Ім'я файлу: docsity-referat-z-fizichnogo-vihovannya-na-temu-harchuvannya-pri
Розширення: doc
Розмір: 479кб.
Дата: 22.05.2020
скачати
Розширення: doc
Розмір: 479кб.
Дата: 22.05.2020
скачати
Реферат з фізичного виховання на тему харчування при фізичних навантаженнях.
Теория спорта
Национальный технический университет Украины Киевский
политехнический институт имени Игоря Сикорского (НТУУ КПИ)
29 pag.
Document shared on www.docsity.com
Downloaded by: rudenko1113 (aleksarudenko@gmail.com)
1
НАЦІОНАЛЬНИЙ ТЕХНІЧНИЙ УНІВЕРСИТЕТ УКРАЇНИ
«КИЇВСЬКИЙ ПОЛІТЕХНІЧНИЙ ІНСТИТУТ» ім. Ігоря Сікорського
ХІМІКО-ТЕХНОЛОГІЧНИЙ ФАКУЛЬТЕТ
КАФЕДРА ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ
реферат
з дисципліни
«ФІЗИЧНЕ ВИХОВАННЯ»
На тему: «харчування при фізичних навантаженнях»
Студентки 2 курсу ХТФ , групи Хп-81
Кузьмінської Вікторії Родіонівни
напряму підготовки 051301 Хімічна технологія
Роботу перевірив:
Кількість балів: __________
КИЇВ
Document shared on www.docsity.com
Downloaded by: rudenko1113 (aleksarudenko@gmail.com)
2
2020
ВСТУП
Зараз майже кожен піклується про своє здоров’я. Адже питання про здоров’я в наші часи є дуже актуальним. Як то кажуть в здоровому тілі – здоровий дух. Повноцінна, здорова людина – це залог успішного та щасливого майбутнього. Тому дуже важливо піклуватися про себе. Такі теми як правильне харчування, активний відпочинок, регулярне заняття спортом дуже актуальні. Вони були є та будуть. Люди займаються спортом у різних цілях:
-підтримувати хорошу спортивну форму;
-схуднути;
-спорт як спосіб життя, як хобі, як вид заробітку на майбутнє.
Але будь-яку ціль, ви б не обрали для заняття спортом – вони не мають сенсу, якщо не правильно харчуватися при фізичних навантаженнях. Адже це потребує багато сил та енергії, і щоб почувати себе постійно бадьорим потрібне збалансоване харчування, при тому в залежності від спорту та статті воно різне.
То ж у наступних розділах ми розглянемо як правильно харчуватися при різних фізичних навантаженнях.
План реферату:
1.Основні принципи харчування при фізичних навантаженнях
2.Режим харчування спортсменів
3.Їжа перед початком занять
4.Їжа після спортивних занять.
Document shared on www.docsity.com
Downloaded by: rudenko1113 (aleksarudenko@gmail.com)
3
5.Особливості харчування спортсменів під час відновлення
6.Особливості харчування підлітіків під час занять спортом
7.Відмінності чоловічого та жіночого харчування при фізичних навантаженях.
8.Особливості харчування при розвитку силових та швидкісно-силових здібностей
9.Харчування після роботи на витривалість і виснажуючих навантажень
10. Висновок
Document shared on www.docsity.com
Downloaded by: rudenko1113 (aleksarudenko@gmail.com)
4
ЗМІСТ
реферат 1
1.Основні принципи харчування при фізичних навантаженнях 5
Режим харчування спортсменів 13
Їжа перед початком занять 14
Їжа після спортивних занять 14
Особливості харчування спортсменів під час відновлення 15
Особливості харчування підлітіків під час занять спортом 16
Відмінності чоловічого та жіночого харчування при фізичних навантаженях 17
Особливості харчування при розвитку силових та швидкісно-силових здібностей 20
Харчування після роботи на витривалість і виснажуючих навантажень 23
ВИСНОВОК 25
Додатки 25
Таблиця харчової цінності найбільш розповсюджених продуктів харчування 25
СПИСОК ВИКОРИСТАНОЇ ЛІТЕРАТУРИ 29
Document shared on www.docsity.com
Downloaded by: rudenko1113 (aleksarudenko@gmail.com)
5
1.Основні принципи харчування при фізичних навантаженнях
При фізичних навантаженнях в організмі відбуваються певні процеси, які вимагають додаткових ресурсів. Дієта для спортсменів повинна містити підвищену кількість вуглеводів, які необхідні організму для отримання енергії. Також в харчуванні при навантаженнях має бути багато білка - це потрібно як для росту м'язів, так і для прискорення обміну речовин, синтезу необходімих гормонів та ферментів, виробництва клітин, забезпечення харчування організму киснем і корисними речовинами і багатьох інших функцій. А от кількість жирів у харчуванні при навантаженнях збільшувати не потрібно - вони лише заважають всмоктуванню поживних речовин у кров і засвоєнню їжі.
Очевидно, яке повинно бути харчування людей, що займаються спортом: калорійність харчування при фізичних навантаженнях повинна бути вище, ніж без них: крім того, що обмін речовин і енерговитрати людини, що займається спортом, істотно перевищують енерговитрати «неспортивної» людини, так ще й у дні тренувань спортсмен витрачає ще більше енергії, і його харчуванні при навантаженнях має бути ще більше вуглеводів і ще більше білків, ніж у звичайні дні.
-
співвідношенябілків,жирівтавуглеводів,беззаняттьспортом
білки
25;25.00%
жири
45;45.00%
вуглеводи
30;30.00%
| співвіднощеннябжвприфізичнихнавантаженнях | |
| | білки |
| 35 | жири |
| 45 | вуглеводи |
| | |
| 20 | |
Document shared on www.docsity.com
Downloaded by: rudenko1113 (aleksarudenko@gmail.com)
6
Усі життєві процеси в організмі людини перебувають у великій залежності від того, із чого складається його харчування з перших днів життя, а також від режиму харчування. Усякий живий організм у процесі життєдіяльності безупинно витрачає вхідні в його склад речовини. Значна частина цих речовин "спалюється" (окисляється) в організмі, у результаті чого звільняється енергія. Цю енергію організм використає для підтримки постійної температури тіла, для забезпечення нормальної життєдіяльності внутрішніх органів (серця, дихального апарата, органів кровообігу, нервової системи й т.д.) і особливо для виконання фізичної роботи. Крім того, в організмі постійно протікають творчі процеси, пов'язані з формуванням нових кліток, тканин.
Для підтримки життя необхідно, щоб всі ці витрати організму повністю відшкодовувалися. Джерелами такого відшкодування є речовини, що надходять із їжею.
Харчування будується на таких принципах:
– досягнення енергетичного балансу (споживаємо стільки, скільки витрачаємо);
– визначення якісного складу їжі (правильне співвідношення між основними харчовими речовинами: білками, жирами, вуглеводами, мінеральними речовинами й вітамінами);
– ритмічність прийому їжі.
Установлено, що за енергетичними витратами доросле населення можна розділити на 4 групи:
до першої групи (витрата 3000 кал у добу) включаються особи, не пов'язані з фізичною працею й працюючі головним чином у сидячому положенні;
Document shared on www.docsity.com
Downloaded by: rudenko1113 (aleksarudenko@gmail.com)
7
до другої групи належать робітники механізованої праці (витрата 3500 кал у добу);
до третьої групи – зайняті немеханізованою працею, як, наприклад, ковалі, теслі, водопровідники (витрата 4500–5000 кал у добу);
до четвертої групи належать люди, які активно займаються спортом, їхні енергетичні витрати, особливо в період тренувань і змагань, можуть зростати до 6000–7000 кал у добу.
Частина енергії йде на основний обмін, необхідний для підтримки життя
стані спокою (для чоловіків з масою тіла 70 кг він становить у середньому 1700 кал, а в жінок – 1600 кал). Для правильної побудови харчування недостатньо, однак, визначити тільки калорійність їжі. Потрібно знати також, які харчові речовини й у якій кількості можуть забезпечити цю калорійність, тобто визначити якісний склад їжі. При окислюванні в організмі 1 г білків й 1 г вуглеводів утвориться 4,2 кал, при окислюванні 1 г жиру – 9,3 кал. Якщо буде потреба вуглеводи й жири частково можуть заміняти один одного; що стосується білкових речовин, то вони не можуть бути замінені ніякими іншими харчовими речовинами.
Білки – найважливіші харчові речовини. Вони, насамперед, необхідні дляпластичних функцій: побудови й постійного відновлення різних тканин і кліток організму. Білки входять до складу багатьох гормонів й у такий спосіб беруть участь в обміні речовин. При недоліку білків порушується діяльність центральної нервової системи, залоз внутрішньої секреції, печінки й інших органів, знижуються захисні сили організму, працездатність, а в дітей сповільнюється ріст і розвиток. Особливу цінність мають білки, що втримуються в продуктах тварини походження (молоко, сир, сир, м'ясо, риба, птах, яйця). Тому не менш 60% добової норми білків у раціоні повинно бути тваринного походження. З рослинних продуктів найбільш багаті білками квасоля, горох, соя, вівсяна й гречана крупа, рис, хліб. Продукти, що містять білки, протягом дня бажано розподіляти так:
Document shared on www.docsity.com
Downloaded by: rudenko1113 (aleksarudenko@gmail.com)
8
м'ясо, м'ясні продукти, сири – на сніданок й обід; рибу, сир, каші з молоком – на вечерю.
Жири виконують різноманітні й складні фізіологічні функції. Вони єконцентрованими джерелами енергії, входять до складу протоплазми кліток і беруть активну участь в обміні речовин, поліпшують смак їжі й підвищують почуття ситості. Жир, не використовуваний організмом, накопичується 18 в підшкірній клітковині, зменшуючи тепловтрати організму, а також у сполучній тканині, що оточує внутрішні органи, для запобігання їх від ударів і струсів. Цей жир називають резервним або запасним. У жирах утримуються важливі вітаміни А, Д, Е, ДО, а також коштовні полі ненасичені жирні кислоти. Вони нормалізують холестериновий обмін, підвищують стійкість до токсичних факторів. Найбільш багаті цими коштовними речовинами риб'ячий жир і рослинні жири (кукурудзяне, маслинове, соняшникова олія й ін.). Потреба в поліненасичених жирах практично забезпечує 20–30 г рослинного масла, уживаного в добу із салатами, вінегретами й іншими закусками. У раціоні людини повинно міститися 75–80% жирів тваринного й 20–25% рослинного походження. Найбільша кількість жиру втримується в рослинних маслах, вершковому маслі, майонезі, печінці тріски, свинині. Вуглеводи – основні джерела енергії в організмі. Вони необхідні длянормальної діяльності м'язів, центральної нервової системи, серця, печінки. Важливі ролі грають вуглеводи в регуляції обміну білків і жирів: при достатнім надходженні в організм вуглеводів витрата білків і жирів обмежується, і навпаки. У певних умовах вуглеводи можуть перетворюватися в жир, що відкладається в організмі. Вуглеводи підрозділяються на прості (цукор) і складні (крохмаль). Доцільно вводити основну масу вуглеводів у вигляді крохмалю, яким багатий, наприклад, картопля. Безпосередньо у вигляді цукру рекомендується вводити лише 20–
Document shared on www.docsity.com
Downloaded by: rudenko1113 (aleksarudenko@gmail.com)
9
25% від загальної кількості вуглеводів, що втримуються в добовому раціоні харчування.
Якщо вуглеводи надходять із їжею в достатній кількості, вони відкладаються головним чином у печінці й м'язах у вигляді особливого тваринного крохмалю – глікогену. При надлишковому ж харчуванні вуглеводи переходять в організмі в жир. Тому людям, схильним до повноти, не можна зловживати борошняними виробами, насолодами й іншими легкоусвояемыми вуглеводами. До вуглеводів звичайно відносять і клітковину (оболонку рослинних кліток), що мало використається організмом людини, але необхідна для правильних процесів травлення. Клітковина підсилює перистальтику кишечнику й сприяє йогонормальному спорожнюванню. Велика кількість клітковини втримується в бобових, буряку, капусті, моркві, редьці, чорносливі, а також у хлібі з борошна грубого млива. Найбільша кількість вуглеводів утримується в цукровому піску, цукерках, меді, зефірі, печиві, макаронах, фініках, ізюмі, пшоні, гречаній і вівсяній крупах, урюку, чорносливі.
Вітаміни є каталізаторами обмінних процесів. Вони беруть участь в обмініречовин і регулюють багато фізіологічних і біохімічних процесів. Більшість вітамінів не синтезуються організмом і доставляються йому з продуктами рослинного й тваринного походження.
При нестачі вітамінів у раціоні може виникнути стан гіповітамінозу: погіршується самопочуття, наступає швидка стомлюваність, падає працездатність, знижуються захисні сили організму.
При надлишковому надходженні вітамінів в організмі розвивається стан гіпервітамінозу. Це відбувається в основному при надмірному вживанні синтетичних вітамінних препаратів. Усі вітаміни діляться на дві групи:
розчинні у воді й у жирах. До жирорастворимым вітамінів ставляться А, Д, Е, К. У групу водорозчинних поєднуються всі інші вітаміни.
Document shared on www.docsity.com
Downloaded by: rudenko1113 (aleksarudenko@gmail.com)
10
Для більше точного добового дозування вітамінів варто розраховувати їхня кількість із урахуванням енерговитрат на кожну 1000 кал: вітамін З– 35 мг, вітамін В2 – 0.7 мг, вітамін РР – 7 мг, вітамін А – 2 мг на 3000 кал і додатково 0.5 мг на кожну наступну 1000 кал. Тепер коротко охарактеризуємо найбільш важливі вітаміни.
Вітамін С (аскорбінова кислота) відіграє важливу роль в окислювально-відновних процесах і поліпшує працездатність, підвищує міцність стінок судин, поліпшує кровотворення, активізує дію ферментів і гормонів, підвищує захисні властивості організму при великому фізичному й психічному навантаженнях, а також в умовах холодного й жаркого клімату. Найбільший вміст вітаміну С у сушеній шипшині, чорній смородині, зелені петрушки, кропі, кольоровій капусті, апельсині, лимоні, зеленому луці. Вітамін В (тіамін) має велике значення для роботи нервової системи.Підвищує працездатність. Відіграє важливу роль у вуглеводному обміні. Найбільша кількість вітаміну В, у дріжджах пресованих, горосі, горіхах арахісу, квасолі, свинині, вівсяних пластівцях, гречаній крупі, волоських горіхах, печінці яловичої.
Вітамін В2 (рибофлавін) відіграє важливу роль у регуляції окислювально-відновних процесів. Сприяє ростам і регенерації тканин організму, синтезу гемоглобіну. Робить нормалізуючу дію на зоровий аналізатор. Найбільший вміст вітаміну В2 у печінці, бруньках, дріжджах пресованих, яйцях, сирі, нежирному сирі, телятині, яловичині, молоці.
Вітамін РР (нікотинова кислота) забезпечує процес енергоутворення.Необхідний для нормального функціонування центральної нервової системи, травних органів, печінки, шкіри. Звичайні харчові раціони містять необхідна кількість вітаміну РР за рахунок м'яса, злаків, овочів. Вітамін А (ретинол) і каротин регулюють обмінні процеси в епітеліальній тканині,
Document shared on www.docsity.com
Downloaded by: rudenko1113 (aleksarudenko@gmail.com)
11
стимулюють ріст організму, беруть участь у забезпеченні нормального зору, зміцнюють захисні сили організму.
Вітамін А надходить в організм із продуктами тваринного походження.Найбільший зміст вітаміну А в печінки тріски, яловичій печінці, вершковому маслі, яйцях, сирі. Поряд із цим в організмі вітамін А може синтезуватися із провітаміну – пігментів каратиноїдів. Серед них головну роль грає Р-каротин, він перебуває в овочах і фруктах. Найбільша кількість Р-каротина в моркві, шпинаті, солодкому перці, зеленому луці, салаті, у зелені петрушки, обліписі, помідорах.
Мінеральні речовини відіграють важливу роль у харчуванні людини. Вониберуть участь у пластичних процесах, формуванні й побудові тканин організму, у синтезі білка, у різних ферментативних процесах, роботі ендокринних залоз, а також регулюють обмін речовин, кислотно-лужна рівновага й водний обмін. Найбільше значення серед них мають макроелементи: кальцій, фосфор, натрій.
Кальцій входить до складу опорних тканин і має важливе значення дляформування кістяка. Він впливає на обмін речовин і роботу серцевого м'яза, сприяє підвищенню захисних сил організму, бере участь у процесах згортання крові й має протизапальну дію. Достатня кількість кальцію в харчуванні сприяє нормальній збудливості нервової системи й нервово-м'язового апарата. Добова потреба кальцію – 800–1400 мг. Особливо багаті кальцієм молоко й молочні продукти.
Фосфор, як і кальцій, необхідний для утворення костей. Важливий він і длядіяльності нервової системи. Органічні сполуки фосфору беруть участь у скороченні м'язів, а також у біохімічних процесах, що протікають у мозку, печінці, бруньках й інших органах. Добова потреба у фосфорі – 2000– 2500 мг. Найбільша кількість фосфору міститься в сирі, печінці, горосі, вівсяній
Document shared on www.docsity.com
Downloaded by: rudenko1113 (aleksarudenko@gmail.com)
12
і гречаній крупах, пшеничному хлібі, жирному сирі, яловичині, свинині. Натрій робить різноманітна біологічна дія. Підтримує нормальнеосмотическое тиск у крові й тканевых рідинах, забезпечує кислотно-лужну рівновагу, регуляцію водного обміну й кров'яного тиску. Необхідний для нормального функціонування нервової й м'язової систем. Активізує травні ферменти. Людина одержує натрій головним чином з повареною сіллю, що додається в їжу.
Мікроелементи утворять групу мінеральних речовин – залізо, кобальт, йод, фтор й ін., які перебувають у харчових продуктах у досить малих дозах. Однак варто враховувати, що їм приділяється помітна біологічна роль. Вода – один з основних факторів зовнішнього середовища. Без її не можна задовольнити фізіологічні, санітарно-гігієнічні й господарські потреби людини.
Вода входить до складу тканин й органів людини, бере участь у всіхфізико-хімічних процесах в організмі, видаленні з організму кінцевих продуктів обміну, регуляції віддачі тепла тілом шляхом випару.
Document shared on www.docsity.com
Downloaded by: rudenko1113 (aleksarudenko@gmail.com)
13
1 2 3