Місце проведення: розташування, навчальний клас, ділянка місцевості на полігоні.
Матеріальне забезпечення: пов’язки на очі, мотузка.
Прийом № 6.05.-1 Квадрат.
Порядок виконання вправи. Учасники збираються на рівній, відкритій площадці, на якій чітко показані межі і одержують від керівника заняття наступну інструкцію: “Зараз вам необхідно зав’язати очі і за моєю командою дійти до протилежного краю майданчику, ні з ким не зіштовхнувшись. Після того, як ви досягнете краю майданчику, зупиніться, поверніться навкруги й станьте, очікуючи подальшої команди”.
Друга частина інструкції доводиться керівником занять, коли всі військовослужбовці зупиняться: “Зараз вам необхідно, не знімаючи пов’язок з очей, взятися за руки і побудувати рівний квадрат. Починайте. Як будете впевнені, що квадрат побудований, зупиніться на своїх місцях і чекайте подальших вказівок”.
Керівник заняття спостерігає, хто з військовослужбовців виявляє свої лідерські здібності, даючи вказівки, команди, а хто з них підпорядковується цим командам.
Після цього керівник заняття пропонує учасникам зняти пов’язки й оглянути те, що в них вийшло.
Відповідає на запитання. Організовує повторне тренування, оголошуючи про побудову іншої фігури за його командою.
Місце проведення: ділянка місцевості на полігоні.
Матеріальне забезпечення: не потребує.
36
Продовження додатка 1
(підпункт 2.2)
Прийом № 6.06. Килим.
Прийом відпрацьовується в складі групи 10-12 військовослужбовців, яка ділиться на 2 команди. Команди стають на плащ-накидку і за командою повинні, стоячи на ній та не торкаючись землі різними частинами тіла, одягом перевернути плащ-намет на інший бік.
Місце проведення: розташування, навчальний клас, ділянка місцевості на полігоні.
Матеріальне забезпечення: 2 плащ-намети.
Прийом № 6.07. Дзеркало.
Військовослужбовець становиться біля дзеркала і вголос промовляє: “Я спокійний. Я полон сил та енергії. Мої мишці наповнені фантастичною силою, я здатний звернути гори, вирвати з корінням вікові дерева. Мій розум ясний. Я рішучий і сміливий. Мене супроводжує удача. Я маю все, щоб досягти успіху.
Я іду до перемоги. Я переможець!”.
Місце проведення: розташування, навчальний клас, ділянка місцевості на полігоні.
Матеріальне забезпечення: дзеркало.
Прийом № 6.08. Свіча.
Порядок виконання вправи. Керівник заняття, розділивши учасників на підгрупи, доводить інструкцію: “Для людини важким випробуванням є падіння на спину. Психіка противиться цьому. Навіть якщо ви переконані на свідомому рівні або прикладі, що нічого страшного не трапиться, все одно, десь у глибині народжується страх, який дуже важко перебороти. Перебороти його можна тільки у випадку беззастережної довіри своїм товаришам. Перевірте себе, чи вірите ви тим, хто вас оточує! Зміцніть свою віру в них! Для цього той з вас, хто буде добровольцем, повинен стати на стілець, стіл, підвіконня, спиною розвернувшись до краю. У нього за спиною збирається група у 6–8 осіб і витягує руки вперед долонями угору для того, щоб упіймати падаюче на руки тіло. Учасник, не дивлячись назад або заплющивши очі, падає спиною назад.
Спробуйте розслабитися у процесі падіння. Кожний виконує по три падіння.
Група з кожним падінням намагається опускати руки усе нижче і нижче до підлоги.
По закінченні виконання вправи проводиться її обговорення. Керівник заняття повинний виявити тих, хто боїться падати на руки своїх товаришів, вияснити, чому це відбувається. Отримати відповіді від учасників про переживання і відчуття після падіння.
Місце проведення: розташування, навчальний клас, ділянка місцевості на полігоні, спортивний майданчик, спортивний зал.
Матеріальне забезпечення: стільці, лавка.
37
Продовження додатка 1
(підпункт 2.2)
Вправа № 6.09. Дистанція безпеки.
Зміст:вправа дозволить вивчити своє тіло, свою підсвідомість і керувати ними. Завдання кожного з учасників – визначити свій сигнал небезпеки і навчитися впевнено управляти ним. Зробивши першу частину вправи, визначивши свій сигнал небезпеки, закріпити його в пам’яті, у відчуттях. На все це є 30 хвилин. Потім заміна і робота у зворотному напрямку.
Порядок виконання: керівник заняття ділить військовослужбовців на пари, визначає місця для роботи кожній парі (учасники не повинні перетинатися), дає команду зав’язати очі одному військовослужбовцеві з пари. Пропонує їм встати на будь-яке місце в межах робочого простору. Військовослужбовцю із зав’язаними очима розвернутися обличчям у будь-який бік або повернутися декілька разів навколо своєї осі і “включити” свій сигнал небезпеки. Далі цим людям ставиться завдання: відчувши “спрацьовування” свого сигналу і відразу ж, не замислюючись, зробити перший рух, що забажається (або розвернутися у бік небезпеки, що в 90% випадків відповідає первинному імпульсу при одержанні сигналу). Іншим військовослужбовцям групи керівник заняття пропонує тихо пройти із різних напрямків і з різними інтервалами повз військовослужбовців, у яких зав’язані очі. У ході відпрацьовування вправи керівник заняття корегує їх, виправляє явні помилки.
По закінченні відпрацювання вправи керівник заняття проводить короткий розбір за такими питаннями: “У кого не вийшло визначити свій сигнал небезпеки?”, “Чому?”, “Хто не зміг знайти тілесний знак для керування сигналом?”, “Хто не впевнений, що зможе користуватися придбаним
інструментом?”, “Чому?”, “Які є питання, хто хотів що-небудь сказати?”.
Матеріальне забезпечення: пов’язки на очі для кожногоучасника.
Місце проведення: тактичне поле, спортивний майданчик, спортивний зал, стадіон.
7. Прийоми загальної концентрації та зняття напруги.
Прийом № 7.01. Концентрація з використанням слова.
Прийом дозволяє зняти психоемоціональне навантаження, збільшити розумову працездатність.
Варіант №1
Керівник заняття доводить до військовослужбовців, які навчаються
інструкцію: “Виберіть, яке не будь коротке (краще двоскладове) слово, яке викликає у вас позитивні емоції чи з яким пов’язані приємні спогади. Нехай це буде ім’я коханої людини, ласкаве прізвисько, яким вас називали в дитинстві батьки. Якщо слово двоскладове, то подумки проговоріть перший склад на вдиху, другий – на видиху. Сконцентруйтесь на своєму слові, які тепер стануть вашим персональним лозунгом при концентрації”.
38
Продовження додатка 1
(підпункт 2.2)
Варіант №2
Військовослужбовець закриває очі і “пише” своє ім’я головою в повітрі.
Прийом може повторюватися написанням прізвища, інших слів.
Місце проведення: розташування,навчальний клас,навчальний майданчик.
Матеріальне забезпечення: не потребує.
Прийом № 7.02. Квадратне дихання.
Прийом дозволяє відновити оптимальну м’язову напругу. На протязі 7-8 хв. необхідно дихати з алгоритмом: вдих – пауза – видих – пауза – вдих з терміном кожного елемента - 4-6 сек.
Місце проведення: різне.
Матеріальне забезпечення: не потребує.
Прийом № 7.03. Регулювання психоемоційного стану за допомогою
дихання.
Заспокійливе дихання.
Прийом дозволяє знизити психофізіологічне навантаження, подавити стан паніки, страху. Зробити максимально різкий вдих через ніс, затримати дихання на 3-5 сек. з наступним повільним видихом та затримкою дихання на 1-2 сек.
Прийом повторюється 5-6 раз до проявів ознаки стабілізації стану.
Місце проведення: різне.
Матеріальне забезпечення: не потребує.
Мобілізуюче дихання.
Прийом дозволяє збільшити психоемоціональну готовність до виконання різних завдань. В вихідному положенні (стоячи чи сидячи, руки не напружені, зігнуті в ліктях або знаходяться на колінах) зробити повний повільний вдих через ніс, затримка дихання на 3-5 сек. з послідуючим енергійним видихом та затримкою дихання на 1-2 сек. Прийом повторяється 5-6 раз до виникнення ознаки стабілізації стану.
Для підсилення ефективності прийому, при його виконанні в положенні стоячи, на останній фазі видиху руки різко опускаються до низу і в сторони.
Місце проведення: різне.
Матеріальне забезпечення: не потребує.
Прийом № 7.04. Техніка дихання для зняття втоми.
Прийом дозволяє знизити втому після довготривалої фізичної напруги, мобілізації організму після сну, довготривалого перебування в нерухомому стані.
Керівник заняття звертає увагу військовослужбовця на суворе дотримання інтервалів вдиху, затримки дихання, видиху. Інтервали з часом під час даного прийому змінюються. Наприклад: “Команда вдих - 4, пауза - 2, видих - 4 означає, що вдих виконується на протязі 4 сек., потім пауза на протязі
39
Продовження додатка 1
(підпункт 2.2)
2 сек., видих – 4 сек. Цикл виконується за командою керівника заняття”.
Цикли:
1. Вдих – 4, пауза – 2, видих – 4.
2. Вдих – 8, пауза – 4, видих – 5.
3. Вдих – 10, пауза – 5, видих – 8.
4. Вдих – 8, пауза – 4, видих – 7.
5. Вдих – 4, пауза – 2, видих – 4.
6. Вдих – 4, пауза – 2, видих – 4.
7. Вдих – 10, пауза – 5, видих – 9.
8. Вдих – 7, пауза – 3, видих – 6.
9. Вдих – 6, пауза – 3 видих – 4.
10. Вдих – 6, пауза – 3, видих – 4.
11. Вдих – 10, пауза – 5, видих – 10.
12. Вдих – 6, пауза – 3, видих – 5.
13. Вдих – 7, пауза – 3, видих – 4.
14. Вдих – 7, пауза – 3, видих – 4.
15. Вдих – 10, пауза – 5, видих – 9.
16. Вдих – 5, пауза – 2, видих – 4.
17. Вдих – 8, пауза – 4, видих – 4.
18. Вдих 8, пауза – 4, видих – 4.
19. Вдих – 9, пауза – 4, видих – 8.
20. Вдих – 4, пауза – 2, видих – 4.
Місце проведення: різне.
Матеріальне забезпечення: не потребує.
Прийом № 7.05. Зняття напруги за допомогою дихання.
Прийом дозволяє знизити психофізіологічну напругу. Вихідне положення
(стоячи чи сидячи) робиться повний вдих через ніс. Потім затримка дихання, необхідно уявити перед собою коло і повільно видихнути в нього. Цей прийом повторити 4 рази. Потім таким чином необхідно видихнути 2 рази в уявний квадрат.
Місце проведення: різне.
Матеріальне забезпечення: не потребує.
Прийом № 7.06. Енергетичний самомасаж.
Прийом дозволяє знизити психофізіологічну напругу після довготривалої фізичної і розумової активності.
Термін виконання прийому – 1 хв., виконується за командою керівника заняття за часом або за усним підрахунком.
Послідовність виконання прийому:
1. Енергійно розтерти долоні – 5 сек.
2. Швидко потерти пальцями щоки вверх-вниз – 5 сек.
40
Продовження додатка 1
(підпункт 2.2)
3. Розслабленими пальцями “постукати” по верхівці голови – 5 сек.
4. Кулаком лівої руки інтенсивно розтерти плече і передпліччя правої руки – 8 сек.
5. Кулаком правої руки інтенсивно розтерти плече і передпліччя лівої руки – 8 сек.
6. Обережно надавити 4 рази на щитовидну залозу (нижче кадика) великим і вказівним пальцем правої руки.
7. Почергово натискати з одного, а потім з другого боку на пульсуючі ділянки сонної артерії на шиї, рахувати до п’яти.
8. Натиснути великим пальцем впадину в основі черепної коробки, натиснути, порахувати до трьох і відпустити. Повторити 3 рази.
9. Щільно захватити великим і вказівним пальцями ахіллове сухожилля, надавити і відпустити. Повторити по 3 рази на кожній нозі.
10. Енергійно потерти кулаком, а якщо не дуже зручно, то п’ятою, підйоми стоп обох ніг.
Місце проведення: різне.
Матеріальне забезпечення: не потребує.
Прийом № 7.07. Зосередження на відчуттях.
Прийом дозволяє компенсувати стресовий стан військовослужбовця.
Керівник заняття пропонує військовослужбовцям, які навчаються
інструкцію з проведення прийому: “Сядьте зручно. Закрийте очі. Зосередьтесь на тілесних відчуттях. Направте свою увагу (внутрішній погляд) на ступню правої ноги. Відчуйте пальці, ступню. Відчуйте дотик ваших ніг з полом, відчуття, які виникають від цих дотиків.
Зосередьтесь на правій руці. Відчуйте пальці, долонь, кисть, всю кисть загалом. Відчуйте ваше передпліччя, лікоть; відчуйте дотик стільця з вашою рукою та викликане цим відчуття. Так само відчуйте ліву руку. Відчуйте поясницю, спину, їх дотик до стільця.
Зосередьте увагу на обличчі – ніс, вії, лоб, вилиці, губи, підборіддя.
Відчуйте дотик повітря до шкіри обличчя”.
Місце проведення: різне.
Матеріальне забезпечення: стілець.
Прийом № 7.08. Інвентаризація.
Прийом дозволяє компенсувати стресовий стан військовослужбовця під час довготривалого напруженого виконання завдання (задачі).
Керівник заняття пропонує військовослужбовцям, які навчаються
інструкцію з проведення прийому: “Оберніться навколо і повільно огляньте приміщення, в якому знаходитесь. Звертайте увагу на найменші дрібниці, незважаючи на те що ви їх знаєте. Повільно, не кваплячись, подумки
“переберіть” всі предмети один за іншим в визначеній послідовності.
41
Продовження додатка 1
(підпункт 2.2)
Намагайтесь повністю сконцентруватися на цій . “інвентаризації”.
Проговорюйте подумки самому собі: “Коричневий письмовий стіл, пенал не зачинений, в ньому видно, жовті штори, зелена ваза для квітів тощо”, зосередьтесь на кожному окремому предметі, ви відволікаєтесь від внутрішньої стресової напруги, направляйте свою увагу на раціональне сприйняття навколишнього середовища”.
Місце проведення: різне.
Матеріальне забезпечення: не потребує.
Прийом № 7.09. Нахил.
Прийом дозволяє зняти довготривалу фізичну та психологічну напругу.
Військовослужбовець стає на рівній площадці, ноги на ширині пліч, нахиляється вперед та розслабляється. Голова, плечі і руки повільно опускаються до низу, очі закриті. Дихання спокійне. Положення фіксується на
1-2 хв., після цього дуже повільно піднімається голова. Після повернення в вихідне положення військовослужбовець знаходиться в розслабленому нерухомому стані 1-2 хв.
Місце проведення: різне.
Матеріальне забезпечення: не потребує.
Прийом № 7.10. Мобілізація психологічної готовності до дій з
використанням дихання.
Прийом дозволяє збільшити фізіологічну і психологічну готовність до виконання напружених завдань. Зробити максимально повільний вдих, затримати дихання на 3-5 сек., з наступним різким видихом. При цьому на вдиху руки в кулаках можуть притискатися до грудей, а при видиху – стрімко опускаються до низу і в сторони. Прийом повторюється 5-6 раз до появи відчуття готовності до дій.
Місце проведення: різне.
Матеріальне забезпечення: не потребує.
Прийом № 7.11. Задути свічку.
Прийом дозволяє збільшити фізіологічну і психологічну готовність до виконання напружених завдань, розвитку волі, рішучості. Військовослужбовець знаходиться в вихідному положенні: стоячи чи сидячи, спина – пряма, руки – на поясниці. На рахунок 1-2 робиться плавний і енергійний вдих носом. На рахунок 3 – різкий і короткий видих ротом через стиснуті губи, начебто задуваю свічку. М'язи тулуба при цьому напружуються (руками відчувати напругу м'язів спини і преса). На рахунок 4 – розслабитись і пауза в диханні.
Вдих і видих виконується разом, при цьому уявляється, що разом з видихом вперед виривається імпульс енергії в формі
42
Продовження додатка 1
(підпункт 2.2)
кулі.
Вправу можна виконувати, як з уявленою, так і з реальною свічкою, яка розміщується на відстані 20-25 см. В цьому випадку, кожен раз, коли вдається загасити свічку, необхідно пересунути її на декілька сантиметрів у перед
Прийом доречно виконувати на протязі 1- 5 хвилин.
Керівник заняття при виконанні вправи повинен заборонити коментувати
інших військовослужбовців про результати виконання вправи.
Місце проведення: різне.
Матеріальне забезпечення: не потребує.
Прийом № 7.12. Приємно згадати.
Заснована на використанні такого механізму психічної саморегуляції, як самопереконання. У випадку непевності у своїх силах при вирішенні якого- небудь завдання рекомендується уявити й проаналізувати досвід успішного вирішення аналогічних проблем у минулому. Наприкінці потрібно твердо сказати собі: “Я вирішував завдання й більш складні. Вирішу й це!”.
Місце проведення: різне.
Матеріальне забезпечення: не потребує.
Прийом № 7.13. Двійник із задзеркалля.
Очікуючи на ту або іншу значиму подію й відчуваючи сумнів у її щасливому завершенні, зробіть так: уважно подивіться на себе в дзеркало, намагаючись надати обличчю спокійний вираз, і тоді через зворотний зв’язок прийде в рівновагу й нервова система.
Формуючи в себе навички вольової мобілізації, варто вчитися робити вольові дії після віддачі самонаказу, наприклад: “Вперед!”, “Давай!”, “Тримайся!” і т.п.
Часте сполучення вольової дії із самонаказом закріплюється рефлекторно. Це дозволить у складних умовах створити вольове напруження шляхом віддачі самонаказу.
Зв’язок самонаказу з вольовою дією стабілізується, якщо доповнити його самопідкріпленням, тобто схваленням власних успішних дій щодо реалізації самонаказу (наприклад: “Молодець!”, “Орел!”, “Здорово!” тощо).
Місце проведення: різне.
Матеріальне забезпечення: дзеркало.
Вправа № 7.14. Контраст.
Зміст: вправу можна виконувати в складі підрозділу під час перерв між заняттями або в кінці занять. Зручно сісти, стиснути праву руку в кулак.
Стискати необхідно якомога сильніше. Міцно тримати 12 секунд, потім швидко розжати кулак. Опустити руку на стегно із закритими очима прислухатись до своїх відчуттів. Те саме зробити з лівою рукою. Потім одночасно з правою і лівою рукою протягом 1-2 хвилин. Вправа спрямована на зняття емоційної напруги. Необхідно відчути область виникнення м’язових зажимів, і не
43
Продовження додатка 1
(підпункт 2.2)
змінюючи пози, зусиллям волі пустити в цю область розслаблення.
Порядок виконання вправи:керівник заняття дає команду особовому складу зручно сісти і стиснути праву руку в кулак. Стискати якомога сильніше. Міцно тримати 12 секунд, після чого швидко розжати кулак. Опустити руку на стегно
із закритими очима прислухатись до своїх відчуттів. Те саме зробити з лівою рукою. Потім одночасно з правою і лівою руками.
1 2 3 4 5 6