Ім'я файлу: Збалансоване харування.docx
Розширення: docx
Розмір: 28кб.
Дата: 14.09.2021

Слайд1

Збалансоване харування - запорука здорового життя

Слайд 2

Основа раціонального харчування — збалансованість, тобто оптимальне співвідношення компонентів їжі. За такого харчування до організму надходять різноманітні поживні речовини в кількостях, необхідних для нормальної життєдіяльності людини.

Мабуть усім відома така абревіатура як «КБЖУ» (російською) - тобто, калорії, білки жири та вуглеводи. Рівновага в організмі, яка приводить до здоров'я, починається з їжі, яку ми їмо.

Підтримуйте постійне співвідношення між основними компонентами харчування в пропорції 50:20:30. Щоденне вживання калорій повинно розподілятися так: 40 % — на вуглеводи, 30 % — білки i 30 % — жири.

Чому так важливо зберігати баланс цих компонентів?

Слайд 3

Почнемо з вуглеводів.

Вуглеводи, разом із жирами та білками, належать до найважливіших та незамінних компонентів їжі. Це органічні сполуки, що складаються із вуглеводню, водню та кисню. Вуглеводи синтезуються у рослинах із води та вуглекислого газу, використовуючи енергію сонячного світла (фотосинтез), або тваринами у вигляді глікогену, що накопичується у м'язах та печінці.

Слайд 4

Значення для організму

У організмі людини вуглеводи виконують наступні функції:

  1. є основним джерелом енергії.

  2. регулюють обмін білків та жирів.

  3. вуглеводи забезпечують усі енергетичні витрати мозку (мозок поглинає біля 70% глюкози, що виділяється печінкою).

  4. у комплексі з білками вони утворюють деякі ферменти та гормони, секрети слинних та інших, утворюючих слиз, залоз, а також, інші необхідні сполуки.

  5. вуглеводи приймають участь у синтезі молекул аденозинтрифосфатної кислоти, ДНК та РНК.

  6. харчові волокна покращують роботу системи травлення та виводять із організму шкідливі речовини, пектини, стимулюють травлення.

Слайд 5

Симптоми дефіциту

Хронічний дефіцит вуглеводів призводить до виснаження запасів глікогену у печінці та відкладення жиру у її клітинах, що може викликати жирове переродження печінки, а також, порушення обміну білків і жирів.

Симптоми дефіциту вуглеводів: сонливість, слабкість, головні болі, запаморочення, нудота, відчуття голоду, тремтіння рук, пітливість, з важчих - апатія, депресія, початок процесів руйнування важливих білків організму.

Подолати ці симптоми можна просто з'ївши трохи цукру.

Слайд 6

Симптоми надлишку

Надлишок вуглеводів може призвести до ожиріння. Надмірна кількість вуглеводів у їжі викликає різке підвищення рівня глюкози у крові. Утворювана глюкоза потрапляє у кров, а її надлишки організм змушений "нейтралізувати" за допомогою інсуліну, який перетворює глюкозу на жир.

Систематичне надмірне споживання цукру та інших легкозасвоюваних вуглеводів сприяє проявленню прихованого цукрового діабету. Відбувається це через перевантаження, а після того, виснаження клітин підшлункової залози, яка виробляє необхідний для засвоєння глюкози інсулін.

Також, симптомами надлишку вуглеводів у організмі є: гіперактивність, тремтіння в тілі, нездатність сконцентруватися, порушення роботи нервової системи та підшлункової залози; підвищення рівня інсуліну в крові, що може призвести до гіпертонії, серцево-судинних захворювань.

Слайд 7

У свою чергу вуглеводи поділяються на прості - моносахариди (складаються із 3-9 атомів карбону), складні: олігосахариди (складаються із 2-10 залишків моносахаридів, поєднаних глікозидними зв'язками), полісахариди: гомополісахариди (складаються з моносахаридних одиниць одного типу), гетерополісахариди (складаються з двох і більше типів моносахаридних ланок).

Якщо простою мовою, яка різниця між ними саме для організму?

Слайд 8

Прості вуглеводи

Прості вуглеводи носять таку назву, тому що швидко розщеплюються в організмі, миттєво надходять у кров і насичують енергією. Такий ефект вважається тимчасовим, і через деякий час людина знову відчуває голод, їсть чергову шоколадку.

В цей же час підвищується рівень цукру в крові, що незмінно спричиняє посилення апетиту. Таким чином, від вживання їжі організм не отримує ніякої користі, проте дані вуглеводи сприяють утворенню жирових клітин, і при такому харчуванні можна швидко набрати вагу.

Це не говорить про те, що потрібно зовсім відмовлятися від солодощів, але необхідно дотримуватися співвідношення простих і складних вуглеводів: воно повинно дорівнювати 30% на 70% відповідно.

Пропорції простих і складних вуглеводів для схуднення доведеться урізати, так як засвоєння простих відбувається набагато швидше. Рекомендується обмежити вживання солодощів і випічки до двох разів на тиждень, але зовсім прибирати їх з раціону не варто з кількох причин:

  1. глюкоза необхідна для оптимальної роботи головного мозку;

  2. продукти з вмістом простих вуглеводів – шоколад, цукерки, морозиво – підвищують рівень серотоніну (гормону щастя), та при дефіциті даних речовин погіршується настрій;

  3. при гіпоглікемії необхідно постійно мати при собі 1-2 цукерки, щоб вчасно стабілізувати показники глюкози – це дуже важливо для діабетиків.

.

Слайд 9

Складні вуглеводи і їх користь:

  1. Макарони: очищають організм від токсинів і шлаків, підвищують настрій, швидко насичують організм енергією;

  2. Каші: відновлюють мікрофлору кишечника, покращують його роботу, сприятливо впливають на стан шкіри, нігтів і волосся, зміцнюють імунітет;

  3. Бобові: багаті білком, зміцнюють м’язи та суглоби, запобігають головні болі, стабілізують кров’яний тиск.

.

Легкі вуглеводи і їх користь:

  1. Сухофрукти очищають кишечник, нормалізують роботу серця, позитивно впливають на суглоби;

  2. Фрукти: сприяють схудненню, чудово замінюють прості вуглеводи, підвищують захисні властивості імунної системи, покращують настрій.

Слайд 10 БІЛКИ!!!!

Слайд 11

Роль білків

Білок – це джерело амінокислот.

Вони бувають замінні (ті, які ми вміємо утворювати самі) і незамінні (їх ми маємо споживати з їжею).

Амінокислоти – це не лише "цеглинки" для побудови м’язів.

З них ми утворюємо білки крові, ферменти, нейромедіатори та деякі гормони – сполуки, що визначають роботу нервової системи та всіх біохімічних процесів. Амінокислоти регулюють сигнальні каскади старіння, поділу клітин і навіть раку.

Крім того, це легке джерело енергії. Ось чому на дієті ми втрачаємо не лише жир, але й м’язи.

Слайд 12

Шкода від надлишку білка

Надлишок білка шкодить людям, в яких діагностовані хвороби нирок.

Багатий на білок раціон вважають корисним для здоров’я кісток в разі адекватного споживання кальцію та вітаміну D. Якщо їх бракує, то надмірне споживання білка може викликати остеопороз у жінок з ожирінням та в чоловіків із нормальною вагою.

Що більше білка, особливо ВСАА, то вищий рівень інсуліноподінобного фактору роста 1 (IGF-1) та активніші процеси поділу та росту клітин. З одного боку, це добре, адже зростає об’єм м’язів. З іншого боку – це зле, бо зростає ризик раку та прискорюється старіння. Тому більше білка – не означає краще.

Рослинний білок не завжди кращий за тваринний – пропорційне зростання кількості білка в раціоні збільшує шанси згаданих побічних ефектів. Втім, споживання червоного м’яса (м’яса ссавців) слід обмежити до кількох прийомів на тиждень, а процесоване (сардельки, ковбаси) краще виключити із раціону взагалі.

ВСАА-добавки зменшують рівень серотоніну в мозку. Серотонін бере участь у формуванні відчуття бадьорості, рішучості, радості, соціальній поведінці, навчанні, сну та інших процесах. Брак серотоніну – молекулярний механізм клінічної депресії. Тобто життя на добавках ВСАА може стати сумним і безрадісним. Тому не варто приймати ВСАА довше, ніж півроку. Офіційні рекомендації кажуть, що людина із повноцінним раціоном взагалі не має потреби в додатковому споживанні ВСАА.

Білкові добавки не замінять різноманітні харчові джерела білка. Адже саме їжа, а не добавки, містить не лише амінокислоти, а й мікроелементи та вітаміни. Якщо ви їсте більше білка, то або ви споживаєте більше калорій, або починаєте їсти менше решти продуктів, аби не було надлишку калорій. Але нам потрібно їсти і жири, і вуглеводи, і багато овочів, фруктів та ягід. Тому не переходьте на чистий білок, пам’ятайте про баланс. Жодні офіційні рекомендації не радять споживати понад 3 грами/кг, навіть бодібілдерам.

Кожен прийом їжі має містити щось білкове, тому не варто з’їдати великий стейк раз на день у сподіванні закрити денну потребу в амінокислотах.

Зауважте, що білкова їжа — це не лише м’ясо, а бобові, риба, яйця, молочні продукти, горіхи та перероблена соя.

Слайд 13

Жири в нашому раціоні: міфи та реальність

Більшість людей вважаючи жири головним ворогом здоров’я, намагаються виключити їх з раціону харчування та надавати перевагу знежиреним продуктам. Чи вірний таких підхід до харчування?

Слайд 14

Міф 1. Жири в складі продуктів шкодять здоров’ю та фігурі

Реальність. Жири – незамінний елемент нашого організму. Вони входять до складу його клітинних структур і вкрай необхідні для побудови нових клітин. Мозок людини на 70% складається із жироподібних речовин. З жирами в організм людини потрапляють -вітаміни A, D, E, K, незамінні жирні кислоти, життєво необхідні речовини, лецитин і холестерин.

Науково обґрунтовано, що в раціоні людини близько 30 % загальної калорійності їжі має приходитись на жири. У день необхідно вживати 90–100 г жирів, з них – 30 % рослинного походження, 70% – тваринного. Наприклад, 15-30 г рослинної олії і 20-25 вершкового масла.

Роль жирів для організму людини переоцінити важко: лецитин, наприклад, складає основу мієлінової оболонки нервових клітин і волокон, сприяє правильному обміну жирів, підсилює жовчовиділення, бере участь в утворенні клітинних мембран. Добова потреба людини в лецитині – близько 5 г. На нього багаті яйця, печінка, ікра, м’ясо кролика, нерафінована олія (2.5 3.5 г на 100 г продукту), але найбільше його в яєчному жовтку.

Міф 2. Всі жири однаково шкідливі

Реальність. Жири поділяються на нейтральні та жироподібні речовини. Нейтральні складаються із гліцерину й жирних кислот, які бувають насиченими та ненасиченими. Насичені кислоти переважають у тваринних жирах і при вживанні у великій кількості негативно впливають на жировий обмін, функцію печінки, сприяють розвитку атеросклерозу. Ненасичені кислоти містяться в усіх жирних продуктах, але особливо багато їх в рослинній олії. Вони нормалізують кількість холестерину і є засобом профілактики багатьох захворювань серцево-судинної системи.

Міф 3. Холестерин – ворог здоров’я № 1

Реальність. Холестерин необхідний для нормального функціонування організму. Він регулює проникність клітинних мембран, бере участь в утворенні статевих гормонів, гормонів кори наднирників, вітаміну D в шкірі. З їжею в організм надходить близько 0,5 г холестерину в день. У самому організмі 1.5 – 2 г холестерину утворюється із продуктів обміну жирів, вуглеводів, амінокислот.

Різке обмеження холестерину в раціоні призводить до збільшення його утворення в організмі, і як наслідок, до порушення жирового обміну. Холестерин міститься практично в усіх тваринних продуктах і майже відсутній в продуктах рослинного походження, тому надпис на рослинній олії «Не містить холестерину» – не що інше як лише приманка для довірливих покупців.

Міф 4. Яловичина – найкорисніша, а свинина – шкідлива

Реальність. На думку дієтологів, найбільш цінною вважається яловичина середньої вгодованості. В яловичому жирі міститься 75 мг холестерину і 70 мг лецитину – протихолестеринового фактору. Однак у жирі свинини, на відміну від інших жирів тваринного походження, міститься більше високонасичених жирних кислот. Тому навіть при дієтичному харчуванні яловичину можна іноді замінювати відвареною нежирною свининою. Для дієтичного харчування оптимальним є відварене м’ясо телятини. Близько 60 % жиру телятини складають високоненасичені жирні кислоти, а у звареному бульйоні залишаються шкідливі азотовмістні екстактивні речовини і майже весь холестерин. Куряче м’ясо за вмістом холестерину і ліпотропних речовин суттєво не відрізняється від яловичини. Відварену курку без шкіри можна включати до найбільш строгих дієт.

Слайд 15

Харчуйтеся правильно, красиво та із задоволенням!
скачати

© Усі права захищені
написати до нас