Ім'я файлу: 2 - Ранкова гімнастика.docx
Розширення: docx
Розмір: 36кб.
Дата: 29.11.2021
скачати
Пов'язані файли:
Помощь в собеседовании кадетам и матросам.doc


МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ
ЦЕНТРАЛЬНОУКРАЇНСЬКИЙ НАЦІОНАЛЬНИЙ ТЕХНІЧНИЙ УНІВЕРСИТЕТ
МЕХАНІКО-ТЕХНОЛОГІЧНИЙ ФАКУЛЬТЕТ

РЕФЕРАТ

на тему:

«Ранкова гімнастика і її значення»

Виконав студент групи КІ-20

Кот О. Р.

Перевірив старший викладач кафедри

Савченко В.В.

Кропивницький 2021

Ранкова гімнастика – це комплекс спеціально підібраних вправ, завданням яких є пробудження організму від сну та відновлення та налаштування життєво важливих функцій до норми!

Завдання ранкової гімнастики це:

- сприяти швидкому переходу від сну до пробудження;
- підвищити розумову працездатність, створити готовність до наступної праці;
- стимулювати розвиток м’язів, що забезпечують правильну поставу, розвивають органи дихання, кровообігу, поліпшують обмін речовин;
- сприяти загартуванню організму.


Сучасна людина повинна відрізнятися не тільки високим рівнем професійної підготовки, але й гарним здоров’ям. Тому фізична культура і спорт стає найважливішим фактором забезпечення високого функціонального стану організму, оптимальної розумової працездатності й формування особистих якостей. Заняття фізичною культурою і спортом повинні мати комплексний характер і неодмінно бути складовою частиною нашого способу життя. Недарма дійсна фізична культура людини – це дотримання усіх елементів здорового способу життя: режиму дня, харчування, фізичного тренування. У житті сучасної особистості підкреслюється роль фізичної культури в процесі самовиховання, розкриваються основи раціонального способу життя. Знання про необхідність занять фізичною культурою допоможе більш грамотно побудувати самостійне фізичне тренування, вибрати найбільш придатні засоби фізичного виховання з урахуванням їх доцільності і фізкультурно-спортивних інтересів. Формування особистості неможливе без самовиховання – прагнення до постійного удосконалювання. Долаючи життєві труднощі, виправляючи свої недоліки, тренуючи пам’ять і увагу, кожна людина може виховати самовладання, волю, розвинути розумові здібності. Великі можливості для самоудосконалення закладені у фізичній культурі й спорті. Удосконалювання особистості неможливо без адекватної об’єктивної самооцінки. Невірна самооцінка часто викликає труднощі у спілкуванні, конфліктні ситуації. Дієво вплинути на хід цього процесу можуть заняття фізичною культурою і спортом. Кожна людина повинна вміти самостійно організовувати й проводити гігієнічну гімнастику, використовувати вправи для розвитку фізичних якостей – сили, витривалості, спритності, гнучкості, зміцнення організму, контролювати свій фізичний стан, дозувати фізичні навантаження.

Тривалість ранкової гімнастики може бути різною. Зазвичай в середньому вона сягає близько 10 – 15хв. В залежності місця й часу занять. Краще проводити гімнастику (зарядку) на свіжому повітрі, що сприяє загартуванню організму та покращує обмін речовин в організмі – циркуляції крові, а отже і збільшення кисню в органах.  Інтенсивність вправ повинна бути від повільних й збільшуватись. Але вона не повинна призводити до втоми!

Ранкова гімнастика є цінним засобом оздоровлення. Під час систематичних занять ранковою гімнастикою пропадає сонливий стан, з'являється відчуття бадьорості, настає емоційний підйом, підвищується працездатність. Необхідність негайно після пробудження встати з ліжка і приступити до виконання вправ вимагає певного вольового зусилля, виробляє

наполегливість, дисциплінує.

Таким чином, перед ранковою гімнастикою стоять абсолютно особливі завдання, а саме: «розбудити» свій організм, налаштувати його на дієвий лад, різнобічно, але помірно впливати на м'язову систему, активізувати діяльність серцевої, дихальної та інших функцій організму, стимулювати роботу внутрішніх органів і органів відчуття, сприяти формуванню правильної постави, гарної ходи, попереджати виникнення плоскостопості.

Ранкова гімнастика цінна й тим, що вона виробляє в людині звичку і потребу кожен день вранці виконувати фізичні вправи. Ця корисна звичка зберігається на все життя.

Ранкова гімнастика дозволяє організовано почати день, сприяє чіткому виконанню режиму дня.

Ранкова гігієнічна гімнастика, або, як її називають, зарядка, повинна виконуватися безпосередньо після сну. Ранкова гімнастика в режимі дня проводиться до сніданку після вже досить активної, різноманітної діяльності.

Значення ранкової гімнастики при проведенні її не відразу після сну, а через деякий час, більш широке. Вона стає невід'ємним організуючим моментом у режимі дня, привчає до певної дисципліни, порядку.

У той же час зберігається величезне оздоровче значення ранкової гімнастики. Щоденні заняття фізичними вправами позитивно впливають на фізичний розвиток і функціональний стан організму людини. Зміст гімнастики складають вправи для різноманітних груп м'язів (плечового пояса, тулуба, ніг та ін.). Систематичне повторення їх зміцнює руховий апарат. Широко включаються вправи для профілактики порушення постави та попередження плоскостопості. Біг і стрибки посилюють дихання і кровообіг, серцеву діяльність та інші фізіологічні функції. Все це сприяє нормальній життєдіяльності організму, підвищенню його працездатності.

Будь-який фізкультурний захід, в тому числі і ранкова гімнастика, починається з розминки і закінчується вправами на відновлення. Оскільки ранкова гімнастика не тривала (5 - 12 хвилин) і фізичні навантаження в ній помірні, ця вимога дотримується як загальний принцип.

З весни і до пізньої осені ранкову гімнастику можна й доцільно проводити на відкритому повітрі, що сприятиме поступовому загартовуванню організму. Одяг має бути зручним, не обмежувати рухів. У зимовий час або ж коли ранкова гімнастика проводиться у кімнаті, температура повітря не повинна перевищувати 16°С. Перед заняттями приміщення бажано добре провітрити та провести вологе прибирання.

Ранкову гімнастику умовно поділяють на три частини: вступну, основну і заключну. Кожна частина має свої завдання і зміст.

У вступній частині організують увагу, приділяють увагу виробленню правильної постави і готують організм до виконання більш складних вправ. З цією метою включають: стройові вправи (повороти і напівобороти вліво, вправо, кругом); нетривалу ходьбу, що чергуються з вправами, які сприяють зміцненню опорнорухового апарату та формування постави (ходьба на носках, з різним положенням рук, ходьба з високим підніманням колін, на п'ятах, скрестним кроком); біг на місці або в поєднанні зі стрибками. Тривалість вступної частини в середньому триває від 1 до 2 хвилин.

В основної частини ставлять завдання зміцнення основних м'язових груп,

формування правильної постави. Для вирішення цього завдання виконують загальнорозвиваючі вправи в певній послідовності. Спочатку вправи для зміцнення м'язів шиї, плечового пояса і рук, які сприяють розширенню грудної клітини, правильному положенню хребта, розвитку дихальних м'язів. Потім вправи для м'язів тулуба. Далі йдуть вправи для розвитку м'язів ніг і зміцнення своду стопи. Кількість повторень кожної вправи залежить від віку та фізичної підготовленості.

Після виконання всіх загально розвиваючих вправ виконують стрибки або біг, які обов’язково завершують ходьбою, стрибки у поєднанні з бігом, потім ходьбу з виконанням різних завдань.

У заключній частині гімнастики проводиться ходьба для відновлення пульсу та дихання.

Зміст ранкової гімнастики включає, як правило, вправи, які не потребують тривалого розучування. Але для того щоб ці вправи мали бажаний вплив, важливо дотримуватися максимальної чіткості, точності виконуваних рухів, їх достатньої інтенсивності.

Поєднання фізичних вправ, підібраних в певному порядку, складає так званий комплекс. Один комплекс повторюється протягом двох тижнів. Якщо окремі вправи комплексу не призводять до бажаних результатів, вони можуть замінюватися іншими однотипними або ускладнюватися за рахунок введення нових вихідних положень.

Зміна темпу і збільшення кількості повторень вправ всередині комплексу так само допустима. Під час складання комплексів необхідно чергувати вправи з предметами і без них. Можна проробляти вправи з різними предметами: з обручами, гімнастичними палицями, м'ячами різного розміру, скакалками, круговою мотузкою, стрічками, помпонами, тощо.

Виконання вправ з фізкультурним інвентарем підвищує інтерес до занять, покращує якість їх виконання, привчає володіти предметами, сприяє формуванню правильної постави.

Включення вправ для формування постави є обов'язковим. Зазвичай комплекс загальнорозвиваючих вправ для ранкової гімнастики береться з фізкультурних занять, вправи підбираються з числа рекомендованих програмою і методичними посібниками. Тривалість, характер, зміст ранкової гімнастики, дозування вправ різні.

Таким чином, під час підбору загальнорозвиваючих вправ необхідно керуватися наступними вимогами: вправи повинні бути для всіх груп м'язів, з різних вихідних положень, різної інтенсивності, темпу; з різними посібниками, ритмічно-музичним супроводом.

Використовуються різні форми проведення ранкової гімнастики:

- традиційна форма з використанням загальнорозвиваючих вправ;

- з використанням елементів ритмічної гімнастики, танцювальних рухів;

- оздоровчий біг (проводиться протягом 3-5 хвилин з поступовим збільшенням відстані, інтенсивності, часу);

- з використанням смуги перешкод (можна створювати різні смуги перешкоди з використанням різноманітних модулів);

- з використанням найпростіших тренажерів (еспандер, гімнастичний ролик і т.ін.), тренажерів складного пристрою («Велосипед», «Гребля», «Бігова доріжка», «Батут» тощо).

Навесні і влітку ранкову гімнастику бажано проводити на свіжому повітрі. Фізичне навантаження необхідно регулювати в залежності від погоди: при зниженні температури збільшувати його, змінюючи темп виконання вправи; при підвищенні температури знижувати, щоб уникнути перегрівання організму. Влітку взагалі можна займатися босоніж.

Пізньої осені та взимку ранкову гімнастику можна проводити на свіжому повітрі, або у приміщенні. Обов'язкова умова – слідкувати за самопочуттям. Вправи підбирати з урахуванням одягу, регулювати темп виконання. Особливо ретельно потрібно стежити за тим, щоб не переохолоджувати організм. Також необхідно дотримуватися гігієнічних вимог до одягу, взуття, місця проведення, устаткуванню.

Ранкова гімнастика - важливий елемент рухового режиму, засіб підняття емоційного стану, вона також має велике організаційне значення.

Ось декілька порад з проведення ранкової гімнастики:

- Ніякої заорганізованості, строгих правил і вимог дисципліни! Слід забезпечити повну розкутість у поведінці, піднесений емоційний стан і справжню радість рухів.

- Пам'ятайте, що гімнастика - це не тільки і не стільки фізкультурний захід, скільки спеціально передбачений режимний момент, де зосереджений цілий комплекс впливів на різноманітний розвиток організму (рух, музика, ритми, настрій тощо).

- Використовуйте різні форми проведення гімнастики.

Щоб досягти ефективного впливу ранкової гімнастики на організм, треба скласти план-конспект, визначити послідовність вправ, продумати і правильно записати методичні вказівки. Дуже важливо створити гігієнічні умови в приміщенні чи на свіжому повітрі, подбати про відповідність одягу та взуття, підготувати фізкультурний інвентар.

Щоб дати правильну оцінку дій під час ранкової гімнастики, треба систематично вести спостереження за якістю виконання вправ, за своїм самопочуттям. Аналізуючи ці спостереження, можна відмітити позитивні сторони, виявити недоліки й зробити відповідні висновки, а потім внести зміни в комплекс ранкової гімнастики, уточнити методику його проведення.

  Отже, структурно ранкова гімнастика це:

  1. Ходьба або легкий біг без напруження (вони сприяють пожвавленню діяльності організму і загальному розігріванню).

  2. Вправи типу потягування (сп рияє виправленню хребта, покращенню кровообігу в м’язах рук і плечового поясу, розправленню грудної клітки. Вправа виконується стоячи або лежачи в повільному темпі. На потягування робиться вдих, з поверненням у вихідне положення — видих).

  3. Вправи для рук і плечового пояса (як правило це, згинання і розгинання рук в упорі лежачи або з упором на крісло, стіл. Після виконання вправи такого характеру рекомендується зробити потрушування руками, щоб зняти з них напруження).

  4. Вправи для бокових м’язів тулуба (застосовуються нахили вбік, нахили з поворотами навколо осі тулуба і з рухами рук)

  5. Вправи для м’язів живота і спини (найчастіше використовуються різні нахили вперед і назад. Вправи такого типу зміцнюють м’язи черевного пресу і спини, збільшують рухомість хребта).

  6. Вправи для м’язів ніг (сприяють зміцненню м’язів ніг, покращує кровообіг. Це можуть бути різні присідання або випади у поєднанні з рухами рук або тулуба. Дихати потрібно у такт з рухами).

  7. Стрибки або біг (вони сприяють покращенню обміну речовин в організмі, тренують серце й легені, зміцнюють м’язи й суглоби ніг. Стрибки варто поєднувати з просуванням вперед на двох ногах або почергово спочатку на одній, потім на другій нозі. Можна включати також стрибки через скакалку, біг з високим підніманням стегна).

  8. Вправи для заспокоєння дихання і кровообігу (ходьба, вправи на дихання, розслаблення і т. ін.).

В наш час підлітки та юнаки часто захоплюються атлетичною гімнастикою. Ці захоплення цілком можна використати для формування інтересу до занять фізичними вправами взагалі та справи виховання сили м'язів зокрема.

Для всіх вікових груп у плані силової підготовки потрібно передбачити зміцнення якомога більшої кількості м'язових груп. Особливої уваги заслуговують ті групи вправ, що формують поставу.

Гімнастичні вправи на силу повинні розумно поєднуватись з комплексом вправ легкої ателетики. За допомогою цих вправ впливають на розвиток сили м'язів ніг, тому допоміжні вправи повинні бути спрямовані на розвиток сили рук, черевного пресу, спини та ін. Гімнастичні вправи та елементи акробатики спрямовані на навантаження м'язів рук, плечового пояса, спини тощо.

Важливими є вправи з ритмічної гімнастики, елементи художньої гімнастики, вправи з рівноваги, танцювальні рухи.

Велике значення мають гімнастичні вправи. Вони, як засіб фізичного виховання, забезпечують прекрасну будову тіла, розвивають грацію і силу.

Однією з найпоширеніших і доступних форм самостійних занять є ран­кова гімнастична зарядка, її головне призначення — оптимізувати перехід від тривалого відпочинку (сну) до повсякденної життєдіяльності. Ця своєрідна розминка активізує функції систем організму, долає "інерцію спокою". Лю­дина поступово занурюється в повсякденні справи в нормальному тонусі та доброму настрої. У межах зарядки можна частково розв'язати й такі завдання, як відновлення і збереження правильної постави, підтримання досягнутого рівня розвитку окремих рухових якостей, загальної тренованості. Але все це можливе лише доти, доки не призводить до невиправданого форсування навантажень.

Комплекс ранкових вправ включає:

- "вирівнюючі" вправи ("потягування" з випрямленням кінцівок і ту­луба, лежачи і стоячи);

- вправи, що не форсовано активізують кровообіг переважно у вели­ких м'язових групах нижніх кінцівок і тазової області (ходьба, по­вільні присідання або розтягування гумового джгута ногами в поло­женні сидячи);

- нахили, повороти, обертання тулуба з одночасними рухами рук, поступовим збільшенням амплітуди і темпу рухів;

- вправи загального або регіонального впливу, але не з граничними зусиллями ("віджимання" в упорі лежачи, тренування з гумовими амортизаторами);

- серія "розтягуючих" рухів (почергові махові рухи руками і ногами з поступовим збільшенням амплітуди до максимальної);

- циклічні вправи, що активізують функції дихання і серцево-судинної системи в межах аеробного режиму (серійні підскоки на місці або біг 3-5 хв, що викликають підвищення частоти пульсу до 140-150 уд/хв.;

- заключна, заспокійливо-перехідна серія рухів (ходьба, вправи на дихання, розслаблення).

Тривалість заняття 15-18 хв.

У процесі адаптації до комплексу вправ ранкової гімнастики, що використовується, є сенс дещо підвищувати навантаження, але перетворювати її у тренувальне заняття основного типу, мабуть, недоцільно. Такі заняття краще проводити в добовому режимі не раніше як через годину-півтори після сніданку.

У практиці фізичного виховання можна спостерігати, коли одні і ті ж гімнастичні вправи дають різні ефекти, а різні фізичні вправи можуть привести до однакових результатів. Аналіз цих явищ показує, що ефективність залежить не лише від фізичних вправ, які використовуються, але й від тих факторів, які супроводжують їх виконання, тому знання факторів, які визначають вплив фізичних вправ на організм, дозволить посилити його ефективність. Таких факторів є багато, але всі вони можуть бути об'єднані в чотири великі групи.

До першої групи відносяться індивідуальні особливості організму людини, її моральні, вольові й інтелектуальні якості; тип нервової діяльності; рівень знань, умінь і навичок; фізичний розвиток і підготовленість; стан здоров'я; інтерес до занять, активність; любов до праці тощо.

Другу групу складають особливості самих вправ, їх характер, складність і трудність; новизна й емоційність. Залежно від характеру вправи можуть впливати на різні якості, м'язові групи, вирішувати різні завдання (підготовчі, підвідні). Сила впливу вправ визначається і їх структурною складністю та фізичною трудністю. Немаловажне значення має новизна вправ: якщо рухова дія використовується тривалий час без змін, то організм адаптується до неї, і вона перестає сприяти розвитку і вдосконаленню його функцій.

Велике значення має емоційний стан при виконанні вправ. Відомо, що надмірно високий чи низький емоційний настрій гальмує не тільки процес засвоєння техніки фізичних вправ, але й розвиток фізичних якостей.

Третя група факторів включає зовнішні умови виконання вправ (місце проведення, кліматичні, метеорологічні і санітарно-гігієнічні умови, стан матеріально-технічної бази, рельєф місцевості).

У різних клімато-географічних зонах (вологість повітря, високогір'я, температурні режими); за певних метеорологічних умов (холод і спека, атмосферний тиск, вітер) виконання однієї і тієї ж вправи викличе різні реакції організму людини. Це стосується і матеріально-технічних умов виконання вправ, рельєфу місцевості тощо. Наприклад, біг по жорсткій чи пружній доріжці, вгору чи згори, по піску, у воді і снігу по-різному вплине на функціональні можливості, процес засвоєння техніки.

Четверту групу факторів, що визначають вплив фізичних вправ, представляють дії щодо раціональної побудови самого процесу виконання вправ. Людина повинна пізнати закономірності, психологічні, фізіологічні і біохімічні реакції свого організму на виконання фізичних вправ. Це дозволить регулювати фізичні навантаження, враховувати післядії попередньо виконаних вправ, реалізувати принципи розвиваючого навчання, індивідуалізувати його.

Рухи, що входять до складу рухової дії (фізичної вправи), виконуються у певній послідовності і їх можна умовно поділити на три фази: підготовчу, основну (або головну) і заключну. Всі три фази взаємопов'язані, протікають плавно і обумовлюють одна одну.

У підготовчій фазі — створюються найсприятливіші умови для виконання рухів основної фази. Це досягається, наприклад, за допомогою виконання ряду послідовних рухів у вигляді розбігу, стрибка або обертових рухів, напрямок яких наближається до напрямку рухів в основній фазі. Ефективність підготовчої фази полягає і в тому, що вона сприяє збільшенню амплітуди робочого руху.

Рухи в основній фазі спрямовані безпосередньо на вирішення основного рухового завдання. З біодинамічної точки зору найважливішим у цій фазі є

раціональне використання зусиль у потрібному місці, напрямку і в необхідний момент. Наприклад, передчасний активний робочий рух руки при плаванні кролем викличе піднімання тіла над водою і утворення хвиль.

Рухи в заключній фазі спрямовані на успішне завершення вправи і полягають у пасивному згасанні або активному гальмуванні рухової дії.

Систематичне проведення ранкової гімнастики має позитивний вплив на весь організм людини і високий оздоровчий ефект:

- підготовка організму до навантаження протягом дня;

- підвищення емоційного та життєвого тонусу;

- формування правильної постави;

- розвиток уваги тощо.

Окрім оздоровчого значення, ранкова гімнастика має ще й виховне. Систематичне її проведення формує звичку щодня робити фізичні вправи, організовано починати свій день, узгоджено діяти в колективі, бути цілеспрямованим, уважним, витриманим. Варто зауважити, що щоденне виконання певних комплексів фізичних вправ сприяє вдосконаленню рухових здібностей; розвитку таких фізичний якостей, як сила, спритність, гнучкість; набуттю знань з фізичної культури. Можна урізноманітними ранкову гімнастику за допомогою введення елементів різних видів гімнастики, масажу і самомасажу. Це дає змогу сформувати емоційно-ціннісне ставлення до себе, уміння та навички оздоровлення й відновлення власного організму. До того ж таким чином закріплюються знання про власний організм та здоровий спосіб життя.

Ранкова гімнастика знайома всім нам ще з дитинства. Тільки в безтурботні і прекрасні роки всі ми ставилися до неї не так тепло, як слід було. Ще б пак, зайві 15-20 хвилинок набагато більше хочеться провести в теплому ліжку, ніж за виконанням фізкультурних вправ.

Проте, призабута ранкова гімнастика активно повертається в наше життя як один з кращих засобів для підняття життєвого тонусу, поліпшення імунітету і поправки фізичної форми.

Гімнастика потрібна всім. З самого ранку вона, так би мовити, заряджає бадьорістю на весь день, то­му її ще називають зарядкою та часто кажуть: "Здо­ров'я в порядку — дякуємо зарядці".

Під час сну організм людини відпочиває. М'язи у цей період розслаблені, серце працює спокійно, ди­хання уповільнене і неглибоке. У період пробуджен­ня хочеться потягнутися, глибоко позіхнути. Це від­бувається тому, що всі органи починають працювати не відразу на повну силу.

Ранкова гімнастика насамперед призначена для того, щоб швидше пробудити організм. Це комплекс гімнас­тичних вправ, які виконуються через 10—15 хвилин після пробудження, коли функціональний стан орга­нізму перебуває на пониженому рівневі.

Водночас ранкова зарядка допомагає розв'язати низку інших дуже важливих завдань, а саме:

—забезпечити повноцінне пробудження організму і готовність його до активної роботи. Комплекс простих вправ збуджує м'язи і покращує кровообіг;

—формувати вольові якості особистості, організо­ваність. Далеко не кожна людина здатна вставати зранку і займатись фізичними вправами;

—фізичне вдосконалення людини. Регулярне вико­нання ранкової гімнастики сприяє гармонійному розвиткові всіх систем організму людини: м’язової, кровоносної і дихальної. До того ж, фізичне наванта­ження під час виконання вправ не настільки велике, щоб викликати втому.

Крім того, ранкова зарядка є гігієнічною процедурою, оскільки переслідує перш за все гігієнічні цілі: допомогти організму швидше активізуватися після сну, знайти бадьорість, налаштувати всі системи і функції організму на майбутню діяльність у режимі трудового дня. Ранкова гімнастика доступна абсолютно всім. Якщо вправи ранкової гімнастики будуть підібрані правильно, ранкова гімнастика здатна принести користь не тільки повністю здоровим людям, а й тим, хто страждає якими-небудь захворюваннями.

Ранкова гімнастика - це систематичні ранкові вправи, які займають в середньому чверть години. Згодом час занять можна збільшити до півгодини, коли організм адаптується до постійних навантажень.

Комплекс фізичних вправ кожен може обрати самостійно, в залежності від загального самопочуття, ступеня фізичної підготовленості, наявності вільного часу. Звертайте увагу на те, яка область вашого організму вимагає зарядки.

Головне в ранкової гімнастики - почуття міри. Не варто перетворювати її на тренування з підвищеним навантаженням: вам всього лише потрібно прокинутися, розім'яти суглоби і порухатися.

Усі ми мріємо бути здоровими, сильними, сприт­ними, витривалими та на довгі роки зберегти бадьо­рість, працездатність. А щоб наші мрії здійснилися, потрібно самим підтримувати рухову активність організму, не забувати про ранкову гімнастику.

Отже, ранкова гімнастика допоможе кожен день починати в бадьорому стані і піднесеному настрої. Щоденні заняття не тільки покращать самопочуття, але і дозволять вирішити проблему зайвих кілограмів, які з'являються від сидячої роботи, зняти втому і підвищити імунітет.
Використана література:

  1. http://ywoman.ru/page/rankova-gimnastika-pidtrimaj-fizichnu-formu-znachennja-rankovoyi-gimnastiki

  2. https://works.doklad.ru/view/Af8dNCxCDHo.html

  3. https://core.ac.uk/download/pdf/11318627.pdf

  4. http://dnz366.edu.kh.ua/Files/downloads/

  5. https://mylifesport.ru/text.php?id=80

скачати

© Усі права захищені
написати до нас