Ім'я файлу: Комплекс вправ.docx
Розширення: docx
Розмір: 967кб.
Дата: 17.05.2020
Пов'язані файли:
Історія_хвороби_4_курс.PDF
istoriya-bolezni.pdf
Життя народу.doc

Пузанов Дмитро

ФБ-94

Комплекс вправ,що сприяють силової витривалості

В даному комплексі будуть присутні 15 вправ, котрі можуть сприяти силовій витривалості. Перед тим як перейти до цих вправ, потрібно зробити невелику розминку. То ж почнемо.

1.Віджимання

Вихідне положення – упор лежачи. Виконуємо звичайні віджимання, але в нижньому положенні завмираємо на 5 секунд, а потім повертаємося до вихідного положення.



Без зупинки робимо 10-15 таких віджимань. Таких підходів буде три з перервою на відпочинок 30-40 секунд.

2.Прижки

Ноги разом, руки вздовж корпуса. Прижком розводимо ноги, одночасно піднімаючи руки в стороно до положення над головою. Прижком повертаємося в вихідне положення.









Повторюємо підхід протягом 15-20 секунд. Повторюємо таких 3 підходи з перервами на відпочинок 30-40 секунд.

3.Планка сидячи

Притуляємося спиною до стіни так, щоб в колінах був прямий кут(як на стільці). Спина повинна бути прямою. Затримаємося в такому положенні протягом 15 секунд. Таких підходів буде 4. З кожним підходом збільшуємо час на 5 секунд. Тобто в кінцевому підході ми затримаємося біля стіни протягом 30 секунд. Якщо дуже легко, то можна положити на коліна додатковий вантаж.



4. «Бурпі».

Приймаємо положення сидя, в якому лодоні розташовані на полу перед собою. Випригуємо ногами назад так, щоб корпус був в положенні як для віджимання. Робимо віджимання від підлоги і без паузи повертаємося в положення сидя. Випригуємо вверх як можна вище та робимо хлопок над головою.



Повторюємо протягом 30 секунд. Робимо 3 підходи.

5.Планка

Планка в положенні упор лежачи.

Стоїмо в планці один раз протягом однієї хвилини.



6. Зжимання еспандера

Беремо еспандер або резиновий маленький тенісний м’яч. Починаємо зжимати в руці. Робимо це доти доки є сили. Коли відчуваємо, що сил зжимати в руці еспандер(м’ячик) вже немає, то зжимаємо останній раз і тримаємо так 7 секунд. Повторюємо для кожної руки.



7.Біг в положенні упор лежачи

Вихідне положення – упор лежачи. Одна нога зігнута в коліні до грудей. Прижком змінюємо ноги. Одну згибаємо в коліні, іншу-розгинаємо. Повторюємо один підхід протягом однієї хвилини.

. Половина вправ позаду. То ж не розслабляємося і переходимо до восьмої вправи.


8.Човниковий біг

Виконуємо човниковий біг на швидкість. Повторюємо 5 підходів. Між підходами робимо перерву на відпочинок 1 хвилина.


9. Вис на перекладині
Зависаємо на перекладині і піднімаємо прямі ноги вверх під прямим кутом. Тримаємося в такому положенні поки є сили.



10. Вправа з гантелями

Беремо гантелі. Починаємо піднімати їх перед собою. Потім опускаємо і піднімаємо руки в боки. Так робимо поки можемо.




11. «Велосипед»

Лягаємо на спину і піднімаємо зігнуті в колінах ноги. Починаємо робити вправу «Велосипед» робимо поки є сили.

Відпочиваємо протягом однієї хвилини і робимо вправу ще раз.



12. «Ножиці»

Лягаємо на спину і піднімаємо прямі ноги. Починаємо виконувати вправу «Ножиці». Виконуємо до тих пір, поки сили нас не покинуть.




13.Присідання
Тепер виконуємо присідання. Виконуємо на максимальну кількість.

Повторюємо 4 підходи з перервами по 30-40 секунд.



14. Планка на прямих руках

Закріпимо це все планкою, яку вже робили, але на прямих руках. Стоїмо в планці 1 хвилину, але якщо можете більше то краще стояти довше. Можна додати додатковий вантаж.



15. Планка на зігнутих руках

Заключною вправою також буде планка, але на зігнутих руках. Виконуємо вправу протягом 2 хвилин без вантажа або хвилину з вантажем 5кг.

Ці вправи сприяють покращенню силової витривалості. Зміцнюють м’язи живота, спини, рук, ніг. Тобто вони зміцнюють м’язи всього тіла, а також покращують витривалість.
скачати

© Усі права захищені
написати до нас