Загальні основи побудови оздоровчого тренування
Оздоровче тренування чітко відрізняється від спортивного. Якщо спортивне тренування передбачає використання фізичних навантажень в цілях досягнення максимальних результатів в вибраному виді спорту, то оздоровче – в цілях збільшення або підтримки рівня дієздатності і здоров’я.
Але щоб добитись вираженого оздоровчого ефекту, фізичні вправи повинні супроводжуватись значними витратами енергії і давати довге рівномірне навантаження системи дихання і кровообігу, забезпечуючи подачу кисню тканинам, повинна бути виражена аеробна спрямованість.
Для того, щоб фізкультурне заняття з оздоровчою спрямованістю діяло на людину тільки позитивно, необхідно дотримуватись ряду методичних правил:
Поступове нарощування інтенсивності і тривалості навантажень.
При низькій вихідній тренованості добавки повинні складати 3–5% в день по відношенню до досягнутого рівня, а після досягнення високих показників – менше. Поступово збільшуючи навантаження, не перевантажуючи організм, а навпаки, даючи йому можливість адаптуватися, справлятися з усе більшим і складнішим завданням, можна слідуючи ми методами:
- збільшення кількості занять;
- збільшення тривалості занять;
- збільшення щільності занять.
На перших заняттях щільність складає приблизно 45–50%, по мірі адаптації організму до фізичних навантажень вона може досягнути 70–75% загального часу заняття;
- збільшення інтенсивності занять, темпу, в якому виконуються фізичні вправи;
- постійне розширення засобів, які використовуються на тренуванні, з тим щоб надавати вплив на різні м’язові групи, на всі суглоби і внутрішні органи;
- збільшення складності і амплітуди рухів;
- правильна побудова занять. В залежності від самопочуття, погоди, рівня підготовленості займаючих можна збільшити або зменшити розминку, основну або заключну частину заняття.
Різноманітність засобів.
Для якісної різноманітності фізичних навантажень достатньо 7–12 вправ, але щоб вони відрізнялися одна від одної. Ефективними методами різностороннього тренування, яке включає в роботу велику кількість м’язів, є біг, ходьба на лижах, плавання, ритмічна гімнастика і інші. В оздоровчому тренуванні повинні виконуватись вправи на витривалість силові вправи для великих м’язових груп, вправи для суглобів хребта, рук і ніг, а також в зміні положення тіла.
Системність занять.
Систематичні заняття фізичними вправами дають позитивний вплив майже на всі органи і системи організму. Ефект впливу фізичного навантаження на серцево-судинну систему.
Ефективним засобом, який сприяє підвищенню функціональних можливостей систем організму є активний руховий режим. В оздоровчих цілях рекомендується наступний тижневий об’єм рухової активності для людей різного віку
- дошкільнята – 21–28 годин;
- школярі – 14–21 година;
- учні середні спеціальних учбових закладів – 10–14 годин;
- студенти – 10–14 годин;
- службовці – 6–10 годин.
В деяких дослідах зазначаються ранні симптоми і скарги, які виникають у практично здорових людей з недостатньою руховою активністю: задихання при незначному фізичному навантаженні, пониження працездатності, швидка втома, біль в області серця, головокружіння, холодні кінцівки, біль в спині, порушення сну, пониження концентрації уваги, підвищена нервово-емоційна збудженість, дуже рання стареча слабість.
Постійне збільшення часу для оздоровчого тренування, – ось головна тенденція, яка повинна визначити руховий режим людини до глибокої старості.
Рухова активність, фізичні навантаження викликають ряд ефектів, які ведуть до тренування, до удосконалення адаптаційно-регулятивних механізмів:
1) економізуючий ефект (зменшення кисневої вартості роботи, більш економна діяльність серця і ін.);
2) антигілоксичний ефект (покращення кровопостачання тканин, великий діапазон легеневої вентиляції);
3) антистресовий ефект (підвищення стійкості гіпоталамогілофізичної системи);
4) гепорегуляторний ефект (активізація синтезу багатьох білків, гіпертрофія клітин);
5) психоенергетуючий ефект (ріст розумової працездатності, перевага позитивних емоцій).
Весь цей комплекс ефектів підвищує надійність, стійкість організму і сприяє збільшенню тривалості життя, попередження прискореного старіння.
Більшість спеціалістів рекомендують займатися фізичними вправами при такому пульсі, коли необхідна для роботи енергія утворюється при біохімічних реакціях з участю кисню (в аеробному режимі). Таке тренування практично виключає безпеку виникнення порушень в роботі серцево-судинної системи.
З даних фізіологів, найбільш ефективні тренування з оздоровчою спрямованістю при навантаженнях, які підвищують ЧСС від 100 до 170–180 уд./хв. в залежності від віку і стану здоров’я людини .
Для проведення контролю за інтенсивністю навантаження, кожному займаючому необхідно знати свою нижню і верхню межу пульсу, а також оптимальну для себе величину коливання ЧСС. Нижня межа пульсу визначається за формулою
220 – вік (в роках)
0,6 Верхня межа пульсу визначається за формулою
220 – вік (в роках) 0,7
Коливання ЧСС дуже індивідуальні, але можна рахувати, що ЧСС 120– 130 уд./хв. є зоною тренування для новачків. У людей старшого віку або людей, які мають відхилення від діяльності серцево-судинної системи, пульс під час занять не повинен перевищувати 120 уд./хв. Тренування при ЧСС 130–140 уд./хв. Забезпечує розвиток загальної витривалості у початківців і її підтримку у більш підготовлених. Максимальний тренувальний ефект для розвитку аеробних можливостей і загальної витривалості спостерігається під час тренування при ЧСС від 144 до 150 уд./хв.
Головною умовою забезпечення оптимального оздоровчого ефекту при використанні фізичних вправ є відповідність величини навантажень функціональним можливостям організму.
Існує декілька способів регламентації навантажень:
по відносній міцності (в 5до МПК, в % до РWС mах);
по абсолютним і відносним значенням числа повторень вправи (кількість повторень, % до максимального числа повторень);
по величині фізіологічних параметрів (ЧСС, енергетичні затрати);
по суб’єктивним почуттям [9,10,14,22].
В оздоровчому тренуванні діапазон рекомендованої міцності коливається в дуже широких відрізках, складаючи 40–90% МПК. Найбільш раціональною є інтенсивність 60-70% МПК.
Регламентація навантажень з урахуванням рівня максимального споживання кисню або максимальної працездатності дуже ускладнена в умовах використання масових форм фізичної культури. Тому в практиці навантаження частіше дозують по ЧСС.
Під час занять фізичними вправами з оздоровчою спрямованістю серце повинно працювати з певними, але не максимальним навантаженням, яке забезпечує безпечний рівень для виконання безперервних вправ. Це можна вирахувати по формулі 190 – (вік).
Задаючи фізичне навантаження по пульсу, можна дозувати величину фізіологічних зрушень, до яких повинно привести тренування. Добре відомо, що одне і теж навантаження може викликати неоднакове збільшення частоти 14 серцевих скорочень у різних людей і якщо для одного це навантаження може бути недостатнє, то у іншої людини викличе перевантаження.
Спеціалісти рахують, що для того, щоб отримати бажані результати, мінімальна затрата енергії під час занять повинна складати 300–500 ккал. Оздоровчі програми які пропонують менший калорійний розхід є неефективними або майже неефективними.
Для того щоб залишатися здоровим, кожна людина повинна кожний день витрачати (зверх основного обміну) за рахунок м’язових зусиль не менше 1200– 2000 ккал. В таблиці 5 наведені дані про енерговитрати людини під час виконання різних фізичних вправ.
Кількість повторень одних і тих же вправ коливається в межах 6–20. Спосіб дозування вправ передбачає урахування максимального числа повторень (МП) на протязі певного проміжку часу .
В оздоровчому тренуванні для підвищення фізичної працездатності в молодому віці слід віддавати перевагу вправам, які удосконалюють різні види витривалості (загальну, швидкісну, швидкісно-силову). В середньому і старшому віці важлива стимуляція всіх рухових якостей на фоні обмеження швидкісних вправ.
Для людей середнього і вище середнього рівня фізичного стану раціональними являються трьохразові тренування в тиждень. Молодим людям з високим рівнем фізичного стану також бажано займатися три рази в тиждень в цілях подальшого удосконалення фізичної працездатності і підготовленості. В зрілому і старшому віці при досягненні високого рівня фізичного стану для його підтримки необхідні двохразові заняття в тиждень.
Методика використання оздоровчого бігу та ходьби
Найбільш часто профілактико-оздоровчий ефект фізичного тренування пов’язують з використанням вправ помірної (аеробної спрямованості) інтенсивності. В зв’язку з цим отримали широке розповсюдження рекомендації до використання з оздоровчою ціллю циклічних вправ (біг, їзда на велосипеді, гребля, ходьба на лижах і ін.). Циклічні вправи втягують в роботу найбільш великі м’язові групи (1/5 – 1 /2 і більше м’язової маси), які потребують великої кількості кисню і тому розвивають переважно серцево-судинну і дихальну системи. А добрий стан цих систем складає основу здоров’я людини.
Оздоровча ходьба – самий доступний вид фізичних вправ може бути рекомендована людям всіх вікових груп, які мають різну підготовку і стан здоров’я. Особливо ходьба корисна людям, які ведуть малоактивний спосіб життя. Під час ходьби тренуються м’язи, серцево-судинна і дихальна системи. Під час ходьби можна зняти напруження, заспокоїти нервову систему. Оздоровчий вплив ходьби, полягає в підвищенні скорочувальної здатності міокарда, збільшення діастолічного об’єму серця і венозного повертання крові до серця.
Ходьба як засіб збереження здоров’я була внесена в медицинські трактати уже в IV ст. до н.е. Діоклес рекомендував ще в ті далекі часи здійснювати перед сходом сонця прогулянки на 1–2 км.
В залежності від темпу і виду ходьби енерговитрати під час неї зростають від 3-8 до 10-12 разів.
В стані спокою людина витрачає в середньому 1,5 ккал/хв. енергії. Під час ходьби зі швидкістю 5–6 км./год. людина вагою 54 кг витрачає 4,2 ккал./хв., 72 кг – 5 ккал/хв., 90 кг – 6,1 ккал/хв. Витрати енергії під час звичайної ходьби збільшуються не менше ніж в 3–4 рази.
В залежності від швидкості розрізняють слідуючи різновиди ходьби:
- повільна ходьба (швидкість до 70 крок/хв.). Вона в основному рекомендується хворим, виздоровлюючим після інфаркту міокарда, або хворим з вираженою стенокардією. Для здорових людей цей темп ходьби майже не дасть тренувального ефекту;
- ходьби із середньою швидкістю в темпі 71–90 крок/хв. (3–4 км/год.) Вона в основному рекомендується хворим із серцево-судинними захворюваннями, тренуючий ефект для здорових людей невеликий;
- швидка ходьба в темпі 91–110 крок/хв. (4-5 км/год.) Вона дає тренуючий ефект на здорових людей;
- дуже швидка ходьба в темпі 111–130 крок/хв. Вона дає дуже потужний тренуючий вплив. Але не всі, навіть здорові, витримують цей темп на протязі більшого або меншого часу.
В залежності від швидкості ходьби і маси тіла тренуючого витрачається від 200 до 400 ккал за годину і більше Тренувальний ефект ходьби визначається частотою пульсу. ЧСС в процесі ходьби, яка використовується в оздоровчій фізичній культурі для ефективного впливу на серцево-судинну систему, повинна бути в межах 65-80% від максимальної ЧСС для кожного віку.
Навантаження менш низької інтенсивності не викликають необхідних позитивних зрушень в апараті кровообігу, хоча і покращують самопочуття і настрій. Вплив оздоровчої ходьби на чоловіків і жінок однаковий. Оздоровчий ефект ходьби може бути досягнутий в любому віці.
Для реалізації оздоровчого впливу ходьби необхідно врахувати три показники: час ходьби, її швидкість і відстань.
На перших заняттях довжина дистанції може складати біля 1,5 км, а в майбутньому вона збільшується через кожних два заняття по 300–400 м, доводячи дистанцію до 4,5–5,5 км. Спочатку можна ходити по рівній місцевості, а потім по пересіченій місцевості, починати слід з повільного темпу, а потім при відсутності стиснення в грудях, болі в області серця, прискореного серцебиття, головокружіння і подібних симптомів можна переходити де середнього і швидкого темпу. Тривалість перших занять складає в середньому 25 хв., в подальшому вона зростає до 60 хв. Кількість занять в тиждень 4–5.
Оздоровчий біг всебічно впливає на всі функції організму, на дихальну і серцеву діяльність, кістково-м’язовий апарат і психіку.
Недарма в Стародавній Елладі, колисці Олімпійських ігор, був народжений лозунг: «Якщо хочеш бути сильним – бігай! Якщо хочеш бути гарним – бігай! Якщо хочеш бути розумним – бігай!»
Головна різниця оздоровчого бігу від спортивного є в швидкості. Спеціалісти рахують, що для оздоровчого бігу швидкість коливається в межах 7–11 км/год. Більш повільний біг потребує більших витрат енергії, ніж ходьба, а це означає, що він неекономічний і в стомлюючий. Більш швидкий біг викликає дуже велике напруження функцій кровообігу, яке не бажане для людей старших 40 років.
Режим тренування з бігу може бути різним в залежності від статі, віку, стану здоров’я, фізичної підготовленості тренуючих.
Однаковою для всіх залишається тільки одна вимога (поступовість), яка забезпечує пристосування організму для зростаючого тренувального навантаження. В процесі занять необхідно в першу чергу слідкувати за пульсом. Для початківців пульс в середньому не повинен перевищувати 120– 130 уд./хв., для людей середнього віку і практично здорових людей – 130–140 уд.хв., а для молодих 150–160 уд./хв.
Гарним правилом для регулювання темпу бігу і довжини дистанції служить так званий «розмовний тест»: якщо під час бігу тренуючі можуть розмовляти, то, значить, все в порядку: біг можна продовжувати в тому ж темпі і не переривати його. Якщо ж говорити під час бігу важко, потрібно уповільнити темп і перейти на ходьбу
Під час повільного бігу витрати енергії складають від 600 до 800 ккал за 1 годину. Таке навантаження в поєднанні з розумним обмеженням в харчуванні сприяє ліквідації надлишкової ваги тіла
Швидкість оздоровчого бігу в залежності від індивідуальних можливостей може змінюватись (1 км за 5–10 хв.), а тривалість бігу може бути доведена до 60 хвилин і більше. Однак, щоб отримати оздоровчий ефект достатньо і 15–30 хвилин.
З перших кроків оздоровчого бігу необхідно вчитися вірно дихати. Вірно – це означає вільно, ритмічно, глибоко, включаючи в роботу всі дихальні м’язи.
Дихання повинно бути ритмічним, в такт крокам. Вдих на 2–4 кроки, а видих дещо триваліший – на 4–6 кроків. Видих потрібно робити акцентовано, щоб в нижніх відділах легень не застоювалося використане повітря. Під час систематичних тренувань, організм сам знайде оптимальне співвідношення тривалості вдиху і видиху, а частота і глибина дихання буде регулюватися швидкістю бігу.
Існує багато різноманітних схем оздоровчих бігових тренувань. Але, яке правило, навантаження в них дозується (по довготривалості бігу або відстані, яку пробігли), виходячи від віку тренуючого, його фізичної підготовленості, часу, на протязі якого людина регулярно займається бігом
Методика використання плавання
Оздоровче значення плавання полягає в тому, що воно є одним із ефективних засобів загартування людини, підвищуючи опірність організму до впливу температурних коливань і простудних захворювань. Заняття плаванням виправляють порушення постави, плоскостопості, гармонійно розвивають майже всі групи м’язів (особливо плечового поясу, рук, грудних м’язів, живота, спини і ніг), відіграють важливу роль в покращенні функцій дихання і серцевосудинної системи.
Плавання – незамінна корегувальна гімнастика для дітей, молоді і людей старшого віку. Завдячуючи симетричності рухів і горизонтальному положенню тіла в воді, розвантажується хребет від тиску на нього всього тіла, плавання служить гарною корегуючою вправою, яка виправляє різні порушення постави
Плавання є гарним засобом впливу на серцево-судинну систему.
Горизонтальне положення тіла в воді, ефективна дія м’язового насосу (в результаті динамічного скорочення великих груп м’язів) в поєднанні з глибоким диханням полегшує венозне повертання, що веде до збільшення систолічного об’єму крові під час плавання. Полегшена робота серця під час плавання робить можливим довготривале плавання в повільному темпі і для людей похилого віку.
Плавання є ефективним засобом розвитку дихальної мускулатури. Під час плавання дихання глибоке і узгоджене з ритмом рухів. Дихальний апарат працює з великим навантаженням, долаючи під час вдиху тиск води на грудну клітку, а під час видиху – опір води.
Оздоровчий, лікувально-тонізуючий вплив плавання найбільш сильний тоді, коли воно технічно правильне і індивідуально дозоване.
Головна задача занять оздоровчим плаванням полягає в адаптації тренуючих до незвичних умов водяного середовища і навчанню їх рухам в воді. Заняття оздоровчим плаванням рекомендується проводити в два етапи.
На першому етапі ставиться задача вивченню і удосконаленню певного способу плавання, в першу чергу брасу і вільному стилю на грудях і на спині. Стиль брас – один із ефективних способів лікувально-оздоровчого плавання. Брас є найбільш давнім і популярним способом плавання. Добрий обзір, потужні рухи ногами і руками, можливість подолання великої відстані дозволяють рекомендувати його для оздоровчого плавання. Для цього способу плавання характерно виконання симетричних і одночасних рухів рук і ніг в поєднанні з ритмічним диханням.
На другому етапі вирішується задача поступового збільшення об’єму плавання у відповідності до індивідуальних можливостей з ціллю підвищення загальної витривалості і можливість долати без зупинок всю оздоровчу дистанцію.
Переходити до занять другого етапу потрібно тоді, коли людина може протриматись на воді 20–40 хвилин. В якості оптимальної оздоровчої дистанції прийнято рахувати дистанцію від 800 до 1000 м, яку потрібно пропливти враховуючи вік, доступну швидкість, не зупиняючись. У людей старших 50 років дистанція скорочується. Під легким навантаженням розуміється таке плавання, під час якого частота серцевих скорочень не перевищує 120 уд/хв., під середнім – до 130 уд./хв., під великим більше 140 уд./хв.
Для вікових груп від 51 до 70 рік навантаження обмежене, ЧСС не повинна перевищувати 120–130 уд./хв.
В залежності від задач оздоровчого або лікувального плавання спеціалісти пропонують різні варіанти методики його проведення.
Для удосконалення роботи серцево-судинної і дихальної систем необхідно включати в заняття 20–30 хв. безперервне плавання чотири рази в тиждень або більше. Тому, що не зуміється добитися значного покращення стану здоров’я.
Методика використання їзди на велосипеді
Перш ніж розпочати заняття, необхідно підібрати придатний для вас велосипед. Найбільш придатні для оздоровчої їзди дорожні велосипеди. Вони стійкіші за спортивні і мають підвищену прохідність. На них однаково успішно можна їздити по асфальті або бруківці, ґрунтовій дорозі, або лісові доріжці. Купуючи велосипед, необхідно ретельно підібрати раму, відповідно своєму зростові. Чим вища людина, тим довшою і вищою повинна бути рама. Знаючи свій зріст і вивчивши технічну інструкцію велосипеда, ви зможете вірно підібрати раму.
Під час занять їздою на велосипеді для здоров’я необхідно їздити не менше 3 рази в тиждень, без зупинок на протязі, як мінімум ЗО хвилин, з ЧСС 60% від максимальної. Середня оптимальна швидкість, яка забезпечує гарний тренувальний ефект, біля 25 км/год. Швидкість менша 15 км/год., має дуже низьку аеробну вартість. Енергетичний оптимум під час їзди на велосипеді еквівалентний ритм руху педалів – 60–70 об./хв. Людям старшого віку рекомендується повільне катання з швидкістю 4–5 км./год. Час прогулянок не повинен перевищувати 1–1,5 год.
Великий оздоровчий аеробний ефект дає і заняття на комп’ютеризованому велотренажері з автоматичним завданням навантаження і контролем ЧСС.
В комп’ютеризованих велотренажерах передбачено декілька програм, із числа яких можна вибрати любу в залежності від фізичного стану людини. Вибравши з допомогою відповідних клавіш потрібну програму, людина починає крутити педалі. На табло велотренажера відразу з’являються цифри: 19 ЧСС, частота обертів педалей, витрати енергії за одиницю часу, час роботи. Якщо в період тренування на велотренажері пульс людини зростає до рівня, близького до небезпечного для даної вікової групи, комп’ютер сповіщає про це звуковим сигналом і автоматично знижує інтенсивність навантаження.
Заняття на велотренажері дуже корисні тим, хто страждає захворюванням колінних і гомілковостопних суглобів.
Методика використання пересування на лижах
Пересування на лижах – найбільш ефективний засіб різнобічної фізичної підготовки. Проте, лижний спорт потребує спеціальної екіпіровки, відповідних зовнішніх умов та підвищених витрат часу на заняття. Тим не менш він є одним з найбільш масових видів спорту, внаслідок великого оздоровчого ефекту.
Якщо, зваживши всі за і проти, ви віддали йому свої симпатії, постарайтеся заздалегідь запастись всім необхідним. Почніть із придбання лиж. Для лижників – початківців краще підійдуть дерев’яні лижі, а для більш підготовлених – пластикові. їх довжину підбирають відповідно до зросту людини: поставте лижі вертикально і витягніть руки догори, носки лиж повинні бути напроти променево-зап’ясткового суглобу витягнутої руки. Якщо ваша вага перевищує оптимальну для вашого зросту, лижі необхідно підібрати підвищеної жорсткості.
Для ефективного відштовхування лижними палицями, їх довжину також необхідно підібрати відповідно вашого зросту: якщо палиця може поміститися між підлогою і пахвою, то це та довжина, яка вам потрібна. Лижні черевики підбирайте на один розмір більші, ніж повсякденне взуття.
Зі всіх видів фізичних вправ найбільшу користь для здоров’я приносять ті, які виконуються довгий час і при достатньо повному забезпеченню киснем, тобто рухи виконуються в аеробному режимі.
Саме до таких вправ відносять пересування на лижах. Якщо під час ходьби, бігу і їзди на велосипеді втягуються в роботу переважно м’язи ніг, то під час пересування на лижах в роботу втягуються і м’язи верхніх кінцівок і тулуба. В зв’язку з участю великого об’єму м’язової маси (більше 60%), пересування на лижах сприяє гармонійному розвитку скелетної мускулатури і зменшенню жирової тканини, а особливо зміцненню м’язів пресу. Втягуючи в роботу велику групу м’язів, чіткий ритм рухів, довге перебування на свіжому повітрі, добре впливає на діяльність систем кровообігу і дихання (збільшується ЖЕЛ, легенева вентиляція).
Заняття на свіжому повітрі дають на організм чудовий загартовуючий вплив, підвищують опірність організму до різних простудних і інфекційних захворювань, підвищують стійкість до дії низьких температур тих частин тіла, на які найбільш часто впливає холод (гортань, голова і т.д.)
Під час пересування на лижах спостерігаються великі витрати енергії, в 20 зв’язку з включенням в роботу всіх м’язових груп при низькій температурі навколишнього середовища. За 1 год. витрачається 500–900 ккал, величина енергетичних витрат залежить від рельєфу місцевості, погоди, стану снігового покрову (умови ковзання), швидкості пересування, загальної фізичної підготовленості.
Величина навантаження, яка відповідає віку тренуючого, приведена в табл. 13.
Пересування на лижах з оздоровчою ціллю слід починати з 5–9 км, збільшуючи поступово дистанцію до 10–25 км. Швидкість при цьому зростає з 4 до 5–6 км/год. Час перших прогулянок 30–60 хв., постійно час прогулянок збільшується до 4 і більше годин.
Методика використання аеробіки
Аеробіка — система вправ в циклічних видах спорту, пов’язаних з проявом витривалості (ходьба, біг, плавання і т.п.), направлена на підвищення функціональних можливостей серцево-судинної і дихальної систем.
Слово «аеробіка» (від грецького аеро – повітря, біос – життя), стало відомо світу в 1968 році, коли американський фізіолог професор Кеннет Купер видав книгу «Аеробіка». Аеробні фізичні вправи – це такі вправи, які потребують великої кількості кисню протягом довгого часу і заставляють організм удосконалювати свої системи, які відповідають за транспортування кисню, це ті вправи, які виконуються організмом в так названому стабільному стані. До основних фізичних вправ, які мають аеробний оздоровчий потенціал відносяться: ходьба, повільний біг, плавання, їзда на велосипедів, пересування на лижах і т.д. Купер назвав свою систему занять фізичними вправами аеробною, так як під час виконання названих вправ в організмі проходять аеробні процеси, при яких в нього надходить велика кількість кисню. Основна вимога при виконанні аеробних вправ полягає в тому, щоб пульс на протязі всього фізичного навантаження досягав приблизно 130 уд./хв. і по можливості був близький до оптимального.
При заняттях аеробними вправами виділяють чотири основні фази розминку, аеробну фазу, заминку, силове навантаження.
- розминка спрямована на те, щоб, по - перше, розім’яти і розігріти м’язи спини і кінцівок, по–друге, викликати збільшення темпу ЧСС так, щоб плавно підвищити пульс до значень, відповідно до аеробної фази. Розминка повинна складатися з легкого навантаження, тривалістю 2–3 хвилини;
- аеробна фаза являється головною для досягнення оздоровчого ефекту. В цій фазі, займаючись основними видами аеробіки (лижі, плавання, біг, їзда на велосипеді), потрібного оздоровчого ефекту досягають при заняттях тривалістю не менше 20 хвилин в день 4 рази в тиждень. Оптимальна тривалість занять 30 хвилин в день 3–4 рази в тиждень;
- заминка займає мінімум 5 хвилин, протягом всього цього часу 21 потрібно рухатись, але в повільному темпі, щоб поступово зменшити частоту серцевих скорочень;
- силове навантаження включає в себе вправи на гнучкість, зміцнення м’язів, розвивають рухомість в суглобах і триває не менше 10 хвилин. В цю фазу можна вводити вправи з обтяженнями, силову гімнастику.
В результаті занять аеробікою в організмі проходять такі позитивні зрушення:
- зміцнюється кісткова система;
- зменшується вплив депресій, іпохондрій;
- покращується травлення; - уповільнюються процеси старіння;
- підвищується фізична і інтелектуальна працездатність;
- понижується ризик серцевих захворювань;
- покращується сон.
Методика використання дихальної гімнастики.
Дихальна гімнастика – це спеціальні вправи для розвитку дихальної мускулатури.
Існує багато систем дихальної гімнастики. Це дихальні вправи йогів, які складені багато століть назад парадоксальна гімнастика розроблена А. М. Стрельніковою. Це система дихання К. П. Бутейко і багато інших систем дихальної гімнастики, які були розроблені на Заході і Сході.
Загальні положення, які признають всі спеціалісти по диханню, за винятком розробників парадоксальних систем, слідуючі:
1) дихання повинно бути ритмічним, рівномірним;
2) дихання повинно бути глибоким;
3) дихати бажано через ніс, під час бігу або інших фізичних навантажень великої інтенсивності можна дихати одночасно через ніс і напіввідкритий рот;
4) ритм дихання повинен знаходитися у співвідношенні з ритмом виконуваних фізичних вправ;
5) темп дихання залежить від рівня підготовленості тренуючого і від темпу, в якому виконуються фізичні вправи (біг, ходьба і ін.);
6) ходьба, біг, плавання самі по собі являються чудовими дихальними вправами;
7) під час виконання дихальних вправ необхідно слідкувати за своєю поставою: голову тримати прямо, плечі відвести назад, підтягнути живіт;
8) чим більший вік людини, яка займається фізичними вправами, тим більше потрібно уникати довгих затримок дихання і напруження.
Дихальні вправи мають три головних значення:
- покращити дихання під час виконання вправ:
- провентилювати легені, ліквідувати можливу кисневу заборгованість і надати допомогу серцю в його підсиленій роботі;
- удосконалити дихальний апарат і підтримувати на високому рівні його працездатність;
- виробити вміння дихати завжди правильно, тим самим постійно проводити масаж внутрішніх органів (печінки, органів травлення).
Основою дихальних рухів являється правильна послідовність наповнення легенів повітрям при вдиханні і, головне, звільнення їх від повітря, збідненого на кисень, при видиханні. Цим забезпечується: а) рівномірну участь в диханні всіх частин легенів, що дозволяє уникнути застійних явищ в окремих їх частинах; б) хвилеподібність дихання, яке дуже добре впливає на внутрішні органи своєю масуючою дією. При повному і рівномірному використанні всіх частин легень вдається уникнути деяких захворювань, а також передчасної атрофії без діючих частин легеневої тканини.
Йоги рахують, що чим частіше людина дихає, тим менше вона живе. Дихати потрібно рідко, але вдихати глибоко: частота дихання повинна бути в межах 10 вдихів і 10 видихів за 1 хвилину в стані спокою, або не повинно перевищувати 40 повних дихальних актів за той же час в процесі напруженої фізичної роботи. Дихати потрібно ритмічно і в основному через ніс. За основу правильного дихання береться повне дихання йогів. Робиться воно так. Стоячи або сидячи прямо, з розпрямленими грудьми, зробити видих до кінця, а потім зусиллям діафрагми, направленим вниз, висунути живіт вперед, на стільки виходить. Потім, не відпускаючи живіт, вдихаючи повітря, розсунути середні ребра. Потім розширити верхні ребра аж до ключичних. Тепер легені наповнені повітрям добре. Але, щоб воно попало в самі окраїни легеневої клітки, потрібно, затримуючи (на кінці вдиху) дихання, втягувати живіт – скільки можна. Тоді від руху з низу вверх легені ще «роздуються», розширюючи і грудну клітку. Декілька секунд, не опускаючи діафрагму, зробити повільний видих.
Дихання іде в певному, напруженому ритмі. На початковому етапі рекомендується дихати так: вдих – 8С, затримка дихання – 4С, видих – 8С, затримка 4С. Під час ходьби можна синхронізувати дихання з кількістю кроків або биттям пульсу.
Для здорової людини достатньо 10–15 – хвилинного повного дихання в день. Повне дихання дає на організм дуже різноманітний вплив: укріплюються і оздоровлюються всі органи дихання, збільшується життєва ємність легень, покращується діяльність серцево-судинної системи, нормалізується кров’яний тиск. Позитивно воно впливає і на нервову систему: покращує настрій, понижує почуття тривоги, подає впевненості в собі.
Вправи на дихання краще всього включати до підготовчої і заключної частини занять фізичними вправами.
Найбільш яскравий ефект викликають ті програми, в яких оптимально поєднуються частота, тривалість і інтенсивність занять. Бажаний результат можна отримати тільки після довгих тижднів тренувань, тривалістю 8-10 тижднів викликають лише незначні зміни в організмі.
висновок
1. Оздоровча фізична культура – основний засіб покращення стану здоров’я та працездатності людини, що виражається в активізації та удосконаленні обміну речовин покращенні діяльності центральної нервової системи.
2. Заняття фізичними вправами забезпечують адаптацію серцевосудинної, дихальної і інших систем до умов м’язової діяльності, прискорюють процес входження в роботу і функціонування систем кровообігу і дихання, а також відновлення після зрушень, які викликає фізичне навантаження.
3. ФК забезпечує позитивний вплив на здоров’я людини за умов дотримання певних правил:
а) засоби і методи фізичного виховання повинні застосовуватись тільки такі, що мають наукове обґрунтування їх оздоровчої цінності;
б) фізичні навантаження повинні плануватися відповідно з можливостями учнів;
в) в процесі використання всіх форм фізичної культури необхідно забезпечити регулярність і єдність лікарського, педагогічного контролю і самоконтролю.
4. Регулярне застосування фізичних вправ і загартовуючих процедур покращує життєвий тонус організму, загальний стан імунної системи, працездатність і попереджує передчасне старіння.
5. Знання і дотримання теоретико-методичних основ оздоровчої фізичної культури (бігу, ходьби, плавання, їзди на велосипеді, пересування на лижах, різновидів аеробіки, дихальної гімнастики) забезпечує позитивний вплив на організм людини. Для цього необхідно дотримуватись таких методичних правил:
а) поступове нарощування інтенсивності і тривалості навантаження;
б) застосовувати різноманітні засоби; в) дотримуватись систематичності занять;
г) відповідність фізичних навантажень індивідуальним можливостям організму;
д) дотримання вимог педагогічного контролю і самоконтролю.