1   2   3
Ім'я файлу: Реферат скелолазіння.docx
Розширення: docx
Розмір: 68кб.
Дата: 15.04.2021
скачати

Зміст

 

Запровадження

1.Значення скелелазіння як виду спорту

2. Найпростіші теоретичні основи скелелазіння

2.1 Види спортивного скелелазіння

2.2 Спорядження

2.3 Вузли, використовувані в скелелазінні

2.4 Безпека в скелелазінні

3.Роль загальної фізичної підготовкиу процесі навчання початківців скелелазів

3.1 Значення розминки для занять із скелелазінню

3.2 Гнучкість в скелелазінні

3.3 Спритність і рівновагу в скелелазінні

3.4 Силова підготовка в скелелазінні

3.5 Відмінності між тренуваннями на скелі і штучномускалодроме

4.Зміст тренувальних занять

4.1Лазание з гімнастичної страховкою

4.2Лазание з верхньої страховкою

4.3Лазание з нижньої страховкою

4.4Зачетние нормативи для початківців скелелазів і спортсменів

4.5 Рекомендації дляскалолазной тренування на спортивному залі

Укладання

Список використаних джерел

Запровадження

 

Актуальність цієї теми у тому, що успішний розвиток фізичних здібностей безпосередньо впливає досягнення у спортивному скелелазінні. Цей вид спорту вимагає максимального розвитку всіх основних якостей - швидкість, спритність, сила, витривалість і гнучкість. До того ж якостей, властивих безпосередньо скелелазінню: вміння поступово переорієнтовуватися під маршруті, запам'ятовувати сам маршрут і характеру зачіпок, вміння проходити його найбільш раціональним способом, не витрачаючи безглуздо свої сили. І лише залежність від конкретної спеціалізації спортсмена одна з якостей може мати домінуючий характер.

У 2010 року МОК офіційно визнав спортивне скелелазіння олімпійським виглядом спорту, претендують вмикання у програмі літньої Олімпіади 2020 року. І відразу ж цей вид спорту, як що раніше потребуватиме інноваційних впроваджень у технічної сфері, а й у методиках підготовки спортсменів.

>Скалолази змагаються у кількох дисциплінах:

а) Швидкість - проходження запропонованої суддями дистанції за мінімальне час;

б) Складність - судді фіксують максимальну висоту підйому на дистанції;

в)Боулдеринг - серія лагідних трас, судді підраховують кількість пройдених трас і витрачені спроби;

р)Многоборье.

Кожен вид скелелазіння має традиційні закономірності виконання технічних прийомів й терміни прийняття тактичних рішень, має своїми психологічними і фізіологічними особливостями.Разняться як технічні прийоми, але й умови змагань, і характер трас.

>Скалолазание й ті знання, які студенти отримають під час занять, знадобляться у дальшій життя.Скалолази брали участь для будівництва гідростанцій, в геологічних експедиціях серед стосів, перші зв'язці йшов штурм непрохідних стін в альпіністських сходженнях і перемагали. Багато скелелазів і альпіністів перебувають у службах МНС. Вони одні із перших виїжджають до місць землетрусів, різних аварій, особливо у гірських місцевостях. Промисловий альпінізм ввійшов у перелік професій Трудового кодексу. Усівисотно-монтажние роботи уникають участі скелелазів і альпіністів.Навики, отримані під час занятьскалолазанием, знадобляться у дальшій життєвої та фахової діяльності по закінченні університету.

У Республіці Білорусь спортивне скелелазіння є досить рідкісним і екзотичним виглядом спорту. Через відсутність відповідного рельєфу місцевості, каже і європейці думають, що успішний розвиток цього виду спорту неможливо. Насправді ж, все сучасні змагання та основні тренувальні процеси в усьому Світі, проводять лише у закритих приміщеннях, закритих залах, тренажерах, на проскалодромах. Тому популяризація і цього виду спорту цілком можлива й нашій країні. Навчання та розвитку фізичних здібностей на спортивному скелелазінні, можна цілком здійснювати виходячи з даної курсової роботи.

Мета цієї роботи – вивчити методичні аспекти розвитку фізичних здібностей на спортивному скелелазінні

Завдання курсової роботи:

1 розглянути поняття – «скелелазіння» ознайомитися з його сутністю;

2 проаналізувати необхідність безпеки у проведенні занять із скелелазінню;

3 охарактеризувати рольобщефизической підготовки у процесі навчання;

4 розглянути методичні аспекти навчання дітей і зміст занять.

Практична значимість: матеріал даної курсової робота можна використовуватитренерами-преподавателямиШВСМ, ДЮСШ,ДЮСШОР, а як і студентами і початківцями спортсменами під час до занять зі скелелазіння.

1 Значення скелелазіння як виду спорту

Адже перші перегони зі скелелазіння було проведено1947г. у Криму. Спочатку скелелазіння розглядалося як із основ підготовки альпіністів в підготовчий період перед літнім сезоном серед стосів. Тренування і змагання проходили "на природному рельєфі. Ленінградські альпіністи їздили на скелі в Карелію, навесні і осінню виїжджали у Крим, це були недорого. У1966г. на єдину спортивну класифікацію СРСР було запроваджені нормативи 3, 2 і одну розрядів, а 1969 р. і нормативи КМК і МС. Навесні та восени проводилися змагання з скелелазінню - чемпіонати СРСР, ВЦРПС,ЦС, міста, низових колективів природному рельєфі. Часто погода вносила свої корективи у проведення змагань. Доводилося чекати, поки припиниться дощ і просохнуть скелі, що затягувало змагання та впливало на результати спортсменів. І починаючи 1987 р. скелелазіння перейшло на спеціальні тренажери (>скалодроми) у зачинені приміщення. З цієї ж року почали проводитися Чемпіонати Миру, Європи,Кубки світу, молодіжні чемпіонати, т. е ери самостійного виду спорту – спортивного скелелазіння.

Спортивне скелелазіння – вид спорту, у якому спортсмени долають підготовлені траси, на спеціальних тренажерах (>скалодром) які імітували справжні скелі.Целями створення цих тренажерів були: дати рівні умови всіх учасників, залучення глядачів, спонсорів, представників засобів масової інформації, розв'язання проблеми збереження природного середовища, соціальній та значною мірою зменшити вплив погодних умов на результати. Міжнародної федерацією скелелазіння (>IFSC) розробили правила, за якими й проводяться змагання. Правила виділяють такісоревновательние дисципліни:

*лазание на труднощі;

*лазание на швидкість;

*боулдеринг;

* багатоборстві.

Нині у складі і Міжнародної федерації скелелазіння входить 74 федерації з п'яти континентів планети. Під її егідою регулярно проводяться чемпіонати світу та Європи, а як і етапи кубка світу. І тепер 13 лютого 2010 року в Олімпійських іграх Ванкувері відбулася чергова сесія МОК, спортивне скелелазіння було визнано олімпійським виглядом спорту. З цієї історичний момент скелелазіння має можливість на включення до програму літніх Олімпійських ігор. Відповідно до регламентом МОК, рішення про олімпійської програмі стверджується протягом семи років на початок Олімпіади. Так, програма літніхИгр-2016 у Ріо-де-Жанейро було затверджено сесія МОК у жовтні 2009 року у Копенгагені, а видів спорту, котрі представлені літній Олімпіаді 2020 року, визначаться сесія МОК в 2013 року у Буенос-Айресі.

У Республіці Білорусь на кожній обласній місті існують відповідно обладнані зали щоб займатися спортивнимскалолазанием. Національної федерацією проводяться чемпіонати і кубки країни, на штучному і природному рельєфах, у яких відбувається відбір спортсменів в збірні команди країни. Білоруські скелелази регулярно представляють нашій країні на міжнародних змаганнях, як-от чемпіонати світу та Європи, етапи кубка світу.

2. Основи навчання скелелазінню

2.1 Види спортивного скелелазіння

>Лазание на труднощі:

А) Індивідуальнелазание з нижньої страховкою. Результат - висота підйому;

У)Боулдеринг - серія коротких важких трас. Результат - кількість пройдених трас при найменшому числі спроб.Лазание на швидкість.

А) Індивідуальнелазание;

У)Парная гонка. Результат - час проходження траси.[15.-С.5-7.]

2.2 Спорядження

У скелелазінні використовуються мотузки діаметром щонайменше 10 мм динамічні (для нижньої страховки) і статичні (для верхньої страховки). Імпортна мотузка якісніше, але значно дорожче.Карабини з муфтою дляпристегивания альтанкистрахуемого до мотузці прилазании з верхньої страховкою й забезпечення страховкистрахуемого разом із так званої «вісімкою».Карабини виготовляються зі сталі, алюмінію чи титану.Оттяжки - два спеціальних карабіна, з'єднаністропой, використовувані в організацію страховки прилазании з нижньої страховкою або заради організації верхньої страховки на (щонайменше двох)шлямбурних гаках.

Особисте спорядження скелелаза: спортивний костюм, зручний длялазания; спортивні тапочки (кросівки) для розминки; скельні туфлі длялазания; альтанка - до котрої я спортсмен ліпить карабіном мотузку чи прив'язується до неї спеціальним вузлом до початкулазания. Альтанка складається з пояса і двох кілець,одеваемих на стегна і скріплених з поясом, забезпечує безпеку при зриві, (спортсмен повисає на альтанці і мотузці). Мішечок для магнезії.Магнезией мажуть руки, що вони не пітніли прилазании ізасаливались зачіпки.[16.-С.33.]

2.3 Вузли, використовувані в скелелазінні

Для прив'язування (>обвязивания):Проводник - петлею і одного кінцем Вісімка - петлею і одного кінцемБулинь - одинарний і подвійний;

А) Для зв'язування мотузок: прямий, зустрічний,брам-шкотовий;

Б) Спеціальні вузли: що схоплює, прагнучи;

У)Смативание мотузки;

Р)Одевание альтанки. (Додаток А)

2.4 Безпека в скелелазінні

>Скалолазание - це таке вид спорту, під час занять яким буде бути випадкові зриви, зриви при подоланні складних ділянок; падіння при підйомі навіть у невелику висоту можуть спричинити серйозні травми, тому найважливіше вимога під час проведення занять і тренувань -забезпечення безпеки. Студенти від перших днів занять мали б це засвоїти та уважно ставитися дуже серйозно до самостраховці (особистий контроль при власномулазании), страховці партнера, що й забезпечує безпеку скелелазінні. Від партнера полазанию, який страхує, у самому буквальному значенні залежить твоє життя.Страхуемий - той, хто лізе, що страхував би - хто забезпечує страховку.Страхующий під часлазания безупинно і дуже ретельно стежить руху партнера, не відволікаючись. Від надійності страховки (це від тренера насамперед) і самоїстрахующего (то це вже людський чинник - конкретна людина) залежить психічний станстрахуемого. Якщо він у надійностістрахующего, те в нього зникає страх прилазании, і він зосереджується на проходженні маршруту, не боючись зриву - товариш утримає! Прочитавши ці рядки, непотрібно лякатися, що скелелазіння - дужетравматичний небезпечний вид спорту. У насправді, скелелазіння досить безпечний вид спорту при суворе дотримання всіх правил страховки ілазания і використовуваного, перевіреного і стандартного спорядження, відповідного нормамUIАА (і Міжнародної федерації альпінізму).

Найвища вимога безпеки:

1) Правильне навішування мотузок і перевірка точок страховки.

2) Правильнезавязивание вузлів і взаємна перевіркастрахуемим,страхующим і тренером. Краще вкотре перевірити!!

3) Основні обов'язкові команди прилазании: «Страховка готова?» - « Готова!», «Йду», «Вибери!», «>Закрепи!», «>Видай!»

4) Постійне вибирання мотузки, недопущення великих провисів.

5) Організація страховки - подвійнеобкручивание нерухомій труби вишки чи через вісімку. Страховка безпосередньо руками заборонена.

6) Постійне вибирання мотузки, недопущення великих провисів.

7) При досягненні кінця маршруту чи зриві закріпити мотузку і рівномірно, без ривків видавати мотузку узвозі.

8) Не можна лізти і стояти підстрахуемим, страховка маєш бути у не стоїть осторонь маршруту.

До питань безпеки надалі ми постійно повертатися - зокрема у главі «Основи навчання початківців скелелазів». Дотримання правил безпеки там розглядається докладніше.

[2.][-С.50.]





 

3. Рольобщефизической підготовки у процесі навчання початківців скелелазів

>Скалолазание -сложно-координированний вид спорту, вимагає хорошоюобщефизической підготовки, високого рівня всіх фізичних якостей: витривалості, швидкості, сили, гнучкості, координації, швидкості реакції. До того ж якостей, властивих безпосередньо скелелазінню: вміння поступово переорієнтовуватися під маршруті, запам'ятовувати сам маршрут і характеру зачіпок, вміння проходити його найбільш раціональним способом, не витрачаючи безглуздо свої сили.

Студенти, мають високий рівеньобщефизической підготовки плюс бажання і працелюбність, досить швидко досягають успіхів у спеціалізації, що вони вибрали як обов'язкових занять фізичної культурою - скелелазінні.

Починаючи із перших занять (вересень), розвитку фізичних якостей приділяється основну увагу: легка атлетика, тренування сили рук, ніг, живота, спини, гнучкості, розтяжки. Заняття проводяться стадіону. При відборі студентів у групу скелелазіння проводиться тестування з загальне твердження-

фізичним показниками: підтягування, віджимання, присідання в одній нозі, розтяжка, вправу на силу м'язів живота, біг 100 м, 3000 м (2000 м - дівчини).

Крім спеціальних занять, стосовних конкретно

до скелелазінню - вузли, страховка, безпеку, елементилазания та інших., щонайменше 50% часу конкретного заняття приділяють розвиткуобщефизических якостей.

Будь-яка тренування починається з розминки, що з загальнорозвиваючих і спеціальних вправ.Разминаются, розігріваються всі м'язи - від шиї до пальців ніг, звичайнісінькі вправи. Потім виконуються вправи із сили й те водночас із включенням координації, гнучкості, розтяжки. Ці вправи зазвичай виконуються на шведській стінці і містять у собі як загальні, і спеціальні вправ скелелаза. Різноманітні підтягування, присідання в одній нозі, віджимання на кистях і пальцях, піднімання ніг з вису на шведській стінці (бажано до чола). Різноманітні виси на прямих і зігнутих руках, вис в одній руці, виходи ногу з «накатом» і, випади, шпігати. У першому підході кожну вправу виконується певну кількість раз яке збільшувалося поступово від тренування до тренуванні, з відпочинком між підходами (15 -20 сік). Кількість підходів від 1-го (розминка) до 3-4 (тренування). Вправи можна виконувати методом кругового тренування: 8-10 вправ, відпочинок 3-4 хв., 2-3 підходу. Варіантів вправ для скелелазів досить багато. Частина буде включено до розділи: про гнучкості, про силовий підготовці.

Отже, можна сказати, що, маючи попервах хорошуобщефизическую підготовку й продовжуючи удосконалювати свої фізичні якості, включаючи специфічні для скелелаза вправи, а як і, не забуваючи бігати на короткі дистанції, і кроси, студентам легше освоїти технікулазания, як у штучному рельєфі (>скалодроме), і природному (на скелях).[3.risk ]

3.1 Значення розминки для занять із скелелазінню

Студенти, бажаючі займатисяскалолазанием, мало представляють, що це таке. Більшість їх скелелазіння - це щось романтичне: скелі, природа, вогнище.

Насправді скелелазіння - це велика працю, нею переймаються фізично підготовлені люди, романтика, звісно, присутній. Заняттяскалолазанием (у межах фізкультури) відбуваються у спортивному залі наскалодроме, але в скелі виїжджаємо навесні і позаминулого літа.Скалолазание, як спорт, в усьому світі пішов у зали.

>Скалолазание вимагає хорошоюобщефизической підготовки, високого рівня всіх фізичних якостей: витривалості, сили, гнучкості, координації, швидкості реакції, вміння поступово переорієнтовуватися під маршруті. Тому, починаючи із перших занять, потрібно приділяти велику увагу розвиткові цих якостей. По крайнього заходу, щонайменше 50% часу конкретного заняття початківцямискалолазами має використовуватися у розвиток сили рук, ніг, живота, спини, гнучкості, розтяжки.

Будь-яка тренування в скелелазінні починається з розминки, що з загальнорозвиваючих і спеціальних вправ. Після короткого бігу розминаються всі м'язи. Починаючи з легких вправ, згори (від голови) і донизу - до ступнів і пальців ніг (шия, пензля рук, пальці, плечі, хребет, тазостегнові суглоби, пальці ніг). Вправи виконуються м'яко, з невисокою швидкістю, але досить енергійно, із хорошою амплітудою, щоб розтягнути всі м'язи і їх до силовий роботі. Вправи в розминці звичайнісінькі: це

різноманітні обертання рук, ривки тому, вгору, убік, нахили і обертання головою - задля зміцнення м'язів шиї, що дуже важливо, бо страховці партнера постійно доводиться дивитися вгору, і шия дуже втомлюється. Необхідно розім'яти пензля рук, пальці, причому дуже уважно - навантаження пальці рук прилазании велика, можуть хворіти суглоби пальців при недостатньою їхньої передприватизаційної підготовки передлазанием. Потім виконуються нахили тулуба тому, вперед, убік, обертання таза, колін.Приседания: ступні разом, п'яти разом - шкарпетки порізно, коліна максимально убік.Полувипади; випади прямі - коліно перекриває шкарпетку і розгорнуто назовні, рука однойменна тягнеться вперед. Бічні випади, різноманітні нахили до ніг; розтяжки.Махи, підйом на шкарпетках - розминаються пальці ніг - до 100 раз; сидячи на підлозі - нахили до прямим ногах (ноги разом, ноги порізно). Лежачи на спині - різноманітні розтяжки ніг, підйом тулуба і нахили до ніг. Сидячи на підлозі, підняти ноги на 45 градусів — опускання і піднімання ніг 20 - 30 раз. Існує значна частина вправ для розминки всього тіла, їх можна урізноманітнити у своїй. Тут вказані найдоступнішіобще-развивающие вправи.

Після загальної розминки, м'язи добре розтягнуті і можна переходити до виконання силових вправ. Виконання силових вправ без попередньої підготовки м'язів часто призводить до травм - розтяганню м'язів, зв'язок. А до того призводить ілазание відразу після складним маршрутам, що нерідко роблять навіть досвідчені спортсмени. З іншого боку,лазание без розминки призводить до швидкого «забивання» і, до неповноцінною тренуванні.[4.-С.11.]

3.2 Гнучкість в скелелазінні

Розглянемо вплив гнучкості налазательние якості спортсмена, дамо рекомендації, як тренувати гнучкість, і навіть загальні та спеціальні вправи у розвиток гнучкості скелелаза.

Гнучкість - це здатність спортсмена виконувати різні вправи з великою амплітудою. Як свідчить досвід, досить швидко досягають успіхів у скелелазінні спортсмени, займалися гімнастикою, які мають хорошою гнучкістю, рівновагою, координацією. Для скелелазів необхідна рухливість в суглобах всього тіла. Гнучкість сприяє розвитку спритності, швидкості, сили, характеризує рівень фізичної підготовки. Недолік гнучкості заважаєскалолазу в оволодінні технікоюлазания, викликає скутість рухів,лазание виходить прямолінійним, негарним, тіло не у подоланні складних ділянок маршруту,лазание відбувається з допомогою сили рук, певною мірою з допомогою сили ніг, руху виходять різкими, що може спричинити до зриву. Недолік рухливості суглобів зменшує рівень силових, координаційних, швидкісних можливостей. Отже, регулярне заняття розвитком гнучкості сприяє:

А) підвищенню фізичної підготовленості

Б) якнайшвидшого освоєння технікилазания

У) виконання м'яких, і плавних рухів прилазании

Р) більш економічного і раціональномулазанию

Д) зменшенню різноманітних травм, вивихів, розтягань.Скалолазу необхідно різнобічніший розвиток гнучкості у процесі загальної економічної й спеціальної фізичної підготовки. Як багато ігимнастам,скалолазам треба мати хорошу рухливість у хребті,лучезапястних, ліктьових, плечових, колінних,голеностопних і тазостегнових суглобах. Часто спортсмени мають хорошу рухливість тільки в суглобах малу за іншими.

Еластичні властивості м'язів, зв'язок впливають на гнучкість. Необхідна попередня підготовка м'язів передлазанием: загальна розминка, масаж, розігрівання м'язів. Оскількискалолазу доводиться займатися силовий підготовкою, виконувати багато різних силових вправ, то тут потрібно розумно поєднувати силові вправи і вправи на гнучкість, що через надмірне захоплення силовими вправами не отримати обмеження рухливості всуставах.[5.-С.55-60.]

Тому на початку тренування необхідна загальна розминка всіх м'язів, починаючи з легких вправ,разминающих іразогревающих її від голови до ніг (шия, пензля рук, пальці, плечі, хребет, тазостегнові суглоби, коліна,голеностопи, пальці ніг). Вправи виконуються м'яко, з невисокою швидкістю, із хорошою амплітудою, щоб розім'яти, розтягнути всі м'язи і їх до силовий роботі. Виконання силових вправ без попередньої підготовки м'язів часто призводить до травм - розтяганню м'язів, зв'язок. А до того призводить ілазание без розминки, а як ілазание відразу після складним маршрутам, що нерідко роблять навіть досвідчені спортсмени, мотивуючи тим, що потім в них до снаги для проходження складних маршрутів. Будь-якелазание має йти від простого до складного. Організація процесулазания повинна бути за схемою: розминка - загальні та спеціальні вправи на шведській стінці,лазание за простими маршрутам (з гімнастичної чи верхньої страховкою) до отримання відчуття: руки тримають, ноги стоять, тіло допомагаєлазанию. Потім можна переходити до складнішоголазанию. Організм неспроможна відразу включитися у роботу в межі, потрібна його попередня підготовка -розминка, куди входять вправи на гнучкість, розтяжки, потім силові вправи (додати м'язи).Разминка мусить бути щонайменше 30-40 хвилин (йдеться про тренуванні влазании, та не тренуванні в розвитку гнучкості чи сили - у разі мусить бути окрема тренування в розвитку цих якостей). У процесі розминки, окрім загальних вправ на силу чи гнучкість, виконуються спеціальні вправи скелелаза, наприклад, на шведській стінці. Будь-яка тренування починається з вправ на гнучкість. Це дуже важливо ускалолазании.[6.-С.12-14.]

Гнучкість залежить від його віку, статі спортсмена, довкілля (температура) й інших чинників. Ще замалий вплив рівень гнучкості вище, ніж чоловіків.

Тому часто висококваліфіковані спортсменки проходять самі маршрути, як і чоловіки, хоча сили в них, ясна річ менше, ніж чоловіків. Жінки дуже добре використовують свої якості, свої від природи: гнучкість, координація, рівновагу. Природно, що у молодому віці гнучкість вище, й те водночас гнучкість можна розвивати у віці. Протягом дня гнучкість різна: вранці вона вища, до вечора знижується. Оскільки скелелази найчастіше тренуються ввечері, для поліпшення гнучкості потрібна більш інтенсивна загальна розминка, теплий зал, іноді зігрівальні мазі. Охолодження знижує рівень гнучкості. Усе це слід враховувати під час проведення тренувань. Дуже важливо було вміти розслаблювати м'язи. за рахунок розслабленнярастягиваемих м'язів можна збільшити їх рухливість.

Будь-який юнак або дівчина можуть домогтися збільшення рухливості в суглобах, навіть якщо вони живуть від природи не гнучкі. І тому необхідно бажання, вміння змусити себе працювати, і можна буде опанувати таким складним виглядом спорту, як скелелазіння.

Вправи на гнучкість можна розділити втричі групи:

1) Динамічні

2)Статические

3) Комбіновані

Динамічні вправи для скелелазіння включають різні нахили (вперед, тому, вліво, вправо), пружинки, махи, випади (активні вправи). Їх можна виконувати з обтяженням (трохи більше 10 -15% ваги спортсмена, інакше змінюється суть вправи через великі ваги: власний вагу + обтяження). З іншого боку, включається низку спеціальних вправ на шведській стінці.

>Статическими вправами годі було дуже захоплюватися, особливо у поєднані із силовий навантаженням, ніж перевантажити серце.

Комбіновані вправи виконуються із у якійсь крайній точці становища руки чи ноги спортсмена. Можна повторювати такі затримки у виконання вправи кілька разів.

Вправи на гнучкість виконуються серіями (4 -5), по 8 і більше разів повторюючи вправу і кількість амплітуду руху. У принципі так вправи на гнучкість і розтягування треба виконувати щодня, ніж губилася гнучкість м'язів і рухливість суглобів.

Післялазания обов'язково потрібно здійснити «затримку», щоб розслабити м'язи, які залазании сильно навантажуються і навіть перевантажуються. Виконати ряд простих вправ, наприклад, махи, різноманітні нахили, розтяжки, присідання тощо. буд. Вранці вдома зробити зарядку, включаючи переважно вправи на гнучкість, оскільки після силовоголазания (воно практично завжди силове) наступного дня тіло відчуває скутість, м'язи хіба що «забиті» і навіть болять. Бажано довести себе до почуття легкості в усьомутеле.[7.-С.35-36.]

Вправи можна розпочинати з «потягування», витягування, потім ряд вправ для рук, плечового пояса, пальців рук, пензля, м'язів чи різноманітні махи, обертання, ривки, повороти , руху головою вниз - тому (це потрібно було робити обов'язково, т. до. під час страховки доводиться голову піднімати, спостерігаючи застрахуемим спортсменом, та м'язів шиї сильно напружуються); вправи для м'язів спини, живота, потім для стегон, колін,голеностопа, пальців ніг, т. е. Усі тіло згори донизу добре проробляється, вправи, переважно,общеподготовительние із певною специфікою для скелелазів, щоб рухливість суглобів.

Як і інші види спорту, в скелелазінні використовуються спеціальні вправи, що імітують елементилазания, потребують розумного поєднання гнучкості, сили та координації. Здебільшого, вони виконуються на шведській стінці, наприклад,

«виходи ногу» на максимальну висоту, тримаючись двома чи однієї рукою;

«накат» на ногу з наступним виходом вгору в цій нозі;

зприседа на нижньої сходинці шведської стінки в однійногеподъем вгору й за «діставання» найвищої точки однойменної рукою

зміна руками і ноги;

вис в одній руці та однієї нозі - розтяжка (імітація карниза), змінити правицю і ногу.Вис може бути з однойменної рукою та ногою і зразноименной рукою та ногою;

хороше вправу для розтяжки: з цього становища бічного випаду на нижньої сходинці - перекочування з ноги на ногу з перехопленням однієї

рукою, інша рука не бере участь (намагатися зробити максимальний випад і максимальний перехоплення рукою) - імітація перенесення центру ваги з ноги на ногу при траверсі (рух щодо горизонталі);

траверс по шведській стінці вліво, вправо, руху рук і нігскрестние;

те - з одного рукою;

те - в підлозіприседе;

те - хватом пальцями за стики шведської стінки;

з цього становища боком до стінки «зовнішня» рука на перекладині вище голови, «внутрішня» рука перехоплюєтьсяскрестно зверху або знизу зовнішньої руки («діставання» зачіпки).

Є ціла низка вправ на шведській стінці, корисних для скелелаза. За виконання цих вправ, поруч із силою рук і ніг, потрібно хороша гнучкість всього тіла, рухливість всіх суглобів.

Для початківців спортсменів, особливо ж тих, хто має проблеми з гнучкістю, над збільшенням рухливості суглобів треба працювати, бажано щодня. Для спортсменів високих розрядів виключати роботу над гнучкістю також не можна, оскільки він досить швидко втрачається.

Вкотре нагадаємо, що з виконання вправ на гнучкість треба спочатку добре розігрітися (пробіжка), починати руху повільно, поступово збільшуючи амплітуду, щоб за різкому русі «не потягнути» м'язи. Вправи на гнучкість слід вирізнити на окрему частину тренування. Оскільки скелелаз повинен мати високу силову підготовку, то силові вправи підбираються те щоб гнучкість у своїй не губилася, й у якісного виконання вправи спортсмен повинен максимально використовувати рухливість всіх суглобів. Без хорошою гнучкості спортсмен неспроможна добре залазити, однієї силинедостаточно.[8.-С.15-18.]

За виконання вправ, що сприяє розвитку сили та гнучкості, використовують 3-5 секундні затримки в останній момент найбільшого розтяги м'язів, і навітьсокращение-расслабление м'язів.

Вправи на гнучкість виконуються серіями (підходами). У першому підході рекомендується робити 10-12 активних рухів, тривалість статичних вправ 10-12 сік, махових рухів до 20-25 сек.,

пасивних вправ (під впливом зовнішньої сили) 10-12 сек. Темп руху може бути невисокий, оскільки м'язи то краще розтягуються і від ймовірність травм. Інтервали відпочинку між вправами залежить від тривалості виконання вправ та його характеру. Правила виконання вправ на гнучкість:

>1)Для спортсменів-скелелазів (і початківців теж) вправи на гнучкість виконуються на початку тренування і наприкінці - «заминка», а при поганій гнучкості треба виділити тренувальний день.

>2)Скалолазу необхідна хороша рухливість переважають у всіх суглобах тіла. Звідси - вправи в розвитку гнучкості всіх груп м'язів.

>3)Упражнения на розтяжку треба виконувати якісно, контролюватирастягиваемие м'язи і зв'язки.

>4)Упражнения їх необхідно виконувати із збільшенням амплітуди, плавно і м'яко.

>5)Каждое вправу повинен мати своє значення. Потрібно ставити завдання і під час вправи, продовжувати його краще, якісніше, ніж попередньому занятті.

>6)Все вправи в розвитку рухливості суглобів виконуються до відчуття легкої болю під запобігання травм. Особливо що це стосується статичних вправ.

>7)После виконаннярастягивающих вправ рекомендується розслабити котрі попрацювали м'язи, (розворушити, злегка погойдувати,расслабленно опустити).

Контрольні вправи на гнучкість.

Оцінюючи гнучкості спортсмена необхідно враховувати, що спортсмен може гарну рухливість тільки в суглобах і недостатню за іншими. Тому має бути трохи контрольних вправ.

Загальні тести на рухливість різних суглобів досить повно наведені у спортивної літературі. Описано контрольні вправи на рухливість шийного відділу хребта, поперекового, дано тести на рухливість в плечових суглобах, тазостегнових,голеностопних. Ці вправи цілком придатні й у скелелазів. З іншого боку, можна рекомендувати ряд контрольних вправ, необхіднихскалолазам.[9.-С.112.]

>1)Лицом до шведській стінці з відривом кроку, руки трохи нижчий рівня плечей на перекладині шведської стінки підняти зігнуту ногу між рук однією поперечину нижче. І це - але ногу підняти за плечем рівня рук.

>2)Исходное становище - сивий в одній нозі на 1-ї перекладині шведської стінки, розпрямитися повністю - руками взятися якомога вище (позначка для різного зростання мала б бути різною), вправу виконується для лівої і правої ноги.

>3)Исходное становище - випад вправо на шведській стінці, правої рукою тримаємося за поперечину. У динаміці перенесення центру ваги в іншу ногу вліво (зігнута нога розпрямляється, пряма згинається), рука перехоплюється в іншу бік прольоту стінки рівня лівої ноги, знову випад вправо і перехоплення рукою - повторити 8-10 раз.

>4)И.П.Спиной до шведській стінці, руками триматися за шведську стінку лише на рівні пояса, нахили вперед, дістаючи чолом коліна.

>5)И.П. лівим боком до шведській стінці, правої рукою тримаємося за поперечину лише на рівні голови або ледь вище, ліва рука на стінці лише на рівні стегна, ноги на першої перекладині. Підняти ноги вбік від стінки і затримати на 3-5 сік. І це - іншим боком.

>6)И.П. Обличчям до шведській стінці, руки (права) вище, ліва - лише на рівні пояса, підняти праву ногу однією поперечину нижче лівої руки, «накотити» праву ногу, п'ятка правої ноги впирається у стегно лівої, центр тяжкості проходить через шкарпетку правої ноги, ліву ногу висить, коліно правої ноги відводиться вправо. І це для лівої ноги.

Бистрому освоєння технікилазания на різноманітне рельєфі сприяє хороша координація рухів, точність виконання технічних прийомів у просторі і часу, вміння підтримувати рівновагу. Ці характеристики є критерієм спритності спортсмена, специфічним якістю, якого ускладнюється освоєння технічних прийомів і можливість швидкого реагування зміну рельєфу й правничого характерузацепов.[10.extremeua.com]

 

  1   2   3

скачати

© Усі права захищені
написати до нас