Тема 3
Зони інтенсивності фізичного навантаження з обтяженнями:
| Відсоток максимального результату | інтенсивність |
| 31 – 50 | мала |
| 51 - 70 | легка |
| 71 – 80 | середня |
| 81 – 90 | субмаксимальна |
| 91 – 100 | максимальна |
Ознаки інтенсивності виконаного фізичного навантаження:
| інтенсивність | ознаки | ||
| пульс | мова | спітнілість | |
| легка | ≤100 | вільна | відсутня |
| помірна | 101 - 120 | затруднена | чола |
| важка | 121 – 150 | односкладова | + спина |
| дуже важка | ≥150 | затруднена односкладова | + ноги |
Визначити свій хронотропний резерв(ХР) – різницю між граничною ( 200 - вік) і мінімальною ЧСС ( стан м’язового спокою)
Розрахувати для себе тренувальну ЧСС в оздоровчому процесі з активізацією 50% визначеного ХР за формулою
ЧСС тренувальна = ЧСС спокою + 50%ХР
Визначити і оцінити свою фізичної активності за індексом Kasari
:| Параметри | Фізична активність | Бали |
| Частота | Більше 6 разів на тиждень | 5 |
| 3 – 5 разів | 4 | |
| 1 – 2 рази | 3 | |
| Декілька разів на місяць | 2 | |
| Менше , ніж 1 раз на місяць | 1 | |
| інтенсивність | Діяльність з великою інтенсивністю і тривалістю, яка викликає часте дихання і потовиділення ( аеробіка, біг. швидке плавання, їзда на велосипеді , тощо) | 5 |
| Аеробна діяльність з помірною інтенсивністю і інтервальна спортивна діяльність, яка викликає часте дихання і потовиділення ( степ – аеробіка, швидка ходьба, теніс, бадмінтон) | 4 | |
| Помірна аеробна діяльність (біг підтюпцем, спокійна аеробіка, довільна їзда на велосипеді) | 3 | |
| Низька аеробна діяльність( розважальний волейбол, спокійна ходьба) | 2 | |
| Легкі аеробні вправи( ходьба, гольф) | 1 | |
| тривалість | ≥30 хвилин | 4 |
| 20 – 30 хвилин | 3 | |
| 10 – 20 хвилин | 2 | |
| ≤10 хвилин | 1 |
Визначається добутком :
(бали за частоту) × (бали за інтенсивність) х (бали за тривалість).
Діапазон значень знаходиться в межах від 1 до 100 балів, який вірогідно вищим є у більш фізично активних людей.
Визначити у себе пульсову вартість фізичного навантаження при сходження на 4 поверхи стандартної будівлі в повільному темпі ( 80 кроків/хв) Потужність (Вт) виконаного фізичного навантаження визначається за формулою - А(Вт) =МТ (кг) х 1,83
| стать | Рівень фізичної працездатності | ||||
| низький | нижче серед. | серед. | вище серед. | висок. | |
| Чол. | >1,0 | 0,91-1,0 | 0.9 -0,8 | 0,81-0,7 | 0,7-0,6 |
| Жін. | >1,3 | 1,31-1,2 | 1,11-1,2 | 1,11-1,2 | 0,8-1,0 |
Визначити для себе за результатом сходинкової проби (Ps / Вт) параметри оздоровчих тренувань :
| Параметри тренувального навантаження | Рівень фізичної працездатності | ||||
| низький | Нижчий за середній | середній | Вищий за середній | високий | |
| Інтенсивність(за величиною ЧСС, уд/хв.) | 90 -100 | 101 - 110 | 111 - 120 | 121 - 150 | >150 |
| Тривалість, хвилин | 40 - 60 | 30 - 40 | 30 | 30 | 10 – 15 |
| Кратність | 3 рази на тиждень (п’ятикратні заняття не покращують ефекту) | ||||
Визначити максимальне споживання кисню за результатами проби PWC 170 номограмою Астранда
( малюнок вище):
На шкалі А для чоловіків або Б для жінок відмічається потужність другого навантаження проби PWC170 в кг/м/хв (1 Вт = 6 кг/м/хв). З визначеної крапки проводиться вліво горизонтальна лінія до перетину зі шкалою 1 (значення споживання кисню при цьому навантаженні). На шкалі 2 відмічаємо крапку, що відповідає значенню пульсу при другому навантаженні проби PWC170. Знайдені крапки на шкалі 1 і 2 з’єднуємо лінією, при перетині якої зі шкалою 3 визначаємо величину МСК.
Визначити для себе належне максимальне споживання кисню(VO2max)л/кг/хв за таблицею
чоловіків
| Вага Вік | 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 |
| | |||||||||||
| 20 | 2805 | 2946 | 3080 | 3191 | 3315 | 3452 | 3679 | 3788 | 3878 | 3967 | 4096 |
| 21 | 2780 | 2919 | 3053 | 3163 | 3286 | 3422 | 3647 | 3754 | 3844 | 3932 | 4060 |
| 22 | 2756 | 2894 | 3026 | 3135 | 3257 | 3392 | 3625 | 3721 | 3810 | 3897 | 4024 |
| 23 | 2731 | 2869 | 2999 | 3107 | 3228 | 3362 | 3583 | 3688 | 3777 | 3863 | 3989 |
| 24 | 2707 | 2843 | 2973 | 3080 | 3200 | 3332 | 3551 | 3656 | 3743 | 3829 | 3953 |
| 25 | 2684 | 2818 | 2947 | 3053 | 3172 | 3303 | 3520 | 3624 | 3710 | 3795 | 3919 |
| 26 | 2660 | 2794 | 2921 | 3026 | 3144 | 3274 | 3489 | 3592 | 3678 | 3762 | 3884 |
| 27 | 2637 | 2769 | 2895 | 2999 | 3116 | 3245 | 3458 | 3560 | 3545 | 3729 | 3850 |
| 28 | 2613 | 2745 | 2870 | 2973 | 3089 | 3216 | 3428 | 3529 | 3613 | 3696 | 3816 |
| 29 | 2590 | 2720 | 2845 | 2947 | 3062 | 3188 | 3398 | 3498 | 3582 | 3663 | 3783 |
| 30 | 2515 | 2672 | 2784 | 2892 | 3030 | 3129 | 3257 | 3350 | 3440 | 3556 | 3669 |
жінок
| Вес Возраст | 45 | 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 |
| | | | | | | | | | | |
| 20 | 2406 | 2560 | 2685 | 2843 | 2919 | 3047 | 3187 | 3288 | 3386 | 3482 |
| 21 | 2385 | 2537 | 2661 | 2818 | 2893 | 3020 | 3159 | 3259 | 3356 | 3451 |
| 22 | 2364 | 2515 | 2638 | 2793 | 2867 | 2993 | 3131 | 3230 | 3327 | 3421 |
| 23 | 2343 | 2493 | 2614 | 2769 | 2842 | 2967 | 3103 | 3202 | 3298 | 3391 |
| 24 | 2322 | 2471 | 2592 | 2744 | 2817 | 2941 | 3076 | 3174 | 3269 | 3361 |
| 25 | 2302 | 2449 | 2567 | 2720 | 2792 | 2915 | 3049 | 3140 | 3240 | 3331 |
| 26 | 2282 | 2428 | 2546 | 2696 | 2768 | 2889 | 3022 | 3118 | 3211 | 3302 |
| 27 | 2261 | 2406 | 2524 | 2672 | 2743 | 2864 | 2996 | 3091 | 3183 | 3273 |
| 28 | 2242 | 2385 | 2501 | 2649 | 2719 | 2839 | 2969 | 3064 | 3155 | 3244 |
| 29 | 2222 | 2364 | 2479 | 2625 | 2695 | 2814 | 2943 | 3037 | 3127 | 3215 |
| 30 | 2256 | 2362 | 2484 | 2655 | 2746 | 2868 | 2969 | 3066 | 3176 | 3282 |
Найбільший VO2max в 15 - 30 років. З віком він поступово зменшується, в середньому на 10% кожні 10 років і в 60 років становить 2/3 від 20- літнього..Після 3-тижневого ліжкового режиму зменшується на 25%. У молодих чоловіків з помірною руховою активність він становить 12 МЕТ, у спортсменів досягає 18- 24 МЕТ( 60 – 80 мл/кг/хв)
1МЕТ відповідає споживанню кисня в кількості 3,5 мл на 1 кг маси/хв
Ознайомитись:
Потужність фізичного навантаження (Вт) при різних величинах НМСК і МЕТ для визначення толерантності до фізичного навантаження при велоергометрії
| НМСК,л\хв | Потужність навантажень (Вт) залежно від відсотку НМСК і МЕТ | |||||||||
| 20% | 1 -1,5 | 35% | 2 - 3 | 50% | 4 - 5 | 75% | 6 - 7 | 100% | 8 -10 | |
| 1,5 - 2,00 | 15 | 40 | 60 | 100 | 140 | |||||
| 2,01 - 2,50 | 20 | 50 | 80 | 130 | 180 | |||||
| 2,51 - 3,00 | 25 | 60 | 100 | 150 | 240 | |||||
| 3,01 - 3,50 | 30 | 70 | 120 | 180 | 260 | |||||
| 3,51 - 4,00 | 35 | 80 | 130 | 200 | 300 | |||||
Величину потужності першого навантаження при визначенні PWC170 підбирають індивідуально в залежності від маси тіла обстежуваного за таблицею З.Б.Білоцерковського
| Маса тіла, кг | 59 | 60-64 | 65-69 | 70-74 | 75-79 | 80 |
| Потужність навантаження, кгм/хв | 300 | 400 | 500 | 600 | 700 | 800 |
Після першого навантаження і відпочинку на протязі 3 хвилин пропонується виконати друге навантаження, величина якого визначається на основі величини пульсу під час першого навантаження за таблицею З.Б.Білоцерковського:
| Потужність першого навантажен- ня, кГм/хв | Потужність другого навантаження, кГм/хв. | ||||
| пульс при першому навантаженні | |||||
| 80-89 | 90-99 | 100-109 | 110-119 | 120-129 | |
| 400 | 1100 | 1000 | 900 | 800 | 700 |
| 500 | 1200 | 1100 | 1000 | 900 | 800 |
| 600 | 1300 | 1200 | 1100 | 1000 | 900 |
| 700 | 1400 | 1300 | 1200 | 1100 | 1000 |
| 800 | 1500 | 1400 | 1300 | 1200 | 1100 |
Заповнити і продемонструвати протокол дослідження фізичної працездатності за даними тестових завдань
Протокол визначення та оцінки фізичної працездатності (ФП)
Студент___________________________________________________________
Розрахувати ЧСС тренувальне для своїх оздорових занять (ЧССтр = ЧСС спокою+50% ( ЧСС гранична – ЧСС спокою)_______________________________
Розрахувати ЧСС для пікових навантажень в спорті ( ЧСС тр. = ЧССспокою + 80% ( ЧСС максимальна – ЧСС спокою)____________________________
1. Визначення ФП за величиною пульсової вартості 1Вт навантаження при тесті сходження на 4 поверхи стандартної будівлі, використавши свої дані:
W (потужність навантаження) = маса тіла (кг) х 1,83 =_____________Вт;
Рs1 - відразу після сходження за перші 10 с ____уд;
Рівень ФП= Рs1 /Вт__________________________
Заключення (рівень працездатності, рекомендована інтенсивність, тривалість і кратність оздоровчих занять______________________________________________
______________________________________________________________________
2. Визначення ФП за індексом Гарвардського степ-тесту, використавши дані свого варіанту тестового завдання:
______ум.од.Заключення:__________________________________________________________
3. Визначення ФП за величиною потужності фізичного навантаження при пульсі 170 (PWC 170): використавши дані свого варіанту тестового завдання :
__________ Вт;Заключення:___________________________________________________________
4.Визначення МСК за номограмою Астранд-Римінг, використавши дані свого варіанту тестового завдання :
фактичне___________л/хв, ; належне ______________л/хв,;_________%
Заключення____________________________________________________________________________________________________________________________