Реферат
На тему:
“Методика розвитку витривалості”
Підготував:
Мартинів Михайло Олегович
Викладач:
Остафійчук Ярослав Федорович
Витривалість - здатність людини долати втому у процесі рухової діяльності. В залежності від об’єму м’язових груп, що беруть участь у роботі умовно розрізняють три види фізичної втоми, а отже, витривалості:
Локальна - до роботи залучено лише третина загального об’єму скелетних м’язів (наприклад: м’язи кисті, гомілки тощо).
Регіональна - в роботі бере участь від однієї третини до двох третин м’язової маси (прикладом можуть бути вправи для зміцнення м’язів ніг чи тулуба).
Глобальна - працює одночасно більше двох третин скелетних м’язів (біг, веслування тощо).
Виділяють види витривалості: загальну, спеціальну ( швидкісна, силова, координаційна). Загальна витривалість - здатність людини якомога довше виконувати м’язову роботу помірної інтенсивності, яка вимагає функціонування переважної більшості скелетних м’язів. Загальна витривалість є необхідною передумовою високого рівня розвитку інших видів витривалості.
Спеціальна витривалість – це витривалість стосовно конкретного виду рухової діяльності. Швидкісна витривалість - здатність людини якомога довше виконувати м’язову роботу з максимальною швидкістю.
Силова витривалість - здатність людини ефективно долати помірний опір тривалий час (“до втоми”) - динамічний режим. Статична витривалість виявляється в процесі статичної роботи (напруження м’язів).
Координаційна витривалість – це здатність людини тривалий час виконувати складно координаційні вправи без порушення ритму їх виконання, рівноваги та взаємоузгодженості.
Завдання для розвитку витривалості
1) у дітей шкільного віку полягає в створенні умов для підвищення загальної аеробної витривалості на основі різних видів рухової діяльності, передбачених для освоєння в програмах фізичного виховання;
2) додаткові завдання з розвитку швидкісної, силової і координаційно-рухової витривалості вирішують питання різнобічного і гармонійного розвитку рухових здібностей;
3) завдання які випливають з потреби досягнення максимально високого рівня розвитку тих видів і типів витривалості, які грають особливо важливу роль в видах спорту, обраних в якості предмета спортивної спеціалізації.
Фактори що впливають на розвиток витривалості:
1. Діяльність центральної нервової системи.ЦНС керує діяльністю і узгодженістю всіх систем організму, що забезпечують м'язову роботу. Це, перш за все, функціонування серцево-судиної, дихальної та м'язової систем. Крім того, ЦНС регулює надходження кисню до м'язів і видалення з організму вуглекислого газу, бере участь в діяльності механізму енергозабеспечення виконуваної роботи.
2. Аеробна та анаеробна продуктивністьорганізму. Безпосереднім джерелом енергіїявляєтьсяся розщеплення багатою енергією АТФ (аденозинтрифосфорної кислоти). Вміст АТФ в клітинах організму відносно невеликий, але постійний. Тому розщеплена при роботі АТФ повинна негайно поповнюватися, відновлюватися, інакше м'язи не зможуть скорочуватися. Відновлюється АТФ за рахунок хімічних реакцій за участю кисню (аеробні реакції), або - без киснюшляхом розщеплення креатинфосфату аборозщеплення глікогена до молочної кислоти(анаеробні реакції). Універсальним критерієм рівня розвитку обох видів витривалості є той час, в межах якого задана фізична робота виконується без зниження інтенсивності.
3. Рівень розвитку рухових здібностей людини. Ці фактори можуть обмежити тривалу абоінтенсивну м'язову роботу. Важлива при цьомутакож певна гармонія в розвитку основних руховихздібностей.
4. Вольові якості людини. Роль даного чинникадуже значна. Витривалість розвивається тільки за умови систематичного доведення організму до високого ступеню фізичної втоми. А в станістомлення змусити себе продовжувати роботу можелише людина з сильною волею.
5. Якість техніки рухів. Раціональна економічнатехніка сприяє тривалій роботі, енергоресурси при цьому не витрачаються даремно. Для розвиткувитривалості доцільно використовувати вправи, освоєні до рівня навику.
6.Фактори генотипу і середовища. Загальнавитривалість обумовлена впливом спадковихфакторів. Генетичний фактор істотно впливає і на розвиток анаеробних можливостей організму. Високі коефіцієнти спадковості виявлені в статичній витривалості, а для динамічної силовоївитривалості вплив спадковості і середовищаприблизно однакові. Спадкові фактори більшевпливають на жіночий організм при роботісубмаксимальної потужності, а на чоловічий - при роботі помірної потужності.
Засоби виховання витривалості.
Засоби виховання витривалості– це найрізноманітніші фізичні вправи та їх комплекси, що відповідають низці вимог.
Засобами розвитку загальної витривалості є вправи, що викликають максимальнупродуктивність серцево-судинної і дихальноїсистем. М'язова робота забезпечується за рахунокпереважно аеробного джерела; інтенсивністьроботи може бути помірною, великою, змінною; сумарна тривалість виконання вправ складаєтьсявід декількох до десятків хвилин.
Застосовують різноманітні за формою фізичні вправи циклічного і ациклічного характеру (тривалий біг, біг по пересіченій місцевості, пересування на лижах, біг на ковзанах, їзда на велосипеді, плавання, ігри та ігрові вправи, вправи, які виконуються за методом колового тренування та ін) Основні вимоги: вправи повинні виконуватися в зонах помірної і великої потужності робіт до 60-90 хв; робота здійснюється при глобальному функціонуванні м'язів.
Більшість видів спеціальної витривалостіобумовлено рівнем розвитку анаеробнихможливостей організму, для чого використовуютьбудь-які вправи, що включають функціонуваннявеликої групи м'язів і дозволяють виконувати роботу з граничною і біля граничною інтенсивністю.
Ефективним засобом розвитку спеціальноївитривалості є спеціальні підготовчі вправи, максимально наближені до змагальних за формою, структурою і особливостями впливу на функціональні системи організму.
Для підвищення анаеробних можливостей організму використовують
вправи:
З тривалістю роботи 10-15с, ( інтенсивність максимальна)в режимі
повторного виконання, серіями;
З тривалістю роботи 15-30с, інтенсивність90-100% від максимально доступної;
З тривалістю роботи 30-60с, інтенсивність 85-90% від максимально доступної;
4 Вправи, що дозволяютьпаралельно удосконалювати анаеробні і аеробніможливості. Тривалість роботи 1-5 хв, інтенсивність 85-90% від максимально доступної.
Характеристика компонентів навантаження .
При виконанні більшості фізичних вправ сумарнеїх навантаження на організм характеризується наступними компонентами:
1) інтенсивністьвправи
2) тривалість вправи
3) число повторень
4) тривалість інтервалів відпочинку
5) характер відпочинку.
Інтенсивність характеризується в циклічнихвправах швидкістю руху, а в ациклічних - кількістюрухових дій в одиницю часу. Зміна інтенсивності впливає на роботу функціональних систем організму і характер енергозабезпечення руховоїдіяльності.При помірній інтенсивності органидихання і кровообігу без великої напругизабезпечують організм киснем. Така інтенсивністьвправи отримала назву субкритичної.
При підвищенні інтенсивності потреба в енергії дорівнюватиме максимальним аеробних можливостей. Така інтенсивність вправиотримала назву критичної.
Інтенсивність вище критичної називається надкритичною. Коли кисневий запит значно перевищує аеробні можливості організму,і
Робота проходить переважно за рахунок анаеробного енергозабезпечення, яке супроводжуєтьсянакопиченням кисневого боргу.
Тривалість вправи має зворотну щодоінтенсивності залежність. Подальше збільшення тривалості вправипризводить до менш вираженого, але постійногозниження його інтенсивності. Від тривалостівправи залежить вид його енергозабезпечення.
Число повторень вправ визначає ступінь впливу їх на організм. При роботі в аеробних умовахзбільшення числа повторень змушує тривалий час підтримувати високий рівень діяльності органівдихання і кровообігу. При анаеробному режимізбільшення кількості повторень веде до вичерпаннябезкисневих механізмів або до їх блокування ЦНС. Тоді виконання вправ або припиняється, або їхінтенсивність різко знижується.
Тривалість інтервалів відпочинку необхіднопланувати залежно від завдань і методу тренування. (Приклад, в інтервальному тренуванніспрямованому на підвищення рівня аеробноїпродуктивності, слід орієнтуватися на інтерваливідпочинку, при яких ЧСС знижується до 120-130 уд./хв. Це дозволяє викликати в діяльності систем кровообігу і дихання зрушення, які в найбільшіймірі сприяють підвищенню функціональнихможливостей м'яза серця.) Планування пауз відпочинку, виходячи з суб'єктивних відчуттівспортсмена, його готовності до ефективноговиконання чергової вправи, лежить в основіінтервального методу, названого повторним.
Тривалість відпочинку між повтореннями вправиабо різними вправами в рамках одного заняття розрізняють по трьом типам інтервалів.
1.Повний інтервал. До моменту черговогоповторення практично відновлюється працездатність, яка була до його попередньоговиконання, що дає можливість повторити роботу без додаткового напруження функцій.
2.Напружений інтервал – це інтервал, протяжність якого настільки невелика, що чергове навантаження як би поєднується із залишковою функціональною активністю певних систем організму, викликаної попереднім навантаженням, в результаті чого вплив чергового навантаження збільшується, причому в ряді ситуацій це відбувається з наростаючими зрушеннями у внутрішньому середовищі організму, що утруднює виконання вправи,та викликає зростаючумобілізацією фізичних і психологічних резервів.
3.Мінімакс інтервал. Ценайменший інтервал відпочинку між вправами, після якого спостерігається підвищенапрацездатність (суперкомпенсація), наступає при певних умовах в силу закономірностей відновних процесів.
Характер відпочинку між окремими вправамиможе бути активним, пасивним. При пасивному відпочинку не виконується ніяка робота, при активному - пауза заповнюється додатковою діяльністю.
При виконанні вправ зі швидкістю, близькою до критичної, активний відпочинок дозволяєпідтримувати дихальні процеси на більш високомурівні і виключає різкі переходи від роботи до відпочинку і назад. Це робить навантаження більш аеробнним.
Методи виховання витривалості.
Взаємозумовленість загальної та спеціальної витривалості диктує необхідність розвитку цих якостей протягом всього процесу тренування, безперервно підвищуючи як одну, так і іншу витривалість з допомогою різноманіття методів.
Рівномірний метод характеризується безперервним тривалим режимом роботи з рівномірною швидкістю або зусиллями. При цьому потрібно зберегти задану швидкість, ритм, постійний темп, величину зусиль, амплітуду рухів. Вправи можуть виконуватися з малою, середньою і максимальною інтенсивністю.
Змінний метод відрізняється від рівномірного послідовним варіюванням навантаження в ході безперервної вправи шляхом спрямованої зміни швидкості, темпу, амплітуди рухів, величини зусиль і т. п.
Повторний метод спрямований на розвиток швидкісної витривалості і характерний повторним проходженням відрізків дистанції з максимальною або граничною інтенсивністю. Відпочинок триває, поки частота серцевих скорочень не знизиться до зони помірної інтенсивності - пульс 120 - 140 уд / хв. Цей метод розвиває анаеробну продуктивність організму.
Інтервальний метод передбачає виконання вправ зі стандартним і змінним навантаженням і зі строго дозованими і заздалегідь запланованими інтервалами відпочинку. Як правило, інтервал відпочинку між вправами 1-3 хв. Таким чином, тренувальні діі відбуваються не тільки і не стільки в момент виконання, скільки в період відпочинку. Такі навантаження роблять переважно аеробно-анаеробний вплив на організм і є ефективні для розвитку спеціальної витривалості.
Ігровий метод передбачає розвиток витривалості в процесі гри, де існують постійні зміни ситуації, емоційність.
Змагальний метод тренування характерний змагальними інтенсивністю і об'ємом навантаження. Він допомагає не тільки підвищувати стан тренованості, а й опановувати тактичними вміннями і навичками, а також удосконалювати вольові якості, здобувати змагальний досвід.
Метод колового тренування передбачає виконання вправ, що впливають на різні м'язові групи і функціональні системи за типом безперервної або інтервальної роботи. Зазвичай в коло включається 6-10 вправ, які учні проходить від 1 до 3 разів.
Використовуючи той чи інший метод для виховання витривалості, щоразу визначають конкретні параметри навантаження.
Методика виховання загальної витривалості.
При вихованні загальної витривалості дотримуються наступних правил.
1. Доступність. Сутність правила полягає в тому, що навантажувальні вимоги повинні відповідати можливостям учнів. Враховуються вік, стать і рівень загальної фізичної підготовленості. В процесі занять після певного часу організм адаптується до навантажень. Тому, необхідно переглядати доступність навантаження в бік її ускладнення без шкоди для здоров'я.
2. Систематичність. Домогтися позитивних зрушень можливо при дотриманні суворої повторюваності навантажень і відпочинку, а також безперервності процесу занять.
3.Поступовість. Це правило виражає загальну тенденцію систематичного підвищення навантажувальних вимог. Значних функціональних перебудов в серцево-судинній і дихальній системах можна домогтися в випадку поступового підвищення навантаження.
Завдання:
1. Розвиток потужності функціональних систем аеробного енергозабезпечення;
2. Розвиток ємності аеробного джерела енергозабезпечення;
3. Вдосконалення рухливості функціональнихсистем енергозабезпечення;
4. Покращання функціональної та технічної економічності;
5. Підвищення потужності і ємності буфернихсистем організму та його реалізаційнихможливостей.
Засоби:
1. Пішохідна прогулянка на місцевості
2. Лижна прогулянка
3. Біг підтюпцем
4. Біг, біг по стадіону
5. Кросовий біг
6. Їзда на велосипеді
7. Біг на лижах по помірно пересіченій місцевості
8. Плавання
Особливості методики
1. Інтенсивність – до 40-70% від максимального поглинання кисню
2. Частота серцевих скорочень (ЧСС) – 130-160 уд/хв
3. Обсяг – від 20-30 хв до кількох годин
4. Тривалість відпочинку при використанніінтервальної стандартизованої вправи – до 90 с, ЧСС повертається до 120-140 уд/хв, характер відпочинку активний
Особливості виховання специфічних типів витривалості.
Методика розвитку швидкісної витривалості. Для розвитку швидкісної витривалості застосовують переважно комбіновані методи.
1. Тривалість вправи: від 10-12 до 25-30 сек. (для початківця - 10-17с, для кваліфікованих спортсменів - 25-30 хв.)
2. Інтенсивність роботи від 70 до 100%індивідуальної максимальної швидкості.
3. Інтервал відпочинку між вправами - повний, 60-120 секунд у тренованих і до 180 с нетренованих.
4.Характер відпочинку-активний. Кількість повторень у одній серії від 3 до 6.
Методика розвитку силової витривалості.
Для розвитку силової витривалості застосовують різноманітні динамічні і статичні вправи та їх комбінації. Одним з найбільш поширених методів є метод колової вправи.
Методичні поради
1.Величина зовнішнього опоруповинна бути в межах 20-70% від індивідуального максимуму у конкретній вправі.
2. Кількість повторень залежить від величини обтяження та рівня тренованості людини і може коливатися від 15-20 до 150 разів.
3. Кількість підходів у серії та кількість серій залежить від рівня тренованості і об’єму м’язів, що задіяні у виконанні відповідних вправ. Якщо задіяно у роботі 2\3 м’язів - оптимальна кількість підходів від 4-6 до 10-12 разів. Ця кількість підходів може бути виконана у одній або 2-3 серіях. При максимальному розвитку силової витривалості окремих груп м’язів загальна кількість підходів може досягати 40-50 за одне заняття. Вони групуються у серії.
4.Оптимальний темп виконання -середній.
5. Оптимальна тривалість інтервалів відпочинку між підходами становить від20 до 90с.Слід орієнтуватись на динаміку відновлення ЧСС6. Характер відпочинку між серіями і вправами - активний.