Ім'я файлу: Практичне завдання.docx
Розширення: docx
Розмір: 42кб.
Дата: 25.01.2021
скачати

Практичне завдання

Розвиток і діагностика загальних та спеціальних

здібностей спортсменів

1. Розвиток координаційних здібностей спортсменів.

2. Розвиток силових здібностей спортсменів.

3. Розвиток швидкісних здібностей спортсменів.

4. Розвиток і діагностика здібності до витривалості спортсменів.

5. Розвиток і діагностика здібності до гнучкості спортсменів

6. Діагностика розвитку інтелектуальних здібностей спортсменів;


1. Розвиток координаційних здібностей спортсменів.
Координація – це здатність людини раціонально узгоджувати рухи ланок тіла при вирішенні конкретних рухових завдань.
Координаційні здатності людини дуже різноманітні та специфічні. Проте їх можна диференціювати на окремі групи за особливостями прояву, критеріями оцінки і факторами, що їх обумовлюють. Спираючись на результати спеціальних досліджень можна виділити наступні відносно самостійні види координаційних здатностей:

- здатность до управління часовими, просторовими та силовими параметрами рухів-Здатність до регуляції найрізноманітніших параметрів рухів обумовлюється точністю рухових відчуттів та сприйняттів, які часто доповнюються слуховими і зоровими. Надзвичайною здатністю відносно найтоншої оцінки та регуляції динамічних, часових і просторових рухів володіють спортсмени високого класу.
- здатність до збереження рівноваги-Рівновага здатність до збереження стійкої пози може проявлятися у статичних та динамічних умовах за наявності опори та без неї. Здатність до збереження рівноваги обумовлюється сукупною мобілізацією можливостей зорової, слухової, вестибулярної та соматосенсорної систем. Звичайно, що конкретна ситуація рухової діяльності, яка пов’язана зі збереженням рівноваги, визначає провідними ті або інші системи. Найчастіше прояв рівноваги обумовлюють соматосенсорна і вестибулярна системи. Проте, обмеження або виключення зору в усіх випадках пов’язане зі зниженням здатності людини підтримувати рівновагу.
- відчуття рітму - здатність точно відтворювати просторові, часові, силові, швидкісно-силові та просторово-часові параметри рухів значною мірою обумовлює ефективність різноманітних рухових дій. Особливого значення це відчуття набуває в рухових діях, для яких характерна значна координаційна складність і попередня детермінованість рухів.

Підбираючи вправи та методи їх виконання основну увагу звертаємо на формування раціональної послідовності та взаємозв’язку різних елементів рухів в усій різноманітності їхніх динамічних і кинематичних параметрів. Увагу тих, хто займається, акцентуємо як на реальному переміщенні окремих ланок тіла, так і на послідовності і величині зусиль, на чергуванні напруження одних м’язових груп з адекватним розслабленням інших. На початкових етапах формування відчуття ритму перевагу слід віддавати застосуванню простих вправ, а складні розділяти на окремі елементи. При цьому увага тих, хто займається, спочатку концентрується на загальному відтворенні ритму вправи та комплексному сприйнятті, аналізи і корекції різних параметрів рухової діяльності (напрям та амплітуда рухів, послідовність та величина зусиль, швидкість та прискорення та ін.). У подальшому акцент зміщується на вибіркове вдосконалення окремих параметрів рухової дії, наприклад, по можливості, точне відтворення оптимальної траєкторії руху або величини зусиль. Ефективність розвитку відчуття ритму залежить від активності мобілізації психічних процесів. Корисним тут може бути ідеомоторне тренування. Воно дає можливість людині шляхом мисленнєвого відтворення звукових, зорових, тактильних та пропрірецептивних сприйняттів краще засвоїти раціональний ритм рухів за показниками напряму, амплітуди та швидкості руху, величини докладених зусиль та ін.

- здатність до орієнтування у просторі -визначається вмінням людини оперативно оцінити ситуацію, що склалася, відносно просторових умов і відреагувати на неї раціональними діями, які забезпечують ефективне виконання рухового завдання. Для вдосконалення здатності до орієнтування у просторі важливе значення має тренування довільної уваги. Воно полягає у формуванні здатності виділити з різноманітних подразників саме ті, що мають значення для орієнтації в конкретної ситуації. При цьому слід розвивати як здатність утримувати в полі зору велику кількість значущих подразників (обсяг уваги), так і здатність швидко переводити увагу з одного подразника на інший, тобто змінювати обсяг уваги (рухливість уваги). Якщо завданням є зосередження на основних подразниках, слід пам’ятати, що існує два типи зосередження – напружений та розслаблений. Напружене зосередження пов’язане з концентрацією уваги при постійному психічному зусиллі. Воно може супроводжуватися порушенням дихання, напруженням мімічних м’язів. Такий тип уваги характерний для спортсменів низької кваліфікації або тих, хто спеціально не працює над його зосередженням. Розслаблений тип, навпаки, пов’язаний зі спокійною манерою поведінки, певним відчуженням від сторонніх подразників, природним і спокійним виразом обличчя, м’якою і стійкою увагою. Саме розслаблений тип зосередження уваги сприяє тому, що сигнали аналізаторів дуже легко досягають свідомості, швидше обробляються та реалізуються в ефективних рухових діях. Слід підкреслити, що обсяг уваги, її рухливість та зосередженість можуть бути суттєво розширені як шляхом застосування спеціальних психологічних вправ, так і у процесі виконання різноманітних фізичних вправ.
- здатність до довільного розслаблення м’язів - Під час виконання різноманітних рухів спостерігається безперервна зміна ступеня напруження та розслаблення різних м’язів і м’язових груп, раціональне чергування складніших композицій режимів їхньої діяльності. При цьому різні м’язи та м’язові групи виконують різні функції. Одні забезпечують виконання рухів і подолання опору за рахунок довільного скорочення, робота інших м’язів спрямована на збереження стійкої пози. М’язи, що не беруть участі у виконанні конкретних рухів, знаходяться в стані розслаблення, що створює умови для економного, вільного, із широкою амплітудою руху виконання вправ. Довільне розслаблення м’язів є одним із найважливіших факторів забезпечення ефективного виконання побутових, виробничих та спортивних рухів. Підвищена напруженість м’язів суттєво знижує координованість рухів, зменшує їхню амплітуду, обмежує прояв швидкісних та силових якостей, призводить до зайвих енергетичних витрат, знижуючи економічність роботи на витривалість і, як наслідок, негативно впливає на результативність рухової діяльності. Для розвитку здатності до довільного розслаблення м’язів застосовують спеціальні фізичні вправи та засоби вдосконалення психічної регуляції ступеня їхньої напруженості. Підвищенню ефективності виконання вправ для розвитку здатності до довільного розслаблення м’язів сприяють наступні методичні прийоми:

1. формування у тих, хто займається, установки на необхідність розслаблення м’язів і на швидкий перехід від напруження до розслаблення;

2. максимальна різноманітність методики виконання вправ: широкий діапазон інтенсивності, різка зміна інтенсивності, застосування вправ різної тривалості та ін.;

3. виконання вправ у різних функціональних станах (стійкий стан, компенсоване стомлення, явне стомлення, підвищене емоційне збудження та ін.) з установкою на розслаблення м’язів;

4. систематичний контроль за розслабленням м’язів обличчя, що сприяє зниженню загальної напруженості скелетних м’язів.

Удосконаленню психічної регуляції роботи м’язів сприяє навчання довільного напруження та розслаблення м’язів і м’язових груп в усьому діапазоні їхньої функціональної активності (від граничного напруження до повного розслаблення) в положенні стоячи, сидячи або лежачи. Наприклад, сидячи в кріслі, напружити, а потім розслабити чотириголові м’язи стегон. При цьому слід у кожній наступній спробі збільшувати діапазон функціональної активності відповідних м’язів (ступень напруження та розслаблення, швидкість переходу від напруження до розслаблення – від помірної до великої).

Систематичний руховий контроль за величиною докладених зусиль та ступенем м’язової активності сприяє тому, що людина поступово запам’ятовує, які відчуття асоціюються в неї з різним ступенем функціональної активності м’язів, аж до їхнього повного розслаблення.
- координованість рухів (спритність) -– це здатність до раціонального прояву фізичних якостей та перебудови рухових дій у конкретних умовах на основі існуючого запасу рухових умінь та навичок. Вона має важливе значення в екстремальних умовах рухової діяльності, особливо в умовах дефіциту простору і часу. В спорті – це єдиноборства, спортивні ігри і складно координаційні види. Проте навіть відносно простих за координацією роботи нервово-м’язового апарату рухах (ходьба, біг, плавання та ін.) добра координованість сприяє зменшенню енерговитрат на одиницю виконаної роботи за рахунок постійного пристосування кінематичних та динамічних параметрів відповідних рухів (довжина кроку, траєкторія ланок тіла, темп, величина зусилля та ін.) до поточних функціональних спроможностей людини. Координованість рухів тісно пов’язана з іншими різновидами координаційних здатностей і, в першу чергу, зі здатністю до оцінки та регуляції динамічних і просторово-часових параметрів рухів. Високий рівень розвитку координованості рухів позитивно впливає на розвиток інших координаційних здатностей.
Засоби розвитку координаційних здатностей

Основа методики розвитку координаційних здатностей полягає у виконанні рухових завдань в ускладнених умовах. Для цього вправи виконують при дефіциті простору і часу, недостатній або надмірній інформації. Ефективними є біг пересіченою місцевістю з доланням природних перешкод, катання на ковзанах, бігові вправи з доланням перешкод (бар’єри, гімнастичні лави, м’ячі та ін.), вправи з м’ячами, єдиноборства, гімнастичні й акробатичні вправи, спортивні і рухливі ігри (особливо на зменшених майданчиках та збільшеною кількістю гравців) та ін. Ефективними будуть також різноманітні вправи для досягнення встановлених параметрів рухової діяльності: проходження або пробігання певної відстані з заплющеними очима; кидки м’яча у баскетбольний кошик із заплющеними очима; виконання різноманітних гімнастичних вправ з обмеженим або повним виключенням зору; виконання вправ з обмеженням слуху або при штучно створеному надмірному шумі; стрибки з поворотами на визначену кількість градусів; пробігання або пропливання певних дистанцій за встановлений час; виконання силових вправ із варіативними обтяженнями та ін. Таким чином, основними засобами розвитку координаційних здатностей є фізичні вправи. Вони повинні бути, по можливості, різноманітними і достатньо складними за координацією роботи нервово-м’язового апарату. Їх слід виконувати в ускладнених умовах. У заняттях з фізично добре підготовленими особами позитивного ефекту надає поєднання фізичних вправ та аутогенного тренінгу. Такі формули зорієнтовані як на розслаблення всіх м’язів, так і на вибіркове розслаблення окремих м’язових груп і м’язів.

До найважливіших факторів, що обумовлюють рівень прояву координаційних здатностей, належать і моторна (рухова) пам’ять. Іншими словами – це здатність ЦНС запам’ятовувати рухи та за необхідності відтворювати їх. Зокрема, моторна пам’ять спортсменів високого класу, особливо тих, хто спеціалізується у складних координаційних видах спорту, а саме спортивних іграх, складається з багатьох навичок різноманітної складності, що сприяє прояву рівня координаційних здатностей при оволодінні новими рухами, в умовах відтворення найбільш ефективних рухів при дефіциті часу та простору, в стані стомленості, при протидії суперника, за необхідності імпровізації у непередбачених складних ситуаціях та ін. Саме наявність ефективних заготовок у моторній пам’яті обумовлює швидкі й ефективні рухові дії в ситуаціях, коли ЦНС не встигає обробити інформацію, що надходить від рецепторів. Важливим фактором, що обумовлює рівень прояву координаційних якостей, є ефективна внутрішня та міжм’язова координація. Здатність швидко активізувати необхідну кількість рухових одиниць, забезпечувати оптимальну взаємодію м’язівсинергістів та м’язів-антагоністів, швидкий та ефективний перехід м’язів від напруження до розслаблення властива людям, які вирізняються високим рівнем координаційних здатностей.

2. Розвиток силових здібностей спортсменів
Виділяють такі основні види силових якостей: максимальну силу, швидкісну силу й силову витривалість.
Під максимальною силою варто розуміти найвищі можливості, які спортсмен здатний виявити при максимальному довільному м'язовому скороченні. Рівень максимальної сили проявляється у величині зовнішніх опорів, які спортсмен переборює або нейтралізує при повній довільній мобілізації можливостей нервово-м'язової системи.

Максимальна сила багато в чому визначає спортивний результат у таких видах спорту, як важка атлетика, легкоатлетичні метання, стрибки й спринтерський біг, різні види боротьби, спортивна гімнастика
Швидкісна сила — це здатність нервово-м'язової системи до мобілізації функціонального потенціалу для досягнення високих показників сили в максимально короткий час. Вирішальний вплив швидкісна сила має на результати в спринтерському бігу, спринтерському плаванні (50 м), велоспорті (трек, спринт і гіт на 1000 м з місця), ковзанярському спринті (500 м), фехтуванні, легкоатлетичних стрибках, різних видах боротьби, боксі.

Швидкісну силу, що проявляє в умовах досить більших опорів, прийнято визначати як вибухову силу, а силу, що проявляється в умовах протидії відносно невеликим і середнім опорам з високою початковою швидкістю, прийнято вважати стартовою силою.

Силова витривалість – це здатність тривалий час підтримувати досить високі силові показники. Рівень силової витривалості проявляється в здатності спортсмена переборювати втому, у досягненні великої кількості повторень рухів або тривалої демонстрації сили в умовах протидії зовнішньому опору.
Варто враховувати, що всі зазначені види силових якостей у спорті проявляються не ізольовано, а в складній взаємодії, обумовленій специфікою виду спорту й кожної його дисципліни, техніко-тактичним арсеналом спортсмена, рівнем розвитку інших рухових якостей.
У сучасній практиці спорту вищих досягнень використаються два самостійні і досить ефективні шляхи розвитку максимальної сили:

Перший шлях припускає збільшення сили за рахунок удосконалення нейрорегуляторних механізмів (удосконалювання імпульсації, внутрішньо- і міжм’язової координації) і підвищення ємності, потужності й рухливості алактатного механізму енергозабезпечення м'язового скорочення.

Другий шлях припускає приріст максимальної сили за рахунок збільшення анатомічного поперечника м'язів. У його складі лежить така організація тренувального процесу, при якій відбувається інтенсивне розщеплення білків працюючих м'язів. Продукти розщеплення білків стимулюють білковий синтез у відновлючальному періоді з наступною суперкомпенсацією скорочувальних білків і відповідним приростом їхньої маси.

На першому етапі реалізації силової програми, спрямованої на приріст м'язової маси, має місце збереження або незначне збільшення маси тіла, тому що активний приріст м'язовий маси при раціональному харчуванні супроводжується зменшенням кількості жиру в організмі.

При розвитку максимальної сили практично використовуються всі методи силової підготовки, крім пліометричного: концентричний - 35-45 %, ексцентричний - 10-15 %, ізометричний - 5-10 %, ізокінетичний - 35- 45 %. Коли ставиться завдання збільшення поперечника м'язів, зростає обсяг вправ, виконуваних з використанням ізокінетичного й концентричного методів. При підвищенні рівня максимальної сили за рахунок удосконалення внутрішньом'язової й міжмязової координації може бути на 5-6 % збільшений обсяг ексцентричної й ізометричної роботи при пропорційному зменшенні вправ, виконуваних за допомогою інших методів.

При розвитку максимальної сили без приросту м'язової маси величина обтяжень коливається в широких межах – від 50 – 60 до 90 – 100 % рівня максимальної сили, при ексцентричній роботі – від 70 – до 120 – 130%. Граничні й біляграничні обтяження кращі для вдосконалювання внутрішньом'язової координації, але малоефективні для поліпшення міжмязової координації. Оптимальним темпом рухів є помірний – 1,5-2,5 с на кожне повторення. При використанні ізометричного методу оптимальними є напруги тривалістю 3-6 с. Кількість повторень у кожному підході визначається величиною обтяжень. Коли обтяження становлять 90-100 % від максимального рівня сили, кількість повторень у підході – від 1 до 3; зменшення обтяжень дозволяє збільшити кількість повторень. Наприклад, якщо обтяження становлять 60-70 %, кількість повторень у підході збільшується до 8-12. Паузи між підходами великі – до 2-6 хв, і в кожному конкретному випадку повинні забезпечувати відновлення алактатних анаеробних резервів і працездатності спортсменів. При визначенні пауз доцільно орієнтуватися на дані ЧСС, що відновлюється приблизно одночасно із працездатністю. Паузи бажано заповнювати малоінтенсивною роботою, вправами на розслаблення й розтягування, самомасажем і масажем м'язів.

Методика збільшення максимальної сили за рахунок приросту анатомічного поперечника м'язів має свої специфічні особливості. Величина обтяжень, хоча й не досягає граничних величин, досить висока – 75- 90 % від рівня максимальної сили. У цьому випадку вдається забезпечити оптимальне співвідношення між інтенсивністю роботи м'язів і кількістю рухів в окремому підході (тривалістю роботи). При розвитку максимальної сили варто орієнтуватися на невисоку швидкість рухів незалежно від того, який метод застосовується. Збільшення швидкості руху пов'язане з підвищенням швидкісно-силового аспекту в тренуванні й поступово зміщає ефект тренування убік розвитку швидкісної сили. Високий темп рухів дуже неефективний при використанні концентричного методу, тому що максимальний або близький до нього прояв силових якостей відзначається лише на початку руху, в інших фазах м'язи не отримують належного навантаження в силу інерції, створеної на початку руху. При виконанні вправ у динамічному режимі концентричну частину роботи варто виконувати приблизно у два рази швидше, ніж ексцентричну. На піднімання штанги варто затрачати 1-1,5 с, на опускання – 2-3 с. На виконання одного руху затрачається 3-4,5 с, а на підхід з 10 повторень – 30- 45 с. Тренування найбільш ефективне у випадку, коли в кожному підході виконується від 6 до 12 рухів.
Для розвитку швидкісної сили необхідно орієнтуватися на вдосконалення основних факторів, що визначають рівень цієї якості, а також на особливості їхньої реалізації стосовно до специфіки різних видів спорту. Основними факторами, що визначають рівень швидкісної сили, є внутрішньом'язова координація й швидкість скорочення рухових одиниць.

Види спорту, змагальні дисципліни яких вимагають подолання більших опорів (маса власного тіла – бігуниспринтери, стрибуни в довжину, висоту, із шостому й ін.; маса власного тіла й спортивного снаряда – важкоатлети, штовхальники ядра, метальники молота й списа, бобслеїсти й ін.; маса власного тіла й суперника – борці, що спеціалізуються в різних видах), вимагають прояву швидкісної сили в умовах більших опорів. Однак у видах спорту, у яких потрібне багаторазовий прояв швидкісно-силових зусиль для подолання маси руки, ноги або легені спортивного снаряда (фехтування, настільний теніс і ін.), роль поперечника м'язів невелика.

Рівень прояву швидкісної сили залежить від ступеню засвоєння руху: чим вища техніка руху, тим ефективніша міжмязова й внутрішньом'язова координація, раціональніші динамічні, просторові й тимчасові характеристики руху. Ефективна робота над розвитком швидкісної сили пов'язана з комплексним застосуванням різних методів, засобів силової підготовки, тренажерів, спеціального устаткування. При використанні різних методів вправи виконуються із граничної або біляграничною швидкістю. При переважному вдосконаленні силового компонента вибухової сили, швидкість може бути біляграничною, про вдосконаленні стартової сили – граничної. Потрібно також забезпечувати максимальне швидке переключення від напруги м'язів до їхнього розслаблення й навпаки. Для створення повноцінного розслаблення між окремими рухами в підході плануються 1-2- секундні паузи з акцентом на повне розслаблення м'язів.

Спортсмени, що спеціалізуються у видах спорту, що вимагають більших зусиль (важка атлетика, легкоатлетичні метання, різні види боротьби й ін.), застосовують досить більші обтяження – 70-90 % максимального рівня сили; У тих видах спорту, де подолані опори відносно невеликі (бокс, теніс, фехтування й ін.), опори можуть бути нижче – 30- 50 %. Разом з тим варто враховувати, що навіть у таких видах спорту, як плавання, теніс, фехтування, бокс, бадмінтон, є елементи змагальної діяльності, що вимагають подолання з високою швидкістю більших опорів (наприклад, старт у плаванні)

Тривалість окремих вправ повинна забезпечувати можливість їхнього виконання без зниження швидкості рухів і стомлення. Кількість повторень в окремих підходах може коливатися від 1 (наприклад, старт у бігу або плаванні) до 5-6 (стрибки, поштовхи штанги й ін.). Залежно від характеру вправ, величини опорів, кваліфікації й підготовленості спортсменів, швидкості рухів, тривалість роботи в кожному підході звичайно коливається від 3-4 до 10-15 с.
При розвитку динамічної і «вибухової» сили слід керуватися наступними положеннями:

1. Застосовувати такі фізичні вправи, структура яких близька за технікою до змагальних вправ з обраного виду спорту. З цією метою застосовують різноманітні прилади, які дають можливість розвивати силу безпосередньо в процесі виконання елементів.

2. Найбільшу увагу приділяти розвитку м’язів живота і спини.

3. Поєднувати розвиток сили з удосконаленням техніки окремих ланок і обраного виду спорту в цілому, а також з розвитком бистрості, здібностей до довільного розслаблення м’язів.

4. Чергувати вправи, які сприяють розвитку сили різних груп м’язів, ланок тіла. Починати з вправ для розвитку менших груп м’язів.

5. Регулювати навантаження, змінювати вагу обтяження, величину опору, амплітуду і швидкість руху, кількість і темп повторень, вихідне положення, тривалість відпочинку в процесі вправ.

6. Для розвитку вибухової сили використовувати фізичні вправи, балістичного характеру, наприклад, стрибки без обтяження і з обтяженням, метання легкоатлетичних снарядів. Вправи з набивними м’ячами, мішками з піском.

7. Вправи з максимальним обтяженням виконувати 1-2 рази.

8. Відпочивати між окремими серіями повтореннями стільки часу, щоб спортсмен зміг виконати наступні вправи достатньо інтенсивно. Практично інтервали відпочинку 2-4 хв. Між серіями повторень тривалість відпочинку 5-7 хв.

9. Відпочивати в перервах між стомлюючими вправами краще сидячи або лежачи.

10. Сила м’язів розвивається в більшій мірі, якщо вправи виконувати в першій частині заняття. При цьому слід на початку давати вправи з великим обтяженням, а потім поступово знижувати їх.
3.Розвиток швидкісних здібностей спортсменів.
Швидкість – це комплекс властивостей, що безпосередньо визначають швидкісні характеристики руху, а також час рухової реакції. Швидкість як фізична якість . характеризує одну із сторін моторики людини. Під швидкістю розуміється здатність людини здійснювати рухові дії в мінімальний для даних умов відрізок часу. Спеціальна швидкість - це здатність виконувати з потрібною, звичайно дуже великою швидкістю технічні прийоми, способи і окремі дії.
Швидкісні здібності – це комплекс функціональних можливостей людини, що забезпечує виконання рухових дій в мінімальний для даних умов проміжок часу. Розрізняють елементарні і комплексні форми прояву швидкісних здібностей. До елементарних форм швидкості відносяться: швидкість реакції, швидкість одиночного руху, частота (темп) рухів, проста реакція. Складні рухові реакції зустрічаються у видах спорту, що характеризуються постійною і раптовою зміною ситуації дій (спортивні ігри, єдиноборства, гірськолижний спорт і т.д.).
Методи виховання швидкості та швидкісних здібностей:

- метод багаторазового повторення швидкісних вправ з граничною і близькою до граничної інтенсивністю (у серії виконується 3-6 повторів, за одне заняття виконуються 2 серії;

- ігровий метод (дає можливість комплексного розвитку швидкісних якостей, оскільки має місце дія на швидкість рухової реакції, на швидкість рухів і інші дії, пов'язані з оперативним мисленням. Ігровий метод передбачає виконання різноманітних вправ з максимально можливою швидкістю в умовах проведення рухливих і спортивних ігор);

- змагальний метод (виконання вправ або технічних прийомів з максимальною швидкістю в умовах змагань, естафети, гандикапи - зрівняльні змагання);

- методи суворо регламентованих вправ:

а) методи повторного виконання дій з установкою на максимальну швидкість руху;

б) методи варіативних (змінних) вправ з варіюванням швидкості і прискорень за заданою програмою в спеціально створених умовах (вправи чергують з високою інтенсивністю (протягом 4-5 с) і з меншою інтенсивністю - спочатку нарощують швидкість, потім підтримують її і уповільнюють швидкість. Це повторюють кілька разів поспіль).
Засоби виховання швидкості та швидкісних здібностей :

1. легкоатлетичні вправи;

2. рухливі ігри;

3. спортивні ігри;

4. естафети;
Засобами розвитку швидкості є вправи, що виконуються з граничною, або швидкістю, що є біля граничної (тобто швидкісні вправи).

Їх можна розділити на три основні групи :

1.Вправи, що спрямовано впливають на окремі компоненти швидкісних здібностей: швидкість реакції, швидкість виконання окремих рухів, збільшення частоти рухів, збільшення стартової швидкості, швидкісну витривалість, швидкість виконання послідовних рухових дій у цілому (наприклад, біг, плавання, ведення м'яча).

2. Вправи комплексного (різнобічного) впливу на всі основні компоненти швидкісних здібностей (наприклад, спортивні та рухливі ігри, естафети, єдиноборства і т.д.).

3. Вправи поєднаного впливу: на швидкісні і всі інші здібності (швидкісні і силові, швидкісні і координаційні, швидкісні і вправи на витривалість), на швидкісні здібності та вдосконалення рухових дій (у бігу, плаванні, спортивних іграх та ін.).
Рекомендовані легкоатлетичні вправи для розвитку швидкості:

1. Старт з різних положень, в тому числі з положення сидячи, лежачи обличчям вниз або вгору, в упорі лежачи, лежачи головою в протилежну сторону (щодо напрямку руху). Дозування: [5-6 разів по 10-15 метрів з інтервалом в 1,0-1,5 хвилини] 3-4 серії через 2-3 хвилини відпочинку.

Ці вправи рекомендується виконувати за сигналом, у групі або самостійно, але, бажано, з контролем часу.

2. Біг з максимальною швидкістю на 30-60 метрів. Дозування: 3-5 раз в 1серіі. Відпочинок до повного відновлення дихання.

3. Біг з граничною швидкістю з «ходу»: 10-30 метрів з 30-метрового розбігу.

4. Швидкий біг під ухил (до 15 градусів) з установкою на досягнення максимальної швидкості і частоти рухів на дистанції 10-30 метрів з 30-метрового розбігу. Дозування: 3-5 раз х 1-2 серії.

5. Швидкий біг в парку або в лісі з ухилами і уникненням зустрічних гілок кущів і дерев. Дозування: швидкий біг до 10 секунд з подальшою ходьбою 1-2 хвилини. Всього виконати 3-4 серії.
Розвиток пріоритетних здібностей для греко – римської боротьби.
У процесі навчання та тренування з греко-римської боротьби вирішуються завдання розвинення фізичних якостей ,а саме:

-розвиток швидкості;

- розвиток сили ;

- розвиток спритності;

-розвиток гнучкості;

- розвиток витривалості.
Вправи для розвитку швидкості

Загальнорозвивальні ,гімнастичні що виконуються у швидкому темпі;

Пробігання коротких (5,10,30,60,100 м.) на час;

Біг зі зміною напрямку

Різномонітні стрибки з розбігу

Гра в баскебол, гандбол ,футбол

Швидка зміна дій (виконання вправ ) за несподіваними сигналами

Виконання спеціальних вправ борця – виконання вправ на час,ведення бою зі швидким,легким партнером, з частою зміною партнерів
Вправи для розвитку сили

Загально розвивальні вправи для м’язів шиї ,рук, тулуба, ніг з обтяженням (набивні м’ячі, болгарський мішок, гантелі , гирі, штанга та інші предмети)

Вправи на гімнастичних приладах, настіних експандерах ,тренажерах.

Виконання жиму, поштовху, ривка штанги , гирі великої ваги.

Вправи , ігри у подоланні опору партнера , перенесення вантажу, партнера.

Вправи на мосту зі штангою, гирями,

партнером що сидить на стегнах ,грудях .

Дожими , виходи на контрприйом звиходом з мосту.
Вправи для розвитку спритності

Різноманітні загальнорозвивальні вправи на координацію рухів, акробатичні ,вправи на батуті ,гімнастичні вправи для рівноваги, опорні стрибки.

Рухливі й спортивні ігри, стрибки у воду, спускання с гір на лижах тощо.

Виконання складних вправ борця на мосту, з манекеном ,партнером, вправи з незвичайних вихідних положень, з включенням незнайомих елементів прийомів, захисту , конрприйомів і комбінацій.
Вправи для розвитку гнучкості

Загально розвивальні вправи з великою амплітудою рухів (махові ,пружисті) ,теж саме з допомогою партнера, обтяженням ,гімнастичною палкою.

Акробатичні вправи – міст , фляк , перевороти , шпагат.

Спеціальні вправи борця – вставання із стійки на міст, рухи на мосту, перевороти на мосту, забігання навколо голови.

Виконання елементів переворотів перекатом , розгинання у партері, кидки прогином у стійці.

Вправи для розвитку витривалості

Загально розвивальні та спеціальні вправи борця , які використовуються протягом тривалого часу без зниження інтенсивності .

Багаторазове виконання вправ з обтяженням, гімнастичних вправ у висах, упорах, лазінні.

Біг на середні (400 – 800 м.) та довгі дистанції, кроси (3-5 км.)

Походи в гори , лижні перегони (5- 10 км.), веслування на човнах

(2-3км.)

Ігри в баскетбол, регбі ,гантбол, футбол, рухливі ігри протягом тривалого часу.

Багаторазове виконання прийомів з манекеном, партнером у швидкому темпі.

Ведення поєдинку зі спуртами з частою зміною партнерів яка перевищує змагальну .
скачати

© Усі права захищені
написати до нас