№
п/п
| Зміст вправ, регулювання
| Методичні
вказівки
|
Вправи для поліпшення здатності підтримувати динамічну поставу на підтримці
|
1
| Початкове положення (п.п.) лежачи на спині, руки вгору. Незначне згинання в тазостегнових суглобах (закрита постава), тримайте половину 3 - 5 с., виконайте лівий поворот в положенні лежачи на випрямленому (відкритій позі) череві і тримайте положення 3 - 5 с.
| При повороті виконайте невелике згинання - згинання в тазостегнових суглобах і положення напівзамкнутої постави
|
2
| І.П. лежачи на спині, руки вгору.
1. Сід кутом (постава зігнута). Від 2 до 4 згинання тулуба швидким лівим поворотом на 360 градусів у початкове положення. Повторіть вправу 3-4 рази в обох напрямках.
| При згинанні і повороті підтримуйте вертикальне положення тіла з об'єднаними ногами і руками вгорі
|
3
| І.П. лежачи на спині, руки вгору.
1. Сід кутом (постава зігнута). 2 - 4 згинання тулуба швидким поворотом вліво на 360 градусів в положенні сіда кутом загнувшись. Повторіть вправу 3-4 рази в обох напрямках.
| При розгинанні у повороті тримайте вертикальне положення тіла з з'єднаними ногами
|
4
| І.П. Лежачи на животі (відкрита постава).
1 – 2. Поверніть ліворуч на 360 градусів. 3 − 4. Поверніть праворуч на 180 градусів. 5. Сід кутом зігнувши, руки вперед (постава зігнута). 6 - 7 розгинаючи тулуб, швидкий поворот вліво на 360 градусів в положенні сіда кутом зігнувшись. 8. Повторіть вправу 2-4 рази в обох напрямках.
| При розгинання і повороті тіло пружно жорстке, для підтримки вертикальної постави з з'єднаними ногами
|
5
| I.П. акцент лежачи.
1. Поворот ліворуч в упор лежачи лівим боком, правою рукою вгору. 2 − 3. тримати. 4. Вправа для повторення від 2 до 4 разів правим і лівим боком. Та ж вправа, але з поворотом на 180 градусів в упор лежачи позаду і знову в упор лежачи.
| Під час повороту зберігайте позу наполовину відкритою
|
Вправи для поліпшення майстерності підтримання динамічної постави в неопорній позиції
|
1
| Виконання стрибків у глибину з височини 1 м 20 см (стрибковий стіл).
І.П. основна стійка - помахом рук стрибок вперед-вгору випроставшись (напівзакрита постава), руки вгору-назовні з подальшим стійким приземленням в положення полуприсіда, руки вперед-вниз-в сторони (положення доскок). Виконати 2 - 3 рази
| Орієнтуйтеся на випрямлене положення тіла у верхній частині стрибка, і на стійку посадку
|
2
| І.П. Основна Стійка - Помахом Рук Стрибок Вперед-Вгору Торкаючись Колінами Грудей, Голова Опущена На Груди, Руки Вперед-Вниз-Вбік (Постава Півгруппування), З Подальшим Активним Розгинанням Ніг І Стійким Приземленням В Положення Доскок. Виконати 2 - 3 Рази.
| Увага на півгруппування у верхній точці стрибка і стійкої посадки
|
3
| І.П. Основною стійкою є стрибок вперед в угрупуванні(групування постави), з подальшим активним випрямленням тулуба і стійкою посадкою в положенні стрибка. Виконати від 2 до 3 разів.
| Активно групуватися у верхній частині стрибка і стійке приземлення
|
4
| І.П. основна стійка - помахом рук стрибок вперед-вгору-зігнувшись, ноги нарізно, руки вперед-в сторони (постава зігнувшись), з подальшим активним розгинанням і стійким приземленням в положення доскок. Виконати 3 - 4 рази.
| Акцент на виконання складки тільки на висхідній частині і стійке приземлення
|
5
| І.П. основна стійка - помахом рук, стрибок вперед-вгору випроставшись, з поворотом на 180 - руки вгору-в сторони (постава напіввідчинені), з подальшим стійким приземленням в положення доскок. Виконати вправу 2 - 3 рази в обидві сторони.
| Чіткий поворот на висхідній частині стрибка і стійке приземлення
|
6
| І.П. основна стійка - помахом рук, стрибок вперед-вгору випроставшись, з поворотом на 360ᴼ, 540ᴼ, руки вгору-в сторони (постава напіввідчинені), з подальшим приземленням в стійке положення доскок. Виконати 2 - 3 рази з поворотом в обидві сторони.
| Вертикальна постава без скручування в тазових стегнах
|
Вправи для поліпшення статодинамічної стійкості в різних положеннях тіла
|
1
| І.П. руки на поясі. Ходьба на носках з поворотами на 360 градусів вліво і вправо з подальшою зупинкою і фіксацією вертикальної пози, руки вгору. Постава для фіксації 4 с. Також вправа для виконання стрибків з поворотами на 90 градусів. Повторіть вправу 3-4 рази в обох напрямках.
| Зверніть увагу на збереження вертикальної постави, без скручування в тазостегнових суглобах; стрибки виконувати зі змахом рук
|
2
| І.П. Зімкнута стійка, руки на пояс. 1. Нахил прогнувшись, руки в сторони. 2. Нахил назад, руки вгору-назовні. 3. Висока рівновагу на лівій, права назад, ліва рука вгору, права в сторону. 4 - 7. Тримати. 8. І.П. Вправу повторити 3 - 4 рази на лівій і правій. Теж в стійці на носках і з закритими очима.
| Високу рівновагу виконувати на навпівпальцах, голову тримати прямо; тіло в пружно-твердому стані і максимально пряме
|
3
| І.П. Стійка на правій, ліву в сторону на носок. 1 - 2. Хвиля вліво, хвиля вправо. 3 - 4. Бічний рівновагу на правій, ліва в сторону, праву руку вгору, ліву за спину. 5 - 7. Тримати. 8. І.П. Теж на лівій. Вправу повторити 4 - 6 разів. Теж в стійці на носках із закритими очима.
| При виконанні хвилі вставати на носки, зберігаючи рівновагу увагу на активність м'язів ніг і тулуба
|
4
| І.П. Стійка на носках, руки в сторони. 1. Нахил вліво, руки вгору. 2. І. п. 3. Нахил вправо, руки вгору. 4. І.П. 5. Крок правою назад, заднє рівновагу на правій, ліва вперед-вгору, руки вгору-в сторони. 6 - 7. Тримати. 8. І.П. Виконати вправу 2 рази на лівій і на правій нозі. Повторити вправу зі збільшенням часу утримання пози тіла до 6 - 8 с.
| Підтримуйте стійкість на високих навпівпальцах, теж із закритими очима. Зверніть увагу на активність м'язів ніг і тулуба
|
5
| І.П. Стійка на носках, руки в сторони. 1. Стрибок на лівій, мах правою вперед, ліва рука вперед, права назад. 2. І.П. 3. Стрибок на правій, мах лівою вперед, права рука вперед, ліва назад. 4. І.П. 5. Стрибок на лівій у високе рівновагу «кільцем» правою, руки вгору-назовні. 6 - 7. Тримати положення. 8. І.П. Виконати вправу 2 рази на обох ногах з утриманням рівноваги «кільцем» до 8 - 10с. Теж з закритими очима.
| Акцентувати увагу на вміння зберігати в польоті положення стрибка і стійкість в високому рівновазі «кільцем»
|
6
| І.П. Стійка на носках, руки в сторони. 1. Мах правою вперед-вгору, ліва рука вперед, права назад. 2. В. п 3. Мах правою назад, ліва рука назад, права вперед і нахил вперед в рівновагу шпагатом, з захопленням руками за гомілку. 4 - 7. Тримати. 8. І.П. Теж лівої, теж із закритими очима. Повторити вправу 2 - 4 рази з утриманням рівноваги в шпагаті 6 - 8 с.
| Зберігати стійке положення при виконанні махів вперед, назад, і при рівновазі шпагатом
|
Вправи для поліпшення динамічної рівноваги (переміщення на низькій та стандартній колоді)
|
1
| І.П. Стійка на носках на кінці низької колоди. Ходьба на носках, руки в сторони - ходьба спиною вперед, руки в сторони - ходьба перехресним кроком вліво (вправо), руки в сторони - стрибки на двох, руки вгору - пересування галопом з лівої (з правого) - біг на носках до кінця колоди і зіскок в глибину випроставшись. Зв'язку повторити 1 - 2 рази.
| Акцент на напруженість м'язів, і вертикальну поставу на високих полупальцях; зміну видів пересувань здійснювати в кінці колоди
|
2
| I. .П. Основна стійка на кінці колоди. Задня рівновагу (тримати 2 - 3 с.) - два кроки галопу з лівого і два з правого, з різнойменними колами руками всередину - поворот на 360ᴼ на лівій (правій), права зігнута вперед, руки вгору - поворот на 180ᴼ на двох, руки вгору - стрибки на двох лівої (правої) попереду, руки в сторони - теж зі зміною ніг, руки в сторони - біг до кінця, руки в сторони і зіскок випроставшись в положення доскок. Зв'язку повторити 1 - 2 рази.
| При виконанні поворотів виключати різні рухи тулубом. При стрибках утримувати вертикальну позу; зміну видів пересувань здійснювати в кінці колоди
|
3
| І.П. Основна стійка на кінці колоди. Ходьба на носках з махами ніг вперед-вгору на кожен крок, руки в сторони - поворот на 180ᴼ лівої (правої), інша зігнута вперед, руки вгору - теж виконуючи махи на зад (в сторону), руки в сторони (вперед) поворот на 180ᴼ махом однієї вперед - стрибки з просуванням вперед з лівої на праву (ліву), руки в сторони - переднє рівновагу на лівій (правій) біг до кінця колоди і зіскок в глибину випроставшись в положення доскок. Зв'язку повторити 1 - 2 рази.
| При виконанні стрибків і махів ногами звернути увагу на вертикальну позу без додаткових рухів тіла; зміну видів пересувань здійснювати в кінці колоди
|
4
| І.П. Стійка на носках, руки в сторони, на кінці колоди. Пересування вперед з різними поєднаннями двох, трьох стрибків в рівновагу, тримати 4 - 8 с; чергування стрибків, махів ногами і поворотів в різних напрямках. Вправу повторити 3 - 4 рази не сходячи з колоди.
| Збільшити амплітуду махів ногами, зберігати рівновагу зміну видів пересувань здійснювати в кінці колоди
|
5
| І.П. Стійка на носках, руки в сторони. Три кроки з лівої - мах правою вперед - мах правою назад з поворотом кругом, руки вгору і стійка на носках правої - кроком правої стійка на носках лівої, руки вгору - поворот кругом в І.П. Повторити зв'язку 2 рази з правого і 2 рази з лівою. Виконати 3 - 4 підходи.
| При виконанні поворотів зберігати стійку рівновагу і поставу, точне місце розташування рук в сторони і вгору
|
6
| І.П. Присід ліва спереду, руки в сторони - три кроки в присіді і поворот на 180˚ направо - поворот на 180˚ наліво Повторити зв'язку 2 рази з правого і 2 рази з лівою. Виконати 3 - 4 підходи.
| У поворотах зберігати вертикальну позу і точне місце розташування рук вгору і в сторони
|
Вправи для вдосконалення досвіду збереження динамічної постави (стрибки на батуті)
|
1
| Виконання 4 - 8 темпових відприжок.
| Зберігати вертикальне положення тіла з вільно опущеними руками
|
2
| 3 - 4 темпові відприжки - стрибок вгору в угрупованні (зберігаючи поставу в угрупованні) з наступним швидким розкриттям на висхідній частині стрибка і приземленням в зупинку. Повторити вправу 2 - 4 рази.
| Акцентувати увагу на округленої спину, опущену голову, хват руками за середину гомілки лікті притиснуті до тулуба
|
3
| 2 - 3 темп потомства - стрибати на коліна і стрибати вгору ротом до 180 градусів з посадкою в зупинці. Повторіть зв'язку 2 - 4 рази з поворотом в обидві сторони.
| 2 - 3 темпові отприжкі - стрибок на коліна і стрибок вгору з поворотом на 180 ° з приземленням в зупинку. Зв'язку повторити 2 - 4 рази з поворотом в обидві сторони.
|
4
| 2 - 3 темпові відприжки - стрибок в сід і стрибок вгору з поворотом на 180 ° з приземленням в зупинку. Зв'язку повторити 2 - 4 рази з поворотом в обидві сторони.
| При приході в сід увагу на пряме положення тулуба і голови, руки зігнуті ззаду на опорі
|
5
| 3 - 4 темпові відприжки - стрибок вгору з поворотом на 180 ° - стрибок вгору з поворотом на 360 ° з приземленням в зупинку.
Зв'язку повторити 2 - 4 рази на обидві сторони. Теж поєднуючи поворот на 180º і 540 °.
| Повороти виконувати на висхідній частині стрибка, зберігаючи вертикальну позу з притиснутими руками до тулуба
|
Акробатичні вправи на доріжці для вдосконалення статокінетичної стійкості
|
1
| І.П. Упор присівши. Перекид вперед - стрибок вгору з поворотом на 360 ° в упор присівши - два перекиди назад - стрибок вгору з приземленням в полуприсед руки вперед-вниз-в сторони (положення доскок). Виконати вправу 2 рази за один підхід, зберігаючи положення доскок до 5 с. Повторити вправу 3 - 4 рази.
| Стрибок вгору виконувати з активним махом рук вгору; при поворотах утримувати вертикальну позу; зберігати рівновагу в приземленнях
|
2
| І.П. Основна стійка. Крок однієї - темпової підскок ( «Вальсет») - переворот з поворотом ( «рондат») - стрибок з поворотом кругом, руки вгору - стрибок з поворотом на 360 ° в положення доскок. Зв'язку виконати 2 рази за один підхід. Вправу повторити 3 - 4 рази, виконуючи повороти в обидві сторони.
| Зберігати вертикальне положення тіла під час поворотів і стійке приземлення після поворотів
|
3
| І.П. Упор присівши. Перекид вперед - довгий перекид вперед - темпової підскок і переворот вперед на одну - переворот вперед на два з приземленням в положення доскок. Зв'язку виконати 2 рази за один підхід. Вправу повторити 3 - 4 рази, виконуючи повороти в обидві сторони.
| Зосередьтеся на випрямленому тілі під час стрибка і підтримуйте рівновагу при посадці
|
4
| І.П. Основна стійка. Крок однієї, темповий підскок - переворот вперед на дві - стрибок вгору випроставшись - довгий перекид вперед - стрибок вгору зігнувшись ноги нарізно, руки вперед-назовні і приземлення в положення доскок. Зв'язку виконати 2 рази за один підхід. Вправу повторити 3 - 4 рази.
| Стрибковий перехід з перевороту на перекид; горизонтальне положення ня ніг (постава зігнувшись) в стрибку
|
5
| І.П. Основна стійка, руки вгору. Крок лівою і мах правою назад - переворот вліво, в стійку ноги нарізно, руки в сторони - крок правою з поворотом наліво в стійку ноги нарізно - переворот вправо. Повторити зв'язку 3 рази, виконати 3 - 4 підходи.
| Звернути увагу на збереження площині при виконанні переворотів
|
6
| І.П. Руки вгору. Перекат назад зігнувшись в стійку на руках і поворот на 180ᴼ (стійку на руках тримати 3с.) - перекат вперед зігнувшись і стрибок вгору з поворотом на 360ᴼ - приземлення в положення доскок. Зв'язку виконати 2 рази за один підхід. Вправу повторити 3 - 4 рази, виконуючи повороти в обидві сторони.
| Увага на випрямлене тіло при поворотах і небільше двох переступити ня на руках
|
Вправи на батуті для підвищення статокінетичної стійкості
|
1
| Темпові відприжки - стрибок в сід - стрибок вгору - стрибок на колі ні - стрибок вгору, руки вгору і поворот кругом в сивий - стрибок вгору і поворот кругом на коліна - стрибок вгору з приземленням в зупинку. Повторити зв'язку 3 - 4 рази з виконанням поворотів в обидві сторони
| Вертикальне положення тіла при відході і при поворотах; руки при сіді незначно зігнуті ззаду, коліна разом, щільно притиснуті
|
2
| Темпові відприжки - стрибок в сід - стрибок вгору, руки вгору, з поворотом наліво на 180ᴼ в сід - стрибок вгору і поворот направо на 180ᴼ в сід - стрибок вгору і приземлення в зупинку. Повторити зв'язку 3 - 4 рази на обидві сторони.
| Звернути увагу на вертикальне положення тіла при відприжці і при повороті
|
3
| Темпові відприжки- стрибок вгору з поворотом направо на 180ᴼ в сивий - стрибок на ноги - стрибок назад на спину в угрупованні - стрибок вгору з поворотом на 180ᴼ - стрибок вгору в зупинку. Повторити зв ку 3 - 4 рази, повороти виконувати в обидві сторони.
| Звернути увагу на вертикальне положення тіла при відприжці і при повороті
|
4
| Темп стрибка потомства до колін - стрибок в точку-порожній діапазон - стрибки вгору з поворотом кола в сідлі - стрибок вгору з кола у верхній частині голови у верхній частині голови - стрибок вгору з поворотом на 360О в точці стійки на колінах. Повторіть зв'язку 3 - 4 рази.
| Збереження вертикального положення тіла при повороті в зручну сторону, ноги повинні бути щільно з'єднані
|
5
| Темпові відприжки - стрибок в упор стоячи на колінах - стрибок вперед зігнувшись на спину - стрибок вгору з поворотом на 360ᴼ - відприжка і стрибок в зупинку Повторити зв'язку 3 - 4 рази на обидві сторони.
| Акцент: руки внизу, голова на груди, (напівзакриту поставу). При розгинанні зі спини щільно притиснути руки до тулуба
|
6
| Темп потомства - спина перевертається в угруповання - перевертається вперед зі згинаючись поворотом на потомство 180О-2012 і стрибає на зупинку. Відлуння зв'язок від 3 до 4 разів в обох напрямках.
| Акцент на положення рук вгору і напівзакриту поставу
|