Використання оздоровчої аеробіки на ранкової гімнастики з дітьми старшого дошкільного віку

Міністерство освіти і науки Челябінської області

ГОУ СПО «Троїцький педагогічний коледж»

Курсова робота

за методикою розвитку фізичного виховання дітей

«Використання оздоровчої аеробіки на ранкової гімнастики з дітьми старшого дошкільного віку»

Виконала: Боб Наталя,

студентка групи ДВ-31

Керівник: Аббасова Ф.Х.

2011

План

1. Значення використання ранкової гімнастики з елементами оздоровчої аеробіки з дітьми старшого дошкільного віку

2. Класифікація оздоровчої аеробіки.

3. Характеристика фізичного розвитку дітей старшого дошкільного віку

Список використаної літератури

Введення

Потреба бути здоровим - основна потреба людини. Вона забезпечена в суспільстві конституційним правом. У концепції модернізації російської освіти на період до 2010 року проблема охорони та зміцнення здоров'я виділена як пріоритетна. Як стратегічну мету модернізації освіти визначена орієнтація на здоров'язберігаючих технологій, виховання потреби у збереженні та забезпеченні здоров'я як цінності.

В даний час існують численні дані, що свідчать про наявність невтішних тенденцій у стані здоров'я підростаючого покоління. Медичні обстеження показують, що вже в дошкільному віці близько 28% дітей мають різні патології і відхилення у здоров'ї. Необхідність пошуку ефективних шляхів оздоровлення дитини набуває першорядну соціальну значущість, так як більше 50% дитячого населення виховується в дошкільних освітніх установах.

У матеріалах Всеросійської наради «Шляхи оптимізації здоров'я і фізичного розвитку дітей в ДОУ» зазначається, що головним завданням ДОП є вироблення у дітей розумного ставлення до свого організму, научіння вести здоровий спосіб життя з раннього дитинства.

Останнім часом в ДОП стало помітно, що діти не прагнуть до рухової активності, не хочуть займатися гімнастикою. Однією з причин відсутності інтересу до руху є те, що дітям часто пропонують в ранкової гімнастики одні й ті ж види бігу, ходьби, загально розвиваючих вправ. Другою причиною відсутності інтересу до виконання ранкової гімнастики є низька рухова активність, недостатньо високе фізичне навантаження, яка не дозволяє молодшим дошкільникам задовольняти свою потребу в русі. Сьогодні потрібна багатофункціональна система, що включає в себе розвиток всіх фізичних якостей людини, інтелектуальний і духовний розвиток, виховання характеру, впевненості у своїх силах. Необхідно, щоб ця система мала значний оздоровчий потенціал, що забезпечує гармонійний розвиток особистості. До такої багатофункціональної системі відноситься оздоровча аеробіка.

Дослідженням теорії використання ранкової гімнастики з оздоровчою аеробікою в процесі фізичного виховання присвячені роботи Т.М. Киреєвої, К.М. Барського, A. M. Подщеколдіна, Е.Б. Чортячий, В.І. Глібова, Т.М. Бикова, Т.М. Музрукова, М.А. Чернишова.

Актуальність. У наш час оздоровчої аеробіки приділяється достатньо часу для того, щоб вона стала розвиватися в старшому дошкільному віці в ДОП, так як здоров'я наших дітей у цей час не найкраще.

Мета: Вивчити особливість використання оздоровчої аеробіки з дітьми старшого дошкільного віку на ранкової гімнастики.

Об'єкт дослідження: ранкова гімнастика.

Предмет дослідження: використання оздоровчої аеробіки з дітьми старшого дошкільного віку з навчання оздоровчої аеробіки.

Завдання: 1. Вивчити методику навчання старшого дошкільного віку оздоровчої аеробіки.

2. Розглянути форми організації і методику проведення ранкової гімнастики з дітьми старшого дошкільного віку.

3. Розкрити особливості використання оздоровчої аеробіки з дітьми старшого дошкільного віку на ранкової гімнастики.

Практична значимість полягає в тому, що методичні рекомендації допоможуть працівникам ДОП правильно побудувати процес навчання оздоровчої аеробіки з дітьми старшого дошкільного віку.

Наукова новизна: підбір найбільш правильних методів навчання дітей оздоровчої аеробіки.

1. Значення використання ранкової гімнастики з елементами оздоровчої аеробіки з дітьми старшого дошкільного віку

Оздоровча аеробіка на ранковій гімнастиці - це система спеціально підібраних фізичних вправ, при виконанні яких дитина розвивається всебічним. Аеробіка на ранкової гімнастики сприяє формуванню правильної постави; зміцненню опорно-рухового апарату; поліпшенню кровообігу, дихання, обмінних процесів, діяльності нервової системи. З допомогою фізичних вправ, що входять в ранкову гімнастику, розвиваються і зміцнюються великі м'язи плечового пояса, тулуба, ніг, рухливість суглобів; нормалізуються процеси напруги і розслаблення; вони сприяють розвитку також психофізичних якостей дитини.

Роботи В.М. Бехтеровой довели, що виконання загальнорозвиваючих вправ з аеробікою впливає на функцію вищої нервової діяльності. Прості руху з м'ячами, тренажерами допомагають прибрати напругу, знімають розумову втому. Вони здатні поліпшити фізичний розвиток, а значить розвинути дитину фізично.

Автор підручника «Ранкова гімнастика» для дітей дошкільного віку німецький педагог Роза Деметр передбачає, що, включаючи в гімнастику вправи для дітей старшого дошкільного віку, треба виходити з психології самих дітей, їхньої фантазії та уяви. Її слова підтверджуються тим, що включення в ранкову гімнастику загадок, лічилок, приказок сприяє бажанню представити в уяві і показати в русі почуте.

Аеробіка на ранкової гімнастики є універсальним засобом фізичного виховання і надає різносторонню дію на дитячий організм, сприяючи зміцненню опорно-рухового апарату, вдосконалення функціональних можливостей, розвитку фізичних якостей і психічних процесів. У результаті систематичного виконання оздоровчої аеробіки на ранкової гімнастики посилюються фізіологічні процеси, створюється своєрідний фонд рухового апарату, необхідного як у повсякденній життєдіяльності, так і формуванні більш складних рухових навичок (Д. Є. Хухлаєва, П. П. Буцінская, К. А. Земсков , В.Н Шебеко).

Оздоровча аеробіка на ранкової гімнастики можна проводити у різних комплексах і дозволяє точно дозувати фізичне навантаження відповідно до віку і ступенем підготовленості що займаються. Гімнастика передбачає розташування ОРУ в певній послідовності, щоб вони по черзі вплинули на всі групи м'язів і функції організму дітей (М. І. Фонарьов, В. М. Смолевскій).

Оздоровча аеробіка грає важливу роль у формуванні правильної постави, що має велике значення для фізичного розвитку дошкільників. Цьому сприяє: по-перше, гімнастичний стиль виконання ВРУ і вимоги до фіксації поз у вихідних, проміжних і кінцевих положеннях, що дозволяє формувати в дітей правильну поставу і м'язово-рухові уявлення про неї. По-друге, під впливом систематичного застосування ранкової гімнастики відбувається своєчасне рівномірний розвиток м'язової і кісткової систем, суглобово-зв'язкового апарату, збільшується рухливість в суглобах і еластичність м'язів і зв'язок. По-третє, в процесі виконання ОРУ, що входять в оздоровчу аеробіку, найбільш ефективним є глибоке, нечасте напружене дихання. При цьому повітря доходить до альвеол, легенева тканина добре вентилюється, дихальні м'язи працюють економічно, встигає відновитися їх працездатність. У спокійному стані і при невеликому навантаженні є нормальним носове дихання, при якому повітря зігрівається, очищається від пилу, мікробів. Крім того, воно порушує нервові закінчення в носових пазухах, відбувається настроювання всього дихального апарату на дихання (носолегочний рефлекс), підвищується тонус кори головного мозку, що сприяє її розвитку.

При фізичному навантаженні її легенева вентиляція збільшується в багато разів, прохідність носових ходів стає недостатньою. У цих випадках вдих робиться через ніс, а видих через ніс і рот або вдих і видих через ніс і рот одночасно.

Активність газообміну м'язів в легенях визначає низка чинників:

1. Сила дихальних м'язів (діафрагми, зовнішніх і внутрішніх міжреберних, грудних, грудинно-ключичних, прямих і відсталих м'язів живота і ряду інших м'язів).

2. Рухливість грудної клітини.

3. Поєднання структури руху і дихального циклу (відповідність аналітичної пози вдиху і видиху).

4. Взаємодія роботи дихального і рухового центрів головного мозку.

5. Темп і ритм дихання.

У гімнастики вправи, спрямовані на зміцнення дихальної системи, формування навичок раціонального дихання, є дихальними. Сила дихальних м'язів впливає на рухливість грудної клітини, що активно розвиває легеневу тканину і таким чином сприяє глибокому повноцінному диханню. У дитини дихальні м'язи, так само як і вся м'язова сила, силою не відрізняються, їх треба розвивати. В даний час у зв'язку зі значною кількістю респіраторних захворювань, алергією дихальних шляхів ця робота набуває особливої ​​значущості і як засіб повноцінного розвитку дітей, які перенесли легеневі захворювання.

Сила дихальних шляхів зростає у вправах, де є фіксований, тривалий видих, видих з подоланням перешкоди (з напівзакритими губами, з жатимі зубами і т.д.) (Г. П. Лєскова)

Оздоровча аеробіка на ранкової гімнастики позитивно впливає на функціональний стан серцево-судинної системи, дихальної та нервової систем, а також покращує обмінні процеси в організмі. (Д. В. Хухлаєва).

Ранкова гімнастика дозволяє розвивати різні дихальні якості. ОРУ, що входять в гімнастику, що їх з збільшенням амплітуди рухів, сприяють розвитку гнучкості (П. П. Буцінская). Гнучкість має різноманітні прояви. Так, гнучкість шийних хребців, плечових суглобів поперекової області багато в чому визначає активність рухової діяльності дитини.

Важливі також положення М. Александера про те, що у дитини і під час оздоровчої аеробіки на ранкової гімнастики формується постава. І для цього підбираються вправи, які найбільше зміцнюють великі групи м'язів плечового поясу і спини.

Л.І. Лубишева, займаючись вивченням аеробіки з метою оздоровлення дітей старшого дошкільного віку, вважає, що важливо оволодіти різноманітними рухами, знати механізм їх дії на організм.

При організації оздоровчої аеробіки на ранкової гімнастики в процесі виконання вправ в м'язовій тканині збільшується вміст скорочувальних білків: актину, міозину, актоміозіна; підвищується кількість гемоглобіну, зростає киснева ємність м'язів і інтенсивність окислювальних процесів. Морфологічні та біохімічні зміни в працюючих м'язах викликають функціональні зрушення - все це сприяє приросту гнучкості. Багато ОРУ можна проводити з обладнанням: м'ячі різного діаметру, тренажери - сходинки, використання музики різного стилю. Вони не тільки сприймаються дітьми як частина гри, і дозволяють багаторазово повторювати одні й ті ж вправи, підтримуючи до них інтерес (А. В. Кенеман, Д. В. Хухлаєва), але і сприяє розвитку фантазії і уяви дітей.

Л.Д. Назаренко у своїх дослідженнях виявила, що оздоровча аеробіка при ранкової гімнастики у дітей зміцнюється серцево-судинна система. Високий функціональний рівень роботи серця визначається сильним повільним його скороченням і розслабленням (більш рідким пульсом), а також строгою визначеністю в чергуванні цих процесів, що створює сприятливі умови для живлення серцевого м'яза. Ритм серцевих скорочень залежить від сили серцевого м'яза, її кровопостачання, стану нервової регуляції, інтенсивності виконуваної роботи.

Серце - тренируемой орган. Воно швидко реагує на найменші зміни у фізичній роботі. Систематичне застосування ранкової гімнастики позитивно позначається на функції серця, так як при цьому навантаження збільшується поступово, чітко дозується.

Напруга ритмічно чергується з розслабленням або паузами відпочинку. У результаті серцевий м'яз стає сильною, рівніше і рідше ритм, точніше здійснюється перебудова роботи серця дитини, є неповне розвиток м'язового апарату і нерівномірність серцевих скорочень, пов'язані з недосконалою нервовою регуляцією. Тому при проведенні оздоровчої аеробіки на ранкової гімнастики потрібно з більшою обережністю збільшувати навантаження, в процесі деяких вправ давати паузи для відпочинку, збільшувати їх потроху.

Ударний об'єм серця у міру зростання швидко зростає, розвиток центрального і периферичного нервового апарату серця відрізняється високими темпами.

Необхідно відзначити, що оздоровча аеробіка на ранкової гімнастики безпосередньо впливає, як на розвиток рухової функції, так і на психічний розвиток дитини.

У процесі розучування і виконання оздоровчої аеробіки у дітей удосконалюються різні види сприйняття. Зорові сприйняття створюють образ руху в його динаміці, виразності, просторових відносинах. Використання на ранкової гімнастики оздоровчої аеробіки сприяє розвитку здатності до імпровізації.

Аквааеробіка виконується у воді. Вона не тільки полегшує фізичні вправи, але і підсилює їх ефект. Вправи у воді розвивають гнучкість, зміцнює здоров'я. Степ-аеробіка - англійська гімнастика означає «крок», використовують після перенесених захворювань. «Стретчінг» - м'язи піддаються витягуванню на кілька секунд, а потім повертаються до норми. Фітбол - створює неповторний емоційний підйом. Використання м'ячів вносить ігровий момент на ранкової гімнастики.

2. Класифікація оздоровчої аеробіки

Давно відомо, що вода оздоровлює організм людини. Заняття аквааеробікою, тобто у воді, приносять набагато більшу користь і задоволення, ніж на суші. Крім користі фізичних навантажень на тіло, на організм робить позитивний вплив сама водне середовище. Вона не тільки полегшує фізичні вправи, але і підсилює їх ефект.

Чим же так корисна аквааеробіка, чим вона відрізняється від занять простий аеробікою? Перш за все, ступенем навантаження на організм. При фізичних заняттях на суші на скелет, м'язи і всі системи життєдіяльності має великий вплив сила тяжіння землі. При заняттях у воді дія гравітації слабшає, їй починають протистояти сили виштовхування. А значить, навантаження на суглоби і вага, який вони несуть при заняттях на суші, значно знижується. При виконанні стрибків удари, яким піддаються суглоби, пом'якшуються. Значить, у воді можна займатися набагато довше без ризику травматичних пошкоджень. А це дуже важливо для дітей, які страждають ожирінням, фізично ослаблених.

Сила виштовхування полегшує виконання багатьох вправ, це дуже важливо для дітей з обмеженою рухливістю, тому що завдяки такій дії води збільшується їх гнучкість і рухливість. З іншого боку, на певній глибині (якщо тіло занурене у воду частково) необхідно долати силу виштовхування. Це дозволяє збільшити м'язову силу, підвищує витривалість і загальний тонус м'язів. Вода надає (на певній глибині занурення) опір рухам дитини приблизно в 12 разів більше, ніж повітря. Це робить заняття у воді корисними.

Вправи у воді стимулюють кровообіг за рахунок масажного ефекту (він досягається впливом гідростатичного тиску і турбулентності).

Такий масаж призводить до розслаблення, знімає напругу і фізичний стрес. Крім цього, вода сприяє зміцненню нервової системи і здоров'я взагалі.

Крім переліченого вище, заняття у воді приносять задоволення, адже вона приховує від оточуючих незручність рухів, позбавляє від сором'язливості і робить сам процес більш комфортним.

Найбільш поширеними і ефективними видами водних вправ можна назвати ті, які вимагають переміщення центру ваги тіла: вистрибування з води і ходьба у воді.

Велику користь приносять підводні рухи кінцівками (руками і ногами). Це навантажує одночасно кілька груп м'язів. Енергійні рухи під водою руками змушують працювати м'язи спини, грудей, рук.

Вправи на гнучкість входять до складу будь-яких тренувальних методик. Однак при розвитку гнучкості на суші існує ймовірність (при різких рухах) розриву м'язів, пошкодження зв'язок та інших тканин. У воді такої небезпеки немає, тому що її опір стримує швидкість рухів і не дозволяє перейти межу гнучкості м'язів. До того ж - виштовхуюча сила полегшує розтягування м'язів.

Заняття аквааеробікою, як і звичайної аеробікою, починаються з розминки (5-6 хвилин). Потім йдуть вправи основного тренувального процесу (15-25 хвилин). Після цього комплексу необхідно приступити до вправ, спрямованим на зміцнення серцево-судинної системи і м'язової сили і витривалості (3-5 хвилин). Завершуються заняття серією відновлювальних вправ (3-5 хвилин).

Дітям із звичайною підготовкою, без особливих медичних протипоказань вправи необхідно виконувати з середньою інтенсивністю і тривалістю.

Температура води повинна бути не нижче 18 ° С. Перед виконанням комплексу зазвичай рекомендується трохи поплавати, щоб адаптуватися у воді, розігріти м'язи та налаштуватися на заняття. Якщо після комплексу, виходячи з води, ви відчуєте озноб, значить, вам необхідна більш тепла середовище для занять.

Намагайтеся всі рухи доводити до кінця, м'язи преса тримайте весь час напруженими. Слідкуйте за правильним диханням, ритмом.

Кількість вправ залежить від вашої підготовки. Починайте з 5-6 повторень, поступово доводите їх до 10. Звертайте увагу на ті вправи, які коригують ваші проблемні ділянки тіла. Слідкуйте за своїми відчуттями, заняття повинне приносити радість, доставляти позитивні емоції.

Аквааеробіка допомагає підтримувати організм в хорошій фізичній формі, приносить розслаблюючий ефект, знімає стрес - і це далеко не весь перелік плюсів, які отримують діти, які займаються у воді.

Вправи:

• Для стегон і сідниць

• Для зовнішньої та внутрішньої частин стегна

• Біг у воді

• Для преса, ніг і сідниць

• Для стегон, спини, косих м'язів живота, рук

Аквааеробіка ні в якому разі не скасовує традиційного плавання - вона просто робить процес купання більш ефективним і різноманітним.

Для стегон і сідниць. Встаньте лицем до бортика басейну - вода повинна досягати рівня грудей. Тримаючись руками за бортик, ліву ногу згинаєте в коліні і піднімаєте її максимально вгору. Потім із зусиллям відводите ногу назад, стежачи за тим, щоб п'ята дивилася в стелю. Після чого нога знову повертається вперед. Живіт втягнутий, постава рівна. Виконується 10 разів однією ногою і 10 разів інший в швидкому темпі. Поверніться до бортика боком і піднімайте у воді пряму ногу в бік. 10 разів однією ногою і 10 разів інший.

Важливо: вправа робиться на витягнутих руках від бортика, спина пряма неодмінно. Якщо плечі будуть ссутулив, буде працювати інша група м'язів. Чим швидше темп цієї вправи, тим ефективніше результат.

Для зовнішньої та внутрішньої частин стегна. Також працюють плечі, м'язи з боку грудей і спини. Виконується, стоячи по плечі у воді, щоб витягнуті в сторони руки знаходилися під водою. Зробіть 4-8 приставних кроків вліво (можна до іншого бортика басейну). Обидві руки витягнуті вправо, і на кожен крок руки переміщаються в бік руху - вліво. Коли крок закінчений, руки повертаються у вихідну позицію.

Біг у воді. Для цього простого й дуже ефективного вправи не потрібно басейн - його можна виконувати в будь-якому відкритому водоймищі. Задіяні всі групи м'язів. Робиться в проміжку між іншими вправами або, наприклад, можна влаштувати пробіжку перед тренуванням. Встати рівно, постава пряма, живіт втягнутий, вода доходить до грудей. Рекомендується бігати від бортика до бортика. Якщо ви віддали перевагу відкритим морських просторів і піщаному дну, то, крім тренування м'язів тіла, відбувається профілактика плоскостопості. Ця вправа, як і просто ходіння босоніж, тренує м'язи стопи.

Для преса, ніг і сідниць. Лягти на спину, особа залишається над водою, ноги витягнуті і не піднімаються над поверхнею, плечі занурені у воду, руки допомагають зберігати рівновагу. Підніміть плечі, не змінюючи при цьому положення ніг. Видих. Опускаєте плечі у вихідне положення. Вдих.

Важливо: намагайтесь не згинати ноги, виконуючи вправу. Якщо у вас не виходить, попросіть кого-небудь підтримувати вас під спиною. Ця вправа буде особливо корисно тим, хто погано плаває, воно допомагає відчути своє тіло в воді.

Для стегон, спини, косих м'язів живота, рук. Стоячи по груди у воді, підстрибуйте, обертаючись навколо своєї осі на 360 градусів. Руки допомагають обертанню. 4 повороту в один бік, 4 - в іншу. Можна повертатися поперемінно в одну й іншу сторони. Оскільки вправи аквааеробіки робляться на відпочинку, не варто надмірно напружуватися і втомлювати себе гімнастикою. Цей комплекс розрахований на 15 хвилин, але не намагайтеся робити вправи так довго. Розбийте заняття на декілька етапів і займайтеся у воді в своє задоволення. Після тренування можна поїсти овочі та фрукти.

Степ аеробіка - один з найбільш простих і ефективних стилів в аеробіці.

«Step» у перекладі з англійської мови буквально означає «крок». Крокова аеробіка проста, вона не вимагає зайвого зосередження і концентрації думок на правильному засвоєнні тих чи інших рухів.

Степ як аеробіки був винайдений в США відомим фітнес інструктором Джиною Міллер. Вона пристосувала його для своїх щоденних тренувань після перенесеної нею травми коліна. Першим тренажером, яким вона скористалася для одужання, були сходинки ганку її власного будинку. Джина так захопилася рухами, в яких було безліч елементів спуску і підйому, що не помічала, як пролітало час, і схаменулася лише тоді, коли зовсім видужала і придбала свою колишню спортивну форму. Вона на власному досвіді переконалася, що найпростіші тренування на сходинках дали просто чудові результати. Саме це і спонукало її створити абсолютно новий вид аеробіки, за основу якого вона вирішила взяти вправи зі свого домашнього реабілітаційного комплексу.

Степ аеробіку використовують для занять у відновний період, після перенесених захворювань чи травм. Степ аеробіка унікальна в своєму роді. Вам не доведеться купувати дорогі тренажери. Досить самого мінімуму, який напевно знайдеться у кожній квартирі. Цей мінімум складається з крокової лавки, широкої гумової стрічки, м'яча і двох невеликих гантелей, які дадуть потрібну навантаження на плечовий пояс. Відмінні особливості цього нового виду спорту такі: ви отримаєте гармонійно розвинене тіло, прекрасну поставу і зможете виробити в себе гарні, виразні і точні рухи. Лавки для степа бувають різними. Основна вимога для них - вам повинно бути зручно на них займатися. В ідеалі лавка повинна бути від одного до півтора метрів завдовжки і не менше 40 см шириною. Але потрібно пам'ятати, що занадто широка лава теж не підійде. На ній буде незручно займатися. Хорошою вважається ширина від 40 до 60 см, а висота лавки залежить тільки від вас. Чим вона вища, тим більше навантаження отримує займається на ній дитина.

Не менш важливе значення має поверхню цього, на перший погляд, простого спортивного снаряда. Вона ні в якому разі не повинна бути слизькою. Як правило, її покривають ребристою гумою. Це робиться для того щоб запобігти можливі травми. Широка, щільна, гумова стрічка теж пригодиться в заняттях крокової аеробікою. Вона прекрасно їх різноманітить і підсилить ефективність.

М'яч підійде практично будь-який - від маленького тенісного до великого футбольного. Єдиним вирішальним чинником тут буде ваша зручність.

Зверніть увагу на музику. Вона повинна бути яскравою, веселою. Бажано використовувати знайомі мелодії, тому що навіть на підсвідомому рівні людина мимоволі слід музичному ритму.

Степ аеробіка надає позитивну дію на весь організм, укріплюючи дихальна, серцево-судинну, м'язову і нервову системи, а також нормалізуючи артеріальний тиск і діяльність вестибулярного апарату.

Всі вправи в степ аеробіки спрямовані на тренування м'язів серця і вироблення кращої координації рухів. Головна відмінність степ аеробіки від класичної - виконуючи аналогічні вправи, можна досягти набагато більшого навантаження і результат дасть про себе знати набагато швидше. Степ аеробіка впливає на тіло комплексно, при цьому делікатно коректує форму ніг, розвиваючи потрібну групу м'язів.

Тіло буде стрункішим, гнучкішим, пластичним і витривалим.

Така історія появи ще одного прекрасного виду спорту - степ аеробіки, яка не тільки покращує фігуру, а й оздоровлює весь організм.

Вправи:

• Базовий крок

• V-степ (крок ноги нарізно на платформі)

• Степ-дотик

• Підйом коліна на платформі

• Захлест гомілки назад

• Махи поперемінно тому

• Випади з степу

• Рух вниз - ноги нарізно, вгору - ноги разом

Базовий крок. Початкове положення - стоячи обличчям до платформи на відстані довжини вашої стопи від неї, руки на поясі. Зробити крок правою ногою на центр платформи, потім підняти на неї ліву ногу. Вниз зробити крок потрібно обов'язково з правої, а потім тільки поставити на підлогу ліву ногу.

V-степ (крок ноги нарізно на платформі). Початкове положення - стоячи обличчям до платформи на відстані довжини вашої стопи від неї. Зробити крок правою ногою в правий край платформи, а лівою - в лівий край (коліна при цьому зігнуті). Спуститися з платформи потрібно з правої ноги. Ліва приставляється щільно до стопи правої ноги. При цьому виконують махи руками.

Степ-дотик. Початкове положення - стоячи лівим боком до платформи. Зробити крок лівою ногою на платформу, потім підняти праву ногу вгору так, щоб вона стосувалася носком платформи поруч зі стопою лівої ноги. Опустити праву ногу на підлогу. Ліва приставляється до правої. При цьому виконують махи руками вперед і вгору і опускають їх вниз. Те ж саме рух виконується з вихідного положення, стоячи правим боком до платформи.

Підйом коліна на платформі. Початкове положення - стоячи лівим боком до платформи, руки на поясі. Зробити крок лівою ногою на платформу. Підняти коліно правої зігнутої ноги вгору (90 градусів). Опуститися з правої ноги. Повторити підйоми для лівої ноги.

Захлест гомілки назад. Початкове положення - стоячи лівим боком до платформи. Підняти ліву ногу на платформу, а правою виконати захлест гомілки. При цьому руки виконують розгинання в плечовому суглобі. Те ж повторити для лівої ноги.

Махи поперемінно тому. Початкове положення - стоячи обличчям до платформи. Зробити лівою ногою крок на платформу. Правою ногою виконати мах тому. При цьому руками виконують махи вгору у діагональ. Те ж повторити для лівої ноги.

Випади з степу. Початкове положення - стоячи на центрі платформи. Робити по черзі випади ногами зі степу до підлоги з торканням стопою статі. Руками поперемінно виконувати махи вперед.

Рух вниз - ноги нарізно, вгору - ноги разом. Початкове положення - стоячи на центрі платформи, повернувшись уздовж степу. Виконати крок правою вниз вправо, а лівою - вниз вліво. Потім праву ногу підняти вгору на платформу, а ліву приставити до правої. Всі рухи рекомендується повторити не менше 4-8 разів кожне. Потім повторити все зв'язування. Рекомендований темп музики - 118-122 уд / хв.

Стретчинг - це система вправ, що розвивають гнучкість і еластичність м'язів. Регулярне їх виконання допоможе м'язам швидше відновлюватися після навантажень і запобіжить хворобливі розтягування. Суглоби стають більш рухливими, м'язи отримують більше кисню і розслабляються. Стретчингом зазвичай починаються і завершуються багато фітнес тренування.

Вже саме слово "стретчинг" (потягування, витягування) говорить про характер вправ: під час їх виконання м'язи окремих частин тіла піддаються витягуванню, на кілька секунд залишаються в такому стані, а потім повертаються до норми.

Для посилення кровообігу стретчинг не підходить, всі рухи занадто повільні, але у розтягування є свої плюси:

• завдяки розтягуванню м'язів до них надходить більше крові, вони розслабляються і стають еластичними;

• суглоби набувають більшої рухливості, в результаті чого збільшується гнучкість, що добре для будь-якого виду спорту;

• зосереджене, глибоке дихання благотворно впливає на головний мозок, особливо після напруженого дня;

• чергування навантаження і розслаблення робить стретчинг ідеальним комплексом, яким можна розпочинати і завершувати тренування: як розминка він розігріває м'язи і м'язова тканина менше схильна до розтягування; після тренування розтягування допомагає відновити пульс, який збільшується під час занять.

Найважливіше правило при заняттях стретчингом - краще тягнутися менше, ніж занадто сильно! У розтягуваних м'язах повинно виникати лише легке напруження. Якщо м'яз перенапружена, то може наступити зворотний ефект: замість розслаблення вона рефлекторно скоротиться.

Кожну позу розтягування потрібно тримати протягом 10-30 секунд, в будь-якому випадку так довго, щоб зникло навіть легке напруження. Якщо цього не відбувається, значить, розтягнення було занадто сильним і його треба послабити, щоб добитися необхідного відчуття.

Дихати слід повільно, глибоко і рівно, не можна затримувати дихання. Кожне нове розтягування починайте з вдиху. Лише при нахилах потрібно завжди спершу видихнути.

Під час розтягування зберігайте стійке положення, інакше м'язи напружаться, а в такому стані вони нееластичні. Якщо розтягнення недостатнє, слід продовжити рух. Під час кожної вправи концентруйте увагу на тій частині тіла, яку розтягує - так ви швидше відчуєте, чи достатньо напружені м'язи. Для цього можна варіювати вправи, наприклад, злегка змінити кут розтягування.

Вправи:

1. Встати прямо, ноги трохи розставити і злегка зігнути в колінах. Спочатку підняти вгору одну руку і потягнутися за уявним предметом. Потім руку вільно "упустити" вниз. Те ж саме виконати іншою рукою. Голова трохи закинута.

2. Сісти, розвести ноги, долоні на потилиці. Нахилити верхню частину тулуба вперед, повільно потягнутися до правого коліна. Повільно повернутися у вихідне положення, потім потягнутися до лівого коліна.

3. Встати на карачки, руки випрямити. Потім витягнути праву руку вперед і ліву ногу назад до горизонтального положення і добре потягнутися. Повторити лівою рукою і правою ногою.

4. Лягти на спину, руки розкинути, ноги максимально випрямлені. Повільно підняти праву ногу до прямого кута, витягнути її, а потім опустити вліво, торкаючись підлоги. Голову при цьому повернути праворуч. Виконуючи руху у зворотному порядку, повернутися у вихідне положення. Повторити лівою ногою.

5. Потягнутися як кішка! Знову стати на коліна. Сісти на п'яти, "упустити" голову між рук, округлити спину. Потім випрямити тулуб, відірвавши руки від підлоги, і потягнутися головою вгору.

6. Лягти на спину, підняти прямі зімкнуті ноги, повільно завести їх за голову і торкнутися ногами підлоги. Якщо вам вдасться втриматися в цьому положенні якийсь час щоб відновилося легке й природне дихання, то можна робити вправу тільки один раз. Спробуйте зберігати позу 1 хвилину. Потім сядьте і дуже повільно потягніться.

Фітбол - це аеробіка з використанням спеціальних гімнастичних м'ячів діаметром від 55 до 70 см. Використання м'ячів вносить певний ігровий момент у заняття, а також створює неповторний емоційний підйом. Крім цього, фітбол - ефективний тренажер для самих різних проблемних зон.

Це нова форма занять з новим розподілом акцентів ударного навантаження: з одного боку, практично повна її відсутність на нижніх кінцівках, а з іншого - збільшення ролі м'язів спини в підтримці рівноваги на сферичній поверхні м'яча.

Заняття фітболом дають унікальну можливість впливати на м'язи спини і хребет, вестибулярний апарат, координацію рухів. Це дозволяє дітям з проблемами хребта і надмірною вагою відчувати себе досить комфортно при заняттях фітболом.

Головна функція фітболу - розвантажити суглоби, коли це необхідно. Фітболи використовуються різного розміру, в залежності від зростання займаються.

Фітбол - щадна, але ефективна аеробіка.

Вправи:

• Скручування з м'ячем

• Скручування на фітнес м'ячі

• "Місток" на фітбол

• Відведення ноги з опорою на м'яч

• Розтяжка

Скручування з м'ячем. Ляжте на спину, зігнувши коліна, стопи рівно стоять на підлозі. Тримаючи м'яч двома руками, відведіть його за голову, лікті до кінця не випрямляйте. Напружте прес і розслабте сідниці, зберігаючи природний вигин хребта. Підведіть верхню частину корпусу разом з руками. Потягніться грудьми до стегон, відриваючи лопатки від підлоги. Затримайтеся на пару секунд у верхній точці, потім повільно поверніться у вихідну позицію.

Скручування на фітнес м'ячі. Сядьте на фітнес м'яч, зігнувши коліна під прямим кутом, стегна паралельні підлозі, ступні на ширині плечей. Ковзаючи спиною по м'ячу, зробіть кілька кроків вперед, поки сідниці не опиняться на вазі, а корпус не досягне горизонталі. Упираючись ступнями в підлогу і тримаючи коліна точно над щиколотками, заведіть зігнуті в ліктях руки за голову, пальці торкаються верхівки. Тримаючи прес і сідниці в напрузі, на видиху відірвіть від м'яча плечі і лопатки, у попереку при цьому не прогинайтеся. Продовжуйте скручування до тих пір, поки нижня частина спини не почне відриватися від м'яча, потім поверніться у вихідну позицію.

"Місток" на фітбол. Сядьте на фітбол. Переступаючи ногами вперед, перекотиполе м'яч під плечі і лопатки. Коліна зігнуті, ноги разом, руки на стегнах, корпус паралельний підлозі. Розставте ступні на ширину плечей, коліна над щиколотками. Опустіть стегна. Напружуючи м'язи сідниць і задньої поверхні стегон, піднімайте таз до тих пір, поки тіло не утворює пряму лінію від плечей до колін. Затримайтеся на кілька секунд і знову опустіть стегна. Повторіть.

Відведення ноги з опорою на м'яч. Встаньте на коліна, зіпріться про фітбол правим боком і правим передпліччям. Відкотив м'яч трохи подалі від себе і покладіть ліву руку на пояс. Випрямляючи ліву ногу, відведіть її в бік, торкаючись підлоги внутрішньою стороною носка. Прес напружений, спина пряма. Підніміть ліву ногу на рівень стегна так, щоб вона була паралельна підлозі. Опустіть ліву ногу вниз, але не до кінця, і знову підніміть вгору. Зробіть все повтори, потім поміняйте ноги.

Розтяжка. Лягти на спину. Зігнути обидві ноги в колінах і підтягнути їх до грудей, підтримуючи за гомілки. Опустити ноги на підлогу. Сісти на підлогу. Випрямити ноги, потягнути стопи "на себе". Витягнути руки вперед і нахилитися, підтягуючи підборіддя до колін. Коліна не згинати! Встати на підлогу. Ліву ногу злегка зігнути в коліні. Праву, максимально зігнувши в коліні і підтримуючи за гомілку, підтягнути до грудей. Те ж саме для лівої ноги.

Танцювальна аеробіка

В основі танцювальних фітнес програм лежать різні танцювальні напрямки: фанк, сіті-джем, хіп-хоп, латина, джаз-модерн, афро-джаз і т.д.

Кожну різновид танцювальної аеробіки характеризують руху і музика, відповідні стилю танцю.

У танцювальної аеробіки існують свої принципи рухів:

• поліцентріка - руху, спочатку виходять із різних центрів і здійснювані таким чином, що різні частини тіла працюють незалежно один від одного, часто з однаковою швидкістю і амплітудою;

• ізоляція - рух, здійснюване однією частиною тіла в одному суглобі при нерухомому положенні інший;

• мультиплікація - один рух, що розкладається на безліч складових за одну ритмічну одиницю;

• опозиція - рух, навмисно порушує пряму лінію з метою протиставлення однієї частини тіла іншої;

• протіводвіженіе (варіант опозиції) - рух однієї частини тіла назустріч іншій.

Тренування проводяться в режимі середньої чи високої інтенсивності, роблячи позитивний вплив на серцево-судинну систему. У процесі занять опрацьовуються великі групи м'язів, особливо в нижній частині тіла, коригується постава. Специфічні танцювальні рухи сприяють розвитку пластичності і координаційних здібностей. Залежно від рівня підготовленості можна вибрати найбільш підходящий урок: для початківців, удосконалюються або професіоналів.

До числа недоліків даного напрямку можна віднести більш слабку, ніж в уроках інших напрямків, навантаження, а також відсутність силової частини (за винятком уроків джаз-аеробіки). Однак, для дітей - танцювальна аеробіка - оптимальний варіант занять.

Вправи:

• Джаз аеробіка

• Латина аеробіка

• Рашенфолк

• Ріверданс

• Рок-н-рол аеробіка

• Фанк аеробіка

• Хіп-хоп аеробіка

Джаз-аеробіка. Даний вид аеробіки сходить до джазового танцю, який склався як вид професійної музично-танцювального мистецтва до початку XX століття в США в результаті взаємодії африканської та європейської музичних культур. Характерними рисами джазу є: темброве своєрідність, поліритмія, колективна імпровізація. Напрямок джаз-аеробіки виникло тільки в 90-х рр.. XX ст., Проте елементи джазу вже багато років широко використовувалися в оздоровчій та ритмічної гімнастики. Заняття аеробікою джазової називаються "jazzersis" (джаззерсайс), їх метою є усунення недоліків постави і формування здатності виражати музичний зміст за допомогою рухів. Вправи джаз-аеробіки відрізняються від класичної аеробіки та степ аеробіки тим, що в них тонус м'язів корпусу не підтримується постійно; хребетний стовп активно бере участь в роботі таким чином, що будь-яке з хребетних зчленувань може стати центром вихідного руху. У джаз-аеробіки використовуються всі принципи рухів танцювальної аеробіки: поліцентріка, ізоляція, мультиплікація, опозиція і принцип протіводвіженія.

Структура занять джаз-аеробікою помітно відрізняється від структури інших танцювальних напрямків:

1. Розминка, що складається з ізоляції, тобто опрацювання окремих суглобів, і загальної розминки, що включає в себе з'єднання рухів в окремих суглобах і джазовий стретч - вправи на розтягування м'язів з використанням всіх позицій ніг (руки часто знаходяться в положенні на підлозі). Також в розминці використовуються варіанти джазової ходьби для розминки гомілковостопних, колінних і тазостегнових суглобів і хореографія рук (використовуються руху класичної хореографії).

2. Партерна частина, представлена ​​вправами на опрацювання м'язів черевного преса.

3. Основна частина, що складається з кросу - різних рухів з переміщенням по залу, і танцювальної композиції.

4. Затримка статодинамическом характеру, що включає в себе деякі рухи з композиції, а також повороти, випади, руху стегнами і т.д.

У джаз-аеробіки широко використовується рух по хресту, а саме:

Основою вправ джаз-аеробіки є джазова ходьба (один з її варіантів - "кемел-степ"). Також використовуються і "кроки" класичної аеробіки - V-step, Grape wine, Pivot, Open step (з поворотом стегна), Chasse, Mambo, Step-touch стрибком. Широко використовуються повороти, проходи у діагональ.

Латина аеробіка. Даний напрямок виникло як результат значно збільшеного інтересу займаються до латиноамериканських танців. І до цього дня запальна характерна музика і витончена пластика рухів сприяють популяризації цих уроків у багатьох країнах. З одного боку, латина аеробіка виявляє деякі загальні риси з народними танцями (сальса, меренге, самба, мамбо та ін), з яких спочатку запозичувалися багато рухів, згодом адаптовані до уроків оздоровчої спрямованості, з іншого боку - має свої характерні особливості. Техніка рухів у латина аеробіки відрізняється від техніки рухів у змагальних бальних танцях. В основному ці відмінності зводяться до наступного: у змагальних танцювальних композиціях руху виробляються на носках, колінні суглоби випрямлені, в той час як в аеробних вправах завжди здійснюється пом'якшена постановка ноги з носка на п'яту.

Структура заняття:

1. Розминка, що складається з напівкруговим обертань головою, стегнами (так звані вісімки), кругових рухів плечима і ін

2. Основна частина - розучування рухів і їх багаторазове повторення в швидкому темпі.

3. Затримка, часто представляє собою самостійну статодинамічної композицію з послідовним використанням статичних вправ на розтягування м'язів і танцювальних рухів у повільному темпі.

Рухи у вправах латина аеробіки будуються на принципі мультиплікації. У заняттях відсутня силова частина. Ще однією характерною особливістю даного напрямку є активне використання поворотів, хореографії рук і хлестообразних рухів ногами. У процесі виконання рухів жорстко фіксується корпус, лопатки зведені, прес напружений, рухи йдуть від талії, активно працюють стегна.

У вправах латина аеробіки сформувався ряд "кроків", що стали типовими для цього виду оздоровчих занять, деякі з них (March, Cha-cha-cha, Mambo, Pivot і ін) використовуються в інших видах аеробіки.

Марш - варіант ходьби, виконання якого починається з постановки зігнутої ноги на носок, коліно повернене всередину. Потім вага тіла переноситься з носка на п'яту, коліно випрямляється, стегно виводиться в сторону.

Віск - крок, що виконується на два рахунки: 1 - крок у бік провідною ногою і - крок опорною ногою скрестно позаду провідною; 2 - крок провідною ногою на місці.

Ча-ча-ча - chasse, що виконується без стрибка, на кроках, з додаванням рухів стегнами.

Mambo - "крок" класичної аеробіки, що виконується в стилізованій манері.

Pivot - "Крок" класичної аеробіки - поворот навколо опорної ноги. У латина аеробіки "рivot" часто виконується з кроку.

Quick mambo - "крок", що виконується на три рахунки: 1 - крок провідною ногою скрестно попереду опорної; 2 - крок опорною ногою на місці, 3 - крок провідною ногою поруч з опорною.

Основною "крок" Mambo - "крок", що виконується на два рахунки: і - мах від коліна провідною ногою; 1 - крок провідною ногою вперед і - крок опорною ногою на місці, 2 - крок провідною ногою поруч з опорною.

Основною "крок" самба - "крок", що виконується на два рахунки: 1 - крок провідною ногою вперед / назад і - крок опорною ногою вперед / назад у бік; 2 - приставити провідну ногу до опорної.

Cross - "крок" класичної аеробіки, що виконується в стилізованій манері. У латина аеробіки "сross" часто виконується з кроку.

Румба (Кукарача) - рух стегнами в одну і в іншу сторону, що нагадує вісімку: 1 - крок провідною ногою в сторону на носок з частковим переносом ваги, нога зігнута коліном всередину, з одночасним випрямленням опорної ноги і - повний перенесення ваги на провідну ногу, стегно відводиться убік назад, опорна нога ставиться на носок; 2 - крок опорною ногою на місці і - крок провідною ногою поруч з опорною.

Рашенфолк. Цей різновид танцювальної аеробіки виникла на основі російських народних танців. У вправі зберігається стилістика народних танців, використовуються перепляс, постановка ніг на п'яту / носок з розворотом коліна назовні / усередину, переприжкі, дробарки, широкі рухи руками, включаються елементи кадрилі, Ланці та ін Руху будуються на принципі мультиплікації. Вправа містить у собі розминку, основну та заключну частини.

Ріверданс. Напрямок, сформоване на основі ірландських народних танців. Рухи засновані на принципі мультиплікації. Для даного заняття характерно активне виконання рухів ногами (дробові руху, танок, пересування, повороти). Часто використовується збій ритму і збільшення швидкості і частоти виконання рухів. Вправа містить у собі розминку, основну танцювальну частину і заключний стретч.

Рок-н-рол аеробіка. Цей різновид танцювальної аеробіки виникла на основі парного побутового імпровізованого танцю американського походження, що отримав широку популярність в середині XX століття. Аеробіка увібрала в себе кращі досягнення цього танцю. Запальна музика та нескладні комбінації "кроків" приваблюють багатьох займаються. Основа руху рок-н-рольний "крок". У вправах використовуються руху, побудовані на принципі мультиплікації. Також використовуються переміщення, повороти, стрибки, біг. Заняття складається з розминки, основної та заключної частин.

Фанк аеробіка. Фанк аеробіка являє собою послідовне і безперервне виконання різних танцювальних рухів помірної інтенсивності. Цей вид танцювальної аеробіки включає в себе елементи різних танцювальних культур: джазу, стріта, репу, хіп-хопу. Специфіку хореографії визначають стилі, які лежать в основі цього напряму (джаз і африканський танець).

Для цього виду занять характерна вільна пластика рук, хвилеподібні рухи корпусом, в результаті чого значна навантаження лягає на хребет. Використовуються всі принципи рухів: поліцентріка, ізоляція, мультиплікація, протіводвіженіе, опозиція.

Заняття починається з так званого кача, пружинящего руху, що виконується одночасно в колінному, гомілковостопному і тазостегновому суглобах. Якість виконує функцію розминки, готуючи суглоби до майбутнього навантаження. Потім слід Фанкова ходьба, в основі якої лежить кач.

У вправах широко використовується хореографія рук. З "кроків" аеробіки найбільш популярні Step-touch (на місці, з просуванням, з постановкою опорної ноги назад на носок); Touch-front, Knee up, Grape wine (особливо скрестно спереду), повороти, V-step, Curl стрибком, випади (в тому числі глибокі). Часто використовується кач в різних положеннях, хвилеподібні рухи корпусом, плечима, руками, переступання, перебіжки, повороти з положення ноги скрестно, підйоми на носки (перекати з носка на п'яту), руху стегнами. Також характерно з'єднання ніг стрибком і виконання поворотів з plie. Дуже часто виконуються ковзаючі рухи.

Хіп-хоп аеробіка. Це популярне танцювальний напрямок, яке називають іноді стріт-денс. У вправах використовуються всі основні принципи рухів: поліцентріка, ізоляція, мультиплікація, протіводвіженіе, опозиція. Вправа містить у собі всі "кроки" фанку, але вони, в тому числі і кач, виконуються більш інтенсивно (іноді на подскоках), крім того, відсутні хвилеподібні фанковскіе руху. Часто використовуються з'єднувальні елементи (зупинки, збій ритму). Допускається використання рухів брейку. Основа руху хіп-хопу - подскокі і підстрибування, які отримали назву нью-джек-свінг.

Класична аеробіка

Класична аеробіка сягає своїм корінням в художню гімнастику, з якої стався ритмічна гімнастика.

Cо часом вона перетворилася в структуровану фітнес аеробіку.

Класичну аеробіку ще називають американською, тому що саме американці, завдяки своїм передовим технологіям і грунтовності, перетворили прості танцювальні рухи в базові елементи класичної аеробіки зрозумілі всьому світу.

Кеннета Купера, відомого американського лікаря, звуть "батьком" аеробіки як такої, оскільки саме він перший розробив систему оздоровчих вправ, що сприяє збагаченню організму киснем, яку і назвав аеробікою. До моменту створення нинішніх аеробних фітнес програм, аеробікою вважався звичайний біг підтюпцем. Пізніше Джейн Фонда, супер-зірка Голлівуду, розробила програму на основі танцювальних рухів, за ефективністю нічим не поступалася бігу, але набагато цікавіше. Можна сказати, що в 80-ті роки XX ст. світ пережив справжній бум аеробіки. Всюди відкривалися аеростудіі, де займалися всі - від малого до великого.

Сьогодні тим, хто вирішив зайнятися одним із видів фітнес аеробіки, для початку добре б освоїти базовий курс, а саме найпростіші елементи та комбінації класичної аеробіки, тобто синтез модернізованих танцювальних елементів, загальнорозвиваючих вправ, різновидів бігу, стрибків, підскоків, виконуваних під музичний супровід в одному з фітнес клубів під контролем інструктора.

Навіть якщо ви збираєтеся танцювати латину, хіп-хоп чи танець живота, вам не обійтися без знань таких елементів як "степ-тач", "ви-степ", "грейп-вайн", "мамбо" і т.п., оскільки всі ці напрямки в форматі фітнесу базуються на елементах класичної аеробіки. Але й сама класична аеробіка є розгалуженим напрямком і включає в себе такі класи, як:

A-intro - введення в аеробіку, зазвичай рекомендований для початківців.

Low (LI) - нізкоударная аеробіка (без стрибків), рекомендована для середнього рівня підготовленості після проходження курсу A-intro, інтенсивність варіюється.

Hi-Low (HI-LI) - високоударная аеробіка (зі стрибками), високоінтенсивна тренування.

Різноманітність видів аеробіки залежить від фізичної підготовки.

Аеробіка. Cлово "аеробіка" походить від грецького кореня "аerо", що має значення "повітря". Визначення "аеробний" буквально перекладається як "що живе на повітрі" або "використовує кисень". Отже, аеробіка - це комплекс вправ, в яких дихальні рухи поєднуються з рухами тіла, опорно-рухового апарату. У широкому сенсі до аеробіки відносяться: ходьба, біг, плавання, катання на ковзанах, лижах, велосипеді та інші види рухової активності.

Вправи

• Марш

• Крок з торканням

• Відкритий крок

• Захлест гомілки

• Підйом коліна

• Випади

• Приставні кроки

• Рух з боку в бік

Марш. Початкове положення - основна стійка. Ходьба на місці з високим підйомом коліна, з прямою спиною (припустимо легкий нахил вперед від стегон). При цьому виконують згинання та розгинання рук в ліктьовому суглобі.

Крок з торканням. Початкове положення - основна стійка. Широкий крок правою ногою в сторону, ліва приставляється на носок, торкаючись стопи правої ноги. Крок лівою ногою в сторону, права переноситься до лівої, торкаючись стопи лівої ноги. Руками, злегка зігнутими в ліктях, виконують махи убік.

Відкритий крок. Початкове положення - стійка ноги нарізно, руки зігнуті на рівні грудей, лікті в сторони. Перенести вагу тіла на праву ногу, зігнути праве коліно, ліва нога стосується носком підлоги і зберігає пряме положення. Виконати руками жим вниз. Перенести вагу тіла на зігнуту ліву ногу, права випрямляється в коліні і стосується носком підлоги.

Захлест гомілки. Початкове положення - стійка ноги нарізно, руки опущені вниз. Зігнути коліно правої ноги, відвести ногу назад, постаратися торкнутися п'ятою сідниці. Те ж зробити лівою ногою. Руки виконують махи вперед до лінії грудей і назад. Нахиліться вперед (спина пряма).

Підйом коліна. Початкове положення - основна стійка, руки опущені вниз. Виконати підйом коліна правої зігнутої ноги вгору (кут між стегном і гомілкою - 90 градусів). Руки виконують мах вгору. Опустити ногу у вихідне положення. Руки вниз. Те ж виконати іншою ногою.

Випади. Початкове положення - ноги зігнуті в колінах, стопи разом, руки на поясі. Зробити випад правою ногою назад. Виконати руками рух розгинання вгору. Повернутися у вихідне положення. Те ж повторити іншою ногою.

Приставні кроки. Початкове положення - основна стійка, руки на поясі. Зробити два кроки вправо зі згинанням коліна. Зробити два кроки вліво, повернутися у вихідне положення.

Рух з боку в бік. Початкове положення - основна стійка, руки опущені вниз. Зробити крок правою ногою в сторону. Вага тіла рівномірно перенести на обидві ноги. Виконати рух плечима вгору-вниз. Повернутися у вихідне положення. Зробити крок лівою ногою в сторону. Вага тіла розподілити рівномірно на обидві ноги. Плечі працюють так само. Повернутися у вихідне положення.

Всі перераховані руху можуть виконуватися по 4-8 разів кожне. Рекомендуємо кілька разів повторити все зв'язування з 1-го по 8-е рух під музичний супровід з темпом 140-150 уд / хв.

Він використовується при визначенні хімічних і енергетичних процесів, що забезпечують роботу м'язів. При аеробному енергозабезпеченні організму відбуваються біохімічні реакції за участю кисню. Джерелом енергії в таких процесах служать в основному жири організму, що важливо враховувати бажають позбутися від його надлишку.

Заняття аеробікою знижують ризик серцево-судинних захворювань. У людини, що займається аеробними вправами, серце працює ритмічно і економно. Потужність скорочень його серцевого м'яза набагато більше, ніж у провідних малорухливий спосіб життя, більш розвинені судини серця, а в результаті краще харчується серцевий м'яз. Оскільки під час вправ активізуються не тільки дихання, вентиляція легень, але і всі м'язи тіла, то відкривається велика кількість капілярів, збільшується їх переріз, прискорюється кровотік. Поліпшується венозний кровообіг, що позитивно впливає на діяльність органів черевної порожнини, особливо печінки.

За допомогою аеробних вправ ви легко позбавитеся від втоми, яка наступає після розумової діяльності.

Фізичні вправи, як засіб активного відпочинку, відновлюють тонус нервової системи. Мозок і м'язи являють собою функціональну єдність: м'язи не можуть скорочуватися без нервових імпульсів, а мозок, ізольований від впливу м'язів, швидко втрачає свою збудливість, навіть за наявності достатнього кровопостачання.

У тренується дитини прискорюються всі обмінні процеси організму, в тому числі, і гормональний.

Дуже важливо при аеробних тренуваннях правильно поєднувати фази дихання з рухами.

Аеробний комплекс може бути складений з урахуванням мети тренувань. Аеробіка може бути ігровий (для дітей), атлетичної (для бажаючих підтримати тіло у формі), психорегулюючий (для тих, хто в процесі занять бажає розслабитися, позбутися негативної енергії, підбадьоритися), танцювальної (загальнооздоровчий, тренирующая м'язи і дихання).

Аеробіка сприяє оновленню організму і його функціональному вдосконаленню.

3. Характеристика фізичного розвитку дітей старшого дошкільного віку

Фізичний розвиток, за визначенням Є.А. Пірново, - це сукупність морфологічних, функціональних, рухових властивостей організму, а також стан опорно-рухового апарату. Іншими словами, це сума багатьох взаємопов'язаних ознак і, в першу чергу, показників фізичного розвитку, функціонального стану і фізичної підготовленості.

Термін «фізичний розвиток» розуміється як динамічний процес зростання.

Фізичний розвиток - це сукупність морфологічних і функціональних ознак у їх взаємозв'язку і залежності від оточуючих умов, що характеризують процес дозрівання в кожен даний момент часу.

Під фізичним розвитком розуміється не будь-яке статичний стан дитини, а динамічний процес (збільшення довжини і маси тіла, розвиток окремих частин тіла тощо) і біологічне його дозрівання в тому чи іншому періоді дитинства, тому при визначенні основних параметрів фізичного розвитку в конкретний момент правильніше говорити про «фізичному стані».

Всесвітня організація охорони здоров'я визначає фізичний розвиток як один з основоположних критеріїв у комплексній оцінці стану здоров'я дитини. Оцінка фізичного розвитку використовується також для визначення групи здоров'я дитини, і значення її визначається рядом факторів.

1. Порушення фізичного розвитку може бути першим клінічно виявленим ознакою захворювань: хронічних (ендокринної та інших систем), хромосомних і генетичних, що диктує необхідність поглибленого обстеження будь-якої дитини на їх наявність.

2. Відставання у фізичному розвитку, зокрема співвідношення маси і довжини тіла, може виявлятися в кількісній і якісній недостатності харчування, порушення соціально-гігієнічного характеру в сім'ї і має привертати увагу лікарів до особливостей сім'ї дитини.

3. Антропометричні дослідження необхідно для встановлення біологічного віку дитини, темпу його біологічного дозрівання, вирішення питання про можливість навчання в школі з 6-річного віку, рекомендованих фізичних навантажень і занять тим чи іншим видом спорту.

Таблиця 1

Зріст, вага і їх допустимі відхилення у дітей 6 років

Почати слід з точного визначення маси тіла та зросту дитини. Вимірюють масу тіла обов'язково вранці, після ранкових гігієнічних процедур. В інші години дня неминучі помилки: прийом їжі, води може помітно змінити вагу дитини. Зростання (або довжина тіла) менш мінливий протягом доби, тому його можна визначати протягом всієї першої половини дня. Вимірювання потрібно вводити як мінімум 2 рази на рік, відзначаючи їх природне зростання.

Кожен з нас, напевно, помічав різницю у фізичному розвитку між однолітками: одна дівчинка вище й повніше іншої, один хлопчик середнього віку, але міцно «збитий», а інший високий, але худенький. Варіантів статури і фізичних якостей (Сила, швидкість, спритність, гнучкість, витривалість) безліч. Але при всіх індивідуальних відмінностях діти розглянутого віку діляться на три основні типи за показниками ваги і зросту: великі (Б), середні (С), маленькі (М), є й два перехідних типу: середні великі (СБ) і середні маленькі (СМ ).

Нарешті, для того щоб полегшити створення достовірного морфологічного портрета дитини, даються усереднені дані, так як суворого розмежування по вазі і росту дівчаток і хлопчиків у цьому віці ще немає (таб. 1).

Медичні працівники, педагоги, фізіологи, кажучи про вік дитини, крім поняття «паспортний», користуються визначеннями «біологічний» і «руховий». Вони виникли у зв'язку з тим, що діти одного паспортного віку нерідко відрізняються за рівнем фізичного розвитку. А біологічний і руховий віки не завжди збігаються з паспортним.

Біологічний вік дитини відображає морфологічну і фізіологічну зрілість окремих органів і систем та організму в цілому. Значення його важливо для правильного визначення працездатності, рухових якостей, характеру і рівня пристосувальних реакцій на різні навантаження. Критеріями біологічного віку можуть бути різні морфологічні та біохімічні показники. Найчастіше користуються так званої зубної формулою.

Таблиця 2

Вікові нормативи постійних зубів (М ± 1 _Q)

Представляється доцільним ввести ще одне «вікове» поняття - «руховий вік». Цей термін склався при проведенні порівняльного аналізу результатів, показаних дітьми у виконанні фізкультурно-спортивних вправ. Наведемо приклад. Результат у бігу на 10 м дитини 6 років, рівний 3 с, означає, що його руховий вік відповідає паспортному. Якщо результат краще, дитина випереджає своїх однолітків у фізичному розвитку; його руховий вік і відповідно спроможність до виконання спортивних вправ більш великі. Навпаки, якщо результат гірший, то руховий вік дитини відстає від паспортного, а його фізичний розвиток слід вважати незадовільним.

Досить точно визначити руховий вік дитини (з урахуванням вже оцінених морфологічних показників) допоможуть і стандарти фізичної підготовленості.

Оптимально, коли руховий вік з паспортним збігається або перевищує його. Не страшно, якщо він відстає. Треба тільки вчасно це помітити і почати надолужувати виникло відставання.

Відповідно до рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров'я при характеристиці фізичного стану організму в процесі фізичного виховання необхідно враховувати динаміку розвитку, підготовленості, рухової активності та функціонального стану.

Вимірювання основних параметрів фізичного розвитку людини зумовлена ​​спадковими факторами, умовами життя і виховання. Основними антропологічними показниками виступають довжина і маса тіла, окружність грудної клітки і м'язова маса.

Довжина тіла - найбільш інформативний і ведучий ознака в оцінці фізичного розвитку. Довжина тіла дітей вимірюється станковим ростомером, що складається з вертикальної стійки, що має дві шкали поділок (для довжини тіла в положенні стоячи - справа і для довжини тіла сидячи - ліворуч), вільно ковзної горизонтальної пластинки, відкидний лавки та майданчики, на яку встає дитина. Він стає на майданчик спиною до вертикальної стійки прямо, опустивши руки, п'яти разом, носки нарізно. При цьому п'яти, сідниці і лопатки повинні торкатися до стійки. Голова встановлюється так, щоб нижній край очниці і верхній край козелка вуха знаходиться в одній горизонтальній площині. А потилицю не торкався вертикальної стійки. Рухома планка опускається до голови дитини. Довжина тіла в положенні стоячи читається по правій шкалі ростоміра.

Для вимірювання довжини тіла сидячи дитина сідає на відкидну лавку станкового ростоміра (її висота 40 см), торкаючись вертикальної стійки ростоміра сідницями і межлопаточной областю. Положення голови як при вимірюванні довжини тіла стоячи. Довжина тіла сидячи читається по лівій шкалою ростоміра по нижньому краю рухомого планки.

Вимірювання показників зростання необхідно проводити в ранковий час. Маса тіла у дітей вимірюють на спеціальних вагах. При оцінці фізичного розвитку у відповідній статтю і віком дитини таблиці знаходять його зростання, потім строго по горизонтальній рядку - відповідає даному зростанню діапазон «норми» маси тіла. У залежності від того, чи потрапляє фактичне значення маси тіла в даний діапазон, чи виявиться нижчою за мінімальну або вище максимальної його межі, оцінюється фізичний розвиток дитини.

Дані таблиці дають такі показники.

1. Нормальний фізичний розвиток (маса тіла в межах нормальних варіантів - від _М-QR до М + _QR щодо зростання.

2. Відхилення у фізичному розвитку:

а) дефіцит маси тіла (маса тіла більше значень мінімальної межі «норми» щодо росту);

б) надлишок маси тіла (маса тіла більше значень максимальної межі «норми» відносного зростання);

діти з дефіцитом маси тіла підлягають нагляду педіатром для встановлення причин цього дефіциту. Діти з надмірною масою тіла направляються на консультацію до ендокринолога, оскільки в значному відсотку випадків серед них зустрічаються випадки ожиріння.

Наведемо приклади:

Дівчинка - 6 років - маса тіла - 19,9-25,9

Хлопчик - 6 років - маса тіла 20,0-25,0

Інтенсивність збільшення довжини тіла і її остаточні розміри обумовлені генетично. Знаючи зріст батьків дитини, можна розрахувати його зростання:

Хлопчики = (зростання батька + зростання матері) х 0,54 - 4,5

Дівчата = (зростання батька + зростання матері) х 0,51 - 7,5

Для визначення відповідності зростання необхідним віковим величинам можна скористатися наступними чинниками:

Хлопчики = 6 х вік + 77

Дівчатка = 6 х вік + 76

Довжина тіла (зріст) - найбільш стабільний показник, що характеризує стан пластичних процесів в організмі. Якщо довжина тіла відстає від належного на 20%. Необхідна консультація ендокринолога. Зростання у дошкільнят служить одним з критеріїв рівня соматичної зрілості, а також є підставою для правильної постави маси тіла і окружності грудної клітини.

Маса тіла (вага) відображає ступінь розвитку кісткової і м'язової систем, внутрішніх органів, підшкірної жирової клітковини і залежить від конституційних особливостей дитини, від зовнішнього середовища, в тому числі і від фізичного навантаження.

Маса тіла для дітей може розраховуватися за формулами:

діти від 2 до 5 років: 2х + 9,

діти від 6 до 12 років: 3х + 4,

де х - роки життя.

Підвищення маси тіла на 10% свідчить про ожиріння і вимагає корекції. Приросту м'язової маси найбільш сприяють швидкісно-силові вправи і силові навантаження.

Затримка або відсутність приростів соматичних розмірів тіла (маси, довжини), а також негативні зрушення в масі тіла говорять про несприятливі зміни фізичного розвитку і вимагають вжиття заходів, зокрема раціоналізації режиму рухової активності дитини (зниження фізичного навантаження, збільшення дихальних вправ і вправ у розслабленні ).

Про пропорційності розвитку тіла можна судити за допомогою визначення антропометричних коефіцієнтів:

ІТ = Маса

Зріст ²

де ІТ - індекс огрядності, маса (кг), зріст (м);

ІЕ = ОГ - Зростання

2

де ІЕ - індекс Ерісмана, ОГ - окружність грудей (см) і зростання (см);

ІП = зріст - маса + ОГ

де ІП - індекс Піньє, ОГ і зріст (см), маса (кг)

ІМР = Маса

Зростання ³

де ІМР - індекс м'язового розвитку, маса (кг), зріст (м).

за індексом огрядності можна судити про співвідношення довжини і маси тіла. Пропорційність довжини тіла і окружності грудної клітини розраховується за індексом Ерісмана. Співвідношення довжини, маси тіла і окружності грудної клітки визначається за індексом Піньє: чим він менший, тим міцніша статура. Індекс м'язового розвитку визначає пропорційність співвідношення маси і довжини тіла. При хорошому фізичному розвитку значення маси тіла, його довжини і окружності грудної клітини відповідає віковим стандартам, які розраховуються на підставі статистичних результатів антропометрії осіб конкретного статі і віку.

Таблиця 3

Середні показники фізичного розвитку дітей (за Шебеко В.М.)

Таким чином, діти, які мають відхилення у фізичному розвитку (дефіцит або надлишок маси тіла, довжина тіла нижче середнього на 20%, низькі показники масо-ростових індексів, відсутність приросту соматичних розмірів тіла з віком), заслуговують на пильну увагу вихователів, а також включення до фізичне виховання вправ, спрямованих на корекцію наявних відхилень.

Окружність грудної клітки, голови.

1. Виміри проводяться сантиметровою стрічкою. Допускаються відхилення ± 0,5.

2. Для вимірювання окружності голови сантиметрову стрічку накладають горизонтально через потиличний бугор по лобі над бровами.

3. Зміна окружності голови визначається головним чином збільшенням маси головного мозку, але не слід забувати і можливості рахітичних змін в кістках черепа.

4. Величина окружності грудної клітки залежить від вгодованості дитини, її фізичного розвитку і фізичної підготовленості (розвиток м'язів, функції дихання, розвитку серцево-судинної системи).

5. Середні показники окружності грудної клітки для дітей 6 років наведені в таблиці.

Таблиця 4

Середні показники окружності грудної клітки

М'язова система у дитини раннього віку розвинена ще недостатньо порівняно з дорослою людиною і м'язова маса складає близько 25% ваги його тіла, тоді як у дорослого вона дорівнює в середньому 40-43%.

У міру розвитку рухів дитини збільшується маса і скорочувальна здатність м'язової тканини. Збільшення сили м'язів багато в чому визначається поступово зростаючою фізичним навантаженням при заняттях фізичними вправами. До 5 років значно збільшується маса мускулатури, особливо наростає мускулатура нижніх кінцівок, збільшується сила і працездатність м'язів. Показники м'язової сили відображають як особливості вікового розвитку. До 7 років збільшується майже в 2 рази з 15-17 кг.

Список використаної літератури

1. Береснєва, З.І., Казаковцева, Р. Г. Здоровий малюк: Програма оздоровлення дітей в ДОП [Текст] М., 2009.

2. Горшков, В.П., Ворошніна, В. П. Організація і методика тестування для визначення рівня фізичної підготовленості школярів Челябінської області [Текст]. -Челябінськ, 2008.

3. Здоров'я та фізичний розвиток дітей в дошкільних освітніх установах: Проблеми та шляхи оптимізації. Матеріали Всеросійської наради. [Текст] .- М., 2007.

4. Зімоніна, В. М. Виховання дитини дошкільника: розвиток організованого, самостійного, ініціативного, неболеющего, комунікативного, акуратного. Росту здоровим [Текст]: Програмно-метод. посібник для педагогів дошкільних освітніх установ. М., 2003.

5. Зімоніна, В. Н. Робочий журнал інструктора (вихователя ДОП) з фізичної культури [Текст]. - М., 2009.

6. Карманова, Л.В., Шебеко, В.М., Логвина, Т. Ю. Діагностика фізичного розвитку дошкільників [Текст]: Метод, рек. Мінськ, 2007.

7. Медико-педагогічний контроль за фізичним вихованням дітей дошкільного віку [Текст]: Метод, рек. М., 2009.

8. Муравйов, В.А., Назарова, Н. М. Виховання фізичних якостей дітей дошкільного та шкільного віку [Текст]: Метод, посібник. М., 2007.

9. Перші кроки. Матеріали Московського міського конкурсу «Перші кроки» (Модель виховання дітей раннього віку) 2001 - 2002 рр.. [Текст] - М., 2002.

10. Рунова, М. А. Рухова активність дитини в дитячому саду [Текст]: Посібник для педагогів дошкільних установ, викладачів і студентів педвузів і коледжів. М., 2008.

11. Сиротін, О.А., Шарманова, С.Б., Пігалова, Л. В. Контроль за фізичною підготовленістю дошкільнят [Текст]: Метод, рек. Челябінськ, 2007

12. Сучасні технології збереження і зміцнення здоров'я дітей [Текст]: Навчальний посібник під заг. ред. Н.В. Сократова. А., 2009.

13. Степаненкове, Е. Я. Теорія і методика фізичного виховання і розвитку дитини [Текст]: Учеб. посібник для студентів вищих пед. навч. закладів. М., 2006.

14. Тарасова, Т. А. Сучасні підходи до організації фізичного виховання дітей 5-7 років в дошкільному освітньому закладі: Учеб. посібник для пед. і рук. працівників ДОП [Текст]. - Челябінськ, 2007.

15. Усаков, В. І. Педагогічний контроль за фізичною підготовленістю дошкільнят [Текст] .- Красноярськ, 2009.

16. Шебеко, В.М, Єрмак, М.М., Шишкіна, В. А. Фізичне виховання дошкільнят. [Текст] .- Практикум: Посібник для середніх пед. навч. закладів та працівників дошкільних установ. М., 2007.