |
| Перлова, хвойна, хлоридно-натрієва ванни, відновлювальний масаж | Засоби, що володіють переважно заспокійливою дією |
| Вібраційна ванна, контрастний душ. попередній масаж | Засоби, що роблять збудливу, стимулюючий вплив |
| Група виборчого впливу | |
| Тепла або гаряча ванни (евкаліптова, хвойна, морська, киснева, вуглекисла), опромінення (видимими променями синього спектру, ультрафіолетове), теплий душ, масаж (тонізуюча розтирання), аеронізація | На певні органи і системи або ланки |
На спортивну працездатність впливають також кліматичні і погодні умови, стан спортивних споруд та одягу, добовий режим і загартованість організму, здатність протистояти мікроорганізмам, їжа і організація харчування, а також багато інші умови і чинники. Тактика використання гігієнічних засобів відновлення заснована на загальнобіологічних закони розвитку захисних реакцій організму спортсмена в процесі спортивної роботи (поточне відновлення), відразу після її припинення (термінове відновлення) і найближчим часом після неї (відставлений відновлення).
Велике значення має дотримання гігієнічного режиму дня, послідовне здійснення різних заходів (сон, харчування, робота, спортивні заняття).
За даними Н. Г. Озоліна (1972), в більшості випадків найбільша активність біологічних процесів і найвища працездатність спортсменів припадає на 10-13 та 17-20 годин. Виявилося, що характер періодичних змін рухової функції однотіпен протягом усього тижня. Відзначено, що суворе дотримання розпорядку дня забезпечує нормальний денний і нічний відпочинок, своєчасну підготовку органів травлення до прийому і освоєння їжі, високу працездатність у визначений час.
Висока інтенсифікація тренувального процесу здатна викликати зрив адаптації спортсмена до неминуче наростаючим навантаженням. Виникає необхідність нормалізації психічного стану спортсмена, пом'якшення негативних впливів надмірної психічної напруженості та активізації відновлювальних процесів. Встановлено, що для зниження рівня нервово-психічної напруженості і психічного стомлення в період напружених тренувань і особливо змагань дуже важливе значення набувають психологічні засоби відновлення. Для керування психічним станом і зняття нервово-психічної напруги спортсменів фахівці рекомендують такі засоби: навіювання, сон-відпочинок, аутогенне тренування, психорегулюючий тренування, що активує терапія, прийоми м'язової релаксації, спеціальні дихальні вправи, комфортні умови побуту з введенням відволікаючих чинників та виключенням негативних емоцій , різноманітні види цікавого дозвілля з урахуванням індивідуальних нахилів спортсмена, особливо при комплектуванні команд у предс-ревновательном періоді й ін.
Підбор відбудовних засобів, питома вага того чи іншого з них, їх поєднання, дозування, тривалість і тактика використання обумовлені конкретним станом спортсмена, його здоров'ям, рівнем тренованості, індивідуальної здатністю до відновлення, видом спорту, етапом і використовуваної методикою тренування, характером проведеної і майбутньої тренувальної роботи, режимом спортсмена, фазою відновлення та ін Але при цьому у всіх випадках слід грунтуватися на загальних принципах використання засобів відновлення спортивної працездатності, які забезпечують їх ефективність:
· Комплексність, тобто сукупне використання коштів усіх трьох груп та різних засобів певної групи з метою одночасного впливу на всі основні функціональні ланки організму - рухову середу, нервові процеси, обмін речовин і енергії, ферментний та імунний статуси і пр.;
· Облік індивідуальних особливостей організму спортсмена;
· Сумісність і раціональне поєднання, тому що деякі кошти посилюють дії один одного (сауна та гідромасаж), інші, навпаки, нівелюють (прохолодний душ і електропроцедури);
· Відновлювальні засоби повинні відповідати завданням і етапам тренування, характером проведеної і майбутньої роботи;
· Неприпустимо тривале (систематичне) застосування сильнодіючих засобів відновлення (головним чином фармакологічних) тому можливі несприятливі наслідки.
А. Н. Бурових відзначає, що правильне використання засобів відновлення спортивної працездатності можливо при вирішенні таких завдань:
· Визначення ланки функціональної системи організму, несе основні навантаження і лімітує працездатність, а також облік гетерохронності протікання відновних процесів, що піддаються стимуляції використовуваними засобами відновлення;
· Розробка і підбір оптимальної технології використання різних засобів відновлення в комплексі;
· Підбір об'єктивних методів контролю за ефективністю застосовуваних комплексів відбудовних засобів і вдосконалення організаційних форм проведення відновлювальних заходів в системі спортивного тренування.
Тактика застосування відбудовних засобів залежить від режиму тренувальних занять. Для забезпечення термінового відновного ефекту необхідно дотримуватися таких вимог:
а) при невеликому перерві між тренуваннями (4-6 годин) відновлювальні процедури доцільно проводити відразу після тренування;
б) кошти загального і глобального впливу повинні передувати локальним процедур;
в) не слід тривалий час використовувати один і той же засіб, причому кошти локального впливу потрібно міняти частіше, ніж кошти загального впливу;
г) під час відновлення не рекомендується більше трьох різних процедурах.
Використання засобів відновлення сприяє підвищенню сумарного обсягу тренувальної роботи в заняттях і інтенсивності виконання окремих тренувальних вправ, дає можливість скоротити паузи між вправами, збільшити кількість занять з великими навантаженнями в мікроциклах. Так, спрямоване використання відбудовних засобів, органічно поєднати з величиною і характером навантажень у тренувальних заняттях, дозволяє збільшити обсяг навантажень в ударних мікроциклах на 10-15% при одночасному поліпшенні якісних показників тренувальної роботи. Систематичне застосування цих засобів сприяє не тільки приросту сумарного обсягу тренувальної роботи, а й підвищенню функціональних можливостей систем енергозабезпечення, приросту спеціальних фізичних якостей і спортивного результату.
Багаторічні експериментальні дослідження дозволили В. У. Аванесову визначити головні чинники, що обумовлюють необхідність широкого використання різноманітних засобів і методів відновлення в спортивному тренуванні.
Таблиця 2 Фактори, що обумовлюють необхідність використання різноманітних засобів і методів відновлення в спортивному тренуванні
| Різноманітні засоби та методи відновлення по-різному впливають на відновлення працездатності організму спортсмена | Ефективність використання засобів відновлення залежить від характеру обсягу та інтенсивності виконуваних тренувальних навантажень | Тривале застосування одних і тих же засобів відновлення призводить до того, що організм спортсмена адаптується до них, ефективність відновлювальних заходів знижується | Правильно з'єднання окремих засобів відновлення у комплекс значно підвищує їх відновлювальний ефект |
| Підвищення функціонального стану організму спортсмена залежить від тактики і послідовності застосування засобів відновлення | ФАКТОРИ | Планомірне використання коштів відновлення в системі спортивного тренування прискорює темпи приросту спеціальних фізичних якостей спортсменів | |
| Цілеспрямоване застосування засобів відновлення різко скорочує виникнення специфічних спортивних травм | Широке варіювання способів застосування засобів відновлення до, в процесі і після виконання тренувальних навантажень дозволяє підвищити тренувальний ефект занять, впливати на розвиток спортивної форми атлетів | Поведінка цілеспрямованих комплексів відновлювальних заходів сприяє освоєнню спортсменами підвищених тренувальних навантажень | Планомірне цілеспрямоване використання різноманітних засобів і методів відновлення сприяє не послаблення, а навпаки, закріпленню залишеного тренувального ефекту навантаження |
До організаційних форм реалізації відновлювальних заходів у спорті фахівці відносять:
- Індивідуальне використання засобів відновлення в звичайних умовах життя і тренування спортсменів;
- Створення центрів з розвитку спеціальних фізичних якостей і відновленню працездатності організму спортсменів.
Однак, незважаючи на очевидну необхідність і логічність планомірного використання широко кола засобів відновлення в підготовці кваліфікованих спортсменів, на практиці проблема раціонального співвідношення тренувальних навантажень і відновних заходів вимагає додаткових досліджень.
3. Характеристика засобів і методів відновлення
3.1 Лазні
Лазня є ефективним засобом боротьби з втомою після важкого розумової та фізичної праці, поліпшення самопочуття й фізичного розвитку, підвищення працездатності, профілактики захворювань, особливо простудних. Лазня може бути використана з метою акліматизації при підвищеній вологості і високій температурі повітря, прискорення відновлювальних процесів після інтенсивної тренувального навантаження, а також підготовки м'язів, суглобів і організму в цілому до фізичних навантажень.
Використовують лазню і в процесі тренування, і під час безпосередньої підготовки до змагань, і в період змагань. Особливо ефективно поєднання лазні з масажем. Лазня надає тонізуючу дію на психіку людини, тому її слід відвідувати обов'язково 1-2 рази на тиждень.Бані поділяються на такі типи: сухоповітряні, парові і водяні.
У спорті застосовуються в основному парові і сухоповітряні лазні. Вони більш ефективні для підвищення спортивної працездатності і прискорення відновних процесів після навантажень різного характеру. Лазня служить також одним із засобів при регулюванні та сгонке ваги.
До сухоповітряний лазнях відноситься сауна, що сприяє поліпшенню легеневої вентиляції, центрального і периферичного кровообігу, обміну речовин, а також психічної та фізичної працездатності спортсменів, де висока температура підтримується сухим повітрям. У лазнях такого типу температура повітря досягає +90-120 ° С, а вологість -5-20%.
Парова лазня нагрівається гарячою парою, t +
2). Ванни. Вибір типу ванн залежно від температури, складу води дозволяє вибірково впливати на організм спортсмена, стимулювати відновлювальні процеси після різних змагальних та тренувальних навантажень.
· Ароматична - найчастіше хвойна, рідше з додаванням м'яти, шавлії, ромашки. Поряд з температурним і механічним ефектом, завдяки ароматичним речовинам, складним рефлекторним шляхом діє на периферичні закінчення шкірних рецепторів і нюховий аналізатор. Такі ванни діють заспокійливо на центральну нервову систему, покращують обмін речовин і тим самим прискорюють відновні процеси. Температура води у ванні +35-37 ° С, тривалість-10-15 хв, щодня або через день (12-15 ванн на курс), ввечері або перед денним відпочинком. Для приготування ванн використовують різні лікарські рослинні відвари або готові форми (брикети).· Ванна з прісної води (гігієнічна) - підвищує тренованість та адаптацію до фізичних навантажень і холодовим подразників. Застосовується під час сауни і після тренувань. Температура +36-37 ° С, тривалість-10-12 хв. Після ванни рекомендується прийом дощового душу (t +33-
· Вібраційна - поєднує в собі комплексне вплив загальної ванни (прісної, мінеральної) і вібрації водяних хвиль, спрямованих на певну ділянку тіла. Процедура стимулює захисно-пристосував-тільні механізми організму. Короткочасний вплив вібрації зменшує стомлення м'язів після навантаження, покращує кровообіг, обмін речовин у тканинах. Тривалість процедури - 3-10 хв щодня або через день. Курс - 10-15 процедур.
· Гіпертермічна (загальна, сидяча і ножна) - використовують для нормалізації функції опорно-рухового апарату ("затурканість" м'язів, мі-офасціти, міозити та ін) з метою профілактики перевантажень і виникнення травм. Найчастіше гіпертермічних ванни проводять з різними лікарськими добавками. Сидячі проводять з профілактичною та лікувальною метою. Ножні застосовують бігуни (особливо рекомендується стайєрам і марафонців, тривалість процедури - 5-10 хв, t +39-41 ° С, курс - 8-10 процедур), стрибуни, ковзанярі і інші спортсмени в період тренувань по ОФП. Температура води +39-43 ° С, тривалість - 5-10 хв. Протипоказання до гіпертермічній ванн: сильне стомлення, перевтома, зміни на ЕКГ, капіляротоксикоз. ендартеріїт, атеросклероз судин нижніх кінцівок, гострі травми.
· Гаряча - температура +
· Киснева - застосовується при травмах і захворюваннях опорно-рухового апарату з метою зняття втоми після інтенсивних фізичних навантажень, для нормалізації сну. Масаж проводиться до ванн. Воду у ванні штучно насичують киснем до концентрації 30-40 мг / л. Температура води +35-36 С, тривалість процедури 10-15 хв. Курс 10-15 ванн.
· Перлова - надає сприятливу дію на шкіру та підшкірні тканини, сприяє розслабленню, зменшення нервової напруги, знімає втому. Її ефект пов'язаний з проходженням бульбашок повітря через воду під тиском 101-202 кПа (1-2 атм.) - Температура води +36-37 ° С, тривалість ванни - 10-15 хв. Ці ванни рекомендують використовувати після змагань або емоційних тренувань, а також між заходами в сауну або парну лазню.
· Прохолодна - температура води +25-31 "С.
· Скипидарна - застосовується при травмах і захворюваннях опорно-рухового апарату, неврозах. Концентрація емульсії - 15-60 мл на
· Сірководнева - застосовується з профілактичною метою при інтенсивних тренуваннях, для нормалізації функції вегетативної нервової системи, при хронічних захворюваннях опорно-рухового апарату, остеохондрозі хребта, артрозах. Температура води - +34-36 ° С, тривалість процедури - 10-15 хв.
· Вуглекисла - крім температурного і механічного чинника, істотний вплив має і хімічний подразник (вуглекислота). Вуглекисла ванна, застосовувана після тренування, підвищує тонус нервової системи, благотворно діє на серцево-судинну систему, покращує обмін речовин. Крім того, прискорює виведення молочної кислоти, відбувається більш швидке відновлення після фізичних навантажень (Йорданська Ф.А., Якимів AM та ін.) Дозування -
· Хвойно-сольова - діє заспокійливо, одночасно активізує обмін речовин. Рекомендується при перевтомі, перенапруженні, а також після інтенсивних тренувань. Температура і тривалість прийому ванн така ж, як і хвойних.
· Хвойна - дратують периферичні закінчення шкірних рецепторів і нюховий аналізатор. Ароматичні речовини хвої діють се-датівно на ЦНС. Для приготування хвойної ванни в
· Хлоридно-натрієва (сольова) - використовується морська вода, вода морських лиманів, природних джерел та ін Позитивно впливає на функціональний стан серцево-судинної системи, надає тонізуючу і регулюючу дію на центральну нервову систему, а також стимулюючу дію на функціональну лабільність нервово-м'язового апарату . Застосовується після напружених тренувальних занять. Концентрація солі (повареної, озерної або морської) -
· Холодна - температура води +8-20 ° С.
· Електровіброванна - сприяє прискоренню окислювально-обмінних процесів, виведенню продуктів метаболізму (молочної, піровіно-Градний кислот, сечовини тощо), значною релаксації м'язів, прискоренню адаптації до середньогір'ю, знімає больові відчуття в м'язах, нормалізує сон. Методика: одночасний вплив води (t +35-37 "C) і гальванічного струму (від 0,1-1,5 А - в залежності від чутливості нервово-м'язового апарату, 24 В) з дев'яти позиціях, вказаним на пульті. Тривалість - 15-35 хв, курс - 3-5 процедур.
3.2 Душі
Одним з ефективних методів водолікування є душі. Основні дійові фактори душів - температурне та механічне подразнення. Їх фізіологічна дія на організм залежить від сили механічного подразнення та ступеня відхилення температури води від так званої індиферентної температури (+34-36 ° С). Вранці після зарядки застосовують короткочасні (30-60 с) холодні і гарячі душі, які діють збудливо, освежающе. Після тренування, ввечері перед сном застосовують теплі душі, що діють заспокійливо.
· Гарячий (до +45 ° С) - має тонізуючу дію. Експозиція - 3 хв. Рекомендується використовувати в ході тренування швидкісної спрямованості. П'ятихвилинний душ надає більш глибокий вплив на різні системи організму, доцільно використати наприкінці тренування, це дає "поштовх" для подальшої стимуляції відновних процесів. · Дощовий - виявляє легку освіжаюче, заспокійливу і тонізуючу дію. Призначається як самостійна процедура (t +35-36 ° С), найчастіше після ванн, сауни та ін Застосовується зазвичай після тренувань або змагань.
· Каскадний - сприяє нормалізації окисно-відновних реакцій, підвищує м'язовий тонус. Це свого роду "масаж водою" при якому з висоти до 2,5 м падає велика кількість води (як правило, холодної).
· Контрастний - чергування гарячої (до +45 ° С) і холодної (до +18 ° С) води. Тривалість гарячого душу - 30-40 с, холодного - 15-20 с (при t до 10 ° С-до 10 с), кількість повторень-5-6.
· Тепла - температура води +36-38 ° С, тривалість - 3-5 хв.
· Душ Шарко (струевой душ) - надає тонізуючу дію. Тиск струменя - 1,5-2 атм., Температура води +34-36 ° С. Застосовується як заключна процедура після масажу або як самостійна процедура. Тривалість процедури - 2-3 хв до почервоніння шкіри. Водна струмінь подається з ніг до голови ззаду, а потім спереду. На грудну клітку направляється водна струмінь, при повороті боком, на ногу або руку - компактний струмінь, при повороті передом струмінь води направляється на ноги, віялова - на живіт і груди.
· Шотландський - комбінування гарячого і холодного душу. Спочатку подається струмінь води з температурою 35-45 ° С протягом 30-40 с, а потім з температурою 10-20 ° С протягом 10-20 с з відстані 2,5 - 3 м . Тиск води - 1,66-3,98 атм. Гарячу і холодну воду чергують 4-6 разів. Курс складається з 15-20 процедур, які призначають через день.
Відновлювальний масаж застосовується після великих тренувальних і психічних навантажень для максимально швидкого відновлення організму та спортивної працездатності, зняття психічного напруження, нормалізації функціонального стану, стимуляції окисно-відновних процесів, поліпшення кровообігу. Після великих фізичних навантажень він носить щадний характер, а в дні відпочинку - більш глибокий. Частота застосування відновного масажу залежить від ступеня втоми, етапу підготовки та інших факторів.
Гігієнічний - активний спосіб профілактики захворювань та догляду за тілом, збереження нормального функціонального стану організму, зміцнення здоров'я. Він буває загальним і локальним. Його можна проводити у ванні, під душем. При цьому використовуються основні масажні прийоми (погладжування, розтирання, розминку, вібрацію).
Лікувальний - це ефективний метод лікування різних травм і захворювань. Він надає загальну і локальну дію. При загальному - масажується все тіло або його більша частина, при локальному (приватному) - окремі області (кисть, спина, голова, нижні кінцівки і т.п.). У лікувальному масажі виділяють чотири основних прийоми - погладжування, розтирання, розминку, вібрацію, а також активно-пасивні руху.
Загальний - сеанс масажу, при якому масажується все тіло. Тривалість масажу окремих ділянок тіла під час загального ручного масажу приблизно наступна: спини, шиї-10 хв; ніг по 10 хв на кожну; рук - 20 хв; області грудей і живота - 10 хв.
Попередній - виконується перед тренуванням або змаганнями з метою краще підготувати спортсмена до майбутньої м'язової діяльності і підвищити спортивний результат, а також мобілізувати функції організму, нейтралізувати негативні явища передстартового стану, привести спортсмена в оптимальний стан, попередити спортивні травми, зняти больові відчуття. Попередній масаж призначається до розминки або після неї. Попередній масаж підрозділяється на розминку, зігріваючий, збудливий (тонізуючий) і заспокійливий.
Ручний масаж у воді - засіб відновлення після інтенсивних тренувальних навантажень. Його проводять у звичайній ванні, використовуючи прийоми погладжування, розтирання і розминання. Масажують м'язи спини, нижніх кінцівок, а потім верхніх кінцівок, грудей і живота, починаючи з проксимальних відділів, особливо якщо в анамнезі є травми та захворювання опорно-рухового апарату. Тривалість процедури - 15-20 хв. Після закінчення масажу в шкіру навантажених або хворобливих ділянок втирають протівосполітельние, протинабрякові мазі. Ручний масаж у ванні протипоказаний при гострих травмах, вираженому лімфостаз, набряках, підвищеному АТ, ГРЗ, грип, після перенесеного нокауту.
Самомасаж - підвищує функціональні можливості організму, знижує стомлення сприяє швидкому відновленню і є одним із засобів догляду за тілом, при комплексному лікуванні деяких травм і захворювань опорно-рухового апарату, а також перед стартом, після змагань (для зняття втоми), в саунах і т . п. Самомасаж виконується самим спортсменом і підрозділяється на загальний і локальний. Його можна поєднувати з теплою водою. Самомасаж дозволяє збільшити інтенсивність тренувальних навантажень.
Сегментарний - в основі його лежить механічна дія на покриви тіла, що мають рефлекторний зв'язок (через нервову систему).
Точковий - застосовується для лікування травм і захворювань опорно-рухового апарату, а також для зняття болю, втоми, підвищеного м'язового тонусу, стимуляції фізичної працездатності. Крім того, він попереджає міогелози, що виникають при перевантаженнях опорно-рухового апарату. Метод лікування - вплив на біологічно активні точки. Розрізняють гальмівний і збудливий методи точкового масажу.
Тонізуючий - застосовується при стартовій апатії. На сеанс відводиться 8-12 хв, залежно від виду спорту. Застосовуються прийоми: розминка (5-8 хв), вижимання (1,5-2 хв), ударні прийоми (1,5-2 хв).
Тренувальний масаж - розширює функціональні можливості організму, удосконалює регуляторну діяльність ЦНС і внутрішніх органів. Застосовується в період тренувань з метою вдосконалення фізичних якостей, збереження або підвищення працездатності та спеціальної тренованості підрозділяється на загальний і приватний. Загальний масаж рекомендується проводити через 4-6 год після тренування. Тривалість - 60 хв при масі тіла спортсмена 70 кг . При зміні маси спортсмена на ± 1 кг тривалість масажу змінюється на ± 1 хв (Талишев Ф.М., 1980).
Щітками - масаж у воді (ванні) щітками застосовується з метою підвищення адаптаційних можливостей організму, викликає сильну гіперемію шкіри, роблячи тим самим стимулюючу дію. Температура води при проведенні гігієнічного самомасажу - +30-32 ° С, відновного - +36-39 ° С. У ванну можна додавати хвою, морську сіль, настоянку ромашки, евкаліпта. Проводиться він однією або двома щітками. Тривалість процедури - 10-15 хв, в залежності від віку, ступеня втоми і загального функціонального стану спортсмена. Даний масаж здійснюється у дні відпочинку.
3.3.2 Апаратний масаж
3.3.2.1 Вакуум-масаж
Під впливом вакуум-масажу поліпшуються периферичний кровообіг і трофіка тканин, прискорюється потік крові, підвищується м'язовий тонус (якщо він понижений), збільшуються кількість функціонуючих капілярів, ЖЕЛ і пневмотонометріческій показник на вдиху і видиху. Принцип масажу заснований на чергуванні підвищення і пониження тиску повітря.
У спортивній практиці вакуум-масажу показаний як засіб відновлення, зняття втоми - через 1-2 год після тренувальних занять і змагань або за 2-3 год до сну. Послідовність масажу: нижні кінцівки, спина, груди і руки. Тривалість-15-25 хв. Після закінчення масажу м'язи струшують, погладжують руками протягом 1-2 хв, потім масажованих ділянки тіла протирають спиртом.
Вібромасаж застосовується з метою надання позитивного впливу на нервово-м'язовий апарат спортсмена. Зокрема, покращує розслаблення м'язів після тренування, підвищує лабільність ЦНС (зміна скорочення і розслаблення відбувається в більш короткі терміни), підвищує шкірно-м'язову чутливість, збільшує працездатність, силу м'язів, причому ці показники підвищуються зі збільшенням частоти вібрації при постійному часі масування або з збільшенням часу масування при постійній частоті вібрації.
2 см . Для інфрачервоних випромінювань використовуються лампи "Солюкс" та ін Інфрачервоне і видиме випромінювання має основним тепловою дією на організм з активацією місцевого обміну речовин.
Баромассаж рекомендується використовувати до, після і під час застосування тренувальних і змагальних навантажень.
Кисневий коктейль застосовується після тренувань, при травмах і захворюваннях, для нормалізації сну і з метою профілактики 2-3 рази на день після масажу. Рекомендується приймати і в проміжках між змаганнями, а в плаванні - після них.
400 г розчиняють в 1 - 1,5 л теплої кип'яченої води. Приймають під час змагань, а також після тренувань і змагань. Загальна кількість напою, вживаного на дистанції, не повинно перевищувати 200 г (По сухому вазі).
Серед методів, які дозволяють захистити психіку спортсмена від шкідливих впливів і налаштувати її на подолання змагальних труднощів, стресових станів, на першому місці стоїть психічна саморегуляція.
В основу ПМТ покладено чотири основні критерії:
· Уміння максимально розслаблювати м'язи;
· Здатність максимально яскраво, з граничною силою уяви, але, не напружуючись психічно, уявляти зміст формул самонавіювання;
· Уміння зберігати зосередження уваги на обраному об'єкті (частини тіла);
· Вміння впливати на самого себе потрібним словесними формулами (Алексєєв А.В., 1982).
· ПМТ включає в себе елементи прогресивної м'язової релаксації Джейкобсона, а також поєднання дихальних вправ і самонавіювання. Даний підхід широко використовується в спортивній практиці і позитивно зарекомендував себе при проведенні відновлювальних заходів.
Список літератури
1. Захаров Є. Н., Карасьов О. В., Сафонов А. А. "Енциклопедія фізичної підготовки" .- М.: Изд. АСТ .- 2002 .- 318 С.
2. Мірзоєв О. М. Застосування відбудовних засобів у спорті .- М.: Изд. Фізкультура і спорт, 2004 .- 134 С.
3. Фокін В. Н. Масаж та інші методи лікування .- М.: Изд. АСТ .- 2003 .- 230 С.
· Каскадний - сприяє нормалізації окисно-відновних реакцій, підвищує м'язовий тонус. Це свого роду "масаж водою" при якому з висоти до
· Контрастний - чергування гарячої (до +45 ° С) і холодної (до +18 ° С) води. Тривалість гарячого душу - 30-40 с, холодного - 15-20 с (при t до 10 ° С-до 10 с), кількість повторень-5-6.
· Тепла - температура води +36-38 ° С, тривалість - 3-5 хв.
· Душ Шарко (струевой душ) - надає тонізуючу дію. Тиск струменя - 1,5-2 атм., Температура води +34-36 ° С. Застосовується як заключна процедура після масажу або як самостійна процедура. Тривалість процедури - 2-3 хв до почервоніння шкіри. Водна струмінь подається з ніг до голови ззаду, а потім спереду. На грудну клітку направляється водна струмінь, при повороті боком, на ногу або руку - компактний струмінь, при повороті передом струмінь води направляється на ноги, віялова - на живіт і груди.
· Шотландський - комбінування гарячого і холодного душу. Спочатку подається струмінь води з температурою 35-45 ° С протягом 30-40 с, а потім з температурою 10-20 ° С протягом 10-20 с з відстані 2,5 -
3.3 Масаж
3.3.1 Ручний масаж
Масаж надає місцеве або загальне нервово-рефлекторний і гуморальний вплив. Під його впливом відбуваються функціональні зміни в центральній і периферичної нервової системи, а також у дихальної, травної та серцево-судинній системах, прискорюються окислювально-обмінні процеси.
Масаж є найбільш важливим, але в той же час простою, доступною і разом з тим ефективним засобом зняття втоми, підвищення спортивної працездатності у всіх видах спорту.Відновлювальний масаж застосовується після великих тренувальних і психічних навантажень для максимально швидкого відновлення організму та спортивної працездатності, зняття психічного напруження, нормалізації функціонального стану, стимуляції окисно-відновних процесів, поліпшення кровообігу. Після великих фізичних навантажень він носить щадний характер, а в дні відпочинку - більш глибокий. Частота застосування відновного масажу залежить від ступеня втоми, етапу підготовки та інших факторів.
Гігієнічний - активний спосіб профілактики захворювань та догляду за тілом, збереження нормального функціонального стану організму, зміцнення здоров'я. Він буває загальним і локальним. Його можна проводити у ванні, під душем. При цьому використовуються основні масажні прийоми (погладжування, розтирання, розминку, вібрацію).
Лікувальний - це ефективний метод лікування різних травм і захворювань. Він надає загальну і локальну дію. При загальному - масажується все тіло або його більша частина, при локальному (приватному) - окремі області (кисть, спина, голова, нижні кінцівки і т.п.). У лікувальному масажі виділяють чотири основних прийоми - погладжування, розтирання, розминку, вібрацію, а також активно-пасивні руху.
Загальний - сеанс масажу, при якому масажується все тіло. Тривалість масажу окремих ділянок тіла під час загального ручного масажу приблизно наступна: спини, шиї-10 хв; ніг по 10 хв на кожну; рук - 20 хв; області грудей і живота - 10 хв.
Попередній - виконується перед тренуванням або змаганнями з метою краще підготувати спортсмена до майбутньої м'язової діяльності і підвищити спортивний результат, а також мобілізувати функції організму, нейтралізувати негативні явища передстартового стану, привести спортсмена в оптимальний стан, попередити спортивні травми, зняти больові відчуття. Попередній масаж призначається до розминки або після неї. Попередній масаж підрозділяється на розминку, зігріваючий, збудливий (тонізуючий) і заспокійливий.
Ручний масаж у воді - засіб відновлення після інтенсивних тренувальних навантажень. Його проводять у звичайній ванні, використовуючи прийоми погладжування, розтирання і розминання. Масажують м'язи спини, нижніх кінцівок, а потім верхніх кінцівок, грудей і живота, починаючи з проксимальних відділів, особливо якщо в анамнезі є травми та захворювання опорно-рухового апарату. Тривалість процедури - 15-20 хв. Після закінчення масажу в шкіру навантажених або хворобливих ділянок втирають протівосполітельние, протинабрякові мазі. Ручний масаж у ванні протипоказаний при гострих травмах, вираженому лімфостаз, набряках, підвищеному АТ, ГРЗ, грип, після перенесеного нокауту.
Самомасаж - підвищує функціональні можливості організму, знижує стомлення сприяє швидкому відновленню і є одним із засобів догляду за тілом, при комплексному лікуванні деяких травм і захворювань опорно-рухового апарату, а також перед стартом, після змагань (для зняття втоми), в саунах і т . п. Самомасаж виконується самим спортсменом і підрозділяється на загальний і локальний. Його можна поєднувати з теплою водою. Самомасаж дозволяє збільшити інтенсивність тренувальних навантажень.
Сегментарний - в основі його лежить механічна дія на покриви тіла, що мають рефлекторний зв'язок (через нервову систему).
Точковий - застосовується для лікування травм і захворювань опорно-рухового апарату, а також для зняття болю, втоми, підвищеного м'язового тонусу, стимуляції фізичної працездатності. Крім того, він попереджає міогелози, що виникають при перевантаженнях опорно-рухового апарату. Метод лікування - вплив на біологічно активні точки. Розрізняють гальмівний і збудливий методи точкового масажу.
Тонізуючий - застосовується при стартовій апатії. На сеанс відводиться 8-12 хв, залежно від виду спорту. Застосовуються прийоми: розминка (5-8 хв), вижимання (1,5-2 хв), ударні прийоми (1,5-2 хв).
Тренувальний масаж - розширює функціональні можливості організму, удосконалює регуляторну діяльність ЦНС і внутрішніх органів. Застосовується в період тренувань з метою вдосконалення фізичних якостей, збереження або підвищення працездатності та спеціальної тренованості підрозділяється на загальний і приватний. Загальний масаж рекомендується проводити через 4-6 год після тренування. Тривалість - 60 хв при масі тіла спортсмена
Щітками - масаж у воді (ванні) щітками застосовується з метою підвищення адаптаційних можливостей організму, викликає сильну гіперемію шкіри, роблячи тим самим стимулюючу дію. Температура води при проведенні гігієнічного самомасажу - +30-32 ° С, відновного - +36-39 ° С. У ванну можна додавати хвою, морську сіль, настоянку ромашки, евкаліпта. Проводиться він однією або двома щітками. Тривалість процедури - 10-15 хв, в залежності від віку, ступеня втоми і загального функціонального стану спортсмена. Даний масаж здійснюється у дні відпочинку.
3.3.2 Апаратний масаж
3.3.2.1 Вакуум-масаж
Під впливом вакуум-масажу поліпшуються периферичний кровообіг і трофіка тканин, прискорюється потік крові, підвищується м'язовий тонус (якщо він понижений), збільшуються кількість функціонуючих капілярів, ЖЕЛ і пневмотонометріческій показник на вдиху і видиху. Принцип масажу заснований на чергуванні підвищення і пониження тиску повітря.
У спортивній практиці вакуум-масажу показаний як засіб відновлення, зняття втоми - через 1-2 год після тренувальних занять і змагань або за 2-3 год до сну. Послідовність масажу: нижні кінцівки, спина, груди і руки. Тривалість-15-25 хв. Після закінчення масажу м'язи струшують, погладжують руками протягом 1-2 хв, потім масажованих ділянки тіла протирають спиртом.
3.3.2.2 Вібраційний масаж
Вібромасаж сприяє відновленню спортивної працездатності, збільшення швидкості максимально швидких довільних рухів, сили м'язів, розширення периферичних судин, поліпшенню кровообігу і кровотоку.Вібромасаж застосовується з метою надання позитивного впливу на нервово-м'язовий апарат спортсмена. Зокрема, покращує розслаблення м'язів після тренування, підвищує лабільність ЦНС (зміна скорочення і розслаблення відбувається в більш короткі терміни), підвищує шкірно-м'язову чутливість, збільшує працездатність, силу м'язів, причому ці показники підвищуються зі збільшенням частоти вібрації при постійному часі масування або з збільшенням часу масування при постійній частоті вібрації.
3.3.2.3 Гідромасаж
Гідромасаж в теплій ванні. Надає общевосстановітельное вплив і є засобом загартовування. Він сприяє зниженню тонусу м'язів (особливо при його підвищенні), а струмінь води діє на розслаблення м'язів більш ефективно, ніж при ручному. Під впливом гідромасажу швидко настає гіперемія тканин за рахунок посилення мікроциркуляції і припливу крові до периферії, у результаті чого активізуються окислювально-відновні процеси, швидше виводиться молочна кислота, прискорюється розсмоктування допоміжних процесів у тканинах. Гідромасаж діє і анальгезірующе (обезболівающе).3.3.2.4 Під водою-струевой масаж
Дія підводно-струєвом масажу пов'язано з впливом на організм термічного чинника загальної водяний ванни і механічного впливу компактної водяного струменя при різному водяному тиску. Підводно-струевой масаж підсилює кровопостачання шкірних покривів і гемо-динаміку в цілому, сприяє підвищенню діурезу та обміну речовин, активації трофічних функцій. Даний масаж сприяє швидкому розсмоктуванню крововиливів, набряклої рідини в тканинах і "випотів" в порожнині суглобів, прискорює процес відновлення рухової функції. Під впливом підводного масажу збільшується рухливість в суглобах кінцівок і хребта, розрізняються і стають більш рухливими рубці та спайки. Температура води +35-37 ° С, тиск 1-4 атм. (Залежно від ваги категорії і конституції спортсмена), тривалість - 25-35 хв.3.4 Інші фізичні засоби відновлення
3.4.1 Аероіонізація
Негативні аероіони (молекули газу, що несуть електричні заряди, що обумовлюють електропровідність тканин, - утворюються в повітрі під впливом радіоактивного випромінювання грунту, космічного випромінювання, ультрафіолетових променів, розпилення і розбризкування води) нормалізують функціональний стан центральної і периферичної, нервової систем, а також склад фізико- хімічного властивості крові, покращують обмінні процеси, сприяють підвищенню стійкості організму до охолодження, до нестачі кисню, а також до різних інфекційних захворювань і травматичних ушкоджень, прискорюють загоєння ран. Після процедури знижується фізична та розумова втома, виявляється почуття спокою, поліпшується сон і апетит.3.4.2 Гіпербарична оксигенація
Гіпербарична оксигенація (ГБО) - лікування киснем під підвищеним тиском - один з видів загальної баротерапії. У спорті застосовується для відновлення спортивної працездатності, особливо коли мають місце невроз (перевтома, перетренована) зі змінами на ЕКГ, підвищення лактату, сечовини та інших метаболітів у крові.3.4.3 диадинамические струми
Диадинамические струми (ДД) - застосування з лікувальною метою полусінусоідальних струмів різної частоти (50 і 100 Гц), модульованих короткими і довгими періодами. Завдяки чергуванню цих струмів досягається широкий діапазон їх дії і зменшення адаптації тканин до них. ДД-токі можна використовувати для введення ліків. Хвильові струми мають аналгезії (знеболенням).3.4.4 Інфрачервоне випромінювання
Інфрачервоне випромінювання проникає в тканини на глибину 1 -3.4.5Локальное негативний тиск
Локальне негативно тиск (ЛОД, баротерапія, баромассаж, баровоздействіе). Встановлено, що негативний тиск на нижню половину тіла викликає зменшення обсягу циркулюючої крові, венозного повернення, ударного об'єму серця, усунення серця і діафрагми донизу, зменшення розмірів серця, підвищення вертикального градієнта легеневого кровотоку і збільшення кількості неперфузіруемий альвеол, зниження тонусу судин. Отримані дані свідчать про сприятливий впливі ЛОД на відновлення і підвищення фізичної працездатності спортсменів.Баромассаж рекомендується використовувати до, після і під час застосування тренувальних і змагальних навантажень.
3.4.6 Магнітотерапія
Магнітотерапія - дія змінним магнітним полем низької частоти. Під впливом магнітного поля відбуваються зміни в біологічних рідинах організму, елементах крові, зменшуються набряки, болі.3.4.7 Мануальна терапія
Мануальна терапія - ручне вплив на хребет, суглоби, м'язи з метою усунення болю та інших неврологічних проявів захворювання. Основними у механізмі дії мануальної терапії є механічний і рефлекторний фактори, які спрямовані на відновлення нормальних співвідношень хребетного рухового сегменту, усунення ділокаціі і підвивихи суглобів, мобілізацію блокованих сегментів хребта, усунення диско-радикулярного конфлікту, зменшення м'язового тонусу, що веде до нормалізації функції хребта і зменшення больового синдрому. Маніпуляцію проводять у той бік, де немає болю і в напрямку, де блокада найбільш легка.3.4.8 Синусоїдальні модульовані струми
Синусоїдальні модульовані струми (СМП) надають болезаспокійливу, трофічну дію, покращують кровообіг у відповідних органах і тканинах. Використовуються з метою відновлення та підвищення спортивної працездатності при підготовці спортсменів і в період змагань. СМТ використовують не тільки як фактор термінового відновлення, але і для оптимізації процесів відставленого відновлення особливо у видах спорту, що розвивають витривалість.3.4.9 Ультрафіолетове опромінення
Ультрафіолетове опромінення (УФО) сприяє нормальному протіканню обмінних процесів, регулювання вітамінного балансу, кислотно-лужної рівноваги, збільшення вмісту глікогену в печінці і м'язах, підвищення ферментної активності, поліпшенню співвідношення білкових фракцій сироватки крові, підвищує утилізацію кисню тканинами, зменшує кисневу заборгованість. Ці властивості ультрафіолетових променів використовуються для прискорення відновлення після фізичних навантажень і підвищення працездатності переважно в зімнее час, компенсуючи недостатність опромінення.3.4.10 Електросон
Електросон використовують для відновлення працездатності та нормалізації сну у спортсменів. Виявляє седативну (особливо при частоті 5-20 Гц) або стимулюючу дію на центральну нервову систему, знімає втому, має знеболюючу дію, нормапізует трофічні та інші функції.3.4.11 Електростимуляція
Електростимуляція покращує кровопостачання і обмін речовин у м'язах, сприяє збільшенню м'язової маси. Рекомендується для прискорення процесів відновлення основних працюючих м'язів після напружених тренувань, для підвищення сили і працездатності.3.4.12 Електрофорез
Електрофорез - введення постійним струмом в організм людини лікарських речовин через неушкоджену шкіру і слизові. Надає протівосполітельное, знеболюючу, розсмоктуючу, антибактеріальну та іншу дію. У залежності від розташування електродів розрізняють: поперечний, поздовжній і сегментарний електрофорез. Протипоказанням до застосування є пошкодження шкіри, алергія до ліків, дерматити, схильність до кровотечі.3.5 Напої
3.5.1 Кисневий коктейль
Кисневий коктейль - це напій, збагачений киснем. Його готують за таким рецептом: до літру кип'яченої охолодженої води додають чорносмородиновий, вишневий чи малиновий сироп або сироп шипшини з вітаміном С (70-100 мл) і один яєчний білок. Через напій за допомогою розпилювача пропускають кисень, в результаті чого утворюється піна - маса стійких бульбашок, наповнених киснем. У кисневий коктейль можна включати глютамінову, лимонну, аспарагінову кислоту, кухонну сіль - залежно від виду спорту, характеру попередньої роботи, стану спортсмена. Також можна використовувати відвари з різних трав - коріння півонії, пустирник, а також тонізуючі препарати - жень-шень, пантокрин, лимонник і інКисневий коктейль застосовується після тренувань, при травмах і захворюваннях, для нормалізації сну і з метою профілактики 2-3 рази на день після масажу. Рекомендується приймати і в проміжках між змаганнями, а в плаванні - після них.
3.5.2 вуглеводно-мінеральний напій
Вуглеводно-мінеральний напій - активізує окислювально-відновні процеси в організмі. Містить вуглеводи різного ступеня складності, мінеральні солі, органічні кислоти (глютамінову, аспарагінову, лимонну, аскорбінову). Для поліпшення органо-ліптіческіх властивостей напою до його складу вводять фруктово-ягідні підварки: лимонну і чорносмородиновий. 200 -3.6 психом'язового тренування
Психом'язового тренування (ПМТ) - один з різновидів широко поширеною аутогенного тренування, яка є активним методом психотерапії, психопрофілактики і психогігієни, що підвищує можливості саморегуляції початково-мимовільних функцій організму. Вона є одним з найбільш ефективних психологічних засобів відновлення. Слова, мова, уявні образи умовнорефлекторних шляхом надають на функціональний стан різних органів і систем позитивно чи негативно вплинули.Серед методів, які дозволяють захистити психіку спортсмена від шкідливих впливів і налаштувати її на подолання змагальних труднощів, стресових станів, на першому місці стоїть психічна саморегуляція.
В основу ПМТ покладено чотири основні критерії:
· Уміння максимально розслаблювати м'язи;
· Здатність максимально яскраво, з граничною силою уяви, але, не напружуючись психічно, уявляти зміст формул самонавіювання;
· Уміння зберігати зосередження уваги на обраному об'єкті (частини тіла);
· Вміння впливати на самого себе потрібним словесними формулами (Алексєєв А.В., 1982).
· ПМТ включає в себе елементи прогресивної м'язової релаксації Джейкобсона, а також поєднання дихальних вправ і самонавіювання. Даний підхід широко використовується в спортивній практиці і позитивно зарекомендував себе при проведенні відновлювальних заходів.
Список літератури
1. Захаров Є. Н., Карасьов О. В., Сафонов А. А. "Енциклопедія фізичної підготовки" .- М.: Изд. АСТ .- 2002 .- 318 С.
2. Мірзоєв О. М. Застосування відбудовних засобів у спорті .- М.: Изд. Фізкультура і спорт, 2004 .- 134 С.
3. Фокін В. Н. Масаж та інші методи лікування .- М.: Изд. АСТ .- 2003 .- 230 С.