Робота
Учениці 8-А класу
Матенко Катерини
Що значить збалансоване харчування?
- Збалансоване харчування - це харчування, при якому задовольняється добова потреба організму в енергії, а також підтримується оптимальний баланс мікроелементів і вітамінів. При збалансованому раціоні організм нормально розвивається, росте і функціонує.
- Основна суть представленої системи полягає в складанні раціону на основі енергетичної цінності продуктів. Організм повинен отримувати білки, жири, вуглеводи, вітаміни, макро - і мікроелементи, а ще травні ферменти. Правильно збалансоване харчування передбачає вибір і грамотне поєднання продуктів, а ще їх обробку та час вживання.
- Щоб внести корективи в свій раціон харчування, не обов'язково йти до фахівця, оскільки є прості правила збалансованого харчування:
- 1.Раціон вважається правильно складеним, коли збалансоване надходження і витрата харчових речовин.
- 2.В меню повинно бути багато фруктів і овочів.
- 3.Формула збалансованого харчування включає три основних прийоми їжі і два перекуси. Врахуйте, що між ними повинні пройти рівні часові проміжки.
- 4.Не менш важливо правильно готувати їжу, так, смаження повністю виключається. Продукти можна готувати на пару, в духовці, запікати, варити і тушкувати.
- 5.Збалансоване харчування обов'язково включає вживання достатньої кількості рідини, так добова норма складає не менше 1,5 л. Краще всього пити за півгодини до їжі.
- Раціон харчування кожна людина може розробляти сама собі, головне, орієнтуватися на існуючі правила. Меню збалансованого харчування на тиждень має бути різноманітним, а складати його можна за такою схемою:
- 1.Сніданок - 40% загальної добової калорійності. Тут на тарілці можуть бути і білки і вуглеводи, причому і складні, і прості.
- 2.Перекус - не більше 100 ккал. Вибирайте або білки, або вуглеводи.
- 3.Обід - 30% загальної калорійності. У меню білок і рослинна їжа: овочі та фрукти.
- 4.Перекус - не більше 150 ккал.
- 5.Вечеря - 20% від загальної калорійності. Віддавайте перевагу білкам, які легко засвоюються, наприклад, рибі, молочним продуктам або рослинним білкам. Ще можна овочі і фрукти.
- Щоб скинути вагу, дієтологи рекомендують збалансувати ставлення БЖУ в пропорції 1:2:3. При цьому половина білка повинна бути рослинного походження, а 1/3 жирів - рослинна олія. Що стосується вуглеводів, 75% - крохмаль, а решта кількість: лактоза, фруктоза і сахароза. Крім цього, збалансоване харчування для схуднення для жінок передбачає дотримання дробового харчування, облік калорійності раціону (для схуднення - не більше 1500 ккал, а для збереження ваги - 2000 ккал) і вживання достатньої кількості рідини, тобто не менше 2 л.
- Багато спортсменів ставлять перед собою мету - набрати м'язову масу і для цієї мети необхідно змінити свій раціон. Для збалансованого харчування важливо врахувати:
- 1.Найголовніший елемент для здійснення поставленої задачі - білок, тому його кількість потрібно збільшити, щоб на 1 кг ваги доводилося 2 гр. Важливо ділити денну порцію на кілька прийомів, оскільки організм може засвоїти не більше 40 гр.
- 2.Раціональне збалансоване харчування включає і вживання корисних жирів. Краще рішення - ненасичені рослинні жири. Для набору ваги потрібно 2 гр на 1 кг ваги низьковідсоткових жирів і така ж кількість високовідсоткових жирів на 1 кг маси м'язів.
- 3.Щоб побачити на вагах «плюс», слід вибирати для свого меню складні вуглеводи. Для чоловіків добова доза становить приблизно 9 г/кг ваги, а для жінок менше.
- 4.Для здоров'я важливо приймати вітамінні комплекси і пити приблизно 2,5 л води.
- Люди, які відмовилися від вживання м'яса, повинні особливу увагу приділити збалансованому раціону, щоб організм отримував все, що йому потрібно для нормальної роботи. Збалансоване харчування для вегетаріанців включає такі незамінні речовини:
- 1.Білок буде в раціоні представлений бобовими, соєвими продуктами, горіхами, а ще яйцями і молочними продуктами, якщо вони дозволені. Вважається, що на 1 кг ваги має припадати 1 гр білка.
- 2.Важливо, щоб в раціоні були продукти, багаті залізом, наприклад, гречка, волоські горіхи, сухофрукти і так далі.
- 3.Для вегетаріанців важливий вітамін В12, але він міститься в продуктах дозволених (кедрових горіхах, морській капусті і кисломолочних продуктах) в невеликих кількостях, тому його рекомендується приймати у вигляді добавок.
- 4.Ще в раціоні повинні бути в обов'язковому порядку продукти з жирними кислотами омега-3, а ще цинк і кальцій.
- Для жінок в положенні дуже важливо правильне харчування. Щоб зрозуміти, як збалансувати харчування, фахівці рекомендують орієнтуватися на наступну інформацію:
- 1.Для правильного формування плоду дуже важливі білки. У першій половині вагітності щодня слід з'їдати мінімум 100 грам, а у другій -120 грам. Варто врахувати, що приблизно половина з цієї кількості має бути представлена тваринними білками.
- 2.Важливі для жінок в положенні і вуглеводи, яких не варто боятися для збереження фігури. У першій половині вагітності потрібно з'їдати 350 г, а в другій - 400 грам. Орієнтуйтеся на повільні вуглеводи, і тоді боятися зайвої ваги не доведеться.
- 3.Для формування плоду дуже важливі жири, тому в їх раціоні повинно бути приблизно 80 грам, причому 15-30 грам з цієї кількості повинно бути представлено рослинними жирами.
- 4.Лікарі в один голос стверджують, що меню вагітної жінки має бути вітамінізованим. Особливе значення має вітамін Е, С, група В, А, D і фолієва кислота. Найважливіші мінерали: кальцій, фосфор, магній, калій, натрій і залізо.