Ім'я файлу: Живіт.docx
Розширення: docx
Розмір: 16кб.
Дата: 08.02.2022
скачати
Пов'язані файли:
ІПЗ 19.docx
Lab2.docx
Україна.docx

Живіт, мабуть, одна з найсексуальніших частин жіночого тіла. Ми носимо джинси на заниженою талії, вкорочені светри і куртки, відкриті топи - так диктує мода. Але як бути, якщо ваш животик виглядає непривабливо, якщо він обріс жирком? Підтримувати живіт в підтягнутому стані і повернути йому колишню пружність допоможуть спеціальні вправи для пресу.

Якщо ви будете виконувати їх регулярно, результат не змусить себе довго чекати!

Запам'ятайте кілька простих правил виконання вправи для пресу:

- Не качайте таз, щоб не знижувати навантаження на прес.
- Не зводите лікті, інакше можна створити зайву напругу на м'язи шиї і плечового пояса.

- Виконувати вправи потрібно досить повільно, щоб дія відбувалася за рахунок м'язових зусиль, а не інерції.

Вправи для черевного преса

1. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей, руки розведені в сторони. Нахиліться вперед і постарайтеся торкнутися руками підлоги. Як варіант: спробуйте торкнутися лівою рукою носка правої ноги і навпаки. Повторіть вправи 15-20 разів.

2. І.П. - Лежачи на спині, руки розведені в сторони, ноги витягнуті вперед. Підтягніть ноги до грудей і за допомогою рук випрямити. Повторіть вправу 10 разів.

3. І.П. - Лежачи на спині, руки заведені за голову, ноги зігнуті в колінах. Підніміть голову і верхню частину тулуба, одночасно підніміть зігнуту в коліні ліву ногу. Спробуйте торкнутися лівого коліна правим ліктем. Поверніться в і.п. Повторіть вправу з іншої ноги і руки 10 разів.

4. І.П. - Лежачи на спині. Одночасно підніміть витягнуті ноги і верхню частину тіла, як би складаючись навпіл. Повторіть вправу 10 разів.

5. І.П. - Лежачи на підлозі. Підніміть витягнуті ноги від підлоги на 15-20 см. Затримайтеся в такому положенні на 15-30 секунд. Поверніться в і.п. Повторіть вправу 3-5 разів.

6. І.П. - Лежачи на підлозі. Упріться руками в стегна і спробуйте закинути ноги за голову. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу-4-5 разів.

7. І.П. - Те саме. Варіант попередньої вправи. Закинувши ноги за голову, намагайтеся торкнутися носками підлоги зліва і потім справа.

8. І.П. - Лежачи на животі. Підніміть від підлоги голову і ноги, прогніться і розведіть руки в сторони. Затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд. Повторіть вправу "Ластівка" 2-3 рази.

9. І.П. - Лежачи на спині, ноги перпендикулярні підлозі. Підніміть верхню частину тулуба від підлоги і обхопіть руками верхню частину литок. На видиху опустіть праву ногу так, щоб залишилося кілька сантиметрів до підлоги, а ліву притягніть до грудей. Зробіть вдих, на видиху змініть ногу.

10. І.П. - Сядьте на низький ослін або табурет, ноги закріпіть, руки на потилиці). Нагніться назад і випрямитеся. Будьте обережні, не робіть різких рухів, щоб не потягнути спину. Повторіть вправу 5-10 разів.

11. І.П. - Опуститеся на коліна на підлогу, руки на стегнах. Нахиліть корпус назад і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів.

12. І.П. - Лежачи на спині, ноги злегка зігнуті в колінах, руки витягнуті уздовж тулуба, прес напружений. Підтягніть коліна до грудей, плечі і груди підніміть і тягніться до колін, витягаючи руки паралельно підлозі. Затримайтеся в такому положенні на пару секунд, потім розслабтеся. Вправа опрацьовує всі м'язи преса, особливо прямий м'яз живота.

13. І.П. - Сидячи на підлозі, зігніть ноги в колінах під прямим кутом і підніміть від підлоги так, щоб гомілки були паралельні підлозі. Для більшої стійкості обхопіть ноги під колінами. Повільно випряміть ліву ногу і також повільно поверніться в і.п. Виконайте вправу 10-15 разів для кожної ноги.

Вправи для преса з м'ячем

Вправи зі спеціальним м'ячем для фітболу сьогодні дуже популярні. Вони нескладні у виконанні й дають чудовий ефект. Фітбольним називають спеціальний тренувальний м'яч діаметром 55-65 см з щільного каучуку. Такий м'яч можна придбати в спортивному магазині.

Цей комплекс вправ з м'ячем фітбольним допоможе вам: зміцнити м'язи живота і зробити ваш животик пружним, сексуальним і "спортивним".

1. І.П. - Покладіть ноги на фітбол (стегна і верхня частина тулуба на вазі), упріться прямими руками в підлогу (поза планки). Напружте м'язи живота і підніміть стегна так, щоб впертися в фітбол підйомом стоп. Повільно поверніться в і.п.

2. І.П. - Лежачи на підлозі, випрямлені руки за головою, фітбол затиснутий між литок. На вдиху підніміть фітбол злегка зігнутими ногами так, щоб утворився кут 45 градусів. Тягніться руками до м'яча (підніміть голову і плечі від підлоги), опустіть голову і плечі на підлогу, потім опустіть ноги. Повторіть вправу кілька разів.

3. І.П. - Лежачи на спині, ступні зігнутих в колінах ніг упираються в фітбол. Підніміть голову і плечі від підлоги і випрямити ноги, відкочуючись м'яч від себе. Зігніть ноги, повертаючи м'яч у попереднє положення, і одночасно опустите голову і плечі на підлогу.

4. І.П. - Ляжте на фітбол животом, упираючись прямими руками в підлогу (руки на ширині плечей). Переступаючи руками, перенесіть корпус вперед, щоб м'яч опинився під стегнами. Ногами підкотите м'яч ближче до рук, підніміть таз і зробіть стійку на руках ("куточок"). Поверніться в і.п.

5. І.П. - Ляжте на спину і витягніть ноги, тримайте фітбол над головою прямими руками. Напружте м'язи живота і, відриваючи верхню частину тулуба від підлоги (голову, шию і лопатки), перемістіть м'яч до ніг. Затисніть м'яч ногами. Підніміть ноги перпендикулярно підлозі, а лопатки і голову опустіть на підлогу. Перехопите м'яч руками і повторіть вправу з початку 10-15 разів.

6. І.П. - Ляжте на фітбол обличчям вниз так, щоб м'яч опинився у вас під животом, прямими руками упріться в підлогу. Ноги зведені разом, долоні точно під плечовим поясом. Зігніть коліна і зусиллями м'язів преса підкотите м'яч ближче до ступень.

7. І.П. - Упріться прямими руками в фітбол (руки на ширині плечей), ноги широко розставлені, прес напружений. Зігніть руки в ліктях і опустіть корпус до м'яча, при цьому лікті повинні знаходитися якомога ближче до тулуба. Поверніться в і.п. Щоб підсилити навантаження, виконуйте вправу не на повній ступні, а стоячи на носках.
скачати

© Усі права захищені
написати до нас