1. 
   Кардіо (аеробне) – біг, стрибки, плавання, велосипед, ходьба, швидкі танці, аеробіка під музику, якої приділяти не менше 20 хвилин за тренування і до 3-х годин за тиждень. Приклад кардіо – напевно знайома вам скандинавська ходьба з палицями.
   
2. 
   Силова (анаеробна) з опрацюванням основних м’язових груп. Такі тренування цілком доступні кожному в домашніх умовах. Приклад класики силових навантажень – присідання.
   
3. 
   Розтяжка і релаксація. Такі вправи розслабляють м’язи, наділяючи тіло гнучкістю і грацією. Плюс розтяжка значно зменшує м’язові болі, які нерідкі після фізичного навантаження. До методик розтяжки відноситься популярний пілатес.
   

ФІЗИЧНІ НАВАНТАЖЕННЯ: СКІЛЬКИ І ЯК ЧАСТО

• 
  Будь-яке тренування починається з розминки. Її призначення – поліпшити кровообіг і м’яко підготувати тіло до більш серйозних навантажень. Розминка: легкий біг на місці, обертання руками, корпусом, махи ногами, випади і присідання;
  
• 
  Силові вправи для різних м’язових груп розділяйте по днях – НЕ опрацьовуйте все тіло за одне тренування. Це правило не поширюється тільки на прес – з ним можна працювати щодня;
  
• 
  В кінці заняття обов’язково виконайте розтяжку і розслаблюючі вправи, які допомагають відновитися і поліпшити ефективність тренування.
  

ВПРАВИ ДЛЯ НОВАЧКІВ

1. 
   Полуприседи – необхідно неглибоко присідати, виводячи одночасно руки перед собою.
   
2. 
   Глибокі випади вперед, виконуються по черзі однією, а після і іншою ногою. Слідкуйте за тим, щоб коліно передньої ноги було на рівні п’яти, не виходячи вперед за її межі.
   
3. 
   Пліє (присідання) – І.П. ноги ширше плечей зі шкарпетками, розгорнутими в сторони. Присідати до паралелі стегон з підлогою.
   
4. 
   Віджимання від підлоги в спрощеному варіанті, вставши на долоні і коліна. Намагайтеся спину і ноги тримати на одній лінії, втягнувши живіт і напружуючи сідниці.
   
5. 
   Для опрацювання преса потрібно лягти на спину, поставивши ноги на підлогу і зігнувши коліна, руки витягнути вгору. Видих – відірвати плечі від підлоги, потягнувшись вперед за руками (поперек притиснутий до поверхні), вдих – повернутися в І.П.
   
6. 
   Лягти на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши їх на підлогу, руки розташовані уздовж корпусу – в швидкому темпі опускати таз на поверхню і піднімати його максимально вгору, напружуючи сідниці.
   

• 
  Всі заняття присвятити аеробного навантаження;
  
• 
  Тільки силові вправи;
  
• 
  Виконання і кардіо, і силового навантаження в одне тренування.
  

1. 
   Живіт і боки прибираються вправою “ножиці” – лягти на спину, витягнувши руки вздовж тіла і піднявши ноги (прямі) над підлогою на відстані приблизно сантиметрів 15. І виконати скрестного руху ногами. Потрібні 2-3 підходи (по 20-30 разів в кожному).
   
2. 
   Прес ще можна пропрацювати “скручуваннями” – І.П., як в попередній вправі, тільки руки за головою в замку, а ноги стоять зігнуті в колінах на підлозі. Підтягувати один до одного спочатку одну пару протилежних кінцівок (правий лікоть-ліве коліно), а потім іншу. Кількість підходів – знову 2-3, але вже по 16-20 разів.
   
3. 
   “Бічні скручування” підходять для м’язів, що формують талію – лягти на спину на бік, витягнувши нижню руку перед собою на підлозі, а верхню завести за голову. У цьому положенні підтягувати ноги, відриваючи їх від поверхні, до ліктя – 2-3 підходи по 12-16 разів.
   
4. 
   Для сідниць і стегон є вправа “присідання” із застосуванням гантелей вагою до 2 кг. Поставити ноги ширше плечей, і виконати 20-30 глибоких присідання з одночасним вивденіем рук з гантелями вперед (до рівня грудей).
   
5. 
   “Гойдалки” – випади. Пряма стійка (ноги разом), руки з гантелями вздовж корпусу – поперемінні випади однією ногою вперед-назад. На кожну ногу виконати по 12-20 разів 2-3 підходи.
   
6. 
   Ще випади, проте в це раз з відведенням рук назад-вгору з гантелями (звести лопатки) – 2-3 підходи по 12-16 разів на кожну ногу.
   
7. 
   З стійки на долонях на поверхні по черзі відводити ногу в сторону (максимально) з поверненням в І.П. – в кожному з 2-3 підходів 16-20 разів.
   
8. 
   Для формування красивої і здорової спини, а також рук, преса і ніг відмінно підходить класична “планка”. Встати на лікті і шкарпетки ніг, втягнувши живіт і напружуючи сідниці – все тіло повинно являти собою як би єдину пряму лінію. І в такій позиції простояти від 30 до 60 секунд, що залежить від рівня фізичної підготовленості. Незважаючи на мізерний час виконання, планка допомагає схуднути і значно покращити зовнішній вигляд тіла.
   

РЕКОМЕНДАЦІЇ ТА ПОРАДИ