За наявності відповідного інвентарю та готового комплексу вправ можна створити фітнес-середовище у квартирі та робити силові тренування вдома без дорогого обладнання. Сьогодні в мережі є багато онлайн-програм з фітнесу, до яких можна приєднатися. Другий варіант - скласти комплекс самостійно, спираючись на цілі тренувань та вихідну фізичну форму. У цій статті наведено принципи складання тренувального плану, наведено силові вправи вдома для чоловіків та жінок та надано комплекси тренувань для кожної статі. Що являє собою силовий тренінг на всі групи м'язів у домашніх умовах Як проходить домашнє тренування Силове тренування вдома, у тому числі кругове, для чоловіків і дівчат передбачає роботу з обтяжувачами та власною вагою. Основний комплекс повинен проводитися після суглобової розминки, що складається з 6-8 кругових рухів частинами тіла від голови до стоп. Друга умова, яка забезпечує нетравматичні силові тренування на місці – 5–10-хвилинне кардіо. Як аеробне навантаження підійдуть стрибки зі скакалкою, боксування, біг на місці та підйом сходами. Після цього починається основний тренінг, де кількість повторів вправ та підходів залежить від бажаного результату силових тренувань. Ціль Число підходів Кількість повторів вправи Вага снарядів у відсотках від максимального, який атлет може підняти одноразово. Зростання м'язової маси 3–4 7–10 70-75% Рельєф та сила 4–5 10-15 60-65% Жироспалювання 4–5 15–17 30-40% Щоб уникнути крепатури, тренування слід завершувати вправами на розтяжку задіяних під час тренінгу м'язів. Базові силові вправи вдома Віджимання від підлоги Базове силове тренування на місці включає 6-7 вправ з описаних нижче. Присідання Присідання з гантелями Робити так: Ноги розташовані на ширині плечей, ступні дивляться вперед, в руках гантелі, поперек у природному прогині, пряма спина. Повільно присідати, відводячи тазову область назад, наскільки можливо. Слідкуйте, щоб вага лягала на п'яти, а не шкарпетки. Підвестися, спираючись на п'яти і зберігаючи рівну спину. Присідання навантажують ноги, сідниці та прес. Віджимання Віджимання від підлоги Робити так: Встати на підлогу на витягнуті руки, тіло від голови до п'ят утворює пряму лінію. Опустити торс майже до підлоги, але не торкаючись його поверхні, зберігаючи пряме положення. Локти розташовані з боків. Відчавляться від підлоги. Віджимання тренують м'язи грудей, трицепси, дельту. Планка Виконання планки Робити так: Встаньте в положення для віджимань і опустіться на лікті. Напруж прес, що утворив тілом пряму лінію. Завмерти у цій позиції на 30-90 секунд. Вправа тренує весь корпус, формуючи прес, лінію талії та сильну спину. Становий потяг Результативні силові тренування в домашніх умовах - зображення 6 Робити так: Взяти обтяжувачі, руки розташовані з обох боків. Ступні стоять близько один до одного, спина пряма з природним прогином у попереку. Повільно відводить тазову область назад, нахиляючи тулуб. Ноги тримають прямими. Допустимо злегка зігнути їх у колінах. Спина завжди пряма. Поступово випростається. Становий потяг проробляє лінію стегон і зміцнює сідниці. Прямі випади Виконання прямих випадів Робити так: Ноги поряд, руки попереду у замку чи на поясі. Зробити крок уперед правою ногою в широкій амплітуді, приземляючись на всю ступню і згинаючи обидва коліна так, щоб ліве стегно і права гомілка стали паралельними підлозі, а корпус злегка нахилився вперед з рівною спиною. Повернутись, відштовхуючись правою ногою. При випадах навантаження отримують сідниці та ноги. Розведення в нахилі Розведення гантелей у нахилі. Робити так: Встати прямо, ноги разом і трохи зігнуті в колінах. У руках гантелі. Нахиліть корпус уперед. Спину тримають прямо, прес напружений. Плавно згинаючи руки, підняти гантелі максимально вгору. Затриматись у піковій точці та повільно повернутися до базової позиції. Вправа тренує трапеції та дельтоподібні м'язи плечей. Крос-скручування Результативні силові тренування в домашніх умовах - зображення 9 Робити так: Розташуватись на килимку лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі. Завести обидві руки за голову. Підняти корпус та праву зігнуту ногу, дотягнувшись лівим ліктем до коліна. Повернутися до базової позиції і повторити з лівим ліктем. Вправа прокачує косі та прямі м'язи преса. Жим гантелей лежачи Результативні силові тренування в домашніх умовах - зображення 10 Робити так: Взяти 2 гантелі. Лягти на фітнес-килимок, зігнути ноги в колінах. Плечі лежать на підлозі, лікті зігнуті перпендикулярно до підлоги. Підніміть гантелі над грудьми, розгинаючи руки в ліктях до прямого положення. Плавно опустіть гантелі назад. Ця базова вправа розвиває трицепси та грудні м'язи. Підйом тазу підйом тазу на підлозі Робити так: Розташуватися лежачи на килимку обличчям вгору, коліна зігнути, на область тазу покласти обтяжувач. Підняти таз якомога вище, упираючись п'ятами в підлогу, напружуючи сідниці та прес. Плавно опустить таз, але не до кінця і повторить.
Вправа тренує сідниці, м'язи стегон та преса.Силове тренування будинку для чоловіківПлан тренувань для чоловіківПеред основним навантаженням необхідно зробити суглобову гімнастику та кардіо протягом 5-10 хвилин. Тільки після цього можна переходити до силового тренування, яке складається з наступних вправ:присідань;випадів;крос-скручування;планки;віджимань;тяги гантелей у нахилі;жиму гантелей лежачи.Завершувати тренування слід 5-10-хвилинною розтяжкою.Силові тренування будинку для чоловіків за цим планом тренують все тіло з упором на плечі, руки та спину.Програма силового тренування будинку для дівчат-План тренувань для дівчат-Перед виконанням комплексу тіло розігрівається суглобовою гімнастикою та 5–10-хвилинним аеробним навантаженням. Далі йдуть підходи основного тренінгу, який включає вправи:тягу гантелей у нахилі;планку;крос-скручування;присідання;прямі випади;румунську станову тягу;сідничний місток.На завершення потрібно зробити 5-10-хвилинну розтяжку чи базові вправи йоги.Жіночий комплекс опрацьовує всі групи м'язів з акцентом на стегна та сідниці.Часто задавані питанняНавіщо потрібна розминка?Розминка розігріває суглоби та запобігає травмам.Як довго слід відпочивати між підходами?Для жироспалювання - 30-60 секунд, набору маси - 1-2 хвилини.Як часто потрібно збільшувати навантаження?Коли тіло звикає до програми. Приблизно кожні 4-6 тижнів.Скільки разів на тиждень проводитиме силові тренування в домашніх умовах?3-4 рази.Як уникнути больових відчуттів після тренінгу?Зменшити крепатуру допомагають вправи на розтяг після тренінгу, прийом амінокислот BCAA. Наступного дня можна зробити пробіжку, пограти у футбол чи покататися велосипедом.