Ім'я файлу: Реферат фіз-ра по дих.гімнастиці.docx
Розширення: docx
Розмір: 29кб.
Дата: 31.01.2023
скачати
Розширення: docx
Розмір: 29кб.
Дата: 31.01.2023
скачати
Міністерство культури та інформаційної політики України
Міністерство освіти та науки України
КЗ «Криворізький музичний обласний фаховий коледж» ДОР»
Р Е Ф Е Р А Т
на тему: «Оздоровлення організму
дихальною гімнастикою»
Виконав:
студент
І курсу
Завгородній Богдан
Викладач
Ємельянцева Т.Г.
м. Кривий Ріг
2022 / 23 н.р.
ЗМІСТ
1. Вступ ….………………………………………..………………………...……3
2. Дихання в оздоровчій фізичній культурі та методики дихальної
гімнастики ………….…………………………………………..………….…4
2.1. Методика дихальної гімнастики О.М. Стрельникової ….……………5
2.2. Дихання за методикою К.П. Бутейко ……………………………………7
3. Висновок …………………………………………………………………...….9
4. Список використаної літератури ……………………………………….....10
2
ВСТУП
Правильне дихання є засобом оздоровлення організму та профілактики багатьох захворювань. Рівень здоров’я, який визначається за максимальним споживанням кисню, безпосередньо залежить від життєвої ємності легенів.
Найкращий засіб збільшити ємність легенів (далі – ЖЄЛ) – виконання аеробних вправ (оздоровчий біг), але є й інший шлях – використання спеціальних систем дихання. Адаптаційні зміни показників дихальної функції легенів залежать від характеру фізичного навантаження.
При короткочасній адаптації до швидкісних навантажень (біг на 100 м) більш досконала реакція дихальної системи виражається у більш високому рівні функціонування. Вона спостерігається, здебільшого, у студентів з високим рівнем працездатності. Наприкінці навантаження краща адаптація дихальної системи виявляється у менш різких зсувах функціональних показників. Проте, оцінити реакцію організму в цілому на фізичне навантаження дозволяють комплексні дослідження функціонального стану дихальної системи і основних показників серцево-судинної системи (чсс, артеріального тиску, хвилинного об’єму серця тощо).
Правильне дихання є засобом оздоровлення та профілактики багатьох захворювань. Рівень здоров’я, який визначається за максимальним споживанням кисню, безпосередньо залежить від життєвої ємності легенів. Найкращий засіб збільшити ємність легенів – виконання аеробних вправ (оздоровчий біг), але є й інший шлях – використання спеціальних систем дихання.
3
2. ДИХАННЯ В ОЗДОРОВЧІЙ ФІЗИЧНІЙ КУЛЬТУРІ
Без кисню людський організм не може існувати. Кисень потрібен для утворення енергії. М'язова система залежить від достатньої кількості кисню і адекватного клітинного його споживання. Внаслідок метаболічних процесів, утворюється інший газ — діоксид вуглецю, токсичний. З підвищенням рівня діоксиду вуглецю нормальна діяльність порушується. Усю роботу щодо забезпечення організму адекватною кількістю кисню і виведенню з нього С02 виконує дихальна система, серцево-судинна система забезпечує транспорт цих газів. Дихальна і серцево-судинна системи транспортують кисень в тканини організму і виводять з них діоксиду вуглецю.
Система транспорту включає чотири окремих процеси: легеневу вентиляцію (дихання), що представляє собою пересування газів у легені і з легень; дифузію — газообмін між легенями і кров'ю; транспорт кисню і діоксиду вуглецю з кров'ю; капілярний газообмін — газообмін між капілярною кров'ю і метаболічно активними тканинами.
При фізичній роботі функція дихання дуже змінюється. Збільшення вживання кисню при роботі йде не тільки на живлення м'язів, а і на роботу м'яза серця. Особливістю дихання при фізичній роботі є взаємодія рухів з дихальними циклами. Це пов'язано з біомеханічними і біохімічними процесами. Вентиляція легенів збільшується за рахунок великої роботи дихальних м'язів. Але транспортування такої кількості вжитого кисню до тканин органів можливо тільки при збільшені об'ємної швидкості крові. При певній роботі необхідна конкретна кількість кисню для окислювальних процесів, це і є кисневий запит. Інтенсивна, довготривала робота з постійним вживанням кисню, називається уявним станом. Дихання при фізичній роботі має такі особливості: · максимально можливі рівні його досягаються поступово через декілька хвилин після початку роботи; функції дихання і кровообігу мають індивідуальні особливості.
У процесі дихальних вправ удосконалюється повільна регуляція. При багаторазовому повторенні, повільні зміни автоматизуються й поєднуються зі звичайною автоматикою дихання. Завдяки цьому дихальні вправи сприяють усуненню порушень дихання, що спостерігаються при різних захворюваннях.
Основні дані фізіології дихання є фундаментом для побудови методики й обгрунтування застосування дихальних вправ у процесі занять фізичними вправами, за рахунок яких відбувається оздоровлення організму людини.
Відбувається оздоровлення організму людини дихальною гімнастикою.
4
МЕТОДИКА ДИХАЛЬНОЇ
ГІМНАСТИКИ О.М. СТРЕЛЬНИКОВОЇ
Дихальна гімнастика по методу Олександри Миколаївни Стрельникової, унікальний оздоровчий метод, створений декілька десятиліть тому і що вже вилікував не одну тисячу хворих людей, нарешті стає доступний кожному, хто хоче її освоїти і застосувати.
В основу дихальної гімнастики О.М. Стрельнікової, яку називають парадоксальною, покладено виконання спеціальних дихальних вправ. Дві головні вправи цієї гімнастики: нахил та одночасно різкий і короткий вдих, зведення зігнутих у ліктях рук, зігнутих перед грудьми на рівні плечей, і одночасно короткий видих. Ця гімнастика передбачає прискорений розвиток м’язів, що допомагають диханню, яке досягається зворотньою узгодженістю рухів з диханням. Руки зведені і стискають таким чином грудну клітку – вдих; руки розведені, грудна клітка розширена – видих. М’язи рук і грудей створюють додатковий опір дихальним м’язам. Такий спосіб дихання активізує газообмін, удосконалюється робота коркових центрів управління дихання. Ця гімнастика проста і доступна, не потребує спеціально відведених місць для виконання і в досить короткий термін часу ефективно впливає на покращення функціонального стану систем дихання.
Оптимальне фізичне навантаження дихальної гімнастики та її збільшення на навчальних оздоровчо-тренувальних заняттях почати з вивчення перших трьох вправ комплексу.
Найперша – вправа «Долоньки». При її виконанні потрібно робити лише 4 галасливих, коротких вдихів носом. Потім відпочинок 3-5 секунд і знову підряд без зупинки 4 галасливих вдихів носом. І так треба виконати 24 рази по 4 вдих-рухи. Це 96 вдих-рухів. Видих повинен здійснюватися через рот після кожного вдиху носом не видно і не чутно. У жодному випадку не затримувати і не виштовхувати видихи. Вдих – гранично активний, видих - абсолютно пасивний. Треба думати лише про вдих, якщо думати про видих, то можна збитися. Коли робите вдих, губи злегка змикаються. У деяких людей весь час губи зімкнуті, тому видих здійснювати через ніс. Тут немає ніякої помилки. Інші, навпаки, весь час напружено тримають злегка замкнутим рот, то це помилка. Галасливий, короткий вдих носом робиться при зімкнутих губах. Спеціально сильно стискувати губи у момент вдиху не можна, вони змикаються злегка, абсолютно вільно і природно. Після короткого, галасливого вдиху носом губи злегка розтиснути – і видих здійснювати самостійно через рот. Плечі під час дихання не приймають участі, у момент вдиху їх не можна піднімати. Якщо плечі все-таки піднімаються, а груди випинаються, встати перед дзеркалом і робити підряд
5
по 4 галасливих, коротких вдихів носом у вправі «Долоньки», постаратися утримувати плечі в спокійному стані. На самому початку виконання вправи можливе легке запаморочення. Треба сісти і зробити вправу «Долоньки» сидячи. В цьому випадку можливі проблеми з судинами кори головного мозку.
Друга вправа «Погони». Треба робити вже не по 4, а по 8 вдих-рухів (вісімка) без зупинки. Потім відпочинок 3-5 секунд і знову 8 вдих-рухів. І так 12 разів по 8, тобто 96 вдих-рухів (сотня). На першому занятті треба зробити ще одну вправу, яка називається «Насос». Цю вправу також виконувати 12 разів по 8 вдих-рухів, відпочиваючи 3-5 секунд після кожної «вісімки».
Ці три вправи треба виконувати на першому занятті: «Долоньки», «Погони», «Насос». Витрачається від 10 до 20 хвилин і виконуються 2 рази на день (зранку і ввечері).
У стрельниківській дихальній гімнастиці немає вдиху без руху, а рухи – без вдиху. Всі вдихи-рухи цієї гімнастики робляться в темпі стройового кроку. Вправи можна робити стоячи, сидячи, лежачи.
Розроблено 12 основних вправ такі, як: «Долоньки»; «Погони»; «Насос»; «Кішка»; «Обійми плечі»; «Великий маятник»; «Повороти голови»; «Вушка»; «Маятник головою»; «Перекочування» на ліву і на праву ноги; кроки «Передній», «Задній».
На одне заняття витрачається не більше 30 хвилин. Щоб отримати лікувальний ефект при будь-якому захворюванні, в середньому потрібен місяць щоденних занять двічі в день.
Лікувальна гімнастика О.М. Стрельникової: відновлює порушений носовий подих; усуває деякі морфологічні зміни в бронхольогочній системі; сприяє розсмоктуванню запальних утворень, розправленню зморщених ділянок легеневої тканини, відновленню нормального крово- і лімфозабезпечення, усуненню місцевих застійних явищ; позитивно впливає на обмінні процеси, що грають важливу роль у кровопостачанні, у тому числі і легеневій тканині; налагоджує порушені функції серцево-судинної системи, зміцнює весь апарат кровопостачання; виправляє розвинені в процесі захворювання різні деформації грудної клітки і хребта; сприяє відновленню порушених у ході хвороби нервових регуляцій з боку центральної нервової системи; підвищує загальну опірність організму, його тонус, поліпшує нервовопсихічний стан.
Перше ж дослідження ефективності дихальної гімнастики О.М. Стрель-никової довело, що у зовсім непідготовленої людини після кількох хвилин занять ЖЄЛ збільшується одразу на 10-15%. Це величезний прогрес.
6
ДИХАННЯ ЗА МЕТОДИКОЮ К.П. БУТЕЙКО
У 60-ті роки ХХ століття Костянтином Павловичем Бутейко була розроблена методика вольової ліквідації глибокого дихання (ВЛГД) чи поверхневого дихання.
На думку К.П. Бутейко глибоке дихання є джерелом багатьох захворювань, тому що клітини організму недостатньо забезпечуються киснем внаслідок суттєвого зменшення у тканинах вуглекислого газу.
У диханні варто розрізняти два рівні: дихання як процес, що відбувається між організмом і зовнішнім середовищем; клітинне дихання, тобто чисто внутрішній процес. Кисню в еритроцитах крові може бути максимум 96–98%, в усіх інших клітинах організму міститься лише 2% кисню, у повітрі кисню достатньо – 21%. Вуглекислоти в клітинах повинно міститись до 7%, а в атмосферному повітрі її всього 0,03%. При дефіциті вуглекислоти в крові кисень настільки міцно з’єднаний з гемоглобіном, ще не надходить у клітини і тканини настає кисневе голодування. На думку К.П. Бутейка, кількість кисню у тканинах не залежить від його вмісту у зовнішньому середовищі, але безпосередньо пов’язана з рівнем вуглекислого газу. Тому підвищити вміст кисню у тканинах можна через збільшення рівня вуглекислого газу в крові.
Якщо людина завдяки затримці дихання навчиться підтримувати у альвеолярному повітрі вміст вуглекислого газу на рівні 6,5%, то вона зможе запобігти багатьох захворювань. Бронхіальна астма, емфізема легенів, гіпертонія, стенокардія, хронічний нефрит виникають при надмірному диханні внаслідок вимивання із тканин необхідного для них вуглекислого газу. Астматики та гіпертоніки дихають без пауз, глибокий вдих змінюється на швидкий видих, що зумовлює втрату вуглекислого газу в організмі. Іншими причинами втрати вуглекислого газу є негативні емоції, гіподинамія, звичка до вживання кави, паління, м’ясна та жирна їжа.
Нормальне дихання здорової людини – це повільний неглибокий вдих (2-3сек.), повільний видих (3-4 сек.). Метод К.П. Бутейко за допомогою якого людина може визначити глибину свого дихання полягає в наступному: сісти на стілець з прямою спинкою, не напружуватися і дихати, як дихаєте звичайно. Зробити звичайний вдих і зупинити дихання, помітивши час по секундній стрільці годинника. Чим довше пауза, тим «нормальніше» дихає людина. Ця пауза в «більш-менш здорових» людей коливається в межах 15 – 20 секунд, у хворих вона менше. Здоровим може вважати себе лише той, хто без напруги витримує паузу в 60 секунд, причому не випробуючи під час паузи ніяких неприємних відчуттів. Збереженню вуглекислого газу сприяють фізичні вправи, зокрема оздоровчий біг із диханням тільки носом, спокійний сон, медитація,
7
голодування, рослинна їжа. Методика дихання: Бутейко говорить, що нормальне дихання «не видно і не чутно».
Вдих – повільний, максимально поверхневий тривалістю 2–3 секунди; видих – спокійний, повний, протягом 3-4 секунд; після видиху обов’язково - дихальна пауза тривалістю 3-4 секунди; потім знову вдих і т. д. Частота нормального дихання – 6-8 вдихів і видихів у хвилину. Щоб навчитися поверхневого дихання, необхідно тренуватися не менше 3 годин на день, спочатку в спокої, потім у русі. При затримці дихання потрібно затискувати ніс і слідкувати за тим, аби вдих після затримки був неглибоким. Тривалість перших спроб – 10 сек., потім у процесі тренування вони подовжуються до 180-240 і більше секунд. Затримка дихання відбувається на вдиху та видиху, із таким ритмом: 10 кроків – вдих, 20 кроків – затримка дихання, 20 кроків – видих, 10 кроків – затримка дихання. Час виконання вправи 15-20 хвилин. Тренування полягає в тому, щоб зусиллям волі зменшувати глибину вдиху, дихати «поверхнево». Частота дихання строго індивідуальна і залежить від статі, віку, ваги тощо і, як правило, не контролюється. Частота дихання нам потрібна тільки для виміру змісту вуглекислоти.
Займаючись за методикою ВЛГД, періодично варто робити наведений вище тест на максимальну паузу (затримку дихання), тому що тільки таким шляхом можна контролювати правильність виконання методики.
Парадоксальне дихання, розроблене О.М. Стрельніковою та К.П. Бутейко, спрямоване проти глибокого дихання.
Гімнастика за О.М. Стрельніковою робить акцент на вдиху, а за методом К.П. Бутейко – на затримці дихання на видиху. Тому оцінку стану здоров’я за показниками максимального споживання кисню слід доповнювати індексом рівня вуглекислого газу, який можливо нормалізувати як за допомогою фізичних вправ, так і дихальної гімнастики.
Слід зазначити, що для оздоровлення організму людини дихальною гімнастикою необхідно використовувати кожну методику тільки з обов’язковим урахуванням індивідуальних особливостей та психофізіологічного стану людини.
8
ВИСНОВОК
Дихальна гімнастика – це система вправ, спрямована на оволодіння мистецтвом правильно дихати. Завдяки використанню дихальних вправ досягається повний контроль над організмом. Основою дихальних вправ є правильна послідовність наповнення легенів повітрям при вдиханні і, головне, звільнення їх від повітря, при видихання. Цим забезпечується: - рівномірна участь в диханні всіх частин легенів, що дозволяє уникнути застійних явищ в окремих їх частинах; - хвилеподібність дихання, яке дуже добре впливає на внутрішні органи своєю масуючою дією. При повному і рівномірному використанні всіх частин легень вдається уникнути деяких захворювань, а також передчасної атрофії без діючих частин легеневої тканини.
Ціль дихальної гімнастики – стимулювати функціонування внутрішніх органів і регулярно напружувати й розслаблювати нервову систему за допомогою ритмічної зміни внутрішньочеревного тиску.
9
5. СПИСОК ВИКОРИСТАНОЇ ЛІТЕРАТУРИ
1. «Дихальна гімнастика Стрельникової» М.М. Щетинін – М.: ФиС, 2002.
3. «Дихальна гімнастика по методу К.П. Бутейко» Ред. А.К. Нікітіної, В.М. Лосева. – М.: Здоров’я, 1993.
4. http://library.nuft.edu.ua/ebook/file
10