Ім'я файлу: ЛФК при ожирінні.docx
Розширення: docx
Розмір: 31кб.
Дата: 25.11.2021

Рекомендований комплекс фізичних вправ при ожирінні за в. І. Дубровським

Вправа 1

+В.п. – о.с. (основна стійка), руки вниз.

1 – 2 – підняти руки вгору, (видих);

3 – 4 – в.п., (вдих).

Темп середній. Повторити 6 – 8 разів.

Вправа 2

В.п. – о.с. (основна стійка), руки вниз.

1 – 2 – підняти руки вбік, (видих);

3 – 4 – в.п., (вдих).

Темп середній. Повторити 7 – 8 разів.

Вправа 3

В.п. – о.с. (основна стійка), руки вниз.

1 – 2 – підняти руки вперед, (видих);

3 – 4 – в.п., (вдих).

Темп середній. Повторити 6 – 8 разів.

Вправа 4

В.п. – о.с. (основна стійка), руки вниз.

1 – 2 – нахил тулуба вперед, (вдих);

3 – 4 – в.п., (видих).

Темп середній. Повторити 5 – 6 разів.

Вправа 5

В.п. – лежачи на спині, руки вгору.

1 – 2 – підняти тулуб із подальшим нахилом уперед, (видих);

3 – 4 – в.п., (вдих).

Темп середній. Повторити 5 – 6 разів.

Вправа 6

В.п. – лежачи на спині, руки за голову.

1 – 2 – підняти ноги (під кутом до 45 º), (видих);

3 – 4 – в.п., (вдих).

Темп середній. Повторити 7 – 8 разів.

Вправа 7

В.п. – лежачи на спині, руки за голову.

1 – 2 – підвести зігнуті у колінах ноги до грудей, (видих);

3 – 4 – в.п., (вдих).

Темп середній. Повторити 6 – 7 разів.

Вправа 8

В.п. – сід із опорою руками ззаду.

Вправа „ножиці”.

Темп середній. Повторити 12 – 14 разів.

Вправа 9

В.п. – о.с. (основна стійка), ліва рука вгорі.

На кожен рахунок зміна положення рук.

Темп середній. Повторити 8 – 10 разів.

Пропонований нижче комплекс фізичних вправ розроблений спеціально для людей, які страждають від ожиріння. Адже для дуже повних людей підходять далеко не будь-які види фізичного навантаження. У даних вправах враховані особливості огрядних людей, які раніше не займалися спортом. Цей комплекс буде сприяти стимуляції кровообігу і дихання, протидіяти утворенню застійних явищ, поліпшить функцію кишечника і забезпечить його своєчасне спорожнення. Допоможе він також утримувати органи черевної порожнини в нормальному положенні, та й в цілому зміцнити весь організм. Крім усього іншого, він дозволить виконати досить високе навантаження, необхідну для відповідної активізації обмінних процесів і тренування кардіо-респіраторної системи.

Ads by optAd360

Ads by optAd360

Кілька слів про дихання
При виконанні деяких вправ доводиться затримувати дихання. Наприклад, при обмеженому положенні грудної клітини (глибокий нахил вперед), при напрузі черевних м’язів, при статичних положеннях, супроводжуваних напругою м’язів грудної клітки. Однак затримка дихання, яка відбувається в більшості випадків мимоволі, не повинна перевищувати 2-3 секунди, тому що при цьому істотно підвищується артеріальний тиск, що вже саме по собі несприятливо і може вести до інших болючим явищам.

По можливості намагайтеся пристосовувати ритм рухів до ритму дихання.

При виконанні більшості вправ дихання допускається будь-яке. Вдих і видих намагайтеся робити через ніс. Якщо так дихати стає важко, то вдих робіть через ніс, а видих через ніс і відкритий рот.

Що треба знати перед тренуванням
Залежно від вашого стану і тренованості комплекс вправ можна видозмінювати. Якщо виникають труднощі, то слід зменшити амплітуду рухів, число повторень, включати паузи відпочинку.

Зазначений час виконання вправ або кількість їх повторень — це середня величина. Її ви можете змінювати виходячи зі своїх можливостей (так, щоб після вправи ви відчували легке стомлення).

Намагайтеся сумлінно виконувати вправи. Це дозволить вам отримати від виконуваного гімнастичного комплексу максимальну користь.

Завжди займайтеся в провітреному приміщенні або біля відкритого вікна і перед дзеркалом (це полегшить ваш контроль за точністю виконання гімнастики і за поставою).

Ads by optAd360

Коли ви освоїте вправи, то збільште їх темп і число повторів.

М’язи не відразу звикають до навантаження, і після першого заняття ви будете почувати стомлення і біль в них. Через 3-5 днів вона пройде. Не припиняйте заняття, інакше це все знову повториться.

У процесі спортивних занять ви повинні не тільки знизити свою вагу, але і навчитися володіти своїм тілом, легко і прямо ходити, правильно бігати і стрибати, підвищити свою силу, витривалість, поліпшити рівновагу.

Ще деякі моменти, які необхідно пам’ятати

  • Заняття повинні здійснюватися як мінімум через 2 години до або після їди.

  • Тренуйтеся регулярно, не менше ніж 20 хв кілька разів на тиждень.

  • Заняття завжди повинні передувати розминка.

  • Підбираючи вправи, віддавайте перевагу найбільш полегшеним, що вимагають участі основних м’язів тіла. Обов’язково застосовуйте вправи, що сприяють збереженню гнучкості хребетних суглобів. Дотримуйтесь рекомендовану кількість повторів у вправах і послідовність вправ в самому комплексі.

  • Використовуйте різних темп при виконанні гімнастики (повільний, помірний, швидкий). Навантаження збільшуйте поступово.

  • Займайтеся під легку музику. Вона поліпшить загальний тонус, підвищить ваш емоційний настрій, гаситиме надмірне нервово-психічне збудження.

  • Використовуйте засоби відновлення: масаж і самомасаж, сауну, душі, ванни).

Трохи про протипоказання
Є ряд захворювань, при яких фізичні вправи протипоказані. Це, наприклад, некомпенсовані вади серця, які загрожують погіршенням стану, далеко зайшла гіпертонічна хвороба і т. П. Існують також захворювання, при яких фізичні навантаження забороняються лише на якийсь певний термін (наприклад, в гострий період запальних або інфекційних хвороб), а є й такі, при яких обмежуються або забороняються окремі види вправ. Так, при вираженим ожирінні не рекомендується використовувати стрибки, оскільки вони можуть призвести до травми нижніх кінцівок.

Комплекс вправ проти ожиріння


  1. Ходіння на носках по колу з відведеними в сторону руками, 40-60 с.

  2. Поперемінна ходьба на п’ятах, на носках, на зовнішній (бічний) стороні ступень (вправа зміцнює склепіння стоп).

  3. Встаньте прямо, ноги розведіть на ширину плечей, долоні притисніть до плечей, лікті розведіть в різні боки. Виконуйте обертання по колу в плечах. Повтор 10 разів назад і вперед.

  4. Стоячи, одну руку завести за потилицю, іншу на поперек. Потім навпаки. Повтор 8-10 разів.

  5. Встаньте рівно, ноги розведіть злегка в сторони, руки на талії. Рухи тілом по колу 6-8 разів в обидві сторони.

  6. Стоячи, ліву руку виставити вперед, праву назад. Міняємо рук, поєднуємо з рухами вгору-вниз в полуприседе. Після 6-7 повторів або випрямленні піднятися на носки (або підстрибнути).

  7. Стоячи, руки на потилиці сплести. Відвести ліву ногу відсуньте вбік на носок і нахилити тіло вліво, випрямитися. Для іншої ноги також. Повтор 8-10 разів.

  8. Стоячи, розведіть ноги, руки підніміть вгору. Два маха руками назад, потім глибокий нахил вперед і два махи тілом в нахилі, пальці торкаються підлоги.

  9. Стоячи. Кругові обертання головою спочатку вліво, потім вправо по можливості більшої амплітуди. Провести по 6-12 обертань (залежно від самопочуття) в кожну сторону.

  10. Стоячи, ноги розставити, руки підняти вгору, пальці сплетені на потилиці. Ривком нахилитися вперед і вниз, руки в маху проходять між ніг (рух «дроворуб»), повернутися в початкове положення. Повтор 10-12 разів.

  11. Присісти з положення стоячи, викинувши руки вперед, встати — опустити руки. Повтор 12-15 разів.

  12. Ходьба з прискоренням темпу, що переходить в біг (1 хв), уповільнення кроку, неспішна ходьба (30 с).

  13. Стоячи, ноги розсунути, руки тримаємо внизу, пальці сплетені в замок. Руки вгору, потягнутися до стелі, потім піднятися на носки — вдих, прийняти початкове положення — видих. Повтор 5-6 разів.

  14. Перевертаємося на живіт. Піднімаємо плечі і виконуємо руками рухи, як ніби пливемо брасом. Повторити 8-10 разів.

  15. Сидячи, ноги розводимо, руки кладемо на плечі, лікті розсовуємо в сторони. Повертаємо тіло в нахилі вліво так, щоб доторкнутися лівим ліктем до правого коліна. Повтор в обидві сторони 8-10 разів.

  16. Ходьба на місці в темпі 60-80 кроків за хвилину (1 хв), потім ходьба в пріседе (30 с).

  17. Встати, витягнути руки до стелі, підтягнутися — вдих, опустити руки — видих. Повторити 6-7 разів.

Вправи при ожирінні – спеціальні фізичні вправи, комплекс.

Пропоновані комплекси спеціальних фізичних вправ при ожирінні розраховані на середньо тренованих жінок, які мають ожиріння 1 ступеня. Ці вправи підходять і при ожирінні 2 ступеня. Виконувати їх потрібно кожен день, або 2 рази в день. Кількість повторень вказано для кожного комплексу. Початковий час занять – 20 хвилин. По мірі розвитку витривалості, тривалість занять поступово збільшувати до 40 хвилин, збільшувати і кількість повторень.

Не варто очікувати швидкого схуднення – для організму більш корисно рівномірне зниження ваги, яке допомагає поступово перебудуватися всім органам і системам на новий вагу, в т. ч. і обміну речовин.

Вправи при ожирінні – спеціальні фізичні вправи 1 КОМПЛЕКС:

Кожну вправу цього комплексу повторювати 12-16 разів.

1.Протягом 1 хвилини, ходити, високо піднімаючи коліна і біг на місці.

2.Ноги на ширині плечей. Розвести руки в сторони і робити кругові рухи руками вперед, назад.

3.Стоячи, ноги на ширині плечей, злегка нахилитися вперед, руки опустити. Робіть кругові рухи тулубом і руками одночасно.

4.Зробіть кілька присідань. Якщо не виходять глибокі присідання, то виконуйте напівприсідання.

5.Сісти, покласти кисті рук на підлогу, одну ногу відвести назад і випрямити, поставивши на носок. Спираючись на руки і відштовхуючись ногами, міняйте їх положення.

6.Сидячи, широко розвівши ноги. Виконувати нахили до лівої ноги, то до правої.

7.Сидячи, покласти руки на підлогу ззаду. Злегка піднімаючи таз, робіть махи прямою ногою вперед-вгору.

8.Лягти на спину, трохи підняти ноги і виконувати ними різні рухи (згинати, розгинати, руху по колу і ін) протягом 30-45с.

9.Лягти на живіт, руки на потилиці. Піднімайте одночасно голову, плечі і обидві прямі ноги, тримайте 3-5с.

10.Встати на коліна, руки підняти. Сісти на коліна, нахилитися вперед, голова тягнеться до колін, руки опустити і відвести назад.

11.Стоячи на колінах, руки підняті вгору. Присісти на ліву сторону і знову встати на коліна. То ж зробіть і в іншу сторону.

12.Стрибки на місці, спочатку на правій нозі, потім на лівій нозі, потім на двох ногах, протягом 30-40с.

13.Стоячи зробіть вдих і, затримавши подих, напружувати і розслабляти м’язи живота протягом 7-10с. Потім видихнути. Повторіть 6-8 разів.

Вправи при ожирінні – спеціальні фізичні вправи 2 КОМПЛЕКС:

1.Встати прямо, руки на поясі. Повертати тулуб вліво-вправо, 5-6 разів у кожну сторону.

2.Встати, руки в сторони. Нахилитися вперед і дістати правою рукою ліве коліно, повернутися у вихідне положення. Потім лівою рукою дістати праве коліно, повернутися в і. п. Повторити 5-6 разів кожною рукою. Через деякий час занять – діставати не коліна, а пальці ніг.

3.Встати прямо, руки за голову в замок. Повертати тулуб вліво-вправо, по 10 разів в кожну сторону.

4.Лягти на спину, руки витягнуті уздовж тулуба. Підняти праву ногу вгору, руками притиснути коліно до живота, повернутися у вихідне положення. Те ж саме лівою ногою. Кожною ногою повторити 5-6 разів.

5.Початкове положення те ж. Виконувати вправу «велосипед» і «ножиці».

6.Лягти на спину, руки за голову в замок. Піднімаючи корпус, сісти і знову лягти. Повторити 3-5 разів. Ноги прямі.

7.Сісти на підлогу, ноги витягнути. Нахиляючись вперед, намагайтеся руками дістати пальці ніг, а головою торкнутися колін. Повторити 5 разів.

8.Встати прямо, руки опущені. На вдиху повільно піднятися на носки, на видиху – опуститися на п’яти і злегка присісти, не відриваючи п’яток від підлоги. Виконати 10 разів.

9.У повільному темпі виконати 7-10 присідань.

10.Ходити, високо піднімаючи коліна протягом 1 хвилини.

При бажанні вправи в комплексах можна змінювати або виконувати їх з гантелями в руках і на ногах.

Крім спеціальних вправ, при ожирінні корисно займатися ходьбою, бігом, їздити на велосипеді, ходити на лижах, кататися на ковзанах, займатися аеробікою і плаванням. Вибирайте той вид спорту, який вам найбільше подобається – тоді і ви будете займатися з задоволенням, і це принесе більше користі.

Джерело: http://poradum.com/zdorovya/vpravi-pri-ozhirinni-specialni-fizichni-vpravi-kompleks.html
скачати

© Усі права захищені
написати до нас