МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ
НАЦІОНАЛЬНИЙ ТЕХНІЧНИЙ УНІВЕРСИТЕТ УКРАЇНИ
"КИЇВСЬКИЙ ПОЛІТЕХНІЧНИЙ ІНСТИТУТ
ІМЕНІ ІГОРЯ СІКОРСЬКОГО"
ФІЗИЧНЕ ВИХОВАННЯ
КОМПЛЕКС ВПРАВ
З дисципліни Фізичне виховання
На тему: «Вправи, спрямовані на розвиток сили м'язів стегон, сідниць »
Виконав
Студент групи ФФ-91
Ларкін Володимир Валерійович
Перевірила ст. викладач
Шарафутдінова С. У.
Київ-2020
Завдання:
Розвиток сили малих сідничних м'язів.
Розвиток сили середніх сідничних м'язів.
Розвиток сили великих сідничних м'язів.
1. Присідання
Спрямованість: комплексна на усі м'язи сідниць,найширший спини, великий круглий.
Техніка:
Правильний спосіб виконувати класичні присідання–це починати з випрямленої спини та розставлених на ширині плечей ніг.
Зігніть ноги у колінах. При цьому коліна не мають виходити далі за пальці ніг, тоді як стегна треба трохи розвести, щоб вони були не на одному рівні зі спиною, а значно відходили назад.
Опустіться якомога нижче, після чого поверніться у вихідне положення.
На вдиху- присідайте.
На видиху — підводьтесь.
Виконувати: 5 підходів по 10 присідань.
Методичні вказівки:
Якщо ви відчуваєте сильне напруження в області стегон, спробуйте виконувати вправу з ширше розставленими ногами. Таким чином ви не лише рівномірно розподілите власну вагу, але й змусите сідничні м’язи працювати значно сильніше.
Присідання сумо
Спрямованість: допомагає підтягнути шкіру на сідницях та внутрішній поверхні стегон.
Техніка:
Вихідне положення – ноги, розставлені на ширині плечей, та випрямлена спина.
Зігніть ноги у колінахта опустіться вниз, тримаючи перед собою вантаж.
Зверніть увагу, що під час присідання ви повинні відчувати сильну напругу в сідницях. Не варто хвилюватися, якщо спершу вправа видасться вам надто важкою, з часом ви до неї звикнете.
На вдиху- присідайте.
На видиху — підводьтесь.
Виконувати: 5 підходів по 10 присідань.
Методичні вказівки: можете виконувати цю вправу з гантелями або гирями. Можна брати по одній гирі в кожну руку або тримати одну гирю двома руками і присідати, широко розставивши ноги й тримаючи при цьому гирю поміж ногами.
Варіація “Мертвої тяги”
Спрямованість: активізує всі м’язи стегон та сідниць.
Техніка:
Станьте на коліна та підніміть одну ногу вгору, зігнувши її у коліні.
Затримайтеся у такому положенні на кілька секунд, після чого змініть ногу та повторіть вправу.
Піднявши ногу вгору, не забудьте якомога сильніше напружити сідниці.Таким чином ви зробите вправу більш ефективною.
Якщо ви виконуєте цю вправу з гирями, обов’язково випростуйте руку з вантажем перед собою.
На вдиху- присідайте.
На видиху — підводьтесь.
Виконувати: зробіть 5 підходів по 10-15 повторень.
Методичні вказівки:
Її можна виконувати як з додатковим вантажем, так і без нього. Спеціалісти рекомендують використовувати гирі або гантелі для підсилення ефекту.
Сідничний мостик
Спрямованість: сідничний місток зі штангою також тренує квадріцепси і задню поверхню стегна, але в набагато меншому обсязі .
Техніка:
Розмістіть штангу паралельно лаві. Початкове положення: сидячи на підлозі, лопатками торкаючись лави. Покладіть штангу на ноги, вона повинна розташуватися прямо на стегнах. Використання подушечки може значно зменшити дискомфорт, викликаний цією вправою.
Покладіть лікті на лаву і тримайте гриф, щоб зафіксувати її. Дуже важливо, щоб ваше тіло було рівним, а ваш хребет нейтральним.
Глибоко вдихніть, потім видихніть все повітря через рот і закріпіть ваш корпус.
Починаючи з п'ят, піднімайте таз, виштовхуйте сідниці, щоб підняти стегна (і штангу).
Затримайтеся на кілька секунд вгорі, потім плавно опускайтеся вниз.
На вдиху- присідайте.
На видиху — підводьтесь.
Виконувати: 3 підходи по 15-20 повторів.
Методичні вказівки:
намагайтеся не робити дуже великий і навпаки маленький кут між литковими і біцепсом стегна, шукайте оптимальну позицію для ніг.
Пам'ятайте, що поштовх потрібно робити від п'яток, при цьому корпус потрібно відривати, як можна вище.
Не забувайте про пікове скорочення м'язів у верхній точці і затримку на секунду сідничних.
Обов'язково підвищуйте робочу вагу в поступовому порядку.
Якщо штанга вам сильно тисне, то користуйтесь спеціальною подушкою.
Присідання зі стрибком
Спрямованість: активізує усі сідничні м'язи.
Техніка:
Прийміть вихідне положення. Станьте прямо, тіло дивиться вперед, ноги на ширині плечей. Розведіть ноги на кілька ще на кілька сантиметрів і злегка поверніть шкарпетки нарізно. Ця позиція - ваша міцна база, щоб злетіти і приземлитися. Крім того, ваші коліна будуть природно вирівняні з пальцями ніг під час присідання, що зменшить тиск на них.
Опустіться в положення присідання. Починайте присідати, опустивши стегна назад і вниз, зігнувши коліна. Тримайте груди у вертикальному положенні, піднявши підборіддя, погляд спрямований вперед. Опускайтеся якнайнижче, зберігаючи при цьому правильну техніку, робіть глибокий вдих, коли ви опускаетесь вниз. Тримайте ваші руки або опущеними з боків, або витягнутими вперед, щоб допомогти балансувати в найнижчій точці присідання.
Вистрибуйте у найнижчій точці вашого присідання, робіть це одним, різким рухом. Добре напружуйте ноги, коли ви виходите з присідання. Підніміть руки до рівня грудей і тримайте тулуб і голову прямо та вертикально. Різко видихніть, коли ви піднімаєтеся вгору з положення присідання.
•
Контролюйте своє приземлення. На піку свого стрибка, вам вже потрібно почати готуватися до посадки. Тримайте ваше тіло у напрузі, щоб воно не поверталося і не оберталося у повітрі. Ваші ноги повинні бути розширені, коли ви відновите контакт із землею.
Подушки ваших ніг повинні торкнутися підлоги у першу чергу. Ікри контролюють розширення і згинання стопи, і будуть першою групою м'язів, відповідальною за уповільнення вашого приземлення. Ваші ноги повинні знаходитися приблизно у тому ж положенні, в якому вони перебували під час вистрибування, трохи ширше плечей, а пальці повернені назовні.
Згинайте коліна, щоб поглинути удар. Спробуйте приземлитися якомога м'якше і плавніше. Ця частина посадки має вирішальне значення для запобігання травм.
Приготуйте себе до наступного присідання зі стрибком. Тримайте руки у русі для стабілізації і збільшення висоти кожного стрибка.
Виконувати: 5 підходів по 20 разів.
Методичні вказівки:
коли ви починаєте втомлюватися, ваша техніка страждає, що може призвести до нещасних випадків. У кращому випадку ви не отримуєте максимальну користь від вправи. У гіршому випадку ви можете нашкодити собі.
Стрибки з високо піднятими колінами
Спрямованість: допомагає підтягнути шкіру на сідницях та внутрішній поверхні стегон.
Техніка:
◦ Зігніть коліна в стартовій позиції, руки тримайте на рівні грудей, лікті повинні бути трохи зігнутими.
◦ Здійсніть неглибокий присед і різким рухом, відштовхуючись від землі шкарпетками підстрибніть до верху, намагаючись торкнуться колінами своїх долонь. Стрибайте, як можна вище, наскільки це можливо. Спину тримаєте прямій.
◦ Приземляйтеся м'яко на підлогу.
◦ Як тільки ви торкнулися підлоги виконайте присідання.
◦ Повторіть рух задану кількість разів або часу.
На вдиху- присідайте.
На видиху — підводьтесь.
Виконувати: 4 підходи по 10-15 разів.
Методичні вказівки:
використовуйте цей рух, як розминку перед силовим тренуванням, він добре допоможе вам прогріти тіло і підготувати серцево-судинну систему до роботи. Якщо ви освоїте цей варіант стрибка досить добре, вам можна ускладнити завдання і почати використовувати стрибки на платформу.
Реверсивна гіперекстензія
Спрямування: активізує усі м'язи сідниць.
Техніка виконання:
Насамперед вам потрібно зафіксувати ваш корпус руками, міцно схопивши тренажер долонями.
Трохи відривайте ноги від підлоги з напруженням заднього стегна і сідниць. Протягом всього руху м'язи повинні знаходитись у напрузі.
•
Зробіть видих і піднімайте ноги в зведеному стані, поки не відчуєте пікове скорочення у верхній точці. Ноги потрібно піднімати не нижче, ніж до паралелі з корпусом.
•
Намагайтеся ментально концентруватися саме на сідницях і біцепсі стегна.
•
Зробіть затримку у верхній амплітуді руху, а потім виконайте вдих і плавно опускайте ноги в початковий стан.
•
Виконайте вказану кількість повторень.
На вдиху- присідайте.
На видиху — підводьтесь.
Виконувати: 3 підходи по 20 повторювань.
Методичні вказівки:
Рух виконується тільки в тазостегновому суглобі. В даній вправі можна використовувати і додатково обтяження у вигляді гантелей, але перед виконанням руху потрібно ретельно розминатися. Ця вправа не навантажує поперек, тобто її можна робити і на початку вашого тренування. Якщо ваше завдання краще пропрацювати задню поверхню стегна, ви можете натягнути носки до себе під час виконання гіперекстензії.
Щиколотка на коліні
Спрямованість: активізує м'язи сідниць, спини та стегнові м'язи.
Техніка виконання:
Ляжте на килимок і зігніть коліна. Покладіть щиколотку однієї ноги на протилежну ногу.
Візьміться за інше коліно і постарайтеся потягнути ноги до грудної клітки. Шия і плечі повинні бути розслаблені.
Затримайтеся на деякий час, а потім змініть ногу.
На вдиху- присідайте.
На видиху — підводьтесь.
Виконувати: 5 підходів по 10 разів.
Методичні вказівки:
Виконуйте щиколотку на коліні після вашої тренувальної сесії, приділяючи цьому приблизно 10 хвилин. За допомогою вправи ви істотно підвищите свою гнучкість в задній частині стегна і сідничних, що допоможе вам виконувати рухи в більшій амплітуді і не відчувати неприємних відчуттів. Також корисно робити щиколотку на коліні в цілях профілактики від сильного болю в м'язах на наступний день.
Махи гирею однією рукою
Спрямованість: верхня поверхня стегна.
Техніка:
Помістіть гирю на підлогу перед вами. Ноги трохи далі ширини плечей, спина пряма, таз виходить трохи назад і коліна злегка зігнуті. Візьміть ручку гирі однією рукою.
Почніть мах однією рукою. Під час маху вільна рука іде назад.
Ручка гирі повинна залишатися вище ваших колін. Ваш торс повинен бути паралельний підлозі.
Потім вибухово виштовхуйте стегна вперед, стискаючи сідниці і піднімаючи груди. Якщо ви зробите це правильно, гиря повинна рухатися вперед сама по собі. Вам не потрібно використовувати руку, щоб підняти її. Плечі тримайте опущеними, вільна рука рухається вперед.
Гиря повинна здаватися невагомою, коли піднімається перед вашими плечима.
Як тільки гиря почне падати назад, направте її назад між ніг. Не рухайте своїм тілом до тих пір, поки гиря не наблизиться до вас. Потім різко згинайтеся в стегнах. Це 1 повторення.
Виконайте необхідну кількість повторень і поміняйте руку.
На вдиху- присідайте.
На видиху — підводьтесь.
Виконувати: 5 підходів по 15 разів.
Методичні вказівки:
Це перш за все вправа на підколінні сухожилля, тому ви повинні контролювати, щоб сила генерувалась з підколінних сухожиль, а не з передньої частини стегна.
Поза гірлянди
Спрямованість: задня поверхня стегна.
Техніка:
Зробіть глибокий присід, тримаючи ноги близько одна до одної.
Розставте ваші стегна (трохи ширше тулуба).
•
Видихніть і нахиліться вперед.
•
Тримайте долоні в Анджалі мудра, і притисніть лікті до внутрішньої поверхні стегон.
•
Натисніть на внутрішню поверхню стегон проти боку тулуба.
Утримуйте позу впродовж декількох секунд. Дихання рівне, спокійне.
Виконувати: 3 підходи по 2 хв.
Методичні вказівки:
Якщо вам важко присідати спочатку, сядьте на краю стільця, щоб ваші стегна й тулуб утворили кут 90 градусів. Стопи стоять на підлозі так, що вони трохи виступають за коліна. Нахиліться вперед так, щоб ваш торс знаходився між колінами.
11.Ходьба в напів присяді з резинкою
Спрямованість: активізує усі м'язи сідниць, задню поверхню стегна.
Техніка:
Встаньте прямо. Гумку можна розташувати як трохи вище коліна, так і в області щиколоток (другий варіант складніший). Випрямьте спину, дивіться вперед. Необхідно також напружити прес. Відведіть таз назад, нахиліться вперед і опустіть тіло у вихідну позицію напівприсіда. Руки тримайте попереду для балансу.
Починайте ходити в напівприсіді. Лівою ногою зробіть широкий крок убік. Слідкуйте за тим, щоби коліна не зводились. Присядьте донизу так, щоб стегна виявилися паралельними підлозі.
•
Перенесіть вагу тіла на ліву ногу (центр ваги на п'яту); трохи згинаючи ліву й випрямляючи праву ногу, встаньте в позицію бічного випаду. Напружуючи м'язи сідниць та стегон, натисніть на п'яту лівої ноги й підніміться в початкову позицію напівприсіда.
•
Виконайте кілька кроків в той самий бік, потім аналогічно крокуйте в протилежний.
Виконувати: 5 підходів на 10 разів у кожен бік.
Методичні вказівки:
Спину необхідно тримати прямо, злегка нахиливши вперед.
Вправу виконуйте плавно, без ривків, не потрібно поспішати, смикатися, розгойдуватися й терпіти біль.
Підйом ноги стоячи на колінах з фітнес-резинкамиСпрямованість: уся поверхня стегна, спинні м'язи.
Техніка:
Попередньо розмістивши фітнес-резинку, як це показано на відео, опустіться на карачки, руки на ширині плечей, поставте долоні на підлогу. Коліна стоять на ширині таза й зігнуті під прямим кутом.
Напружте м'язи кора, повністю витягніть одну ногу назад і підніміть її на рівень тазу. Щоб зберегти рівновагу, напружте м'язи преса. Опустіть ногу й поверніться у початкове положення.
Виконувати: 5 повторів по 15 разів кожною ногою.
Методичні вказівки:
Для збільшення навантаження причепіть важки з піском на ногу. Затисніть гантель у колінному суглобі для збільшення навантаження та більшої ізоляції сідничного м'яза.
Після кожного підходу на повній амплітуді виконайте підхід на короткій амплітуді (пульсація) 20 разів.
Перехресні, діагональні випади
Спрямованість: активізує усі м'язи сідниць, квадріцепси з додадковою активізацією біцепсу стегна.
Техніка:
Встаньте рівно, ноги поставте трохи ширше плечей і трохи розведіть носки нарізно. Коліна повинні бути спрямовані в той самий бік, що й носки. Веикою помилкою буде згортання колін під час присідання. Якщо стопа спрямована назовні, коліно повернене назовні, якщо всередину - то всередину.
•
Перенесіть вагу на одну ногу, а другою зробіть великий крок назад, по діагоналі в бік опорної ноги. Як наслідок, одна нога у вас опиняється попереду, носок її стопи спрямований назовні, друга нога позаду хрест-навхрест, її носок спрямований вперед або зовсім небагато всередину (коліно туди ж).
•
Присядьте, зігнувши коліно робочої ноги так, щоб стегно виявилося паралельно підлозі. Коліно при цьому не виходить за носок, а вага впродовж усього руху залишається на п'яті.
•
Коліном опорної ноги тягніться до підлоги за робочою ногою, але не торкайтеся його.
•
•
У нижній точці присідання ви повинні відчути розтягування сідничних м'язів робочої ноги. Підніміться, розпрямивши ноги.
Виконувати: 4 підходи 15 разів на кожну ногу.
Методичні вказівки:
Слід звернути увагу, що для правильного виконання перехресних випадів необхідно достатньою мірою володіти гнучкістю в суглобах. Тут використовують незвичайну амплітуду рухів, що дозволяє якнайкраще опрацювати цільові м'язи, але водночас коліна й гомілкостопи виявляються в неприродному положенні. Саме тому під час виконання вправи необхідно використовувати меншу вагу, аніж у вправі класичні випади.
Динамічно виконуючи цю вправу, спробуйте робити робочою ногою додатковий мах у бік. Так ви створите додаткове навантаження на середній сідничний м'яз.
Можливо урізноманітнити вправу, поставивши робочу ногу на степплатформу. Під час виконання перехресних випадів у такий спосіб максимально розтягується сідниця й підвищується ефективність. Можливе чергування навантаження: по черзі крокуйте назад то правою, то лівою ногою.
Випади із ударом ногою
Спрямованість: активізує усі м'язи сідниць, квадріцепси з додадковою активізацією біцепсу стегна.
Техніка:
•
Стоячи прямо, стисніть та напружте м'язи кора. Спину тримайте рівно.
•
Плечі опустіть і відведіть назад. Погляд направлений вперед. Це ваше вихідне положення.
•
Зробіть крок назад, зігнувши коліно. Опускайтеся до тих пір, доки коліно задньої ноги майже не торкатиметься підлоги.
Переконайтеся, что ваше зігнуте коліно утворює кут 90 градусів.
Через п'яту передньої ноги, виштовхуйте себе нагору.
•
При підйомі виконайте удар вашою задньою ногою. Ви можете зробити ударну частину сильнішою, намагаючись доторкнутися до носків рукою, протилежною ударній нозі.
•
Опустіть ногу назад на підлогу, щоб повернутися у вихідне положення. Отже, ви виконали один випад з ударом ногою.
•
Виконайте необхідну кількість повторень для кожної ноги.
Виконувати: 3 повтори по 20 разів.
Методичні вказівки:
Слідкуйте, щоб під час випаду коліно, виступаючої ноги, невиходило за носок.
Основна вага повинна лягати на п'яту передньої ноги.
Видихайте під час удару ногою і на вдиху повертайтеся у початкове положення.
Супермен
Спрямованість: змушує працювати ваш прес, а також зміцнює спину, активізує врхню частину стегон.
Техніка:
Ляжте на живіт обличчям вниз на килимок, витягнувши руки над головою.
•
Тримайте руки у витягнутому положенні під час виконання вправи.
•
Підніміть одночасно руки і ноги на 4-5 сантиметрів від підлоги. Ваша шия повинна бути продовженням вашого хребта.
•
Затримайтеся на 5 секунд, потім поверніться у вихідне положення.
Виконайте необхідну кількість підйомів.
Виконувати: 5 підходів по 20 разів.
Методичні вказівки:
Важливо, щоб ваша голова та шия були нейтральними під час виконання вправи Супермен.
Початківці можуть починати виконання з підняття тільки рук або тільки ніг, поступово накопичуючи силу і переходячи до повноцінного виконання вправи.
Тримайте лікті злегка зігнутими під час виконання вправи.
Поступово збільшуйте час затримки, тим самим зміцнюючи ще більше основні працюючі м'язи.