Ім'я файлу: особливості_харчування_спортсменів.pptx
Розширення: pptx
Розмір: 3816кб.
Дата: 29.09.2022
скачати
Розширення: pptx
Розмір: 3816кб.
Дата: 29.09.2022
скачати
Особливості харчування
Комар Олександр
СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ ПОВИННЕ
- У повному обсязі забезпечити витрати енергії та поживних речовин.
- Постійно підтримувати та підвищувати спортивну працездатність.
- Стимулювати процеси відновлення після змагань і тренувань.
Енергетичні витрати організму людини (на 1 кг ваги)
- Сон — 0,9 ккал/хв.
- Повільна прогулянка — 2,76 ккал/хв.
- Біг 60 м — 39 ккал/хв.
- Біг зі швидкістю 400 м/с — 45 ккал/хв.
- Ходьба на лижах 8 км/год — ккал/хв
- Плавання 50 м/хв — 10,2 ккал/хв.
- Метання — 11,0 ккал/хв
Найоптимальнішим є чотири-разовий режим харчування спортсменів із наступним розподіленням калорійності:
- 25-30% - сніданок
- 30-35% - обід.
- 15% - підвечірок.
- 25-30% - вечеря.
Харчова цінність раціону харчування спортсменів
У спортсменів-новачків, зазвичай, тренувальні навантаження протягом доби є меншими, ніж у високваліфікованих спортсменів, позаяк, енергії витрачається менше, і добова норма споживання білків, також, зменшується до 1,5-2 г/кг. Проте, незважаючи на спеціалізацію та кваліфікацію спортсмена, 17% усієї калорійності раціону харчування повинна забезпечуватись за рахунок білків. Що стосується жирової частини раціону, то 80-85% повинні становити тваринні жири, а іншу частину — рослинні олії. Ненасичені жирні кислоти є дуже важливими для організму спортсмена, містяться вони саме у рослинних оліях. Найбільшою кількістю ненасичених жирних кислот необхідно забезпечити раціон спортсменів, що зазнають тривалих інтенсивних навантажень (наприклад, займаються бігом на довгі дистанції, спортивною ходьбою на лижах, велогонками, лижним спортом, тощо).Вуглеводна частина спортивного раціону повинна забезпечуватись 65% крохмалю (складний вуглевод) та 36% простих цукрів (цукор, глюкоза, тощо).
Добова потреба спортсменів у поживних речовинах (на 1 кг ваги)
Добова потреба спортсменів у незамінних амінокислотах (у мг на 1 кг ваги)
Добова потреба спортсменів у вітамінах (у мг)
Також, спортивна діяльність потребує більшої кількості вітамінів. Наприклад, вітамін В1 сприяє підвищенню спортивної працездатності і покращенню витривалості під час виконання фізичних навантажень. Добова потреба спортсменів у цьому вітаміні становить 5-10 мг.
Перед змаганнями та тренувальними зборами спортсмени потребують комплексної вітамінізації організму. Позаяк, у перші 5 днів спортивних зборів (у деяких випадках — 10 днів) спортсмени щодня споживають по 4 полівітамінних і 4-8 драже вітаміну Е. Після чого знову повертаються до звичайних норм.
Питний режим спортсмена — дуже важливий фактор при тренуваннях, особливо у спеку, тому що у спекотну погоду потовиділення по суті є єдиним способом регуляції температури тіла та захисту організму від перегрівання. Фізична активність супроводжується не тільки втратою рідини, а й втратою мінеральних солей, нестача яких може викликати серйозні наслідки в організмі людини. Саме тому правильно підібраний питний режим для спортсменів є дуже важливим.
Що пити спортсменам?
Для правильної організації питного режиму спортсменів насамперед варто перерахувати напої, які рекомендують споживати:
- Чай. Він повинен бути неміцним, несолодким та негарячим. Рекомендована норма — 2-3 горнятка зеленого часу у день. Завдяки своїм антиоксидантним властивостям зелений чай нейтралізує вільні радикали, кількість яких збільшується у режимі інтенсивних фізичних навантажень. А флавоноїди, що також містяться у чаї, сприяють захисту хрящових тканин і засвоєнню жирів. Згідно із дослідженнями, пиття зеленого чаю підвищує працездатність спортсменів на 15-20%.
- Натуральні соки. Овочеві та фруктові соки, але розбавлені водою (у пропорції 1:2 або й більше) — щоб напої не подразнювали слизові оболонки травного тракту. Соки насичують організм вуглеводами, забезпечують нормальний баланс вітамінів (втрати яких у спортсменів також є підвищеними), а підсолені соки забезпечують організм ще й натрієм.
- Мінеральна вода. Вона має здатність чудово втамовувати спрагу і поповнює нестачу солей в організмі спортсмена. Також, варто надати перевагу негазованій воді.
- Кава. Річ у тім, що речовини, які містяться у каві, допомагають знизити больові відчуття у м'язах після тренувань. Для правильної організації питного режиму спортсменам рекомендується пити пару чашок кави протягом доби. До речі, кава з молоком допомагає задовольнити потреби організму у білках та вуглеводах. Цукор додавати у каву не бажано. Також, не варто забувати, що кава є сечогінним напоєм, тому захоплюватись нею не варто.