Міністерство освіти і науки України
Національний університет кораблебудування
Імені адмірала Макарова
Навчально-науковий Гуманітарний інститут
Кафедра фізичного виховання та спорту
РЕФЕРАТ
Тема: Розминка, її значення. Вправи розминки.
Студент групи 2361
Заворотний Андрій Олегович
(прізвище, ім’я, по батькові студента)
Викладач кафедри ФВ та С
Бирюк В.В.
(прізвище та ініціали викладача)
Миколаїв 2022
Зміст
1. Вступ 3
2. Розминка, її значення 4
2.1. Що таке розминка 4
2.2. Віди та значення розминки 7
3. Вправи розминки 9
4. Заминка 13
5. Список використаних джерел 14
1. Вступ
Щоб отримати максимальну користь від занять спортом, необхідно дотримуватися всіх правил проведення тренування. Тільки тоді, дотримуючись рекомендацій фахівців, ви зможете отримати бажаний результату без шкоди для свого організму.
Одним з таких правил, що мають особливе значення, є виконання розминки перед початком тренування. Незалежно від того, яким видом спорту ви займаєтеся, розминка завжди повинна бути невід'ємною частиною ваших занять.
Виконуючи спеціальний комплекс вправ, ви зможете уберегтися від травм і в найкоротші терміни прийти до наміченої мети, будь то схуднення, розвиток спортивних навичок або збільшення м'язової маси.
2. Розминка, її значення
2.1. Що таке розминка
Розминка являє собою комплекс нескладних вправ, який включає базові спортивні елементи. Вона виконується перед основним тренуванням і служить для розігріву м'язів і їх підготовки до майбутніх навантажень.
Найчастіше для розминки використовуються кардионагрузки, інтенсивність яких поступово збільшується, але не зайвим буде включити в розминку розтяжку і розробку суглобів. Тривалість розминки може становити від 5 до 40 хвилин, залежно від специфіки наміченої тренування.
Ефект від розминки збережеться приблизно стільки ж часу, скільки вона зайняла, тому починати основну тренування можна не відразу після розминки. Щоб виконати розминку вам не знадобляться спеціальні навички та підготовка, всі вправи, з яких вона складається, повинні бути максимально простими і зрозумілими.
Якщо детально розбирати користь розминки, то можна виділити її такі позитивні якості:
мускулатура, добре розігріта перед тренуванням, швидше скорочується і розслабляється. Це означає, що основне заняття буде проходити продуктивніше;
серцево-судинна система, попередньо підготовлена до роботи в інтенсивному режимі, сприймає навантаження більш адекватно;
комплекс вправ розминки наситить м'язи киснем і зарядить організм енергією, що тільки поліпшить його функціональні здібності;
попередня розминка сприяє виробленню організмом гормонів, що покращують координацію та увагу, прискорюють ріст м'язів і запускають процеси жироспалювання;
фізична активність невеликої інтенсивності, яку дає розминка, дозволяє налаштуватися на більш складні і важкі вправи;
під час розминки активно синтезується адреналін, що позитивно позначається на швидкісних якостях організму спортсмена і його витривалості;
легке фізичне навантаження прискорює обмін речовин в організмі, сприятливо впливаючи на роботу внутрішніх органів.
Багато спортсменів-початківців мало приділяють уваги розминці. Вони вважають, що більше часу потрібно відводити під основний тренінг з посиленими навантаженнями. Цей шлях однозначно помилковий. Ігноруючи розминку, не можна отримати хороший спортивний результат. Попередня підготовка робить тренування продуктивнішим і кориснішим. Динамічну розминку потрібно здійснювати всім спортсменам, незалежно від виду їх фізичної активності та рівня розвитку.
Якщо ви регулярно займаєтеся фітнесом, то ймовірно чули від своїх колег, що деякі з них ніколи не розминаються і не заминаються. І при цьому, на їхнє власне переконання, жодного дискомфорту не відчувають. У подібних ситуаціях не слід орієнтуватися на чужий досвід, тим більше, побудований на помилкових переконаннях.
Слід враховувати, що у кожного людського організму свій потенціал. І поки він не вичерпаний, спортсмен бадьорий, енергійний і результативний. Але як тільки внутрішні резерви виснажуються (а це може статися через місяць, півроку або навіть кілька років), спортивні результати різко впадуть, а шкоди для здоров'я буде завдано дуже серйозної. Не випадково розминка входить до переліку рекомендацій, які обов'язкові до виконання: їх потрібно виконувати і любителям фізкультури, і професійним спортсменам.
Не варто також забувати, що відмова від розминки може елементарно призвести до травми. У такій ситуації вкрай великий ризик серйозно пошкодити м'язи і зв'язки, що зробить подальші заняття спортом неможливими. Тому не варто ігнорувати ефективні вправи підготовчого характеру. Зайві 10-15 хвилин тренування, віддані кардіорозмінці, підуть виключно на користь.
2.2. Віди та значення розминки
Найпоширеніша розминка - це основна. Вона незмінна, незалежно від майбутньої навантаження і виду спорту, яким ви займаєтеся.
Суть основної розминки в тому, щоб підготувати м'язи, суглоби і нервову систему до початку заняття. Під впливом основний розминки підвищується інтенсивність роботи серцево-судинної, нервової, дихальної та рухової систем, а також поліпшується терморегуляція.
Наступний вид розминки - це спеціальна. Вона відрізняється від основної набором вправ. Особливість її полягає в тому, щоб максимально підготувати до роботи і розігріти саме ті м'язи і частини тіла, які будуть інтенсивно задіяні.
Спеціальна розминка може включати в себе деякі вправи, що характеризують вид спорту, яким ви займаєтеся. Якщо це силове тренування, що припускає роботу з обтяженням, то в розминку потрібно включити підняття невеликої ваги.
Ще один вид розминки - це суглобова. Вже за назвою зрозуміло, яку роль виконує дана розминка. Щоб правильно її провести, необхідно заздалегідь продумати комплекс вправ, які задіюють максимальну кількість суглобів і допоможуть їх розробити.
На відміну від попередніх видів розминки, суглобова виконується повільно і плавно і не припускає істотних навантажень на організм. Не забувайте також, що під час суглобової розминки потрібно стежити за диханням і не виконувати вправи, які будуть збивати або учащати його.
Оптимальним часом для суглобової розминки вважається літній період, коли вплив високих температур і інтенсивних тренувань забирають багато сил і енергії.
Розминка медитационная - це один з найменш поширених видів розминок. Вона виконується в основному перед заняттями бойовими мистецтвами.
Така розминка допомагає налаштуватися на потрібний лад і морально підготувати себе до бою. Проводиться розминка в тихій, спокійній обстановці в зручній і комфортній позі, одним словом, під час медитационной розминки вам нічого не повинно заважати і відволікати.
Сядьте, закрийте очі, розслабтеся і проведіть повноцінну розминку. Якщо у вас немає особливих навичок для здійснення медитационной розминки, то зверніться за допомогою до досвідченого тренера, який повідає вам все її секрети.
Так для чого ж, власне кажучи, потрібна розминка, і який вплив вона робить на наш організм. У процесі розминки поліпшується робота органів кровообігу, які починають інтенсивно постачати організм киснем, що забезпечує необхідну енергію і сили.
Також підвищується інтенсивність обміну речовин, що призводить до розщеплення більшої кількості корисних елементів, інтенсивно переробляються організмом в процесі фізичного навантаження. Це сприяє підвищенню температури тіла, що і дозволяє м'язам розігрітися до потрібного стану.
Крім цього після розминки поліпшується еластичність зв'язок і м'язів, завдяки чому вони здатні витримувати велике навантаження і менше схильні растяжениям і інших травм. Після розминки посилюється збудливість нервової системи, що покращує швидкість реакції, координацію рухів, витривалість і сприйняття.
Крім того, всупереч існуючій думці, інтенсивна розминка здатна підвищити витривалість організму і збільшити ефективність майбутньої тренування. Правильно виконуючи розминку, ви не тільки не втомитеся і не витратите всі сили, але й наберетеся нових, які допоможуть поліпшити результат ваших занять.
3. Вправи для розминки
3.1. Обертання головою
Ноги на ширині плечей, підборіддя притисніть до шиї. Робіть плавні рухи головою від правого плеча до лівого і назад. Голову не закидайте. Повторити: 3-5 разів.
3.2. Повороти голови вправо і вліво
Поверніть голову максимально вправо. Через пару секунд поверніться у вихідне положення. Повторіть в іншу сторону. Слідкуйте, щоб підборіддя весь час було на одному рівні. Повторити: по 2-3 рази в кожну сторону.
3.3. Нахили голови вгору і вниз
Максимально нахиліть голову вниз і притисніть підборіддя до грудей – так, щоб м’язи задньої частини шиї розтягнулися. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Потім тягніть підборіддя вгору, не закидаючи голову назад. Повторити: 2-3 рази.
3.4. Кругові рухи плечима
Повільно відводьте плечі назад: спочатку піднімаючи вгору до вух, потім поступово опускаючи вниз. Те ж саме в зворотну сторону. Повторити: 5 обертань в кожну сторону по 2-3 рази.
3.5. Розтягування спини
Плечі максимально відводите вперед, поєднуючи руки в замок перед собою. Нахиліть голову і потягніться вперед. Повторити: 2-3 рази.
3.6. Розтягування грудних м’язів
Максимально відведіть назад плечі, розкриваючи грудну клітку. Зведіть лопатки разом, з’єднавши руки в замку позаду. Відчуйте розтягнення грудних м’язів і напруження м’язів спини. Повторити: 2-3 рази.
3.7-8. Кругові (махові) рухи руками
Можна робити такі рухи однією рукою, двома одночасно або поперемінно. Амплітуда повинна бути максимальною, а темп – плавним. Одна з варіацій цієї вправи виконується з зігнутими в ліктях руками. Руки потрібно витягнути по сторонам, а потім виконувати кругові рухи передпліччя.Повторити: 2-3 рази.
3.9. Розтягування плечей
Потягніть лікоть з протилежного боку до відчуття розтягування в задній частині плеча. Затримайтеся на 20-30 секунд. Поміняйте руки. Повторити: 1-2 рази.
3.10. Повороти корпусу з захлестом рук
Підніміть руки на висоту плечей. Повертайте тулуб і плечі вправо і вліво до упору. Руки максимально розслаблені. Якщо вам вдасться зробити так, щоб руки билися об тіло при скручуванні – це один з показників того, що вправу ви робите правильно. Повторити: 2-3 рази.
3.11-12. Нахили корпусу вправо і вліво
Ноги на ширині плечей. Ліва рука на поясі, права витягнута вгору. Зробіть нахил вліво, потім поміняйте руки і нахиліться вправо. Можна витягнути вгору обидві руки, взявши їх в замок, і виконати точно такі ж нахили. Повторити: 2-3 рази.
3.13. Кругові обертання корпусом, обертання тазом
Не виходячи з попереднього положення (ноги на ширині плечей, руки підняті). Нахиліться вправо, і, на зразок годинникової стрілки, продовжуйте плавне обертання корпусу по колу. Таз і ноги при цьому нерухомі. З цієї вправи можна виконати кругові рухи тазом – корисна вправа для розкріпачення області навколо крижів. Повільно робіть кругові рухи тазом в праву сторону, з максимальною амплітудою, голова залишається на місці, тримаємо поставу. Потім те ж саме в іншу сторону. Повторити: 1-2 обертання корпусом, 9-10 обертань тазом.
3.14. Кругові рухи колін
Це рух розслаблює зв’язки, що оточують колінні суглоби. Поставте стопи разом, трохи зігніть ноги в колінах і покладіть на них руки. Робіть кругові рухи колінами. Повторити: по 5 разів на кожну сторону.
3.15-16. Випади в сторони
Поставте ноги широко. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, одночасно згинаючи її в коліні. Потім зробіть перекат на ліву ногу. Після чого сідайте у глибокий випад. З цього положення нахиліться вперед, потім до прямої ноги, затримуючись у кожному положенні по 5 секунд, і роблячи по 5 пружинистих рухів вниз. Відчуйте розтягнення м’язів (задньої поверхні ніг і відвідних). Те ж саме зробіть для іншої ноги. Повторити: по 2-3 рази для кожної ноги.
3.17. Кругові рухи стопи
Ця вправа розкріпачує все зв’язки і сухожилля навколо і всередині гомілковостопних суглобів. Поставте ногу на носок і робіть кругові рухи (обертання). Повторити: по 5 разів на кожну сторону.
3.18. Пружні нахили вперед
Ноги на ширині плечей. Нахиліться, торкнувшись руками пальців ніг. Зробіть пару плавних нахилів – з правої ноги на ліву і навпаки. Слідкуйте, щоб спина була рівною, а випади не різко. Увага: якщо у вас проблеми зі спиною, не рекомендуємо робити цю вправу. Повторити: 1-2 рази.
3.19. Випади вперед
Ноги на ширині плечей, руки на поясі. Зробіть крок вперед, в положення «напівшпагаті», згинаючи ногу в коліні. Нога ззаду буде рівною. Спину тримайте прямо, витягаючи вгору. Відчуйте розтягнення м’язів передньої поверхні стегна, дорахував до п’яти, і зробіть п’ять пружинистих рухів вгору-вниз. Можна ще підняти руки вгору, скріпивши їх в замок, і потягнутися вгору. Повторити: 1-2 рази для кожної ноги.
3.20. Розтягування м’язів задньої поверхні стегна
Поставте праву ногу на опору (по висоті вона може бути, наприклад, вам по пояс). Ліва нога залишиться на підлозі, стопою спрямована вперед. Утримуючи коліна і спину прямими, нахиляйтеся вперед, до правої ноги. Тобто живіт буде направлятися до стегна, а підборіддя до коліна). Долічіть до п’яти, після цього зробіть по п’ять пружинистих рухів вперед. Повторити: 2-3 рази для кожної ноги.
3.21. Розтягування м’язів стегна
Не виходячи з положення пункта 20, нахиліться вперед, намагаючись дістати до пальців опорної ноги. Долічіть до п’яти, після цього зробіть по п’ять пружинистих рухів вниз. Повторити: 2-3 рази для кожної ноги.
Зрозуміло, це далеко не всі вправи, а лише основні, з яких ви можете починати, поступово збільшуючи свій арсенал. Бігайте в своє задоволення і будьте здорові! Починати будь-яку розминку найкраще з серії вправ, що забезпечують помірну кардіонагрузку. Оптимальним варіантом для цього буде біг.
4. Заминка
У процесі тренування не менше значення, ніж розминка, має заминка. Це комплекс вправ, який допомагає нормалізувати серцево-судинну систему після інтенсивних навантажень, зменшити майбутні м'язові болі, якщо навантаження була надмірною, заспокоїть організм і поверне його в нормальний стан.
В якості заминки можна використовувати вправи, характерні для суглобової розминки. Крім цього можна приділити кілька хвилин нешвидко ходьбі, а так само розтяжці, так як після максимального напруження, м'язи найбільш податливі.
Тривалість заминки, як і розминки, повинна становити не менше 5 хвилин. Приділяючи достатньо уваги розминці і дотримуючи всі перераховані вище рекомендації, ви зможете отримати максимальну користь від занять спортом і вберегти свій організм від небажаних травм.
5. Список використаних джерел
1. https://poleznopro.ru/fitnes-ta-sport/4165-rozminka-vidi-znachennja-vpravi-dlja-rozminki.html
2. https://sport.eva.ua/vpravi-dlya-rozminki-pered-trenuvannyam/
3. https://publish.com.ua/sport/rozminka-pered-trenuvannyam-vpravi-ta-osoblivosti-vikonannya.html