1   2   3
Ім'я файлу: docsity-referat-z-fizichnogo-vihovannya-na-temu-harchuvannya-pri
Розширення: doc
Розмір: 479кб.
Дата: 22.05.2020

Режим харчування спортсменів
Розподіляючи калорійність раціону протягом доби орієнтуються на той фактор, у яку частину доби відбувається основне спортивне навантаження. Переважно, основні тренування проводяться у час між сніданком та обідом.
Сніданок повинен бути висококалорійним (30-35%), невеликим за об'ємом,легкозасвованим, багатим на цукри, фосфор, вітамін С та речовини, що підвищують функціональність нервової системи. Він не повинен містити насичених жирів та продуктів харчування із великим вмістом клітковини. Бажано включати до сніданку м'ясо, сир, какао або каву, овочі (помідори, картопля, морква, ріпчаста та зелена цибуля, тощо).
Калорійність обіду спортивного раціону повинна становити 35-40% відзагальної. Обід повинен містити великий об'єм тваринних білків (м'ясо), вуглеводів та жирів. Саме під час обіду споживаються продукти харчування, що містять речовини, що досить повільно засвоюються, багаті на клітковину, а, також, продукти, які найдовше затримуються у шлунку (баранина, свинина, бобові, багаті на клітковину овочі).
Основне фізіологічне значення вечері — відновлення витрат енергії, що некомпенсувались під час обіду, підготовка організму спортсмена до майбутніх навантажень. Його калорійність становить 25-30%. Вечеря повинна стимулювати відновлення тканинних білків та компенсацію витрачених протягом доби вуглеводних запасів. Позаяк, до неї включаться каші (зокрема, вівсяна), творог та вироби із нього, овочі, багаті на вітамін В — кабачки, капуста, помідори, рибні страви.
Для забезпечення повноцінного нічного сну потрібно уникати споживання продуктів, які довго затримуються у шлунку, викликають надмірне збудження нервової системи, різке посилення діяльності травного тракту (жирне м'ясо, ковбасні вироби, шоколад, какао, горсті приправи).
Document shared on www.docsity.com

Downloaded by: rudenko1113 (aleksarudenko@gmail.com)

14
Їжа перед початком занять
Щоб займатися спортом, потрібно багато енергії. Вуглеводи - це найкраще джерело енергії, тому їх слід включити до сніданок або обід за 3 години до
початку занять або ж з'їдати невеликими порціями не пізніше, ніж за
годину до їх початку.
Вуглеводами багаті такі продукти:



  • Вівсяна каша з знежиреним молоком,





  • Хрусткі хлібці, крекер, тости, хліб з джемом або медом.



Їжа після спортивних занять.
Намагайтеся поїсти протягом двох годин після закінчення занять. Якщо фізичні вправи пригнічують апетит, як можна швидше перекусіть чим-небудь високовуглеводим.
Ось кілька страв, які ідеально підходять для цього:



  • Вівсяне печиво,



  • Фруктовий кекс,



  • Макарони з овочами, рибою або куркою,



  • Печена картопля з нежирної приправою,



  • Салат з відвареного рису та солодкої кукурудзи,



  • Фруктовий салат з вівсяними пластівцями,



  • Овочеве рагу.

Document shared on www.docsity.com

Downloaded by: rudenko1113 (aleksarudenko@gmail.com)

15


  • також щоб відновити м’язи споживайте білки натурального походження(м'ясо, яйця, птиця, творог, тощо.)


Вуглеводи перетравлюються з різною швидкістю, тому рівень цукру в крові може підвищуватися повільно або швидко.
Крохмаль, що міститься в картоплі, хлібі та рисі, віддає свою енергію повільно, а прості вуглеводи, що містяться в джем, мед, фрукти, соках - швидко.
"Високошвидкісні" продукти найкраще вживати перед заняттями; продукти з помірною швидкістю, що підвищують рівень цукру - відразу після фізичних навантажень; продукти "помірно-" і "низькошвидкісні" ще пізніше. Додаток [1]
Особливості харчування спортсменів під час відновлення
Після значних та тривалих фізичних навантажень спортсменам необхідне швидке відновлення. Для поповнення запасів вуглеводів кращим засобом є споживання цукру або глюкози на фініші. Це сприяє не лише накопиченню глікогену у печінці, а й прискорює відновлення її нормального функціонального стану після навантаження.
Протягом 2-3 днів після спортивних змагань у раціоні харчування спортсменів дещо знижується кількість жирів тв збільшується кількість рослинних олій — до 20-25% усіх жирів, раціон збагачується вуглеводами, білками та вітамінами.


Document shared on www.docsity.com

Downloaded by: rudenko1113 (aleksarudenko@gmail.com)

16

Особливості харчування підлітіків під час занять спортом
Оскільки у дітей та підлітків активно відбуваються фізичний та статевий розвиток, обмін речовин та енергетичне забезпечення фізичної праці, у них виникає підвищення потреба у ряді поживних речовин.


  • юних спортсменів необхідність організму у білках є у декілька разів вищою, ніж у їх ровесників, що не займаються спортом, зокрема, під час тренувань, пов'язаних із розвитком швидкісно-силових якостей, необхідністю збільшення м'язової маси, а, також, при виконанні напружених фізичних навантажень. Позаяк, у добовому раціоні харчування повинно бути не менше 60% білків, 28-30% жирів, а тому числі, рослинних.


Вуглеводних обмін юних спортсменів характеризується високою інтенсивністю. Організм дитини характеризується здатністю швидко мобілізовувати вуглеводні ресурси організму та довго підтримувати необхідний при виконанні фізичної праці рівень вуглеводного обміну. При посиленій роботі м'язів співвідношення білків та вуглеводів у добовому раціоні харчування спортсменів можу бути змінене у бік збільшення кількості вуглеводів до 1 : 5, проте, на нетривалий термін.
Основну частку вуглеводів (65-70%)варто забезпечити за рахунок їжі у вигляді полісахаридів (крохмаль), 25-30% - простих та легкозасвованих вуглеводів (цукор, глюкоза, фруктоза), а 5% - за рахунок незасвоюваних вуглеводів — баластних речовин, що є необхідними для нормального функціонування кишечнику.

Document shared on www.docsity.com

Downloaded by: rudenko1113 (aleksarudenko@gmail.com)

17
Відмінності чоловічого та жіночого харчування при фізичних навантаженях.
Хоч і люди за своєю природою однакові, але все ж таки різниця в статті є. Чоловічий організм, дещо відрізняється від жіночого. Природа чоловікам надала більше сили, аби ті добували їжу та кормили свою сімю, в той час як жінка була більш витриманою, адже їй потрібно було продовжувати свій рід в давні часи, але так воно є і зараз. Чоловічий організм потребує набагато більше енергії. Енергоспоживання організму і його залежність від виконуваної роботи
Раціональне харчування передбачає дотримання енергетичної рівноваги в організмі відповідно до наступного принципу: кількості енергії, що надійшла, повинне відповідати кількості витраченої енергії.
Тому щоб розрахувати скільки енергії витрачає тіло у спокійному стані, можна скористатися рівнянням Харіса-Бенедикта:
для чоловіків: 66 + (13,8 × вага (в кг)) + (5 × ріст (в см)) - (6,8 × вік);
для жінок: 65 + (9,6 × вага (в кг)) + (1,9 × ріст (в см)) - (4,7 × вік)


Калорійність добового раціону людини змінюється залежно від кількості енергії, що витрачає людина. При короткочасному недонадходженні енергії (калорійності їжі) організм витрачає запасні речовини, головним чином жири й складні вуглеводи, а при тривалому - використовуються не тільки жири й вуглеводи, але й білки, що призводить до зменшення маси тіла, атрофії м’язів, анемії, затримці росту, зниженню фізичної працездатності. При надлишковому надходженні енергії зменшується її утилізація, тому частина вуглеводів і жирів відкладається в тканинах у вигляді жиру, що може призвести до ожиріння.
Найоптимальнішим є чотири-разовий режим харчування спортсменів із наступним розподіленням калорійності:


  • 25-30% - сніданок.


Document shared on www.docsity.com

Downloaded by: rudenko1113 (aleksarudenko@gmail.com)

18


  • 30-35% - обід.




  • 15% - підвечірок.




  • 25-30% - вечеря.


Рекомендується споживати їжу мінімум за 2 год до початку тренування, а, також, після 30-40 хвилин по завершенню спортивних занять.

Добова потреба спортсменів у основних поживних речовинах при різних фізичних навантаженнях.






Види спорту











































Стать







Калорі







Біл







Жи







Вуглеводи





















































































































































































































































































ки







ри


















































































йність










(г)






























































































































































































(г)







(г)


















































































(ккал)




















































Гімнастика, настільний







Чоловіч

3600










132

106

528





























































а


























































теніс, стрибки на
























































































































































































































































































лижах, стрільба,




















































































































































3050










112

90




448










фехтування, фігурне



















жіноча



























































































































































































катання.






















































































































































































































































































































Біг на 400,1500,300 м,







Чоловіч

3900










134

126

522





























































а


























































бокс, боротьба,




















































114

107








































































































































3300










444










гірськолижний спорт,







жіноча











































































































































































































































плавання, спортивні


























































































































































ігри (волейбол,





























































































































































теніс,футбол, хокей).






































































Велогонки, гребля,










Чолові

4600










157

148

627















































































лижні гонки, кінний







ча
















134

126













































































































спорт.







жіноча

3900


































533

























































































































Document shared on www.docsity.com

Downloaded by: rudenko1113 (aleksarudenko@gmail.com)

19

Document shared on www.docsity.com

Downloaded by: rudenko1113 (aleksarudenko@gmail.com)

20


1   2   3

скачати

© Усі права захищені
написати до нас