Раціональне харчування

Виконав: студент 3 курсу I медичного факультету 5 групи Безверхій Антон Сергійович

Викладач:

асистент Волкова Ю.В.

План

• Визначення поняття раціонального харчування
• Вимоги до раціонального харчування
• Харчовий раціон
• Режим харчування
• Умови прийому їжі

Раціональне харчування

• Раціональне харчування (від лат. ratio — розумний) — достатнє в кількісному й повноцінне в якісному відношенні харчування; фізіологічно повноцінне харчування здорових людей із врахуванням їх віку, статті, характеру праці, коефіцієнту фізичної активності, кліматичних та ентропогенних умов.

«Ми живемо не для того, щоб їсти,

  а їмо для того, щоб жити».

                                              Давньогрецький філософ Сократ.  

Харчовий раціон

• Харчовий раціон – склад та кількість харчових продуктів та готових страв, використаних протягом доби.
• Основа раціонального харчування — збалансованість, тобто оптимальне співвідношення компонентів їжі. За такого харчування до організму надходять різноманітні поживні речовини в кількостях, необхідних для нормальної життєдіяльності людини.

Харчовий раціон

• Співвідношення основних харчових речовин має відповідати формулі:

БІЛКИ : ЖИРИ : ВУГЛЕВОДИ = 1 : 1 : 4

Потреба у вітамінах розраховується на мегакалорію (на 1000 ккал). В сучасних умовах перспективним вважається добовий харчовий раціон, який включає 2,5 мегакалорій

Харчовий раціон

• Загальна кількість білка при збалансованому харчуванні має становити в середньому 11% від добової потреби в енергії.
• Найбільш сприятливим співвідношенням амінокислот, з притаманною їм здатністю забезпечувати високий рівень ресинтезу (відновлення) тканинних білків в організмі характеризуються білки м’яса, риби, молока, тобто тваринні білки. Їх вміст в добовому раціоні має складати 55% від загальної кількості білка.

Харчовий раціон

• За сучасними даними збалансованість жирів в раціоні має бути такою: 50% тваринного жиру, 30% рослинної олії, 20% маргарину та кулінарної олії.
• На жир припадає близько 25% добової енергетичної цінності раціону усіх груп дорослого населення.

Харчовий раціон

• В сучасних умовах питома вага вуглеводів має складати 64% добової потреби в енергії.
• Збалансованість окремих речовин може бути такою: 75% крохмалю, 20% цукру, 3% пектинових речовин, 2% клітковини

• 1. Раціони харчування мають складатися з різноманітних продуктів переважно рослинного, а не тваринного походження.
• 2. Споживайте хліб, зернові продукти, макаронні вироби, рис або картоплю кілька разів на день.
• 3. Вживайте не менше 400 г на добу різноманітних овочів та фруктів, бажано свіжих та вирощених в місцевих умовах екологічно чистих зон.
• 4. Підтримуйте масу тіла в рекомендованих межах за допомогою нормокалорійної дієти і щоденних помірних фізичних навантажень. Індекс маси тіла – відношення ваги людини (в кілограмах) до квадрату зросту (в метрах). Ідеальна маса тіла дорослої людини коливається в межах індексу маси тіла від 20 до 25 кг/м2 .

• 5. Контролюйте вживання жирів, питома вага яких не повинна перевищувати 30% добової калорійності; заміняйте більшість насичених жирів ненасиченими рослинними оліями або м’якими маргаринами.
• 6. Заміняйте жирне м’ясо та м’ясопродукти квасолею, бобами, рибою, птицею.
• 7. Вживайте молоко і молочні продукти (кефір, кисле молоко, йогурт, сир) з низьким вмістом жиру і солі.
• 8. Вибирайте продукти з низьким вмістом цукру, обмежуйте вживання рафінованого цукру, солодких напоїв, солодощів.

• 9. Віддавайте перевагу продуктам з низьким вмістом солі, загальна кількість якої не повинна перевищувати однієї чайної ложки на добу, включаючи сіль, яка міститься в готових продуктах.
• 10. Обмежуйте вживання алкоголю до еквіваленту 20 мл чистого етанолу на добу.
• 11. Приготування їжі на пару, її варка, тушкування, випікання або обробка в мікрохвильовій печі допомагає зменшити кількість доданого жиру.
• 12. Пропагуйте годування дітей перших 6 місяців життя виключно материнським молоком.

Режим харчування

• Під режимом харчування розуміють кількість, і розподіл прийомів їжі протягом доби, інтервали між прийомами їжі і розподіл обсягу їжі на кожний прийом.
• З фізіологічної точки зору більш раціональним є порівняно частий прийом їжі. Рекомендується 4-разове харчування. При цьому проміжки між прийомами їжі не перевищують 4-6 год Дуже важливо правильно розподілити обсяги прийнятої їжі протягом доби. При цьому потрібно враховувати, що травні залози повинні мати 9-10-часовий відпочинок протягом доби. Таким періодом відпочинку, зрозуміло, має бути, нічний час.
• Останній прийом їжі має бути не густим і за 1-1,5 години до сну. Найкраще в цей час приймати молочнокислі продукти або фрукти.

Режим харчування

• Розподіл добового харчового раціону по окремим прийомам проводиться залежно від характеру трудової діяльності та режиму дня.
• При цьому потрібно враховувати, що великий обсяг і енергетичну цінність їжа повинна мати під час сніданку та обіду. Тому при 3-разовому харчуванні, як найбільш часто зустрічається, на сніданок рекомендується 25-30%, на обід – 45-50 і на вечерю – 25% добової енергетичної цінності їжі

Умови харчування

• Інтенсивність і якість травлення в шлунково-кишковому тракті істотно залежить не тільки від якості і кількості їжі, але і від обстановки її вживання.
• Їсти потрібно не раніше ніж через 30 - 40 хвилин після виконання важкої фізичної і розумової роботи, оскільки важка праця пригнічує виділення травних соків і перистальтику кишечнику. Приймати їжу необхідно в приємній обстановці, в світлій просторій кімнаті, за окремим столом. Скатертина, серветки, столовий прилад повинні бути чисті й гарні. Це створює гарний настрій, стимулює апетит. Рівень апетиту залежить не тільки від дизайну їдальні, але і від кольору стін, столового посуду, серветок і ін. Кольори холодної гами (фіолетовий, блакитний) пригнічують апетит, а теплі тони, особливо жовтий і оранжевий, стимулюють травлення і збільшують апетит.

Умови харчування

• Під час прийому їжі не слід читати, дивитися телевізор, інтенсивно розмовляти і хвилюватися.
Їжу потрібно ретельно пережовувати, здійснюючи жувальні рухи по 20 - 50 разів при цьому вона добре подрібнюється, змочується слиною, очищається від бактерій і токсинів за допомогою ферменту слини - лізоциму

Дякую за увагу!